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Personal Trainer im Interview: Arne Otte (TheArtOfPT.de)Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | Wer im McFit trainiert und zwischen zwei Sätzen zu einem der vielen Fernseher hochschaut, der wird unseren heutigen Interviewgast sicherlich bereits das eine oder andere Mal in einem Clip gesehen haben – Arne Otte hat bereits einen weiten Weg als Personal Trainer zurückgelegt und – zusammen mit seiner Coaching-Plattform “TheArtofPT.de” [...] Der Beitrag Personal Trainer im Interview: Arne Otte (TheArtOfPT.de) erschien zuerst auf...
Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |
Wer im McFit trainiert und zwischen zwei Sätzen zu einem der vielen Fernseher hochschaut, der wird unseren heutigen Interviewgast sicherlich bereits das eine oder andere Mal in einem Clip gesehen haben – Arne Otte hat bereits einen weiten Weg als Personal Trainer zurückgelegt und – zusammen mit seiner Coaching-Plattform “TheArtofPT.de” – bereits vielen Trainingsanfängern und Fortgeschrittenen zur Topform ihres Lebens verholfen.
Wir haben mit dem Hamburger, der zudem noch einen eigenen, gleichnamigen Podcast führt, über seinen bisherigen Background, seine Trainings- und Coachingprinzipien und nicht zuletzt “die Kunst des Personal Trainings” gesprochen. Und natürlich möchten wir dir dieses interessante Gespräch nicht vorenthalten!
Personal Trainer im Interview: Arne Otte (TheArtOfPT.de)
Grüß dich Arne! Zuerst einmal vielen Dank, dass du dir die Zeit nimmst, um dich unseren vielen Fragen zu stellen. Erzähl uns und unseren Lesern ein wenig über deinen Background – persönlich und professionell.
Erstmal vielen Dank für die Einladung zu diesem Interview. Wo soll ich da anfangen?
Ich bin 36 Jahre alt, gebürtiger Hamburger, der seit eh und je mit einer gewissen Begeisterung für Bewegung gesegnet ist. Über Fußball, Basketball (3 on 3) und am Ende Aggressive Inline Skating, habe ich so einiges ausprobiert und über Phasen auch extrem intensiv betrieben.
Eine Verletzung hat mich dann über die Reha zum Krafttraining gebracht – für was ich schon immer ein gewisses Interesse gehegt hatte. Ein bis zwei Wochen später war es um mich im Gym geschehen und der damalige Job als kaufmännischer Medienassistent war im Windeseile uninteressant und lästig geworden.
Daraufhin habe ich alle erdenklichen Lizenzen gemacht und kontinuierlich mein theoretisches Wissen und meinen Pool an Erfahrungswerten erweitert.
Wie und wann bist du Personal Trainer bzw. Coach geworden? Machst du das alles hauptberuflich oder nebenher?
Diesen Switch habe ich erst mit zirka 24 Jahren gemacht. Vorher, wie gesagt, eher Pixel verschoben, habe ich damals die Karriere als Personal Trainer angestrebt und dieses Vorhaben strategisch Schritt für Schritt verwirklicht.
Angefangen habe ich zu dieser Zeit als „Gerätetrainer“ in einem normalen Arbeitsverhältnis. Diese Zeit sehe ich auch heute noch als enorm wertvoll an (in Bezug auf die Erfahrungswerte in der Zusammenarbeit mit realen Individuen). Kurz darauf habe ich dann meine ersten PT Klienten akquiriert und dieses sukzessive über Jahre ausgebaut, bis ich dies – vor zirka 5-6 Jahren – als meine Haupteinnahmequelle in Form einer Selbstständigkeit als Personal-Trainer, etablieren konnte.
Dieses organische Wachstum entspricht ganz enorm meinem Naturell und hat mir einen starken und vitalen Kundenstamm beschert. Das „Offline Personal Training“ ist dann, mit dem Schwerpunkt auf maximale Hypertrophie und Natural-Bodybuilding, in den letzten 1-2 Jahren, als neue Passion, hinzugekommen.
Das sind also zwei sehr unterschiedliche Zielgruppen. Dieses Hybrid-Model ist für mich mittlerweile das vor Jahren visionierte, berufliche Ziel.
Hast du selbst irgendwelche Mentoren gehabt? Gibt es Trainer & Coaches, bei denen du sagen würdest, sie hätten dich inspiriert, gefördert oder anderweitig beeinflusst?
Direkte Mentoren leider nicht. Ich habe über die Jahre allerdings enorm viele Persönlichkeiten aus der Industrie über Publikation, Podcasts und vor allem Seminaren und Konferenzen kennenlernen dürfen, die für mich einen enormen Einfluss auf meine Karriere als Coach hatten.
Dies wären z.B. Revive Stronger (Steve Hall & Pascal Flor), Dr. Mike Israetel, Eric Helms, Alberto Nunez, Jeff Alberts, Dr. James Hoffmann, James Krieger, Brad Schoenfeld – um einige zu nennen!
Wie sieht dein Trainings-Stil aus? Welche Methoden nutzt du hauptsächlich?
Bezogen auf die Arbeit mit Klienten ist das natürlich sehr individuell.
Primär setzte auf das Erlernen der essenziellen Bewegungsmuster von Knie- und Hüftflexion, über vertikale und horizontale Druck- und Zugmuster. Dies, abgerundet mit einer gewissen Fähigkeit der willkürlichen Spannung der Körpermitte, setzte ich somit auf die Grundübungen und komplettiere dies mit Isolationsvarianten – je nach Ziel des Klienten.
Das konventionelle Krafttraining, mit dem Fokus auf Progression im Kraftbereich über – zum Beispiel einer Double Progression – lässt sich in einem normalen Studiobetrieb, aus meiner Sicht, am besten umsetzten.
Antagonistische Supersätze und auch Techniken wie MyoReps nutze ich ebenfalls sehr gerne.
Hast du für uns Beispiele von Erfolgsstories von Kunden, die du trainiert hast?
Die gibt es sicherlich viele! Zwei, die mir besonders im Kopf geblieben sind: Meine älteste Klientin Dörte, die auf ihrem 70. Geburtstag stolz von sich behaupten konnte, trotz Karriere in der deutschen Handball Nationalmannschaft, sich noch nie so fit und vital gefühlt zu haben. Das wöchentliche Training mit ihr ist bis heute mit Progression gesegnet.
Eine weitere wäre die meines ersten Natural-Bodybuilding Klienten, auf dem Weg zu seinem ersten Wettkampf. Einen damals 18-jährigen, ambitionierten Athleten auf den Tag X in Bestform zu bringen, war damals eine enorm interessante und lehrreiche Erfahrung.
Kannst du uns einen Beispiel-Ernährungsplan und –Trainingsplan vorstellen, den du für einen Klienten zusammengestellt hast?
Tatsächlich NEIN. Ich erachte das individuelle Arbeiten in diesem Job als unentbehrlich.
Die oben beschriebenen Bewegungsmuster finden allerdings fast immer Platz in meiner Trainingsplanung. Das Thema Ernährung ist hier aus meiner Sicht sogar noch individueller und Bedarf einer Feststellung des Ist-Zustands und einer daraufhin zielführenden Entwicklung.
Welche typischen Fehler machen Klienten, ehe sie zu dir kommen und du sie coachst?
Die Liste wird lang…bleiben wir bei den häufigsten.
Als erstes sicherlich das fehlende Bewusstsein für eine zielführende Kalorienbilanz. Dieses Wissen ist aus meiner Sicht essenziel, um den Weg zu seinem Fitnessziel aktiv gestalten zu können, da die Körperkomposition und deren Entwicklung für die Motivation und das Handeln des Klienten von enormer Bedeutung sind.
Auf der Trainingsseite wäre der häufigste Fehler sicher das zu frühe splitten von Muskelpartien über die Trainingswoche – und somit deutlich zu viel Trainingsvolumen, bei nicht Ansatzweise genügend Regeneration für solche Mengen an Reizen. Oftmals geht dabei auch das Erlernen der Basics unter und eine dauerhaft gute Entwicklung ist daher meist zeitlich sehr begrenzt.
Der Regenerationsaspekt wird prinzipiell viel zu oft nicht deutlich genug priorisiert. Das Thema Schlaf ist da eines meiner ersten Optimierungsgebiete bei fast jedem neuen Klienten.
Nehmen wir einmal an du hast einen neuen Klienten: Wie steigst du mit ihm in ein neues Trainings- und Ernährungsprogramm ein? Führst du eine Anamese durch?
Eine ausführliche Anamese ist immer enorm wichtig zu Beginn einer Zusammenarbeit.
Aus meiner Sicht muss sich immer ein Bild aus vergangenen Einflüssen und aktuellen Zielen zusammensetzen. Je mehr ich von einem Klienten erfahre, desto besser kann ich sein „Warum“ herausdestillieren – und somit einen möglichst zielführenden Plan gestalten.
Personal-Trainer sind auch nicht perfekt. Welche typischen Fehler machen viele Trainer in deinen Augen?
Ich denke der größte Fehler, den viele Trainer machen, ist, wenn der ausgehende Punkt für Maßnahmen nicht der Klient ist. Viele Personal Trainer besuchen unzählige Seminare und haben einen enormen theoretischen Wissenspool. Sie gehen dann allerdings zu sehr von sich aus, als von den Bedürfnissen des Klienten.
Einen weiteren großen Fehler, den ich sehe, besteht darin, dass das Training der Klienten dem eigenen untergeordnet wird. Als Personal Trainer muss man jedoch eine gewisse Vorbildfunktion übernehmen. Ich sehe einfach zu viele Personal Trainer, die selbst nur unregelmäßig trainieren – wie sollen die Klienten dann Konstanz aufbringen?
Von den schwarzen Schafen, für die Personal Training „von 10 runter zählen und ab der zweiten Wiederholung unterstützen“, möchte ich hier gar nicht erst anfangen. Das Personal Training sollte es dem Klienten auf Dauer ermöglichen eigenverantwortlich und auch autark zu handeln.
Wenn du noch einmal mit deiner Personal Trainer Karriere von vorne anfangen könntest – was würdest du diesmal anders machen?
Ich würde mir sicherlich schneller eine, meinen Stärken entsprechende, Zielgruppe suchen und für diese aktiv Inhalte produzieren. Dies habe ich damals leider komplett versaut. Ich habe der Personal Trainer sein wollen, der alles weiß und alles kann. Dies hat mich viel Zeit und einiges an Nerven gekostet.
Welche Maßnahmen ergreifst du, dass deine Klienten auch nach einem Coaching dranbleiben? Gibt du ihnen Trainings- und Ernährungspläne mit auf den weiteren Weg?
Sollte die Zusammenarbeit enden, so gebe ich jedem Klienten eine grundsätzliche Empfehlung mit auf den Weg.
Mir ist wichtig, dass ich noch während der Zusammenarbeit sicherstelle, dass die Klienten im Nachgang zum größtenteils selber handlungsfähig sind und genügend Wissen haben, um ihre Ziele dauerhaft zu verfolgen.
Was tust du, damit deine Klienten motiviert bleiben?
Ich denke, Motivation ist immer trügerisch.
Wenn eine intrinsische Motivation beim Klienten vorhanden ist, dann läuft es sowieso von alleine – sofern die Vorgaben eingehalten werden. Ich würde die Klienten eher dauerhaft am Prozess beteiligen. Ein wöchentliches Feedback der Trainingswoche in digitaler Form, z.B. damit der gesamte Prozess bewusst reflektiert wird.
Kommen Klienten auch mit privaten Problemen zu dir? Fühlst du dich manchmal eher als Therapeut, denn als Personal-Trainer?
Ein ganz klares JA! Jeder Personal Trainer wird es kennen. Diese Informationen sind für mich allerdings immer von größtem Interesse und auch enorm wertvoll, um bestimmte Parameter richtig einzuschätzen.
Aus meiner Sicht lassen die Bereiche Sport und Privatleben nie komplett voneinander trennen.
Trainierst du Frauen anders als Männer?
Eigentlich gibt es da eher wenig Unterschiede. Die größten Differenzen ergeben sich meistens aus den präferierten Muskelparteien der Geschlechter, die besonders in den Fokus gerückt werden sollen.
Die Herren präferieren natürlich eher Brust und Bizeps und bei den Damen liegt der natürliche Fokus auf Po und Beine. In der Regel vertragen Frauen deutlich mehr Trainingsvolumen, in Form von intensiven Sätzen.
Bevorzugst du eher männliche oder eher weibliche Klienten? Wieso?
Ist bei mir tatsächlich sehr ausgeglichen und beides hat seinen Reiz.
Wie stehst du zu dem Thema Supplemente? Empfiehlst du gewisse Produkte an deine Klienten weiter?
Sobald die Basics der Kalorienbilanz sitzen und der Alltag durch Proteinpulver oder Riegel vereinfacht wird (und somit eine dauerhaftes einhalten benötigten Parameter zustande kommt) – ja.
Wobei ich diese beiden Produkte eher in die Kategorie „Lebensmittel“ einordnen würde. Bestimmte Mikronährstoffe sind bei Bedarf sicherlich auch sinnvoll. Die Liste dieser ist allerdings sehr klein.
Hast du deinen Coaching-Ansatz nach all den Jahren an Erfahrung verändert? Was hat sich seit Beginn deiner Karriere getan?
Ich habe sicherlich ein evidenzbasiertes Handeln als Ausgangspunkt zu schätzen gelernt. Außerdem ist eine anekdotische Evidenz ebenfalls enorm wertvoll. Die Kombination dieser beiden Faktoren – und dem einbeziehen der Bedürfnisse des Klienten – produzieren die besten und vor allem nachhaltigsten Ergebnisse.
Was kostet das Personal Training / Coaching bei dir? Und was bekommt man als Klient dafür?
Eine Einzelstunde berechne ich mit 149 € – wobei ich mittlerweile nur noch mit Klienten auf minimaler Dauer von 6 Monaten zusammenarbeite und in dem Verhältnis eine Rabattierung 119 € pro Einheit habe.
- Das Offline Personal Training beinhaltet die komplette Trainingssteuerung über die entsprechenden Trainingszyklen, sowie die Ernährungsoptimierung.
- Für das Online Personal Training verwendet ich ausschließlich individuelle Monatspreise ab 149 € aufwärts.
Du bietest auch Online-Coaching an, oder? Wie unterscheidet sich das von einer persönlichen Betreuung live vor Ort?
Das Coaching unterscheidet sich primär durch die Art der Kommunikation.
Ich arbeite primär mit Video-Check-Ins auf wöchentlicher Basis. Diese beinhalten die Anpassungen am Training und der Ernährung, an Hand des Feedbacks des Klienten, und der von mir bereitgestellten Spreadsheets/Exceltabellen für das Training.
In Videoform werden auch wöchentlich einzelne Übungen korrigiert und optimiert.
Wir haben gehört, dass du ein Mentoring anbietest, welches sich speziell an Personal Trainer richtet. Kannst du uns mehr über dieses spannende Projekt berichten? Was verbirgt sich dahinter und worum geht’s?
Dies beinhaltet Quasi das gesamte grundsätzliche Fundament für die erfolgreiche Karrier als PT und wird in einem sehr engen Austausch und bei Bedarf Präsenzphasen individuell an den Klienten angepasst. Prinzipiell erarbeiten viel bezüglich des Traumkunden und wie wir diese auf kurz oder lang zu unserem Kundenstamm machen können.
Und was kostet so ein Mentoring bei dir?
Dies ist sehr individuell und vom aktuellen Stand des Klienten abhängig.
Du hast auch einen eigenen Podcast, oder? Wie passt das zu deiner Tätigkeit als Personal-Trainer? Wer sind deine Gäste und in welchen Intervallen kommen neue Episoden?
Ja, den Podcast habe ich zum Launch meines Online Personal Training Services gelauncht.
Ich denke ein Podcast ist ein enorm gutes Medium, um Content mit viel Kontext zu liefern. Außerdem verbringen die Hörer dadurch quasi viel Zeit mit einem – was enorm zur Vertrauensbildung für potentielle, neue Klienten dienlich ist.
Mein Podcast kommt wöchentlich und hat primär Gäste aus dem Bereich Hypertrophie. Ich mache aber auch gerne Q&As.
Dieses Video ansehen auf YouTube.
Ein Personal Trainer sollte immer up to date sein, was neuste Erkenntnisse in Sachen Training, Ernährung und Regeneration betrifft – wie hältst du dich up to date?
Die Anzahl an guten Online Ressourcen war noch nie so qualitativ und groß. Meine Favoriten sind die Research Reviews: das M.A.S.S. Journal, Weightology, die Alan Aragon Research Review sowie auch viele gute Podcasts, wie z.B. z.B. Revive Stronger, 3DMJ Podcast aber auch immer wieder ausgewählte Fachliteratur wie z.B. gerade „The Hungry Brain“ oder „Why We Sleep“.
Know How aus dem Buch: Welche 3 Werke kannst du interessierten Lesern ohne Bedenken weiterempfehlen? Welche Bücher sollte man als Personal Trainer unbedingt im Wandschrank stehen haben?
- „Scientific Principles of Strength Training“ von Renaissance Periodization
- „Muscle and Strength Pyramides“ von Eric Helms
- „Why we sleep – Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker
Welche 3 Tipps würdest du einem angehenden Personal-Trainer geben? Gibt es Dinge, die du gerne (vorher) gewusst hättest, als du gerade damit angefangen hattest?
Sei geduldig, wissbegierig und ausdauernd.
Die ersten Jahre werden kein Zuckerschlecken werden und mit jeder Menge Arbeit verbunden sein, die auch abseits der Trainingsfläche stattfinden wird. Wer hier genau, wie im Training, konstant Anpassungen vornimmt, der wird mit einen unglaublichen erfüllenden Tätigkeit belohnt.
[cm_product_recommend]Wie und wo kann man mit dir in Kontakt treten, wenn man sich für weitere Informationen zu einem Coaching informieren und mit dir in Kontakt treten möchte?
Am einfachsten erreicht man mich über meine Website: TheArtofPT.de. Zudem bin ich ebenfalls auf Instagram sehr umtriebig: @arne.otte
Meinen Podcast findet man bei iTunes oder Spotify
Vielen Dank, dass du dir die Zeit für unsere Fragen genommen hast, Arne!
War mir eine Freude und Ehre!
Du fandest dieses Personal Trainer Interview mit Arne Otte von TheArtofPT.de informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.
Bildquellen: Arne Otte & TheArtofPT.de
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Low Carb Tiramisu | Ketogene Ernährung
Von Katleen Barbier | Dieses Low Carb Tiramisu schmeckt auch ohne Mehl und Zucker einfach himmlisch. Das Rezept besteht aus einem selbstgemachten Low Carb Biskuit, der mit Espresso beträufelt wird und abwechselnd mit einer herrlichen Mascarponecreme in eine Auflaufform geschichtet werden. Vorbereitung: 35 Minuten Koch-/Backzeit: 15 Minuten Fertig in: 50 Minuten Low Carb Tiramisu | [...] Der Beitrag Low Carb Tiramisu | Ketogene Ernährung erschien zuerst auf...
Von Katleen Barbier |
Dieses Low Carb Tiramisu schmeckt auch ohne Mehl und Zucker einfach himmlisch. Das Rezept besteht aus einem selbstgemachten Low Carb Biskuit, der mit Espresso beträufelt wird und abwechselnd mit einer herrlichen Mascarponecreme in eine Auflaufform geschichtet werden.
- Vorbereitung: 35 Minuten
- Koch-/Backzeit: 15 Minuten
- Fertig in: 50 Minuten
Low Carb Tiramisu | Ketogene Ernährung
Die Zutaten (für 6 Portionen)
Für den Biskuit
- 3 Eier
- 60g gemahlene Mandeln
- 15g Xylit
Für die Creme
- 6 Eigelb
- 500g Mascarpone
- 100g Xylit
- ¼ Fläschen Bittermandel-Aroma
- Nur für den Notfall: Gelatine-Fix (falls die Creme zu flüssig wird, kann man sie hiermit noch retten)
Am Ende
- 2 Tassen kalter Espresso
- 30g Kakaopulver ohne Zuckerzusatz
Die Zubereitung
- Arbeitsschritte für den Biskuit:
- Heize den Backofen auf 180°C Ober- & Unterhitze vor
- Trenne die 3 Eier
- Schlage 3 Eigelb mit dem Xylit cremig
- Gib die gemahlenen Mandeln dazu und vermische alles gut
- Schlage jetzt 3 Eiweiß steif & hebe den Eischnee vorsichtig unter
- Gib den Teig in eine große Schale, die ungefähr doppelt so groß ist wie die Schale, die du später für das Tiramisu verwendest. Du wirst später nämlich 2 Schichten Biskuit benötigen
- Backe den Biskuit 15 Minuten im Ofen, lasse ihn abkühlen und schneide ihn anschließend in Löffelbiskuit-Form
- Jetzt bereitest du die Creme zu:
- Schlage 6 Eigelb mit 100g Xylit cremig
- Gib ¼ Fläschen Bittermandelöl-Aroma hinzu
- Hebe die 500g Mascarpone ganz vorsichtig und langsam unter, sonst wird die Creme zu flüssig! Vermeide bei diesem Rezept laktosefreie Produkte, die Creme gelingt damit meistens nicht.
- Falls die Creme doch zu flüssig geworden ist, kann du sie mit Gelatine Fix noch retten
- Nimm eine kleinere Auflaufform und lege die Hälfte der selbstgemachten Löffelbiskuits rein. Beträufele die Biskuits mit etwas kaltem Espresso. Verteile dann die Hälfte der Creme darauf, danach noch einmal eine Schicht Biskuit + Espresso und dann die zweite Schicht Mascarpone-Creme
- Streiche die Creme glatt, mache Frischhaltefolie drüber und lasse das Tiramisu mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ruhen
- Bestreue das Low Carb Tiramisu vor dem Servieren mit etwas Kakaopulver
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte (pro Portion)
- 618 kcal
- 15,4 g Protein
- 4,5 g Kohlenhydrate
- 53,5 g Fett
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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.
Der Beitrag Low Carb Tiramisu | Ketogene Ernährung erschien zuerst auf AesirSports.de.
Metal Health Rx: April Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!
Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Für all jene, die unser Magazin lesen oder sich dafür interessieren, wartet seit dem 19.05.19 neuer Lesestoff im Metal Health Rx Portal, denn wir haben mal wieder eine Ausgabe (04/2019) für euch released! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der April Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet. [...] Der Beitrag Metal Health Rx: April Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...
Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |
Für all jene, die unser Magazin lesen oder sich dafür interessieren, wartet seit dem 19.05.19 neuer Lesestoff im Metal Health Rx Portal, denn wir haben mal wieder eine Ausgabe (04/2019) für euch released!
Lies’ weiter und erfahre, was dich in der April Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.
Was dich in der MHRx April Ausgabe erwartet
Im April darfst du dich über eine Ausgabe mit einem Umfang von 187 Seiten freuen! Darin enthalten sind 8 (mit dem Editorial dann 9) exklusive Beiträge und Guides, welche diesmal überaus abwechslungsreich geraten sind.
Neben bekannten Gesichtern (Autoren), wie z.B. Thomas Koch, Markus Beuter und Frank Taeger, enthält diese Ausgabe zudem einen ausführlichen Leitfaden zum Thema “Abnehmen ohne Kalorienzählen” von Philip Schmieder, der damit auch gleich seinen Einstand als MHRx-Autor feiert (damit hat er die Messlatte schon sehr hoch angesetzt, wenn du uns fragst!)
Die MHRx April 2019 Ausgabe liefert dir zudem noch Beiträge zu den Themen Schulter Impingement Syndrom, die ideale Einrichtung eines Homegyms (mit praktischem Beispiel), Kognitive Denkfehler im Kraftsport und Training, ein Studienreview zu Whey Protein Vs. proteinreiche Lebensmittel, ein Beitrag zur Ernährung und Immunsystem (Sporternährungs-Reihe), ein Supplement-Guide zu Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia Jack) sowie ein Editoral-Artikel zum gesundheitlichen Wert von Protein Shakes (bzw. der kürzlich daran aufkommenden Kritik aus einschlägigen Headlines.
Dieses Video ansehen auf YouTube.
An der vorliegenden Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt
- Markus Beuter von White Hand Powerlifting
- Philip Schmieder von SchmiederTrainer.de
- Frank Taeger von TaegerFitness.de & DKKA.de
- Thomas Koch von IronHealth.de
- Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de
Kostenlose 27-seitige Leseprobe zur April 2019 Ausgabe herunterladen
Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 04/2019
- Editorial: Protein Shakes: Machen sie uns dick, depressiv & verkürzen das Leben?
- Sättigung, Hunger- & Appetitmanagement: Die optimale Verteilung von Protein im Tagesverlauf (Damian Minichowski)
- Schmerzhafte Enge: Die Ursachen & Folgen eines Impingement Syndroms (Thomas Koch)
- Abnehmen ohne Kalorienzählen? Ein praktischer Leitfaden für eine erfolgreiche Gewichts- & Fettreduktion (Philip Schmieder)
- Heimtraining: Vorteile, Tipps & Ausstattung eines idealen Homegyms (Markus Beuter)
- Kognitive Denkfehler im Kraftsport & Training: Erkennen & Überwinden (Frank Taeger)
- Ernährung & Immunsystem: Strategien zur Stärkung der Abwehrkräfte & Reduktion von Erkrankungsrisiken für Sportler (Damian Minichowski)
- Leistungssteigernde Supplemente – Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia Jack): Wirkung & Studienlage (Damian Minichowski)
- Muskelaufbau & Fettreduktion: Whey Protein Vs. Proteinreiche Nahrung – Was wirkt besser? (Damian Minichowski)
Inhalt der MHRx 04/2019
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Seit Anfang diesen Monats macht die Schlagzeile die Runde, dass dich Protein Shakes dick und depressiv machen, sowie dein Leben verkürzen. Die Nachrichtenportale beziehen sich hierbei auf eine aktuelle Studie, allerdings scheint niemand der Autoren Ahnung von Studien zu haben oder aber sie waren zu faul, um sie sich näher anzusehen. Gut, dass wir da sind. Im Editorial der April Ausgabe, „Protein Shakes: Machen sie uns dick, depressiv & verkürzen das Leben?“ arbeiten wir das Thema für dich auf und gehen zudem auf ein häufig beobachtetes Phänomen bei dicken Menschen ein – nämlich jenes, bei dem erhöhte Plasma-BCAA-Spiegel beobachtet werden. Du wirst schnell sehen, dass die Studie, auf die sich alle beziehen, nicht das wiedergibt, was man dir weiszumachen versucht. (Hinweis: Das Editorial steht als kostenlose Leseprobe zum Magazin im Metal Health Rx Portal zum Download bereit!)
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Der menschliche Körper ist eine unglaublich komplexe Biomaschine, die sehr widerstandsfähig ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass langjähriges falsches Training oder ruckartige Bewegungen nicht dafür sorgen können, dass etwas nachhaltig kaputt geht. Überaus komplex ist auch das Schultergelenk und Kraftsportler machen sehr häufig die Bekanntschaft mit dem Schulter-Impingement Syndrom. Das verursacht nicht nur starke Schmerzen, sondern behindert auch das Training. Unser Autor Thomas Koch erläutert in „Schmerzhafte Enge: Die Ursachen & Folgen eines Impingement Syndroms“ was bei einem Impingment passiert und worauf du achten solltest, um Prävention und Rehabilitation zu betreiben. Ein Must-Read für all jene, die Probleme mit ihrer Schulter haben!
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Wir sind uns vermutlich alle einig, dass das Kalorienzählen und Tracking ein Garant für den Abnehm-Erfolg in der Diät ist. Aber nicht jeder Mensch möchte akribisch Kalorienzählen. Nun stellt sich die Frage, inwiefern eine erfolgreiche Gewichts- und Fettreduktion ohne Kalorienzälen möglich (oder realistsich) ist. Philip Schmieder liefert dir mit „Abnehmen ohne Kalorienzählen? Ein praktischer Leitfaden für eine erfolgreiche Gewichts- & Fettreduktion“ einen praktischen Guide, mit dessen Hilfe du trotz einer flexiblen Ernährung ohne penibles Tracking deine Diätziele erreichst. Damit das funktioniert, müssen bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein. Hier erfährst du auch, welche das sind!
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Ein kommerzielles Gym hat so seine Vorteile … aber auch seine Nachteile. Dagegen sind Homegyms eine sehr feine Sache, die ebenfalls gewisse Vorteile bieten. Darüber hinaus stellt der Aufbau eines Solchen häufig auch ein Investment fürs Leben dar, denn das Eisen vergeht nicht! Markus Beuter zeigt dir in „Heimtraining: Vorteile, Tipps & Ausstattung eines idealen Homegyms“ worauf du bei der Einrichtung deines persönlichen Eisenkellers achten solltest, welche Optionen sich dir bieten, was das alles kostet und er liefert auch gleichzeitig ein praktisches Beispiel in Form seines eigenen Homegyms, dem White Hand Powerlifting! Dieser Guide ist ein wahres Fest für all jene, die ein paar (mehr) Geldscheine in die Hand nehmen wollen, um sich eine echt starke Trainingsmöglichkeit zu kreieren.
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Nicht alles, was Sinn macht, ist richtig. Zumindest gilt das für kognitive Denkfehler, die uns täglich im Alltag und Beruf – und im Training – begegnen. Unser Gehirn arbeitet mit zwei Systemen, wovon das eine auf Präzisen und das andere auf Geschwindigkeit ausgelegt ist. Hieraus erwachsen gewisse Logikfehler, denen jeder von uns auf den Leim geht. Frank Taeger beleuchtet daher in „Kognitive Denkfehler im Kraftsport & Training: Erkennen & Überwinden“ ein paar der klassischen Fauxaps, denen du nicht zum Opfer fallen solltest. Dieser Beitrag steht ganz im Zeichen des kritischen Denkens!
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Wer krank ist, der kann nicht trainieren und bringt auf Wettkämpfen eine schlechte Leistung. Die Lösung ist daher relativ simpel: Werde nicht krank! Aber dies ist natürlich leichter gesagt, als getan. In „Ernährung & Immunsystem: Strategien zur Stärkung der Abwehrkräfte & Reduktion von Erkrankungsrisiken für Sportler“ erfährst du von Damian Minichowski, wieso Sportler ab einem gewissen Trainingspensum weitaus häufiger krank werden, als Couch Potatoes. Weiterhin erfährst du, was notwendig ist, damit dein Immunsystem optimal funktioniert, welche Nährstoffe besonders wichtig sein können und schlussendlich gibt es auch eine praktische Checkliste, die dir dabei helfen wird, weniger häufig krank zu werden, indem du das Infektionsrisiko minimierst. Dieser Beitrag ist ein Teil unserer großen Artikelreihe zur Sporternährung – und als intensiv trainierender Athlet solltest du diesen Text auf keinen Fall verpassen!
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Die Welt der pflanzlichen Wirkstoffe und Extrakte ist voller vielversprechender Substanzen, welche für jedes Wehwechen die passende Lösung zu bieten scheinen. Tongkat Ali, auch bekannt als Eurycoma Longifolia Jack), wird häufig auch „malaysischer Ginseng“ genannt und er soll neben seiner aphrodisierenden Wirkung auch gegen Stress und bei der Produktion von Testosteron helfen. Daraus erwächst für uns die Frage: Kann Eine Supplementation mit Tongkat Ali die Leistung verbessern? Einmal mehr taucht Damian Minichowski mit dir in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel ab und liefert dir in „Leistungssteigernde Supplemente – Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia Jack): Wirkung & Studienlage“ einen ausführlichen (gar epischen) Supplement-Guide zu einer vielversprechenden Pflanze. Dieser Artikel ist Teil unserer großen Reihe zu leistungssteigernden Supplementen, in der wir uns kritisch mit einem Wirkstoff auseinandersetzen.
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Mal ganz ehrlich: Proteinpulver wie Whey Protein sind ja schon ganz praktisch und schmecken zudem echt super, aber liefern sie auch ähnlich gute (oder gar bessere) Ergebnisse, wie herkömmliche proteinreiche Lebensmittel? Macht es einen Unterschied, ob du deine Proteinzufuhr über Whey oder Quark/Fleisch deckst? Im letzten Beitrag, einem Studien Review, erörtert Damian Minichowski in „Whey Protein Vs. Proteinreiche Nahrung – Was wirkt besser für Muskelauf- und Fettabbau?“ ob du dir mehr von Proteinpulvern oder konventionellen Nahrungsmitteln mit viel Protein erhoffen darfst.
Wie du siehst, gibt es wieder eine ganze Menge zu lesen, zu lernen und zu entdecken. Stille deine Neugier, erweitere deinen Horizont, mehre dein Wissen und unterstütze gleichzeitig die Arbeit an unserem Magazin mit der 187-seitigen April Ausgabe der Metal Health Rx.
Erfahre hier, wie du die neuste MHRx Ausgabe (04/2019) lesen kannst
Der Beitrag Metal Health Rx: April Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf AesirSports.de.
Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool
Von Robin Köhler | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten | Jeder von uns kennt es – das Bedürfnis in einem Gebiet zur absoluten Spitze der Gesellschaft gehören zu wollen. Für manche trifft das mehr zu, für andere weniger, aber irgendwann im Leben hat einen bestimmt schon mal der Ehrgeiz gepackt, um eine Sache ganz besonders gut [...] Der Beitrag Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool erschien zuerst auf...
Von Robin Köhler | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |
Jeder von uns kennt es – das Bedürfnis in einem Gebiet zur absoluten Spitze der Gesellschaft gehören zu wollen. Für manche trifft das mehr zu, für andere weniger, aber irgendwann im Leben hat einen bestimmt schon mal der Ehrgeiz gepackt, um eine Sache ganz besonders gut machen zu wollen.
Wir bewundern sie, verfolgen ihre Rekorde im Fernsehen und wollen manchmal ganz genauso sein wie sie – die Rede ist von Olympiasiegern, Weltklassekomponisten usw. Diese, zur absoluten Weltspitze gehörenden, Persönlichkeiten und die breitere Gesellschaft lernen jedoch – anders als gedacht – auf die gleiche Weise.
Vom Konzept des bewussten Lernens können sich sowohl Experten als auch der Ottonormalverbraucher noch einiges abschauen.
Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool
Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Steckbrief
- Buchtitel: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen
- Originaltitel: Peak – Secrets from the New Science of Expertise
- Buchautoren: Karl Anders Ericsson & Robert Pool
- Verlag: Pattloch
- Genre: Psychologie & Hilfe
- Sprache: Deutsch
- ISBN: 3629130798
- Seiten: 384
- Preis: 19,99 € (Taschenbuch) / 17,99 € (Kindle)
- Kauflink: Amazon.de
Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Zum Buch
Das Buch gibt es bei allen großen Online-Versandhäusern. Auf Amazon beläuft sich der Preis auf 19,99€ für die gebundene Ausgabe mit schlichtem Hardcover (und unwesentlich weniger, nämlich 17,99 €, für die Kindle Version).
Wer des Englischen mächtig ist, der kann ein paar Euronen sparen, indem er zur englischen Buchversion greift. Unter dem Titel „Peak (International Edition): Secrets from the New Science of Expertise“ gibt es das Werk für 13,99 € auf Amazon und für 0,00 € mit Kindle Unlimited (bzw. als Hörbuch über Audible).
Mit ca. 380 Seiten ist es ein mittellanges, jedoch sehr wissenschaftlich basiertes Buch, daher lohnt es sich durchaus einen zweiten Blick nach erstmaligem Lesen zu riskieren.
Zu den Autoren | K. Anders Ericsson & Robert Pool
Karl Anders Ericsson
Der erste Teil des Autorenteams heißt K. Anders Ericsson, geboren im Jahr 1947, ist ein schwedischer Psychologe und hält aktuell eine Professur für Psychologie an der Florida State University.
Der wohl weltweit beste Wissenschaftler auf dem Gebiet der „Expert Performance“, ist international anerkannt für seine jahrelange psychologische Forschung in der Erlangung von Expertise und menschlicher Leistungsfähigkeit. Diese hat letztendlich auch zu dem vorliegenden Buch geführt.
Weitere Bücher seiner Feder sind
- “Toward a General Theory of Expertise” aus dem Jahr 1991
- oder auch “The Road to Excellence: The Acquisition of Expert Performance in the Arts and Sciences, Sports and Games” 1996.
Robert Pool
Der zweite Teil des Autorenteams ist Robert Pool, ein Wissenschaftsredakteur, spezialisiert auf Wissenschaft und Technologie jeglicher Art. Er schreibt in regelmäßigen Abständen für die Zeitschriften Science und Nature.
Bevor er sich als Co-Autor diesem Buch gewidmet hat, hat er jedoch auch eigene Bücher veröffentlich, dazu gehören u. a.
- „Fat: Fighting the Obesity Epidemic“ von 2001
Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Inhaltsverzeichnis
- Vorbemerkung der Autoren
- Einführung: Die Gabe
- Die Wirksamkeit des gezielten Übens
- Die Anpassungsfähigkeit nutzen
- Mentale Repräsentationen
- Der Königsweg
- Die Prinzipien des bewussten Lernens im Arbeitsleben
- Die Prinzipien des bewussten Lernens im Alltag
- Der Weg zu außergewöhnlicher Leistung
- Und was ist mit dem Naturtalent?
- Wie geht es jetzt weiter?
- Dank
- Anmerkungen
Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Zum Inhalt
Das bewusste Lernen
Der Titel dieses Buches spiegelt auch das zentrale Thema wider: Bewusstes Lernen sowie der Thematik dahinter und seiner praktischen Umsetzung (mit allen seinen Vorteilen).
Das bewusste Lernen unterscheidet sich für Ericsson vom traditionellen Weg wie folgt:
„Traditionell liegt das Hauptaugenmerk fast immer auf Wissen. Es kommt vor, dass sie letztlich jemanden befähigt, etwas Bestimmtes zu tun – etwa ein bestimmtes mathematisches Problem zu lösen oder einen guten Aufsatz zu schreiben -, aber die traditionelle Methode besteht darin, Informationen über die richtige Art des Vorgehens zu liefern und sich dann weitgehend darauf zu verlassen, dass der Lernende dieses Wissen auch anwendet. Die Methode des bewussten Lernens hingegen konzentriert sich ausschließlich auf die tatsächliche Leistung und wie sie verbessert werden kann.“
Das bewusste Lernen vollzieht sich folglich also aus dem TUN und WIEDERHOLEN, der Aufgabe, der man sich gerade widmet. Wichtig ist auch, dass man sein Üben immer wieder dem neuen Wissensstand anpasst und somit seine eigenen Fortschritte kontrolliert. Gezieltes Üben heißt mentale Repräsentationen zu erstellen.
„Erfolgreiche mentale Repräsentationen sind nicht nur mit Gedanken verknüpft, sondern auch untrennbar mit Handlungen, denn es ist das ausgiebige Üben – verbunden mit dem Ziel, die Vorlage zu reproduzieren -, das zu den gewünschten mentalen Repräsentationen führt.“
In vielen Professionen können diese durch das bewusste Lernen geschaffen werden, die einem ermöglichen schneller Fortschritte zu erzielen. Vergleichbar sind diese mit praktischen Hilfestellungen beim Lernen neuer Dinge, wie etwa das Kauen eines bestimmten Kaugummis oder die Verwendung eines bestimmten Parfüms mit ausgedehnter, mehrfacher Wiederholung während des Lernprozesses und in der Klausur. Durch diese bewusst geschaffenen Sinneswahrnehmungen bilden sich vermehrt mentale Repräsentationen des Gelernten.
Der praktische Weg
Viele Leser werden jetzt sagen: Bewusstes Lernen schön und gut, aber was bringt mir diese „Technik“?
Auch auf diese Frage finden Ericsson und Pool eine Antwort in ihrem Kapitel „Die Prinzipien des bewussten Lernens im Alltag“. Sei es als absoluter Nicht-Golfer mit 30 Jahren Golfprofi zu werden oder als 69-jähriger Rentner in einem Zeitraum von 11 Jahren den schwarzen Gurt im Taekwondo (und somit die höchste Auszeichnung dieser Sportart) in den Händen zu halten. Dem Bewussten Lernen scheinen keine Grenzen gesetzt zu sein – zumindest nicht, was das Alter und die Individualität der Aufgabe, betrifft.
Als ersten Schritt empfiehlt Ericsson sich einen guten Lehrer zu suchen. Dazu gehört auch, sich eventuell Einzelstunden zu nehmen. Durch einen Lehrer muss man den „Trial-and-Error“-Weg nicht allein gehen, was das bewerten von Fehlern und ehrlichem Feedback deutlich einfacher macht – denn wer will sich schon subjektiv eingestehen, dass er etwas Bestimmtes doch nicht tun können. Doch es reicht nicht nur einen Lehrer haben. Dieser muss auch zu dem eigenen Leistungsstand passen und kann vorteilhafterweise einen pädagogischen Hintergrund haben. Interessante einzuholende Erfahrungen können die Berufserfahrung oder Feedback früherer Schüler sein.
Im zweiten Schritt ist die Konzentration der wichtigste Punkt: Man muss gezielt Üben. Fokussierung als grundlegendes Element für einzelne Übungsstunden, sowie einen über einen längeren Zeitraum gestalteten Trainingsplan mit bewussten Zielen pro Einheit.
„Das Einüben einer solchen Methode zum bewussten Entwickeln und Verfeinern der eigenen Fähigkeiten ist einer der wirksamsten Wege zur Steigerung der Effektivität des Lernens.“
Es gilt sich auf jeden Versuch, jeden Armzug beim Schwimmen oder jeden vollführten Schachzug, innerlich vorzubereiten und bereit zu sein. Wenn ein solch gezieltes Üben regelmäßig stattfindet, dann wird man verblüfft sein, welche Fortschritte man machen wird. Menschen, die bisher nicht in dieser Form geübt haben, sollten zunächst darauf achten die Trainingseinheiten möglichst kurz zu halten bzw. die Einheit dann zu beenden, wenn die Konzentration schwinden sollte. Ein weiterer Erfolgsfaktor für bessere Konzentration ist ein regelmäßiger Schlaf zwischen 7-8 Stunden. Sollte einem die Einheit wirklich zu schaffen gemacht haben, kann man auch einen Mittagsschlaf einbauen.
Doch nicht alle von uns haben einen Lehrer parat und dies kann unterschiedliche Gründe haben. Sei es, dass es zu teuer wäre oder dass es in der Nähe niemanden mit genug Potenzial gibt. Doch natürlich kann man bewusstes Lernen auch ohne Lehrer schaffen. Laut Ericsson kann ein Konzept so aussehen:
„Wer ohne Lehrer üben will, sollte sich die Abkürzung KFK merken: Konzentration, Feedback, Korrektur. Unterteilen Sie die Fertigkeit in einzelne Segmente, die sich beliebig oft wiederholen lassen, analysieren Sie Ihre Leistung möglichst objektiv, ermitteln Sie Ihre Schwächen und finden Sie einen Weg, sie zu beseitigen.“
Und mit diesem Konzept wären sie nicht allein – selbst Franklin hat es so von einem durchschnittlichen Schreiberling zu einem der am weltweit meist beachtesten Schriftsteller des letzten Jahrhunderts geübt.
Die Lösung, wenn die Motivation fehlt
Jedoch ist es meist unvermeidlich, dass man zum einen ab einem bestimmten Punkt stagniert und zum anderen dadurch die Motivation verlieren kann. Doch auch für diese beiden auftretenden Probleme haben die Autoren eine Lösung parat.
Zum einen kann man in einem solchen Fall die Art der Übungen verändern, um somit einen neuen Stimulus zu setzen. Zum anderen kann man sich bewusst ein höheres Ziel stecken, um in diesem Training vermehrt Fehler zu machen und sich so automatisch im nächsten Training zu steigern. Den Crossfit-Trainern unter uns wird ein solches Training als „threshold-training“ bekannt sein (ein im Crossfit häufig eingesetztes Konzept zum Programmieren der Trainingseinheiten)
Ericsson bezeichnet es als sehr viel interessanter, sich mit dem grundlegenden Konzept der Motivation zu befassen, als mit der Frage, wieso es denn plötzlich an Motivation fehlt. So haben viele Menschen mit der Zeit Gewohnheiten oder Konzepte entwickelt, die sie dazu drängen bei der Stange zu bleiben. Es hängt grundlegend von zwei Faktoren ab:
„den Gründen weiterzumachen und den Gründen aufzugeben. Wenn man seine Bemühungen einstellt, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, haben sich die Gründe aufzugeben gegen die Gründe weiterzumachen, durchgesetzt.“
So ist jemand, der seine Trainingstasche mit zur Arbeit bringt, um nach jener im 300 Meter entfernten Fitnessstudio zu trainieren, näher an seinen individuellen Zielen – einfach, weil es für ihn kein großer Aufwand mehr ist und er eine feste Zeit hat, zu der er trainieren geht.
Doch natürlich gibt es dahingehend unterschiedliche Erfolgsfaktoren zur Zielerreichung, die individuell beeinflussbar sind. Diese wären:
Die außergewöhnliche Leistung
Alle diese Verheißungen haben schöne Namen und klingen äußerst verheißungsvoll, doch wie sieht ein Weg zu außergewöhnlicher Leistung denn jetzt aus? Dieser Frage gehen Ericsson und Pool in ihrem 7. Kapitel „Der Weg zu außergewöhnlicher Leistung“ am Beispiel der Polgár-Schwestern, die begeisterten Schachspielern bestimmt ein Begriff sind, nach.
Das Ehepaar Polgár wollte ihre Töchter zu den besten Schachspielerinnen der Welt machen. Alles fing an mit einer eher zufälligen Bewegung mit Schachfiguren der jungen Mädchen, dadurch dass sie die Figuren in einem spielerischen Kontext und ohne den späteren Bezug zum Schachspiel kennenlernen konnten, entwickelten sie ein ungezwungenes Spaßgefühl. Erst danach folgte das Verständnis, das einer tieferen Logik beiwohnt. Wichtig erscheint zudem das Lehren des Trainers – er sollte so häufig wie möglich nach dem „Warum“ fragen und nicht nach dem „Wie“.
Erst durch ein solches tiefergehendes Beschäftigen mit Problemen rund um eine Thematik, lernt das Kind mit Herausforderungen umzugehen und eine Eigenmotivation zu entwickeln. Diese Punkte können dazu führen, dass ein Mensch in einem Bereich nach sehr ausdauerndem Üben zu außergewöhnlichen Leistungen fähig ist.
Ich könnte jetzt noch viel mehr schreiben, aber ich glaube, dann wird die Rezension entschieden zu lang. Als kleines Schmankerl beider Autoren am Ende des Buches folgt im letzten Kapitel eine Analyse der sogenannten Naturtalente.
Er analysiert, inwiefern eine „Superkraft“ angeboren sein kann. Wer mehr dazu erfahren möchte, sollte sich am besten das Buch besorgen und selbst nachschmökern.
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Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Fazit
Das Buch „Top – die neue Wissenschaft von (bewussten) Lernen“ von K. Anders Ericsson und Robert Pool hat mich von den ersten Seiten an gepackt … und ich habe dieses Buch nicht nur einmal gelesen. Dazu muss gesagt werden, dass es mir als Psychologie-Student, sicherlich leichter fällt mich für ein solches Thema zu begeistern als andere.
Nichtsdestotrotz versucht Ericsson seine Theorie, basierend auf jahrzehntelanger Forschung, aufs einfachste Herunterzubrechen und somit allen Lesern begreiflich zu machen. Ich persönlich finde, das ist ihm außerordentlich gut gelungen und es werden viele Beispiele und Theorien erläutert, wieso man diese Art des Lernens in seinen persönlichen Alltag einbauen sollte und wie dies schlussendlich gelingt, falls man sich dazu entschließt. Weiter muss jedoch gesagt werden, dass diese Rezension, aufgrund der Komplexität des Buches nur einen Bruchteil eines jenen wiedergeben kann.
Für mich ist dieses Buch eine ganz klare Empfehlung an jeden, der sich in welchem Lebensbereich auch immer weiterentwickeln und vor persönliche Herausforderungen stellen möchte – sei es der Spitzensportler oder der Otto-Normalverbraucher. Mit einem solchen „Notfall-Plan“ an der Hand kann es gelingen ganz entscheidende Fortschritte zu erzielen, Herausforderungen zu meistern und das eigene Leben neu auszurichten.
HIER kannst du „Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen“ auf Amazon.de kaufen
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Bildquelle Titelbild: Pattloch Verlag / Amazon
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Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept
Von Katleen Barbier | Einfach, schnell und lecker – diese Quarkbrötchen überzeugen auf ganzer Linie. Sie sind super saftig und lassen sich für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Mit nur 166 Kalorien und 3,2g Kohlenhydrate pro Quarkbrötchen sind sie das perfekte Fitnessfood und ideal für den Frühstückstisch. Vorbereitung: 20 Minuten Koch-/Backzeit: 30 Minuten Fertig in: [...] Der Beitrag Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept erschien zuerst auf...
Von Katleen Barbier |
Einfach, schnell und lecker – diese Quarkbrötchen überzeugen auf ganzer Linie. Sie sind super saftig und lassen sich für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Mit nur 166 Kalorien und 3,2g Kohlenhydrate pro Quarkbrötchen sind sie das perfekte Fitnessfood und ideal für den Frühstückstisch.
- Vorbereitung: 20 Minuten
- Koch-/Backzeit: 30 Minuten
- Fertig in: 50 Minuten
Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept
Die Zutaten (für 3 Quarkbrötchen)
- 150 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.
- 2 Eier
- 25g Goldleinmehl
- 10g Mandelmehl
- 10g Flohsamenschalen, gemahlen
- ½ TL Backpulver
- ½ TL Salz
- Optional fürs Topping: Sesam, Mohn, Kürbiskerne, …
Die Zubereitung
- Heize den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.
- Gib alle trockenen Zutaten in eine Schüssel und vermische sie.
- Rühre den Speisequark sowie die Eier mit einem Handrührgerät unter und verarbeite alles zu einem glatten Teig.
- Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Forme 3 Brötchen und bestreue sie nach Wunsch mit Sesam, Mohn, Kürbiskernen o.ä.
- Backe die Quarkbrötchen für 30 Minuten auf mittlerer Schiene.
- Lasse die Brötchen abkühlen und bewahre sie später im Kühlschrank auf.
- Wir wünschen guten Appetit!
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Die Nährwerte (pro Quarkbrötchen)
- 166 kcal
- 14,5 g Protein
- 3,2 g Kohlenhydrate
- 10,5 g Fett
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„Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden
Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten | „Wie kommt es, dass schwache Lifter immer die Behauptung aufstellen müssen, dass stärkere Athleten Steroide verwenden?“ Vor kurzem machte sich ein Powerlifter, der Steroide nutzt, über mich (einen natural Trainierenden) lustig, weil ich schwach war. Als ich ihn gefragt habe, ob er Steroide verwendet (ich kannte [...] Der Beitrag „Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden...
Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
„Wie kommt es, dass schwache Lifter immer die Behauptung aufstellen müssen, dass stärkere Athleten Steroide verwenden?“
Vor kurzem machte sich ein Powerlifter, der Steroide nutzt, über mich (einen natural Trainierenden) lustig, weil ich schwach war. Als ich ihn gefragt habe, ob er Steroide verwendet (ich kannte bereits die Antwort zu dieser Frage), hat er mit der obigen Frage erwidert, anstatt meine zu beantworten.
In diesem Beitrag möchte ich mir die Zeit nehmen und diese Frage klären – und zwar aus folgendem Grund: Anabole Steroide machen einen Durchschnittsathleten sehr viel stärker und muskulöser. Wenn man Steroide zum Mix hinzufügt, verändern sich alle Regeln.
„Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden
Nur fürs Protokoll: Ich habe absolut nichts gegen Trainierende, die anabole Steroide verwenden. Über die Jahre hinweg haben ein gutes Dutzend meiner Trainingspartner welche verwendet und ehrlich gesagt könnte es mich nicht weniger kümmern, solange die Jungs umsichtig und sicher damit umgehen. Ich habe jedoch ein sehr großes Problem mit Trainierenden, die zu anabolen Steroiden greifen und sich dann über naturale Trainierende lustig machen, weil diese ach so schwach seien. Tatsächlich glaube ich, dass es nichts Erbärmlicheres gibt. Denk‘ doch mal ein wenig darüber nach – diese Individuen nehmen Substanzen, die sich künstlich größer und stärker machen, und gehen herum und mobben Athleten, die ohne Steroide trainieren. Wenn du dich dazuzählst, dann bist du ein echt armes Würstchen.
Vor nicht allzu langer Zeit habe ich einen wahren Sturm an Kommentaren von Powerliftern gelesen, die Steroide nutzen, was ein wenig komisch ist. Hier sind zwei von ihnen:
- „Steroide nehmen dir nicht die Arbeit ab. Klar, sie helfen dir dabei dich schneller zu erholen, aber du musst immer noch selbst hart trainieren.“
- „Naturale Trainierende lieben es, die Steroid-Karte zu spielen, aber 90% sind harte Arbeit, Ernährung und Kontinuität.“
Wen wollen die eigentlich verarschen? Glauben die tatsächlich, was sie da von sich geben?
Powerlifter und Bodybuilder, die Steroide verwenden, stecken nicht mehr Arbeit in die Sache hinein, als Powerlifter und Bodybuilder, die Zeit ihres Lebens natural bleiben. Wir alle stecken viel Arbeit hinein, aber es sind die Steroidnutzer, die ihre Physiologie drastisch verändern und dadurch massivere Zuwächse und Fortschritte erfahren.
Meiner Erfahrung nach unterschätzen viele Steroid-Nutzer die Rolle, die Steroide bei der Kraftentwicklung spielen. Und ich hätte sehr viel mehr Respekt vor einem Athleten, der zugibt, dass er ohne derartige Hilfsmittel relativ normal in Sachen Stärke und Physis wäre. Tatsächlich gibt dies einer meiner Freunde sogar offen zu und das ist zum Schießen! Er ist ein massiver Cop (ironisch, ich weiß) und sagte bei mehreren Anlässen „man, als ich noch keine Steroide genommen habe, konntest du kaum sagen, ob ich trainiert habe oder nicht. Jetzt beneiden mich die Jungs um meine Physis und die Weiber kommen in Scharen.“ Dieser Typ ist einfach nur ehrlich, aber er bringt uns alle stets zum Lachen.
Viele Steroid-nutzende Powerlifter wissen nicht wirklich, was sich auf einen natural Trainierenden übertragen lässt und sie verstehen auch nicht das optimale Programmdesign für solche Athleten. Wieso? Weil viele von ihnen diese Variablen niemals beachtet oder kontrolliert haben. Fluktuierende Steroidzyklen beeinflussen Trainings- und Ernährungszyklen. Denn als es zäh und schwer wurde, erhöhten die Jungs einfach die Dosis. Und viele fanden dadurch heraus, dass ein weiteres Gramm Testosteron oder Trenbolon der Kraft sehr guttat und sie so durch den Trainingstrott brachte. Weil es vielen so einfach in den Schoß fiel. Die meisten von ihnen verbrachten keine 8 Monate beim Bankdrücken, nur um magere 5 kg an Stärke dazuzugewinnen. Viele nahmen sich auch nicht die Zeit, um die Effekte verschiedener Protokolle zu studieren. Als sie stagnierten, haben sie einfach mehr Zeug genommen.
Dies erinnert mich an die Rede von Robert DeNiro in Ohne Limit (Sorry für die schlechte Quali; das ist die einzige Version als deutscher Clip):
Dieses Video ansehen auf YouTube.
Eine Folge dessen ist, dass viele Trainings-Programme, die von Steroid-Nutzern entworfen wurden, viel zu heftig für Naturaltrainierende sind; einige Programme enthalten ein exzessives Volumen, von dem sich ein Natural-Athlet nicht erholen kann. Deswegen ist es auch für Trainierende und Coaches wichtig, sich natürlicherweise selbst zu trainieren, wenn sie mit diesen Leuten zusammenarbeiten (oder zumindest für längere Zeit entsprechende Zyklen befolgen, wo sie On-/Off-Phasen haben).
Nachdem ich mir das nun von der Seele geschrieben habe, möchte ich einige Aspekte des Testosteron- und Androgen-Einsatzes besprechen. Es gibt mehrere Artikel, auf die ich mich beziehen werde und die ich hier verlinke. Du kannst auf sie klicken und dir die kompletten Paper herunterladen, wenn du möchtest:
- Hoffman, JR., et al. (2009): Position stand on androgen and human growth hormone use. In: J Strength Cond Res: 23 (Supplement 5). S. 1 – 59.
- Bhasin, S., et al. (2001): Testosterone dose-response relationsships in healthy young men. In: Am J Physiol Endocrinol Metab: 281: S. 1172 – 1181.
- Bhasin, S., et al. (1996): The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. In: New Eng J Med: 335 (1): S. 1 – 7.
- Sowers, MF., et al. (2001): Testosterone concentrations in women aged 25 – 50 years: Associations with lifestyle, body composition, and ovarian status. In: Am J Epidemiol: 153 (3): S. 256 – 264.
Ob mit “Unterstützung” oder ohne – das muss jeder für sich entscheiden. Was jedoch überhaupt nicht geht, ist Arroganz und ein Mangel an Respekt vor jenen, die sich für einen anderen Weg entscheiden (trifft auf beide Seiten zu!) .(Bildquelle: Fotolia / Drazen)
Testosteron: Ein paar Fakten
Das erste, was du über Testosteron wissen solltest, ist die Menge, die der Körper eines Menschen selbst synthetisiert.
- Gesunde Männer produzieren etwa 4.0 – 9.0 mg Testosteron pro Tag, wobei die Blutkonzentration zwischen 300 und 1.000 ng/dL (10.4 – 34.7 nmol/L) liegt.
- Bei Frauen sind es üblicherweise 1/10 bis 1/20 der obigen Menge, wobei die Blutkonzentration im Rahmen zwischen 15 und 65 ng/dL (0,5 – 2,3 nmol/L) liegt.
Wenn du also männlich bist, dann schütten deine Testikel zirka 7 mg/Tag am Testosteron aus. 95% der produzierten Menge wird in den Leydig Zellen der Testikel gebildet, während die restlichen 5% in der Nebennierenrinde durch Umwandlung hergestellt werden. Etwa 2% der Gesamt-Testosteronmenge liegt in freier (ungebundener) Form im Blutkreislauf vor, wogegen 35-38% an Albumin gebunden sind und 60-63% an SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin).
In Frauen wird etwa 50% der Gesamt-Testosteronmenge durch eine periphere Umwandlung von Androstenedion gebildet. Der Rest der Produktion findet sich in konzentrierter Form in den Ovarien (25%) und in der Nebennierenrinde (25%).
Mengen & Dosierungen, die von Elite-Athleten eingenommen werden
Schauen wir uns nun die Mengen an, die von Elite-Athleten eingenommen werden. Hier ist ein Zitat aus einem von Ryan Kennellys Videos (er war mal weltweit einer der stärksten Bankdrücker, bis er wegen Steroid- und Drogenhandel eingebuchtet wurde). Und das hat der gute Mann zum Steroidgebrauch und zur Kraftentwicklung zu sagen:
„Im späteren Verlauf meines Lebens realisierte ich, dass ich die Steroide nicht länger von Freunden beziehen und kaufen musste, sondern diese in Rohform im Internet kaufen konnte, beispielsweise Testosteronpulver und all die anderen Rohzutaten, die viel billiger zu haben waren. 2003, als ich hunderte von Kilos gedrückt habe, habe ich darauf gesetzt, weil wusste, dass für die 900 lbs (408 kg) größere Mengen davon brauchen würde.
Die Mengen, die ich – wie oben referenziert – einnahm, führte ich nach dem Aufstehen mit bis zu 3 Spritzen (mit bis zu neun CC’s, wenn man sie in die Luft hielt) im Badezimmer, nachdem ich jeden Morgen aufgewacht bin. Ich musste auch zum Ranch Home Store, denn wieso sollte man 3 Spritzen nutzen, wenn man auch eine Große kaufen kann, die für Pferde eingesetzt wird, die zirka 25 CC’s / 25 ml hatten, die man auffüllen konnte? Die Menge an Steroiden, die ich hatte, war für den persönlichen Bedarf und nicht zum Wiederverkauf.
Lass mich etwas betonen: Die Menge, die ich 2003 einnahm, bestand zu der Zeit – also als ich auf die 900 lbs (408 kg) abzielte, aus 2.500 mg Testosteron pro Woche, 800 mg Nandrolondekonat pro Woche,, 75 mg dbol/Tag und dann gab es da auch noch schnell-wirkendes Testosteron, welches ich zu einer Dosierung von bis zu 100 mg pro Tag zuführte.
Das lang-wirkende Testosteron besaß, nach meinen Berechnungen, eine Halbwertszeit von 14 Tagen, so dass es quasi nach 7 Tagen losging, aber 7 Tage waren verschenkte Zeit, also brauchte ich etwas, dass sofort wirkte. Ich nahm Testosteronpropionat oder Testosteron ohne Ester, welches ich selbst mit Öl, sterilem Alkohol, sterilen Nadeln und sterilen Spritzfiltern herstellte. Daraus stellte ich dann bis zu 10 Fläschchen her (jede Flasche enthielt 10-13 ml an Flüssigkeit), die ich innerhalb von 10 Tagen verbrauchte.
Zu dem Zeitpunkt sah es für mich nicht nach viel aus, denn wenn du dich ein wenig mit Injektionen auskennst und weißt, wie Steroide im Körper wirken, dann weißt du auch über die Rezeptoren im Körper Bescheid. Sie sind wie Blumen und nach einer Weile fangen sie an zu verwelken, so dass du z.B. 1.500 mg einnimmst, aber nicht den gewünschten Effekt erzielst. Das liegt daran, weil dein Körper es nicht länger akzeptiert, daher nimmst du dann einfach mehr davon. Oder du nimmst mehr von einem anderen Ester, wie z.B. Testosteron-Cypionat. Du nimmst 2.500 mg. Und sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, wechselst du auf Testosteronenanthat, was an einen anderen Rezeptor andockt.
Indem du mit diesen Dingen zur gleichen Zeit jonglierst, stellst du fest, dass es eine Grenze gibt. Dein Körper kann nur eine gewisse Menge umsetzen. Dann beginnst du damit diese oralen Pulver und Insulin zu verwenden, um die Droge zu transportieren. Was Insulin macht, ist, dass es die Muskelzellen aufschließt – es ist sehr gefährlich Insulin zu verwenden. Menschen können sterben und es ist etwas, dass du beim lokalen Walmart in Flaschen, z.B. als Humlin-R Insulin, für $25 kaufst. Im Grunde genommen sorgt Insulin dafür, dass das, was du isst, in die Muskultur eingeschleust wird.
Also, ich nahm dann dieses orale Pulver ein. Davon einen Esslöffel von bestimmten Pulvern zusammen mit einem Orangenaroma. Und das würde ich dann im Tagesverlauf trinken. Und ich würde dieses mittelschnell-wirkende Insulin, gemäß den Ausführungen anderer Athleten, mit denen ich mich austauschte (z.B. bei der Arnold Classic und Athleten aus Übersee) und die es aktuell so verwendeten. Sie behaupteten, es würde Wassereinlagerungen begünstigen, aber auch Größe und Kraft erhöhen.
Zusätzlich zu meinen 3.000 – 4.000 mg pro Woche, begann ich also auch oralen Kram zu schlucken. Das hat meinem Magen gar nicht gefallen. Es machte mich bleich und ich musste mich erbrechen. Das dauerte jedoch nicht besonders lange, denn du kannst nicht trainieren und Gewicht aufbauen, wenn du bleich bist und ständig kotzt. Meiner Meinung nach ist das nicht etwas, wovon du langfristig Vorteile haben wirst.“
Ignoriert man zunächst einmal die Tatsache, dass Ryan in vielen Punkte hinsichtlich seines Steroidwissens falsch lag, gab er zu, die folgenden Mengen verwendet zu haben:
- 500 mg Testosteronenanthat pro Woche
- 800 mg Deca Dura Bolin pro Woche
- 75 mg Dianabol pro Tag (525 mg/Woche)
- 100 mg Testosteronpropionat (700 mg/Woche)
- 525 mg anabole Steroide pro Woche
Als Ryan auf die 1.000 lbs (453 kg) im Bankdrücken hinarbeitete, wusste er, dass er sogar noch mehr Steroide einnehmen müsste. Er erwähnte nicht, dass er mindestens zwei weitere Jahre solides Training benötigen würde, welches er hätte periodisieren müssen und wo er strategisch Assistenzübungen zu unterschiedlichen Zeiten hätte nutzen müssen. Es ging nur um Steroide. Er wusste, dass ihn diese Menge auf das Level bringen würde und um zum nächsten Level zu gelangen, hätte er diese Menge einnehmen müssen. Okay, lass uns mal die Milligramm an Androgenen eines naturalen Trainierenden mit denen eines Weltklasse-Bankdrückers vergleichen:
- Naturaler Athlet: 7 mg Testosteron/Tag
- Ryan Kennelly: 646 mg Androgene/Tag
Es wurde davon berichtet, dass viele Top-Bodybuilder zwischen 1.000 und 2.000 mg an anabolen Steroiden pro Woche konsumieren, wobei einige sogar bis zu 5.000 mg/Woche einnehmen (5)(6)(7). Und ich habe Gerüchte über Powerlifting-Gyms gehört, die damit prahlen, dass ihre Zugpferde mindestens 3.000 mg/Woche als Testosteronbasis – zusätzlich zu oralen Steroiden – zuführen.
Wie zuvor bereits erwähnt, liegt die normale Blutkonzentration bei einem gesunden Mann irgendwo zwischen 300 – 1.000 ng/dL. Es gibt Berichte von Pro-Bodybuildern, deren Testosteronlevel bei 3.500 ng/dL, mit einem Maximalwert von 21.000 ng/dL (8) liegen – behalte hierbei im Hinterkopf, dass diese Jungs weitaus mehr als nur Testosteron zuführen (im Plan finden sich Dinge, wie Deca Durabolin, Dianabol, Winstrol, Primobolan, Equipoise oder Trenbolon, zusammen mit anderen Hormonen und Drogen, wie IGF-1, Cytomel, Wachstumshormon und Clenbuterol).
Wettkampfsportler auf Elite-Niveau kochen garantiert nicht mit Wasser. Wer ganz nach oben will, der riskiert auch seine Gesundheit, was jedem klar sein sollte. (Bildquelle: Fotolia / sportpoint)
Was tut Testosteron?
Hier sind ein paar der vielseitigen Effekte von Testosteron (1):
- Es erhöht den Anteil an Magermasse (Muskulatur)
- Es erhöht den Anteil an Herzgewebe
- Es reduziert den Körperfettanteil
- Es erhöht die isometrische und dynamische Muskelkraft und Power
- Es erhöht die Regenerationsfähigkeit zwischen Trainingseinheiten
- Es erhöht die Proteinsynthese, -einlagerung und Stickstoffretention
- Es verringert Katabolismus
- Es erhöht den Muskelquerschnitt
- Es stimuliert ein Wachstum der Ephysenplatte
- Es steigert die Erythropoese, Hämoglobin und Hämatokrit
- Es erhöht die Vasodilation (Gefäßerweiterung)
- Es erhöht den Knochenmineralgehalt, die Knochendichte und Marker für Knochenwachstum
- Es reguliert Osteoblasten, die Produktion der Knochenmatrix und Organisation
- Es erhöht die Glykogen- und Creatinphosphatspeicher
- Es erhöht die Lipolyse und LDL bei Reduktion von HDL
- Es erhöht die neurale Transmission, die Neurotransmitterfreisetzung, die Myelinisation und das Wachstum von beschädigten peripheren Nerven
- Es unterdrückt Myostatin
- Es moduliert das Verhalten (z.B. Aggressionspotenzial)
- Es führt zu akuten Erhöhungen der intramuskulären Kalziumkonzentration
- Es verringert den Gehalt an SHBG
- Es erhöht die Aktivität der Androgenrezeptoren-Dichte (abhängig vom Androgen, der Dosierung, der Dauer, der Muskulatur und des Gewebes)
- Es erhöht die Menge der Satellitenzellen und Androgenrezeptoren in Satellitenzellen
Viele sind sich all dieser Effekte durchaus bewusst, aber die meisten kennen sie nicht alle. Testosteron wirkt durch eine Vielzahl anaboler, anti-kataboler, neuronaler und psychologischer Mechanismen.
Wie beeinflusst Testosteron Kraft, Muskelaufbau und Körperkomposition
Hoffentlich hast du dir die oben verlinkten Studien heruntergeladen, damit du die Untersuchungen ein wenig näher studieren kannst. Hier sind ein paar Highlights aus zwei dieser Paper:
In der folgenden Studie erhielten die Teilnehmer entweder 25 mg, 50 mg, 125 mg, 300 mg oder 600 mg Testosteron pro Woche. Die Graphen illustrieren die Effekte von Testosteron bezüglich Hypertrophie (Muskelaufbau) – sie fallen recht linear aus.
Veränderung der fettfreien Masse (A), der Fettmasse (B), der Beinkraft bei der Übung Beinpresse (C) und Veränderung im Querschnitt des Oberschenkels (D) bei unterschiedlicher Dosierung von Testosteron (in mg/Woche). (Bildquelle: Bhasin, S., et al., 2001)
In der unteren Studie erhielten die Probanden 600 mg Testosteron pro Woche. In der Gruppe, die trainiert hat, stieg der Gesamt-Testosteronspiegel um zirka 800% und der Gehalt an freiem Testosteron stieg um über 600%. Wie du sehen kannst, ist die großzügige Einnahme von Testosteron effektiver, wenn es um Muskelaufbau geht, als Kraftsport. Die zusätzliche Einnahme von Testosteron zum Training führt zu merklich stärkeren Kraftzuwächsen, als Training für sich.
Veränderung (vom Basisausgangswert) in Sachen fettfreier Masse, Trizeps- und Quadrizeps-Muskelquerschnitt, sowie Körperkraft beim Bankdrücken und Kniebeugen nach einer 10-wöchigen Behandlung mit 600mg Testosteron (Enanthat) pro Woche. (Bildquelle: Bhasin, S., et al., 1996)
Anabole Steroide werden auch von Frauen verwendet
Die meisten Leute nehmen an, dass anabole Steroide nur von Männern verwendet werden, aber viele Spitzen-Powerlifterinnen, Spitzen-Bodybuilderinnen, Figur-Athletinnen und sogar Top Bikini-Athletinnen greifen ebenfalls in die chemische Trickkiste. Das wird natürlich nicht offen kommuniziert, da man sie aburteilen und verhöhnen würde, aber es passiert überall auf der Welt.
In dem Fall nehmen sie jedoch kein Testosteron, da die Nebenwirkungen für Frauen zu heftig sind. Stattdessen wird hier oft zu Oxandralon (wie z.B. Anavar) gegriffen, welches ein – für Frauen – gewünschtes Verhältnis von anabolen zu androgenen Effekten besitzt. Da Frauen in der Regel eine Testosteron-Blutkonzentration zwischen 5-10% (im Verhältnis zu Männern) besitzen, reagieren sie sehr gut auf kleine Dosierungen an Androgenen, wie Oxandralon.
Aus diesem Grund sind Trainingsroutinen von Steroid-nutzenden weiblichen Trainierenden nicht progressiv genug für Frauen, die ohne Hilfsmittel trainieren.
Es geht nicht nur um die Herren – auch die holde Weiblichkeit kennt Mittel und Wege, um die Ausbeute in Sachen Muskel- und Kraft zu vervielfachen. (Bildquelle: Fotolia / dusanpetkovic1)
Es geht in beide Richtungen
Während Steroid-Nutzer verständnisvoller für naturale Athleten sein sollten, so gilt dies auch im Umkehrschluss. Viele naturale Trainierende gehen davon aus, dass sie nur einen Steroid-Zyklus durchlaufen müssen, um sich in einen Dan Green zu verwandeln.
- Zuerst einmal muss man klarstellen, dass es – wie beim Training ohne Hilfsmittel – starke inter-individuelle Variationen als Reaktion auf die Steroideinnahme gibt. Einige Jungs werden einfach massiv, während andere kaum wachsen.
- Zweitens sollte man diese Leute durchaus respektieren, da sie tagtäglich große Gewichte bewegen. Der kleinste Fehler sorgt dafür, dass du Einwohner von Snap City wirst. Wenn du 100-200 kg beugst, dann hast du mehr Spielraum für eine falsche Technik. Bei 300-400 kg muss alles stimmen. Aus diesem Grund passen viele Bodybuilder ihre Programme so an, dass sie keine zu großen Gewichte bei den großen Übungen bewegen, z.B. indem sie mit Vorermüdung, hohen Wiederholungsbereichen, Drop-Sets, sehr strikter Form und Pause-Reps arbeiten.
Schlussendlich ist das Leben eines Steroid-Nutzers nicht so glamourös, wie es scheint. Steroide sind teuer und illegal. Sie bringen dich in den Knast, wenn du damit erwischt wirst und es gibt eine Reihe von Hilfsdrogen und Supplemente, die eingenommen werden müssen, um die Schäden (z.B. an den Organen) zu minimieren und um Hormone in normalen Bereichen zu halten (z.B. Nolvadex). Die Blutwerte (Hämatokrit, Cholesterinprofil) und Blutdruck sind oft grauenhaft und sie kämpfen permanent mit Schlafapnoe, Stimmungsschwankungen und Problemen mit dem Sex-Drive (sowie viele andere Komplikationen bei der Durchführung alltäglicher Dinge, wie z.B. Hintern abwischen oder Rücken schrubben).
Außerdem liegt ihre Kalorienzufuhr jenseits von Gut und Böse (was teuer ist). Essen wird zu einem Vollzeitjob, um Kalorien- und Proteinbedarf zu decken. Tagein tagaus. Das Gras ist auf der anderen Seite des Zaunes nicht immer grüner.
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Zusammenfassung & Fazit
Die meisten von uns könnte es nicht weniger kümmern, ob unsere Kollegen mit anabolen Steroiden experimentieren. Persönlich verurteile ich keinen Trainierenden, der zu Steroiden greift. Ich habe jedoch ein Problem damit, wenn Steroidnutzer arrogant sind, sich über natural Trainierende lustig machen, den eindeutigen Vorteil leugnen oder nicht verstehen wollen, wie sie die Effizienz verändern.
Wenn du zu anabolen Steroiden greifst, dann bleibe demütig und genieße die Kraft- und Muskelzuwächse. Indem du auf Natural-Athleten rumhackst, während du Steroide einnimmst, macht dich das zu einem echt armseligen, mental-fragilen Würstchen und Mobber.
Vor 10 Jahren absolvierte ich für einige Jahre ein MMA Training. Wir hatten zirka ein Dutzend Studiogänger, die zu der Zeit durch unsere Tür kamen – und die meisten überstanden nur einen einzigen Tag. Sie wurden von Athleten vermöbelt, die halb so viel auf die Waage brachten, wie sie und ein Großteil von denen hielt große Stücke auf das eigene Ego, weshalb sie auf der Stelle das Handtuch warfen.
Ich frage mich, ob die gleichen mobbenden Powerlifter sich über die viel schwächeren MMA Kämpfer lustig machen würde, wenn sie von Angesicht zu Angesicht stehen würden. Falls ja, würden sie sehr schnell die Quittung dafür bekommen. Ich respektiere die Kraft, die im Powerlifting liegt, sehr, aber Bescheidenheit noch mehr.
Wie dem auch sei: Ich hoffe, dass dieser Artikel ein wenig Licht darüber ins Dunkel bringt, wieso naturale Athleten „die Steroid-Karte spielen“, wenn ein Steroid-Nutzer Unsinn verzapft.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / antondotsenko
Der Beitrag „Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden erschien zuerst auf AesirSports.de.
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