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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information
Blog Added: August 08, 2012 09:58:07 AM
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3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review

Von Adel Moussa | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Eine Studie der University of Connecticut bringt neue gesundheitliche Vorteile von Eiern zum Vorschein (3). Fangen wir mit der wichtigen wissenschaftlichen Prämisse an, dass die HDL Funktion wichtiger für die Bestimmung des Risikos für Herzkrankheiten sein könnte, als die HDL Konzentration – die Autoren der Studie [...] Der Beitrag 3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review erschien zuerst auf...

Von Adel Moussa | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Eine Studie der University of Connecticut bringt neue gesundheitliche Vorteile von Eiern zum Vorschein (3).

Fangen wir mit der wichtigen wissenschaftlichen Prämisse an, dass die HDL Funktion wichtiger für die Bestimmung des Risikos für Herzkrankheiten sein könnte, als die HDL Konzentration – die Autoren der Studie setzten sich zum Ziel die bereits untersuchte Erhöhung der HDL und LDL Partikelgrößen, die LCAT Aktivität, sowie die Konzentration von Plasma apoALL und Carotinoid zu bestätigen und zu quantifizieren.

Die Studie wurde an 40 ungesunden Männern und Frauen (Alter: 18-30, BMI (in KG/m²): 18,5-29,9), sowie 40 gesunden Männern und Frauen durchgeführt.

3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review

Vor dem Start der Studie mussten alle Teilnehmer für zwei Wochen komplett auf Eier verzichten – anschließend wurde der Konsum sequentiell alle vier Wochen auf drei Eier (groß, Klasse 1, weiß und bezogen aus lokalen Supermärkten) pro Tag erhöht.

Bevor du fragst: Die Zubereitungsmethode wurde nicht vorgegeben.

3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review

Abbildung 1: Übersicht der sequentiellen Steigerung des Konsums (DiMarco 2017).

Neben dem Konsum der Eier sollten die Teilnehmer ihre reguläre, normale Ernährung beibehalten. Die Effekte wurden anhand des Blutplasmas während dem Fasten (30mL) nach jeder Steigerungsperiode und dem Blutwasser (10mL) nach dem Konsum von 1, 2 und 3 Eiern pro Tag.

3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review

Abbildung 2: LDL und HDL Partikelgrößen; Anmerkung: Um die Abbildung lesbarer zu machen und das Verhältnis deutlicher zu machen, habe ich die LDL Werte zu nmol/dL umgerechnet. (DiMarco, 2017)

Die Untersuchungen ergaben ausschließlich positive Effekte des erhöhten Konsums von Eiern:

  • Verbesserungen in der Partikelgröße in Form von erhöhtem großem LDL (21-37%) und einer höheren Partikelkonzentration in Form von großem HDL (6-13%) (3).
  • Verbesserter Abtransport von Cholesterin und eine Verbesserung im Transport von HDL aufgrund der erhöhten apoAI (9-15% Ausfluss) im Blutplasma, sowie einer verbesserten LCAT Aktivität (5-15%) (3).
  • Erhöhte antioxidative Mechanismen durch die 11%-ige Erhöhung in apoAII (P < 0,05), dem großen Bruder von apoAI und einer Erhöhung von Lutein und Zeaxanthin im Blutplasma (P < 0,05, siehe Abbildung 3) (3).

3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review

Abbildung 3: Die Konzentration der Antioxidantien im Blutplasma der Teilnehmer hat sich linear mit jedem Ei erhöht.

Man sollte hier auch hervorheben, dass mehr Eier auch mehr Vorteile bedeuten – es wurde festgestellt, dass die PON-1 Level (dieses Enzym schützt gegen Herzkrankheiten) verbessert werden konnten (4).

Exkurs: Cholesterin - Vom Verbrecher zum Retter?

Cholesterin bringt uns um – das wurde uns zumindest jahrzehntelang gepredigt. Das ist zwar falsch, aber wir sollten auch nicht von „Cholesterin tötet“ zu „Cholesterin spielt überhaupt keine Rolle“ wechseln. 

Der negative Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herzerkrankungen wurde noch nicht komplett falsifiziert. Vielmehr wurden viele verschiedene genauere Messmöglichkeiten gefunden, welche Variablen in der Beurteilung der gesundheitlichen Effekten von Eiern bilden. Die geringe Erhöhung in LDL und dem gesamten Cholesterinspiegeln – von welcher Angel Key immer noch dachte, es würde uns umbringen – ist für Menschen außerhalb der genetischen Risikogruppe für Herzkrankheiten wesentlich unwichtiger als die positiven Effekten. 

Nicht nur hohe Level an kleinem LDL oder VLDL Cholesterin können ein Problem darstellen – ebenfalls kann ein zu geringer Cholesterinspiegel zu Problemen führen, schließlich ist Cholesterin entscheidend für ein gutes Immunsystem.

Der Konsum von Eiern hatte allerdings keinen Einfluss auf die Aktivität von CETP – das kann zwar als negativ ausgelegt werden, da CETP für den Austausch zwischen VLDL & LDL mit HDL zuständig ist, allerdings gibt es keinerlei wissenschaftliche Beweise für ein längeres Leben oder ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten durch erhöhte CETP-Level. 

3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review

Abbildung 4: Wie schon in anderen Studien gibt es eine Korrelation zwischen einer erhöhten Konzentration von ApoA-I (DiMarco 2017) und der Anzahl an großen HDL-Partikeln – beides wird mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Wir wissen allerdings, dass sehr seltene Mutation zu einer extrem verringerten Funktion von CETP führen kann und diese mit Atherosklerose in Verbindung gebracht wird. Im Gegenzeug wird ein Polymorphismus des CETP Gens, die zu einem geringeren Level an Blutserum führt, mit extremer Langlebigkeit (1) und einer metabolischen Antwort auf Eingriffe in die Ernährung (2) in Verbindung gebracht wird. 

Die gleiche Mutation erhöht aber auch die Häufigkeit von koronaren Herzkrankheiten bei Patienten mit Hypercriglyceridämie – es sind also gute Nachrichten, dass sich CETP über den Zeitraum der Studie nicht verändert hat.

Ach übrigens, ich sollte vielleicht noch erwähnen, dass die Studie vom „Egg Nutrition Center“ bezahlt wurde. Sind das schlechte Nachrichten?

Wahrscheinlich nicht, denn es ist sehr unwahrscheinlich, dass die Wissenschaftler anderen Finanzierungsmöglichkeiten hatten. Normalerweise wurden Studien dieser Art mit drei Eiern pro Woche – und nicht am Tag – durchgeführt.

Außerdem zeigt die Schlussfolgerung der Studie keinerlei Anzeichen für irgendwelche Beeinflussungen: 

„Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Aufnahme von  3 Eiern pro Tag zu weniger arthrogenen LDL Partikelprofilen, einer verbesserten HDL Funktion und erhöhten Antioxydanzien im Blutplasma bei jungen und gesunden Erwachsenen führt. (3)

Das klingt weder falsch interpretiert, noch übertrieben. 

       

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Abschließende Worte

Es geht nicht nur darum, dass man trotz dem Essen von Eiern gesund leben kann, sondern, dass man es trotz dem Essen von 3 Eiern pro Tag auch kann – vor allem in Bezug auf die Herzgesundheit, wie die Verbesserungen in der Partikelgröße (diese werden mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen von bis zu 55% mit LDL in Verbindung gebracht zeigen zusätzlich, dass eine höhere Konzentration des größeren HDL ebenfalls eng mit einer Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann (6)(8)), den Transport und Abfluss von Cholesterin, sowie die Menge an Antioxydanzien im Blut der Testsubjekte.

Es wäre natürlich schön, eine 12-wöchige Verlängerung der Studie durchzuführen, aber andererseits ist es sehr unwahrscheinlich, dass die mittelfristigen Effekte sich auf lange Sicht als negativ herausstellen.

Ich persönlich störe mich eher an dem Fakt, dass immer noch niemand die gesundheitlichen Effekte verschiedener Zubereitungsmethoden untersucht hat – vermutlich solltet ihr darauf achten, dass das Eigelb noch weich ist. Wenn wir ehrlich sind, schmeckt das eh besser. 


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

(1) Barzilai, N., et al. (2003): Unique lipoprotein phenotype and genotype associated with exceptional longevity. In: JAMA. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14559957.

(2) Darabi, M., et al. (2009): Cholesteryl ester transfer protein I405V polymorphism influences apolipoprotein AI response to a change in dietary fatty acid composition. In: Horm Metab Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19242900.

(3) DiMarco, et al. (2017): Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. In: Am Soc Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077734.

(4) Getz, GS. / Reardon, CA. (2004): Paraoxonase, a cardioprotective enzyme: continuing issues. In: Curr Opin Lipid. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166781.

(5) Kapourchali, FR., et al. (2015): The Role of Dietary Cholesterol in Lipoprotein Metabolism and Related Metabolic Abnormalities: A Mini-review. In: Crit Rev Food Sci Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055276.

 (6) Lamarche, B., et al. (2001): A prospective, population-based study of low density lipoprotein particle size as a risk factor for ischemic heart disease in men. In: Canad J Cardiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11521128.

(7) Williams, PT., et al. (1994): The effects of weight loss by exercise or by dieting on plasma high-density lipoprotein (HDL) levels in men with low, intermediate, and normal-to-high HDL at baseline. In: Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028519.

(8) Williams, PT. (2012): Fifty-three-year follow-up of coronary heart disease versus HDL2 and other lipoproteins in Gofman’s Livermore Cohort. In: J Lipid Res. URL:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3269162/.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Jérôme Rommé


Der Beitrag 3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review erschien zuerst auf AesirSports.de.



Gym im Interview: Primal Fitness Box in 50859 Köln

Benötigte Lesezeit: 10 Minuten | „Schnelle Hilfe für beruflich Vielbeschäftigte, die eine Abkürzung zu ihrer idealen Gesundheit nehmen  wollen“ – so liest man auf dem Webauftritt der Primal Fitness Box, die bereits seit einigen Jahren von Dr. Till Sukopp in 50859 Köln betrieben wird und ein umfangreiches, auf individuelle Bedürfnisse abgestimmte, Betreuung beim Training bietet. [...] Der Beitrag Gym im Interview: Primal Fitness Box in 50859 Köln erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |


„Schnelle Hilfe für beruflich Vielbeschäftigte, die eine Abkürzung zu ihrer idealen Gesundheit nehmen  wollen“ – so liest man auf dem Webauftritt der Primal Fitness Box, die bereits seit einigen Jahren von Dr. Till Sukopp in 50859 Köln betrieben wird und ein umfangreiches, auf individuelle Bedürfnisse abgestimmte, Betreuung beim Training bietet.

Einige unserer Leser dürften Till eventuell bereits kennen. Als Doktor der Sportwissenschaften (Sportmedizin) zählt er zu den bekannten deutschen Instanzen im Bereich der körperlichen Ertüchtigung. Till Sukopp ist nicht nur Coach, sondern auch ein Kettlebell-Experte, Traininerausbilder, Referent und internationaler Autor.

Kölner aufgepasst: Wir haben Till auf ein kleines Interview eingeladen, indem er ein wenig über sein funktionales Trainingsstudio, die Primal Fitness Box, aus dem Nähkästchen plaudert.

Gym im Interview: Primal Fitness Box in 50859 Köln

Steckbrief: 50859 – Primal Fitness Box in Köln

Vollständige Adresse des Studios: Primal Fitness Box, Dieselstraße 6, 50859 in Köln

  • Betreiber: Till Sukopp
  • Typ: Functional Training Gym
  • Trainingsfläche: 110-115 m²
  • Preis für Mitgliedschaft: live vor Ort: 139-469 € / Monat; überregionale Online-Mitgliedschaft (24,90 €/Monat oder 199,- €/Jahr)
  • Mindest-Mitgliedschaftsdauer: live vor Ort 3 Monate; Online-Mitgliedschaft: 1 Monat
  • Probetraining: Wird angeboten
  • Freihantelbereich: ja, Kettlebells, Sandbags und Langhanteln
  • Cardiobereich: bei uns ist die ganze Trainingsfläche der Cardiobereich
  • Kursangebot: Ja
  • Geräteausstattung: Keine Trainingsmaschinen vorhanden, bei uns wird man selbst zur Maschine… ;)
  • Duschen kostenlos? Natürlich
  • Sauna: Nein

Grüß dich Till. Vielen Dank, dass du dir die Zeit für unser Interview genommen hast. Hinter jedem guten Fitnessstudio stehen auch immer echte Menschen. Mögt ihr euch unserem Publikum kurz vorstellen? Wer steht eigentlich hinter der Primal Fitness Box?

Wir haben ein Team aus 5 Trainern und einer Physio- & Ernährungstherapeutin. Fast alle machen schon seit der Kindheit leidenschaftlich Sport (u. a. Kreis- und Bezirksmeister, Berliner Meister, Pokalsieger, Deutsche Meister und Vize-Europacupsieger in ihren jeweiligen Sportarten).

Zusätzlich haben wir ein Netzwerk an sehr guten Ärzten, Heilpraktikern, Therapeuten und Heilern.

Seit wann gibt es die Primal Fitness Box in Köln? Und auf was für eine Geschichte blickt es zurück?

Die Primal Fitness Box gibt es seit Anfang 2012. Die Jahre zuvor haben die alten Mitglieder mit uns u. a. im Wald, im Park und in Physiotherapiepraxen trainiert.

Bekannt geworden sind wir vor allem durch unsere Kettlebellangebote und -trainerausbildungen. So wurden wir schon von Fitnesssportlern und Trainern aus 10 Ländern besucht.

Die genaue Entstehungsgeschichte samt der Philosophie dahinter kann hier nachgelesen werden.

Welches Motto/Credo gilt bei euch in der Primal Fitness Box?

Wir bieten eine Alternative zum Fitnessstudio und machen fast alles anders. Die Menschheit sitzt den Großteil des Tages und bewegt sich kaum. Dadurch verkümmern nicht nur die Muskeln, das Gehirn und andere Organe, sondern auch die Ausdauer, die Beweglichkeit und die Koordination, also vereinfacht gesagt die allgemeine Bewegungsfähigkeit.

In einem klassischen Fitnessstudio sitzt oder liegt man dann meist wieder an Maschinen, die das funktionelle Zusammenspiel der Körperstrukturen (v. a. Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien) nicht berücksichtigen. Die Folge ist, dass man zwar stärker und allgemein fitter werden kann, aber die Übertragbarkeit auf den Alltag oder Sport ist gering und das Training ist oft monoton.

Der Name „Primal“ steht für ursprünglich oder grundlegend und genau da setzt unsere Philosophie an. Wir trainieren ursprüngliche, grundlegende Bewegungsmuster in alle Richtungen und in allen Bewegungsebenen, wobei wir jeden Menschen zunächst da abholen, wo er oder sie gerade steht.

Dabei machen wir alle Gelenke wieder beweglicher, fördern das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln untereinander und gestalten vielseitige, abwechslungsreiche Trainingsprogramme, die nicht nur viel Spaß machen, sondern auch noch eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen haben.

Dadurch werden unsere Mitglieder schnell beweglicher, stabiler, stärker, schnellkräftiger und ausdauernder und können sich insgesamt besser und sicherer bewegen.

Gym im Interview: Primal Fitness Box in 50859 Köln

Nebenbei nehmen Verspannungen ab und viele Schulter-, Rücken-, Hüft- und Kniebeschwerden konnten wir dadurch deutlich reduzieren oder ganz beheben.

Konkret sieht das so aus, dass man bei uns u. a. wieder folgende Bewegungen lernt: Rollen, Krabbeln, Laufen, Hüpfen, Springen, Hängen, Schwingen, Hangeln, Klettern, Werfen und Fangen, Gewichte in verschiedenen Formen anzuheben, Tragen, Ziehen, Schieben/Drücken, u. v. m.

Sobald die Technik stimmt, erhöhen wir auf verschiedene Arten den Schwierigkeitsgrad (nicht nur, in dem wir die Mitglieder mit höheren Gewichten trainieren lassen).

Zum Trainingsstart und im Verlauf der Mitgliedschaft führen wir mit allen Mitgliedern und Personal Training-Klienten ein funktionelles Bewegungsscreening durch und testen verschiedene andere Parameter, um eventuelle Überlastungen oder Verletzungen weitestgehend ausschließen zu können.

Jede Trainingseinheit wird bei uns angeleitet, jedes Mitglied bekommt individuelle Trainingshinweise und kann an den individuellen Schwachstellen arbeiten.

Unsere Trainingseinheiten dauern maximal 45 bis 60 Minuten und sind somit kürzer als ein Training in vielen Fitnessstudios. Im Personal Training können wir auch sehr effektive 15- bis 30-Minuten-Programme erstellen.

Zusätzlich gibt es viele Unterlagen von der Ernährung bis hin zur Persönlichkeitsentwicklung, um auch den äußerst wichtigen mentalen Bereich mit einzubeziehen.

Wer damit noch nicht zurechtkommt, kann ein Coachingpaket hinzubuchen.

Die Atmosphäre ist familiär und wir legen großen Wert auf eine gute Betreuung und Technikausführung.

Wie erreicht man die Primal Fitness Box (am besten)?

Die Primal Fitness Box befindet sich im Industriegebiet Köln-Lövenich, ganz im Westen der Stadt. Wir sind am einfachsten mit dem Auto zu erreichen und haben genügend Parkplätze auf dem Gelände. Mit öffentlichen Verkehrsmitteln muss immer noch ein kurzer Fußweg eingeplant werden.

Wichtig ist es, unsere Anfahrtsbeschreibung zu lesen, da wir zweimal die gleiche Hausnummer in der Straße haben und viele Navigationssysteme einen noch zur alten Adresse führen.

Eine detaillierte Anfahrtsbeschreibung findet sich hier.

Wie sehen die Öffnungszeiten in der Primal Fitness Box aus?

Aktuell haben wir montags, mittwochs und freitags um 7 Uhr eine Trainingseinheit, ansonsten werktags ab 18-19.30 Uhr. Meistens bieten wir noch sonntags um 9 Uhr eine Einheit an und können auch an den meisten Feiertagen ein betreutes Sondertraining anbieten.

Für andere Uhrzeiten haben wir bei erhöhter Nachfrage auch noch genügend Kapazitäten frei.

Gym im Interview: Primal Fitness Box in 50859 Köln

Wie teuer ist eine Mitgliedschaft in der Primal Fitness Box? Gibt es die Möglichkeit auf ein Probetraining? Gibt es eine Mindestvertragsdauer?

Siehe oben. Die meisten Mitglieder bleiben über Jahre bei uns und hören schweren Herzens nur auf, wenn sie wegziehen oder es aus zeitlichen Gründen beruflich nicht mehr schaffen.

Da uns viele fälschlicherweise mit einem Fitnessstudio vergleichen, bieten wir in der Regel kostenlose, unverbindliche, individuelle Beratungen an, um herauszufinden, wie wir jedem am besten helfen können. Da wir viele verschiedene Fitnessangebote haben (von kostenfrei bis hin zu weit über tausend Euro pro Monat) halten wir ein individuelles Gespräch für die sinnvollste Lösung.

Bei einer kostenlosen Probewoche kann man außerdem einen guten Einblick in die Atmosphäre, das Training und die Betreuung bekommen und die anderen Mitglieder ausfragen (wir können ja viel erzählen…).

Muss man sich für ein Probetraining in der Primal Fitness Box anmelden oder kann man einfach vorbeikommen?

Wenn man sich vorher anmeldet, können wir das besser planen und uns besser vorbereiten. Wir wollen vermeiden, dass die Betreuungsqualität nachlässt, wenn zu viele Neue gleichzeitig kommen. Zur Not kann man aber auch spontan vorbeikommen.

Was für Personen trainieren hauptsächlich bei euch in der Primal Fitness Box? Habt ihr ein bestimmtes Zielpublikum?

Unser Zielpublikum ist zwischen 35 und 50 Jahre alt, von den Geschlechtern her ziemlich ausgeglichen und möchte vor allem einen gesunden, fitten, beschwerdefreien und funktionellen Körper, mit dem man nicht nur die Sitzerei am Arbeitsplatz problemlos schafft, sondern auch privat ungehindert alles machen kann, was man möchte (z. B. wandern, klettern, Fußball/Tennis/Golf o. ä. spielen, beim Umzug helfen, am Strand gut aussehen, …).

Neben einer Jugendgruppe (10-17 Jährige) trainieren bei uns Erwachsene in der Altersspanne von 29 bis 75 Jahren.

Wir können auch sehr flache Bäuche machen, aber das ist nicht unser Hauptklientel. Dennoch erzielen unsere Mitglieder tolle Ergebnisse bei der Körperfettreduktion, wenn sie das wünschen, wie unsere Vorher-Nachher-Bilder zeigen.

Wer nur dicke Muskeln im Sinne von Bodybuilding möchte, ist bei uns leider nicht richtig, da wir einen ganzheitlicheren Ansatz haben.

Wie sieht die Ausstattung der Primal Fitness Box aus?

Da die Primal Fitness Box ein reines Functional Training Gym und zusätzlich auf Kettlebells spezialisiert ist, haben wir natürlich jede Menge Kettlebells und Sandbags in verschiedenen Gewichten, Keulen, Medizinbälle, Gummibänder, Kletterseile, Schlingentrainer, Hangelmöglichkeiten, ein paar Langhanteln, Gewichtsschlitten und einiges mehr.

Wir haben praktisch einen Spielplatz für Erwachsene, auf dem man mit viel Spaß unerhört fit werden kann.

Gym im Interview: Primal Fitness Box in 50859 Köln

Sind aktuell Neuanschaffungen in eurer Box geplant?

Die Primal Fitness Box ist in einer Lagerhalle und da wir bereits sehr gut ausgestattet sind, konzentrieren wir uns mehr auf den Ausbau des Services und der Betreuung der Mitglieder.

Biete ihr in der Primal Fitness Box auch Kurse an?

Neben Personal Training bieten wir ausschließlich funktionelle Gruppentrainingskurse an, damit eine optimale Betreuung gewährleistet bleibt (ca. 6-12 Teilnehmer). So können wir dabei helfen, dass jede Wiederholung bei jeder Übung perfektioniert wird, was das Überlastungs- und Verletzungsrisiko minimiert und schnellere Erfolge liefert.

Unsere funktionellen Gruppentrainings arbeiten mit gut strukturierten und aufeinander aufbauenden Trainingsprogrammen, wobei man jedoch jederzeit mit individuellen Modifikationen einsteigen kann.

Veranstaltet ihr in der Primal Fitness Box besondere Events, z.B. Seminare?

Seminare waren sogar einmal unser Schwerpunkt. Wir bieten eigene Seminare zu folgenden Themen an:

  • Kettlebell-Training für Einsteiger und Fortgeschrittene
  • Ausbildung zum Basic Kettlebell Trainer
  • Ausbildung zum Advanced Kettlebell Trainer
  • Bodyweight Training
  • Joint Mobility und Dynamic Variable Resistance Training (D.V.R.T.ä/Ultimate Sandbag Training – ein geniales umfassendes Trainingssystem).

Manchmal laden wir auch internationale Referenten ein.

Ansonsten führen wir verschiedene Events für die Mitglieder durch (z. B. Sommerfest, Hochseilgarten, o. ä.).

Werden auch andere Services in der Primal Fitness Box angeboten?

Wir bieten eine Fülle an zusätzlichen Leistungen und Aktionen, von denen die meisten kostenfrei sind. Das würde hier aber den Rahmen sprengen, z. B. Ernährungsinformationen, Messung der Körperzusammensetzung, Buchempfehlungen, Trainings- und individuelle Korrekturprogramme für zu Hause und auf Reisen, Regenerationsratgeber, viele Gesundheitsinformationen, u. v. m.

Über welche Qualifikationen verfügt das Studiopersonal in der Primal Fitness Box? Was tut ihr, um die Servicequalität beim Training zu gewährleisten?

Wir haben drei Sportwissenschaftler (einer mit Diplom und Promotion, zwei mit Masterabschluss) und zwei nebenberuflich tätige Trainer mit verschiedenen Ausbildungen im Bereich des Functional Trainings, der Ernährung und/oder im Coachingbereich.

Vier Trainer können auf eine langjährige Trainertätigkeit zurückgreifen (bis zu 20 Jahre). Eine Trainerin hat erst bei uns angefangen, saugt aber aktuell Fortbildungen auf wie ein trockener Schwamm.

Jedes Jahr besuchen alle mindestens drei bis vier Fortbildungen und bilden sich auch sonst weiter fort, z. B. über Bücher, Videos, Vorträge oder Studien.

Kann man bei euch auch Supplemente erwerben?

Wir haben mal Bio-Eiweißpulver angeboten, aber unsere Zielgruppe konsumiert wenig Supplemente, daher verkaufen wir diesbezüglich nichts. Wir haben jedoch eine Therapeutin für klinische Psycho-Neuro-Immunologie im Team, die nach einem ausgiebigen Anamnese- und Beratungsgespräch individuelle Empfehlungen geben kann, damit auch nur das ergänzt wird, was man wirklich benötigt und was auch da ankommt, wo es im Körper wirken soll.

Kann man bei euch auch Trainingsequipment erwerben?

Nein.

Gym im Interview: Primal Fitness Box in 50859 Köln

Gibt es bekannte Persönlichkeiten, die Mitglied sind und bei euch trainieren?

Das darf ich hier leider nicht sagen, wobei die Frage offen bleibt, ab wann man bekannt ist.

       

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Wie kann man die Primal Fitness Box im World Wide Web finden? Habt ihr Profile in den sozialen Medien?

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Gibt es noch etwas, dass ihr unseren Lesern sagen oder mitteilen möchtet?

Es gibt fünf wichtige Punkte, durch die sich die Primal Fitness Box von anderen Fitnessstudios und Health Clubs unterscheidet. Diese fünf Punkte sorgen dafür, dass sich die Primal Fitness Box von allen anderen Fitnesseinrichtungen oder Health Clubs in Köln abhebt und heraussticht:

  1. Es ist keine Fitnesseinrichtung, die überwiegend Trainingsmaschinen und -geräte an die Mitglieder vermietet, das Training kaum betreut und sich nach Unterzeichnung der Mitgliedschaft wenig um die Mitglieder kümmert. Unser Training kommt ohne Maschinen aus und basiert auf freien Bewegungen, die natürlicher sind, mehr Spaß machen und auch bessere Fitnessergebnisse liefern.
  2. Das Angebot in der freundschaftlichen und familiären Atmosphäre liefert schnelle Erfolge durch eine intensive Betreuung und individuelle Korrektur der Übungsausführungen bei JEDER Trainingseinheit. Die „Primal Fitness Box-Familie“ legt großen Wert auf die Qualität der Bewegungsausführung, wovon sowohl deine Leistungsfähigkeit als auch deine Gesundheit profitieren.
  3. Wir lassen dich nicht blind drauflos trainieren, sondern führen funktionelle Bewegungstests mit dir durch und kombinieren die Ergebnisse mit denen des ausführlichen Beratungsgesprächs, um dein Training noch individueller zu steuern und an deine persönliche Situation anzupassen. Das Training ist einfach grundlegend anders als bei anderen Anbietern.
  4. Wir bieten keine unstrukturierten Workouts des Tages, die dich einfach nur „platt“ machen. Durch unsere strukturiert aufeinander aufbauenden Trainingsprogramme wirst du schneller und sicherer Ergebnisse erzielen. Jeden Monat wird das Trainingsprogramm verändert und individuell an deinen Fitnessstand angepasst, damit du kontinuierlich Fortschritte erzielen kannst.
  5. Wir haben uns seit 2006 als einer der ersten Anbieter der Region klar auf Functional Training (funktionelles Training) spezialisiert, stellen seit 2011 jedes Jahr Referenten auf großen Trainerkongressen, haben mehrere Bestseller-Bücher zum Thema veröffentlicht (darunter ein internationaler Bestseller), zahlreiche Fachartikel für fast alle großen Fitnesszeitschriften und -Portale geschrieben, wurden mehrfach von Fernsehsendern wie ARD, WDR und RTL II für Fitness-Dokumentationen besucht und sind seit 2007 der führende Anbieter für Kettlebell-Training und -Ausbildungen in Deutschland (Seminarteilnehmer aus bisher 10 Ländern).
  6. Wir bieten dir ein „All-inclusive“-Fitnesspaket, das wir zu deinen Gunsten stetig weiter ausbauen. Durch unseren großen Wissens- und Erfahrungsschatz bekommst du neben den intensiv betreuten Trainingseinheiten eine Vielzahl zusätzlicher Informationen und Hilfestellungen für deine Fitness und Gesundheit, um dir die gewünschte Abkürzung zu deiner idealen Fitness liefern zu können.
  7. Selbst auf Geschäfts- oder Urlaubsreisen lassen wir dich bezogen auf deine Fitnessbetreuung nicht allein und bei eventuellen Krankheiten oder Verletzungen haben wir ein gutes Netzwerk mit hervorragenden Medizinern, Heilpraktikern, Therapeuten und Heilern verschiedenster Disziplinen.
  8. Bonuspunkt: Wir bieten dir eine 30-Tage-Zufriedenheitsgarantie an.

Wir können unsere Erfolge belegen. Werft doch mal einen Blick auf unsere Erfolgsgeschichten.

Für Nicht-Kölner bieten wir auch eine preiswerte Online-Mitgliedschaft an.

Vielen Dank, Till – wir sehen uns hoffentlich bald in der Primal Fitness Box in Köln!

Du hast / kennst ein Studio, welches sich unbedingt in einem Interview vorstellen sollte? Dann mail‘ uns (Betreff: Gym Interview Anfrage) und wir schauen, was sich machen lässt!


Du fandest dieses Gym Interview mit der Primal Fitness Box & unterhaltsam? Du bist Primal Fitness Box Mitglied? Dann teile dieses Interview und zeige  Freunden und Bekannten wie es in deinem Lieblings-Studio zu geht (sharing is caring) oder lass‘ uns einen Kommentar da!Unterstütze Aesir Sports auf Patreon - Lese exklusive InhalteWerde Patron, schalte weitere exklusive Artikel, Guides & Studien Reviews frei!


 

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Von Kurtis Frank | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten | Jetzt wird es umstritten – vermutlich stoße ich sogar in ein regelrechtes polarisierendes Wespennest – und auch wenn mich das Thema persönlich nicht so stark interessiert wie manch einen anderen, so weiß ich doch dass es einige Leute im Studio gibt, die sich dann und wann [...] Der Beitrag Ist Kiffen (Cannabis) schlecht für Muskelaufbau & Fettabbau? erschien zuerst auf...

Von Kurtis Frank | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |


Jetzt wird es umstritten – vermutlich stoße ich sogar in ein regelrechtes polarisierendes Wespennest – und auch wenn mich das Thema persönlich nicht so stark interessiert wie manch einen anderen, so weiß ich doch dass es einige Leute im Studio gibt, die sich dann und wann mal eine Tüte aufs Haus genehmigen. Wenn schon einen Alkoholkater, dann doch sucht man sich eben die Entspannung auf anderem Wege. Aber was ist von Kiffen (Konsum von Cannabis) im Kraftsport und Bodybuilding zu halten? Wie wirken die einzelnen Bestanteile auf das hormonelle Millieu im Körper und wie sieht es aus, wenn man die totale Körperrekomposition (Muskelauf- wie auch Fettabbau) forcieren will?

Vorab sei gesagt: Ich werde hier sicherlich keine Parolen á la „Gebt das Hanf frei“ gröhlen, aber das dürfte sich auch – nachdem wir die Auswirkungen des Cannabiskonsums auf den Testotosteronspiegel studiert haben – sowieso vom Tisch sein.

Cannabis, Marihuana, Gras (Sativa), Weed, Dope, Ganja – der Namen hat es viele. Legendär im Zusammenhang mit Bodybuilding ist die Szene aus dem klassiker Pumping Iron, in der Arnold Schwarzenegger allem Anschein nach einen Joint geraucht haben soll. Fake?

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Hat er oder hat er nicht? In der legendären Bodybuilding Dokumentation Pumping Iron gibt es da diese eine Szene, wo man sehen kann, wie Arnie genüsslich an einer Tüte zieht (die Antwort gibt es am Ende des Artikels). Und hey – wenn der King des Bodybuildings damit exzellent aufbauen konnte, dann kann das doch jeder, oder? In diesem Artikel erfährst du mehr über die Auswirkungen des Kiffens im Kontext von Muskelaufbau und Fettabbau.

Für viele stellt diese eine Szene so etwas wie eine Berechtigung zum Cannabiskonsum im Kraftsport dar. „Hey, wenn Arni das gemacht hat und dann noch so bombenmässig ausgesehen hat, kann es ja nicht so schlecht sein.“ Womit wir wieder beim klassischen Fall der Verwechslung von Korrelation und Kausalität wären (wenn A zu B führt und wenn B zu C führt, dann heisst es natürlich nicht automatisch, dass A zu C führt).

Wir alle wissen dass bestimmte Athleten unter ganz anderen Voraussetzungen trainieren und leben. Es wäre fahrlässig, wenn man die Prinzipien eines austrainierten und hochgestofften Schwarzenegger auf einen naturalen Anfänger oder gar Fortgeschrittenen übertragen wollen würde – womit ich die Leistung des Großmeisters natürlich nicht schmälern möchte – aber es muss gesagt werden!

Was folgt ist eine nüchterne Betrachtung der Substanz, die sich an der Leitfrage „Was wäre, wenn Cannabis ein ganz gewöhnliches Supplement wäre?“ – eine Analyse, wie sie hier schon so oft stattgefunden hat. Damit dürfte am Ende aber auch klar sein in welche Ecke man das exotische Rauschmittel einordnen darf.

Auf die Tüte, fertig, los.

Ist Kiffen (Cannabis) schlecht für Muskelaufbau & Fettabbau?

Cannabis: Eine Pflanze der Homöostase

Um es gleich vorweg zu klären: Das Konzept der Homöostase stammt aus der Biologie und bezeichnet die aktive Balance zwischen anabolen (d.h. Gewebe aufbauenden) und katabolen (d.h. Gewebe abbauenden) Aktivitäten, die sich gegenseitig in ihrer Wirkung aufheben. Dies sorgt im Endeffekt dafür, dass der Status Quo gehalten wird und keine Veränderungen realisiert werden. (Endresultat ist z.B. ein relativ konstantes Körpergewichtes mit gleicher Komposition über viele Jahre).

Der Versuch die Körperfettmasse zu reduzieren oder die Muskulatur zu erhöhen, ist – zumindest für den größten Teil – eine signifikante Abweichung von der körpereigenen Homöostase. Es sind beabsichtigte Störungen, die entweder die anabolische oder die katabolische Aktivität des Körpers beeinflussen. Ist der „Störfaktor“ so stark und immens, dass er in größerem Ausmaß auf eine der Seiten einwirkt, so findet eine Veränderung im Körpergewebe statt (man nimmt ab, wenn die katabole Seite dominiert, man baut Muskulatur oder Fettgewebe auf, wenn die anabole Seite dominiert; Lifestyle-abhängig).

Ist der Prozess abgeschlossen, so kann es durchaus passieren, dass es zu einem Reset der Homöostase kommt und der Körper ein neues Gleichgewicht erreicht, bei dem er sich an den aktuellen Zustand des Körpers – und dessen Gewebsstruktur – akkomodiert, d.h. anpasst.

Ist Kiffen (Cannabis) schlecht für Muskelaufbau & Fettabbau?

Yin & Yang: Mit dem Joint zum Gleichgewicht? (Photo credit: Wikipedia)

Der Grund, weshalb ich all das erwähne, liegt im Wirkungsmechanismus des Cannabis begründet – was natürlich auch für das Kiffen gilt. Oder um es spezifischer auszudrücken:

Der Konsum von Cannabis (Kiffen) scheint dazu in der Lage zu sein eine ganze Reihe von Körperfunktionen durch das Cannabinoid-System zu beeinflussen – und einige Reaktionen scheinen sich in positiver Art und Weise auf die Homöostase auszuwirken.

Kiffen (Cannabis): Inhaltsstoffe & Stoffwechsel

Cannabis, bzw. die kleinen Blätter der weiblichen Pflanze, die auch als Cannabis bekannt sind, enthalten die psychoaktive Substanz Tetrahydrocannabinol, korrekter: Delta-9-TetraHydroCannabinol“ (kurz: THC) und einige andere Phytochemikalien.

THC beeinflusst nicht nur das Nerven- sondern auch das Endocannabinoide System und nimmt damit einen gewissen Einfluss auf die Wahrnehmung und die Psyche des Menschen. Das genaue Sucht- und Schädlichkeitspotenzial – und damit auch eine Frage nach der Legalität und Freigabe des Konsums – wird in der Gesellschaft kontrovers diskutiert. Wie auch beim Alkohol, so zeigen Dauerkonsumenten beim Cannabis eine gewisse Toleranzentwicklung (die damit eine Steigerung der Dosis erforderlich macht um den spürbaren Effekt aufrecht zu erhalten) (1), allerdings gibt es viele Fürsprecher die behaupten, dass der Cannabiskonsum weniger schädlich sei als der Griff zur Flasche (siehe unseren Beitrag „Alkohol, Muskelaufbau & Fettabbau: Wie schädlich ist es wirklich?“).

Wie du gleich sehen wirst, ist der Cannabiskonsum ein zweischneidiges Schwert – eine Münze mit zwei Seiten, die Vorteile aber auch Nachteile mit sich bringt. Und es ist bis dato die einzige Pflanze, die uns bekannt ist, die auf das endocannabinoide System des Körpers wirkt (bestehend aus den Rezeptoren Cannabinoid 1 (CB1) und Cannabinoid 2 (CB2).

Das gefühlte „High“ ist das Resulat des akuten Konsums, doch nur wenige wissen, dass das darin enthaltene THC im Fettgewebe eingespeichert wird, von wo es schließlich „tröpfchenweise“ leckt und in den zirkulatorischen Kreislauf eintritt (deswegen kann man auch einige Wochen nach dem Konsum bei einem Drogentet durchfallen).

Ist Kiffen (Cannabis) schlecht für Muskelaufbau & Fettabbau?

Das endocannabinoide System im Gehirn ist der zentrale Dreh- und Angelpunkt, wenn es Cannabis-Konsum geht. Das THC dockt an den Rezeptoren CB1 und CB2 an. Die Auswirkung hängt jedoch davon ab, wo sich diese Rezeptoren befinden – man findet sie im gesamten Gehirn. (Quelle: Headsup Scholastic)

Die Metabolisierung von THC erfolgt mit Hilfe von hydroxylations und oxidations Reaktionen über die Leber (durch das P450 Enzym-System) (2)(3). Ausgeschieden werden die THC-Metaboliten (11-nor-9-carboxy-THC glucuronide“) dagegen über den Urin bzw. Kot (allerdings kommt es auch einer temporären Speicherung der Metaboliten im körpereigenen Fettgewebe) (4).

Kiffen (Cannabis) & Testosteron

Nicht ganz uninteressant für den bedarften Muskeljünger dürfte mit Sicherheit die Auswirkung des Kiffens (Cannabiskonsums) auf den körpereigenen Testosteronspiegel sein.

Studien an Ratten, die eine Dosis von 3-6mg/kg für einen Testzeitraum von 36 Tagen erhielten, zeigen einen um bis zur Hälfte abgesenkten Testosteronspiegel (bereits bei 3mg/kg) (5). Der Abfall lässt sich vermutlich durch das Absenken der 3βHSD-Aktivität erklären – ein Enzym, dass für die Testosteronsynthese von entscheidender Bedeutung ist. Eine andere Studie belegt die hemmende Wirkung der gonadotropin-induzierten Testosteronsynthese infolge einer THC-Administration (6).

Burstein/Hunter/Shoupe (1979) zeigte, dass die Testosteronsynthese auch durch die Hemmung der Cholesterin Esterase erfolgen kann (7). Darüber hinaus gibt es auch eine Wechselbeziehung zwischen THC und Progesteron, einem Sexualhormon (8).

Die Testosteronsenkung wurde auch von Seiten von Barnett/Chiang/Licko (1983) belegt. In dier Untersuchung erhielten die teilnehmenden Probanden eine intravenöse THC-Gabe über einen Zeitraum von 50 Minuten. Der Testosteronspiegel in der Testgruppe sank im Verlauf der nachfolgenden Stunden in signifikantem Ausmaß im Vergleich zur Placebo-Gruppe (5.5+/-0.5ng/mL Placebo-Gruppe Vs. 3.5+/-0.5ng/mL THC-Gruppe.) (20).

Ähnliche Ergebnisse, allerdings mit schwankendem Umfang auf den abfallenden Testosteronspiegels, liefern Gorzalka/Hill/Chang (2010) (-8 % bei 20mg THC) (21),  sowie Cone et al. (1986) (jedoch nicht signifikant) (22). Am Tenor ändert sich jedoch nichts – der Pfeil zeigt in eine klare Richtung (wenn auch temporär):

„In human interventions, the results are somewhat mixed. All studies are noting decreases in testosterone yet the significance of the result spans from a ‚minor, statistically insignificant‘ drop to 1/3rd suppression of testosterone levels acutely. Overall, it seems that there is a suppression of circulating testosterone levels in males and females after smoking Cannabis but this may not influence testosterone levels for the long term.”  (21)

Interessanterweise wurden derartige Ergebnisse bei einer isolierten Gabe von THC nicht festgestellt, womit sich vermuten lässt, dass andere Bestandteile des Cannabis Sativa für das Absinken des körpereigenen Testosteronspiegels verantwortlich sind (23).

Ich denke es dürfte klar sein: Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ist auf seinen Testosteronspiegel dringlichst angewiesen, denn: Je mehr Testo besser.

Weitere hormonelle Auswirkungen durch das Kiffen (Konsum von Cannabis)

Der Cannabis-Konsum wirkt sich auch auf einige andere Schlüsselhormone aus.

Die Cone-Studie bemerkt u.a. einen kurzfristigen Anstieg des Wachstumshormons (von 1ng/mL auf 2ng/mL) im Vergleich zur Kontrollgruppe. Das Luteinisierende Hormon dagegen sinkt beim akuten Cannabis-Konsum (beim Mann: zuständig für die Spermienreifung; bei Frau: zuständig für den Eisprung) (22), auch wenn dieser Effekt nicht langfristiger Natur zu sein scheint (24).

Das Kiffen (Rauchen von Cannabis) sorgt darüber hinaus für einen Anstieg des zirkulierenden Cortisolspiegels (Stresshormon) (22). Eine Studie an männlichen HIV-Patienten belegt den Anstieg des Leptinspiegels (Sättigungshormon) (25), was kontraintuitiv erscheint, wenn man anekdotische Berichte von regelrechten Fressflashes vieler Konsumenten ins Auge fasst. Der Ghrelinspiegel (Hungerhormon) scheint dagegen anzusteigen (ebenfalls eine HIV-Studie) (26).

Kiffen (Cannabis) und Körperfettanteil

Ein letzter Punkt, der es vielleicht noch wert ist angesprochen zu werden, beinhaltet die Auswirkung des Cannabis-Konsums im Bezug auf den Körperfettanteil.

Das im Cannabis enthaltene Cannabigerol (ein Phytocannabinoid) verfügt über die Eigenschaften eine α-2-Adreno-Agonisten (welche für die Stimulation von Adrenorezeptoren zuständig sind). Damit wirkt die Substanz in die genau entgegensetzte Richtung des beliebten Fatburner Supplemements Yohimbine (27), was im Grunde genommen nichts anderes heisst, als dass es begünstigend auf die Erhaltung der Fettpolster wirkt.

Neben der  Hemmung von Carnitine Palmitoyltransferase 1 (COMT1), welche eine Schlüsselrolle bei der der Beta-Oxidation (Fettverbrennung) einnimmt (17), werden eine ganze Reihe weiterer Prozesse auf zellularer Ebene in Gang gesetzt, die sich obesogen, d.h. begünstigen auf die Fettakkumulation (Lipogenese), auswirken (SREBP-1c Signalpfad im Hypothalamus) (28)(29).

Ist Kiffen (Cannabis) schlecht für Muskelaufbau & Fettabbau?

Das vorgestellte Modell von Lichtman/Cravatt (2005) beschreibt den Wirkungsmechanismus von Cannabis über den SREBP-1c Signalpfad im Hypothalamus, dessen Wechselbeziehung zur Leber, die Fettsäuresynthese, sowie die damit verbundenen negativen Effekte auf Hormone, die das Ernährungsverhalten beeinflussen (29). Kurzum: Das Kiffen könne Abnehmbemühungen (Diät & Fettreduktion) erschweren.

Wer also mit dem Gedanken spielt den Körperfettanteil zu drücken, der sollte lieber eine Tasse Grünen Tee trinken, anstatt sich einen Johnnny reinzupfeifen.

Konklusion: Kiffen (Cannabis) & Körperrekomposition

Okay, man muss zugeben, dass einige der oben erwähnten Dichotomien (wie die Geschichte mit dem COMT1-Enzym) zellabhängig und nicht kontextabhängig sind. Dennoch sieht es ganz danach aus, als ob das Kiffen – Rauchen von Cannabis – die Fähigkeit zur Bewahrung der Homöostase inne hat – in dem es signifikante Störungen auskontert bzw. verhindert. Wenn wir diesen Sachverhalt nun im Kontext der Körperrekomposition („body composition“) in einem kurzfristigen Zeithorizont betrachten, dann ist das eine sehr schlechte Eigenschaft, die wohlmöglich dazu führt, dass das Kiffen deine Rekomposition beeinträchtigt.

Betrachtet man die Situation dagegen für einen längeren Zeitraum, z.B. eine ganze Lebensspanne, dann ist es von einem gesundheitlichen Standpunkt aus eine großartige Sache, denn die meisten Veränderungen in der Körperkomposition resultieren maßgeblich durch einen Übergangsstatus (z.B. der schleichende Übergang von Insulinsensitivität zu Insulinresistenz; akut erhöhte Cortisolspiegel die in der Folge von permanentem Stress ansteigen, bis sie chronisch erhöht sind etc.).

All das sind Dinge, die sich in der kurzen Frist als vorteilhaft erweisen, jedoch langfristig desaströse Folgen mit sich bringen. (Wenn man einen Blick auf die entsprechende Examine.com-Seite wirft, dann lässt sich eine ganze Menge an Literatur finden, die die langfristig positiven Eigenschaften auf die Gesundheit implizieren. Beispielsweise im Bezug auf die Regulation des Zelltodes (was eine anti-kanzerogene, d.h. krebsbekämpfende, Wirkung hat) oder das Wechsespiel von Insulinsensitivität und der Aniponectinlevel; kurzfristige Effekte – wie etwa die Gewichtsreduktion – scheinen dagegen negativ beeinflusst zu werden. THC, als Alpha-A2-Agonist, kann sogar die Wirkung von Yohimbine auskontern).

Cannabis: Ein Supplement, dass man maximal nur zweimal im Monat nehmen sollte?

Der vermutlich interessanteste Part ist die praktische Konsequenz, die aus dem ganzen Mumbo-Jumbo erwächst: Tägliches Kiffen wäre demach nicht nur eine sehr kostspielige, sondern auch eine zeitfressende und in manchen Regionen der Erde sogar illegale Angelegenheit.

Und wenn man sich für die Brownie-Lösung entscheidet, dann muss man irgendwie mit den zusätzlichen Kalorien klar kommen.

Ist Kiffen (Cannabis) schlecht für Muskelaufbau & Fettabbau?

Kiffen & Drogentests: Wer sich den großen John reinzieht, sollte besser 2 Monate deliktfrei bleiben. (Photo credit: Torben Bjørn Hansen)

Kiffen – also das Rauchen des Cannabis – ist ein relativ schräger Prozess, um die darin enthaltenen Substanzen in den Körper zu bekommen. Es hat infolge der Pyrolyse (Verbrennung) eine niedrige Bioverfügbarkeit und eine ganze Menge anderer Nebenwirkungen, wenn man sich dazu entschließt Gras als Joint zu rauchen (letzteres lässt sich zumindest durch die Verwendung von richtigem Werkzeug, einer Bong und Vaporizer, elegant umgehen).

Das heisst also, dass das, was du in die Schüssel packst, nicht notwendigerweise die Menge ist, die auch den Blutkreislauf erreicht. Darüber hinaus gibt es anscheinend Unterschiede zwischen Anfängern und chronischen Rauchern, zwischen der Art des Konsums (Rauchen Vs. Aufnahme über Nahrung) und sogar einige geschlechtsabhängige Faktoren, wenn es um die absorbierte Menge geht.

Der Effekt?

Ein im höchsten Maße variabler Anstieg im Nootropic-Effekt, welcher überhaupt dazu führt, dass die Leute durch Kiffen das High-Gefühl erleben. Anschließend scheint das THC (der primäre Cannabinoid-Agonist) dazu in der Lage zu sein auf molekularer Basis an Fettsäuren zu binden, von wo es dann samt dem Fett in den Adipozyten eingespeichert wird.

In einem weiteren Schritt leckt das THC aus diesen Fettzellen in das Zirkulationssystems – aber mit einem weitaus geringeren Anstieg. Dennoch bleibt es immernoch aktiv. Der Austritt beginnt irgendwo zwischen 3-27 Stunden nach dem Konsum. Das Blut ist im Durchchnitt nach einem höchst variablen Zeitraum von 12.9-31.5 Tagen nahezu THC-frei. (Die erste Angabe bezieht sich auf Anfänger, die letztere auf chronische Raucher). Der bis dato am längsten beobachtete Zeitraum, der für die Beiseitung der Metabolite benötigt wurde und gut dokumentiert ist, beträgt 77 Tage. 77 Tage die benötigt wurden um den Drogentest zu bestehen.

Fang mit dieser Info an, was immer du willt, aber bedenke dass – wenn du regelmäßig kiffst – du knapp einen Monat benötigst, bevor du überhaupt daran denken kannst, als negativ bei einem Drogentest durchzugehen. Wenn du also übergewichtig bist und eine Tonne von dem Zeug geraucht hast, dann kannst du gleich zwei Monate draus machen.

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Kiffen, Muskelaufbau & Fettabbau | Einige abschließende Worte

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel zum Thema Kiffen, Muskelaufbau & Fettabbau einen kleinen – möglichst unbefangenen – Eindruck über die Situation der Dinge liefern konnte. Cannabis wurde in diesem Zusammenhang, so wie jedes andere Supplement, von mir analysiert. Und ich bin auch kein regelmäßiger Raucher (sagen wir einfach, der Rauchgeschmack entspricht nicht so ganz meinen Vorstellungen).

Die Substanz selbst scheint eine spezifische gesundheitliche Wirkung zu haben, womit sie mit Fug und Recht den Titel als „Langzeitregulator zahlreicher Körperfunktionssysteme“ für sich beanspruchen kann. Aber es gibt auch Implikationen die zeigen, dass es akute Veränderungen des Körpers verhindert, z.B. wenn man beabsichtigt signifikant an Muskelmasse aufzubauen bzw. Fettmasse abzubauen.

Alleine aus diesem Grund sollte man sich zweimal überlegen, ob man zur Tüte greift oder nicht. In der langfristigen Betrachtung (wenn Gesundheit über Ego dominiert) sieht es so aus, als ob Cannabis in der Lage ist metabolische Abnormalitäten und eine Reihe von körperlichen Veränderungen zu verhindern.

Ist Kiffen (Cannabis) schlecht für Muskelaufbau & Fettabbau?

Er hats gestanden: Der Joint war echt. Während es der Konstitution vom Großmeister nicht besonders geschadet hat, sollte man als naturaler Athlet vom Dauerkonsum absehen – wenn man seine Körper verändern möchte und seine Ziele noch nicht erreicht hat.

Es wird dennoch als pro-obesogen klassifiziert, da es die Lipolyse hemmt (Energiefreisetzung aus Fett) und bei bestimmten Menschen zu dem bekannten Heißhunger, den Fressflashs‘ (the „munchies“). führt.

Es handelt es sich hierbei um eine Bestandsaufnahme der bis dato bekannten Fakten. Natürlich gibt es in diesem Zusammenhang noch eine ganze Reihe von Forschungsarbeit, die auf uns wartet (immerhin zählt Cannabis zu einer mittlerweile sehr gut erforschten Substanz, die selbst dem prominenten Fisch-Öl die Stirn bieten kann). Seine Mechanismen dagegen sind weitaus überragender, als beim Fisch-Öl – und daher auch sehr interessant – zu sein).


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Über Kurtis Frank

Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.
Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

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Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.


Quellen & Referenzen

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(26) Riggs, PK. / Vaida, F. / Rossi, SS. / Sorkin, LS. / Gouaux, B. / Grant, I. / Ellis, RJ. (2012): A pilot study of the effects of cannabis on appetite hormones in HIV-infected adult men. In: Brain Research: 2012; 1431; S.46-52. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133305 .

(27) Cascio, MG. / Gauson, LA. / Stevenson, LA. / Ross, RA. / Pertwee, RG. (2010): Evidence that the plant cannabinoid cannabigerol is a highly potent alpha2-adrenoceptor agonist and moderately potent 5HT1A receptor antagonist. In: British Jorurnal of Pharmacology: 2010; 159 (1); S.129-141. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20002104 .

(28) Osei-Hyiaman, D. / DePetrillo, M. / Pacher, P. / Liu, J. / Radaeva, S. / Bátkai, S. / Harvey-White, J. / Mackie, K. / Offertáler, L. / Wang, L. / Kunos, G. (2005): Endocannabinoid activation at hepatic CB1 receptors stimulates fatty acid synthesis and contributes to diet-induced obesity. In: the Journal of Clinical Investigation: 2005; 115 (5); S.1298-1305. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15864349 .

(29) Lichtman, AH. / Cravatt, BF. (2005): Food for thought: endocannabinoid modulation of lipogenesis. In: The Journal of Clinical Investigation: 2005;    115 (5); S.1130-1133. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15864340 .


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Dean


 

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Metal Health Rx: August Ausgabe 2018 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Wir haben es wieder einmal vollbracht: Eine neue Metal Health Rx Ausgabe (08/2018) erblickt das Licht der Welt! Und falls du es noch nicht mitbekommen haben solltest: Die MHRx ist unser neues Kernprojekt, welches wir im Januar 2018 in Angriff genommen haben. Das Ziel besteht darin eine höchst informatives, werbefreies [...] Der Beitrag Metal Health Rx: August Ausgabe 2018 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

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Wir haben es wieder einmal vollbracht: Eine neue Metal Health Rx Ausgabe (08/2018) erblickt das Licht der Welt! Und falls du es noch nicht mitbekommen haben solltest: Die MHRx ist unser neues Kernprojekt, welches wir im Januar 2018 in Angriff genommen haben. Das Ziel besteht darin eine höchst informatives, werbefreies und digitales Magazin im deutschsprachigen Raum zu etablieren, welches ganz im Stile seiner amerikanischen Vorbilder (etwa dem Examine Research Digest von Examine.com, dem Alan Aragon Research Review von AlanAragon.com und dem Monthly Applications in Strength Sport (MASS) von Greg Nuckols, Eric Helms und Mike Zourdous) gehalten ist. 

Um unser Ziel zu erreichen, bringen wir die besten Experten & Trainer der deutschen Fitness-Szene für dich zusammen, die ihr Know-How und ihre Erfahrung für dich zu (digitalem) Papier bringen. Unsere aktuelle Teamaufstellung findest du hier.

Dieses Projekt ist deutschlandweit einzigartig und durch unsere Unterstützer auf Patreon.com sowie die Aesir Sports Mitglieder ermöglicht (dafür ein fetter Dank an alle, die uns supporten!). Wer unsere Arbeit hier auf AesirSports.de in den letzten Jahren verfolgt hat, der weiß, dass wir nicht kleckern, sondern klotzen. Und so haben wir die mittlerweile 8 Ausgabe des Magazins rausgebracht, die unter unseren treuen (und neuen) Lesern regen Anklang findet.

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Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezet: 8 Minuten | Wir alle sind von Zeit zu Zeit sehr beschäftigt. Viele von fühlen sich zu manchen Zeiten des Jahres so, als würden sie in der Fülle der Arbeit untergehen. Normalerweise dient Krafttraining dazu, Stress zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu erhöhen – aber in Zeiten, in denen wir [...] Der Beitrag Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten? erschien zuerst auf...

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezet: 8 Minuten |


Wir alle sind von Zeit zu Zeit sehr beschäftigt. Viele von fühlen sich zu manchen Zeiten des Jahres so, als würden sie in der Fülle der Arbeit untergehen. Normalerweise dient Krafttraining dazu, Stress zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu erhöhen – aber in Zeiten, in denen wir gestresst sind und viel Verantwortung übernehmen müssen, kann ein wöchentlich 3-5-maliges Training von jeweils 60-120 Minuten auch zur Stressakkumulation beitragen. Für optimalen Fortschritt sollten wir uns in einer möglichst stressarmen, nicht stressreichen Situation befinden, weswegen es empfehlenswert ist, die Frequenz und das Volumen des Trainings zu solchen Zeiten zu reduzieren.

Aber wie tief kann man gehen und trotzdem seine Kraft und Muskelmasse erhalten?

Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

Erhalt von Kraft & Muskelmasse: Wie tief kann man gehen?

Als ich mich auf der Graduate School befand, war ich ein ziemlich beschäftigter Mensch. Tagsüber unterrichtete ich an einer High School Mathematik und abends studierte ich selber. Ich fing an die Frequenz, das Volumen und die Dauer meines Trainings zu reduzieren und stellte fest, dass es meine Kraftlevels gar nicht so sehr beeinflusste.

Das brachte mich dazu, herausfinden zu wollen, wie tief ich in Sachen Trainingsfrequenz, -volumen und –dauer gehen konnte, ohne dass meine Kraft in den Keller abzusinken begann. Einige Leser sind vielleicht alt genug, um die Standpunkte des Ayn Rand-besessenen Mike Mentzer und seiner „Heavy Duty Training“ (HDT) – Philosophie zu erinnern (oder auch das HIT-Training, das von Stuart McRobert, dem Autor des Buches „Brawn“ schrieb, postuliert wurde). Mike Mentzer gab an, alle 10 Tage pro Muskelgruppe nur 1-2 Übungen mit einem einzigen Satz bis zum Muskelversagen durchzuführen.

Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

Es ist kein Geheimnis, dass sich erarbeitete Muskelmasse leichter halten als neu aufbauen lässt, aber … wie viel Training ist erforderlich, um die Gains zu sichern? (Bildquelle: Fotolia / Maksim Toome)

Der Praxistest: 30 Minuten alle 5 Tage

Zunächst beschränkte ich mein Training auf drei 30-minütige Einheiten pro Woche. Als ich merkte, dass meine Kraftwerte nicht litten, reduzierte ich auf zwei 25-minütige Einheiten, wovon ich ebenfalls keine Krafteinbußen hatte. Daraufhin reduzierte ich das Training auf eine einzige 30-Minuten Einheit pro Woche. Das war dann tatsächlich zu niedrig, ich verlor Kraft. Zuletzt kam ich zu dem Schluss, dass eine 30-Minuten Einheit alle 5 Tage das untere Ende darstellte, bei dem ich keine Kraft und Muskelmasse verlor. Diese Methode führte ich dann 4 Monate lang erfolgreich durch, ohne Kraft- oder Hypertrophie-Einbußen erkennen zu können.

Kraftaufbau ist nicht leicht, es erfordert harte Arbeit und Verbissenheit. Wenn man sich jedoch überfordert fühlt und vielleicht überlegt, das Training eine Zeit lang ganz zu pausieren, ist es definitiv eine Überlegung wert, einfach zu einem Plan mit niedriger Frequenz und niedrigem Volumen zu wechseln. Auch wenn die Physiologie von Mensch zu Mensch Unterschiede aufweist und der „perfekte Plan“ für jeden etwas anders aussieht, wirst du positiv überrascht sein, wie gut man mit dieser Trainingsmethode seine  Fertigkeiten erhalten kann.

Ich sollte erwähnen, dass es trotzdem nicht leicht war, dieses Training auszuführen, und zwar aus dem Grund, dass ich das Training liebe! Einer der vielen Gründe, warum ich trainiere, ist es, Stress zu reduzieren und mich produktiv zu fühlen. Ich bevorzuge es, öfter zu trainieren und bin der Meinung, dass eine höhere Frequenz nötig ist als es die HIT/HDT-Philosophie vorgibt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Wie viele wissen mag ich es dennoch herumzuexperimentieren, um mehr über Krafttraining herauszufinden (was ab und zu erfordert, dass man Dinge macht, die man lieber nicht machen würde).

„Get Low!“ – Der Trainingsplan

Falls du dich fragst, hier ist der Trainingsplan, den ich damals ausführte (etwa vor acht Jahren):

Warm Up (ca. 5 Minuten)

Krafttraining (ca. 25 Minuten)

Immer ein Supersatz, dann 3 Minuten Pause vor dem folgenden Supersatz

*Ich hatte zu dem Zeitpunkt noch nicht über Langhantel-Hip-Thrusts nachgedacht, ansonsten hätte ich sie sicherlich mit eingebaut, um die Hüftextension und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Nach meinem jetzigen Wissensstand würde ich Hip-Thrusts mit Military Press und Ausfallschritte mit einarmigem Rudern kombinieren, während ich das Beinheben rausschmeißen würde.

Dieser Plan war verdammt brutal! Es brauchte immer ein paar Tage, bis ich die Energie und Motivation beisammen hatte, das Training zu wiederholen, aber ich habe gemerkt, dass ich von Monat zu Monat die Leistung halten oder sogar steigern konnte.

In Wahrheit habe ich zwar wahrscheinlich sogar an spezifischer Kraft für höhere Wiederholungszahlen gewonnen, aber an Maximalkraft in den verschiedenen Übungen ein wenig verloren, da ich zu dieser Zeit nicht superschwer trainiert habe. Ich frage mich, ob meine Leistung irgendwann gepeakt wäre, aber ich werde es wohl nie herausfinden, denn um ehrlich zu sein lehrte mich das Programm, hohe Wiederholungszahlen bei Unterkörperübungen zu hassen. Besonders im Kniebeugen und Kreuzheben ist es brutal, einen vorherigen Rekord zu wiederholen oder gar zu brechen.

Ich erinnere mich daran, in einem All-Out-10-Minuten-Satz Atemkniebeugen 100kg auf 30 Wiederholungen gebeugt zu haben und in einem 12-Minuten-Satz 180 Ausfallschritte mit 10er-Kurzhanteln gemacht zu haben.  Ich werde mich also wahrscheinlich nie wieder auf hohe Wiederholungszahlen in Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritten fokussieren, aber Hip-Thrusts und Back-Extensions sind ja nicht so schlimm.

Die HIT Meute empfiehlt alternierende Zyklen, die Wahl neuer Übungen und das „Neustarten“ nach geplanten Setbacks, aber das habe ich nie gemacht. Wahrscheinlich wäre es effektiver gewesen, aber wie gesagt, ich habe damals nur herumexperimentiert und versucht, so viele Stellschrauben wie möglich zu kontrollieren.

Der Sinn dieses Artikels ist es nicht, dich von HIT/HDT zu überzeugen, sondern dir zu zeigen, dass man sich nicht von 3-6 Trainingstagen pro Woche überfordern lassen muss, wenn man dazu stressbedingt nicht fähig ist. Der Punkt ist, dass es eine durchaus sinnvolle Trainingsmethode gibt, mit nur einer Trainingseinheit etwa alle fünf Tage seine Leistung zu erhalten (oder sogar zu verbessern). Viele Leute sind daran gewöhnt, mehrere Sätze einer Übung zu machen und „bekommen aus einem einzigen Satz nicht viel heraus“.

Wenn die Physiologie und Koordination sich jedoch angepasst hat, wird man im Laufe dieses Programmes sehr gut darin, einen effizienten Satz bis zum Muskelversagen zu machen.

*Disclaimer: Natürlich profitieren vor allem Anfänger von höheren Frequenzen und Volumen, da sie schwach und neuronal ineffizient sind und aus metabolischer, muskulärer, neuronaler, endokriner und immunsystemischer Perspektive noch nicht so gefordert werden. Nächstes Mal also, wenn du dich überfordert fühlst und kurz davor bist, das Training ganz aufzuhören, denk daran, dass auch ein seltenes (wenn auch dafür extrem intensives) Training ausreicht, um deine hart erkämpften Fortschritte zu erhalten.

Nun kennst du also eine coole Anekdote bezüglich des Erhalts von Kraft und Muskulatur während einer Zeit reduzierten Trainingsvolumens und Frequenz. Aber gibt es Forschung, die das ebenfalls unterstützt?

Aus der Praxis in die Wissenschaft

Aber hallo gibt es die! Check diesen Link zu einem PubMed Abstract zu einer Studie aus, welche 2011 in der hoch respektierten Wissenschaftszeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ publiziert wurde [1].

Lass mich zunächst die Arbeit der Forscher in diesem vorbildlichen Studiendesign loben: Als jemand, der selber Studien angeleitet hat, kann ich die Menge an Arbeit, die dahinter steckt, 70 Subjekte über 48 Wochen (fast 1 Jahr!) zu trainieren und eine Vielzahl an relevanten Daten über die gesamte Studienlaufzeit zu erheben, sehr gut wertschätzen.

Es gibt noch andere Studien, die das Phänomen des Detrainings erforscht haben, aber in diesem Artikel werde ich mich auf diese eine Studie beschränken, weil es zum heutigen Tag einfach die Verständlichste ist.

Phase 1

Die Forscher führten die 70 erwachsenen Männer (davon 31 Männer 60-75 Jahre alt und 39 Männer 20-35 Jahre alt) durch ein rigoroses 16-Wochen-Trainingsprogramm, durch welches sie 3mal pro Woche folgendes absolvierten:

Dies entspricht 27 Sätzen pro Woche, die jeweils nahe ans- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Die Lasten wurden über den 4-Monate Zeitraum konsistent erhöht (Progressive Overload war also gegeben).

In diesen 4 Monaten:

Phase 2

Kommen wir nun zum coolen Teil. Nach den 16 Wochen teilten die Forscher die Subjekte auf 3 Gruppen auf:

  1. Eine Detraining-Gruppe, die während der 32 folgenden Wochen überhaupt nicht trainierten (insgesamt 0 Sätze pro Woche).
  2. Eine 1/3 Trainingsgruppe, die während der 32 folgenden Wochen das gleiche Programm wie zuvor, aber nur noch einmal pro Woche absolvierten (insgesamt 9 Sätze pro Woche).
  3. Eine 1/9 Trainingsgruppe, die während der 32 folgenden Wochen das gleiche Programm wie zuvor, jedoch mit nur jeweils einem Satz pro Übung einmal pro Woche absolvierten (insgesamt 3 Sätze pro Woche).

Hier sind die Ergebnisse:

Wie man im Graphen hierunter zusätzlich sehen kann, erhöhte sich sogar in den jüngeren Männern der 1/3-Gruppe die Muskelquerschnittsfläche (CSA für „cross-sectional area“) des Vastus Lateralis trotz einem leichten Verlust an fettfreier Masse.

Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

In der 1/3-Gruppe erhöhte sich die Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis während der ersten 16 Wochen der Erhaltungsphase. (Bildquelle: Bickel et al, 2011)

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Konklusion und praktische Anwendung

Wie tief kann man also gehen und trotzdem Kraft und Muskulatur erhalten? Es kommt auf das physische Alter, das Trainingsalter, das Volumen und darauf an, ob das Ziel lediglich der Erhalt von Muskelmasse oder Kraft (also eine Verhinderung der Atrophie) ist.

Empfehlungen für junge Trainierende

Wenn du noch relativ jung bist bist, kannst du wahrscheinlich mit einem einzigen wöchentlichen Ganzkörpertraining, bestehend aus etwa 3 Sätzen in 5-7 Übungen das Allermeiste an Muskelmasse erhalten. Mit dieser Menge an Training wirst du sogar Kraft aufbauen, während zum Krafterhalt wesentlich weniger Volumen erforderlich wäre (wahrscheinlich etwa 1 Satz in 5-7 Übungen pro Woche…

Aber Kraft ist spezifisch, weswegen du die Übung, in der du die Kraft erhalten möchtest, auch definitiv ausüben musst). Die Sätze müssen nahe am- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Alternativ kann das Volumen verdoppelt werden, um die Sätze weiter vom Muskelversagen entfernt ausüben zu können und so die Intensität der Anstrengung zu verringern. Du könntest beispielsweise

Empfehlungen für ältere Trainierende

Wenn du ein älterer Erwachsener bist, brauchst du ein wenig mehr Volumen, um die Muskelmasse zu erhalten, vielleicht alle 4-5 Tage 3 Sätze in 5-7 Übungen. Auch hier ist weniger Volumen notwendig, um die Kraft zu erhalten (wahrscheinlich pro Woche etwa 1-2 Sätze in 5-7 Übungen …

Aber Kraft ist spezifisch, weswegen du die Übung, in der du die Kraft erhalten möchtest, auch definitiv ausüben musst). Die Sätze müssen nahe am- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Alternativ kann das Volumen verdoppelt werden, um die Sätze weiter vom Muskelversagen entfernt ausüben zu können und so die Intensität der Anstrengung zu verringern. Du könntest beispielsweise

Generelle Empfehlung

Was auch immer der Fall ist, höre niemals komplett auf mit dem Training. Es ist zwar hart, Muskeln und Kraft aufzubauen, aber eher einfach, diese zu erhalten. Wenn du sehr beschäftigt bist, du einen ausgedehnten Urlaub machst oder einfach das Bedürfnis nach einer Pause vom Training hast, wisse, dass du mit einem alle 5-7 Tage ausgeführten Ganzkörpertraining all deine Muskelmasse und Kraft erhalten kannst.


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Über Bret Contreras

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.


Quellen & Referenzen

(1) Bickel, CS., et al. (2011):Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862


Bildquelle Titelbild: Fotolia / _italo_


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Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten | Eine Frage, die – normalerweise von Anfängern – recht häufig in den Foren des Internets gestellt wird, lautet sinngemäß: „Wieviel Muskulatur werde ich maximal aufbauen?“ Ohne Ausnahme endet das immer in sinnlosen Diskussionen und sich wiederholenden Argumenten derer, die an ein genetisches Limit in Sachen Muskelaufbau und [...] Der Beitrag Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen? erschien zuerst...

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Eine Frage, die – normalerweise von Anfängern – recht häufig in den Foren des Internets gestellt wird, lautet sinngemäß: „Wieviel Muskulatur werde ich maximal aufbauen?“

Ohne Ausnahme endet das immer in sinnlosen Diskussionen und sich wiederholenden Argumenten derer, die an ein genetisches Limit in Sachen Muskelaufbau und sportlicher Leistung glauben und derer, die es nicht tun und meinen, man könne mit der richtigen Einstellung und harter Arbeit alles erreichen.

Nun muss von vorneherein klar gestellt werden, dass niemand mit Sicherheit sagen kann, wie hoch das genetische Potenzial eines Individuums ist. Solange wie nicht in einer Welt leben, in der jedem vollständige Genetische Scans zur Verfügung stehen und man diese auch richtig deuten kann, wird niemand genau vorhersagen können, was jemand erreichen oder nicht erreichen kann. Zumindest nicht innerhalb eines gewissen Rahmens (es sollte klar sein, dass wir in absehbarer Zeit keinen 180 kg schweren Bodybuilder in Bühnenform sehen werden).

Meiner Meinung nach geht es außerdem eigentlich ein bisschen am Ziel vorbei, sich über so etwas Gedanken zu machen, bevor man überhaupt richtig mit dem Training begonnen hat. Die grundlegenden Parameter sind zunächst ein gutes Training und eine gute Ernährung, viel mehr hat man sowieso nicht mehr in der Hand (die Genetik schon gar nicht). Wenn man sich also darüber Sorgen macht, was man erreichen kann und was nicht, bevor man diese beiden Parameter ausgereizt hat, spannt man die Kutsche vor das Pferd. Aber das ist ein anderes Thema und natürlich nicht die Antwort auf die Frage dieses Artikels.

Auch wenn ich empfehle, zunächst sein Training auf die Reihe zu kriegen, denke ich ohne Zweifel, dass es ein biologisch weitgehend festgelegtes, genetisches Limit gibt (auch wenn dies in gewissem Maße von Verhaltensmustern und dem gesellschaftlichen Kontext geprägt sein kann). Das ist schlichte Realität, die man sich vor Augen führen sollte, bevor man sich unnötig Kopfzerbrechen über seine Möglichkeiten und Grenzen bereitet.

Das war die lange Einleitung zu diesem Artikel, der Aufschluss darüber geben soll, was das Maximum an Muskulatur ist, die jemand während seiner Trainingskarriere aufbauen kann, wobei immer vorausgesetzt ist, dass alle Optimierungen des Trainings und der Ernährung geschehen sind. Ich werde das Ganze aus verschiedenen Perspektiven betrachten und wie man sehen wird, kommt jeder Ansatz zu einem ähnlichen Ergebnis.

Ich sollte noch erwähnen, dass sich die meisten Ansätze, die ich beschreiben werde, auf männliche Trainees beziehen, da es wesentlich schwerer ist, an Daten über Frauen zu gelangen. Es ist einfach wichtig, zu wissen, dass das Potential des Muskelaufbaus für Frauen deutlich geringer ausfällt als für Männer (gilt für absolute Mengen, nicht Relative).

Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

Lyle McDonald’s Modell

Ich bin mir nicht ganz sicher, ob diese Daten von mir stammen oder ob ich sie irgendwo geklaut habe (wahrscheinlich eine Kombination aus Beidem), jedenfalls werfe ich für die Muskelaufbau-Rate oft folgende Zahlen in den Raum.

Jahre des vernünftigen Trainings Potenziale Muskelaufbaurate (pro Jahr)
1 9,00 – 11,50 kg
2 4,50 – 5,50 kg
3 2,25 –  2,75 kg
4 0,90 – 1,50 kg

Dabei sei noch einmal an die unterschiedlichen Voraussetzungen von Frauen erinnert, die deshalb die Werte der Tabelle in etwa halbieren sollten (z.B. ca. 5 kg in ihrem ersten vernünftigen Trainingsjahr).

Nicht nur die Ernährung und das Training, sondern auch das Alter hat einen Einfluss auf diese Rate; ältere Individuen werde langsamer Muskeln aufbauen, jüngere Individuen schneller. Es ist unter untergewichtigen High-School-Kindern zum Beispiel keine Seltenheit, sehr schnell Muskeln aufzubauen. Zusätzlich zu dem Fakt, dass sie einen niedrigen Anfangswert haben, haben diese nämlich noch den natürlichen Anabolika-Zyklus namens „Pubertät“ auf ihrer Seite.

Der Parameter „Trainingsjahre“ bezieht sich dabei genau genommen auf die Anzahl der Jahre, die man vernünftig trainiert. Jemand, der 4 Jahre lang im Training nur Blödsinn verzapft hat und keine signifikanten Fortschritte hatte, besitzt immer noch in etwa das Potenzial eines Anfängers aus dem ersten Jahr, sobald er anfängt, anständig zu trainieren.

Wenn man nun diese Werte addiert, kommt man auf etwa 18-23 kg an Muskulatur, die man insgesamt über seine Trainingskarriere aufbauen kann, was einen jedoch durchaus mindestens 4-5 Jahre soliden Trainings kosten kann. Wenn man also mit 60 kg fettfreier Muskelmasse beginnt (das entspricht jemandem, der mit 13% Körperfett ca. 68 kg wiegt), hätte man nach diesem Modell das Potenzial, nach 4-5 Jahren guten Trainings in etwa 78-83 kg an fettfreier Masse zu besitzen, was bei 13% Körperfett einem Körpergewicht von ca. 90-95 kg entspräche.

Es ist dabei wichtig, dass dies nur ein ungefährer Mittelwert ist. Man wird auf beiden Seiten Abweichungen finden – Menschen, die mehr oder weniger aufbauen – da es vom Modell unberücksichtigte Faktoren gibt, die diese Zahlen beeinflussen können (Alter, Hormone, Genetik…).

Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

(Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)

Alan Aragon’s Modell

Ich habe dieses Thema mit Alan Aragon diskutiert, dessen Buch „Girth Control“ ein jeder Mal lesen sollte, den dieses Thema interessiert. In seinem monatlichen Research Review vollführt er dazu einen etwas anderen Ansatz, dessen Ergebnisse jedoch mit denen meines Modells ziemlich übereinstimmen.

Er fand heraus, dass die folgenden relativen Werte in etwa die erreichbaren Raten für naturale Athleten darstellen (wichtig: In diesem Modell werden Dinge wie Wassereinlagerungen durch Kreatin oder temporäre Ladungen von Glykogen, welche die fettfreie Masse schlagartig erhöhen, jedoch nicht das eigentliche Wachstum der Skelettmuskulatur repräsentieren, ignoriert).

Kategorie Muskelaufbaurate
Anfänger +1 – 1,5% Körpergewicht pro Monat
Fortgeschrittener +0,5 – 1,0% Körpergewicht pro Monat
Profi +0,25 – 0,50% Körpergewicht pro Monat

Ein 70 kg schwerer Anfänger wäre demnach in der Lage, etwa 0,7-1,05 kg Muskeln/Monat (8,4-12,6 kg/Jahr) aufzubauen. Nach einem Jahr wäre er also etwa 80kg schwer und würde nur noch etwa 0,4-0,8 kg Muskeln/Monat aufbauen (4,8-9,6 kg/Jahr, wobei letzteres meiner Meinung nach schon sehr außergewöhnlich wäre). Nach einem weiteren Jahr wäre der Trainee dann als bei etwa 87 kg und würde nur noch etwa 0,2-0,4 kg Muskeln/Monat aufbauen (wobei 500g Muskelmasse pro Monat für einen derartig fortgeschrittenen Athleten schon sehr selten vorkommt).

Somit würde unser Trainee nach einem weiteren Jahr bei etwa 90 kg ankommen, was bei einem Körperfettanteil von 10% einer fettfreien Masse von 81 kg entspräche. Auch wenn es ein etwas anderer Weg war, ist dies ziemlich genau der Wert, den auch mein eigenes, vorher dargestelltes Modell ausgespuckt hat.

Casey Butt’s Frame-Size-Model

Wie wir bereits festgestellt haben, sind sowohl mein als auch Alan’s Modell für die maximale Muskelaufbau-Rate ziemlich simplifiziert und gehen auf viele der Faktoren, die das Muskelaufbau-Potenzial beeinflussen, nicht ein. Einer dieser Faktoren, dem nachgesagt wird, die absoluten Muskelmasse- und Kraftgrenzen zu setzen, ist die „frame size“ (zu Deutsch „Rahmengröße“ oder einfach „Statur“), die normalerweise über die Hand- oder Fußgelenk-Dicke (oder andere, ähnliche Messungen) quantifiziert wird.

Der naturale Bodybuilder Casey Butt, der zufälligerweise auch noch verdammt viel im Kopf hat, führte umfangreiche Analysen im Elite-Bereich des Natural Bodybuildings durch und entwickelte einen Rechner, der auf der Basis von Körpergröße, Hand-/Fußgelenkumfang und Ziel-Körperfettanteil das individuelle Muskelaufbau-Potenzial berechnen kann. Er schrieb außerdem ein umfangreiches Buch, in dem der die Mathematik hinter seinem Rechner erklärt. Dieses kannst du hier finden.

Ich habe den Rechner an ein paar Beispielen (ich verwendete immer einen Handgelenksumfang von 18 cm und einen Fußgelenksumfang von 22 cm) angewendet, die zeigen, wie nach diesem Modell die jeweiligen maximal erreichbaren Körpergewichte bei verschiedenen Startgewichten und -Körpergrößen aussehen würden.

Körpergröße Gewicht bei 10% Körperfettanteil Magermasseanteil
172 cm 85,7 kg 77,1 kg
178 cm 89,8 kg 80,7 kg
182 cm 93,4 kg 83,9 kg

Natürlich wird eine Veränderung der Hand- und Fußgelenksumfänge das Ergebnis beeinflussen, deswegen schlage ich vor, dass du einfach deine eigenen Werte einträgst und schaust, was bei dir herauskommt. An dieser Stelle wirst du merken, dass Casey’s Formel etwas konservativere Ergebnisse erzeugt als mein oder Alan’s Modell, für das man wohl, wenn man den Faktor der „frame size“ mit einbezieht, eine eher größere Statur haben muss, um die Werte erreichen zu können.

Und auch wenn einige der Meinung sind, die Statur habe nichts mit alldem zu tun, scheint die Forschung Casey’s Modell in der Tat zu bestärken (er sei noch einmal gesagt, dass Casey’s Rechner auf der Analyse realer Bodybuilder basiert, welche schon per definitionem für die Ausreizung der genetischen Limits in Sachen Muskelaufbau stehen).

Mindestens eine Studie zeigte, dass Individuen mit kleinerer Statur auf dem gleichen Trainingsprogramm eine geringere Menge an Muskelmasse aufbauten als ihre Kollegen mit größerer Statur. Auf fundamentalerer Ebene stellte man fest, dass für diesen Unterschied vor allem Hormone, die zum Beispiel das Knochenwachstum beeinflussen, verantwortlich waren. Es gibt also durchaus Belege für eine Beziehung von Statur zu Hormonlevels bzw., wenn man diese Ergebnisse extrapoliert, letztlich auch zur Trainierbarkeit und dem genetischen Potenzial in Sachen Muskelaufbau.

Es ist außerdem kein Zufall, dass Kraftsport-Athleten typischerweise breiter gebaut sind und robustere Gelenke besitzen (beziehungsweise dass diejenigen mit kleinerer Statur eher in Ausdauersportarten Erfolg haben). Ein Teil der Ursache für dieses Phänomen ist sicherlich, dass die Statur eine Grundlage dafür schafft, das für den Erfolg in der jeweiligen Sportart erforderliche Training ausführen zu können; aber auf biologischer Ebene ist dies sicherlich auch auf den allgemeinen hormonellen Status des Individuums zurückzuführen.

Martin Berkhan’s Modell

Martin Berkhan von Leangains.com vertritt ein einfacheres Modell als das von Casey, das jedoch ebenfalls auf Beobachtungen von Elite natural Bodybuildern in Bühnenform (also mit ca. 4-5% Körperfett) basiert.

Seine Gleichung ist: Körpergröße in Zentimetern – 100 = maximales, in Bühnenform erreichbares Körpergewichtes.

Lass uns also mal schauen, was dabei herauskommt, wenn man das Körpergewicht bei 10% Körperfett verwendet, wenn man die gleichen Werte nimmt, die ich bei Casey’s Rechner verwendet habe. Zusätzlich habe außerdem die fettfreie Masse bei 10% ausgerechnet.

Körpergröße Gewicht bei 5% Körperfettanteil Gewicht bei 10% Körperfettanteil Magermasseanteil
172 cm 72,6 kg 77,1 kg 69,4 kg
178 cm 77,6 kg 81,6 kg 73,5 kg
182 cm 82,6 kg 87,0 kg 78,5 kg

Wenn auch nicht exakt gleich, kommen diese Werte ziemlich nah an diejenigen aus Casey’s Berechnung heran. Meiner Meinung nach sollte hier noch erwähnt werden, dass die Dehydration und die niedrigen Glykogen-Speicher bei Bodybuildern in Bühnenform die Messung ihrer fettfreien Masse wahrscheinlich nach unten hin verzerren. Wir können deshalb guten Gewissens 2-5kg an fettfreier Masse auf die obigen Werte addieren, um diese Verfälschung auszugleichen. Mit diesem Ausgleich kommen die Werte denen von Casey noch näher.

Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

(Bildquelle: Fotolia / improvisor)

Ein letzter Realitäts-Check

Wie ich einleitend bereits erwähnte, regen sich viele Leute extrem über diese Arten der Berechnungen auf, weil sie der Meinung sind, dass sie individuelle Unterschiede in Motivation und Trainingsmoral nicht einbezögen. Dazu kann ich nur eins sagen: Nonsens.

Sowohl Martin’s als auch Casey’s Gleichungen basieren auf Beobachtungen von Elite Natural-Bodybuildern, einer Gruppe von Trainees, von denen man durchaus annehmen kann, dass sie jegliche Grenzen der angeblich vernachlässigten Parameter bereits ausreizen. Meine und Alan’s Berechnungen beziehen sich hingegen auf jahrelangen Praxis-Erfahrungen. Wenn massive Abweichungen der genannten Werte existierten, hätten wir diese schon längst beobachtet.

Ein Teil des Problems ist wohl, dass total schräge Vorstellungen dazu kursieren, was erreichbar sei – Vorstellungen, die vor Allem durch das professionelle Bodybuilding verbreitet werden. Wenn man schon +120 kg schwere Bodybuilder mit 4% Körperfett auf der Bühne gesehen hat, kann die Realität, dass bei Natural-Athleten normalerweise schon bei 80-90 kg (wenns hochkommt) Schluss ist, ernüchternd sein.

Natürlich ist jemand, der auf 80-90 kg Körpergewicht gut definiert ist, für die allgemeine Öffentlichkeit schon verdammt beeindruckend. Nur verglichen mit der völlig absurden Masse professioneller Bodybuilder erscheint das eben geradezu klein. Aber das ist nun mal die Realität.

Die Leute vergessen, dass sogar bei Arnold Schwarzenegger, der nur mit etwa 105 kg auf der Bühne stand (bei einem Körperfettanteil von 5% sind das „nur“ etwa 100 kg fettfreie Masse), schon (zugegebenermaßen geringere) gewisse Dosen anaboler Steroide im Spiel waren.

Wenn man sich einmal die heutigen Natural Bodybuilding Wettkämpfe anschaut, wird man sehr schnell feststellen, dass verschwindend wenige Teilnehmer auch nur mit mehr als 90 kg auf der Bühne stehen (die Ausnahmen kann man normalerweise an einer Hand abzählen), wobei die Allermeisten noch ein ganzes Stück darunter liegen. Es sind die leichteren Klassen (zum Beispiel bis 75 kg), welche die meisten Teilnehmer haben, nur sehr wenige schaffen es in die schwereren Gewichtsklassen, und vor allem nicht in Bühnenform.

Die paar Leute, die tatsächlich mit über 90 kg antreten, sind normalerweise nicht definiert genug (oder sind eben doch auf Stoff). Schon bei 10% Körperfett besitzt ein 100 kg schwerer Athlet nur 90 kg fettfreie Masse. In der Zeit, die er braucht, um die Bühnenform zu erreichen, wird er dann höchstwahrscheinlich mit wesentlich weniger ankommen.

Und selbst wenn Leute mit 120-130 kg schweren Natural Athleten aus diversen Kraftsportarten als Beispiele ankommen, muss man sich vor Augen führen, dass diese oft bis zu 30% Fett mit sich herumschleppen. Wenn man dies abzieht, kommt man leider wieder bei 84-91 kg fettfreier Masse heraus, was wieder faszinierend nah (wenn auch an der oberen Grenze) an unseren vorherigen Werten dran ist.

Viele denken außerdem, dass Verbesserungen der Trainings- und Ernährungsmethoden die genannten Grenzen immer weiter nach oben treiben; dies scheint sich jedoch schlichtweg nicht zu bestätigen. Die menschliche Genetik hat sich durch genannte Fortschritte nicht verändert; und man sieht wie schon gesagt in der Realität noch immer keine naturalen Athleten mit signifikant mehr fettfreier Masse herumlaufen als der, die unsere bisherigen Modelle ergeben.

Der Unterschied besteht, wenn überhaupt, darin, dass die maximalen Werte schneller und effizienter erreicht werden, aber die absolute Grenze scheint sich auch nach all den Jahrzehnten nicht substanziell verändert zu haben.

Um von Casey’s Seite zu zitieren:

„Über die Jahre habe ich viele Emails mit haltlosen Beschuldigungen, feindseligen Bemerkungen und sogar persönlichen Angriffen bezüglich der hier präsentierten Informationen erhalten. Aber in all der Zeit, in der viele behauptet haben, mir beweisen zu können, dass sie diese Vorhersagen übertreffen würden, habe ich noch keine legitime, nachprüfbare Statistik zu Gesicht bekommen, welche die Ergebnisse meiner hier präsentierten Gleichungen signifikant übertreffen […], einbezogen auch Korrespondenzen mit einigen der Elite Natural Bodybuilder, auf denen meine Gleichungen teilweise basieren.“

Ich erwarte bereits eine ähnliche Rezeption in den Kommentaren zu diesem Artikel und ich würde die betroffenen Personen gerne einfach auf dieses Zitat Casey’s verweisen.

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Abschließende Worte

Ich möchte abschließen, indem ich klar sage, dass ich mit diesem Artikel keineswegs beabsichtige, in irgendeiner Art und Weise negativ oder entmutigend zu sein. Wie in der Einleitung bereits erwähnt, wäre es mit viel lieber, wenn die Leute ihre Zeit und Energie darin investierten, ihr Training und ihre Ernährung zu optimieren, anstatt sich schon am Anfang darüber Gedanken zu machen, was sie möglicherweise erreichen oder nicht erreichen können. Und auch wenn ich sicherlich wünschte, dass jeder Leser dieses Artikels eine einsame Ausnahme dieser genannten Werte darstellte, nun ja… Das widerspricht nun mal der Definition von „Ausnahme“.

Gleichzeitig kann jedoch eine fehlende Anerkennung des Konzepts eines genetischen Limits dazu führen, dass einige Leute ziemlich dumme Sachen in Training uns Ernährung anstellen. Das kann beispielsweise damit enden, dass Trainees, die sich ihrem genetischen Potenzial nähern, in dem Versuch, unrealistische Muskelaufbau-Raten zu erreichen, extreme Mengen an Fett in Kauf nahmen, in der Hoffnung, dass damit auch weiterhin eine Menge Muskulatur aufgebaut wird – was einfach niemals passieren wird.

Zum Schluss will ich noch erwähnen, dass die obigen Berechnungen auch einige Implikationen auf die Ernährung mit sich ziehen (genauer gesagt darauf, wie hoch der tägliche/wöchentliche Kalorienüberschuss sein sollte, um den Muskelaufbau zu maximieren und den Fettaufbau dabei zu minimieren), aber dies ist ein Thema für einen zukünftigen Artikel.


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Andriy-Petrenko


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