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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Metal Health Rx: März Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

  Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | …das Osterfest ist gerettet! Oder sagen wir es mal so: Es gibt zumindest neuen Lesestoff, der dir die Feier- und Ruhetage hoffentlich ein wenig versüßen wird, denn wir haben am 18.04. die neuste Ausgabe unseres Magazins (03/2019) veröffentlicht! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der März Edition 2019 [...] Der Beitrag Metal Health Rx: März Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

 

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


…das Osterfest ist gerettet! Oder sagen wir es mal so: Es gibt zumindest neuen Lesestoff, der dir die Feier- und Ruhetage hoffentlich ein wenig versüßen wird, denn wir haben am 18.04. die neuste Ausgabe unseres Magazins (03/2019) veröffentlicht!

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der März Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.

Was dich in der MHRx März Ausgabe erwartet

Für März 2019 haben wir ein Magazin für dich zusammengeschnürt, dass es auf knackige 203 Seiten bringt und 8 (eigentlich 9) Beiträge enthält, die es in sich haben!

Erstmalig in der Geschichte von Metal Health Rx ist es uns zudem gelungen einen internationalen Gastautor ins Boot zu holen, der einen Beitrag speziell für das Magazin geschrieben hat: Joseph Agu dürften einige durch seine Plattform EliteNutritionCoaching.com kennen. Joe ist ein Guter und liefert dir einen wissenschaftlichen Überblick zum “Hungerstoffwechsel”.

Ich freue mich zudem ebenfalls, dass ich Marko Rados von RAWO.at dafür gewinnen konnte, einen epischen Beitrag zum Flywheel Training beizusteuern. Zudem habe ich wieder unsere Stammautoren Markus Beuter und Martin Krowicki rekrutieren können. Erstmalig dabei ist Alexander Moeksis, der bereits in der Vergangenheit für den Open Access Bereich geschrieben hat.

Und natürlich habe ich mich selbst zu verschiedenen Themen ausgelassen, von denen ich der felsenfesten Überzeugung bin, dass du sie als interessant und lesenswert erachten wirst!

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An der vorliegenden Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

Metal Health Rx: März Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 03/2019

  1. Editorial: Sind Sport & Bewegung der Schlüssel, um nach einer Diät dauerhaft schlank zu bleiben?
  2. Hungrig (in der Diät)? Studien zur Folge sind dies die 10 besten Sattmacher! (Damian Minichowski)
  3. Das Konzept des Hungerstoffwechsels: Ein wissenschaftlicher Überblick (Joseph Agu)
  4. Weidefleisch: Iss mal was Anständiges! (Martin Krowicki)
  5. Train, Eat, Sleep … Compete? | 8 gute Gründe einen Powerlifting-Wettkampf zu bestreiten (Markus Beuter)
  6. Training mit Schwungscheibe (Flywheel): Hintergrund, Funktionsweise & Einsatzbereiche (Marko Rados)
  7. Vorsätze & Ziele formulieren & erreichen: Sei S.M.A.R.T.! (Alexander Moeksis)
  8. Kalorien aus Alkohol: Zählen oder ignorieren?! (Damian Minichowski)
  9. Der strategische Einsatz von Kohlenhydraten zur Maximierung der Glykogenreserven & Performance (Damian Minichowski)

Inhalt der MHRx 03/2019

  1. Sport und Bewegung tun uns einfach gut und sind gesund, aber welche Rolle spielt die körperliche Ertüchtigung, wenn es darum geht, abzunehmen und das erreichte Zielgewicht auch dauerhaft zu halten? Im Editorial der März-Ausgabe erörtern wir gezielt die Frage „Sind Sport & Bewegung der Schlüssel, um nach einer Diät dauerhaft schlank zu bleiben?“, in der u.a. auch eine interessante Untersuchung diskutiert wird, die den Kalorienverbrauch bei Menschen analysiert hat, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht über viele Jahre auch nachhaltig gehalten haben. (Hinweis: Das Editorial steht als kostenlose Leseprobe zum Magazin im Metal Health Rx Portal zum Download bereit!)
  2. Und da wir schon mit einem Diät-Thema gestartet sind, geht es im ersten Beitrag des Magazins auch gleich damit weiter. Wer sich schon mal auf einer Diät befand, der wird bereits schmerzliche Bekanntschaft mit dem Hunger gemacht haben, der mit fortschreitender Diätdauer und verlorenem Gewicht/Fett immer stärker wird. Unser Autor Damian Minichowski verrät dir in „Hungrig (in der Diät)? Studien zur Folge sind dies die 10 besten Sattmacher!“ welche Merkmale ein stark sättigendes Lebensmittel aufweisen muss und welche 10 Lebensmittel nachweislich zu den besten Sattmachern gehören. Die praktische Konsequenz, die sich aus diesem Beitrag ziehen lässt, ist: Baue diese Produkte verstärkt in deinen täglichen Speiseplan ein, um möglichst wenig während einer Kalorienrestriktion zu leiden!
  3. Apropos Hunger … immer wieder hört und liest man von Menschen, die behaupten, sie würden wenig Essen und/oder viele Kalorien verbrauchen, aber dennoch nicht (mehr weiter) abnehmen. Vielerorts spricht man vom „Stoffwechselschaden“ oder auch vom „Hungerstoffwechsel“ – ein Schutzmechanismus des Körpers, der eine Gewichtsabnahme verhindern soll. In unserem internationalen Gastbeitrag „Das Konzept des Hungerstoffwechsels: Ein wissenschaftlicher Überblick“ liefert dir Joseph Agu eine Erklärung für dieses Phänomen. Joe diskutiert nicht nur den aktuellen Stand der Forschung auf diesem Gebiet, sondern liefert dir auch praktische Tipps, mit denen du Gewichtsplateaus verhinderst bzw. überwindest.
  4. Isst du eigentlich viel Fleisch? Welche Rolle spielen eigentlich Herkunft und Qualität, wenn du einkaufen gehst und dir ein schönes, leckeres Steak gönnen möchtest? Kaufst du eher preisbewusst und konventionell, oder darf es hin und wieder auch mal etwas Hochwertiges, wie z.B. Weidefleisch, sein? Unser Autor Martin Krowicki brennt förmlich für das Thema artgerechte Tierhaltung und hochwertige Ernährung – und genau aus diesem Grund erläutert er dir in „Weidefleisch: Iss mal was Anständiges!“ wieso auch du beim Kaufen von Fleisch die Augen offenhalten solltest. Es geht hierbei nicht nur um das Tierwohl, sondern auch um den Nährstoffgehalt bzw. den Differenzen im Nährstoffgehalt von konventionellem Fleisch aus der Masttierhaltung und dem Fleisch aus artgerechter Haltung.
  5. Jeder von uns hat seine ganz persönlichen Gründe, wieso er oder sie trainiert. Wir möchten gesünder, muskulöser, stärker und attraktiver sein. Und einige gehen einen Schritt weiter und nutzen die Gelegenheit, um sich mit anderen zu messen. Markus Beuter war selbst lange Zeit Wettkampf-Powerlifter und in „5. Train, Eat, Sleep … Compete? | 8 gute Gründe einen Powerlifting-Wettkampf zu bestreiten“ liefert er dir ein paar überzeugende Argumente, wieso auch du mal einen echten Wettkampf bestreiten solltest. Zwar geht es in Markus‘ Beitrag explizit um das Powerlifting, aber viele der genannten Gründe können problemlos auf andere Disziplinen übertragen werden. Und damit das Ganze eine runde Sache wird, liefert er dir auch gleich (d)eine Checkliste für deinen ersten Meet. Worauf wartest du also …? Train, Eat, Sleep … Compete!
  6. Wenn du das nächste mal eine Box mit Schwungscheibe siehst, dann denke bitte an die März Ausgabe der Metal Health Rx, denn hier konntest du dich als Erstes eingehender über den (kommenden) Hype informieren! Wir haben keinen geringeren als Marko Rados dazu überreden können, uns in „Training mit Schwungscheibe (Flywheel): Hintergrund, Funktionsweise & Einsatzbereiche“ eingehender in die Theorie und Praxis des Flywheel Trainings einzuführen. Marko erläutert nicht nur, für welche Zwecke und Bereiche sich das Training mit der Schwungscheibe eignet, sondern er diskutiert auch die aktuelle Studienlage (z.B. in Sachen Reha und Hypertrophie). Nach dem Lesen dieses Artikels wirst du ganz klar wissen, was du vom Flywheel Training halten kannst!
  7. Ziele setzen können wir alle. Und viele von uns erreichen ihre Ziele auch … also ein paar … mehr oder weniger. Falls es dich persönlich auch so sehr ärgert wie uns und falls du gerne mehr Ziele auch tatsächlich erreichen möchtest, solltest du den Beitrag „Vorsätze & Ziele formulieren & erreichen: Sei S.M.A.R.T“ von Alexander Moeskis ganz genau und gewissenhaft durchlesen. Alexander erläutert dir, wieso wir unsere Ziele häufig falsch formulieren und warum wir es nicht schaffen, sie zu erreichen (der Klassiker sind „Neujahrsvorsätze“). Anhand eines praktischen Beispiels (Diät/Abnehmen) zeigt er dir zudem, wie man S.M.A.R.T.E. Ziele setzt (und erreicht).
  8. Das Alkohol nicht unbedingt positive Auswirkungen auf Figur und Performance hat, wissen Sportler schon längst, aber wie steht es eigentlich um die „Alkoholkalorien“? Es heißt ja immer, dass der Körper keinen Speicher für Alkohol hat, woraus man folgern kann, dass Energie aus Alkohol stets abgebaut werden muss. Heißt das im Umkehrschluss, dass du Kalorien aus Alkohol gar nicht zählen musst? Wie wird Bier & Co. verstoffwechselt und was sagt uns der Stand der Forschung hinsichtlich des Genusses von alkoholischen Getränken und der Körperkomposition? Lies den Beitrag „Kalorien aus Alkohol: Zählen oder ignorieren?!“ von Damian Minichowski und erfahre die ganze Geschichte!
  9. Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan? Oftmals hört man Experten sagen, dass dieser Makronährstoff nicht essenziell ist, aber sie verraten dir oft nicht, dass sie große Vorteile mit sich bringen, wenn es um körperliche Höchstleistung geht. In einem weiteren Teil aus unserer Reihe zur Sporternährung erläutert dir Damian Minichowski in „Der strategische Einsatz von Kohlenhydraten zur Maximierung der Glykogenreserven & Performance“ wie du durch die gezielte Manipulation deiner Kohlenhydratzufuhr eine maximale Superkompensation der Glykogenreserven erreichst und welche Rolle Kohlenhydrate in verschiedenen Trainingsmodi (z.B. Team- und Ausdauersportarten) spielen. Die hier dargebotenen Informationen dürften vor allem für Wettkampf-, Kraftsportler und Bodybuilder interessant sein, die zum Stichtag absolute Spitzenperformance erreichen möchten und/oder sich auf Shootings vorbereiten möchten (Volle Glykogenspeicher = Pralle Muskulatur!).

Wie du siehst, gibt es wieder eine ganze Menge zu lesen, zu lernen und zu entdecken. Stille deine Neugier, erweitere deinen Horizont, mehre dein Wissen und unterstütze gleichzeitig die Arbeit an unserem Magazin mit der 203-seitigen März Ausgabe der Metal Health Rx.

Erfahre hier, wie du die neuste MHRx Ausgabe (03/2019) lesen kannst

Hier bekommst du alle Infos zur aktuellen Ausgabe (03/2019)

…und hier geht es zur kostenlosen Leseprobe

Der Beitrag Metal Health Rx: März Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf AesirSports.de.


Der Insulin-Status: Ein zuverlässiger Marker zur Prognose der Kohlenhydrattoleranz?

Von Brad Dieter & Cliff Harvey | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten | Es gibt eine fortlaufende Debatte innerhalb der Community zwischen Personen, die eine kohlenhydratarme Ernährung favorisieren und jenen, die eine höhere Kohlenhydratzufuhr empfehlen. Die Low Carb Verfechter betonen häufig solche Sachen, wie die „Insulin“-Hypothese des Fettzuwachses oder einen „Stoffwechselvorteil“ von Low Carb Ernährungsformen. Auf [...] Der Beitrag Der Insulin-Status: Ein...

Von Brad Dieter & Cliff Harvey | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |


Es gibt eine fortlaufende Debatte innerhalb der Community zwischen Personen, die eine kohlenhydratarme Ernährung favorisieren und jenen, die eine höhere Kohlenhydratzufuhr empfehlen.

Die Low Carb Verfechter betonen häufig solche Sachen, wie die „Insulin“-Hypothese des Fettzuwachses oder einen „Stoffwechselvorteil“ von Low Carb Ernährungsformen. Auf der anderen Seite weisen Advokaten einer High Carb Ernährung auf die Evidenz bezüglich der Effizienz von kohlenhydratreichen Ernährungsformen und die Inkonsistenzen innerhalb der vereinfachten Theorien von Insulin/Fettzuwachs und hinsichtlich des Stoffwechselvorteils von Low Carb hin.

Während die Insulin-Hypothese des Fettzuwachses bestenfalls unvollständig (und im schlimmsten Fall gar falsch*) ist, spielt Insulin – als eines der Hormone (zusammen mit Glukagon), welches primär bei der Glukose-Homöostase, der relativen Produktion, der Freisetzung und Aufnahme verantwortlich ist – sehr wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der „Toleranz“ größerer Mengen an Kohlenhydraten.

*Über die letzte Dekade hinweg, haben die Daten eindeutig gezeigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten und die darauffolgende Insulinreaktion kein „Major Player“ in Sachen Fettzuwachs oder Fettverlust – im Gesamtkontext – sind; es gibt ausreichend viele Daten, mit deren Hilfe man die Kohlenhydrat-Insulin Hypothese, wie sie traditionell angenommen wird – zu widerlegen und es gibt nur wenig, was sie (heute noch) stützt. Die gegenwärtige Frage, um die es in diesem Artikel hier geht, nämlich die Optimierung des Gewichtsverlusts, ist eine ganz andere.

Es gibt einige Evidenz, dass Personen mit einer relativen Hyperinsulinämie und Insulinresistenz (IR) besser auf eine kohlenhydratarme Ernährung reagieren, während Menschen, die insulinsensitiver (IS) sind, tendenziell besser mit einer kohlenhydratreichere Ernährungsform fahren.

Die Insulinresistenz ist ein Zustand, in dem Zellen nicht mehr in der Lage sind auf Insulin zu reagieren. Dies führt typischerweise zu erhöhten Insulinspiegeln (Hyperinsulinämie), was schlussendlich das Risiko für Diabetes erhöht. Im frühen Stadium des Prä-Diabetes und der Insulinresistenz kann es jedoch sein, dass der Blutzuckerspiegel innerhalb eines normalen Spektrums bleibt. Viele der Proxy-Marker für eine Insulinresistenz (wie z.B. der Fasten-Blutzuckerspiegel, der HbA1c-Wert, die Triglyceridspiegel oder sogar der orale Glukosetoleranztest) sind nicht immer indikativ für die Insulin-Signalwirkung oder –resistenz. Klinisch würden wir uns normalerweise eine Bandbreite von Markern ansehen – speziell die Triglyceride und andere Lipide, den HbA1c-Wert, Leberenzyme und Bauchumfang als Indikatoren für eine Insulinresistenz, aber diese Variablen sind selbst in Kombination nicht immer akkurat.

Bis zum gegenwärtigen Zeitpunkt gibt es 4 randomisierte und kontrollierte Untersuchungen, die sich angesehen haben, wie Low Carb und Low Fat Ernährungsformen den Stoffwechsel und Gewichtsverlust in insulinsensitiven und insulinresistenten Menschen beeinflussen.

Der Insulin-Status – Ein zuverlässiger Marker zur Prognose der Kohlenhydrattoleranz?

Low Carb Vs. Low Fat: Einfluss auf Stoffwechsel & Gewichtsverlust in insulinsensitiven & -resistenten Individuen

Studie Nr. #1

Pittas et al. (2005) demonstrierten, dass jene Individuen, deren Insulinreaktion über dem Durchschnitt liegt (30 Minuten nach Glukosegabe) in einem Zeitraum von 6 Monaten mehr Gewicht verloren haben (10 kg Vs 6 kg, p < 0.05)), wenn sie eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last befolgten (verglichen mit einer Ernährung mit hoher glykämischer Last) (1).

Der umgekehrte Fall wurde dagegen in der Gruppe mit den niedrigeren Insulinwerten beobachtet. Diese Individuen verloren mehr Gewicht, wenn ihre Ernährung aus hochglykämischen Lebensmitteln bestanden hat (8 kg Vs. 6 kg), allerdings erreichte die Differenz keine statistische Signifikanz (p = 0.25) (1).

Durchschnittliche Gewichtsveränderung (vom Basiswert) während einer 6-monatigen Studie bei übergewichtigen Probanden, die eine Ernährung befolgten, die entweder einen hohen (HG) oder einen niedrigen (LG) glyämischen Index aufwieß. Die Probanden wurden entsprechend ihres Insulin-Status (basierend auf der Insulinausschüttung 30 Minuten nach einem oralen Glukosetoleranztest (75mg Glukose) in "Low INS-30" und "High INS-30" gruppiert.

Durchschnittliche Gewichtsveränderung (vom Basiswert) während einer 6-monatigen Studie bei übergewichtigen Probanden, die eine Ernährung befolgten, die entweder eine hohe (HG) oder einen niedrige (LG) glyämische Last aufwieß. Die Probanden wurden entsprechend ihres Insulin-Status (basierend auf der Insulinausschüttung 30 Minuten nach einem oralen Glukosetoleranztest (75mg Glukose) in “Low INS-30” und “High INS-30” gruppiert. (Bildquelle: Pittas et al., 2005)

Ein Wermutstropfen ist jedoch die Tatsache, dass sich die Proteinzufuhr zwischen den Gruppen unterschieden hat, wobei die Gruppe mit der niedrigeren Kohlenhydratzufuhr 30% der Kilokalorien aus Protein zuführten, während die Gruppe mit er höheren Kohlenhydratzufuhr 20% der Kilokalorien aus Protein aufnahm.

Studie Nr. #2

Ähnliche Resultate zeigt eine Studie, bei der man übergewichtige, nicht-diabetischen und insulinsensitive (Fasten-Insulinspiegel < 10 microU/mL; n = 12) mit übergewichtigen, nicht-diabetischen aber insulinresistenten (Fasten-Insulinspiegel > 15 microU/mL; n = 9) Frauen verglich. Die Damen wurden in einem randomisierten Verfahren einer Diät-Gruppe zugewiesen, die sich entweder kohlenhydratreich und fettarm ernährte (HLCF, 60% Kohlenhydrate, 20% Fett) oder eine kohlenhydratärmere, fettreichere Ernährung befolgte (LCHF, 40% Kohlenhydrate, 40% Fett) (2).

Die insulinsensitiven Frauen verloren 13,5 +/- 1,2% (p < 0.001) ihres initialen Körpergewichts auf einer High Carb Diät, während die Damen der LCHF-Diät nur 6,8 +/- 1,2% (p < 0.001; p < 0.002 zwischen den Gruppen) verloren. Konträr dazu verloren die insulinresistenten Damen mit der LCHF-Diät 13,4 +/- 1,3% (p < 0.001) ihres initialen Körpergewichts, während jene, die eine HCLF-Diät befolgten nur 8,5 +/- 1,4% (p < 0.001; p < 0.004 zwischen den Gruppen) verloren.

Absolute (A) und prozentuale (B) Veränderung des Körpergewichts (BW) in insulinresistenten (IS) und insulinsensitiven (IS) Frauen, die für einen Zeitraum von 16 Wochen eine hypokalorische HC/LF oder LC/HF Diät befolgten.

Absolute (A) und prozentuale (B) Veränderung des Körpergewichts (BW) in insulinresistenten  (IS) und insulinsensitiven (IS) Frauen, die für einen Zeitraum von 16 Wochen eine hypokalorische HC/LF oder LC/HF Diät befolgten. (Bildquelle: Cornier et al., 2005)

Studie Nr. #3

In einem 6-monatigen randomisierten und kontrollierten Trial, an dem 73 übergewichtige junge Erwachsene teilnahmen, bestimmte man die Insulin-Serumkonzentration bei der 30 Minuten Marke (nach einer oralen 75g Glukosegabe) als Messung der Insulinausschüttung. Eine kohlenhydratärmere Ernährung (40% Kohlenhydrate und 35% Fett) wurde hierbei mit einer fettarmen Ernährung (55% Kohlenhydrate und 20% Fett) verglichen (3).

In der kompletten Kohorte (linkes Panel) unterschied sich der Gewichtsverlust nicht signifikant zwischen Probanden, die entweder eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last Vs. einer Low Fat Diät einhielten. Bei Teilnehmern, deren Basis-Insulinkonzentration nach einem oralen Glukosetoleranztest ermittelt wurde (beiden rechten Panels), erwieß sich dies als signifikant effektiver Modifikator (P=0.2).

In der kompletten Kohorte (linkes Panel) unterschied sich der Gewichtsverlust nicht signifikant zwischen Probanden, die entweder eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last Vs. einer Low Fat Diät einhielten. Bei Teilnehmern, deren Basis-Insulinkonzentration nach einem oralen Glukosetoleranztest ermittelt wurde (beiden rechten Panels), erwieß sich dies als signifikant effektiver Modifikator (P=0.2). (Bildquelle: Ebbeling et al., 2007)

Zwar gab es nur wenige Unterschiede zwischen den Gruppen, allerdings verloren nach 18 Monaten jene Individuen, die sich in der kohlenhydratärmeren Gruppe befanden und Insulinwerte über dem Median rund 30 Minuten nach der Glukoseaufnahme verzeichneten (d.h. die insulinresistenteren Teilnehmer), mehr Gewicht (-5,8 Vs. -1,2 kg; P = 0.004) und mehr Körperfett (-2,6 Vs -0,9%; P = 0.03), als jene, die sich in der Low Fat Gruppe befanden. Kardiometabole Marker waren nicht signifikant unterschiedlich in Relation zu diesem Modifikator (3).

Studie Nr. #4

In einer ähnlichen Studie mit 245 übergewichtigen und fettleibigen Frauen, erreichten insulinsensitive Teilnehmer einen höheren Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung (es gab jedoch keinen signifikanten Gesamt-Unterschied zwischen den Gruppen, die sich kohlenhydratärmer und –reicher ernährten) (4). Im Schnitt betrug der Gewichtsverlust 7,5% des initialen Körpergewichts im Gesamt-Sample. Insulinsensitive Frauen, die einer fettärmeren Ernährung zugelost wurden, verloren mehr Gewicht, als jene, die einer kohlenhydratarmen Ernährung zugelost wurden (8,3% mit einer SEM von 1,0% Vs. 5,4% mit einer SEM von 1,0%; p < 0.05).

Lipide, Körpergewicht, HOMA und CRP-Werte zu Beginn (Basis) und nach 6-monatiger Ernährungsintervention. HOMA-IR = Marker für Insulinresistenz, CRP = Entzündungsmarker; IS = insulinsensitiv; IR = insulinresistent.

Lipide, Körpergewicht, HOMA und CRP-Werte zu Beginn (Basis) und nach 6-monatiger Ernährungsintervention.  HOMA-IR = Marker für Insulinresistenz, CRP = Entzündungsmarker; IS = insulinsensitiv; IR = insulinresistent. (Bildquelle: Le et al., 2016)

Es wurden keine Unterschiede in den Teilnehmern festgestellt, die insulinresistent waren und sich kohlenhydratreicher bzw. –ärmer ernährten. Diese Individuen verloren im Schnitt 7,2% ihres initialen Körpergewichts (mit einer SEM von 1,0%) und 8,7% (mit einer SEM von 0,9%) (4).

Studie Nr. #5

Eine Pilotstudie untersuchte die Effekte einer ad libitum Ernährung über einen Zeitraum von 6 Monaten (5). Hierbei stellte man fest, dass die insulinresistenten Probanden (IR) mehr Gewicht mit einer Low Carb Ernährung (LC), als insulinsensitive Teilnehmer (IS). Gleichwohl erzielten insulinsensitive Individuen bessere Ergebnisse hinsichtlich Gewichtsverlust, wenn sie sich Low Fat (LF) ernährten:

  • LF-IR: 7,4 +/- 6.0
  • LF-IS: 10,4 +/- 7,8
  • LC-IR: 9,6 +/- 6,6
  • LC-IS: 8,6 +/- 5,6

Gewichtsveränderung nach 6-monatiger Diät in Abhängigkeit der Insulinsensitivität in 49 Teilnehmern.

Gewichtsveränderung nach 6-monatiger Diät in Abhängigkeit der Insulinsensitivität in 49 Teilnehmern. (Bildquelle: Gardner et al., 2016)

Ebenfalls erwähnt wurden (nicht-signifikante) Verbesserungen des HDL-Werts, der Triglyceride, des Fasten-Blutzuckerwerts und der Insulinkonzentration sowie des Blutdrucks bei den Low Car Diäten (Vs. High Carb) in den insulinresistenten Personen. In jenen, die insulinsensitiver waren, verbesserte die Low Carb Diät den HDL- und Triglycerid-Wert stärker, als die Low Fat Ernährung, wobei die Low Fat Diät zu einer Verbesserung des Fasten-Insulinspiegels und des Blutzuckers führte (5).

Studie Nr. #6 & 7

Obwohl Tay et al. (2008) eine Insulinresistenz und –sensitivität nicht spezifisch adressiert haben, legt die Arbeit der Forscher nahe, dass mit verbesserten Resultaten für Triglyceride (VLCHF -0.64 +/- 0.62 mmol/l, HCLF -0.35 +/- 0.49 mmol/l; p = 0.01) und HDL-Cholesterin (VLCHF 0.25 +/- 0.28 mmol/l, HCLF 0.08 +/- 0.17 mmol/l; p = 0.002) für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung (VLCHF) im Vergleich mit einer High Carb Diät (HCLF) zu rechnen ist, wobei es keine Unterschiede beim LDL und keine Differenzen beim verlorenen Gewicht in einer Kohorte mit fettleibigen Teilnehmern (mit viel Abdominalfett und höchst wahrscheinlich auch einer Insulinresistenz) gab (6).

Serum-Lipide und Apo-B Konzentration vor und nach der 24-wöchigen Ernährungsintervention nach Gruppen. VLCHF = Very Low Carb High Fat; HCLF = High Carb Low Fat.

Serum-Lipide und Apo-B Konzentration vor und nach der 24-wöchigen Ernährungsintervention nach Gruppen. VLCHF = Very Low Carb High Fat; HCLF = High Carb Low Fat. (Bildquelle: Tay et al., 2008)

Blutdruck-, Glukose-, Insulin-, HOMA-IR- und CRP-Konzentrationen vor und nach der 24-wöchigen Ernährungsintervention nach Gruppen. VLCHF = Very Low Carb High Fat; HCLF = High Carb Low Fat.Blutdruck-, Glukose-, Insulin-, HOMA-IR- und CRP-Konzentrationen vor und nach der 24-wöchigen Ernährungsintervention nach Gruppen. HOMA-IR = Marker für Insulinresistenz, CRP = Entzündungsmarker; VLCHF = Very Low Carb High Fat; HCLF = High Carb Low Fat. (Bildquelle: Tay et al., 2008)

Es wurde zudem demonstriert, dass sich insulinresistente Teilnehmer bei Low Fat Diäten weniger gut (verglichen mit insulinsensitiven Personen) an die Ernährungs-/Diätauflagen halten (niedrige Adhärenz), was wiederum einen Gewichtsverlust unwahrscheinlicher macht. In einer anderen Studie fiel die Adhärenz (und damit auch die Reduktion des Gewichts) zwischen insulinresistenten und –sensitiven ähnlich gut bei einer Low Carb Diät aus (7).

12-monatige Veränderung der Ernährung nach Insulin-Status (Resistenz) der Diät-Gruppen.

12-monatige Veränderung der Ernährung nach Insulin-Status (Resistenz) der Diät-Gruppen. (Bildquelle: McClain et al., 2013)

All diese Studien legen Folgendes nahe:

  1. Unabhängig von Ernährungskomposition führt ein Gewichtsverlust zu einer Verbesserung der kardiovaskulären und metabolen Marker.
  2. Low Carb Strategien liefern mit großer Wahrscheinlichkeit einen höheren Benefit, als kohlenhydratreichere Ernährungsformen für insulinresistente Personen (zumindest in der kurzen bis mittleren Frist). Diese Vorteile variieren im Umfang (von gering bis moderat) und hängen sehr wahrscheinlich von der Population ab. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um den Umfang dieser Effekte zu quantifizieren.
  3. Selbst relativ kleinere Reduktionen bei der Kohlenhydratzufuhr verbessern die Resultate bei insulinresistente Personen.
  4. Jene, die insulinsensitiver sind, profitieren mit höherer Wahrscheinlichkeit von kohlenhydratreicheren Ernährungsformen.
  5. Insulinsensitive Menschen kommen gleich gut mit Low Carb und Low Fat Diäten zurecht, wogegen insulinresistente Personen besser mit Low Carb Diäten zurechtkommen.**

** Die Daten aus dieser Untersuchung lassen darauf schließen, dass Personen, die insulinresistent sind, sich besser an die Auflagen einer Low Carb Diät halten. Ich interpretiere das Ganze so, dass insulinresistente Individuen sich weniger gut an einen Low Fat Ansatz halten, als insulinsensitive Individuen. Sie halten jedoch einen Low Carb Ansatz ähnlich gut durch, wie auch insulinsensitive Personen.

Wichtig anzumerken ist, dass alle Teilnehmer der obigen Studien zu den Gewinnern zählen, denn sie alle haben an Gewicht verloren!

Wichtig anzumerken ist, dass alle Teilnehmer der obigen Studien zu den Gewinnern zählen, denn sie alle haben an Gewicht verloren! (Bildquelle: Fotolia / strichfiguren.de)

Zwar verbesserten sich die Ergebnisse bei einer kohlenhydratreichen Ernährung für jene, die insulinsensitiv sowie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bei insulinresistenten Personen, aber alle Teilnehmer verloren im Zuge der Kalorienrestriktion an Körpergewicht. Die Gardner-Studie stellte eine Ausnahme dar, da diese ein „Limbo-Titrat-Qualität“-Model verwendete, in dem Probanden Fette oder Kohlenhydrate so weit einschränkten, wie es ihnen möglich war (um die 5g). Anschließend wurde die Fett- bzw. Kohlenhydratdosis durch 5g bis zur persönlichen Toleranz und der Fähigkeit, diese über Monate zu befolgen, titriert.

Es war eine ad libitum Untersuchung, die sich auf die Essqualität konzentriert hat, daher findet man darin solche subjektiven Begriffe, wie „echte Lebensmittel“, „minimal verarbeitet“, „saisonal“, „biologisch“, „grasgefüttert“, „Vollkorn“, „aus Weidehaltung“ in Abhängigkeit der zugewiesenen Ernährung. Verglichen mit den anderen Studien, fand in dieser nur eine relativ geringe Kohlenhydrateinschränkung statt. Und durch den Mangel an Evidenz ist unklar, ob eine stärkere Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr einen größeren Benefit für jene geliefert hätte, die insulinresistenter sind.

Anders als die Pittas-Studie, in der sich die Proteinzufuhr zwischen der High Carb und Low Carb Gruppe unterschied, wurde diese in den Untersuchungen von Cornier et al. und Ebbeling et al. entsprechend gematcht (20% und 25%), während die Studie von Gardner et al. eine ad libitium Proteinzufuhr bestand, die sich zwischen den Gruppen nur wenig unterschieden hat, nämlich 25% in der kohlenhydratärmeren und 22% in der kohlenhydratreicheren Gruppe. Daher erscheint es unwahrscheinlich, dass die Proteinzufuhr in diesen Experimenten die Ergebnisse beeinflusst hat.

Systematische Reviews zeigen, dass es nur wenige Unterschiede in den Outcomes – darunter Körpergewicht, Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und diastolischem Blutdruck bei Typ 2 Diabetikern (ein Proxy für Insulinresistenz) gibt, wenn Kalorien eingeschränkt werden (8)(9)(10)(11)(12). Dennoch: Je stärker die Kohlenhydrate limitiert werden, desto stärker fällt auch der glukosesenkende Effekt aus (11) und Low Carb Diäten führen in der Regel zu stärkeren Verbesserungen hinsichtlich HDL, HbA1c und systolischem Blutdruck bei Typ 2 Diabetikern (12).***

***Es ist wichtig den Umfang dieser Effekte zu verstehen. In einer Meta-Analyse, die von Huntriss Campbell und Bedwell veröffentlicht wurde, führte eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem um 0,28% niedrigeren HbA1c-Wert, zu einen um 1,08 mg/dL höheren HDL-Wert, um 4,32 mg/dL niedrigere Triglyceridspiegel und einen 2,74 mmHg systolischen Blutdruck (12). Ebenfalls erwähnenswert: Von insgesamt 18 Studien wurde 15 von ihnen ein hohes Risiko für einen Bias bescheinigt.

Ebenfalls erwähnt werden sollte, dass sich eine Adhärenz im Angesicht einer extremen Kohlenhydrateinschränkung (weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag) extrem schwierig gestaltet (12).

Könnte es einen metabolischen Vorteil geben, wenn die Kalorien gewohnheitsmäßig nicht eingeschränkt werden?

Es wäre interessant zu sehen, was passieren würde, wenn diese kurz- und langfristigen Studien eukalorisch gestaltet werden würden (d.h. eine Ernährung ohne bewusste Kalorieneinschränkung). Gäbe es einen anderen Effekt, so dass es z.B. infolge einer kohlenhydratreicheren bzw. kohlenhydratärmeren Ernährung einen „Stoffwechselvorteil“ in Abhängigkeit des Insulinstatus gäbe, der z.B. zu einem verbesserten Verlust von Körperfett beiträgt?

Dies ist eine Frage, die gegenwärtig nicht beantwortet werden kann, aber hoffentlich können wir in Kürze mehr Wissen in diesem Bereich erlangen.****

****Es gibt zahlreiche hypokalorische Diät-Studien. Eukalorische Untersuchungen werden jedoch immer wichtiger; die Sport-Komponente dieser Studien wird ebenfalls wichtig sein, da die Signale im Körper häufig bestimmen, welche Substrate wofür verwendet werden – was ein gewichtiger Faktor der Adaption bei eukalorischen Zuständen ist.

Insulin-Status & Kohlenhydrattoleranz: Du bist insulinresistent und möchtest Gewicht/Fett reduzieren? In dem Fall könnte eine kohlenhydratärmere Ernährung einen Versuch wert sein.

Insulin-Status & Kohlenhydrattoleranz: Du bist insulinresistent und möchtest Gewicht/Fett reduzieren? In dem Fall könnte eine kohlenhydratärmere Ernährung einen Versuch wert sein. (Bildquelle: Fotolia / puhhha)

Andere Überlegungen und Wermutstropfen

Mangel an eindeutiger Definition von „Low Carb“ Diäten

Ich hasse es „der Typ“ zu sein, der behauptet, dass jede Low Carb Studie, die keine signifikanten Outcomes in Sachen Diät/Ernährung liefert, die Kohlenhydrate einfach nur nicht „low“ genug ansetzt, aber … die meisten dieser Untersuchungen würden typischerweise nicht als „low carb“ angesehen werden, außer vielleicht von Fitness-Nerds (ich meine Forscher), bei denen Low Carb alles zwischen 40-45% Kohlenhydraten bedeutet (13)(14) – aber sie zeigen einen Trend zu Gunsten verbesserter Ergebnisse für all jene, die insulinresistent sind und die Kohlenhydrate ein wenig einschränken.

Es wirft interessant zu sehen, ob eine stärkere Einschränkung in insulinresistenten Personen zu stärkeren Verbesserungen führt (eine Hypothese, die wir seit einiger Zeit in der AUT University testen).

Proxy-Messungen für Insulinresistenz

Die Ergebnisse von Studien bezüglich „IF Vs IS“ müssen mit Vorsicht interpretiert werden, da die Messmethoden der Insulinsensitivität ungenau sind. Fasten-Blutzucker und –Insulin sowie der Insulinspiegel als Reaktion auf einen standardmässigen Glukosetoleranztest sind ebenfalls ungenau.

Bessere Testmethoden könnten vollständige „Kraft Essays“ sein, bei denen sowohl Blutzucker, als auch Insulin in 30 Minuten Intervallen nach einer oralen Glukoseherausforderung von 75g Glukose gemessen wird, was idealerweise in Verbindung mit C-Peptid und einigen Markern, die mit einer Insulinresistenz in Verbindung stehen (z.B. Hb1Ac und Triglyceride) gemessen werden.

Zudem müssen wir all die Untersuchungen mit solchen Individuen berücksichtigen, deren Typ 2 Diabetes die Insulinresistenz nicht akkurat reflektiert, obwohl jene mit Typ 2 Diabetes insulinresistent sein werden, zeigen viele insulinresistenten Individuen mit Prä-Diabetes normale Fasten-Blutzucker und HbA1C-Werte.

Veränderung des Insulinstatus über die Zeit

Falls die Hypothese, dass sich die Insulinresistenz über die Zeit hinweg bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verbessert, als korrekt erweist – insbesondere dann, wenn diese mit einer stimmigen Gesamtkalorienzufuhr und Widerstandstraining kombiniert wird – dann bleibt zu hinterfragen, inwiefern sich die Kohlenhydrattoleranz über die Zeit hinweg ebenfalls verbessert, so dass die Kohlenhydratzufuhr im Nachhinein wieder gesteigert werden könnte.

Ad libitum Vs. Kalorien-kontrollierte Diäten

Viele der Untersuchungen (und davon insbesondere die Frühen) berücksichtigten Reviews und Meta-Studien, bei denen kalorieneingeschränkte High Carb Ernährungsformen mit ad libitum Low Carb Ernährungsformen verglichen wurden (z.B. Brehm et al. (15) und Ebbeling et al. (16)). Da die Adhärenz und Einhaltung der Richtlinien der Schlüssel zum Erfolg sind und liefert jede Ernährungsform, die es dir erlaubt die Kalorienzufuhr autoreguliert zu gestalten – egal ob kohlenhydratreich oder –arm – überlegenere Ergebnisse ggü. Ernährungsformen und Diäten, die eine aggressivere Kontrolle für Erfolg erfordern.

Kohlenhydratzufuhr ist „aktivitätsabhängig“

Sport und Training erfordern eine relativ erhöhte Zufuhr an Treibstoff, darunter Kohlenhydrate – insbesondere für Aktivitäten, bei denen wiederholte Durchgängen bei intensiver Anstrengung, die länger als 10 Sekunden bis mehreren Minuten andauern.

Selbst wenn du also ein „Low Carb“-Responder bist (also jemand, der auf eine kohlenhydratarme Ernährung gut anspricht), kann es bedeuten, dass deine persönliche „Low Carb“-Ernährung bei größerer Aktivität relativ gesehen mehr Kohlenhydrate enthalten kann und dennoch als Low Carb durchgeht. (Randbemerkung: Das ist auch der Grund, wieso ich eine Fett- und Kohlenhydratzufuhr verordne, die sich an Prozentangaben und nicht an Absolutwerten orientiert).

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Interpretation & Abschließende Worte

Die große Take Home Message dieses Artikels ist folgende:

  • Menschen mit einer Insulinresistenz reagieren etwas besser auf eine kohlenhydratarme Ernährung (ceteris paribus).
  • Umgekehrt scheinen insulinsensitive Menschen – zumindest kurz- und mittelfristig – von einer kohlenhydratreicheren Ernährung stärker zu profitieren.

Aber selbst wenn eine kohlenhydratärmere bzw. –reichere Ernährung die „beste“ Ernährungsform für dich ist und kurzfristig zu einigen Verbesserungen führt (basierend auf deinem Insulinstatus), so heißt das nicht zwangsweise, dass eine solche Ernährung auch für dich die Beste hinsichtlich Lifestyle und Geschmack ist. Langfristig kommt es insbesondere auf verhaltensbezogene Faktoren und die Adhärenz an, die du bei einer bestimmten Ernährungsform an den Tag legst – das ist für Erfolg viel entscheidender.

Wenn du also die Kalorien einschränkst, dann ist es wahrscheinlicher, dass du Gewicht und Fett verlierst sowie diverse kardiometabolische Risikofaktoren verbessert, wenn du eine nährstoffreiche, kalorienangepasste Diät befolgst, die du auch dauerhaft befolgen kannst.

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Quellen & Referenzen

(1) Pittas, AG., et al. (2005): A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. In: Diabetes Care. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306558.

(2) Cornier, MA., et al. (2005): Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. In: Obes Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479.

(3) Ebbeling, CB., et al. (2007): Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. In: JAMA. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17507345.

(4) Le, T., et al. (2016): Effects of Diet Composition and Insulin Resistance Status on Plasma Lipid Levels in a Weight Loss Intervention in Women. In: J Am Heart Assoc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26811166.

(5) Gardner, CD., et al. (2016): Weight loss on low-fat vs. low-carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial. In: Obesity. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26638192.

(6) Tay, J., et al. (2008): Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects. In: J Am Coll Cardiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18174038.

(7) McClain, AD., et al. (2013): Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status. In: Diab Obes Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22831182.

(8) Hernández Alcantara, G: / Jiménez Cruz, A. / Bacardí Gascón, M. (1960): [Effect of low carbohydrate diets on weight loss and glycosilated hemoglobin in people with type 2 diabetes: systematic review]. In: Mutr Hosp. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/26545649.

(9) Naude, CE., et al. (2014): Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: PloS One. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007189.

(10) van Wyk, HJ. / Davis, RE. / Davies, JS. (2016): A critical review of low-carbohydrate diets in people with Type 2 diabetes. In: Diab Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26413954.

(11) Snorgaard, O., et al. (2017): Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. In: BMJ Open Diabetes Research & Care. URL: https://drc.bmj.com/content/5/1/e000354.

(12) Huntriss, R. / Campbell, M. / Bedwell, C. (2017): The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. In: Eur J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29269890.

(13) Hu, T., et al. (2012): Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. In: Am J Epidemiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035144.

(14) Wheeler, ML., et al. (2010): Macronutrients, Food Groups, and Eating Patterns in the Management of Diabetes A systematic review of the literature, 2010. In: Diab Care. URL: http://care.diabetesjournals.org/content/35/2/434.

(15) Brehm, BJ., et al. (2003): A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447.

(16) Ebbeling. CB., et al. (2005): Effects of an ad libitum low-glycemic load diet on cardiovascular disease risk factors in obese young adults. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883418.


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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Alexandr Vorobev


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Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Benötigte Lesezeit: 12 Minuten | Wer mit dem Namen “Siggi Spaleck” bis dato noch nichts verbinden konnte, der wird es spätestens nach unserem mehr als ausführlichen Personal-Trainer Interview ein stückweit schlauer sein. Tatsächlich zählt Siggi zu den Urgesteinen der Online-Fitness-Szene und mit seinem langjährigen Background und Erfahrung als Trainer ist er eine wahre Fundgrube an [...] Der Beitrag Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)...

Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |


Wer mit dem Namen “Siggi Spaleck” bis dato noch nichts verbinden konnte, der wird es spätestens nach unserem mehr als ausführlichen Personal-Trainer Interview ein stückweit schlauer sein.

Tatsächlich zählt Siggi zu den Urgesteinen der Online-Fitness-Szene und mit seinem langjährigen Background und Erfahrung als Trainer ist er eine wahre Fundgrube an Know How – nicht nur, was Training, Fitness und Gesundheit für Klienten betrifft, sondern insbesondere auch dann, wenn es darum geht Kollegen seiner Zunft besser und erfolgreicher zu machen. Sein Podcast “Personaltrainer-werden” dient vielen angehenden und bestehenden Coaches als nützliche Informationsquelle – nicht zuletzt deswegen, weil er sich viele Profis aus dem Bereich einlädt, die wiederum ihre persönliche Erfahrung aus dem Bereich zum Besten geben.

In unserem Interview erfährst du mehr über Siggis Werdegang als Trainer, seinen Trainings- und Ernährungsansatz und die Projekte, die aktuell voller Elan und Leidenschaft verfolgt.

Peronal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Grüß dich Siggi! Zuerst einmal vielen Dank, dass du dir die Zeit nimmst, um dich unseren vielen Fragen zu stellen. Erzähl uns und unseren Lesern ein wenig über deinen Background – persönlich und professionell. Wie und wann bist du Personal Trainer bzw. Coach geworden? Machst du das alles hauptberuflich oder nebenher?

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)Zunächst einmal wird es ein wenig langweilig klingen, wenn ich sage, dass ich meiner Leidenschaft nachgegangen bin. Ich hatte vielleicht auch Glück im Unglück. Denn nachdem ich 10 Jahre mehr oder weniger professionell als Tänzer (Breakdance) in meiner Jugend unterwegs war, hatten mir meine Eltern geraten: „Sohn, lerne was Anständiges“. Also machte ich eine Ausbildung bei Volkswagen als Automobilkaufmann mit „Schlips und Kragen“.

In dieser Zeit erlebte ich dass, was wahrscheinlich viele von dem Lesern kennen oder schon mal durchgemacht haben: „Lehrjahre sind keine Herrenjahre“. Doch in meinem Fall war, dass noch etwas extremer. Mit meiner schon damals kreativen modernen und an Wachstum interessierten Art stieß ich in diesem klassischen Unternehmen auf enormen Widerstand. Ich passte einfach nicht wirklich in das System, welches diese Art von Lifestyle und Wachstum nicht zuließ. Ich durfte mir Dinge anhören, wie: „Spaleck, aus Dir wird nix“ und andere Klassiker.

Ich weiß es noch genau, als ich der Küche meiner Eltern vor meiner Mum stand und angefangen habe zu heulen, wie ein Schlosshund. Genau dieser Moment (und ein zwei weitere) gaben den Anstoß alles zu geben und alle Beteiligten vom Gegenteil zu überzeugen. Weil ich in meinen damaligen Unternehmen in der Praxis nur teilweise glänzen konnte, konzentrierte ich mich zunächst darauf in der Berufsschule zu glänzen und einfach mit Top-Noten klar zu machen, dass aus mir sehr wohl was werden könne.

Eines Tages berichtete im Schwimmbad eine gute Freundin von mir von einem Studiengang, welcher Sport- und Wirtschaft vereinen würde, und das sie dachte, dass dies gut zu mir passen würde. Und siehe da … ich habe mich dann für diesen Studiengang (BA Studiengang) in unterschiedlichen Städten beworben und bekam auch direkt mehrere Zusagen.

Gelandet bin ich dann zunächst in Darmstadt, wo ich die erste Hälfte absolvierte. Später folgte dann die zweite Hälfte in Heppenheim an der hessischen Bergstraße. Dort genoss ich großes Vertrauen und durfte schon in meiner Studienzeit als Vertriebsleiter arbeiten und parallel Personal Training starten. Mein Herz schlug schon immer für Menschen. Ich liebe Menschen – das ist kein Scherz. Und ich liebe meine Klienten. Ich denke es ist einer der Schlüsselfaktoren, um erfolgreich als Personal Trainer zu arbeiten.

Nach erfolgreichen Abschluss meines Sport- und Wirtschaftsstudiums wurde ich von meinem damaligen Unternehmen vor die Wahl gestellt. Entweder Du bist Personal-Trainer oder Vertriebsboss. Meine Antwort war: Personal Trainer. Unter anderem aus diesem Grund war ich dann ca. 2-4 Wochen später „arbeitssuchend“. 1500 Euro Fixkosten und keine Ersparnisse, kein Cent in der Tasche.

Ich erinnere mich noch genau, als ich meiner damaligen Freundin, heutigen Frau Mareike Spaleck sagte, dass ich Ihr eventuell die nächsten Monate keine Miete mehr zahlen könnte. Mareike hielt schon damals zu mir und dafür bin ich bis heute unendlich dankbar. Wie kommt man also unter diesen Voraussetzungen an Neukunden im Personal Training? Genau über diesen Prozess und meine Erlebnisse werde ich noch ein Buch schreiben.;) Das würde jetzt hier den Rahmen sprengen.

Nach einigen Monaten entschlossen Mareike und ich uns, einer der ersten Mikrostudios (Mikrogym) für Personal Training in Deutschland zu gründen – das Shape Bensheim. Seither arbeite ich hauptberuflich als Personal Trainer.

In den ersten 5 Jahren arbeiteten Mareike und ich nahezu täglich und an Wochenenden 10-16 Stunden. Wir haben bei über 10.000 Coachings in der Praxis auf dem Buckel. Heute frage ich manchmal, wo wir diese Energie damals aufgebracht hatten. Doch die Mühe sollte sich lohnen. Dreimal in Folge waren wir ausverkauft, konnten keine Member mehr aufnehmen. Zwei Mal zogen wir in eine größere Räumlichkeit und erweiterten dann 2015 unser Konzept durch ein 24h Fitness Loft dem Private Sportsclub.

Zwischen 2010 und 2015 bauten wir zudem mit 0 Euro Eigenkapital und einer „verrückten“ Vision die VIP Fitness Lounge, welche direkt an der Autobahn A5 gelegen und somit Unternehmern, Prominenten Kunden und Jedermann eine exklusive Anlaufstelle für Personal Training im Premium Bereich bieten sollte. Auch dieser Plan ging auf. Ich bin heute nicht nur vor Ort, sondern auch international als Personal Trainer für meine Klienten unterwegs.

Wie sieht dein Trainings-Stil aus? Welche Methoden nutzt du hauptsächlich?

Ein Grund warum ich meinen Podcast für Personal Trainer (und die, die es werden wollen) gegründet habe, ist, dass mir damals die Anlaufstelle, wie bspw. ein Mentor oder andere Quellen gefehlt haben.

Heute bin ich mit dieser Arbeit als Podcaster anderen Personal Trainern von der Existenzgründung bis zum Praxisleben als Personal Trainer eine Anlaufstelle bieten möchte. Damals dachte ich, dass ich mich in allen Bereichen gut auskennen sollte und habe deswegen über 20 Aus- und Weiterbildungen nach meinem Studium besucht. Heute würde ich dazu nicht mehr raten. Stattdessen sollte man sich lieber erstmal auf eine Sache spezialisieren.

Inspiriert haben mich ein Paar Personal Trainer, die weitaus mehr als 10 Jahre Erfahrung aufweisen konnten. Letztendlich haben meine Frau, Mareike Spaleck und ich, uns auf Krafttraining spezialisiert.

Mein Trainingsstil ist kein Geheimnis und das werde ich gerne mit den Lesern teilen. Für mich ist der perfekte Trainingsplan: Schwere mehrgelenkige Kraftübungen kombiniert mit sogenannten Assistenzübungen (Schwachstelle, Problemzone). Diese werden über den vollen Bewegungsumfang (ROM) trainiert, wobei meine Klienten maximale Resultate in Kraft und Mobilität erzielen.

Das Ganze kombiniere ich mit „intuitivem Essen“ und einem holistischen mentalen Coching-Ansatz.

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Hast du für uns Beispiele von Erfolgsstories von Kunden, die du trainiert hast?

In über 10.000 Coachings haben wir viel erlebt. Und ich würde lügen, wenn nicht jeder kleine Erfolg für mich eine große Bedeutung hätte.

Zu den Erfolgsstories gehören mit Sicherheit die vielen Menschen, die wir trotz Anweisungen der Ärzte, vor Operationen bewahrt haben und die zudem heute völlig schmerzfrei und dabei absolut leistungsfähig sind.

Die schönste aller Erfahrungen ist die, wenn ich es schaffe, einen Klienten in völlige Unabhängigkeit (Mündigkeit) von mir zu bringen. Denn wenn er mich nicht mehr braucht, habe ich alles erreicht.

Wer waren die bekanntesten Klienten, die du trainiert hast?

Hier wird dir wahrscheinlich jeder Personal Trainer das gleich sagen: Es gibt Klienten, über die ich reden darf und es gibt Klienten, die absolute Diskretion wünschen. Was soweit geht, dass nicht einmal deren eigene Familienangehörige davon Wind bekommen. Diskretion ist mein zweiter Vorname. :-)

Unter meinen Klienten befinden sich unter anderem Fußballprofis, Rennfahrer, Sänger und Models etc. Teilweise reise ich mit meinem prominenten Kunden um die Welt. Denn oftmals haben die nur sehr wenig Zeit und sind somit auch dem „Reisebedingungen“ unterlegen. Gerade auch die Auswahl von vernünftigen Essen auf Reisen macht hierbei einen großen Beratungsanteil aus.

Kannst du uns einen Beispiel-Ernährungsplan und –Trainingsplan vorstellen, den du für einen Klienten zusammengestellt hast?

Eine sehr häufig gestellte Frage ist die nach dem perfekten Ernährungs- und Trainingsplan. Und auch wenn es Zusammenhänge und Dinge gibt, die für viele Menschen gleich oder ähnlich sind, wäre ich kein seriöser Trainer, wenn ich darauf eine konkrete Antwort geben würde. Denn jeder Mensch hat einen anderen Lebensstil, andere Kontraindikationen, andere Grundvoraussetzungen und Ziele.

Welche typischen Fehler machen Klienten, ehe sie zu dir kommen und du sie coachst?

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)Die Liste an potenziellen Fehlern ist sehr lang. Dazu gehören: Schwarz-Weiß-Denke, Halbweisheiten aus dem Internet oder Gesellschaftskreis, „Viel bringt viel“ (zu großes Ego oder Ehrgeiz), und viele weitere.

Hauptsächlich jedoch haben viele Klienten oder Leute da draußen einfach keine wirkliche Vorstellung davon, was sie für ein gesundes leistungsfähiges und zufriedenes Leben brauchen. Und heute mehr denn je, arbeite ich vermehrt an der Ursache des Problems (der wahren Zielsetzung), als an Training und Ernährung.

Nehmen wir einmal an du hast einen neuen Klienten: Wie steigst du mit ihm in ein neues Trainings- und Ernährungsprogramm ein? Führst du eine Anamese durch?

Der Ablauf ist simple, but not easy.

…und daraus resultiert ein individualisiertes holistisches Coaching.

Personal-Trainer sind auch nicht perfekt. Welche typischen Fehler machen viele Trainer in deinen Augen?

Auch hierbei gibt es eine ganze Menge an Dingen, die nicht nur ich, sondern auch viele andere Kollegen – vor allem in ihren Anfängen -hätten anders machen können. Aus diesem Grund habe ich ein eBook mit dem Titel: „Startup Personal Training – 5 Erfolgsfaktoren, die die heutigen erfolgreichen Personal Trainer damals anders gemacht hätten“ geschrieben. Hierbei habe ich eine Umfrage bei den heutigen erfolgreichen und erfahrenen Personal Trainern gemacht, wo ich fragte, was ihre größten Fehler und Learnings waren – und habe diese schließlich in diesem eBook zusammen gefasst (gibt es übrigens hier kostenlos zum Download).

Gängige Fehler sind meiner Meinung nach:

All diese Themen und weitere wichtige Dinge behandle ich neuerdings in meinem Podcast für Personal Trainer: Personaltrainer-werden.de. Auf Itunes, Spotify, Soundcloud und Deezer.

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Wenn du noch einmal mit deiner Personal Trainer Karriere von vorne anfangen könntest – was würdest du diesmal anders machen?

Im Grunde habe ich viel richtig gemacht. Die Fehler die ich begangen habe, haben dazu beigetragen, dass ich heute da bin, wo ich bin. Es gibt allerdings Dinge, die ich mit meinem Wissenstand heute „Status Quo“ anders machen würde.

Beispielsweise würde ich selber nicht mehr „privat“ bauen. Wir haben ein tolles Haus, welches wir die ersten 5 Jahre weniger als 30 Tage im Jahr genutzt haben, da wir nur auf Reisen waren oder maximal zum Schlafen nach Hause gekommen sind. Heute würde ich eher ein Mehrfamilienhaus kaufen und dieses vermieten, oder eine kleine Eigentumswohnung, welche schnell abbezahlt ist und mir somit maximale Freiheit (Flexibilität) und Leichtigkeit erlauben würde.

Weiterhin würde ich mich viel früher mit dem Thema „Persönlichkeitsentwicklung“ auseinandersetzen und vor allem viel mehr lesen oder Sachbücher (Hörbücher) konsumieren. Das hat mich in den letzten Jahren nochmal deutlich weitergebracht.

Welche Maßnahmen ergreifst du, dass deine Klienten auch nach einem Coaching dranbleiben? Gibt du ihnen Trainings- und Ernährungspläne mit auf den weiteren Weg?

Ich nutzte hierfür unterschiedliche Maßnahmen. Denn auch hier ist es meistens ein individueller Weg, welcher jeder Klient von mir macht. Das wären beispielsweise Dinge, wie Ernährungspläne, Trainingspläne und andere Maßnahmen, wenn das erwünscht ist.

Mir ist es allerdings sehr wichtig, dass meine Klienten „selbstständig“ werden und mich irgendwann nicht mehr brauchen bzw. nur noch hin- und wieder meinen Rat benötigen, weil sie selbstbestimmt leben lernen.

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Was tust du, damit deine Klienten motiviert bleiben?

Motivation ist auch für jeden anders. Der eine braucht Humor. Der andere ein gewisses Maß an Strenge. Prinzipiell nutze ich das Prinzip der kleinen Erfolge.

Das heißt ich gebe dem Klienten nur kleine Hürden (Ziele) vor, welche er sehr gut schaffen kann. Dann folgen die nächsten und die nächsten. Bis der Klient dahin transformiert ist, wo er sich selbst haben möchte.

Kommen Klienten auch mit privaten Problemen zu dir? Fühlst du dich manchmal eher als Therapeut, denn als Personal-Trainer?

Ein Coach sollte gut zuhören können. Daher bin ich sehr dankbar, dass meine Klienten mir soviel Vertrauen schenken. Das ist nicht selbstverständlich und daher gehe ich gut damit um. Ein Großteil meiner Klienten haben sich zu wahren Freunden entwickelt. Für mich ist es nur wichtig, dass ich trotz der Freundschaft weiterhin in meiner Rolle als Coach ein gewisses Maß an Effizienz im Coaching beisteuern kann. Entscheidend ist hierbei auch, dass der Personal Trainer eine gewisse Distanz wahren sollte.

Hiermit meine ich, dass dieser sich schützen sollte. Denn manchmal geht es zu weit. Und hier sollte der Personal Trainer seine Grenzen wissen und evtl. Dinge dann auch an Ärzte oder andere Experten weiterleiten.

Trainierst du Frauen anders als Männer?

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)In der Trainingspraxis würde ich sagen nein. Mein Statement ist schon immer: Männer sollten mehr Bauch, Beine und Po trainieren und Frauen mehr Oberkörpertraining machen. Weiterhin durchläuft jeder Klient mein Programm: „Fundament der Fitness“, welches die großen Schlüsselübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzug, Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips und Liegestützen beinhaltet.

Hinzu kommen individuelle Übungen für Kontraindikationen und Problemzonen (Schwachstellen). Ich denke der wesentliche Unterschied beim Coaching zwischen Frau und Mann besteht in der Kommunikation.

Bevorzugst du eher männliche oder eher weibliche Klienten? Wieso?

Ich trainiere tatsächlich JEDEN. Ich liebe die Vielseitigkeit und die Herausforderung. Geht nicht, gibt es nicht. Wenn ich nicht weiterkomme, dann ziehe ich immer meine Kollegen (Deutschlands beste Personal Trainer) zu Rat.

Aktuell trainiere ich einen 12-jährigen verletzten Fußballer. Seine Entwicklung in 8 Wochen ist unglaublich. Es macht einfach große Freude Menschen wachsen zu sehen.

Wie stehst du zu dem Thema Supplemente? Empfiehlst du gewisse Produkte an deine Klienten weiter?

Meiner Meinung nach, kann man im Normalfall auf Supplemente verzichten. Im Zuge der Industrialisierung, der erhöhten Schadstoffmengen, den behandelten Lebensmitteln und des ungesunden Lifestyles vieler Menschen kann es dazu kommen, dass der eine oder andere etwas nachhelfen darf.

Das wird dann entweder ärztlich abgeklärt oder es macht in bestimmten Trainings- oder Lebenslagen einfach Sinn.

Hast du deinen Coaching-Ansatz nach all den Jahren an Erfahrung verändert? Was hat sich seit Beginn deiner Karriere getan?

Selbstverständlich. Ich kenne nur wenige, die sich nicht verändert haben. Ich komme ja aus dem Breakdance. Also war mein Training eher akrobatisch.

Dann habe ich Erfahrung im Group Fitness gesammelt. Am Ende bin ich dann über Bodybuilding und CrossFit beim differenzierten Krafttraining angekommen. Hinzu kommt, dass ich heute weniger Wert auf Training oder Ernährung lege, sondern eher holistisch (ganzheitlich) coache. Das Thema gesunder Lifestyle, Persönlichkeitsentwicklung und Mindset ist für mich heute auch bei meinen Klienten präsenter denn je.

Was kostet das Personal Training / Coaching bei dir? Und was bekommt man als Klient dafür?

Personal Training ist eine exklusive Dienstleistung. Ich biete hierbei unterschiedliche Längen, Pakete und damit verbunden Preise an. Daher lässt sich diese Frage nur individuell konkret an einem Beispiel klären. Eins kann ich garantieren: Ein guter Personal Trainer ist seinen Preis wert.

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Bietest du auch ein Online-Coaching an? Wenn ja: Wie unterscheidet sich das von einer persönlichen Betreuung?

Online Coaching nimmt für mich immer mehr Bedeutung an. Zum einen, weil ich selbst immer mehr auf Reisen bin und andererseits weil die technischen Voraussetzungen sich enorm verbessert haben. Ich würde behaupten, dass ich 2008 einer der ersten Online Coaches am Markt war. Allerdings hat mir die Technik häufig einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Es gibt im Wesentlichen keine großen Unterschiede. Ich versuche es immer zu ermöglichen, dass mein Online Kunde wenigstens einmal mit mir persönlich trainiert hat. Spätestens dann, sind wir eingespielt. Ich entwickle gerade ein innovatives Online Coaching Konzept welches wahrscheinlich das durchdachteste vermeintlich beste Online Coaching Konzept werden wird. Weil ich hierbei nicht nur über die Ferne coache, sondern zudem eine große Sammlung von zusätzlichen Coaching Tools integriere, welche das ganze Coaching nochmals revolutionieren werden.

Siggi, du hast ein eigenes Ernährungskonzept entwickelt: „SPA- me – heldenhaft essen“. Magst du unseren Lesern ein wenig darüber erzählen? Was verbirgt sich dahinter? Und was erwartet einen?

Hinter SPA-me stehen 10 Jahre Erfahrung, der aktuelle Stand der Ernährungswissenschaft und die Zukunft der Ernährung: „Intuitives Essen“. Wir haben es damals für mich entwickelt, weil ich mich in einer 16-wöchigen Dauer-Krankheits-Schleife befand und einfach nicht mehr gesund wurde.

Auf dem Papier beim Arzt war ich kerngesund. Trotzdem war mein Immunsystem unten und ich erholte mich nicht wirklich. Man muss vielleicht noch ergänzen, dass ich mich gesund ernährt und regelmäßig Sport getrieben hatte. Die Frage ist ja immer: Wie viel gesünder kann man sich ernähren? Und was ist für mich die optimale gesunde Ernährung? Wir haben alles durch. Sämtliche Diätformen etc. Unsere Meinung nach, hat alles bis zu einem gewissen Grad Erfolg und seine Berechtigung. Doch am Ende ist es wieder der Mensch, welcher mit seinem Bauchgefühl, seiner Intuition seine Ernährung steuern wird.

Wir können ihm mit SPA-me helfen zu diesem ursprünglichen Bauchgefühl (Intuition) wieder zurück zu kehren. Das schaffen wir in der Regel in 16 Wochen. Hierbei durchläuft jeder Klient eine Art Ausbildung, welche vielseitig ist und für Klarheit sorgt.

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Du hast einen eigenen, gleichnamigen Youtube Kanal, der recht erfolgreich läuft. Seit wann gibt es den Kanal? Wie kam es dazu und welche Inhalte behandelt du dort? Erscheinen neue Videos regelmäßig?

Youtube ist eine Sache, die ich heute auch anders machen würde. ;)

Ganz ehrlich: Ich habe Deutschlands erste Fitnesskochschule gegründet, da konnte ich selber nicht mal ein Spiegelei anbraten. Hinzu kam, dass ich bis heute nie wirklich ein Konzept verfolgt habe und zudem bis vor einiger Zeit weder mit den Usern interagiert habe noch Beständigkeit gebracht habe. Ich hatte damals ein paar gute Videos, welche mir nicht nur Millionen Klicks, sondern auch 20.000 Abonnenten beschert haben.

Das alles bringt Dir allerdings nichts, wenn Du weder ein Konzept hast, noch wirklich authentisch bist. Denn nicht jeder ist im ersten Moment für die Kamera gemacht. Ich war es nicht. Und heute muss ich mich auch ziemlich anstrengen, um eine gewisse Leichtigkeit zu bringen und mich vor allem nicht zu verstellen. Das ist nach wie vor eine echte Herausforderung. Mir geht es wirklich „nicht mehr“ darum etwas darzustellen. Daher habe ich auch über 60% meiner Videos, zu denen ich nicht mehr ganz stehen kann, gelöscht.

Ich bin dankbar dafür, mich von dieser Geisel der Selbstdarstellung und anderen Dingen befreit zu haben. Ich weiß noch nicht wo die Reise hingeht. Aktuell ist mein Kanal mehr oder weniger tot. Ich habe mich neu ausgerichtet und verfolge jetzt eine klare Strategie. Allerdings ist es nach wie vor viel Arbeit und aktuell noch ein ständiges auf und ab. Bis diese Phase überstanden ist und sich meine Followerschaft neu formiert hat, wird es wohl noch ein wenig dauern. Spannend ist es allemal. Was ich am meisten an der ganzen Sache liebe ist der Prozess. Etwas zum „laufen“ zu bringen. Mal sehen ob es mir hierbei gelingt.

Einen größeren Schwerpunkt meiner Arbeit lege ich auf meinem Personal Trainer Podcast, welcher regelmäßig fix 1x pro Woche auf Spotify, Itunes, Podcast App und auch Youtube erscheint. Dazu gleich mehr.

Ein Personal Trainer sollte immer up to date sein, was neuste Erkenntnisse in Sachen Training, Ernährung und Regeneration betrifft – wie hältst du dich up to date?

Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de)

Früher war ich „Schein-Geil“. Ich dachte ich muss für jede Sache eine Ausbildung, einen Schein oder Lizenz haben. Ähnlich wie mein Kollege Johannes Kwella habe ich mit Sicherheit sehr viel Geld in unnützen Weiterbildungen verbrannt. Weil ich eben mehr „Schein“ als „Sein“ gewesen bin.

Nach mittlerweile bestimmt über 15.000 Coachings mit echten Menschen habe ich viel dazu gelernt und meine Spezialisierung gefunden. Mein großes Baby sind Hands On Coaching, Coaching Cues und Krafttraining in der Praxis. Zu diesem Thema gebe ich auch selber Fort- und Weiterbildungen.

Ich selber nutze heute einen anderen Weg der Weiterbildung. Ich lasse mich ganz nach dem Motto: Coach-the-Coach von meinen Kollegen trainieren. Das macht zum einen richtig viel Spass und andererseits lerne ich hierbei von den Besten und bleibe somit immer up to date.

Know How im Internet: Gibt es Personen, Seiten oder Institutionen, denen du im World Wide Web folgst? Wo findet man deiner Meinung nach die besten Informationen, um sich eigenständig fortzubilden?

Gute Frage. Wie oben schon erwähnt, würde ich mir meine Coaches und mein Know How (Informationen) in der Personal Trainer Szene holen.

Weiterhin besteht die Möglichkeit Science-basiertes Wissen über diverse Seiten zu erlangen. Diese bieten außerdem ihre Zusammenfassungen gegen ein Entgelt an. Im deutschen Bereich ist Aesir Sports eine tolle Informationsquelle sowie zahlreiche kostenlose und kostenpflichtige eBooks.

Eine weitere Top Informationsquelle für Coaches und PTs (und jene, die es noch werden wollen) mein Podcast „Personaltrainer-werden“, welcher Informationen, Know How und Erfahrungen von Top-Leuten aus der Personal Trainer Szene vermittelt.

Für alle Neugierigen – hier geht es zur Sendung:

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Know How aus dem Buch: Welche 3 Werke kannst du interessierten Lesern ohne Bedenken weiterempfehlen? Welche Bücher sollte man als Personal Trainer unbedingt im Wandschrank stehen haben?

Es auf 3 Werke zu limitieren macht es für mich echt schwer. ;)

Es gibt wirklich viele gute Bücher, welche mich geprägt haben. Wenn Du als Coach mit dem Thema Personal (Mitarbeiter) zu tun haben solltest empfehle ich:

       

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Wie und wo kann man mit dir in Kontakt treten, wenn man sich für weitere Informationen zu einem Coaching informieren und mit dir in Kontakt treten möchte?

Aktuell sind …

…bevorzugten Kanäle der Kommunikation. Hier findet man auch meine Telefonnummer und meine Email Adresse.

Vielen Dank, dass du dir die Zeit für unser ausführliches Interview genommen hast, Siggi!


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Bildquellen: Siggi Spaleck


Der Beitrag Personal Trainer im Interview: Siggi Spaleck (Personaltrainer-werden.de) erschien zuerst auf AesirSports.de.


10 Abnehmtipps, die dir dein (Diät-)Leben einfacher machen werden

Von Myolean Fitness | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | Über gute, vernünftige und wissenschaftlich basierte Abnehmtipps stolpert man dieser Tage äußerst selten. Und wo du auch hinsiehst, erblickst du diese Werbebanner, die dir „von diesem einen Trick“ berichten möchten, „der dir beim Abnehmen hilft.“ Diese beinhalten vielfach mysteriöse Wunder-Supplemente oder falsche Versprechungen von schnellen und [...] Der Beitrag 10 Abnehmtipps, die dir dein (Diät-)Leben einfacher...

Von Myolean Fitness | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Über gute, vernünftige und wissenschaftlich basierte Abnehmtipps stolpert man dieser Tage äußerst selten. Und wo du auch hinsiehst, erblickst du diese Werbebanner, die dir „von diesem einen Trick“ berichten möchten, „der dir beim Abnehmen hilft.“ Diese beinhalten vielfach mysteriöse Wunder-Supplemente oder falsche Versprechungen von schnellen und mühelosen Resultaten.

Nun, hier nicht. Nicht von uns.

Weißt du, uns geht es mehr darum den Leuten tatsächlich dabei zu helfen ihre Fitness-Ziele zu erreichen, anstatt den schnellen Euro zu machen. Wir bevorzugen es eher ehrlich zu dir zu sein.

Hier ist also die Wahrheit: Abnehmen macht keinen Spaß. Es geht weder schnell noch geht es leicht. Zu Beginn ist es oftmals okay, aber je mehr Zeit vergeht und je tiefer du im Abnehmprozess drinsteckst, desto heftiger wird es.

Die guten Neuigkeiten sind, dass es einige Dinge gibt, die du tun kannst, damit es nicht ganz so Scheisse wird. Und in diesem Beitrag findest du gleich 10 dieser wertvollen Ratschläge, die dafür sorgen werden, dass dir die Reduktion von Körperfett leichter fällt.

10 Abnehmtipps, die dir dein (Diät-)Leben einfacher machen werden

Abnehmtipp Nr. #1: Setze dir realistische Ziele

Zu hohe Erwartungen hinsichtlich dessen, was in kurzer Zeit möglich ist und wie leicht der Gewichtsverlust fällt, zählen zu den größten Stolpersteinen innerhalb einer Diät – daher empfehlen wir dir auch eine realistische Zielsetzung, die bei einer Abnahme von 1% des Körpergewichts pro Woche liegt. 

Wenn du also 100 kg wiegst, dann solltest du – im Schnitt – erwarten, dass du 1 kg pro Woche verlierst. Je mehr Gewicht du im Zuge der Diät verlierst, desto niedriger wird auch die Abnehmrate.

Dabei kann es vor allem sein, dass du insbesondere zu Beginn einer Diät sehr schnell an Gewicht verlierst, weil der Körper Wasser ausschwemmt. Dies gilt vor allem dann, wenn du irgendeine Form der kohlenhydratarmen („Low Carb“) oder ketogenen Ernährung durchführst. Bei diesen Ernährungsformen wird besonders viel Körperwasser ausgeschieden.

Abnehmtipps: Aller Anfang ist schwer. Indem du dir realistische Ziele setzt - und diese wiederum in kleinere Teilziele aufsplittest - kannst du entsprechende Erfolgsmomente feiern, die dich bei der Stange halten. Je nach Konstitution und Lifestyle ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 - 1 kg pro Woche realistisch. In der Regel nimmt man zu Beginn sehr schnell ab, doch wenn du dauerhaft viel an Gewicht verlierst, kann es sein, dass du vermehrt Muskulatur abbaust!

Aller Anfang ist schwer. Indem du dir realistische Ziele setzt – und diese wiederum in kleinere Teilziele aufsplittest – kannst du entsprechende Erfolgsmomente feiern, die dich bei der Stange halten. Je nach Konstitution und Lifestyle ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche realistisch. In der Regel nimmt man zu Beginn sehr schnell ab, doch wenn du dauerhaft viel an Gewicht verlierst, kann es sein, dass du vermehrt Muskulatur abbaust! (Bildquelle: Fotolia / Artem)

Abnehmtipp Nr. #2: Höre auf alle 2 Stunden zu essen

Ernsthaft – höre auf alle zwei Stunden etwas in dich hineinzuschieben! Das wird deinen Stoffwechsel weder schneller machen (1), noch dir in irgendeiner Weise beim Abnehmen helfen.

Eine so hochfrequente Mahlzeiteneinnahme ist nicht notwendig für eine Gewichtsabnahme und kann deine Ergebnisse sogar negativ beeinträchtigen, denn:

An dieser Stelle sollten sich auch sämtliche Ernährungsberater an die Nase packen: Hört verdammt noch einmal damit auf den Leuten Ernährungspläne mit 8 Mahlzeiten pro Tag zu erstellen. Für sowas solltet ihr euch wirklich schämen, denn ihr müsstet es eigentlich besser wissen.

Abnehmtipps: Das sogenannte "Grasen" oder "Snacking" kann mitunter zermürbend sein, weil du nie wirklich satt (und zufrieden) wirst. Vorteile bringt es dagegen oft kaum, denn entgegen populärer Meinungen beschleunigen viele kleine Mahlzeiten und Snacks den Stoffwechsel nicht.

Das sogenannte “Grasen” oder “Snacking” kann mitunter zermürbend sein, weil du nie wirklich satt (und zufrieden) wirst. Vorteile bringt es dagegen oft kaum, denn entgegen populärer Meinungen beschleunigen viele kleine Mahlzeiten und Snacks den Stoffwechsel nicht. (Bildquelle: Fotolia / Voyagerix)

Abnehmtipp Nr. #3: Versuche es mal mit Intervfallfasten

Innerhalb der letzten Jahre ist das Intervallfasten recht populär geworden – insbesondere unter all jenen, die abnehmen möchten. Und dafür gibt es natürlich auch gute Gründe, denn es gibt tatsächlich viele Menschen, die damit exzellente Ergebnisse erzielt haben, indem sie sich danach ernährten.

Und für all jene, die mit dem Begriff „Intervallfasten“ rein gar nichts anfangen können, sei gesagt: Diese Art der Ernährung beinhaltet alternierende Phasen des Fastens und Essens.

Du könntest beispielsweise die letzte Mahlzeit des Tages um 22 Uhr abends einnehmen und am darauffolgenden Tag bis 16 Uhr fasten. Insgesamt würdest du also 18 Stunden am Tag nichts essen und in den verbliebenen 6 Stunden (von 16 bis 22 Uhr) essen. Dies würde man dann als „18:6“ bezeichnen (andere beliebte Intervalle sind 16:8 („Leangains“) oder 20:4 („Warrior Diet“).

Obwohl viele Menschen das Intervallfasten für eine Art von Wunderdiät halten, so muss klarerweise eingestehen, dass es genauso funktioniert, wie jede andere Diät: Man isst weniger, erreicht so ein Kaloriendefizit und der Körper bedankt sich, indem er Fettreserven abbaut.

Oftmals gehen mit dem Gewichtsverlust auch weitere gesundheitliche und metabolische Vorteile einher, wie z.B. eine verbesserte Insulinsensitivität oder optimalere Blutfettwerte.

 Diättipp: Das Intervallfasten ist keine Wunderdiät, aber für viele Menschen überaus praktisch und daher auch im Alltag umsetzbar.

Das Intervallfasten ist keine Wunderdiät, aber für viele Menschen überaus praktisch und daher auch im Alltag umsetzbar. (Bildquelle: Fotolia / Captures

Abnehmtipp Nr. #4: Iss ausreichend viel Protein

Okay, okay – ja, wir erwähnen diesen Aspekt sehr häufig (Sorry dafür!), aber damit wollen wir dir im Grunde genommen nur zeigen, wie wichtig es ist, dass du ausreichende Mengen an Protein zuführst.

Die Gründe hierfür sind:

Und wie viel solltest du essen? Eine gute, allgemeine Empfehlung für alle gesunden Personen liegt bei 1,8g Protein pro Kilogramm Magermasse (der Einfachheit halber geht auch Körpergewicht).

Diät Tipp: Es gibt viele gute Gründe, weshalb du in einer Diät vermehrt auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen solltest: Sie erhalten wertvolle Magermasse (Muskulatur), machen satt und erhöhen den Stoffwechsel. (

Es gibt viele gute Gründe, weshalb du in einer Diät vermehrt auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen solltest: Sie erhalten wertvolle Magermasse (Muskulatur), machen satt und erhöhen den Stoffwechsel. (Bildquelle: Fotolia / New Africa)

Abnehmtipp Nr. #5: Iss mehr vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel

Vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel sind üblicherweise reich an Ballaststoffen und Wasser, sowie Vitaminen, Mineral- und Phytonährstoffen.

Zudem sind sie in der Regel arm an Kalorien und – ähnlich wie proteinreiche Produkte – sättigender, als stark verarbeitete Lebensmittel (was auch erklären würde, wieso sie eine gute Wahl sind, wenn es um die Regulation des Körpergewichts geht (5)).

Beispiele für derartige Lebensmittel(-gruppen), die du öfter in deinen Speiseplan integrieren solltest, sind:

Einige minimal verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Avocados, Nüsse, gesunde Öle (z.B. Olivenöl, Kokosöl etc.) sind zwar reich an Mikronährstoffen, aber auch sehr kalorienreich, daher solltest du hier auf die Mengen achten und nicht zu viel von ihnen konsumieren.

 Abnehmtipps: Wasserhaltige und volumenreiche Produkte, wie z.B. Gemüse, liefern dir größere Mengen an Ballaststoffen, was du für längere Zeit satt macht (und damit den Hunger während einer Diät in Schach hält).

Wasserhaltige und volumenreiche Produkte, wie z.B. Gemüse, liefern dir größere Mengen an Ballaststoffen, was du für längere Zeit satt macht (und damit den Hunger während einer Diät in Schach hält). (Bildquelle: Fotolia / karepa)

Abnehmtipp Nr. #6: Konzentriere dich zu Beginn einer Mahlzeit immer zuerst auf Protein und Gemüse

Da Produkte und Lebensmittel, die reich an Protein, Ballaststoffen und Wasser sind, schneller satt machen (und länger satt halten), macht es durchaus Sinn ausreichende Mengen davon in jeder Mahlzeit zu haben, um weniger Anfällig für Hunger zu sein.

Versuche also zu jeder Mahlzeit mindestens 30g Protein sowie eine Portion Gemüse zu essen. Indem du diese Dinge bei Mahlzeitenbeginn ganz zuerst isst, kann es durchaus sein, dass du dich eher satt fühlst und weniger von den kalorienreicheren Dingen auf deinem Teller isst.

Abnehmtipps: Schneller satt werden mit diesem einen Trick ... fokussiere dich zu Beginn einer Mahlzeit stets auf Gemüse und Protein.

Schneller satt werden mit diesem einen Trick … fokussiere dich zu Beginn einer Mahlzeit stets auf Gemüse und Protein. (Bildquelle: Fotolia /pinkomelet)

Abnehmtipp Nr. #7: Führe hin und wieder Diätpausen durch

Wenn deine Diät bereits Wochen und Monate läuft und kein Ende in Sicht ist, dann kann es eine gute Idee sein, wenn du eine Diätpause einlegst, wenn die Fortschritte zum Erliegen kommen.

Dieser Tipp gilt im Übrigen für alle Dinge, die auf Dauer nicht besonders angenehm sind: Stell dir vor, du betreibst eine Aktivität, die du nicht besonders gerne machst. Es könnte z.B. Nachhilfeunterricht in Mathematik sein. Wenn du für eine Woche 24 Stunden pro Tag bei der Nachhilfe sitzen würdest, dann würde es irgendwann unerträglich werden. Damit sinkt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du irgendwas Sinnvolles dabei lernst, da du nach wenigen Stunden die Konzentration verlierst.

Nimm jedoch eine wochenlange 24-Stunden-pro-Tag-Unterrichtseinheit und teile diese in mehrere Teile, über mehrere Stunden pro Tag und Woche auf und verteile das Ganze über ein paar Monate und es wird dir mit einem Mal gar nicht so unrealistisch erscheinen. Verdammt will ich sein – es könnte sogar gut angehen, dass du das Ende des Semesters mit einer guten Note abschließt!

Und dieses Prinzip trifft auch auf das Abnehmen zu! Und wenn du mit deiner Diät in dem Wissen beginnst, dass du dir 1-2 Mahlzeiten deiner Wahl pro Woche und alle paar Monate eine einwöchige Diätpause gönnen kannst, dann steigen die Chancen, dass du deine Diät durchziehst und nicht vorher einknickst.

Abnehmtipps: Diäten sind Scheisse und das wissen wir alle. Aber weißt du was noch demotivierender ist? Wenn du weißt, dass du die nächsten Monate auf Diät bist und es keine Pause gibt. Gezielte Diätpausen sind ein nützliches Werkzeug, um den bisher erreichten Erfolg zu konsolidieren und neue Motivation zu schöpfen.

Diäten sind Scheisse und das wissen wir alle. Aber weißt du was noch demotivierender ist? Wenn du weißt, dass du die nächsten Monate auf Diät bist und es keine Pause gibt. Gezielte Diätpausen sind ein nützliches Werkzeug, um den bisher erreichten Erfolg zu konsolidieren und neue Motivation zu schöpfen. (Bildquelle: Fotolia / terovesalainen)

Abnehmtipp Nr. #8: Eliminiere zuckerhaltige Getränke

Gemäß einer Untersuchung von DiMeglio & Mattes (2000) führt der Konsum von flüssigen Kohlenhydraten (z.B. Limonade) zu einem höheren Gewichtsanstieg, als der Verzehr einer identischen Anzahl von Kalorien aus Kohlenhydraten in fester Form (Jelly Beans) (6).

Dies war übrigens nicht die Folge der Insulinausschüttung, die beim Verzehr von Kohlenhydraten stattfindet (was dir viele Autoritäten gerne weißmachen wollen). Die Erklärung für dieses Phänomen ist wie folgt: Die Gruppe von Personen, die feste Kohlenhydrate zugeführt hat, kompensierte die Extra-Energie wieder, indem sie bei den anschließenden Mahlzeiten weniger Kalorien zuführten.

Personen, die in der „Flüssigkalorien“-Gruppe waren, taten dies nicht. Ihre Nahrungs- und Energieaufnahme blieb nach dem Verzehr der flüssigen Kohlenhydrate unverändert, so dass die Kalorien aus dem Getränk zu einer absoluten Mehraufnahme von Kalorien (und damit Gewichtsanstieg) beitrugen.

Daher sprechen wir die Empfehlung aus: Streiche zuckerhaltige Getränke (inklusive Säften) vom Speiseplan! Flüssigkalorien sind im Grunde genommen eine Verschwendung in deinem täglich verfügbaren Kalorienkonto – du könntest diese nämlich genauso gut in leckere, feste Mahlzeiten investieren!

Und wenn du den Limonadengeschmack so sehr magst, dann kannst du im Idealfall zur Diät-Variante greifen. Und nein … wenn man diese zuckerfreien Getränke in humaner Dosis im Kontext einer gesunden Ernährung verwendet, dann werden sie die Gesundheit nicht negativ beeinflussen.

Abnehmtipps: Zuckerhaltige Getränke, dazu gehören Limonaden aber auch Säfte, haben in einer Diät keinen Platz. Kalorie für Kalorie machen sie weniger satt, was dazu beiträgt, dass es schwieriger wird, eine Kalorienrestriktion aufrechtzuerhalten. Du nimmst ganz einfach mehr Kalorien über den Tag verteilt zu dir.

Zuckerhaltige Getränke, dazu gehören Limonaden aber auch Säfte, haben in einer Diät keinen Platz. Kalorie für Kalorie machen sie weniger satt, was dazu beiträgt, dass es schwieriger wird, eine Kalorienrestriktion aufrechtzuerhalten. Du nimmst ganz einfach mehr Kalorien über den Tag verteilt zu dir. (Bildquelle: Fotolia / LIGHTFIELD STUDIOS)

Abnehmtipp Nr. #9: Finde heraus, was für dich funktioniert

Einer überaus interessanten Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 zur Folge, funktioniert jede Diät – vorausgesetzt du hältst dich an die aufgestellten Regeln (7). In der Studie verglich man den Gewichtsverlust in übergewichtigen und fettleibigen Individuen, die verschiedene (populäre) Diätkonzepte befolgten.

Um die Autoren der Arbeit zu zitieren:

„The weight loss differences between individual named diets were small with likely little importance to those seeking weight loss. This supports the practice of recommending any diet that a patient will adhere to in order to lose weight.“Johnston et al., 2014

Was wir dir damit versuchen zu sagen, ist Folgendes: Experimentiere mit verschiedenen Diätansätzen, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Wähle anschließend ein Konzept, welches für dich leicht zu befolgen und langfristig durchhaltbar ist.

Höre auf dir selbst in die Tasche zu lügen! Verschiedene Methoden funktionieren für verschiedene Menschen, aber sie tun dies stets auf die gleiche Art und Weise: Indem sie dir dabei helfen dich hypokalorisch zu ernähren!

Abnehmtipps: Es gibt viele Ernährungsformen und Diäten, die dir dabei helfen können ein Kaloriendefizit langfristig aufzubauen, aber nicht jeder von uns kommt mit Ansatz X oder Methode Y so gut zurecht, wie andere. Daher gilt: Experimentiere und finde eine Diät, die für dich praktikabel ist. Das Einhalten der Richtlinien ("Adhärenz") ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um das erfolgreiche Abnehmen geht!

Es gibt viele Ernährungsformen und Diäten, die dir dabei helfen können ein Kaloriendefizit langfristig aufzubauen, aber nicht jeder von uns kommt mit Ansatz X oder Methode Y so gut zurecht, wie andere. Daher gilt: Experimentiere und finde eine Diät, die für dich praktikabel ist. Das Einhalten der Richtlinien (“Adhärenz”) ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um das erfolgreiche Abnehmen geht! (Bildquelle: Fotolia / underdogstudios)

       

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Abnehmtipp Nr. #10: Ausreichend viel Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg

Vermutlich würdest du nicht vermuten, dass der Schlaf dein Körpergewicht beeinflusst, aber einer wissenschaftlichen Arbeit zur Schlafdauer und den daraus resultierenden Effekten auf das Körpergewicht zur Folge, tut er es doch (8)!

Schlafmangel scheint das Körpergewicht auf eine Vielzahl von Art und Weisen zu beeinflussen (sowohl akut, als auch chronisch):

Die Take Home Message: Versuche jede Nacht ausreichend viel Schlaf zu tanken. Du wirst dich besser und vitaler fühlen, vermutlich weniger Hunger verspüren und damit mehr Erfolg in deiner Diät haben.

Du fandest diesen Beitrag zu unseren 10 Abnehmtipps, die dir dein (Diät-)Leben einfacher machen, lesenswert & informativ? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

Quellen & Referenzen

(1) Kinabo, JL. / Durnin, JV. (1990): Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. In: Eur J Clin Nutr. URL: http://europepmc.org/abstract/med/2387273.

(2) Stiegler, P. / Cunliffe, A. (2012): The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. In: Sports Med. URL: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005.

(3) Swaminathan, R., et al. (1985): Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/42/2/177.abstract.

(4) Paddon-Jones, D., et al. (2008): Protein, weight management, and satiety. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long.

(5) Howarth, NC. / Saltzman, E. / Roberts, SB. (2001): Dietary Fiber and Weight Regulation. In: Nutr Rev. URL: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/59/5/129/1875096/Dietary-Fiber-and-Weight-Regulation.

(6) DiMeglio, DP. / Mattes, RD. (2000): Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. In: Int J Obes Relat Metab Disord. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689.

(7) Johnston, BC., et al. (2014): Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese AdultsA Meta-analysis. In: JAMA Network. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510.

(8) Taheri, S., et al. (2004): Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. In: PLoS One. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/.


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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Hanna


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Buchrezension: Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule von Axel Gottlob

Von Martina Korte | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule von Axel Gottlob aus dem Elsevier Verlag stellt ein Grundlagenwerk zum Thema Rückentraining dar. Es werden die Grundlagen eines differenzierten Krafttrainings für Wirbelsäule und Rumpf, sowie die Biomechanik der Wirbelsäule und des Rumpfes umfassend behandelt. Außerdem gibt es einen praktischen Teil [...] Der Beitrag Buchrezension: Differenziertes Krafttraining mit...

Von Martina Korte | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule von Axel Gottlob aus dem Elsevier Verlag stellt ein Grundlagenwerk zum Thema Rückentraining dar.

Es werden die Grundlagen eines differenzierten Krafttrainings für Wirbelsäule und Rumpf, sowie die Biomechanik der Wirbelsäule und des Rumpfes umfassend behandelt. Außerdem gibt es einen praktischen Teil mit ausführlichen Übungsbeschreibungen.

Buchrezension: Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule von Axel Gottlob

Differenziertes Krafttraining | Steckbrief

Differenziertes Krafttraining | Zum Buch

Das Buch wurde vom Urban & Fischer bzw. Elsvier Verlag im Taschenbuch-Format veröffentlicht. Das Buch enthält 392 Seiten und stellt mit 65,00 € nicht gerade ein Schnäppchen dar. Es ist sowohl im Buchhandel, als auch auf Amazon erhältlich, allerdings gibt es keine eBook (oder Kindle) Version.

Es ist mit zahlreichen guten Bildern und Tafeln aufbereitet, was die wichtigen Dinge gut ins Auge springen lässt. Die Sprache ist klar und einfach gehalten – obwohl es sich um ein Fachbuch handelt, ist es angenehm zu lesen.

Differenziertes Krafttraining | Dr. Axel Gottlob

Dr. Axel Gottlob studierte Physik und Jura und wurde 1990 an der Universität Stuttgart DiplomIngenieur des Maschinenbaus (Schwerpunkt Biomedizinische Technik und Biomechanik).

Nach Arbeiten im Bereich der Ergonomie und Arbeitsphysiologie am Fraunhofer Institut spezialisierte er sich auf Biomechanik und promovierte 2002 an der Universität Heidelberg über das Bauchmuskel- und Differenzierte Krafttraining zum Dr. phil. in Sportwissenschaft.

1982 wurde er selbst Deutscher Meister im Bodybuilding, war viele Jahre Entwickler von Trainingsmaschinen (4 Patente) und ist seit 30 Jahren hauptberuflich in der Fitnessbranche tätig.

Er bildet mit seinem Dr. Gottlob Institut seit 20 Jahren Trainer und Therapeuten aus. Er ist Gutachter und Dozent an den Universitäten Heidelberg und Stuttgart. Aktuelle Schwerpunkte: Degenerative Prozesse; Leistungssteigerung und Belastbarkeitsverbesserung; Wirbelsäulen-Kompetenz.

Dr. Gottlob berät Leistungssportler, Olympiastützpunkte, Rehakliniken und gilt als führender Krafttrainingsexperte Deutschlands.

Differenziertes Krafttraining | Inhaltsverzeichnis

  1. Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings
  2. Grundlagen kurz und bündig
  3. Zwölf Prinzipien eines differenzierten Krafttrainings
  4. Differenziertes Krafttraining des Wirbelsäulen-Rumpf-Bereichs
  5. Sicherung der Wirbelsäule
  6. Differenziertes Krafttraining der Rückenstreckmuskulatur
  7. Differenziertes Krafttraining der Bauchmuskulatur
  8. Halswirbelsäulentraining
  9. Weitere Übungen für die muskuläre WS-Stabilisierung

Differenziertes Krafttraining | Zum Inhalt

Im 1. Kapitel des Buches werden die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings“ zusammengefasst. Es wird ganz klar betont, dass Krafttraining für jedermann geeignet ist und auch von jedem praktiziert werden sollte –  insbesondere auch von älteren Menschen.

Kapitel für Kapitel werden sämtliche Anpassungen des Körpers an ein differenziertes Krafttraining genannt und erklärt. So zum Beispiel der Kraftzuwachs, der Muskelquerschnitt, Verbesserung der Gelenkstabilität, Erhöhung der Knochendichte, verbesserte Energiebereitstellung etc.. Der Teil bespricht viele Themen kurz und knapp (es wird sich auf das Wesentliche beschränkt).

In Kapitel 2 „Grundlagen kurz und bündig“ werden auf 21 Seiten wichtige Fachbegriffe kurz erklärt. In diesem Abschnitt werden die Bewegungsebenen, Kraft, das Drehmoment, Leistung und Belastungsformen erklärt.

Das Kapitel 3 „zwölf Prinzipien eines differenzierten Krafttrainings“, stellt das Herzstück des Buches dar. Knapp 100 Seiten werden den folgenden Trainingsprinzipien gewidmet.

Die 12 Prinzipien des differenzierten Krafttrainings nach Dr. Axel Gottlob

  1. Übungsangebot
  2. Trainingswiderstand
  3. Bewegungsamplitude
  4. Umgang mit Zwangslagen
  5. Körperstabilisierung
  6. Trainings- und Belastungssymmetrien
  7. Geschwindigkeit
  8. Körperbefindlichkeit
  9. Atemtechnik
  10. Auf- und Abwärmen
  11. Zeitliche Trainingsplanung
  12. individuelle Trainingsorganisation

Das Kapitel 4 befasst sich ausführlich mit der Anatomie der Wirbelsäule und des Rumpfbereiches. Die gesamte Anatomie ist mit schönen Bildtafeln dargestellt. Hier wird zunächst die knöcherne Anatomie beleuchtet, sowie die Funktionen der Bandscheiben und Facettgelenke erklärt.

Das Kapitel 5 befasst sich dann mit der muskulären Verspannung von Wirbelsäule und Rumpf. In diesem Kapitel bezieht der Autor kritisch Stellung zu den Themen „Core-Stabilität“ und „segmentale Wirbelsäulen-Stabilität“. Der Autor stellt es als unzureichend dar, wenn Wirbelsäule und Rumpf nur statisch-isometrisch trainiert werden.

Mit Kapitel 6 beginnt der praktische Teil des Buches. „Das differenzierte Krafttraining der Rückenstrecker Muskulatur“. Es handelt sich bei den Übungen ausschließlich um dynamische Übungen. Die Übungen sind nach Schwierigkeitsstufen klassifiziert und mit möglichen Progressionen und Regressionen angegeben. Die Abbildungen mitsamt Erklärungen sind leicht verständlich, auch wenn man die gezeigten Übungen nicht kennt. Es wird für Trainer deutlich auf Zwangslagengefahren hingewiesen, wenn nötig, und außerdem werden Cues zur Korrektur des Kunden erklärt (zum Beispiel die Fixierung des Beckens).

Das 7. Kapitel befasst sich dann nochmal praktisch mit Übungen für die Halswirbelsäule.

Das letzte Kapitel 8 fasst noch „weitere Übungen für die muskuläre WS-Stabilisierung“ zusammen. Hier werden relativ kurz die Übungen Kreuzheben, Good-Mornings, die Kniebeuge und der Latzug abgehandelt.

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Differenziertes Krafttraining | Fazit zum Buch

Ich fing das Buch sehr motiviert an zu lesen. Es liest sich – trotz relativ trockener Kost – recht angenehm. Dr. Axel Gottlob erklärt die absoluten Grundlagen des Krafttrainings, weshalb man es als wirklich gutes Grundlagenwerk bezeichnen kann.

Für meinen Geschmack waren die Themen manchmal etwas zu kurz und bündig abgehandelt. So erwischte ich mehrfach dabei, wie ich am Ende eines Kapitels dachte: „Oh, schon zu Ende?!“ Aber das ist vermutlich Absicht, damit der Fokus auf der Wirbelsäule bleibt und nicht Richtung allgemeiner Trainingslehre verschoben wird. Bei 392 Seiten ist es natürlich auch so schon umfassend genug.

Im 6. Kapitel, in dem es um die Anatomie der Wirbelsäule geht, spricht sich der Autor ganz klar zum Thema Flexion der Wirbelsäule aus. Lt. Evidenz stellt die Beugung unter Last demzufolge ein Risiko für die Bandscheibe dar, welches insbesondere durch einen inaktiven Lebensstil begünstigt wird. Trotzdem vertritt er die Auffassung, dass es nicht möglich ist, die Wirbelsäule und den Rumpf ausschließlich mit stabilisierenden Übungen zu trainieren – was sich auch in der Übungsauswahl des praktischen Teil widerspiegelt. Sowohl im Bereich des Rückenstreckertrainings, als auch im Bereich des Rumpftrainings, wird ausschließlich mit Flexion gearbeitet. Übungen, wie z.B. eine Plank sucht man in diesem Buch vergeblich.

Das letzte Kapitel widmet sich dann auf wenigen Seiten einiger Wirbelsäulen stabilisierenden Übungen, wie dem Kreuzheben (Deadlift), dem Good-Morning, der Kniebeuge und dem Latziehen. In Anbetracht der Komplexität dieser Übungen werden die kurzen unzureichenden Übungsbeschreibungen insbesondere diesen Übungen leider absolut nicht gerecht. Auch wenn der Autor den Benefit dieser Übungen ganz klar betont, so ist an dieser etwas stiefmütterlichen Abhandlung dieser Übungen zu erkennen, welchen großen Stellenwert der Autor den dynamischen Übungen einräumt.

Ich selber trainiere seit mehreren Jahren ausschließlich mit stabilisierenden Übungen. Im Kettlebelltraining lernen und lehren wir die Beweglichkeit aus der Hüfte und BWS zu holen und trainieren Stabilität in der Wirbelsäule und dem Rumpf. Ich kann die Bedenken des Autors, dass es nicht möglich sein soll, ohne dynamische Übungen effektiv zu trainieren, nicht nachvollziehen.

Mein abschließendes Fazit: Der allgemeine Teil des Buches ist absolut fundiert, gut geschrieben und stellt ein wirklich schönes Nachschlagewerk dar.  Der Übungsteil ist für mich tatsächlich völlig uninteressant. Ich sehe keinerlei Begründung darin mit Flexion in der Wirbelsäule unter Last zu arbeiten, wenn das einen Verletzungsmechanismus auslösen könnte.

Das Buch richtet sich auf jeden Fall an ambitionierte Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte, weniger an Hobbysportler. 

HIER kannst du das Buch „Differenziertes Krafttraining“ von Axel Gottlob kaufen

Buchrezension: Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule von Axel Gottlob


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Bildquelle Titelbild: Urban & Fischer Verlag / Dr. Axel Gottlob


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Selbstgemachte Low Carb Marshmallows

Von Katleen Barbier | Naschen ohne Reue, diese zuckerfreien Marshmallows machen es möglich. Mit nur 89 Kalorien und 1,2g Kohlenhydrate pro 100g ist diese fluffige Leckerei sogar während der ketogenen Diät erlaubt. Herrlich für Zwischendurch, wenn man Lust auf etwas Süßes bekommt. Vorbereitung: 30 Minuten Zeit im Kühlschrank: 3 Stunden Fertig in: 3,5 Stunden Selbstgemachte [...] Der Beitrag Selbstgemachte Low Carb Marshmallows erschien zuerst auf...

Von Katleen Barbier |


Naschen ohne Reue, diese zuckerfreien Marshmallows machen es möglich. Mit nur 89 Kalorien und 1,2g Kohlenhydrate pro 100g ist diese fluffige Leckerei sogar während der ketogenen Diät erlaubt. Herrlich für Zwischendurch, wenn man Lust auf etwas Süßes bekommt.

Selbstgemachte Low Carb Marshmallows

Die Zutaten (für 250g)

Selbstgemachte Low Carb Marshmallows

Die Zubereitung

  1. Lege eine kleine, viereckige Backform (20 x 20 cm) mit Backpapier aus und bestreue sie mit der Hälfte des Kokosmehls.
  2. Schlage das Eiklar mit einem Handrührgerät sehr steif. Das Eigelb brauchst du für dieses Rezept nicht.
  3. Füge jetzt langsam Backpulver, Puder-Xylit, Aroma sowie eine Prise Salz hinzu und verrühre alles mit dem Handrührgerät auf niedriger Stufe. Tipp: Füge lieber etwas mehr Aroma hinzu als zu wenig, da der Geschmack bei den fertigen Marshmallows schwächer ist als beim abschmecken des Teigs. Optional kannst du auch noch etwas Flüssigsüßstoff hinzugegeben.
  4. Erhitze nun die 2 Päckchen Gelatine mit 12 EL Wasser (Anleitung auf der Verpackung beachten) in einem Topf, aber nicht zum Kochen bringen. Das Gelatine soll sich dabei vollständig auflösen.
  5. Gib die Gelatine mit dem Handrührgerät auf mittlerer Stufe zum Teig und mixe danach 3-5 Minuten auf höchster Stufe alles kräftig durch. Die Masse soll dickflüssig und cremig werden.
  6. Gieße dann die Masse schnell in die Backform und streiche den Teig glatt.
  7. Streue den Rest vom Kokosmehl drüber und stelle das Ganze für 2-3 Stunden in den Kühlschrank.
  8. Schneide die Marshmallows in Würfel und bewahre sie im Kühlschrank auf.
  9. Wir wünschen guten Appetit!

 

       

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Der Beitrag Selbstgemachte Low Carb Marshmallows erschien zuerst auf AesirSports.de.


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