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Aesir Sports - Kraftsport, Fitness & Ernährung

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Aesir Sports - Kraftsport, Fitness & Ernährung

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  • August 08, 2012 05:58:07 AM
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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Metal Health Rx: Dezember Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Die meisten von uns haben mit dem alten Jahr (2019) schon längst abgeschlossen. Kalter Kaffee von gestern! Nun, wir sind da ganz bei dir und richten unseren Blick lieber auf eine Zukunft, die man noch gestalten kann, als die Vergangenheit, die bereits in Stein gemeißelt ist. Dennoch gab es da [...] Der Beitrag Metal Health Rx: Dezember Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Die meisten von uns haben mit dem alten Jahr (2019) schon längst abgeschlossen. Kalter Kaffee von gestern!

Nun, wir sind da ganz bei dir und richten unseren Blick lieber auf eine Zukunft, die man noch gestalten kann, als die Vergangenheit, die bereits in Stein gemeißelt ist. Dennoch gab es da noch eine Sache für uns zu erledigen, bevor auch wir 2019 Adieu sagen konnten.

Natürlich geht es um die Dezember Ausgabe 2019 der Metal Health Rx, die just am 20.01.2020 released wurde. Damit bringen wir den Jahrgang (Volume II) zu einem würdigen Abschluss.

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Dezember Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Dezember Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Dezember Ausgabe erwartet

Für reichlich Lesestoff wurde mal wieder gesorgt. Das aktuelle Heft kommt mit einem Umfang von 168 Seiten daher und beinhaltet 7 Beiträge + Editoral, an deren Entstehung sich Markus Beuter (White Hand Powerlifting), Thomas Koch (IronHealth.de), Nicole Pilch, Brandon Roberts (TheStrengthGuys.com) und Damian Minichowski beteiligt haben.

Editorial

Bewegung tut bekanntlich nicht nur gut, sondern trägt auch zu einem gesunden (gesünderem?) Appetit bei, aber welchen Einfluss haben Sport und Training eigentlich auf unser Hungergefühl? Klar, die meisten würden sagen, dass sie durch zusätzliche Aktivität mehr essen, aber wenn unser Körper jede zusätzliche verbrauchte Kalorie 1:1: kompensieren würde, wäre eine Gewichtsabnahme bzw. Körperfettreduktion nur schwer möglich.

Personen, die ihr Leben umkrempeln und sportlich aktiv werden, stellen häufig fest, dass das Training den Appetit positiv zu regulieren scheint, wenn sie vorher kaum bis gar nicht in Bewegung waren. Ein Großteil der Forschung, die wir im Editorial diskutieren, stellt ein derartiges Phänomen vor allem im Ausdauerbereich fest, doch wie ist das eigentlich beim Kraftsport? Wirkt dieser appetithemmend? Und wenn ja – welche Rolle spielt die Trainingsintensität (z.B. in Form des verwendeten Gewichts). Solltest du lieber mit moderater Intensität trainieren oder schwer reinhauen, um Hunger und Sättigung effektiv in Schach zu halten? (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

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Magazin

Haben wir ein dickes Problem? Wir haben ein dickes Problem! Alle paar Monate liest und hört man immer wieder davon, dass die Menschen in der westlichen Welt, immer dicker und beleibter werden. Wirft man einen Blick auf die aktuellen Statistiken (und die Menschen in der eigenen Umgebung), so stellt man fest, dass Deutschland hierbei keine Ausnahme darstellt. Doch woran liegt es eigentlich, dass Gewicht und Körperfett sukzessive in der Bevölkerung ansteigen? Was hat sich in den letzten Jahren und Jahrzehnten verändert, um eine solche Entwicklung – eine Epidemie des Übergewichts, wenn man es so sagen will -- loszutreten? Essen wir einfach nur mehr oder bewegen wir uns womöglich weniger? Oder ist es eine Kombination aus beidem? Damian Minichowski geht im ersten Beitrag dieses Heftes dem Phänomen auf den Grund.

Die sportliche Gemeinschaft lässt sich oft in zwei Lager teilen: Für die einen gehört das Bier bzw. der Alkohol zum Sport ganz einfach dazu (z.B. im Fußball), während die anderen vollständig darauf verzichten (z.B. im Kraftsport & Bodybuilding). Dies mag eventuell daran liegen, dass die Leistung im Kraftsport viel direkter und einfacher evaluiert werden kann – nach einer durchzechten, alkoholschwangeren Nacht kannst du die Gewichte in den darauffolgenden 1-2 Einheiten gleich mal um 10% oder mehr reduzieren, weil Kraft und Power -- aber welche Konsequenzen hat der reichhaltige Genuss von Alkohol fürs Training tatsächlich? Was passiert im Körper und wieso sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit, wenn man zu tief ins Glas schaut? Thomas Koch liefert dir einen kohärenten Einblick darüber, was im Körper passiert, wenn Alkohol das System flutet.

Vollei oder Eiklar? Bei dieser Frage scheiden sich bekanntlich Geister. Diejenigen, die einfach nur bewusst und gesund leben wollen, wissen um den Nährstoffgehalt des Eigelbs und genehmigen sich gerne das eine oder andere Vollei. Wer dagegen auf dem Optimierungszug aufgesprungen ist und auf die Proteinzufuhr schielt, der trennt häufig das Klare vom Gelben, um (Fett-)Kalorien einzusparen. Eine doch recht aktuelle Untersuchung zeigt allerdings, dass eine derartige Strategie zu kurz gedacht sein könnte, denn: Im Eigelb scheint sich ein (oder mehrere) anabole Faktoren zu verbergen, die dazu führen, dass die Proteinsynthese – in Relation zum reinen Eiklar – stärker stimuliert wird. Im dritten Beitrag gehen wir nicht nur auf diese Studie ein, sondern gehen auch auf das Thema Herz-Kreislauf-Gesundheit und Cholesterin näher ein.

Wie oft hast du in den letzten Wochen an der Multipresse trainiert? Tust du es regelmäßig? Selten? Oder verzichtest du komplett auf diese Gerätschaft, weil du irgendwo gehört und gelesen hast, dass das Training an der Multipresse suboptimal oder gar gefährlich sei? Nun, die Leute erzählen viel, wenn der Tag lang ist und Markus Beuter verrät dir in seinem Artikel, wieso die Multipresse eben doch ihre Daseinsberechtigung hat. Es handelt sich nicht um ein nutzloses oder sinnfreies Trainingstool, wie oft behauptet. Schritt für Schritt geht Markus auf die Argumente von Kritikern ein und erklärt, wieso es in der Praxis anders aussieht.

Frau und Mann – so gleich und doch verschieden. Vor allem, wenn es um das Innenleben und den Stoffwechsel geht. In einem weiteren Teil unserer großen Reihe zur Sporternährung beleuchtet Damian Minichowski die Eigenheiten des weiblichen Stoffwechsels unter sportlicher Belastung und liefert dir einige praktische Tipps und Ratschläge für die Intra-Workout Nutrition und das Carb Loading. Ein absoluter Must-Read Beitrag für wettkampf- und leistungsorientierte Sportlerinnen.

Die meisten von uns kennen es als Supplement zur Gelenkpflege: Methylsulfonylmethan, welches auch unter der Abkürzung „MSM“ bekannt ist. Das Besondere an MSM ist der Schwefel, der eine besondere Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit spielt. Neuzugang Nicole Pilch, die über einen Masterabschluss im Bereich der molekularen Biotechnologie (mit Schwerpunkt Medizin) verfügt, widmet sich der Bedeutung von Schwefel in der Humanernährung. Neben entsprechenden Tipps zur Dosierung und Einnahme von MSM erfährst du auch mehr darüber, was MSM für (Kraft-)Sportler tun kann.

Es ist, neben einer bedarfsgerechten Ernährung, vermutlich DER Regenerationsfaktor schlechthin: Schlaf. Und jeder von uns weiß um die wohltuende und leistungsfördernde Wirkung der Bettruhe, die sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch die mentale Performance auswirkt. Dr. Brandon Roberts (Master in Human Performance und PhD in Muskel-Biologie), den vielleicht einige von euch durch seine Tätigkeit bei TheStrengthGuys.com oder seine Beiträge auf Sci-Fit.net kennen dürften, beleuchtet in seinem Beitrag einige wirkungsvolle Maßnahmen, mit deren Hilfe du deinen Schlaf verbessern und damit deine Leistung steigern kannst. Wir alle müssen schlafen, aber ein guter Schlaf kann auch bewusst gefördert und herbeigeführt werden, wenn du weißt, worauf du zu achten hast.

An der Dezember 2019 Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

Metal Health Rx: Dezember Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Kostenlose 24-seitige Leseprobe zur November 2019 Ausgabe herunterladen

Inhaltsverzeichnis -- Metal Health Rx | Ausgabe 12/2019

  1. Editorial: Weniger Hunger durch Krafttraining: Einfluss der Trainingsintensität auf Appetit (Damian Minichowski)
  2. Epidemie des Übergewichts: Wieso wir immer dicker werden (Damian Minichowski)
  3. Alkohol und Training – Passt das zusammen? (Thomas Koch)
  4. Vollei oder Eiklar: Was stimuliert die Proteinsynthese stärker? (Damian Minichowski)
  5. Krafttraining an der Multipresse I: Besser als sein Ruf? (Markus Beuter)
  6. Sporternährung für Frauen: Der weibliche Energiestoffwechsel unter Belastung (plus daraus resultierende Ernährungsempfehlungen) (Damian Minichowski)
  7. Methylsulfonylmethan (MSM) und die Bedeutung von Schwefel in unserer Ernährung (Nicole Pilch)
  8. Performance & Schlaf: Interventionen zur Steigerung der körperlichen & mentalen Leistungsfähigkeit (Brandon Roberts)

 

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Metal Health Rx: November Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Und während bereits dem (Pre-)Weihnachtsstress verfallen ist, nutzen wir die Gelegenheit, um dieses Jahr mit einem weiteren Meilenstein erfolgreich abzuschließen. Jeder, der uns kennt, weiß was das bedeutet: Es gibt eine neue Metal Health Rx Ausgabe! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der November Edition 2019 der Metal Health [...] Der Beitrag Metal Health Rx: November Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Und während bereits dem (Pre-)Weihnachtsstress verfallen ist, nutzen wir die Gelegenheit, um dieses Jahr mit einem weiteren Meilenstein erfolgreich abzuschließen. Jeder, der uns kennt, weiß was das bedeutet: Es gibt eine neue Metal Health Rx Ausgabe!

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der November Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: November Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx November Ausgabe erwartet

Das letzte Heft für 2019 kommt mit einem stolzen Umfang von 150 Seiten daher und beinhaltet zahlreiche, informative Beiträge unserer Autoren. Für die 11/2019 konnten wir Anna Kemper, Thomas Koch, Markus Beuter, Philip Schmieder sowie Damian Minichowski rekrutieren.

Editorial

Beim Kollagen scheiden sich bekanntlich die Geister: Einerseits ist dieses Protein von einem biologischen Standpunkt aus nicht besonders hochwertig, andererseits weiß man allerdings auch, wie dieser Rohstoff gewonnen wird (Tipp: Es ist kein hochwertiges Muskelfleisch) -- was natürlich bei vielen einen faden Beigeschmack hinterlässt – insbesondere dann, wenn man andere Protein-Supplemente damit (klammheimlich) „veredelt“.

Nachdem Kollagen, aufgrund dubioser Praktiken einiger Supplement-Hersteller innerhalb der Kraftsport-Community verteufelt wurde, fand in den letzten Monaten so etwas wie eine Kehrtwende statt. Mit einem Mal erschienen Studien, die zeigten, dass Kollagen einen echten Benefit für all jene liefert, die Muskeln aufbauen möchten. Das ist eine krasse Drehung um 180°, deswegen werfen wir in unserem Editorial-Beitrag einen genaueren Blick auf die Studienlage bezüglich Kollagen, Kraft- und Muskelaufbau, denn häufig bekommst bekommst du nicht die ganze Wahrheit zu hören… (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

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Magazin

Leute, die Muskeln aufbauen möchten, haben leider immer die Angewohnheit, die Stange bis zum Anschlag zu beladen. Dabei stört es die meisten nicht die Bohne, wenn sie das Gewicht bei der jeweiligen Übungsausführung kaum noch bewegen können – die „Range of Motion“ ist quasi kaum noch vorhanden. Nun, vielleicht hast du ja schon mal davon gehört (oder darüber gelesen), dass der Bewegungsradius (ROM) über Fortschritte in Sachen Kraft und Muskelaufbau beeinflusst. Und jeder gute Trainer wird dir sagen, dass du in den meisten Fällen die komplette, dir zur Verfügung stehende, Bewegungsamplitude nutzen sollst. Lieber weniger Gewicht, dafür höhere ROM … und die Fortschritte kommen wie von selbst. Wenn du wissen willst, wie stark der Unterschied zwischen geringer und hoher ROM tatsächlich ist, führt kein Weg an diesem Beitrag von Damian Minichowski vorbei.

Du bist ein erklärter Fan des Supersatz-Trainings und nutzt deine Zeit zwischen den Sätzen gerne produktiv? Coole Sache, denn in dem Fall ist eventuell der Trainingsplan, den Philip Schmieder dir in dieser Ausgabe vorstellt, genau das Richtige für dich! Dieser nutzt nämlich die Pre-Post-Fatigue Methode, um dir die Schmerzen (und den Pump) deines Lebens zu liefern. Mit dem passenden Muster-Einheiten kannst du gleich über die Feiertage durchstarten (und die zugeführten Kalorien aus Weihnachtsbraten & Co. optimal für die festlichen Gains nutzen).

Vitamine zählen zu den essenziellen Nährstoffen, die wir über Nahrung und Flüssigkeit zuführen müssen, damit der Stoffwechsel im Körper reibungslos funktioniert und wir langfristig gesund bleiben. Oftmals wissen wir jedoch viel zu wenig über die verschiedenen Vitamine, die für unser Fortbestehen notwendig sind. Im Vitamin K Guide von Damian Minichowski erfährst du mehr über die Funktion und Wirkung (z.B. hinsichtlich Knochenstoffwechsel und Herz-Kreislauf-Gesundheit). Zudem gibt es einige praktische Hinweise, die dir dabei helfen werden, deinen persönlichen Vitamin K Bedarf zu decken.

Das Thema Trainingsperiodisierung gewinnt mit steigender Erfahrung und Trainingsstand immer mehr an Bedeutung für einen Athleten. Irgendwann reicht es nicht mehr aus, struktur- und planlos ins Studio zu rennen und sich nach Strich und Faden in den Boden zu trainieren. Spätestens dann, wenn du um jedes Prozentpünktchen zur Steigerung von Kraft und Muskulösität geradezu kämpfen musst, kommst du nicht drumherum einen langfristigen Plan aufzustellen, der sich an Mikro-, Makro- und Mesozyklen orientieren. Für Wettkampfathleten ist dies ohnehin unumgänglich. Nach all der Theorie und den Hinweisen darüber, welche Periodisierungsmodelle es so gibt, stellt sich am Ende die Frage: Wie muss meine Periodisierung in der gelebten Praxis aussehen? Wie komplex muss es wirklich sein? Tja, weiß du was? Markus Beuter liefert dir im vierten Beitrag dieser Aussage eine schlüssige Antwort auf diese Fragen.

Rückenschmerzen sind eine Krux, mit der sich viele von uns konfrontiert sehen: Die einen, weil die Muskulatur infolge mangelnder Beanspruchung verkümmert und die anderen, weil sie sich im Training ungünstig verhoben haben. Wenn man jedoch Letzteres ausschließen kann, aber dennoch von Rückenschmerzen geplagt wird, die sogar bis hin in das Bein strahlen, muss die Diagnose nicht zwangsweise „Bandscheibenvorfall“ lauten. Vielmehr könnte eine Situation vorliegen, die man als Piriformis-Syndrom bezeichnet. In ihrem Beitrag erläutert Anna Kemper wie dieses Syndrom entsteht, welche Symptome es beinhaltet und welche Therapiemöglichkeiten am Erfolgversprechendsten sind.

Sehr häufig liest und hört man, dass Dante Trudels Trainingskonzept Doggcrapp zu den härtesten Programmen gehört, die ein Bodybuilder durchziehen kann. Aber ist das wirklich so? Auf welche Kernprinzipien setzt das DC Training eigentlich und welche Besonderheiten weist es aus? Unser Autor Thomas Koch liefert dir einen Trainingsguide, der die wichtigsten Elemente bespricht und dir eine Idee davon gibt, wie ein Muster-Training nach Doggcrapp-Manier aussehen könnte.

Du würdest dich als Miraculix bezeichnen, weil du oft und gerne die verschiedensten Supplemente und Extrakte ausprobierst, in der Hoffnung, dass dir diese bei deinen Trainingsfortschritten und deiner Ästhetik behilflich sind? Dann hast du mit Sicherheit schon mal was von Ashwagandha gehört, oder? Diese ayurvedische Wurzel wird im asiatischen Raum seit vielen Jahrhunderten als Stärkungstonikum eingesetzt. Aktuelle Untersuchungen haben das Adaptogen, in Kombination mit Widerstandstraining, hinsichtlich seiner Potenz zur Verbesserung von Kraft und Körperkomposition untersucht. Damian Minichowski hat diese Arbeiten für dich durchgeackert und liefert dir, neben einem allgemeinen Überblick zu Ashwagandha, die wichtigsten Fakten, damit du weißt, was du von einer Supplementation erwarten kannst.

An der November 2019 Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

Metal Health Rx: November Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Kostenlose 30-seitige Leseprobe zur November 2019 Ausgabe herunterladen

Inhaltsverzeichnis -- Metal Health Rx | Ausgabe 11/2019

  1. Editorial: Minderwertig, aber effektiv?! Helfen Kollagen-Supplemente wirklich beim Muskelaufbau? (Damian Minichowski)
  2. Hypertrophie: Welche Rolle spielt der Bewegungsradius (ROM) im Training beim Muskelaufbau (Damian Minichowski)
  3. Ein Trainingsplan für Muskelaufbau (mit der Pre-Post-Fatigue Methode) (Philip Schmieder)
  4. Vitamin K: Wirkung, Dosierung & Einnahme (Damian Minichowski)
  5. Trainingseffekte III: (Powerlifting-) Periodisierung für Anfänger, Geübte & Fortgeschrittene in der Praxis (Markus Beuter)
  6. Das Piriformis Syndrom -- Ursachen, Symptome & Behandlung (Anna Kemper)
  7. Geiler (Hunde-)Scheiss? Ein DoggCrapp Trainingsguide (Thomas Koch)
  8. Verbessert Ashwagandha Kraft & Körperkomposition in trainierten Athleten (Damian Minichowski)

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Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Ein Monat ohne eine neue Metal Health Rx Ausgabe ist für dich schier undenkbar? Dann ergeht es dir da wie uns. Und selbstverständlich musst du den November nicht ohne ein neues, brandaktuelles Heft zubringen. Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Oktober Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet. [...] Der Beitrag Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Ein Monat ohne eine neue Metal Health Rx Ausgabe ist für dich schier undenkbar? Dann ergeht es dir da wie uns. Und selbstverständlich musst du den November nicht ohne ein neues, brandaktuelles Heft zubringen.

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Oktober Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Oktober Ausgabe erwartet

Mit einem Umfang von 141 Seiten präsentieren dir unsere Autoren Markus Beuter, Sten van Aken, Alexander Moeksis, Philip Schmieder und Damian Minichowski eine neue spannende und abwechslungsreiche Ausgabe, die ein breites Themenspektrum über Training, Gesundheit und Ernährung abdeckt.

Editorial

Zum Thema Proteinbedarf wurden bereits zahlreiche Artikel und Guides verfasst (nicht nur bei uns, sondern im gesamten World Wide Web), dennoch gibt es immer wieder interessante und spannende Erkenntnisse aus Wissenschaft und Forschung – so auch mit der aktuellen Untersuchung bezüglich des Proteinbedarfs bei Sportlern, die sich kohlenhydratm ernähren, die wir im Editorial der vorliegenden Oktober 2019 beleuchten und aufarbeiten.

Unabhängig davon, ob du dich zeitweise oder dauerhaft im Low Carb Stil ernährst oder gerne wissen möchtest, wie eine kohlenhydratarme Ernährung den Proteinbedarf verändert – hier erfährst du es! (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Magazin

Wir alle wissen, dass die Art und Menge unserer Ernährung bzw. die Lebensmittelauswahl einen spürbaren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit hat. Weitaus weniger Menschen machen sich jedoch Gedanken darüber, wie sich unser Essen auf Kognition das mentale Wohlbefinden auswirkt. Dabei deuten immer mehr Arbeiten darauf hin, dass eine natürliche, nährstoffreiche Kost bei depressiver Stimmung, Depressionen und womöglich auch Angststörungen helfen könnte. Falls du es, wie wir, genauer wissen willst, findest du darin eventuell eine passende Antwort.

In der Vergangenheit haben wir bereits öfter beispielhafte Trainingspläne vorgestellt, an denen du dein eigenes Training orientieren und ausrichten kannst, falls du mal wieder auf der Suche nach einer neuen Herausforderung (oder ein wenig Abwechslung) bist. Für den zweiten Beitrag der vorliegenden Ausgabe präsentiert dir Philip Schmieder einen der beliebtesten 3er Splits, nämlich den Push/Pull/Beine Trainingsplan. Erfahre, wie ein solcher TP aussehen könnte und worauf du bei der Integration in deine Workout-Routine achten solltest.

Mit der kalten und dunklen Jahreszeit ist es für die meisten von uns nicht mehr so einfach, genügend Sonnenlicht zu tanken, um die körpereigene Vitamin D Produktion anzukurbeln. Dabei ist dieses Vitamin – pardon, Hormon! – für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Performance in- und außerhalb des Gyms unabdingbar. Mit unserem ausführlichen Vitamin D Guide beleuchten wir die Wirkung, Dosierung und Einnahme, nebst einiger interessanter und spannender Einblicke in die Welt des Sonnenvitamins.

Das Schöne am Kraftsport ist, dass man zu Beginn seiner Trainingskarriere nur gewinnen kann. Neben der Körperkraft wird wertvolle Muskulatur aufgebaut, die unserem Körper die gewünschte Form und Ästhetik liefert. Je stärker und muskulöser wird jedoch werden, desto mehr und ausgiebiger muss die Workout-Routine geplant werden – und zwar kurz- sowie langfristig. Diese „Trainingsplanung“ bezeichnet man auch als Periodisierung oder Trainingsperiodisierung. Falls du wissen möchtest, welche Modelle der Periodisierung es gibt, woher sie stammen und wie effektiv sie sind, dann sei dir Markus Beuter’s umfassender Beitrag aus unserer Serie zu Trainingseffekten wärmstens ans Herz gelegt.

Gesundheit ist ein Gut, an das wir häufig erst dann denken, wenn es uns abhandengekommen ist. Bis es soweit ist, nimmt man vieles als gegeben hin, doch erst, wenn es zu Einschränkungen kommt, weiß man, was für einen Luxus man vorher genossen hat. Nun, so geht es auch vielen Haudgegen, die leidenschaftlich gerne am Eisen trainieren, wenn die Schulter mal wieder (dauerhaft) zwickt. Was zunächst eventuell damit beginnt, dass du nicht mehr jede Bewegung im Fitnessstudio ausführen kannst, überträgt sich mit der Zeit auch auf die Lebensbereiche außerhalb des Gyms. Und spätestens dann, wenn die Diagnose vom Sportarzt Impingement-Syndrom lautet, ist das Gejammer groß. Damit es jedoch nicht soweit kommt (oder du zumindest weißt, was du als Betroffener tun kannst), erläutert dir Alexander Moeksis die anatomischen Grundlagen zum Schultergelenk nebst Verletzungsursachen plus Maßnahmen zur Rehabilitation und Prävention. Es gibt viele gute Gründe, um auf die Gesundheit unserer Gelenke zu achten – dies ist einer davon!

Weißt du, Gewicht anfuttern ist für viele von uns ein regelrechtes (und leckeres) Kinderspiel. Und das trifft besonders auf das Klientel der Kraftsportler, Bodybuilder und Powerlifter zu, die wie Scheunendrescher reinhauen können. Training macht halt Appetit. Doch irgendwann müssen die überschüssigen (Fett)-Pfunde wieder runter … und das heißt: Diät! Naturgemäß erliegen viele von uns der Annahme, dass sich der Abnehmprozess durch ein höheres Kaloriendefizit beschleunigen lässt, aber ist dem wirklich so? Eines ist jedenfalls klar: Er viel Kalorien einspart, der leidet entsprechend mehr, aber lohnt sich die Tortur am Ende überhaupt oder ist es nicht viel eher so, dass man auch mit niedrigem bis moderatem Defizit etwas gleich gut (und schnell) ans Ziel kommt (z.B. weil man sich besser an die Diätrichtlinien hält, weniger Heißhunger samt Verlangen zu cheaten hat usw.)? Blättere sofort zum sechsten Beitrag dieser Ausgabe und erfahre es Schwarz auf Weiß.

Apropos abnehmen … glaubst du eigentlich immer noch, dass Hunger und Appetit zu 100% vom Kaloriengehalt unserer Nahrung reguliert werden? Nun, langfristig spielt die zugeführte Energie sicherlich eine Rolle, aber in der kurzen Frist scheinen andere Faktoren mit hineinzuspielen. Ein spannendes Thema aus unserer Reihe zur Ad libitum Ernährung wird dir im letzten und finalen Beitrag der Oktober 2019 Ausgabe von Sten van Aken mundgerecht serviert. Hast du es schon gewusst?!

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An der Oktober 2019 Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Kostenlose 24-seitige Leseprobe zur Oktober 2019 Ausgabe herunterladen

Inhaltsverzeichnis -- Metal Health Rx | Ausgabe 10/2019

  1. Editorial: Verbrennen Sportler mehr Protein, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren? (Damian Minichowski)
  2. Depression & depressive Stimmung: Kann eine gesündere Ernährung helfen? (Damian Minichowski)
  3. Trainingsplan: Der 3er Split (Push/Pull/Beine) (Philip Schmieder)
  4. Vitamin D: Wirkung, Dosierung & Einnahme (Damian Minichowski)
  5. Trainingseffekte II: Generelle Modelle der Periodisierung (Markus Beuter)
  6. Das Impingement-Syndrom: Anatomische Grundlagen, Verletzungsursachen sowie Maßnahmen zur Prävention & Rehabilitation (Alexander Moeksis)
  7. Größer ist besser?! Die Bedeutung der Höhe des Kaloriendefizits für den (Diät-)Erfolg (Damian Minichowski)
  8. Ad libitum Ernährung II: Das Paradox des kurz- und langfristigen Feedbacks (Sten van Aken)

Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Erfahre hier, wie du die neuste MHRx Ausgabe lesen kannst

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Out Now: Podcast Episode #006 – Frank Taeger (TaegerFitness.de & DKKA.de)

Von Metal Health Rx | Benötigte Lesezeit: 2 Minuten | Es ist Wochenende und du weißt mal wieder nicht, was du mit dir anfangen sollst? Kein Problem, denn mit der neusten Episode – es ist Folge Nummer 6! – unseres feinen Podcasts kannst du die nächsten 2 Stunden locker auf unterhaltsame Art und Weise überbrücken [...] Der Beitrag Out Now: Podcast Episode #006 – Frank Taeger (TaegerFitness.de & DKKA.de) erschien zuerst auf...

Von Metal Health Rx | Benötigte Lesezeit: 2 Minuten |


Es ist Wochenende und du weißt mal wieder nicht, was du mit dir anfangen sollst? Kein Problem, denn mit der neusten Episode – es ist Folge Nummer 6! – unseres feinen Podcasts kannst du die nächsten 2 Stunden locker auf unterhaltsame Art und Weise überbrücken (egal ob daheim, am PC, im Auto oder wo auch immer du gerade unterwegs bist).

Release: Podcast Episode #006 – Frank Taeger (TaegerFitness.de & DKKA.de)

Über unseren Gast: Frank Taeger

Frank Taeger entdeckte während seines Studiums der Wirtschaftspschologie an der Uni in Köln die Leidenschaft für Fitness und Coaching (und besitzt einen Master in  Organizational Psychology).

Release: Podcast Episode #006 – Frank Taeger (TaegerFitness.de & DKKA.de)

Inzwischen ist er langjähriger Performance-Coach (& Kettlebell-Trainer) mit einem breiten Klientel-Spektrum und hat zwei massive (!) Werke Rund um Training (Stärker – Breiter – Schneller) sowie Ernährung (Satt – Stark – Schlank) veröffentlicht, die man – meiner Meinung nach – unbedingt mal gelesen haben sollte (oder zumindest im Regal stehen haben kann), wenn das Interesse für Training & Ernährung überdurchschnittlich hoch ist.

Man könnte Frank aber auch von einem der zahlreichen Langhantel-Workshops (“Lean to Lift“) kennen, die er in den letzten Jahren häufiger, zusammen mit einem Kollegen, veranstaltet hat.

Frank lebte eine zeitlang im Shaolin Kloster in China, holte sich zwei Silbermedallien in der Kung Fu WM (btw. lustige Geschichte!) und praktizierte Muay Thai Vollkontakt.

Und weil er mit den hiesigen Ausbildungsmöglichkeiten für Trainer nicht ganz zufrieden war bzw. es seiner Meinung nach noch erheblichen Verbesserungsbedarf gibt, gründete er – zusammen mit ein paar weiteren Mitstreitern, darunter auch Kevin, der bereits in Episode 2 bei uns zu Gast war), die Deutsche Kraft- und Konditionstrainer Akademie (DKKA).

Jonathan und ich hatten eine amüsant Zeit mit Frank – diese Episode lohnt sich schon allein für die vielen Anekdoten aus dem Shaolin-Tempel. Aber wir reden auch viel übers Coaching, Motivation, Ernährung, Supplemente und all das ganze Brimborium, was in diesem Kontext noch so interessant ist. Zudem geht Frank auf das Fly Wheel Training ein, zu dem Marko Rados bereits einen In Depth Beitrag im Magazin released hat, den man hier findet.

Die komplette Episode bringt es auf eine Länge von knapp 2 Stunde und 26 Minuten. Den Teaser (inkl. Show Notes) kannst du dir hier anhören bzw. durchlesen:

Zum 22-minütigen Teaser


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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 


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Gehemmter Fettabbau durch zu hohes Kaloriendefizit und eine zu hohe Aktivität?

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | Vor einer Weile machten mich ein paar Leute auf eine Studie aufmerksam (1) und baten mich um meine Meinung. Worum ging es in dieser Untersuchung? Bei der besagten Studie ging es um eine 51-jährigen Frau, die für einen Marathon trainierte und – laut eigener Aussage – [...] Der Beitrag Gehemmter Fettabbau durch zu hohes Kaloriendefizit und eine zu hohe Aktivität? erschien zuerst auf...

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Vor einer Weile machten mich ein paar Leute auf eine Studie aufmerksam (1) und baten mich um meine Meinung.

Worum ging es in dieser Untersuchung?

Bei der besagten Studie ging es um eine 51-jährigen Frau, die für einen Marathon trainierte und – laut eigener Aussage – zeitgleich ein Kaloriendefizit einhielt. Dabei legte sie Gewicht zu (oder verlor zumindest keines). Sie zeigte darüber hinaus eine verringerte Stoffwechselrate, die 30% unter dem Wert lag, den man bei ihr erwartet hätte.

Nachdem im Anschluss ihre Kalorienzufuhr schrittweise wieder erhöhte wurde, reduzierte sich ihr Körperfettanteil (gemessen mit BIA) und ihre Stoffwechselrate stieg wieder an. Ohne weitere Informationen zum Ablauf der Studie ist es allerdings schwierig, einen konkreten Kommentar abzugeben.

Dennoch haben wir eine ältere Frau (in der Menopause oder danach), bei der der Medikamentenkonsum (z.B. Anti- Depressiva) nicht bekannt war, die Nahrungsaufnahme auf eigener Aussage beruhte und einer Körperfettmessung, die … naja, sagen wir mal im besten Fall „problematisch“ ist (für mehr Details bitte hier lesen).

Rund um die Menopause passieren teils merkwürdige Dinge mit dem Stoffwechsel. Manche Medikamente können Probleme verursachen, wogegen die Angaben zur Nahrungsaufnahme ebenfalls extrem wage ausfallen. Und die BIA ist auch nicht das optimale Mittel, um tatsächliche Veränderungen der Körperzusammensetzung zu dokumentieren. Allerdings sind die gemessenen Werte der Stoffwechselaktivität und deren Veränderung sehr interessant.

In früheren Artikeln berichtete ich bereits über ähnliche Phänomene, welche ich im Laufe der Jahre beobachten und selbst erfahren konnte. Die Kombination eines sehr großen Kaloriendefizits und hochintensivem häufigen Training (Aktivität) können den Gewichtsverlust zum Stillstand bringen oder den Fettabbau verlangsamen. Dies ist eine der Problematiken, die immer häufiger auftaucht, als man erwartet. Zusätzlich gibt es zu diesem Thema nur sehr wenige Studien, was bedeutet, dass wir uns – hinsichtlich dieses Phänomens – in spekulatives Fahrtwasser begeben müssen, wenn wir herausfinden möchten, was da genau im Körper passiert.

Ich möchte vorab erwähnen, dass die Kombination aus Kaloriendefizit und hoher Aktivität nicht grundsätzlich für jeden schädlich ist bzw. vergleichbare Auswirkungen hat. Manche kommen damit sehr gut zurecht, doch für den Großteil ergeben sich daraus langfristig mehr Nachteile als Vorteile.

Gehemmter Fettabbau durch zu hohes Kaloriendefizit und eine zu hohe Aktivität?

Ein paar Erfahrungswerte

Ich kann mich noch sehr gut an eine ganz „spezielle“ Klientin erinnern, die ich mit Anfang 20 betreute. Sie war … nun ja, um ehrlich zu sein … wahnsinnig. Ich glaube, sie hatte gerade die Menopause hinter sich aber da bin ich mir nicht zu 100% sicher. Auf jeden Fall begannen wir damit, mitanderer zu arbeiten. Festen Willens Gewicht zu verlieren, startete die gute Frau von einem Tag auf den anderen mit 2 Stunden Cardio täglich und reduzierte ihre Kalorien massiv. Und hier begann das Unglück.

Laut eigener Aussagen aß sie 600 Kalorien pro Tag und ich kann ihre Art der Ernährung kaum in Worte fassen. Es war einfach nur verrückt: Ihr Frühstück bestand angeblich aus einem halben Ei. Ich bin mir bis heute nicht sicher, wie zur Hölle man ein halbes Ei isst…

Damals wusste ich noch nicht so viel über die Hintergründe und hatte die Befürchtung, dass zu viel intensive Aktivität – gepaart mit einem hohen Kaloriendefizit – nichts Gutes verheißen mag. Wochenlang flehte ich sie sogar an, sie möge doch entweder ihre Aktivität reduzieren oder ihre Kalorien erhöhen. Sie blieb jedoch in ihrer Entscheidung unerbittlich und ich fragte mich, wie zur Hölle das weitergehen sollte? Also versuchte ich ihr klarzumachen, dass das, was sie machte, doch sowieso nicht funktionierte und sie es im Prinzip ja gar nicht schlimmer machen kann, wenn sie etwas ändern würde. Doch dieser – meiner Ansicht nach – logische Aufruf blieb leider unerhört.

Eines Tages ging sie in Urlaub – und was glaubst du, was die da wohl gemacht hat? Richtig: Sie hat weniger trainiert und mehr gegessen, so wie es eigentlich jeder macht, wenn er in den Urlaub fährt. Ich glaube sie kam damals mit 2,5 kg weniger auf der Waage von ihrer Reise zurück. Manches davon könnte auf eine verzögerten Fettabbau-Effekt zurückzuführen sein.

„Siehst du?“, sagte ich zu ihr. „Kaum isst du mehr und trainierst weniger, kommen wir der Sache schon näher.“

Nach dem Urlaub nahm sie allerdings wieder sofort ihr altes Pensum wieder auf: Weniger Kalorien, mehr Training. Manchmal läuft es eben so.

Als ich Ende 20 war, habe ich persönlich dieselbe Erfahrung während der berüchtigten „Bodyopus Experience“ durchgemacht (Anmerkung: Bodyopus ist ein Konzept von Dan Duchaine aus dem Jahre 1996). Zu der Zeit kam ich zu meiner vermutlich größten Erkenntnis darüber, wie man eine Diät NICHT durchführen sollte.

Frustriert, dass es nicht voran ging (ich war bereits seit geraumer Zeit im Defizit), trainierte ich umso härter, öfter und reduzierte weiterhin Kalorien. Gepaart mit einigen echt grauenvollen Kohlenhydrat-Loads (aka Cheatmeals) brachte ich meinen Fettverlust endgültig zum Stillstand.

Neben den ganzen Fallstudien, ist dies ein Phänomen, welches ich unter anderem in den ganzen Foren häufig entdecke. Dort finden sich immer wieder Leute – nicht nur Frauen – die ein extremes Kaloriendefizit fahren und dies mit Unmengen an hochintensiver Aktivität kombinieren, ohne dass sich positive körperliche Veränderungen ergeben.

Bringt man diese Personen dazu ihre Aktivität runterzuschrauben bzw. die Intensität etwas zu senken oder ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, fangen die Dinge an, gleich viel besser zu laufen. Ausnahmslos.

Wenn der Output in keinem Verhältnis zum Input mehr steht, ist es vielleicht an der Zeit, die bisherige Strategie zu überdenken. Was kann schon schiefgehen?

Wenn der Output in keinem Verhältnis zum Input mehr steht, ist es vielleicht an der Zeit, die bisherige Strategie zu überdenken. Was kann schon schiefgehen? (Bildquelle: Fotolia / terovesalainen)

Ursachenforschung: Sprechen wir über Cortisol

Vermutlich hat jeder, der das hier liest, schon einmal von Cortisol gehört – ein Hormon, welches oftmals häufig missverstanden wird.

Cortisol ist als Stresshormon bekannt, welches bei allen Arten von Stress (physisch, wie psychisch) ausgeschüttet wird. In der Fitness- und Bodybuilding-Welt hat es zu Unrecht einen schlechten Ruf. Im Gegensatz dazu werden Testosteron und Schilddrüsenhormone häufig mit „positiven“ Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Es ist eher so, dass Cortisol weder gut noch böse ist. Es kommt auf die Art und Weise der Ausschüttung an. Einfach ausgedrückt, tendieren kurze Cortisol-Spitzen dazu, positive Effekte auf den Körper zu haben, während chronisch erhöhte Spiegel eher eine negative bzw. ungünstige Auswirkung entfalten.

In den frühen Morgenstunden ist ein akuter Anstieg absolut nützlich und sorgt bereits nach dem Aufstehen für eine Freisetzung von Fettsäuren im Blut. Im Gegensatz dazu tendieren dauerhaft erhöhte Cortisolwerte dazu – vor allem in Anwesenheit von Insulin – die Ansammlung vom ungeliebten Viszeralfett zu begünstigen. Abseits der Fitness-Thematik kann Cortisol u.a. die Merkfähigkeit erhöhen (wir alle erinnern uns immer bis ins Detail an stressige Situationen). Im Vergleich dazu kann man sich einfach nichts merken, sofern Cortisol durchgehend erhöht ist, wie es beispielsweise bei Depressionen der Fall ist. Die Betroffenen wissen am Ende gar nicht mehr, warum sie depressiv geworden sind.

Die Liste wie, wann und warum Cortisol „gut“ bzw. „böse“ ist, könnte ewig so weitergehen. Wer mehr Einblick in das Thema erhalten möchte empfehle ich das Werk von Robert Sapolsky „Warum Zebras keine Migräne kriegen“ (wer des Englischen mächtig ist, kann auch zur günstigeren englishchen Buchversion – „Why Zebras Don’t Get Ulcers“ – greifen). Zusätzlich finden sich in „The Stubborn Fat Solution“ weitere Infos von mir zum Thema Cortisol.

Cortisol ist auf jeden Fall immer mit Stress verbunden. Und wir wissen, dass:

Je häufiger und intensiver die einzelne Maßnahme, desto mehr Stress staut sich auf. Ich gehe also davon aus, dass Cortisol quasi durch die Decke schießt und dort auch bleibt, wenn man ein extrem hohes Kaloriendefizit befolgt und dies mit häufigem (langem) Training kombiniert. Es gibt darüber hinaus noch ein weiteres Problem, auf das ich am Ende nochmal zu sprechen komme. Doch einfach formuliert, sorgt diese Kombination dafür, dass Cortisol dauerhaft massiv erhöht bleibt.

So ganz nebenbei, ist dies – meiner Meinung nach – ein Grund, weswegen zyklische Phasen bzw. kurze Phasen mit iso- oder hyperkalorischer Kalorienzufuhr, selbst in einer Reduktionphase, Sinn machen. Dadurch lässt sich der durch Ernährung und Training verursachte (chronische) Anstieg von Cortisol reduzieren – vorausgesetzt die Person stresst sich nicht, wenn die Kalorien kurzfristig erhöht werden. Ich möchte da aber nicht allzu weit voraus greifen.

Warum ist DAS nun schlecht?

Wie bereits erwähnt, können dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel negative Folgen mit sich bringen. Eine dieser Folgen ist zum Beispiel eine vermehrte Wasseransammlung. Diese Ansammlungen von Wasser können den gemachten Fortschritt bei dem Versuch Fett zu verlieren, für extrem lange Zeiträume kaschieren. Ein Teil des realisierten Gewichtsverlusts ist dahingehend vermutlich auch der Tatsache geschuldet, dass vermehrt Wasser ausgeschwemmt wird, wenn man die Kalorien steigert und der Cortisolspiegel wieder absinkt.

Die Reduktion von Cortisol bringt also diesbezüglich einen Wasserverlust mit sich. Den gleichen Effekt lassen sich bei Reduktion des Trainingsvolumens, -frequenz und -intensität (in Kombination, sowie einzeln) feststellen.

Aber das ist vermutlich nicht alles: Ein weiterer Effekt des chronisch erhöhten Cortisolspiegels ist eine Leptinresistenz. Ich werde hier jetzt nicht allzu tief ins Detail gehen, da dies der Stoff für eine ganze Artikelreihe sein würde – es sei aber gesagt, dass eine leptinbezogene Signalstörung negative metabolische Folgen mit sich bringt, welche vermutlich auch Teil der Gesamtproblematik sind.

Ähnlich, aber nicht unbedingt mit Cortisol verbunden, gibt es eine Untersuchung, in der festgestellt wurde, dass 6 Stunden aerobe Aktivität pro Woche, in Kombination mit einer stark reduzierten Kalorienzufuhr (PSMF), zu einer größeren Reduktion der Stoffwechselaktivität führt, als das Kaloriendefizit alleine. Der Körper scheint die Verfügbarkeit von Kalorien (Aufnahme – Verbrauch) zu überwachen. Fällt dieses Verhältnis zu stark ab, so kann dies entsprechend negative Folgen haben.

Das ist der Grund, weswegen ich vehement GEGEN den Einsatz von zu viel Cardio bin (siehe hierzu auch mein Buch, The Rapid Fat Loss Handbook). Das ausnahmslos größte Problem besteht allerdings, wenn sich Leute einfach nicht an meine Empfehlungen halten und exzessiv Cardio betreiben. Meistens gelangt genau an diesem Punkt der Gewichts- und Fettverlust zum Stillstand.

Auf jeden Fall lässt sich sagen, dass es viele plausible Gründe dafür gibt, warum ein zu hohes Kaloriendefizit mit exzessivem Aktivitätswahn zu erheblichen Schwierigkeiten und Problemen bei Abnehmen führen kann – ob dies nun in Form von cortisol-bedingten Wassereinlagerungen, eine Reduktion der Stoffwechselaktivität, einer induzierten Leptinresistenz o.ä. handelt. In diesem Fall scheint irgendwas nicht zu passen.

Ich betone noch einmal: In der Praxis funktioniert die hier besprochene Kombination einfach nicht. Es wird immer einige Wenige geben, welche die Ausnahme bilden und damit doch zurechtkommen werden, aber dies trifft nicht für den Großteil der Bevölkerung zu.

Gehörst du auch zu jenen Menschen, die permanent gestresst sind? Kein Wunder - wenn du du die Nahrungszufuhr streng begrenzt und dazu noch massig aerobes Training durchführst, fühlst du dich irgendwann nicht nur müde, sondern auch ausgebrannt. Das wäre ja nocht auszuhalten, wenn die Ergebnisse wenigstens für sich sprechen würden, oder ...? Chill mal!

Gehörst du auch zu jenen Menschen, die permanent gestresst sind? Kein Wunder – wenn du du die Nahrungszufuhr streng begrenzt und dazu noch massig aerobes Training durchführst, fühlst du dich irgendwann nicht nur müde, sondern auch ausgebrannt. Das wäre ja nocht auszuhalten, wenn die Ergebnisse wenigstens für sich sprechen würden, oder …? Chill mal! (Bildquelle: Fotolia / Syda-Productions)

Eine weitere Variable

Einen weiteren Punkt, den ich im Laufe meiner Arbeit beobachten konnte, hat mit der Persönlichkeit einiger Personen zu tun – so merkwürdig das jetzt auch klingen mag. Mein Eindruck ist, dass vor allem diejenigen mit der „Wenig-Kalorien-Viel-Cardio“-Kombi Probleme haben, die etwas verspannt bzw. verbissen sind. Es gibt einfach Menschen, die sehen sich quasi nach Stress (vgl. hierzu den Artikel Cardio: Warum Frauen dem Ärger stets entgegenjoggen“)

Bei diesen Menschen fühlst du den Stress in jedem Wort. Jede Nachricht und jeder Post wird mit Hilfe von GROSSBSCHREIBUNG UND AUSRUFEZEICHEN UNTERMALT, UM DIE AKTUELLE GEFÜHLSLAGE ZUM AUSDRUCK ZU BRINGEN!!!!!!!!.

„DAS FETT MUSS WEG!!!!“ wäre eines von vielen Beispielen.

Ich denke, der Punkt ist verständlich. Sofern das Gewicht nicht, wie erwartet, sinkt, werden einerseits sofort wieder Kalorien reduziert und andererseits eine zusätzliche Stunde auf dem Laufband verbracht. Du kannst die innere Anspannung, die diese Menschen erleben, nachempfinden, wenn sie in ihre Tastatur kloppen, um nach einer Lösung zu suchen.

Dieser zusätzliche mentale Stress addiert sich noch einmal zu dem physischen Stress, der aufgrund der reduzierten Kalorien und der enormen Aktivität sowieso schon da ist.

Bei vielen Frauen ist diesbezüglich das Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) ein großes mögliches Problem. Normalerweise wird dies mit einem niedrigem Körperfettanteil oder einer geringen Kalorienzufuhr in Verbindung gebracht, allerdings gibt es ausreichend Frauen mit Amenorrhoe, welche diese „normalen“ Punkte nicht erfüllen. In diesem Fall handelt es sich um das stressbedingte Ausbleiben der Periode.

Durchgehend gestresste Menschen scheinen darüber hinaus der Überzeugung zu sein, dass „mehr und härter“ automatisch mit „besser“ gleichzusetzen ist. Zusätzlich erweisen sie sich als äußerst beratungsresistent, wie meine Klienten aus meinen 20ern. Ihre – bereits sowieso schon erhöhten – Cortisolspiegel werden durch ihre Maßnahmen entsprechend durch die Decke katapultiert. Etwaige Empfehlungen und Bitten, die Kalorienzufuhr zu erhöhen oder das Trainingspensum runter zu schrauben, treffen auf taube Ohren, obwohl ausgerechnet diese Menschen einfach mal die Beine hochlegen sollten.

Moderates Cardio und ein moderates Defizit scheinen für sie keine Lösung zu sein, obwohl das genau die Lösung ist. Sie dazu zu bringen, das zu verstehen, ist der harte Teil der Zusammenarbeit.

       

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Zusammenfassung

Da wären wir also … am Ende einer weiteren Reise, in der es um erfolgreichen Fettverlust geht. Eine Reise, die ziemlich sicher nicht mit Hilfe eines extremen Kaloriendefizits und exzessivem Cardio gelingen kann (und wird).

Viel eher hat diese Kombi mehr negative Auswirkungen als Positive. Sicherlich gibt es noch Nachholbedarf, was Studienmaterial in diesem Bereich angeht, dennoch hoffe ich, dass es auch so rüber kommt, dass ich ein wenig Ahnung von der Materie habe.

Für die Praxis ist das Meiste sowieso nicht derart relevant. Es bleibt Fakt, dass man entweder Kalorien begrenzen ODER die Menge an Cardio erhöhen kann. Man kann (sollte) nicht beides auf einmal machen (und dann noch in extremen Mengen).

…naja, man kann schon – allerdings sollte man es in den meisten Fällen lieber lassen.

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Quellen & Referenzen

(1) Jampolis, MB. (2004): Weight Gain – Marathon Runner/Triathlete. In: Med Sci Sports Exerc. URL: journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/05001/Weight_Gain___Marathon_Runner_Triathlete.705.aspx.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Halfpoint


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Was dich in der MHRx September Ausgabe erwartet

Zusammen mit meinen Kollegen Philip Schmieder, Philipp Teutsch, Markus Beuter, Sten van Aken und Christian Kirchhoff, haben wir dir ein 180-seitiges September-Paket geschnürt, welches sämtliche Facetten von Training, Gesundheit und Ernährung abdeckt.

Editorial

Wer es nicht schon in einschlägigen News-Portalen oder seinem Social Media Feed gelesen hat, der erfährst spätestens jetzt, nämlich von uns, dass es eine (oder besser gesagt gleich mehrere) neue Stellungnahme(n) zum Thema Fleischverzehr und Gesundheit gibt.

Du weißt ja sicherlich, dass insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch bzw. dessen Produkte häufig in der Kritik stehen, weil sie mit einer Reihe von Zivilisationskrankheiten (darunter Krebs) in Verbindung gebracht werden. In den vergangenen Wochen sind gleich fünf systematische Reviews und Meta-Analysen erschienen, die eine recht ungewöhnliche Empfehlung zum Verzehr aussprechen. Ungewöhnlich im Vergleich zu anderen offiziellen Organisationen, die eher dazu raten, den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch einzuschränken.

Im Editorial erfährst du, welche Empfehlungen das sind, worauf sich die Autoren berufen und welche praktische Relevanz diese Richtlinien für dich haben (können).

Magazin

Der beste Zeitpunkt, um Protein aufzunehmen, ist die Phase nach dem Training – eine derartige Aussage hast du sicherlich bereits gehört, wenn du dich eingehender in die Thematik „Muskel- und Kraftaufbau“ eingelesen hast. Aber hast du bereits gewusst, dass es einige Hinweise darauf gibt, dass Kraftsport unmittelbar die Integrität des Darms schädigen und die (Protein)-Aufnahme beeinträchtigen kann? Das klingt im ersten Augenblick krasser, als es in der Praxis ist und falls dich interessiert, was es damit auf sich hat, findest du im ersten Beitrag des Magazins die Antwort.

Weißt du eigentlich, wie hoch dein Körperfettanteil („KFA“) derzeit liegt? Diese Kennzahl kann dir durchaus wertvolle Informationen darüber liefern, welche Maßnahmen du in den nächsten Wochen und Monaten ergreifen solltest. Eine einfache, zuverlässige und günstige Methode zur Berechnung der Fettmasse (in %) ist die Verwendung eines Calipers. Dieses Werkzeug, welches man auch Körperfettzange nennt, kann dir einen schnellen und relativ Präzisen Überblick zum Status Quo liefern. Der zweite Beitrag von Philip Schmieder erläutert dir, wie es funktioniert und worauf du dabei achten solltest.

Mit Schmerzen sind die meisten von uns sehr gut vertraut. Ein Leben ohne Schmerz dürfte für viele kaum vorstellbar sein. Und in der Tat ist es so, dass Schmerzen ihren Zweck erfüllen, z.B. indem sie uns vor (weiteren) Dummheiten schützen. Aber weißt du, woher Schmerzen kommen und wie der Körper diese reguliert? Unser Neuzugang Philipp Teutsch liefert dir einen Einblick in die Physiologie des Schmerzes.

Apropos Schmerz … der begegnet uns auch im Training, allerdings handelt es sich hierbei um einen guten, wachstumsfördernden Schmerz, wenn du alles richtig machst. Frei nach dem Motto „Wachstum durch Widerstand“ erklärt dir Markus Beuter im vierten Artikel, wie das mit der Anpassung und Adaption im Zuge des Kraftsports funktioniert und welche Konzepte uns dabei helfen können, besser zu verstehen, wie wir bewusst und gezielt Kraftzuwächse und Muskelhypertrophie forcieren können.

Im internationalen Gastbeitrag widmet sich Sten van Aken einer Form der Ernährung, die vermutlich jeder von uns gerne in seinen Alltag integrieren würde. Bei der Ad libitium Ernährung geht es darum, sich intuitiv zu ernähren. Das alleine ist aber kein Kunststück, denn wir alle haben uns vermutlich für Jahre und Jahrzehnte auf unser Bauchgefühl verlassen, wenn es darum ging zu entscheiden, was, wann und wie viel wir essen. Das Ziel besteht jedoch darin, ein solches Konzept zu befolgen (um sich nicht bewusst einzuschränken) und dabei die Ziele, die man sich gesetzt hat (z.B. Fettreduktion oder Muskelaufbau) auch tatsächlich zu erreichen. Sten erläutert, wieso das Tiermodell ein guter Ansatz für uns ist, sich das Ganze aber nicht 1:1 auf den modernen Menschen übertragen lässt.

Wenn es ein Thema gibt, welches aktuell als „der heiße Scheiss“ gehandelt wird, dann ist es mit Sicherheit die Darmgesundheit. Das ist auch ein gutes Stichwort, denn in seinem epischen Beitrag beleuchtet Christian Kirchhoff sämtliche Facetten und Aspekte unserer Darmflora im Kontext der Gesundheit. Und sagen wir einfach so: Spätestens nach dieser Lektüre wirst du wissen, dass die Bewohner deines Darms einen viel weitreichenderen Einfluss haben, als du für möglich gehalten hast … weshalb du dich in der Praxis um eine „gute“ Darmbesiedlung bemühen solltest (auch dazu liefert der Beitrag einige Tipps).

Im letzten Beitrag dieses Heftes habe ich mich selbst noch einmal ans Schreibpult begeben und ein Thema erörtert, welches vermutlich dann interessieren wird, wenn du deine tägliche Kalorienzufuhr bewusst oder unbewusst einschränkst: Es geht um das Kaugummi kauen und die damit verbundenen Auswirkungen auf Hunger, Sättigung und Appetit. Oder in Laiensprache: Welchen Effekt hat das Kauen es Kaugummis auf die Energiezufuhr? Solltest du dich mit ein paar Päckchen eindecken, wenn du eine Diät startest oder ist diese Mühe etwa doch vergebens? Keine Sorge … da kauen wir uns durch!

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An der September 2019 Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

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Inhaltsverzeichnis -- Metal Health Rx | Ausgabe 09/2019

  1. Editorial: Neue Evidenz von der Fleischtheke – Ist der Verzehr von rotem Fleisch jetzt doch gesundheitlich unbedenklich? (Damian Minichowski)
  2. Post-Workout Phase: Hemmt Krafttraining wirklich die Aufnahme von Protein? (Damian Minichowski)
  3. Caliper: Wie du den Körperfettanteil (KFA) mittels Hautfaltenmessung berechnest und worauf du achten solltest (Philip Schmieder)
  4. Wer nicht hören will, muss fühlen? Ein Einblick in die Physiologie des Schmerzes (Philipp Teutsch)
  5. Trainingseffekte I: Grundlagen der Anpassung & Adaption im Zuge des Kraftsports (Markus Beuter)
  6. Ad libitum Ernährung I: Von der Biologie zur Praxis (Sten van Aken)
  7. Die Mikrobiota: Welchen Einfluss hat die Darmflora auf unsere Gesundheit? | Zwischen Hype & Wissenschaft (Christian Kirchhoff)
  8. Welchen Einfluss hat das Kaugummi kauen auf die Kalorienzufuhr (und den -verbrauch)? (Damian Minichowski)

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Hier bekommst du alle Infos zur aktuellen Ausgabe (09/2019)

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