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Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & PeriodisierungVon Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Für den Fall, dass du auf der Suche nach ein paar hilfreichen Tipps für dein Wadentraining bist, bist du hier an der richtigen Adresse – innerhalb dieses Guides werden wir zahlreiche Variablen durchsprechen, die für einen effektiven Aufbau der Wadenmuskulatur von entscheidender Bedeutung sind, angefangen [...] Der Beitrag Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung erschien zuerst...
Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |
Für den Fall, dass du auf der Suche nach ein paar hilfreichen Tipps für dein Wadentraining bist, bist du hier an der richtigen Adresse – innerhalb dieses Guides werden wir zahlreiche Variablen durchsprechen, die für einen effektiven Aufbau der Wadenmuskulatur von entscheidender Bedeutung sind, angefangen beim Volumen, über Übungen (und deren Variationen), Belastungsfrequenzen, Bewegungsradius und Periodisierung.
Bedenke: Bei diesen Empfehlungen handelt es sich um Durchschnittswerte, die auf meiner persönlichen Trainingserfahrung und der Zusammenarbeit zahlreicher Klienten basieren. Sieh‘ diese Tipps als Denkanstöße bzw. Orientierung und nicht als dogmatische Fakten, die buchstabengetreu befolgt werden müssen.
Für den Fall, dass du es noch nicht getan hast, dann solltest du vorher unbedingt den Leitartikel „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“ lesen, denn darin werden die entsprechenden theoretischen und praktischen Basisprinzipien, auf denen dieser Bauchmuskeltraining Guide beruht, näher erklärt.
Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
Die Volumina für die Wadenmuskulatur
Erhaltungsvolumen (MV) für die Wadenmuskulatur
Während die Wadenmuskulatur mit einer Vielzahl an Variationen von Kniebeugen und Beinpressen erhalten werden können, sollten Fortgeschrittene darauf achten, mindestens 6 Sätze pro Woche zu absolvieren, welche direkt die Wadenmuskulatur trainieren, um den Status Quo zu erhalten.
Minimal effektives Volumen (MEV) für die Wadenmuskulatur
Für die meisten Individuen beträgt das minimale effektive Volumen etwa 8 Arbeitssätze pro Woche. Liegt die Belastung der Waden drunter, ist es sehr unwahrscheinlich, dass diese an Muskelumfang gewinnen – es sei denn, du gehörst zu den Untrainierten.
Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Wadenmuskulatur
Die Waden der meisten Menschen reagieren im Schnitt am besten, wenn man zwischen 12 und 16 Arbeitssätze pro Woche absolviert.
Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Wadenmuskulatur
Ernsthafte Regenerationsschwierigkeiten treten bei den meisten Individuen bei mehr als 20 Sätzen pro Woche für die Waden auf. Falls du zu jenen Personen gehörst, deren Waden selten schweren Muskelkater bekommen (und du alles andere richtig machst), kommst du vielleicht mit einem höheren Volumen noch davon, aber während du dein Wadentraining in den ersten Mesozyklen optimierst und feinjustierst, solltest du meiner Meinung nach +20 Arbeitssätze pro Woche vermeiden.
Heiß begehrt, aber selten erreicht: Die Wadenmuskulatur zählt vermutlich zu den widerspensigsten Muskelpartien, wenn es darum geht Hypertrophie zu erreichen, doch mit den richtigen Strategien kannst auch du sie zum Wachsen bringen. (Bildquelle: Fotolia /antondotsenko)
Die besten Übungen (zur Entwicklung der Wadenmuskulatur)
Die richtige Trainingsfrequenz für die Wadenmuskulatur
- 2-4 Mal pro Woche
Dies hängt sehr stark davon ab, wie deine Waden auf das Training reagieren. Wenn deine Wadenmuskulatur einen hohen Anteil an schnellen Zuckungsfasern besitzt, kann es sein, dass du einen massiven Muskelkater bekommst und in dem Fall ist eine Trainingsfrequenz von 2 Mal pro Woche am besten.
Falls es jedoch so ist, dass deine Wadenmuskulatur kaum Mikrotraumata von einer Einheit davonträgt (weil du eventuell einen höheren Anteil langsam-zuckender Muskelfasern hast), kannst du sie bis zu 4 Mal pro Woche belasten.
Die richtige Trainingsintensität für die Wadenmuskulatur
Nach meiner Erfahrung scheint es für die meisten Individuen am besten zu funktionieren, wenn diese am unteren Ende des Spektrums (60-70%1RM) bei der Wadenmuskulatur bleiben.
Falls du im Zuge eines mangelnden Wachstums der Waden innerhalb dieser Intensität frustriert bist, kannst du dich auch in einen Bereich von 70-80% des 1 RM-Werts hocharbeiten. Stelle hierbei lediglich sicher, dass du einen vollständigen Bewegungsradius (ROM) einhältst, da es bei den Waden sehr leicht ist, sich selbst zu betrügen.
Die richtige Übungsvariation für die Wadenmuskulatur
Innerhalb eines Mikrozyklus kannst du lediglich eine Übung für die Waden verwenden und lediglich den Wiederholungsbereich variieren (z.B. Sätze mit 8 Wiederholungen an einem Trainingstag und mit 12 Wiederholungen am nächsten).
Bei 3-4 Einheiten solltest du am besten 2 Übungen verwenden, wobei du diese von Einheit zu Einheit alternierst. Das Ganze könnte so aussehen, dass du am Montag schwer an der Wadenmaschine trainierst, am Mittwoch an derselben Maschine leichter und am Freitag führst du die Stair Calves Variante durch für zusätzliche Abwechslung.
Zwischen jedem Mesozyklus (oder zwei Mesozyklen; insgesamt 4-12 Wochen) solltest du die Übungen austauschen und durch neue ersetzen.
Stramme Waden sind unter Kraftsportlern und Bodybuildern überaus beliebt. Das Training der Wadenmuskulatur gehört für eine passende Gesamtoptik einfach dazu. (Bildquelle: Fotolia / Lubo)
Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Wadenmuskulatur
Entscheidend für das beste Wadenwachstum ist die SCHMERZHAFTE Dehnung am unteren Ende und – zu einem geringeren, aber sinnvollen Effekt – eine volle Kontraktion am oberen Ende.
Ich mag es, wenn ich bei der Bewegung an beiden Enden für einen Bruchteil einer Sekunde innehalte …. nur um sicher zu gehen. Dies sorgt einerseits, dass das Wadentraining sicherer bleibt und zum anderen maximiert es die Hypertrophie.
Wenn du noch nie Waden auf diese Art und Weise trainiert hast, solltest du sicherstellen, dass du mit einem minimal effektiven Volumen (MEV) oder noch geringer einsteigst, denn der nachfolgende Muskelkater kann beim Übergang zu dieser Technik brutal ausfallen.
Spezielle metabolische Techniken für die Wadenmuskulatur
Eine einfache Möglichkeit, um eine starke Ansammlung von Metaboliten in den Waden zu erzielen, besteht darin, die Pausenzeiten zu verkürzen. Da die entstehenden Stoffwechselprodukte beim Wadentraining schnell abtransportiert / abgebaut werden, funktioniert das in der Regel sehr gut.
Am besten probierst du es in einigen Mesozyklen aus, bei denen du nur 10 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen lässt – das ist natürlich SEHR hart, aber mitunter effektiv.
Ein weiteres Werkzeug, welches du ausprobieren kannst, ist Okklusionstraining. Wickle die Bandagen unterhalb der Knie fest und führe Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht durch, wobei du lediglich 10 Sekunden pausierst. Und damit das klar ist: Zwischen den Sätzen werden die Bandagen nicht gelöst. Wenn du danach nicht mehr vernünftig gehen kannst, wirst du mir „danken“.
Es muss nicht immer das schwerste Gewicht sein, welches du für den Aufbau der Waden verwendest. Mithilfe spezieller metabolischer Techniken, kannst du die Wadenmuskulatur mit minimalem Equipment effektiv trainieren. (Bildquelle: Fotolia / Denys-Kurbatov)
Die richtige Periodisierung für die Wadenmuskulatur
Wie bei den meisten anderen Muskelpartien auch, so sollte dein erster Mesozyklus aus moderat schweren Gewichten bestehen, die in einem mittleren Wiederholungsbereich trainierst werden.
Im nächsten Mesozyklus kannst du weitermachen, jedoch mit einem anderen Wiederholungsbereich oder neuen Übungen. Alternativ kannst du auch einen Block mit höherem Volumen nutzen, bei dem leichtere Gewichte zum Einsatz kommen z.B. 60% vom 1 RM Wert) bzw. die metabolischen Techniken einsetzen.
Hast du einen solchen Mesozyklus hinter dich gebracht, folgt ein kürzerer, der etwa 3-4 Wochen andauert und wo du mit höherer Intensität (70-85% vom 1 RM Wert) mit einem geringeren Volumen trainierst. Dadurch kannst du die Wadenmuskulatur für ein erneutes Wachstum re-sensibilisieren. Und dann beginnt das Spiel von vorne!
Beispiel Trainingsplan für die Wadenmuskulatur
| Woche 1 | Montag
– Wadenheben an der Beinpresse mit 90 kg á 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen |
Donnerstag
– Wadenheben an der Multipresse mit 60 kg á 7 Sätze mit je 12 Wiederholungen |
| Woche 2 | Montag
– Wadenheben an der Beinpresse mit 95 kg á 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen |
Donnerstag
– Wadenheben an der Multipresse mit 62,5 kg á 8 Sätze mit je 12 Wiederholungen |
| Woche 3 | Montag
– Wadenheben an der Beinpresse mit 100 kg á 6 Sätze mit je 8 Wiederholungen |
Donnerstag
– Wadenheben an der Multipresse mit 65 kg á 9 Sätze mit je 12 Wiederholungen |
| Woche 4 | Montag
Wadenheben an der Beinpresse mit 105 kg á 7 Sätze mit je 8 Wiederholungen |
Donnerstag
– Wadenheben an der Multipresse mit 67.5 kg á 10 Sätze mit je 12 Wiederholungen |
| Woche 5 | Montag
– Wadenheben an der Beinpresse mit 95 kg á 3 Sätze mit je 4 Wiederholungen |
Donnerstag
– Wadenheben an der Multipresse mit 75 kg á 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen |
Ein paar Randbemerkungen zum Wadentraining
Die Wadenmuskulatur wird sehr stark von der Genetik beeinflusst. Fast jeder kann größere Oberschenkel bekommen, egal mit welcher Genetik er gesegnet ist, aber einige Leute werden Probleme damit haben, um die Waden überhaupt zum Wachsen zu bringen.
Es gibt jedoch Hoffnung! Einer meiner High School Spitznamen war buchstäblich “Hühnerbein“. Meine Waden sind inzwischen dennoch sehr ansehnlich!
Bleib‘ am Ball, lege Kontinuität an den Tag und stelle sicher, dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert, selbst wenn es ungewöhnlich erscheint. Und denke immer daran, dass kleine Zuwächse sich über die Zeit zu großen Erträgen aufsummieren können!
Dieser Trainings-Guide ist Teil einer ganzen Reihe. Hier sind alle bisher erschienenen Teile:
Leitartikel:
Trainingsguides nach Muskelpartie:
- Brust Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
- Rücken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
- Bizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
- Oberschenkel Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
- Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
- Nacken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
- Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
- Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
Du fandest diesen Trainings-Guide für Bauchmuskeltraining informativ & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!
Bildquelle Titelbild: Fotolia / Denys Kurbatov
Der Beitrag Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung erschien zuerst auf AesirSports.de.
Metal Health Rx: Juli Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!
Benötigte Lesezeit: 2 Minuten | Vergangenes Wochenende, nämlich am Sonntag, den 18.08.2019, haben wir eine neue Ausgabe des Metal Health Rx Magazins released, die – wie immer – voller spannender und abwechslungsreicher Beiträge ist, die du als treuer Aesir Sports Leser und Kraftsportfan keinesfalls verpassen solltest! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Juli [...] Der Beitrag Metal Health Rx: Juli Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...
Benötigte Lesezeit: 2 Minuten |
Vergangenes Wochenende, nämlich am Sonntag, den 18.08.2019, haben wir eine neue Ausgabe des Metal Health Rx Magazins released, die – wie immer – voller spannender und abwechslungsreicher Beiträge ist, die du als treuer Aesir Sports Leser und Kraftsportfan keinesfalls verpassen solltest!
Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Juli Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.
Metal Health Rx: Juli Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!
Was dich in der MHRx Juli Ausgabe erwartet
Wie du inzwischen wissen solltest, versuchen wir im Magazin eine ganze Bandbreite an unterschiedlichen Bereichen aus Training, Gesundheit und Ernährung abzudecken. Und so ist es auch nicht allzu verwunderlich, dass die Juli Ausgabe mit 170 Seiten wieder eine Vielzahl an abwechslungsreichen Themen abdeckt.
Im Editorial geht es diesmal um Individuen, die gemäß Eigendiagnose als „diätresistent“ gelten, also partout nicht abnehmen können oder mit ihren Diätversuchen keinen Erfolg erzielen. Natürlich gibt es hierfür eine sehr simple Lösung, die jedoch von vielen Abnehmwilligen nicht beachtet wird. Dieser Beitrag ist – bis zum Erscheinen der nächsten Ausgabe – in unserer kostenlosen Leseprobe enthalten, die du hier herunterladen kannst.
Die aktuelle Ausgabe beinhaltet darüber hinaus einen Artikel zum gesundheitlichen Wert von (Frucht-)Säften, die häufig in der Bevölkerung als natürliche und gesunde Alternative zu gezuckerten Soft-Drinks wahrgenommen werden, es aber eigentlich gar nicht sind – sie sind also in den meisten Fällen weder natürlich noch gesund. Überrascht?
Darüber hinaus beackert Philip die Frage nach der optimalen Länge deiner Satzpausen, während Martin einen interessanten Einblick in die Welt der Mikroalge Chlorella (und einige der damit verbundenen Marketingversprechen) liefert. Markus hat für dich diesmal einen Guide erstellt, der sich mit der Konzeption des Powerbuilding beschäftigt – falls du also nicht nur stark oder muskulös, sondern stark und muskulös werden willst, ist dieser Artikel eine Pflichtlektüre.
Mit Russell haben wir einen internationalen Gast-Autor zu einem Review der jüngst publizierten Studien verpflichtet, die sich mit einem ultrahohen Volumen im Kontext der Hypertrophie beschäftigt haben, wogegen Frank einen anknüpfenden Beitrag zum Thema Kognitive Denkfehler abliefert, der sich thematisch an einem Vorgängerartikel anschließt und einige weitere typische (aber logische) Stolperfallen aufzeigt, die dich auf eine falsche Fährte locken.
Abgerundet wird die Juli Ausgabe mit einem aktuellen Studien-Review zum Intervallfasten (early Time-Restricted-Feeding) sowie einem Artikel, der sich inhaltlich mit dem Nutzen und der Effektivität eines hochfrequenten Ganzkörpertrainings in fortgeschrittenen Trainierenden beschäftigt.
Dieses Video ansehen auf YouTube.
An der Juli 2019 Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt
- Markus Beuter von White Hand Powerlifting
- Philip Schmieder von SchmiederTrainer.de
- Martin Krowicki von Projekt-Early-Bird.de
- Russell Taylor von TayloredPhysiques.com
- Frank Taeger von https://www.TaegerFitness.de
- Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de
Kostenlose 21-seitige Leseprobe zur Juli 2019 Ausgabe herunterladen
Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 07/2019
- Editorial: Diät-Resistenz: Ist ein „langsamer Stoffwechsel“ daran Schuld, dass du nicht abnehmen kannst?
- (Frucht)-Saft: Wieso das flüssige Obst gar nicht mal so gesund ist (Damian Minichowski)
- Satzpausen beim Krafttraining: Wie lange solltest du zwischen Trainingssätzen pausieren? (Philip Schmieder)
- Der Chlorella Hype: Mikroalgen zur Stärkung des Immunsystems und zur Entgiftung? (Martin Krowicki)
- Der Powerbuilding-Guide I: Wir dachten, wir wären Bodybuilder oder Powerlifter! (Markus Beuter)
- Aktuelle Ultra-Volumen Studien: Lediglich gut getarnte Untersuchungen zur Trainingsfrequenz? (Russell Taylor)
- Kognitive Denkfehler in Kraftsport, Training & Ernährung II: Erkennen & Überwinden (Frank Taeger)
- Intervallfasten (eTRF) verringert Appetit & steigert die Fettverbrennung (Damian Minichowski)
- Ist Ganzkörpertraining nur was für Trainingsanfänger …? (Damian Minichowski)
Erfahre hier, wie du die neuste MHRx Ausgabe (07/2019) lesen kannst
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10 Bodybuilding-Mythen, die heute sterben müssen
Von Will Brink | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | Jede Kultur hat ihre Mythen und Bodybuilding bildet da keine Ausnahme. Wie die meisten Mythen, so bestehen auch diese oft aus neun Teilen Fantasie und einem Teil Wahrheit, aber natürlich gibt es auch solche, die jeglicher Wahrheit entbehren und schlicht und ergreifend falsch sind. Ich habe [...] Der Beitrag 10 Bodybuilding-Mythen, die heute sterben müssen erschien zuerst auf...
Von Will Brink | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |
Jede Kultur hat ihre Mythen und Bodybuilding bildet da keine Ausnahme. Wie die meisten Mythen, so bestehen auch diese oft aus neun Teilen Fantasie und einem Teil Wahrheit, aber natürlich gibt es auch solche, die jeglicher Wahrheit entbehren und schlicht und ergreifend falsch sind. Ich habe einen Großteil meiner Karriere damit verbracht, Mythen über Bodybuilding (und Themen, die damit zusammenhängen, wie z.B. Medikamente, Ernährung und Nahrungsergänzung etc.) aufzudecken.
Einer meiner beliebtesten Artikel wurde damals in Muscle Media veröffentlicht – er trug den Titel “Ernährungsmythen, die nicht sterben werden“, und fokussierte sich auf Mythen rund um Protein bei Sportlern. Klassiker wie “Sportler brauchen kein zusätzliches Protein” und “proteinreiche Diäten sind schlecht für dich” sowie andere, wurden darin abgedeckt und enttarnt.
In diesem Artikel geht es jedoch nicht um ein einziges Thema oder einen einzigen Mythos, sondern um zufällige Mythen, die herumfliegen und nie zu sterben scheinen. Einiges aus diesem Beitrag ist mit einem Augenzwinkern zu nehmen, aber es ist immer noch ein ernsthafter Versuch, verschiedene Mythen zu bekämpfen, die wenig oder keine Wahrheit hinter sich haben. Einige dieser Mythen werden innerhalb der Bodybuilding-Gemeinschaft erzeugt. Andere finden ihren Ursprung wiederum außerhalb der Gemeinschaft – etwa durch die allgemeine Öffentlichkeit und / oder medizinische Gemeinschaft.
Die nun folgenden Mythen sind in keiner bestimmten Reihenfolge, also beginnen wir mit einem Klassiker.
10 Bodybuilding-Mythen, die heute sterben müssen
Mythos #1: “Deine Muskeln werden zu Fett werden, sobald du aufhörst zu trainieren“
Dieser Mythos ist ein echter Klassiker unter all jenen, die nach Entschuldigungen suchen, um nicht mit dem Training anfangen zu müssen oder diejenigen zu verurteilen, die sie haben. Meine eigene Mutter pflegte dies ebenfalls immer zu mir zu sagen, als ich als Kind mit 14 Jahren das lokale Fitnessstudio aufsuchte.
Es gibt jedoch keinen physiologischen Mechanismus, durch den Muskeln auf magische Art und Weise zu Fett umgewandelt werden könnten, wenn man das Training an den Nagel hängt. Was jedoch passiert, ist, dass ein Großteil der aufgebauten Muskulatur – durch die fehlende Stimulation – abgebaut wird.
Es ist nicht gerade eine weltbewegende Nachricht, dass Menschen, die nicht trainieren und sich nicht über den Kaloriengehalt ihrer Erhaltung scheren, dick werden. Du hast also eine Situation, bei der, durch die Kombination von zu wenig Bewegung bzw. körperliche Aktivität und einen Überschuss an Kalorien, Muskelmasse ab- und Körperfett aufgebaut wird.
Wenn man aufhört zu trainieren, verwandeln sich die Muskeln in Fett? Nope, so läuft das leider nicht. Muskelaufbau & -abbau sowie Fettaufbau & -abbau sind unterschiedliche Prozesse, die parallel ablaufen können, aber nicht miteinander verwechselt werden sollten. (Bildquelle: Fotolia / Nomad_Soul)
Wenn du also das nächste Mal jemanden siehst, der früher muskulös aber heutzutage fett ist, dann, liegt es nicht daran, dass sich seine Muskeln in Fett umgewandelt haben. Solche Menschen sind aus dem gleichen Grund dick, wieso auch Millionen anderer fett sind: Zu viele Kalorien, zu wenig Aktivität.
Aber was wäre, wenn dieser Mythos tatsächlich der Wahrheit entsprechen würde? Das heißt: Ist die Angst vor dieser mysteriösen Transformation von Muskulatur zu Fett ein triftiger Grund, um nicht mit dem Krafttraining zu starten? Wenn du aufhörst deine Zähne zu putzen, dann entsteht – Trommelwirbel – Karies, aber das ist kein legitimer Grund, nie wieder mit dem Zähneputzen zu beginnen!
Ich habe im Laufe meines Lebens viele Kilogramm an Muskeln gewonnen und wieder verloren – und ich habe mit unzähligen Menschen, in allen Phasen ihres Lebens, gearbeitet. Aber ich habe noch nicht gesehen, wie die aufgebauten Muskeln in Fett umgewandelt wurden. Ich habe jedoch viele Leute gesehen, die aufgehört haben zu trainieren und fett geworden sind. Dieser Mythos der „Gewebealchemie“ muss jetzt sterben.
Mythos #2: “Profis essen das ganze Jahr über ‘sauber‘.”
Dieser Mythos kann direkt auf die unzähligen Publikationen im Bereich des Bodybuildings zurückgeführt werden. Die Herausgeber wollen augenscheinlich, dass die Leser denken, dass ihre Helden das ganze Jahr über fettarme, gesunde, “saubere” Lebensmittel zu sich nehmen. Dies führte in der Vergangenheit häufig dazu, dass Neueinsteiger versuchen, ihren täglichen Kalorienbedarf mit Huhun, Reis und Gemüse zu decken.
Natürlich ist es in der langen Frist praktisch unmöglich, aus solchen Lebensmitteln – sagen wir mal – 4.000 plus Kalorien (oder mehr) zuzuführen. Diese Realität lässt den Neuling oft verwirrt und deprimiert zurück, weil er keine nennenswerten Zuwächse erzielt, wenn er versucht, sich mit kalorienarmen Lebensmitteln zu Tode zu stopfen. Es ist sehr schwierig, 4.000, 5.000 oder sogar 6.000 Kalorien pro Tag aus Huhn und Reis zu vertilgen.
Jetzt zur Realität: Außerhalb der Saison habe ich so manches Mal einem Profi am Esstisch gegenübergesessen, der Cheeseburger, Pizza und Apfelkuchen isst. Und ich kenne einen Pro, der immer angehalten hat, wenn er an einem Taco Bell vorbeikam. Große und schwere Menschen benötigen viele Kalorien – und kalorienreiche Lebensmittel sind der einzige Weg, sie zu bekommen. Der inzwischen verstorbene (aber große) Dan Duchaine äußerte sich einmal wie folgt zur Nahrungsaufnahme in der Off-Season: “Fühl dich nicht schlecht, nur weil du mal einen Cheeseburger gegessen hast. Fühl dich schlecht, weil du nicht drei gegessen hast!“
Wer immer noch denkt, das sich ambitionierte Athleten und Profis nur von Pute, Brokkoli und Reis ernähren, der braucht dringen einen Realitäts-Check. (Bildquelle: Fotolia / Ljupco Smokovski)
Jetzt kann ich nicht zu jeder Pro-Diät Stellung nehmen, da ich sie nicht alle kenne. Und ich bin sicher, dass einige von ihnen in der Off-Season eine sauberere Ernährung einhalten, als andere. Lass dich jedoch nicht verarschen: Die Artikel, in denen du etwas darüber liest, was Profis während ihrer Off-Season essen und was sie tatsächlich essen, sind oft zwei verschiedene Dinge.
Als eine Art Begleitmythos tragen die meisten Profis in der Off-Season – also, wenn sie versuchen, mehr Muskelmasse aufzubauen – mehr Körperfett mit sich herum, als sie oftmals behaupten. Wenn man den Leuten erzählen würde, dass die Profis bei Taco Bell essen und über einem einstelligen Körperfettanteil liegen, dann verkauft man keine Zeitschriften und keine Nahrungsergänzungsmittel. Und das ist auch der Grund, wieso es sich für die Herausgeber solcher Artikel lohnt, diesen Mythos – wonach die Leute das ganze Jahr über hart wie Nägel herumlaufen und sich „clean“ ernähren – am Leben zu erhalten, auch wenn es natürlich Ausnahmen gibt.
Mythos #3: “Bodybuilder sind nicht stark”.
Nur Leute, die noch nie ein Fitnessstudio betreten haben, machen so dumme Aussagen. Die Körperkraft kann selbstverständlich von Person zu Person starken Schwankungen unterlegen sein, aber einige Bodybuilder sind bei 360 kg Kniebeugen und 225 kg Bankdrücken jetzt nicht gerade schwach.
Ich habe bereits Leute gesehen, die mit Gewicht trainiert haben, die man live und in Farbe gesehen haben muss, um es zu glauben: 272 kg Frontkniebeugen, Schrägbankdrücken mit 225 kg und Überkopfdrücken mit 180 kg – das alles auf Wiederholungen!
Nein, nicht alle Bodybuilder sind annährend so stark, aber jeder Bodybuilder, der ernsthaft trainiert, ist immer noch stark genug – wesentlich stärker als der Durchschnittsmensch.
Bodybuilder sind vielleicht nicht die stärksten, aber sie gehören zweifelsohne in die Kategorie der überdurchschnittlich starken Menschen. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)
Einige Bodybuilder konkurrieren sowohl im Powerlifting als auch im Bodybuilding und sie sind oft gut in beidem. Ja, einige Bodybuilder sind nicht so stark, wie sie vielleicht aussehen, aber dafür sind andere wiederum viel stärker, als sie aussehen (und einige sind abnormal stark).
Mythos #4: “Bodybuilder können nicht kämpfen”.
Ich werde diesem Mythos nicht viel Raum geben, außer zu sagen, dass Bodybuilder wie jeder andere sind: Einige sind harte Hurens**** und einige sind Sahnequasten, wobei die meisten vermutlich irgendwo dazwischen liegen. Nicht anders, als die breite Öffentlichkeit.
Ich habe einige der harten Huren****-Varianten in Aktion gesehen. Umgekehrt war ich vor einigen Jahren bei einem – von einem Fitnessstudio gesponserten – Kochkurs, wo dieser eine riesige Bodybuilder beschloss, einen anderen Kerl, der nur halb so groß war, zu belästigen. Das Problem des Bodybuilders war, dass der Kerl rein zufällig der Landesmeister im Kickboxen gewesen ist. Logischerweise polierte er dem Bodybuilder (vor ein paar hundert Leuten) die Visage.
Die Statur mag zwar wichtig sein, wenn es um die Konstitution geht, aber sie verrät uns nichts über die Expertise eines Menschen im Kampf. Ob ein Bodybuilder kämpfen kann oder nicht, hängt also von einer Vielzahl anderer Faktoren ab. Eine Pauschalisierung sollte man sich verkneifen. (Bildquelle: Fotolia / Mike Orlov)
Und welche Lehre können wir daraus ziehen? Beurteile ein Buch nicht nach seinem Umschlag und lass dich nicht in Kämpfe verwickeln.
Mythos #5: “Bodybuilder sind alle schwul”.
Wie beim letzten Mythos, so verdient auch dieser nicht viel Raum. Meiner Erfahrung nach ist die Bodybuilding-Gemeinschaft genauso schwul, wie die breite Öffentlichkeit. Nicht mehr, nicht weniger.
Und wie viel Muskelmasse eine Person hat, scheint die Rate auf die eine oder andere Weise nicht zu beeinflussen. Es ist ein dummer Mythos, der für ad acta gelegt werden sollte.
Wer Muskeln immer noch mit der sexuellen Orientierung gleichstellt, lebt anscheinend hinter dem Mond. (Bildquelle: Fotolia / alesgon)
Mythos #6: “Jeder kann wie ein Profi-Bodybuilder aussehen, wenn er genug Steroide zu sich nimmt”.
Wenn dieses wahr wäre, dann würden auf der ganzen Welt Menschen in Fitnessstudios wie professionelle Bodybuilder aussehen. Der Hauptunterschied zwischen einem Bodybuilder auf hohem Level und allen anderen, ist seine Genetik. Und das ist eine Sache, über die man keine Kontrolle hat.
Ja, Drogenkonsum ist eine Tatsache des Lebens – im Bodybuilding sowie in vielen anderen Sportarten. Und ja, Ernährung und Training spielen eine Rolle; aber wenn man nicht die Gene dafür hat, dann werden alle Steroide der Welt einen nicht annähernd so aussehen lassen, wie die Menschen, die man in den Zeitschriften sieht.
Unglücklicherweise hat jedes Gym seinen Anteil an Leuten, die leistungssteigernde und anabole Mittel in Dosierungen verwenden, welche selbst die Stacks der Pros locker übersteigen und dennoch wie Scheiße aussehen. Ich will an dieser Stelle nichts schönreden: Steroide wirken und bringen den Athleten, die sie benutzen, eindeutig einen Vorteil, aber der Unterschied zwischen ihnen und allen anderen ist, dass sie die richtigen Eltern gewählt haben!
Es ist ein Fakt, dass anabole & leistungssteigernde Mittel beim Muskel- und Kraftaufbau helfen, aber das bedeutet weder, dass du der nächste Mr. Olympia wirst, wenn du sie nimmst, noch dass du eine muskulöse und ästhetische Form erreichst. Die Tatsache, dass es viele “Bodybuilder” gibt, die naschen und trotzdem Scheisse aussehen, steht hierfür Pate. (Bildquelle: Fotolia / Dmytro Panchenko)
Mythos #7: “Bodybuilder sind alle narzisstisch”.
Nun gut, diese Aussage klingt nach der Wahrheit.
Und diese lautet: Bodybuilder können einige der narzisstischsten Menschen sein, die du je treffen wirst, aber es sind nicht alle so. Einige sind bescheidene, bodenständige Menschen, aber lass uns ehrlich sein: Wer sich für das Bodybuilding entscheidet, der bringt oftmals eine gewisse Portion an Narzissmus mit sich.
Bodybuilding (Muskelauf- & Fettabbau) ist ein Sport, wo es um die optische Erscheinung geht. Es liegt also nah, dass eine gewisse Portion an Narzissmus in Bodybuildern zu erwarten ist. (Bildquelle: Fotolia / staras)
Mythos #8: “Bodybuilder haben kleine Penisse und versuchen dies mit großen Muskeln auszugleichen”.
Wie oft haben wir diesen dummen Mythos schon gehört? Offensichtlich richtet sich dieser Mythos an männliche Bodybuilder.
Ehrlich gesagt habe ich noch nicht so viele von den männlichen Muskel-Raketen bei Bodybuildern gesehen, aber mein Eindruck ist, dass diese wie bei jedem anderen Mann ausfallen. Einige sind groß, andere sind klein, während die meisten irgendwo in der Mitte liegen oder “normal” ausfallen.
Ob jemand Kraftsport & Bodybuilding betreibt oder nicht, hat keine Auswirkung auf die Größe des Glieds. Wenn überhaupt, kann der Konsum von Steroiden zu einer Atrophie der Hoden beitragen, aber das würde immer noch nichts an der Größe des Glieds ändern. (Bildquelle: Fotolia / Alexander)
Ein Vorbehalt ist jedoch, dass ein großer Kerl mit einem normal großen Glied kleiner aussehen wird, als ein dünner Kerl mit einem normal großen Glied. Es ist alles eine Frage der Proportionen.
Mythos #9: “Steroide wirken nicht”.
Wenn du diesen „Mythos“ glaubst, dann ist dir eigentlich nicht mehr zu helfen. Und ich werde auch nicht näher auf eine solche Aussage eingehen, da wir alle wissen, dass es einfach nicht stimmt. Es gibt einen Haufen Steroid-Mythen, die ich auflisten könnte, aber das ist kein Steroidartikel, also werde ich dich damit auch nicht weiter behelligen.
- Lies hier weiter: „Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden
Mythos #10: “Ich will keine Gewichte heben, weil ich nicht riesig werden will”.
Eine solche Aussage wird tendenziell von Frauen geäußert, aber ich bereits gehört, dass auch einige Männer gelegentlich diesem Mythos auf den Leim gehen. Kurz gesagt, ist es eine erbärmliche Ausrede, um nicht mit dem Training anzufangen.
Wie bereits erwähnt, haben nur sehr wenige Menschen die Genetik, um sogar über ein normales Niveau an Muskelmasse hinauszukommen – geschweige denn, dass sie “riesig” werden. 99,9% derjenigen, die das hier lesen, werden sich glücklich schätzen, wenn sie ein paar Kilogramm an Muskulatur aufbauen können und selbst dann wird dies Jahre an harter Arbeit erfordern. Es ist ja nicht so, dass jemand eines Tages mit Muskeln aufgewacht ist, die er nicht erwartet hätte. Und wenn du einer dieser seltenen Menschen bist, die relativ leicht Muskeln aufbauen, dann bleibt mir nur eines zu sagen: Du Glückspilz!
Glaubst du wirklich, dass du durch 3-4 Mal Training pro Woche und ein wenig Hähnchenbrust & Quark irgendwann so aussehen wirst? Realitäts-Check, bitte! (Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)
[cm_product_recommend]Abschließende Worte
So, da hast du sie; die „Hauptmythen“ im Bodybuilding (hoffentlich nun) entlarvt. Das waren jene Mythen, die ich am häufigsten gesehen oder gehört habe.
Wenn du denkst, dass mir ein gängiger Mythos durch die Lappen gegangen ist, dann kannst du es gerne unten in die Kommentare schreiben (und vielleicht kann ich ihn dann irgendwann in diesem Beitrag ergänzen und aufklären).
Ich möchte nicht, dass irgendjemand von dem großartigen Unterfangen, welches der Bodybuildingsport zweifelsohne ist, abgeturnt wird. Wie jede Sportart oder Lebensstil, so hat auch das Bodybuilding seine dunkle Seite. Es kann jedoch eine sehr gesunde, produktive und unterhaltsame Lebensweise sein, die es sich zu verfolgen lohnt – also vermeide sie nicht wegen Mythen und Desinformationen. Wir sehen uns im Studio!
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / romanolebedev
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Ego Depletion: Wie hält Dich Angst (nicht) davon ab, deine optimale Leistung zu bringen? | Studien Review
Von Vincent Braukämper | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Die Untersuchung, die wir im Zuge dieses Studien Reviews näher betrachten werden, dürfte insbesondere für wettkampforientierte Sportler spannend sein: Wie interagieren Angst und Selbstkontrollkraft bei der Beeinflussung sportlicher Performance? Klingt kompliziert, ist aber relativ simpel, sobald die theoretischen Hintergründe klar sind. Um zu verstehen, was die [...] Der Beitrag Ego Depletion: Wie hält Dich Angst (nicht)...
Von Vincent Braukämper | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |
Die Untersuchung, die wir im Zuge dieses Studien Reviews näher betrachten werden, dürfte insbesondere für wettkampforientierte Sportler spannend sein: Wie interagieren Angst und Selbstkontrollkraft bei der Beeinflussung sportlicher Performance? Klingt kompliziert, ist aber relativ simpel, sobald die theoretischen Hintergründe klar sind.
Um zu verstehen, was die Forscher hier untersucht haben, sollte das Ego-Depletionsmodell einmal kurz erklärt werden.
Wenn Willenskraft zur Neige geht: Was ist “Ego Depletion”?
Dieses Modell unterstellt, dass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle einer Person von ihrer Willenskraft/Selbstkontrollkraft abhängt und von einer allgemeinen psychischen Selbstregulationsressource gespeist wird (2). Diese Ressource wird immer dann beansprucht, wenn psychische Willenskraft benötigt wird. Im Zustand der “Ego-Depletion” ist die Ressource vorermüdet, wurde also schon beansprucht.
Klingt absrakt? Ist es nicht – ein Beispiel, das du vermutlich gut nachvollziehen kannst, wenn Uni oder Schule noch nicht so lange zurückliegen: Isst du gerne Süßigkeiten? Fällt es Dir schwer, darauf zu verzichten? Das erfordert schon Willenskraft, wenn Du eigentlich Lust darauf hast.
Und jetzt stell Dir vor, Du musst auch noch für eine Klausur für ein Thema lernen, das Dich nicht interessiert und Dir schwer fällt. Auch Überwindung. Viele schaffen es deswegen in der Klausurenphase nicht, sich gut zu ernähren. Die psychische Ressource für die Selbstkontrollkraft wird durch das Lernen vollständig beansprucht – sie kann allerdings trainiert und ausgebaut werden – dieses Beispiel soll keine Entschuldigung für schwaches Verhalten in schwierigen Lebenslagen liefern.
Jeder kennt diese Situation: Wenn du dich bereits aufraffen und zusammenreissen musst, um Deadlines einzuhalten, dann bleibt oft nicht mehr genug Willenskraft, um der süßen, ungesunden Versuchung zu widerstehen. Ist die Willenskraft im Zuge stressiger Entscheidungen aufgebraucht, spricht man auch von einer sogenannten “Ego Depletion.” (Bildquelle: Fotolia / pathdoc)
Es geht grundsätzlich darum, dass immer, wenn wir uns überwinden etwas zu tun oder nicht zu tun, Energie aus der beschriebenen Ressource benötigt wird. Auch für Konzentration auf körperliche oder geistige Aufgaben unter erschwerten Bedingungen – sei es Unlust oder Ablenkung. Die Ressource ist essenziell für den Fokus. Der Zustand, in dem sie angegriffen oder erschöpft ist, wird als Ego-Depletion bezeichnet.
Ego Depletion: Wie hält Dich Angst (nicht) davon ab, deine optimale Leistung zu bringen? | Studien Review
Was wurde nun in der vorliegenden Studie untersucht? Die Autoren vermuten, dass bei Ego-Depletion – in Kombination mit Angststimuli – die sportliche Performance sinkt (1). Das heißt, dass Sportler, wenn sie Angst haben und ihre Selbstkontrollkraft reduziert ist, schlechtere Leistungen bringen.
Um dies zu überprüfen, wurden zwei Experimente durchgeführt.
Experiment Nr. #1: Ego-Depletion & erfolgreiche Basketball-Freiwürfe
Im ersten Experiment verglichen die Forscher die Performance bei Basketballwürfen mit und ohne Ego-Depletion (durch eine konzentrationsfordernde Schreibaufgabe) vor und nach dem Erzeugen eines Angststimulus (Leistungsdruck). Dazu wurde die Freiwurf Trefferquote 64 männlicher Oberliga-Basketballer (MAlter=22.92, SD=6.11) zuerst unter neutralen Bedingungen gemessen, und anschließend unter dem Einfluss von Angststimuli.
Vor der zweiten Messung teilte man die Probanden in zwei Gruppen (je n=32), von denen bei einer eine “Ego-Depletion” ausgelöst wurde. Es konnte beobachtet werden, dass die Trefferquote beim Freiwurf bei Ego-Depletion und unter Angsteinfluss signifikant (p<0.001) sank, während ohne Ego-Depletion trotz Angst keine signifikanten Veränderungen gemessen werden konnten.
Performance bei Basketballfreiwürfen im ersten Experiment in Abhängigkeit des Besorgniszustands und der Selbstkontrolle/Willenskraft (Depletion Vs. Nondepletion). Schwarze Linie = Depletion-Zustand; graue Linie = Nondepletion-Zustand. (Bildquelle: Engelbert & Bertrams, 2012)
Die Autoren schlussfolgern, dass sich anhand des aktuellen Zustands bzgl. Angst und Selbstkontrollkraft die potenzielle sportliche Performance eines Athleten abschätzen lässt. Da die Studie einige Limitierungen aufwies, wie z. B. die Vernachlässigung positiver oder negativer emotionaler Auswirkungen der Ego-Depletion, das Geschlecht der Teilnehmer und ihren spezifischen Trainingsstand hinsichtlich Basketball (sowie die Tatsache, dass die Höhe des Angstlevels nicht gemessen wurde), führten die Autoren eine weitere Studie durch, um ihre Ergebnisse valider zu machen.
Experiment Nr. #2: Ego-Depletion mit & ohne Angststimuli bei Dartwürfen
Im zweiten Experiment wurde die Dartwurf-Performance auf eine angepasste Zielscheibe (mit Kreisen, sinkende Punktzahl mit zunehmendem Abstand vom Zentrum) untersucht. Insgesamt namen 79 Proband/Innen (MAlter=22.27, SD=3.39 Jahre) an diesem Versuch teil (sechs davon Linkshänder, 67 weiblich).
In der ersten Runde wurde die Durchschnittspunktzahl bei neun Würfen ermittelt. Vor der zweiten Runde erfolgte eine Aufteilung in vier Gruppen:
- Ego-Depletion in Kombination mit Angststimulus (n=21)
- Ego-Depletion ohne Angststimulus (n=21)
- Keine Ego-Depletion in Kombination mit Angststimulus (n=18)
- Keine Ego-Depletion ohne Angststimulus (n=19).
Nach der Ego-Depletion bzw. dem alternativen, nicht-ego-depletierenden Stimulus, sowie nach Setzung des Angststimulus, wurde – im Gegensatz zum ersten Experiment – die Stimmung der Probanden mit Hilfe von Likert-Skalen und Stimmungsthermometern erfasst. Außerdem wurde nach dem Erzeugen des Angststimulus die Angst auf einer subjektiven Skala (Angstthermometer) gemessen.
Durchschnittliche Anzahl erfolgreicher Dartwürfe in Abhängigkeit des Besorgniszustands und der Selbstkontrolle/Willenskraft (Depletion Vs. Nondepletion). Schwarze Linie = Depletion-Zustand; graue Linie = Nondepletion-Zustand. (Bildquelle: Engelbert & Bertrams, 2012)
Im Ego-Depletion Zustand mit Angststimulus litt erneut die Performance der Probanden.
Da die Stimmung der Probanden nach dem Nicht/Depletionsstimulus zwischen den Gruppen keine Unterschiede aufwies, konnten die Autoren die Limitierung der ersten Studie aufheben. Zudem konnte durch die Angstmessung die Wirksamkeit des Angststimulus belegt werden.
[cm_product_recommend]Abschließende Worte & Zusammenfassung
Die Autoren sehen ihre Vermutung bestätigt und schlussfolgern, dass Angst bei Ego-Depletion die sportliche Performance zunehmend verschlechtert. Ego-Depletion ist hingegeben nicht die Ursache verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit, sondern ermöglicht es lediglich der Angst, destruktive Effekte zu entfalten.
Was kannst Du hier für Dich mitnehmen? Wenn Du eine Sportart betreibst, die viel Konzentration erfordert und im Wettkampf Angst hast, solltest Du psychisch erholt sein, um deine maximale Performance abrufen zu können.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Andrey Burmakin
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Out Now: Podcast Episode #003 – Simon Wetzel (WissenIstKraft.de & The Strength Minds)
Von Metal Health Rx | Benötigte Lesezeit: 2 Minuten | Mit sofortiger Wirkung steht die neuste Episode (es ist die Dritte!) unseres Podcasts für Hörer zum Streamen und Downloaden bereit. Und natürlich haben wir uns auch diesmal wieder seelischen Beistand geholt – unser Gast dürfte vielen Lesern bereits bekannt sein, hat er in der Vergangenheit [...] Der Beitrag Out Now: Podcast Episode #003 – Simon Wetzel (WissenIstKraft.de & The Strength Minds) erschien zuerst auf...
Von Metal Health Rx | Benötigte Lesezeit: 2 Minuten |
Mit sofortiger Wirkung steht die neuste Episode (es ist die Dritte!) unseres Podcasts für Hörer zum Streamen und Downloaden bereit. Und natürlich haben wir uns auch diesmal wieder seelischen Beistand geholt – unser Gast dürfte vielen Lesern bereits bekannt sein, hat er in der Vergangenheit doch bereits für Aesir Sports und unser MHRx Magazin geschrieben!
Scrolle herunter, um zu erfahren, welchen Gast wir für unsere Pilotfolge vor das Mikro geholt haben und höre unverbindlich in den knapp 20-minütigen Teaser rein!
Erfahre hier mehr über den Gast der zweiten Episode und höre unverbindlich in den kostenlosen Teaser rein.
Release: Podcast Episode #003 – Simon Wetzel (WissenIstKraft.de & The Strength Minds) | August 2019
Über unseren Gast: Simon Wetzel
Simon Wetzel besitzt ein abgeschlossenes Studium im Bereich Sportmanagement und studiert derzeit Sportwissenschaften im Master-Studiengang an der Universität Leipzig.
Er ist Gründer und Betreiber der Plattform „Wissen ist Kraft“ (WissenIstKraft.de), Autor, Coach, lizensierter Fitnesstrainer und selbst leidenschaftlicher Kraftsportler. Er hat zahlreiche wissenschaftlich basierte Artikel zu den Themen Trainingsplanung und Ernähung verfasst, sowohl für seine eigene Seite, aber auch für andere namhafte Adressen. Sein Ziel: wissenschaftlich basierte Informationen verständlich vermitteln und damit andere Sportler auf ihrem Weg zum stärksten, massivsten und besten Selbst unterstützen.
In der Vergangenheit hat Simon auch Coachings/Trainingsprogramme bei der jährlichen Big & Strong-Aktion von Team-Andro.com gemacht. Üblicherweise liefern mehrere Coaches eigene Trainingsprogramme und die Teilnehmer schließen sich dann einem Coach an und befolgen das jeweilige Trainingsprogramm mit einem entsprechenden Ziel (z.B. Fettverlust, Muskelaufbau).
- 2017 war Simons Programm: “Gainz O’Clock“
- 2018 war Simons Programm “Recordbreaker“
In der Vergangenheit hat Simon für Aesir Sports 5 Beiträge und für Metal Health Rx 2 Beiträge geschrieben, darunter folgende Beiträge:
Neben seiner Autorentätigkeit arbeitet er außerdem mit zahlreichen Athleten im Bodybuilding- und Kraftsport zusammen und verhilft ihnen im Rahmen seines Coachings dabei, das nächste Level ihrer sportlichen Laufbahn zu erreichen.
Ganz nach dem Motto „Practice What You Preach“ hält sich Simon allerdings nicht nur vor der Tastatur auf, sondern bewegt selbst leidenschaftlich gerne Gewichte. Über Fußball, Tennis und Kampfsport hat er 2007 seine Liebe zum Kraftsport entdeckt, die ihn seit jeher nicht mehr losgelassen hat.
Dieses Jahr hat Simon, zusammen mit zwei weiteren Coachs, Julia Kunzner und Thomas Gajda, das Projekt “The Strength Minds” ins Leben gerufen. Damit wollen die beiden Seminare, Programme und Co. rund um das Thema Krafttraining für interessierte Trainierende anbieten. Den Anfang macht ein 12-wöchiger Hypertrophieplan (der für einen Unkostenbeitrag von 69 € zu haben ist).
Die komplette Episode bringt es auf eine Länge von knapp 1 Stunden und 52 Minuten. Den Teaser (inkl. Show Notes) kannst du dir hier anhören bzw. durchlesen:
Höre in den 20-minütigen Teaser rein
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Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine Ernährung & dein Training bedeutet
Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | In den 1940er Jahren machte der Psychologe William Herbert Sheldon tausende Fotos von nackten Studenten der Ivy League* – wohlbemerkt ohne deren Einwilligung – um anhand der Bilder eine Klassifizierung von menschlichen Körpertypen zu kreieren. *Anmerkung: Die Ivy League ist ein Zusammenschluss von 8 Eliteuniversitäten, darunter [...] Der Beitrag Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine...
Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |
In den 1940er Jahren machte der Psychologe William Herbert Sheldon tausende Fotos von nackten Studenten der Ivy League* – wohlbemerkt ohne deren Einwilligung – um anhand der Bilder eine Klassifizierung von menschlichen Körpertypen zu kreieren.
*Anmerkung: Die Ivy League ist ein Zusammenschluss von 8 Eliteuniversitäten, darunter Harvard, Princton, Yale, etc. um aus deren jeweiligen Top-Athleten Teams zu bilden.
Sheldon befand, dass unsere Struktur in drei Gruppen (häufig ist auch die Rede von “Somatotypen”, “Körpertypen” oder “Körperbautypen”) zusammengefasst werden kann:
- Den endomorphen Körpertyp (Endomorph)
- Den ektomorphen Körpertyp (Ektomorph)
- Den mesomorphen Körpertyp (Mesomorph).
Der eigentliche Ansatz von Sheldon’s Arbeit war es zu ermitteln, wie die jeweiligen Körpertypen mit der jeweiligen Persönlichkeit und der in Nazi-Zeiten geprägten Vorstellung von menschlicher Wertigkeit in Verbindung stehen.
Natürlich waren andere Wissenschaftler schnell darin, seine Arbeit zu diskreditieren (1). Sportwissenschafter griffen jedoch diese Klassifizierung auf. Die geläufige Fitness-Weisheit besagt, dass der ursprüngliche Körpertyp vorgibt, worin die individuellen Talente liegen und wie das Training und die jeweilige Ernährung aussehen soll. Kurz umschrieben, besagt die Theorie folgendes:
- Endomorphe Körpertypen sind stämmiger Natur. Sie bauen vergleichsweise leicht Muskulatur und Kraft auf, haben allerdings ihre Schwierigkeiten damit, Körperfett zu verlieren.
- Ektomorphe Körpertypen sind groß und schlank. “Hardgainer”, die mühelos dürr werden können, sich jedoch mit dem Muskelaufbau schwer tun. Prädestiniert für… den Laufsteg?
- Mesomorphe Körpertypen vereinen das Beste aus beiden Welten. Diese Menschen sind besonders geeignet für den “Mr. Olympia”.
Diese drei Körpertypen wurden nach den Keimblättern unserer embryonalen Entwicklung benannt:
- Die Innenschicht (Endoderm) entwickelt hauptsächlich Organe in unserem Bauch.
- Die Mittelschicht (Mesoderm) ist für die Entwicklung von Knochen und Gewebe (Muskeln) verantwortlich
- und die Außenschicht (Ektoderm) lässt Haut und Haare wachsen.
Das Körpertypen-Spektrum. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)
Die klassische Einteilung der Körpertypen nach Sheldon: Ektomorph, Mesomorph & Endomorph. Liefert uns der Somatotyp tatsächlich wertvolle Implikationen für Potenzial, Training & Ernährung. (Bildquelle: Fotolia / sudowoodo)
Werfen wir doch mal einen Blick auf die Wissenschaft der Einteilung von Körpertypen. Welche Informationen können wir daraus für Training und Ernährung ableiten?
Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine Ernährung & dein Training bedeutet
Was für ein Körpertyp bist du? Endomorph, Ektomorph oder Mesomorph?
Die am häufigsten genutzte Kategorisierungshilfe zur Einteilung von Körpertypen ist die sogenannte “Heath-Carter Methode” (2). Diese Methode erfordert die Messung diverser Körperdimensionen, die mittels Maßband und mathematischen Formeln berechnet wird, um 3 Dimensionen zu bestimmen.
Ein solches Ausmaß an Detailversessenheit ist unnötig – es sei denn du bist ein Sportwissenschaftler. Du bekommst bereits eine recht gute Vorstellung deines Körpertyps, wenn du nur in den Spiegel schaust: Bist du groß und eher schlaksig (Ekto), rund und stämmig (Endo) oder ausgewogen bis hin zu athletisch (Meso)?
Viele Studien greifen sogar eher auf Fotos, statt auf Körpermaße zurück. Die meisten Menschen fallen in den Durchschnitt – die Mitte – aber du wirst dich selbst am Besten einschätzen können.
Das optimale Training für deinen Körpertyp?
In vielen Fitnessgruppen herrscht die Meinung vor, dass der Körpertyp etwas über die Beschaffenheit deiner Muskulatur oder deines Körpers im Allgemeinen aussagt, was unter uns gesagt, totale Pseudowissenschaft ist.
1994 jedoch, lieferten Van Etten et al. eine überzeugende Datenlage, die besagte, dass Menschen mit einer soliden Körperstruktur mehr Muskulatur durch Kraftsport aufbauen konnten, als Menschen, die über eine eher schmale Statur verfügten (3).
In manchen Fällen ist Wissenschaft verrückter, als die Fiktion: Eine Unmenge an Forschungen zeigt, dass die Relation der Länge des Zeige- zu Ringfingers (2D:4D-Verhältnis) im Zusammenhang mit dem sportlichen Erfolg steht. Mittels 2D:4D-Relation lässt sich beispielsweise der Rank (und damit der Erfolg) eines Sumos prognostizieren (4) oder zwischen einem Freizeit-Wrestler und einem Profi-Wrestler unterscheiden (5).
Unsere 2D:4D-Relation liefert uns einen Hinweis darauf, wie viel Testosteron wir als Embryo im Mutterleib ausgesetzt waren – und das beeinflusst vieles. Das Finger-Verhältnis zueinander kann sogar unsere sexuelle Orientierung und Präferenz vorhersagen; bis zu einem gewissen Grad natürlich. Wie wahrscheinlich ist es, dass jemand homosexuell orientiert sein wird und wie wahrscheinlich es sein wird, dass sich eine lesbisch lebende Frau als “Mann” oder “Frau” in der Beziehung sieht (6)(7)(8)(9).
Grundsätzlich gesagt gilt: Je länger der Ringfinger und je kürzer der Zeigefinger, desto männlicher und desto sportlicher wirst du wahrscheinlich sein.
Des Weiteren gibt es eine Studie, in der man Kinder in drei Gruppen aufgeteilt hat: Krafttraining, Ausdauertraining oder gar kein Training. Die verschiedenen Körpertypen hatten einen starken Einfluss auf den Fortschritt der jeweiligen Leistungsstände (10).
Ein Beispiel:
- Mesomorphe wurden mit den größten Verbesserungen in Sprintzeiten gemessen.
- Ektomorphe dagegen, mit den größten Verbesserungen in Ausdauersportarten.
Die gleichen Leistungsdaten, die durch die verschiedenen Körpertypen positiv beeinflusst scheinen, liefern auch Hinweis auf ein größeres Trainingspotential. Teilweise ist jedoch die Motivation der entscheidende Faktor: Liegt dir etwas im Blut und du bist gut darin, dann machst du es gerne und gibst dir mehr Mühe. Wenn du beispielsweise schlecht im Marathonlauf bist, dafür aber jeden beim Sprinten hinter dir lässt, bevorzugst du wahrscheinlich den Sprint-Sport. Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle, denn Studien zeigen, dass wir im Krafttraining bessere Fortschritte sehen, wenn wir das Volumen und die Intensität unserer Veranlagung nach anpassen (11)(12).
Wenn wir also die besten Fortschritte in dem Sport machen, der uns am meisten liegt und unser Körpertyp beeinflusst, worin wir gut sind, dann sollten wir herausfinden, wofür unser Körper am Besten geeignet ist.
Hierzu gibt es eine ganze Menge an Forschung, doch die Ergebnisse sind sehr widersprüchlich:
- Forschungen mit Judokas und Freizeitsportlern zeigten, dass Mesomorphe positiv mit Kraft und Stärke korrelieren, während Ektomorphe negativ korrelieren (13). Ein derartiges Ergebnis steht im Einklang mit der Körpertypen-Theorie, doch die ektomorphe Veranlagung definiert, verglichen mit der mesomorphen Veranlagung, eher die elitäre Taekwondo-Fähigkeit (14).
- In jüngsten Forschungen mit Freizeitsportlern lieferte eine mesomorphe Veranlagung die Vorhersage hinsichtlich der Kniebeuge- und Bankdrückleistung, wogegen die ektomorphe Veranlagung negativ assoziiert war. Eine endomorphe Veranlagung könnte die Kraft nicht prognostizieren und die ektomorphe Veranlagung zeigte eine positive Korrelation, wenn sie mit der mesomorphen Veranlagung kombiniert wurde (15). Andere Arbeiten bestätigen die positive Korrelation einer mesomorphen Veranlagung mit Kraft/Power; doch das tat die ektomorphe Veranlagung auch und eine endomorphe Veranlagung war in einer Studie negativ mit Kraft korreliert, statt positiv (16)(17)(18).
- Die Messung der Leistung beeinflusst die Relation zum Körpertyp. Es scheint, dass ein endomorpher Körper in positiver Relation mit Absolutkraftleistungen steht, jedoch negativ zu Relativkraft, wie z.B. Eigengewichtsübungen (19). Hierzu hätten Ektomorphe jedoch hervorragend geeignet sein müssen (20).
Während die Klassifizierung in Körpertypen eher ungeeignet ist, um die körperliche Leistung vorherzusagen, ergibt sie jedoch Sinn, wenn man sie in Verbindung mit der Körperzusammensetzung des jeweiligen Körpertypen bringt. Mehrere Studien haben den Körperfettanteil und die fettfreie Körpermasse berücksichtigt. Zieht man nun diese Verbindung hinzu, wird deutlich, dass die Körperzusammensetzung ausschlaggebend ist – nicht der Körpertyp.
- Eine mesomorphe Veranlagung ist quasi eine “verwässerte” Messung der Muskelmasse und diese korreliert mit Absolutkraft.
- Eine endormophe Veranlagung stellt Demgegenüber eine “verwässerte” Messung für den Körperfettanteil dar und dieser ist ausschlaggebend für Kraft im Verhältnis zu Körpergewicht.
- Eine ektomorphe Veranlagung ist grundsätzlich das Gegenteil des Endomorphs, relativ zur Körpergröße.
Im Gegensatz zu den verschiedenen Körpertypen, die nichts darüber aussagen, in welcher Sportart wir am Besten sind, hat das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse (Muskulatur) in Relation zur Körpergröße eine viel größere Aussagekraft. Die Aufteilung in Körpertypen berücksichtigt lediglich die drei Variablen, die es für relevant hält und arrangiert diese so, dass Korrelationen in deren Verlauf geschwächt werden. Um die Bedeutungslosigkeit von Körpertypen zu verdeutlichen: Der Körperbau sagt nichts über Griffkraft aus und die Kraft ist stattdessen primär eine Begleiterscheinung von Körpergröße (21).
Du denkst nun sicher intuitv, dass andere Faktoren, wie z.B. die Länge des Femurs (Oberschenkelknochen), die Leistungen ebenfalls beeinflussen. Manche Menschen scheinen besser für Kniebeugen, andere besser zum Kreuzheben geeignet zu sein. So plausibel das auch klingt – mehrere Studien besagen fast einstimmig, dass unsere Körpermaße minimalen Einfluss auf unsere Leistung im Kraftsport haben. Kraft steht hauptsächlich in Korrelation mit der Menge an Muskulatur, die wir an Körperstamm und Extremitäten haben (22)(23)
Der grundlegende Unterschied zwischen einem Hobbysportler und einem Eliteathlet liegt unter anderem darin, dass Eliteathleten überwiegend mesomorph gebaut sind (24). In fast jeder Sportart, in der die Kraft ausschlaggebend ist, korreliert die Leistung positiv mit Muskulosität. In Sportarten in denen Relativkraft entscheidet, korreliert dagegen die Leistung negativ mit dem Körperfettanteil der Sportler. Der ausschlaggebende Faktor ist also nicht, dass Elitesportler in der Körperbau-Lotterie gewonnen haben, sondern der, dass sie über weniger Körperfett und mehr Muskulatur verfügen. Höre also auf über deine langen Oberschenkel zu klagen und fange an mehr Muskulatur darauf zu packen.
Am Ende spielt dein Körpertyp also nur insofern eine Rolle, als dass er dir einen groben Hinweis auf die Zusammensetzung von Körperfett und Muskulatur geben kann. Er ändert jedoch per se nicht, WIE du trainieren und Kraft aufbauen musst.
Was sagt dein Körpertyp über (d)eine optimale Ernährung aus?
Man würde nun vermuten, dass endomorph gebaute Menschen einen eher langsamen Stoffwechsel haben, weswegen sie speckiger sind; Ektomorph gebaute Menschen verfügen – so die Annahme – über einen schnellen Stoffwechsel und sind deswegen schlanker. Jedoch scheint der Körpertyp nicht in Verbindung mit dem basalen Stoffwecshselrate zu stehen (25).
In einer Studie mit koreanischen Fußballspielern wiesen die Torhüter einen wesentlich schnelleren Stoffwechsel auf, als ihre Feldspielerkollegen – obwohl sie mit dem gleichen Körpertyp kategorisiert wurden (25). Der schnellere Stoffwechsel war einfach ein Produkt von mehr fettfreier Masse. Sie waren auch größer, doch dies änderte natürlich nicht den Körpertyp. Auch diese Studie beweist, dass du besser in Körperzusammensetzung in Relation zu Körpergröße denken solltest, als an Körpertypen festzuhalten.
Faktisch ist es so, dass jegliche Verbindung zwischen Körpertyp und Ernährung eher umgekehrt betrachtet werden muss. Ob du Endomorph bist, wird hauptsächlich durch Umweltfaktoren (lies: Ernährung) bestimmt und ist somit die Hauptursache deines Körperfettanteils und nicht durch deine Veranlagung (26).
Und Ernährung unterliegt prinzipiell deiner eigenen Kontrolle: Durch Fettverlust kannst du vom “Endomorph” zum “Mesomorph” (oder “Ektomorph”) werden.
Wahrscheinlich war ich ein Endomorph, bevor ich mit dem Kraftsport began. Ganz sicher nicht fettleibig, aber “gut im Futter”. Nach mehreren Monaten des Trainings (Foto links unten) habe ich mich zu einem Ektomorph “entwickelt”. Heute bin ich ein Mesomorph.
Nach Monaten des Trainings auf der linken Seite, war ich immer noch ein Ektomorph. Erst Jahre später, auf der rechten Seite, wurde ich “plötzlich” zum Mesomorph. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)
Der einzige Grund, auf dem deine Körperstruktur beeinflusst, wie du deine Ernährung anders (im Vergleich zu anderen Individuen) gestalten solltest, besteht in der Form des Kalorienüberschusses im Aufbau. Da solide gebaute Menschen schneller Muskulutar aufbauen können, als lediglich durchschnittlich gebaute Menschen, profitieren sie von einem größeren Kalorienüberschuss (3).
Ansonsten gibt dein Körpertyp dir lediglich Auskunft darüber, ob es Zeit ist für eine Diät oder ob du in den Aufbau gehen solltest – nicht darüber WIE du es tun solltest.
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Zusammenfassung
Dein Körpertyp ist nur eine Eingruppierung deiner derzeitigen Körperform.
Die Ernährung und das Training, die du brauchst, um deine Körperform zu verändern, unterscheiden sich nicht von allen anderen. Wir alle haben unterschiedliche Körperstrukturen und manche Strukturen eigenen sich besser für bestimmte Sportarten, als andere. Körperliche Leistung wird jedoch hauptsächlich durch dein Training und deine Körperzusammensetzung bestimmte – nicht durch deinen Körpertyp.
Dein Körpertyp steht widerum in starkem Zusammenhang mit deiner Körpergröße, dem Körperfettanteil und der fettfreien Masse – nicht mit deinen Genen. Du kannst deinen Körpertyp drastisch ändern, indem du Fett ab- und Muskeln aufbaust (27). So etwas wie ein auf Ewig verfluchter Endomorph existiert nicht. Jeder kann abnehmen. Und obwohl manche Menschen härter arbeiten müssen, um Muskulatur aufzubauen, hat dennoch jeder die Möglichkeit etwas mehr mesomorph werden.
Deine Körperform definiert nicht dich. Du definierst deine Körperform.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Mike Orlov
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