Aesir Sports - Kraftsport, Fitness & Ernährung

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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Metal Health Rx: August Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Es ist mal wieder soweit und wir dürfen allen treuen (und neuen) Lesern ein druckfrisches Magazin aus dem Hause Metal Health Rx präsentieren – erfahre in diesem Beitrag mehr über den Inhalt der 08/2020 Ausgabe! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der August Edition 2020 der Metal Health Rx [...] Der Beitrag Metal Health Rx: August Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

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Es ist mal wieder soweit und wir dürfen allen treuen (und neuen) Lesern ein druckfrisches Magazin aus dem Hause Metal Health Rx präsentieren – erfahre in diesem Beitrag mehr über den Inhalt der 08/2020 Ausgabe!

Der aktuelle Stand

• Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 32. Ausgaben bei insgesamt 5.197 Seiten und 340 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).
• Hier findest du alle bisher veröffentlichten Ausgaben (samt Inhaltsverzeichnis).

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der August Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: August Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx August Ausgabe erwartet

Die August Ausgabe umfasst 154 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Tristan Nolting von TristansTrivium.com
  
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 08/2020

1. Editorial: Nüsse & Körperkomposition: Welchen Einfluss hat ein 4-wöchiger Kalorienüberschuss durch Erdnussbutter? (Damian Minichowski)
2. Cluster Training für Hypertrophie: Ist es genauso effektiv, wie klassisches Satz-Training (Damian Minichowski)
3. Die Auswirkungen eines gesunden Lebensstils auf Pandemien (Tristan Nolting)
4. Wie dich Ingwer dich bei deiner Diät unterstützen kann (Damian Minichowski)
5. Calgary Barbell (CBB): Das 16 Wochen Powerlifting Programm nach Bryce Krawczyk (Markus Beuter)
6. Körperkomposition mit geringem Aufwand (und ohne teures Equipment) richtig tracken (Damian Minichowski)
7. Die Folgen der Schichtarbeit II: Metabolisches Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck & Herz-Kreislauf-Gesundheit (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Nüsse, Erdnussbutter & Körperkomposition

Greifst du hin und wieder auf Nüsse (und Nussprodukte) zurück? Mandeln, Macadamia-, Para- und Walnüsse zählen, neben Erdnüssen (bei denen es sich eigentlich um Hülsenfrüchte handelt), zu den beliebtesten Snacks auf diesem Planeten – und das nicht nur unter all jenen, die sich gesundheitsbewusst ernähren und sportlich aktiv sind.

Sie gelten als überaus gesund, da sie u.a. essenzielle Fettsäuren enthalten, die unser Körper unbedingt benötigt, aber sie sind auch ausgesprochen kalorienreich, weshalb man die Mengen, die man so verzehrt, im Auge behalten sollte … oder etwa nicht?

Paradoxerweise scheint der regelmäßige Nusskonsum keinen signifikanten Einfluss auf unser Gewicht und die Leibesfülle zu haben – zumindest zeigen uns dies zahlreiche Observationsstudien. Allerdings scheint dieses Phänomen nicht für verarbeitete Produkte, wie z.B. die allseits beliebte Erdnussbutter zu gelten, die seit einiger Zeit als ach so gesundes Lebensmittel für Sportler angepriesen wird, welches in keinem Ernährungsplan fehlen sollte.

Im Editorial ergründen wir einerseits das erwähnte Phänomen, welches sich mit Nüssen und der Körperkomposition beschäftigt. Andererseits liefert dir die Analyse eines kürzlich durchgeführten Experiments mit trainierten Individuen einen Hinweis darauf, welchen Stellenwert Erdnussbutter in deinem Speiseplan übernehmen sollte.

• (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Beitrag #1: Cluster-Training & Hypertrophie

Die meisten von uns absolvieren ihr Training im klassischen „straight set“-Schema, was ungefähr so viel bedeutet, als dass du eine vordefinierte Anzahl an Sätzen hast, wobei du in jedem Satz eine gewisse Anzahl von Wiederholungen in einem Durchlauf absolvieren willst, z.B. 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen. Das ist die klassische Methode, die jeder kennt und in sein Training integriert hat.

Eine andere Variante, bei der du im Satz ein- oder mehrmalige, kurze Pausen einschiebst (indem du das Gewicht ablegst), wird dagegen als Cluster-Training bezeichnet. Die durchgeführten Sätze werden – analog – „Cluster-Sätze“ genannt.

Das Cluster-Training ist vor allem für all jene Individuen interessant, die auf Kraft trainieren und maximale Kraftleistung erbringen bzw. diese steigern möchten. Doch wie jede Art des Widerstandstrainings hat das Cluster-Training auch einen Einfluss auf die Morphologie der Muskulatur. Oder um es simpel auszudrücken: Auch mit Cluster-Training kann man Muskeln aufbauen.

Die elementare Frage lautet: Eignet sich das Cluster-Training genauso gut zum Muskelaufbau, wie die klassische Satz-Variante? Die Antwort bekommst du in diesem Beitrag.

Beitrag #2: Ein gesunder Lebensstil im Kontext von Pandemien

Nach über einem halben Jahr haben sich die meisten von uns vermutlich mit der aktuellen Lage der Nation – so gut es geht – arrangiert. Zu Beginn des Jahres 2020 hätte kaum einer von uns ahnen können, wie sich das alltägliche Leben im Zuge einer weltweiten Pandemie entwickeln wird.

Die Bundesregierung hat in den letzten Monaten zahlreiche Maßnahmen in die Wege geleitet, darunter auch einen bundesweiten Lockdown und das Tragen von Gesichtsmasken, um die Ausbreitung des neuartigen Coronavirus einzuschränken und so das Leben von Individuen zu schützen, die zur Risikogruppe gehören bzw. eine Überlastung des Gesundheitssystems infolge einer hohen Infektionsrate, wie man es teilweise in Italien beobachten konnte, zu vermeiden.

International betrachtet steht Deutschland aktuell recht gut da, was das Krisenmanagement betrifft – was auch gewissermaßen das Problem bei schützenden Maßnahmen ist: Wenn der Plan aufgeht, bekommt man allzu schnell das Gefühl, dass es ja gar nicht so schlimm ist und die Maßnahmen maßlos überzogen sind.

In seinem Beitrag führt unser Neuzugang Tristan Nolting eine Bestandsaufnahme der gegenwärtigen Situation durch (insbesondere was Maßnahmen und Kommunikation betrifft) und erläutert zudem, welche Rolle ein „gesunder Lebensstil“ im Kontext einer Pandemie spielt.

Beitrag #3: Ingwer als Diäthelfer

Wer eine Diät durchführt und Gewicht (Fett) verlieren möchte, der sollte unbedingt scharf essen – diesen Tipp hört, liest und bekommt man im Grunde genommen immer, wenn man auf der Suche nach sinnvollen Diät-Tipps ist.

Bei scharfem Essen denken die meisten von uns bestimmt an Chillischoten und scharfe Saucen mit einer abnormalen Menge an Scoville (Einheit zur Messung des Schärfegrads). Wer schon einmal das Vergnügen hatte, so eine „Hot Sauce“ zu probieren, der wird vermutlich noch lange daran zurückdenken, welche Schmerzen er durchlebt hat.

Nun, es geht auch ohne endloses Leid und höllische Pein. Wer auf der Suche nach einem kleinen Diäthelfer ist, der sollte unbedingt einen Blick auf Ingwer werfen. Lies‘ einfach den dritten Beitrag um mehr darüber zu erfahren, wie dich Ingwer bei deinem Vorhaben unterstützen kann, worauf es zu achten gilt und was du erwarten kannst.

Beitrag #4: Calgary Barbell Powerlifting Programm

Es ist immer ein kleines Highlight, wenn wir ein neues Trainingsprogramm im Magazin abdrucken können, welches dich womöglich dazu bringt, etwas Neues auszuprobieren und deinen Horizont auf der Trainingsebene zu erweitern. Wie sonst sollst du das perfekte Konzept für dich finden, wenn du nicht verschiedene Ansätze und Methoden durchprobierst und beobachtest, wie dein Körper darauf reagiert?

Nun, inzwischen ist es kein Geheimnis, dass Markus Beuter ein Mann der Praxis ist. Und Markus ist auch ein Fan des Powerliftings. Wen mag es also verwundern, dass seine neuste System-Präsentation – Calgary Barbell (CBB) nach Bryce Krawzyck – ein topmodernes, 16-wöchiges Powerlifting-Programm mit Autoregulation beinhaltet, welches dir dabei helfen kann, dich auf deinen ersten Powerlifting-Meet vorzubereiten und/oder einfach nur deine Körperkraft in den einschlägigen Übungen massiv nach oben zu schrauben.

Das Programm bietet dir auch eine bequeme Excel-Datei, mit dem das Dokumentieren und Tracken deiner Fortschritte erleichtert wird (und dir eine Menge Arbeit abnimmt).

Beitrag #5: Körperkomposition mit geringem Aufwand effektiv tracken

Es gibt viele verschiedene Methoden, mit denen man die Körperkomposition tracken kann, aber nur Wenige sind für uns in der Praxis relevant, da die meisten von uns keinen Zugriff auf moderne (und modernste) Geräte haben, die normalerweise in Arztpraxen, Krankenhäusern oder Laboren herumstehen.

Prinzipiell wäre es daher auch nicht überraschend, wenn die meisten von uns auf einen Caliper zurückgreifen, bei dem häufig jedoch eine weitere Person vonnöten ist, die Erfahrung beim Umgang mit der Körperfettzange hat. Oder aber man verlässt sich auf die Anzeige der Personen-Waage, die neuerdings auch den Körperfettanteil mittels bioelektrischer Impendanzanalyse messen können soll (Hinweis: Das tut sie nicht besonders gut und damit bestenfalls nur für einen Trend zu gebrauchen).

Ich möchte dir im vorliegenden Beitrag eine simple und effektive Methode zum Tracken der Körperkomposition aufzeigen, die keinen allzu großen Aufwand bereitet und vor allem keine zusätzlichen Kosten verursacht.

Die Chancen stehen gut, dass du nach dem Lesen dieses Beitrags nie wieder anders tracken wirst…

Beitrag #6: Die (weiteren) Folgen der Schichtarbeit

Wir hatten bereits in der vergangen Ausgabe ein großes Fass aufgemacht, welches sich „Die Folgen der Schichtarbeit“ nennt. Darin hat Sérgio Fontinhas bereits einige wichtige Aspekte der Schichtarbeit im Kontext der Gesundheit erörtert, wie z.B. das Schichtarbeiter-Syndrom, Fertilität und mentale Gesundheit.

Im sechsten Beitrag setzen wir unseren Weg fort und beleuchten darin die Auswirkungen der Schichtarbeit auf die typischen Zivilisationserkrankungen (Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom).

Erfahre, wie sich die Risiken für diese Erkrankungen verändern, wenn du dich kurz-, mittel- oder gar langfristig als Schichtarbeiter betätigst.

Wie kannst du die aktuelle (oder die bisherigen) Ausgabe(n) lesen?

Unser monatliches MHRx Magazin kann von allen interessierten Lesern auf Jahresbasis abonniert werden. Hierzu stehen dir 2 Optionen offen:

1. Du schließt ein reines Magazin-Abonnement ab (5,41 €/Monat, fällig als einmalige Jahreszahlung von 64,95 €). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS die letzten 11 Ausgabe (12 Hefte = 1 Jahrgang), sowie stets die aktuellste Ausgabe mit jedem neuen Monat für die Dauer des bestehens des Abonnements (beinhaltet also mindestens die nächsten 12 Ausgaben, bevor das Jahr um ist und der nächste Jahresbeitrag fällig wird).
2. Du holst dir den MHRx Zugang (8,33 €/Monat im 1. Jahr und 4,16 €/Monat ab dem 2. Jahr für jedes (Treue-)Folgejahr, solange der Account aktiv bleibt; die Beiträge werden als Einmalzahlung im Jahr, also 99,90 € im ersten und 49,95 € ab dem zweiten Jahr fällig). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS alle bisher erschienenen Ausgaben. Du bekommst außerdem jeden Monat die neuste Ausgabe, solange dein Account aktiv ist. Zudem kannst du alle Beiträge auch online im Blog nachschlagen/nachlesen, wenn du dich mit deinem Account einloggst und du kannst kommende Beiträge aus der nächsten Ausgabe im Early Access vorab lesen, sobald sie verfügbar sind und sofern du möchtest.

Es stehen dir verschiedene Bezahlmethoden in unserem Shop zur Verfügung, darunter PayPal, Kreditkarte, SOFORT aber auch Vorkasse und du kannst selbst einstellen, ob sich deine Mitgliedschaft nach dem ersten Jahr automatisch verlängern soll oder nicht. Du kannst dein Magazin-Abo sogar flexibel in einen MHRx Zugang umwandeln, wenn du dies wünscht. Weitere Informationen zu den Konditionen und zum Magazin findest du hier.

Ansonsten kannst du uns auch jederzeit über info@aesirsports.de kontaktieren, wenn du Fragen zum Magazin oder Abo-Modell haben solltest.

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Der Beitrag Metal Health Rx: August Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf AesirSports.de.

Metal Health Rx: Juli Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

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Es ist mal wieder soweit und wir dürfen allen treuen (und neuen) Lesern ein druckfrisches Magazin aus dem Hause Metal Health Rx präsentieren – erfahre in diesem Beitrag mehr über den Inhalt der 07/2020 Ausgabe!

Der aktuelle Stand

• Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 31. Ausgaben bei insgesamt 5.043 Seiten und 334 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).
• Hier findest du alle bisher veröffentlichten Ausgaben (samt Inhaltsverzeichnis).

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Juli Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Juli Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Juli Ausgabe erwartet

Die Juli Ausgabe umfasst 168 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Anna Kemper von Vital-And-Innovative.de
  
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 07/2020

1. Editorial: Rein in die Ketose: Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydratmengen & Nebenwirkungen des “Kohlenhydratentzugs” (Damian Minichowski)
2. Optimale Trizeps Hypertrophie: Wieso eine Drückbewegung allein nicht ausreichend ist (Damian Minichowski)
3. Schwermetalle in unseren Lebensmitteln: Was du über Blei, Quecksilber, Cadmium & Arsen wissen musst (Anna Kemper)
4. Refeeds Vs. Cheat-Days: Worin sie sich unterscheiden und welche Vorteile & Nachteile sie bieten (Damian Minichowski)
5. Griffkraft Training II: Die Geburt eines eisenharten Griffs! (Markus Beuter)
6. Die absolute Mindestzufuhr an Fett (nicht nur für Kraftsportler): Wie viel ist (bereits) zu wenig? (Damian Minichowski)
7. Die Folgen von Schichtarbeit I: Schichtarbeiter-Syndrom, mentale Gesundheit & Ernährung (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Verschiedene Kohlenhydratmengen für die Ketose (+ Folgen des Kohlenhydratentzugs)

Ein bekanntes Sprichwort lautet: „Zu jedem Topf findet sich der passende Deckel.“ Und das gilt selbstverständlich auch in Sachen Ernährung und Diät. Wir wissen, dass viele Wege nach Rom führen und es nicht die eine universelle Kost gibt, mit der man erfolgreich abnehmen kann. Kohlenhydratarme und sehr kohlenhydratarme (ketogene) Diäten gehören seit vielen Jahren und Jahrzehnten zu den beliebtesten Konzepten zur Gewichts- und Fettreduktion und sie bieten einige interessante Vorteile, darunter eine gesteigerte Fettverbrennung.

Wenn wir die Kohlenhydrate in unserer Ernährung reduzieren, beginnt unser Körper mit der Produktion eines alternativen Energietreibstoffes aus Nahrungs- und Körperfett, den Ketonkörpern. Wird im Blut eine bestimmte Konzentration dieser Ketonkörper erreicht, spricht man von einer Ketose.

Die Frage, die sich viele Diätende vielleicht stellen, lautet: Wie hoch darf die Kohlenhydratzufuhr ausfallen, wenn man den Körper in der Ketose halten möchte. Und gibt es einen individuellen Spielraum?

Ein Forscherteam hat im letzte Jahr die Ergebnisse ihres 12-wöchigen Experiments publiziert, in der es um die Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydratmengen auf die Ketose sowie die Nebenwirkungen der Kohlenhydratreduktion ging (letztere ist ein altbekanntes Phänomen, welches vermutlich jeder kennen dürfte, der sich schon einmal an einer ketogenen Ernährung versucht hat) – und genau dieser Arbeit widmen wir uns im Editorial der aktuellen Ausgabe.

• (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Beitrag #1: Optimale Trizeps Hypertrophie

Bist du mit der Entwicklung deiner Arm-Muskulatur zufrieden? Oder bist du eher der Ansicht, dass dein Trizeps noch das eine oder andere Gramm an schierer Masse vertragen könnte?

Wenn es dir so ergeht, wie den meisten anderen Trainierenden, dann lautet die Antwort vermutlich: Ja, da kann ruhig noch was drauf!

Falls du bereits ein wenig länger trainierst, aber den Trizeps nur passiv mitbeanspruchst oder lediglich eine Übung/Bewegung verwendest, solltest du deine Workout-Routine ein wenig überdenken. Wieso das so ist, erfährst du im ersten Magazin-Beitrag, der sich ein wenig genauer mit der optimalen Trizeps Hypertrophie auseinandersetzt (hieraus lassen sich aber auch praktische Konsequenzen für das Training anderer Muskelpartien ziehen, also aufgepasst!)

Beitrag #2: Schwermetalle in unseren Lebensmitteln

Es gibt zahlreiche Elemente, wie z.B. Zink, Selen oder Eisen, die für unsere langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind und die wir in bestimmten Mengen über Nahrung und Flüssigkeit zuführen müssen. Diese Stoffe zählen zu den essenziellen Schwermetallen.

Einige Vertreter dieser Gruppe werden jedoch auch als nicht-essenziell klassifiziert. Und das klingt noch relativ harmlos, denn in Wahrheit schaden sie uns sogar. In ihrem Beitrag liefert dir Anna Kemper eine aktuelle Analyse zur Schwermetall-Belastung in unseren Lebensmitteln und verrät dir, bei welchen Produkten du besondere Vorsicht walten lassen und/oder welche du am besten vermeiden solltest.

Beitrag #3: Refeeds und Cheat Days

Viele von uns nutzen kurzzeitige, strategische Diätpausen, um während der Diätphase physische und psychische Energie zu tanken. Oder um im Fachjargon zu bleiben: Wir führen Refeeds oder Cheat Days (Meals) durch.

Der Laie wird nun sagen: „Das ist doch beides das Gleiche.“ Ich werde dir sagen: Nein, das ist es nicht. Refeeds und Cheat Days haben viele Gemeinsamkeit, aber sie weisen ebenso zahlreiche Unterschiede auf, so dass man genau abwägen sollte, was die eigene Zielsetzung ist und wofür man sich entscheiden sollte.

Mit meinem Beitrag zeige ich dir die Ähnlichkeiten und Differenzen auf und du erfährst, welche Vor- und Nachteile mit der jeweiligen Strategie einhergehen können.

Beitrag #4: Griffkrafttraining in der Praxis

Es gibt vermutlich nichts Ätzenderes beim Kreuzheben, wie wenn dir die Stange aus der Hand rutscht, obwohl der Rücken noch locker ein paar Wiederholungen mehr geschafft hätte. Falls dir dieses Szenario bekannt vorkommt, möchtest du vielleicht ein wenig an deiner Griffkraft arbeiten, damit dir die Stange bei zukünftigen Lifts nicht so leicht entgleitet … oder du nutzt ein paar Zughilfen, um diese Schwäche deines Körpers zu auszugleichen.

Ganz egal, wofür du dich auch entscheidest: Markus Beuter erläutert dir im abschließenden, zweiten Teil seiner Kurzreihe zum Thema Griffkrafttraining, wie man korrekt mit Zughilfen umgeht (und wann man sie einsetzt), was du beim Gripper-Training beachten musst und wie du dir für knapp 15 € ein eigenes Tool für das Griffkrafttraining im (Home-Gym) basteln kannst. Und für die Praktiker unter uns legt er noch ein 8-wöchiges Ergänzungstraining bei, an dem du dich orientieren kannst, wenn du deine Griffkraft – aus welchen Gründen auch immer – steigern möchtest.

Beitrag #5: Die absolute Mindestzufuhr von Fett

Viele unserer Beiträge befassen sich mit der richtigen Zufuhrmenge an Kohlenhydraten und Proteinen unter bestimmten Bedingungen (und für verschiedene Ziele) – aber wie ist das eigentlich bei Fetten, die ja bekanntlich essenziell (d.h. überlebensnotwendig) sind?

Neben Low Carb Diäten erfreuen sich nämlich auch Low Fat Diäten einer großen Beliebtheit, was vor allem im Kraftsportbereich der Fall ist, da man mit einer erhöhten Zufuhr an Kohlenhydraten oftmals auch die Trainingsleistung besser halten kann.

Wie tief darf also die tägliche Fettzufuhr sinken, ohne dabei ernstzunehmende gesundheitliche Risiken einzugehen? Und gibt es da womöglich noch weitere Faktoren, die bei der Überlegung zur täglichen Fettzufuhr mit bedacht werden sollten?

All dies, wird in diesem Beitrag erörtert und geklärt.

Beitrag #6: Die Folgen der Schichtarbeit

Hast du schon einmal im Schichtsystem gearbeitet? Oder tust du es womöglich immer noch und hast mit den Folgen wechselnder Schichten (ggf. inklusive Nachtschichten) immer wieder zu kämpfen?

Tja, damit stehst du gewiss nicht allein dar. Zwar ist es so, dass unsere Gesellschaft nicht auf Menschen verzichten kann, die ihre Arbeit in Schichten verrichten, aber die Wissenschaft zeigt uns, dass eine solche Tätigkeit mit einer Reihe von Komplikationen verbunden ist, die unserer kurz- sowie langfristigen Gesundheit, dem Wohlbefinden und sogar der Figur schaden können.

Sérgio Fontinhas erläutert dir im letzten Beitrag dieses Hefts, mit welchen Auswirkungen Schichtarbeiter zu kämpfen haben. Er behandelt das sogenannte Schichtarbeiter-Syndrom und wirft einen näheren Blick auf die mentale Gesundheit, die Geschlechterunterschiede und die Ernährung.

Wie kannst du die aktuelle (oder die bisherigen) Ausgabe(n) lesen?

Unser monatliches MHRx Magazin kann von allen interessierten Lesern auf Jahresbasis abonniert werden. Hierzu stehen dir 2 Optionen offen:

1. Du schließt ein reines Magazin-Abonnement ab (5,41 €/Monat, fällig als einmalige Jahreszahlung von 64,95 €). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS die letzten 11 Ausgabe (12 Hefte = 1 Jahrgang), sowie stets die aktuellste Ausgabe mit jedem neuen Monat für die Dauer des bestehens des Abonnements (beinhaltet also mindestens die nächsten 12 Ausgaben, bevor das Jahr um ist und der nächste Jahresbeitrag fällig wird).
2. Du holst dir den MHRx Zugang (8,33 €/Monat im 1. Jahr und 4,16 €/Monat ab dem 2. Jahr für jedes (Treue-)Folgejahr, solange der Account aktiv bleibt; die Beiträge werden als Einmalzahlung im Jahr, also 99,90 € im ersten und 49,95 € ab dem zweiten Jahr fällig). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS alle bisher erschienenen Ausgaben. Du bekommst außerdem jeden Monat die neuste Ausgabe, solange dein Account aktiv ist. Zudem kannst du alle Beiträge auch online im Blog nachschlagen/nachlesen, wenn du dich mit deinem Account einloggst und du kannst kommende Beiträge aus der nächsten Ausgabe im Early Access vorab lesen, sobald sie verfügbar sind und sofern du möchtest.

Es stehen dir verschiedene Bezahlmethoden in unserem Shop zur Verfügung, darunter PayPal, Kreditkarte, SOFORT aber auch Vorkasse und du kannst selbst einstellen, ob sich deine Mitgliedschaft nach dem ersten Jahr automatisch verlängern soll oder nicht. Du kannst dein Magazin-Abo sogar flexibel in einen MHRx Zugang umwandeln, wenn du dies wünscht. Weitere Informationen zu den Konditionen und zum Magazin findest du hier.

Ansonsten kannst du uns auch jederzeit über info@aesirsports.de kontaktieren, wenn du Fragen zum Magazin oder Abo-Modell haben solltest.

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Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Es ist erst wenige Tage her, da haben wir eine neue, druckfrische Ausgabe unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx, released. Und wieder einmal erwarten dich zahlreiche hochspannende, abwechslungsreiche Beiträge unserer Autoren – erfahre in diesem Beitrag mehr über den Inhalt der 06/2020 Ausgabe! Lies’ weiter und erfahre, was [...] Der Beitrag Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

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Es ist erst wenige Tage her, da haben wir eine neue, druckfrische Ausgabe unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx, released. Und wieder einmal erwarten dich zahlreiche hochspannende, abwechslungsreiche Beiträge unserer Autoren – erfahre in diesem Beitrag mehr über den Inhalt der 06/2020 Ausgabe!

Der aktuelle Stand

• Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 30. Ausgaben bei insgesamt 4.875 Seiten und 328 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).
• Hier findest du alle bisher veröffentlichten Ausgaben (samt Inhaltsverzeichnis).

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Juni Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Juni Ausgabe erwartet

Die Juni Ausgabe umfasst 191 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Domini Czerny von Reha.Physio.Coaching
  
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 06/2020

1. Editorial: Abnehmen ohne Kalorienzählen: Wie viel Gewicht verliert man nach 2 Monaten Intermittent Fasting? (Damian Minichowski)
2. Muskelerhalt in der Diät: Welche Rolle spielt die Proteinverteilung? (Damian Minichowski)
3. Training bis zum Muskelversagen: Liefert es überlegenere Zuwächse in Sachen Kraft & Muskulatur? (Damian Minichowski)
4. Heben aus dem Rücken: Schlecht für Wirbelsäule & Bandscheiben? (Dominik Czerny)
5. Griffkraft Training I: Hände, wie ein Schraubstock! (Markus Beuter)
6. Schlafentzug, zirkadiane Störungen & Ernährungsmuster II: Folgen des partiellen Schlafmangels & Strategien zur Appetit- und Sättigungskontrolle (Sérgio Fontinhas)
7. Chips, Kekse & Kuchen: Über den Einfluss von Transfetten auf unsere Gesundheit (Damian Minichowski)

Magazin-Inhalt

Editorial: Abnehmen mit Intermittent Fasting ohne Kalorienzählen

In einer super-bequemen Welt wäre der Diät- und Abnehmprozess ein echtes Kinderspiel. Du würdest intuitiv weniger essen und ein Kaloriendefizit erreichen, ohne allzu viel zu hungern zu müssen oder all die negativen Folgen, die mit einer Kalorienrestriktion einhergehen (wie z.B. Müdigkeit, Kraftverlust etc.), zu verspüren, bis du dein Wunschgewicht bzw. deinen Wunsch-Körperfettanteil erreicht hast.

Leider leben wir nicht in dieser Welt – und das ist vielleicht auch gut so, denn ohne diese lebenswichtigen Signale unseres Körpers würden wir es vermutlich, so wie es Menschen gerne machen, übertreiben und uns selbst damit schaden. In einer Diät gehört für viele von uns das Kalorienzählen zum Tagesgeschäft. Damit behalten wir den Überblick über die Kalorienaufnahme, so dass wir diese in Relation zum Kalorienverbrauch setzen und sukzessive abnehmen können, wenn wir es smart anstellen (und den kleinen Hunger bewusst in Kauf nehmen). Aber muss es immer so laufen?

Nein, muss es nicht. Zumindest nicht zu Beginn. Im Editorial behandeln wir eine neue Intermittent Fasting Studie, die aufzeigt, dass man auch ohne Kalorienzählen zum gewünschten Gewichts- und Fettverlust kommen kann. Voraussetzung hierfür ist natürlich die Einschränkung der Esszeit. Die Arbeit hält zudem eine Überraschung für uns parat, mit der ich keineswegs gerechnet habe, die wir aber natürlich ebenfalls diskutieren und ein wenig erörtern werden (Hinweis: Es geht um den Fettverlust und Magermasseerhalt).

• (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Beitrag #1: Muskelerhalt in der Diät & Proteinverteilung

Magermasse-Erhalt ist auch gleichzeitig das passende Stichwort für den ersten Beitrag der Ausgabe. Ich habe bereits in vorherigen Artikeln darüber geschrieben (03/2020), wie du den Gewichtsverlust optimieren kannst, so dass anteilig mehr Fett- und weniger Muskelmasse verloren geht. Eine Frage, die in diesem Kontext immer wieder auftaucht, ist jene, ob man dieses Verhältnis von verlorener Fett-zu-Muskelmasse verbessern kann, wenn man seine tägliche Proteinmenge gleichmäßig auf mehrere Tagesmahlzeiten verteilt oder ob es keine Rolle spielt, wenn ich mein Protein in 1-2 Mahlzeiten aufnehme.

Beitrag #2: Wie effektiv ist das Training bis zum Muskelversagen?

Die einen lieben es, die anderen hassen es: Das Training bis zum Muskelversagen zählt zu den härtesten Methoden im Kraftsport und Bodybuilding, da es eine gewisse Schmerztoleranz und einen eisenharten Willen erfordert, um aufs Ganze zu gehen. Abseits der Tatsache, dass diese Technik des Trainings durchaus gefährlich sein kann und ein hohes Verletzungspotenzial birgt, sorgt sie auch dafür, dass unser Körper mehr Zeit benötigt, um sich davon zu erholen.

Klar, hin und wieder macht es Spaß, wenn man an seine Grenzen geht und mit einem überwältigenden Pump belohnt wird (wenn man drauf steht), aber die eigentliche Frage lautet: Sorgt es auch für bessere Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelzuwachs? Welche alternative Methode steht uns zur Verfügung, um Wachstum und Steigerungen zu erfahren, ohne dass wir die Regenerationskräfte des Körpers überstrapazieren?

Beitrag #3: Heben aus dem Rücken

Heben aus dem Rücken ist schlecht für Wirbelsäule und Bandscheiben – diese Aussage hat vermutlich schon jeder von uns im Laufe seiner Trainingskarriere gehört. Und häufig scheint an dieser Behauptung auch was dran zu sein, denn wenn du dich einmal beim Kreuzheben verhoben hast und dir der Hexenschuss in den Rücken fährt, weißt du genau, dass du dich in den nächsten Tagen so grazil und flexibel, wie der Zinnmann aus “Der Zauberer von Oz”, fortbewegen wirst. Und das ist vermutlich auch der Grund, wieso wir vor solchen Rückenübungen so viel Respekt (und manchmal auch Furcht) haben.

In seinem sachlichen und ausführlichen Beitrag beleuchtet Schmerzcoach* Dominik Czerny welche Auswirkungen das Heben aus dem Rücken tatsächlich auf unseren Körper hat und woher die Annahme herrührt, dass man sich die Wirbelsäule und die Bandscheiben kaputt macht, wenn man schwere Dinge vom Boden hebt.

Kleiner Hinweis am Rande: Dominik hat inzwischen zwei Bücher herausgebracht, die sich mit dem Thema Schmerzen befassen. Neben “Schmerzen verstehen und effektiv lindern”, erschien sein neues Buch, “Arthrose verstehen und lindern” erst vor wenigen Wochen. Auf seiner Homepage (Dominik-Czerny.de) bietet Dominik zudem eine kostenlose Schmerzanalyse an. Nutze das Angebot, wenn du betroffen bist und check‘ auch ruhig seine Kanäle in den sozialen Medien ab, um weitere kostenlose Infos rund um Prävention und Rehabilitation zu bekommen.

Beitrag #4: Die Vorteile eines eisenharten Griffs, Griffarten und das passende Griffkrafttraining

Wir alle wissen: Der erste Eindruck zählt. Und es gibt sicherlich nichts Eindrucksvolleres und Überzeugenderes, als ein fester Händedruck, der Selbstsicherheit und Kraft ausstrahlt. Ein eisenharter Griff macht sich jedoch nicht nur in einer solchen Alltagssituation gut, sondern auch im Training – allen voran beim Kreuzheben, aber auch dann, wenn es darum geht Klimmzüge zu absolvieren oder den Latzug zu malträtieren. Es gibt vermutlich nichts, was einem im Training mehr frustriert, als wenn man eine Übung vorzeitig beenden muss – also wenn die Zielmuskulatur noch gar nicht erschöpft ist, aber die Griffkraft dich verlässt, so dass du die Stange nicht mehr halten kannst. Zughilfen sind bestenfalls eine Hilfskrücke und in der langen Frist wird dich der schwache Griff einholen und deine Leistung limitieren. Und was macht man da?

Richtig: Man absolviert ein ergänzendes Griffkraft-Training. Und wer könnte uns mehr über diese wohltuende Art des Griffkraft-Trainings vermitteln, als unser Mann für die Praxis, Markus Beuter? In diesem ersten Part erfährst du von Markus, in welchen Situationen sich ein starker Griff bezahlt macht, welche Griffarten es gibt und welche Übungen zur Stärkung der Griffkraft in Frage kommen. Wenn du Freunde und Bekannte beim nächsten Arm-Wrestling mit einem “Griff wie ein Schraubstock” einschüchtern willst, noch bevor überhaupt gedrückt wird, ist dieser Beitrag quasi verpflichtend.

Beitrag #5: Die Folgen eines partiellen Schlafentzugs & Strategien zur Appetitreduktion

Sérgio Fontinhas meldet sich mit seinem zweiten (und abschließenden) Part zum Thema Schlafentzug und den sich daraus ergebenden Folgen für die Energiebilanz und Hunger/Appetit zurück. Nachdem wir zuvor bereits erörtert haben, wie unser Gehirn die Energiezufuhr auf komplexe Art und Weise reguliert und welche Folgen ein genereller Schlafmangel hat, widmet sich dieser Teil dem partiellen Schlafentzug, also z.B. den kurzfristigen Folgen von zu wenig Bettruhe, wenn du mal eine Nacht (oder mehrere Nächte) lang nur 5 Stunden pennen konntest.

Und für den Fall, dass dies öfter bei dir vorkommt (aus welchen Gründen auch immer), liefert dir Sérgio auch einige wertvolle Tipps und Strategien, die zur Appetit- und Sättigungskontrolle beitragen, damit dich der innere Schweinehund, der dir sagt, dass du genau diesen kalorienreichen Snack jetzt brauchst, überwindet. Man muss es sich ja nicht schwerer machen, als es ohnehin schon ist, oder?

Beitrag #6: Transfette und ihr schädlicher Einfluss auf die Gesundheit

In den vergangenen Ausgaben haben wir uns viel mit Kohlenhydraten und Proteinen auseinandergesetzt. Diesmal tauchen wir wieder ab in die Welt der Fette. Jeder von uns weiß, dass dieser Makronährstoff essenziell ist. Gesättigte Fettsäuren, einfach-ungesättigte Fettsäuren und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren – sie alle haben ihren Platz im Speiseplan eines aktiven und gesunden Menschen. Aber weißt du auch, was keinen Platz darin findet? Genau: Transfette!

So kontrovers der Makronährstofff Fett auch in den Studios, Foren und Communities diskutiert wird, bei Transfetten gibt es gar keinen Zweifel, dass sich diese nachteilig auf Wohlbefinden und Gesundheit auswirken. Dieser Beitrag erörtert, wieso wir in vielen unserer (stark verarbeiteten) Lebensmitteln trotzdem Transfette finden, welche Folgen mit der langfristigen Aufnahme einhergehen und natürlich auch, wie du die Transfett-Aufnahme bewusst minimieren kannst.

Wie kannst du die aktuelle (oder die bisherigen) Ausgabe(n) lesen?

Unser monatliches MHRx Magazin kann von allen interessierten Lesern auf Jahresbasis abonniert werden. Hierzu stehen dir 2 Optionen offen:

1. Du schließt ein reines Magazin-Abonnement ab (5,41 €/Monat, fällig als einmalige Jahreszahlung von 64,95 €). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS die letzten 11 Ausgabe (12 Hefte = 1 Jahrgang), sowie stets die aktuellste Ausgabe mit jedem neuen Monat für die Dauer des bestehens des Abonnements (beinhaltet also mindestens die nächsten 12 Ausgaben, bevor das Jahr um ist und der nächste Jahresbeitrag fällig wird).
2. Du holst dir den MHRx Zugang (8,33 €/Monat im 1. Jahr und 4,16 €/Monat ab dem 2. Jahr für jedes (Treue-)Folgejahr, solange der Account aktiv bleibt; die Beiträge werden als Einmalzahlung im Jahr, also 99,90 € im ersten und 49,95 € ab dem zweiten Jahr fällig). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS alle bisher erschienenen Ausgaben. Du bekommst außerdem jeden Monat die neuste Ausgabe, solange dein Account aktiv ist. Zudem kannst du alle Beiträge auch online im Blog nachschlagen/nachlesen, wenn du dich mit deinem Account einloggst und du kannst kommende Beiträge aus der nächsten Ausgabe im Early Access vorab lesen, sobald sie verfügbar sind und sofern du möchtest.

Es stehen dir verschiedene Bezahlmethoden in unserem Shop zur Verfügung, darunter PayPal, Kreditkarte, SOFORT aber auch Vorkasse und du kannst selbst einstellen, ob sich deine Mitgliedschaft nach dem ersten Jahr automatisch verlängern soll oder nicht. Du kannst dein Magazin-Abo sogar flexibel in einen MHRx Zugang umwandeln, wenn du dies wünscht. Weitere Informationen zu den Konditionen und zum Magazin findest du hier.

Ansonsten kannst du uns auch jederzeit über info@aesirsports.de kontaktieren, wenn du Fragen zum Magazin oder Abo-Modell haben solltest.

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Metal Health Rx: Mai Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Jeden Monat eine neue Ausgabe mit brandaktuellen Antworten auf die Fragen, die dir schon die ganze Zeit im Geist herumspuken – wir haben ein neues Heft der Metal Health Rx released. Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Mai Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet (oder check’ den [...] Der Beitrag Metal Health Rx: Mai Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

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Jeden Monat eine neue Ausgabe mit brandaktuellen Antworten auf die Fragen, die dir schon die ganze Zeit im Geist herumspuken – wir haben ein neues Heft der Metal Health Rx released.

Der aktuelle Stand

• Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 29. Ausgaben bei insgesamt 4.684 Seiten und 321 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).
• Hier findest du alle bisher veröffentlichten Ausgaben (samt Inhaltsverzeichnis).

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Mai Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet (oder check’ den Trailer ab):

Metal Health Rx: Mai Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Mai Ausgabe erwartet

Die Mai Ausgabe umfasst 176 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Andrew Rothermel von @arothermelhealthfitness
  
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 05/2020

1. Editorial: Gewichtsreduktion durch Grüntee-Supplementation – Wie effektiv sind EGCG & Co.? (Damian Minichowski)
2. Wie unterschiedliche Fettsäure-Typen den Hunger & Appetit beeinflussen (Damian Minichowski)
3. Schwarz-Weiß-Denken in der Ernährung: Essverhalten & Gewichtszunahme nach einer Diät (Damian Minichowski)
4. Ü40 Training III: Das Heavy-Light-Medium (HLM) System für Athleten & Trainierende ab 40 Jahren (Markus Beuter)
5. Schlafentzug, zirkadiane Störungen & Ernährungsmuster I: Wie unser Gehirn die Energiebilanz reguliert (Sérgio Fontinhas)
6. Train Low, Compete High: Die Wissenschaft hinter dem (Ausdauer-)Training mit niedrigen Glykogenreserven (Damian Minichowski)
7. Fundamente der Hypertrophie: Eine Lektion in Sachen Muskelwachstum, Muskelschäden & dem “Repeated Bout”-Effekt (Andrew Rothermel)

Magazin-Inhalt

Editorial: Wie effektiv sind Grüntee-Supplemente als Abnehmhilfe?

Du bist dir sicherlich im Klaren darüber, dass sogenannte “Fat Burner” eine gut durchdachte Diät unterstützen, aber diese nicht ersetzen können. Neben solchen Wirkstoffen wie Koffein oder Capsaicin zählen (meiner bescheidenen Meinung nach) Extrakte aus grünem Tee zu den wenigen Substanzen, welche eine Gewichtsreduktion tatsächlich unterstützen können.

Eine neue Meta-Analyse hat sich mit der Wirkung und Effizienz von Grüntee-Supplementen auf Körpergewicht, BMI und Hüftumfang befasst und diese Analyse knöpfen wir uns im aktuellen Editorial-Beitrag vor, um zu schauen, welche Erwartungen du haben darfst und wie eine optimale Dosierung- und Einnahmedauer aussehen könnte.

• (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Beitrag #1: Verschiedene Fettsäure-Typen und ihre Wirkung auf Hunger & Appetit

Die aktuelle Ausgabe befasst sich zudem mit der Wirkung unterschiedlicher Fettsäure-Arten auf Hunger und Appetit. Falls du dich also schon immer gefragt hast, welchen Einfluss gesättigte, einfach-ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fette auf die Sättigung haben, wird dich der Beitrag definitiv abholen.

Beitrag #2: Schwarz-Weiß-Denken & (Post-)Diät

Was für eine Beziehung hast du zu deiner Ernährung entwickelt? Teilst du deine Lebensmittel und Mahlzeiten in “gut” und “schlecht” ein? Falls ja, dann gehörst du wohl zu jenen Leuten, die dem Schwarz-Weiß-Denken erliegen. Mal davon abgesehen, dass das wahre Leben niemals schwarz und weiß ist, birgt ein solches Denkmuster auch seine Gefahren und Risiken (Stichwort: Essstörungen). Nähere dazu liest du am besten selbst im Artikel nach.

Beitrag #3: Ü40 Training und das H-L-M-Trainingssystem

Mit dem dritten Teil der “Ü40 Training“-Reihe bringt Markus Beuter die Serie zu einem glorreichen Abschluss, indem er dir mit dem H-L-M-System ein durchdachtes und bewährtes Trainingskonzept an die Hand gibt, welches der nicht mehr ganz so fitten Regenerationskapazität eines gealterten Körpers Rechnung trägt, aber trotzdem famose Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau liefert. Und selbst wenn du die 40 Jahre noch nicht geknackt haben solltest, kann sich ein Ausflug trotzdem lohnen, wenn du mit deinem bisherigen Programm mit Regenerationsschwierigkeiten zu kämpfen hast.

Beitrag #4: Wie unser Gehirn die Energiebilanz steuert

Und jetzt mal bitte ganz ehrlich: Wie viele Stunden pro Tag schläfst du? Wenn es dir so ergeht, wie den meisten von uns, dann lautet die Antwort: Nicht halbwegs so viel, wie du es gerne tun würdest. Mit Schlafentzug ist jedoch nicht zu Spaßen. Mein werter Kollege (und Neuzugang im Autorenteam), Sérgio Fontinhas, liefert uns einen Einblick darüber, wie unser Hirn die Energieaufnahme reguliert und welchen Effekt zu wenig Schlaf auf die Energiebilanz hat.

Beitrag #5: Das Train-Low Prinzip – Ausdauertraining mit niedrigen Glykogenspeichern

Je intensiver dein Training ausfällt, desto wichtiger werden Kohlenhydrate als Energietreibstoff. Dies gilt sowohl für Ausdauersportler, als auch für Kraftathleten, aber woher kommt dann der “Train Low“-Hype? Dahinter verbirgt sich das bewusste Training mit erniedrigten Glykogenreserven zur langfristigen Steigerung der Leistungsfähigkeit. Aber funktioniert das tatsächlich? Wenn ja, wie…?

Beitrag #6: Fundamente der Hypertrophie & Repeated Bout Effect

Mit seinem Artikel zu den Fundamenten der Hypertrophie liefert dir Andrew Rothermel einen überblicksartigen Hintergrund zu den wichtigen Faktoren des effektiven Muskel- und Kraftaufbaus. Und falls du zu jenen Menschen gehörst, bei denen der Muskelkater immer besonders hart zuschlägt (und damit für eine Vielzahl von Tagen lahmlegt), wird dich der Exkurs zum Repeated Bout Effect womöglich interessieren. Erfahre im Artikel selbst, was sich dahinter verbirgt und wie dir dieses Phänomen dabei helfen kann, schmerzfreier zu trainieren.

Wie kannst du die aktuelle (oder die bisherigen) Ausgabe(n) lesen?

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1. Du schließt ein reines Magazin-Abonnement ab (5,41 €/Monat, fällig als einmalige Jahreszahlung von 64,95 €). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS die letzten 11 Ausgabe (12 Hefte = 1 Jahrgang), sowie stets die aktuellste Ausgabe mit jedem neuen Monat für die Dauer des bestehens des Abonnements (beinhaltet also mindestens die nächsten 12 Ausgaben, bevor das Jahr um ist und der nächste Jahresbeitrag fällig wird).
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Jeden Monat eine neue Ausgabe mit brandaktuellen Antworten auf die Fragen, die dir schon die ganze Zeit im Geist herumspuken – wir haben ein neues Heft der Metal Health Rx released.

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Metal Health Rx: April Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx April Ausgabe erwartet

Auf 192 Seiten findest du zahlreiche Artikel von unseren Autoren – darunter Markus Beuter, Anna Kemper, Nicole Pilch, Andrew Rothermel und Fabian Hellbach, die dir (hoffentlich) dabei helfen werden, bessere und klügere Entscheidungen bei der Trainings- und Ernährungsroutine zu treffen. Und natürlich gibt es wertvollen Input für die Gesundheit.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Nicole Pilch von Primal-State.de
• Anna Kemper von Vital-And-Innovative.de
  
• Fabian Hellbach von MetalHealth.de
• Andrew Rothermel von @arothermelhealthfitness
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 04/2020

1. Editorial: Ausdauer- & Krafttraining als Stoffwechselbooster: Auswirkung auf die basale Stoffwechselrate (Damian Minichowski)
2. Alternative Energiequellen als Pre- & Intra-Workout Nutrition (Damian Minichowski)
3. Wie sich unser Körper selbst repariert: Autophagie für langfristige Gesundheit & Leistungsfähigkeit (Nicole Pilch)
4. Abnehmerfolg bei High Carb Vs. Low(er) Carb Diät: Welche Rolle spielt die Insulinsensitivität? (Damian Minichowski)
5. Ü40 Training II: Einfluss des Alters auf Progression sowie Aufwärmen & Mobility für Athleten ab 40 Jahren (Markus Beuter)
6. Achtsamkeit trainieren II: Die Kunst der Meditation (Andrew Rothermel)
7. Glutathion, das Antioxidans: Wirkung & Supplemente zur Steigerung des GSH-Spiegels (Anna Kemper)
8. Schokolade mit hohem Kakaoanteil: Köstlich, aber auch gesund? (Fabian Hellbach)

Magazin-Inhalt

Editorial: Einfluss von Kraft- & Ausdauersport auf die basale Stoffwechselrate

Die meisten von uns haben mit dem Training begonnen, um etwas für ihre Gesundheit, ihre Performance und/oder Ästhetik zu machen. Bewegung sei gesund und hält fit. Zudem ist körperliche Ertüchtigung eine exzellente Maßnahme, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hier sei insbesondere der Ausdauersport genannt, der in aller Regel akut mehr Energie verbrennt, als es z.B. ein Krafttraining tut, denn du bist immer in Bewegung und musst dich nicht zwischen den Sätzen ausruhen.

Wenn es jedoch darum geht, den Stoffwechsel langfristig zu boosten, dann kann der Sachverhalt bereits anders aussehen. Eine jüngst veröffentlichte Meta-Analyse hat in diesem Kontext ergründet, in welchem Ausmaß chronisches, d.h. regelmäßiges Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem dazu in der Lage ist, die basale Stoffwechselrate zu erhöhen.

Ein schneller Stoffwechsel bietet viele Vorteile, darunter auch einen Schutz vor Übergewicht (du kannst dir mehr von den köstlichen Sachen gönnen, ohne dass es als Körperfett eingelagert wird, weil die Kalorien verbrannt werden. Zumindest lässt es sich in der heutigen Zeit so lange in die Kategorie der Benefits einordnen, solange du nicht in die Gruppe der Hungerhaken fällst, die bereits Probleme damit haben, den täglichen Energiebedarf zu decken und nicht unversehens abzunehmen.

Die Meta-Analyse, die ich zusammen mit dir im Editorial aufdrösele, liefert uns ein Indiz über den Umfang des Stoffwechselboosts, der jedoch nicht mit dem sogenannten “Nachbrenneffekt” verwechselt werden sollte (das ist die Menge an zusätzlicher Energie, die du verbrennst, wenn sich dein Körper nach einem intensiven Workout erholt).

• (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Beitrag #1: Alternative Energiequellen im Training

Während für die meisten von uns eine smarte Mahlzeitenplanung vor und nach dem Training häufig schon ausreicht, um die erforderliche Leistung beim Workout abzurufen, kann es manchmal sinnvoll sein, wenn du deinen Körper auch im Training mit frischer Energie versorgst. Dies wird umso wichtiger, je öfter, länger und/oder intensiver du trainierst – im Fachjargon spricht man hier auch von der sogenannten „Intra-Workout Nutrition“. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, welche alternativen Energiequellen für dich in Frage kommen.

Sicher, es gibt unzählige Supplemente auf dem Markt, die darauf abzielen, deine Leistung im Training zu verbessern, aber weißt du auch, welche Überlegungen bei der Konzeption der Formel zu Grunde liegen oder ob die Inhaltsstoffe nachweislich und zuverlässig einen positiven Effekt haben?

Mit dem ersten Beitrag dieses Heftes rollen wir das Thema einmal komplett auf, damit du genau weißt, was wirkt und was du ignorieren kannst. Zudem wirst du sehen, dass eine smarte Intra-Workout Nutrition weder kompliziert, noch teuer sein muss, falls diese Art der Supplementation für dich in Frage kommen sollte. Den die Dinge, die am besten funktionieren, lassen sich auch super einfach selbst improvisieren bzw. zusammenstacken.

Beitrag #2: Die Autophagie, ein zellinternes Recycling-Programm

Zweifelsohne müssen wir Menschen regelmäßig essen, um wichtige, lebenserhaltende Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten und um im Training neue Bestleistungen aufzustellen, aber das bedeutet ja nicht zwangsweise, dass „regelmäßig“ alle 2-3 Stunden bedeutet. Manche Programme starten erst, wenn wir längere Zeit ohne Nahrungszufuhr auskommen.

Ein solches Programm ist die Autophagie, die so etwas wie die Fähigkeit unseres Körpers zur Selbsterhaltung und Regeneration ist. Unser Körper arbeitet gerne ökonomisch und falls du dich schon mal gefragt hast, was mit beschädigten, unbrauchbaren oder gar schädlichen Bestandteilen passiert, die sich in unseren Zellen anhäufen, dann liefert dir der zweite Artikel aus der Feder von Nicole Pilch die ausführliche Antwort auf diese Frage. Natürlich klären wir darin auch einige der wichtigen Implikationen, z.B. die Funktion und Rolle der Autophagie für langfristige Gesundheit, unsere Lebensdauer und die Bedeutung für Adaption (z.B. als Folge des Trainings).

Beitrag #3: Wie die Insulinsensitivität den Abnehmerfolg beeinflussen kann

Es ist vermutlich eine dieser Fragen, die so alt ist, wie es Diäten gibt: Womit nimmt man besser ab? Einer kohlenhydratarmen oder einer kohlenhydratreicheren Ernährung? Nun, die kurze Antwort lautet, dass du mit einer Ernährung besser abnimmst, die es dir ermöglicht, ein Kaloriendefizit zu erreichen, aber wenn wir einmal ganz ehrlich sind, dann bist du nicht hier, um dich mit kurzen Antworten (zu denen ohnehin die meisten von uns bereits eine Antwort haben) zu begnügen.

Die Sachverhalte neigen dazu in der Realität viel komplexer zu sein und auch wenn dies nichts daran ändert, dass ein Kaloriendefizit für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme vonnöten ist, so muss man sich doch eingestehen, dass es zahlreiche Faktoren gibt, die darüber entscheiden, wie schnell und wie viel du mit einer Methode abnimmst. Die Insulinsensitivität scheint z.B. so eine Variable zu sein, die darüber entscheidet, mit welcher Form der Ernährung du die besseren Ergebnisse in einer Diät erwarten kannst. Und falls du jetzt wissen möchtest, wie gravierend die Unterschiede tatsächlich sind, liefert dir der dritte Beitrag eine mögliche Antwort.

Beitrag #4: Ü40 Training, Progression und korrektes Aufwärmen

Als Jungspund ist man häufig noch mit fahrlässigem Training davongekommen – der Körper war dennoch stets gutmütig und hat einem viel verziehen, doch wenn man bereits ein paar Jahre auf dem Buckel hat, verändern sich die Prioritäten. Vielleicht bist du ja bereits groß und stark oder möchtest es noch werden (und dann auch bleiben). Die langfristige Gesundheit gewinnt in einem solchen Alter häufig an Stellenwert und so sind einige Anpassungen im (Heim-)Studio erforderlich, um möglichst lange und viel Freude an der körperlichen Ertüchtigung zu haben.

Markus Beuter hat in der vergangen Ausgabe mit seinem ersten Part zum Ü40 Training bereits einige elementare Aspekte behandelt, die du als angehender Oldtimer (Merke: Alt, aber nicht veraltet!) berücksichtigen solltest, um weiterhin prächtige Erfolge im Gym und Spiegel zu zelebrieren. In diesem, zweiten Part vertiefen wir das Thema, klären anhand Studien, wie es sich mit der Progression in Sachen Kraft mit fortschreitendem Alter verhält (Du kannst nur dabei gewinnen!) und wie du dich richtig aufwärmst und mobil machst, um die (hoffentlich nicht ganz so müden) Knochen und Muskeln auf ein bevorstehendes, forderndes und intensives Workout vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden – denn wir alle wissen ja, das selbst Wolverine’s Selbstheilungskräfte mit der Zeit nachgelassen haben und nichts ärgerlicher ist, als eine Zwangspause vom Training, weil man sich nicht ordentlich warm gemacht und dann verletzt hat.

Beitrag #5: Die Kunst der Meditation

Es gibt stets zwei Seiten einer Medaille. Und in unserem Bereich geht es dabei stets um die Kunst UND die Wissenschaft – den theoretischen Hintergrund und die gelebte Praxis. Genau das möchten wir im Rahmen unseres Magazins für dich zusammenbringen und vereinen. Andrew Rothermel hat in seinem letzten Beitrag bereits die Wissenschaft der Meditation behandelt.

Nun folgt in einem weiteren Part die Kunst der Meditation. Du weißt nun, welche nachweislichen Vorteile die Meditation liefert, aber das sagt dir noch nichts darüber, wie du die ersten Schritte in diesem Bereich tun kannst. In seinem Beitrag liefert dir Andrew nicht nur zwei Ansatzpunkte in Form der fokussierten Aufmerksamkeitsmediation und der offenen Beobachtungsmeditation, sondern er liefert dir auch ein paar Einblicke in seine eigene Erfahrung.

Du erfährst, welche Rolle „Anker“ spielen und wie du sie richtig einsetzt, um Herr und Meister über deine Konzentration und Aufmerksamkeit zu werden – denn unser Gehirn ist wie ein Muskel, der mit zunehmendem Training immer besser darin wird, was auch immer er tut. Und die Aufgabe des Gehirns besteht nun einmal darin zu denken.

Beitrag #6: Glutathion als endogenes und exogenes Antioxidans

Immer, wenn wir von Antioxidantien sprechen, kommen unweigerlich Supplemente ins Spiel, mit denen du die Konzentration dieser häufig wohltuenden Wirkstoffe im Körper steigern kannst. Es gibt jedoch ein wichtiges Antioxidans, welches unser Körper selbst bildet und das uns vor vielen schädlichen Einflussfaktoren aus unserer Umwelt schützt: Glutathion.

In einem neuen Beitrag liefert dir Anna Kemper den wissenschaftlichen Hintergrund zu diesem elementaren Vitalstoff, der in jeder Zelle unseres Körpers vorkommt. Du erfährst darin, welche profunde Aufgabe Glutathion in unserem Inneren übernimmt und ob entsprechende Supplemente tatsächlich dazu in der Lage sind die körpereigene Konzentration des Antioxidans zu beeinflussen.

Als Sportler fragst du dich sicherlich auch, ob ein solches Supplemente für dich einen Nutzen hat bzw. wie du ernährungsseitig nachhelfen kannst, um für einen ausreichenden Glutathionvorrat zu sorgen – japp, es wird dich sicherlich freuen zu hören, dass auch dieser Punkt im Beitrag gewürdigt wird.

Beitrag #7: Wie gesund ist dunkle Schokolade

Würdest du in einer Welt leben wollen, in der es keine Schokolade gibt? Also, ich nicht. Aber was ich mich schon immer gefragt habe, ist, welchen gesundheitlichen Stellenwert dieses essenzielle Lebensmittel in unserem Leben übernimmt. Es stellt sich heraus, dass ich mit dieser Frage nicht alleine dastehe, denn Fabian Hellbach musste es ähnlich ergehen. In siebten und letzten Beitrag klären wir deswegen, ob dunkle Schokolade dazu in der Lage ist, unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Natürlich bleibt es nicht aus, dass wir klären, welche wohltuenden Inhaltsstoffe für eine solche Wirkung in Frage kommen und welche „Dosis“ (mjam, mjam) vonnöten ist, um einen Benefit daraus zu ziehen. Falls du dich bereits mit Schoki eingedeckt hast, bin ich mir sicher, dass du sie dir nach dem Studium des Artikels noch mehr schmecken lassen wirst. Man gönnt sich ja sonst nichts, oder?

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