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Aesir Sports - Kraftsport, Fitness & Ernährung

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  • August 08, 2012 05:58:07 AM
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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Metal Health Rx: Februar Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Der Job ist mal wieder vollendet und eine neue MHRx Ausgabe (02/2019) erblickt das Licht der Welt – passend zun Wochenstart kannst du also wieder ein wenig Stöbern & Lesen! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Februar Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet. Metal Health Rx: Februar [...] Der Beitrag Metal Health Rx: Februar Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Der Job ist mal wieder vollendet und eine neue MHRx Ausgabe (02/2019) erblickt das Licht der Welt – passend zun Wochenstart kannst du also wieder ein wenig Stöbern & Lesen! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Februar Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Februar Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Februar Ausgabe erwartet

Auf insgesamt 219 Seiten gibt es wieder vielseitige und abwechslungsreiche Themen, die auf dich in der neuen Ausgabe unseres Magazins warten, darunter ein Beitrag zur Kryolipolyse, ein Guide zum Spurenelement Chrom, ein Leitfaden zur Schadensbegrenzung bei Cheat Meals & Days, ein Exkurs zu Salz sowie ein Guide zum Thema Wassereinlagerungen.

Zudem schließen wir die große “Kraftsport 101”-Reihe ab, in der wir diesmal (ost-)europäische Powerlifting Programme beleuchten und auf eine optimale Gestaltung (d)einer Sporternährung eingehen.

YouTube Video
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An der vorliegenden Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

Metal Health Rx: Februar Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Inhalt der MHRx 02/2019

  • Das männliche Sexualhormon Testosteron ist der Stoff, aus dem die Muskelträume geschmiedet sind! Dem naturalen Athleten stehen allerdings nicht viele Maßnahmen zur (natürlichen) Optimierung des Testosteronspiegels zur Verfügung. Im Editorial der vorliegenden Ausgabe diskutieren wir, inwiefern Fett ein natürlicher Testosteron-Booster ist (und was du dabei unbedingt beachten solltest!).
  • Allzu oft haben wir von Lesern die Frage bekommen, was man tun kann, um Wassereinlagerungen zu vermeiden. Unser Autor Damian Minichowski erklärt dir in dem Leitfaden „Wassereinlagerungen loswerden & vermeiden: Ein How-To Guide mit praktischen 9 Tipps“ alles, was du wissen musst, um dir die lästigen Ansammlungen von Körperwasser vom Leib zu halten! Abschließend bekommst du noch eine Liste mit nützlichen natürlichen Stoffen und Extrakten, die dir dabei helfen können – z.B. diätinduzierte – Wassereinlagerungen zu eliminieren.
  • Natrium – vielfach bekannt als „Tafelsalz“ – kommt in unserer täglichen Ernährung in großzügiger Menge vor. Das Elektrolyt ist für uns Menschen essenziel und steht in Wechselwirkung mit dem Wasserhaushalt des Körpers. Passend zum ersten Beitrag im Magazin, diskutiert Thomas Koch in „Die Bedeutung von Salz in der täglichen Ernährung und im (Kraft-)Sport“ die Effekte des Nährstoffes im Allgemeinen und Speziellen (Bodybuilding & Kraftsport).
  • Wie stehst du eigentlich zu Schummelmahlzeiten und -tagen? Viele Trainierende halten sich während der Diät akribisch an ihren Ernährungsplan. Da kann es schon mal sein, dass ganze Lebensmittelgruppen gestrichen werden oder die Mahlzeiten spartanisch ausfallen. Unser Autor Martin Krowicki verrät dir in „Cheat Meals & Cheat Days: Effektive Schadensbegrenzung trotz Genuss“ wieso diese Auszeiten manchmal gar nicht so verkehrt sind. Außerdem bekommst du wertvolle Tipps und Hinweise, die dir dabei helfen werden, den größtmöglichen Nutzen aus deinen Cheat Meals/Days zu ziehen, so dass du im besten Fall nicht in deiner Diät zurückgeworfen wirst, sondern – im Gegenteil – langfristige Fortschritte sicherst.
  • Du interessierst dich für das Powerlifting und suchst nach dem passenden Trainingsplan bzw. -system, welches dich fit für den nächsten Wettkampf macht und deine Körperkraft durch die Decke gehen lässt? Nun, die (ost-)europäische Schule ist dafür bekannt, dass sie viele Weltmeister hervorbringt. Im 4. Beitrag aus diesem Heft, der unter dem Titel „Krafttraining 101 – “Powerlifting”-Programme (EU Style) – Teil 6: RTS Training, Sheiko, Smolov Routine, Squat Every Day & Bulgarian Method, 3×3 System & 6 Week Strength Program“ erschienen ist, schließt Markus Beuter seine große „Kraftraining 101“-Reihe ab. Darin werden insgesamt 6 durchaus bekannte Powerlifting-Routinen näher in Augenschein genommen. Du erfährst wie sie aufgebaut sind, was sie im Kern beinhalten und für wen sie geeignet sind.
  • Ach wäre das nicht schön, wenn man überschüssiges Körperfett ohne viel Aufwand und Einschränkung bei der Ernährung verlieren könnte? Klar, es gibt die Methode des Fettabsaugens, allerdings ist diese nicht nur sehr teuer, sondern auch risikobehaftet. Unsere Autorin Anna Kemper beleuchtet in ihrem Beitrag „Kryolipolyse: Abnehmen durch Kälteanwendung? | Theorie, Praxis & (Neben-)Wirkung“ eine noch relativ junge Methode der Fettreduktion, die sich als kostengünstigere und risikoärmere Alternative zum Fettabsaugen versteht. Du erfährst, wie die Kryolipolyse funktioniert, wie gut sie funktioniert und welche Nebenwirkungen auftreten können.
  • Für viele Trainierende ist das Training an sich nicht der schwerste Part, wenn es darum geht langfristige Fortschritte zu erzielen, sondern viel mehr die richtige Ernährung! Um körperliche Höchstleistung zu erbringen (oder diese zu steigern), muss man entsprechende Überlegungen zur Energie- und Makronährstoffkomposition durchführen. Damian Minichowski verrät dir in unserem Beitrag „Die optimale Zusammensetzung (d)einer Sporternährung“ aus unserer Reihe zur Sporternährung, wie du Schritt für Schritt zu deiner individuell angepassten Ernährung gelangst, die dich bei dem, was du tust, unterstützt. Ein Must-Read Beitrag für all jene, die wissen möchten, worauf es bei der Planung der tagtäglichen Ernährung eines Athleten wirklich ankommt.
  • Sehr oft hört und liest man, dass Menschen mit fortschreitendem Alter an Appetit verlieren. Aber wieso legen Senioren häufig an Gewicht und Körperfett zu, wenn sie älter werden. Liegt es womöglich an der sinkenden Aktivität oder spielt eine höhere Kalorienaufnahme eventuell doch eine wichtige Rolle? In „Einfluss des Alters auf die Regulation von Hunger & Appetit“ reviewt Damian Minichowski eine interessante Studie, die Licht ins Dunkel bringt und aufzeigt, wie sich der Appetit mit fortschreitendem Alter verändert.
  • Das Element Chrom galt lange Zeit als essenziell. Aus vergangenen Arbeiten wissen wir, dass es eine besonders wichtige Rolle im Metabolismus der Makronährstoffe übernimmt – speziell dem Kohlenyhdratstoffwechsel und bei der Insulinsensitivität. Im „Quick Start Supplement Guide: Chrom“ erfährst du alles wissenswerte, was es zu Chrom zu wissen gibt und ob es für dich ein sinnvolles Supplement ist oder etwa nicht.

Wie du siehst, gibt es wieder eine ganze Menge zu lesen, zu lernen und zu entdecken. Stille deine Neugier, erweitere deinen Horizont, mehre dein Wissen und unterstütze gleichzeitig die Arbeit an unserem Magazin mit der 219-seitigen Februar Ausgabe der Metal Health Rx.

Hole dir Februar Ausgabe 2019 der Metal Health Rx für nur 9,95 €!

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Guacamole | Kohlenhydratarmer Dip

Von Katleen Barbier | Der Renner auf jeder Party: Guacamole! Dieses cremige mexikanische Rezept mit Avocado als Hauptzutat schmeckt köstlich als Dip, in Wraps, zu Salaten oder Gemüse, als Grill-Beilage oder als Brotaufstrich. Kurzum: die Avocado-Creme ist vielseitig einsetzbar, gesund und mega lecker! Vorbereitung: 15 Minuten Koch-/Backzeit: – Fertig in: 15 Minuten Guacamole | Kohlenhydratarmer Dip [...] Der Beitrag Guacamole | Kohlenhydratarmer Dip erschien zuerst auf...

Von Katleen Barbier |


Der Renner auf jeder Party: Guacamole! Dieses cremige mexikanische Rezept mit Avocado als Hauptzutat schmeckt köstlich als Dip, in Wraps, zu Salaten oder Gemüse, als Grill-Beilage oder als Brotaufstrich. Kurzum: die Avocado-Creme ist vielseitig einsetzbar, gesund und mega lecker!

  • Vorbereitung: 15 Minuten
  • Koch-/Backzeit:
  • Fertig in: 15 Minuten

Guacamole | Kohlenhydratarmer Dip

Die Zutaten (für 2 Portionen)

  • 1 reife Avocado
  • 75g Tomaten
  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • ½ EL Joghurt
  • 1 EL Limettensaft
  • Pfeffer und Salz

Guacamole | Kohlenhydratarmer Dip

Die Zubereitung

  1. Löse das Fruchtfleisch der Avocado mit einem Löffel aus der Schale heraus.
  2. Gib folgende Zutaten in eine Schale und püriere sie mit dem Stabmixer: Avocado, Limettensaft, gepresste Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer.
  3. Schneide die Tomate in sehr feine Würfel.
  4. Rühre jetzt die Tomatenwürfel zusammen mit 1/2 EL Joghurt unter die Avocade-Creme.
  5. Schmecke die Guacamole mit Pfeffer und Salz ab.
  6. Wir wünschen guten Appetit!

       

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Die Nährwerte (pro Portion)

  • 69 kcal
  • 2 g Protein
  • 2 g Kohlenhydrate
  • 16 g Fett


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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet und regulär für 5,95 € erhältlich ist. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 


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Erhöhen Low Carb Diäten den Energieverbrauch?

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten Die Fette Vs. Kohlenhydrate Debatte scheint nie enden zu wollen und eine recht aktuelle Studie gießt noch mehr Öl ins Feuer. Ebbeling et al. (2018) führten eine massive Untersuchung hinsichtlich der metabolischen Effekte von High Vs. Low Carb Diäten durch: 1.685 Personen wurden gescreent, wobei 234 von [...] Der Beitrag Erhöhen Low Carb Diäten den Energieverbrauch? erschien zuerst auf...

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten


Die Fette Vs. Kohlenhydrate Debatte scheint nie enden zu wollen und eine recht aktuelle Studie gießt noch mehr Öl ins Feuer.

Ebbeling et al. (2018) führten eine massive Untersuchung hinsichtlich der metabolischen Effekte von High Vs. Low Carb Diäten durch: 1.685 Personen wurden gescreent, wobei 234 von ihnen ein „Teilnahmegehalt“ von $3.280 (etwa 2.892 €) für die Partizipation in einem 16-wöchigen Diät-Experiment mit einer 20-wöchigen Follow-Up Phase angeboten bekamen (zusätzlich zu den vorbereiteten Mahlzeiten, die einen Warenwert von $3.220 (etwa 2.840 €) (1).

Brauchst du zufälligerweise noch etwas Kohle…?

Das abschließende Fazit der Untersuchung lautete:

„In diesem kontrollierten Feeding-Trial über 20 Wochen haben wir herausgefunden, dass der Gesamt-Energieverbrauch in den Teilnehmern, die einer kohlenhydratarmen Ernährung zugelost wurden, signifikant höher ausfiel, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ähnlichem Proteingehalt. Die Insulinausschüttung vor dem Gewichtsverlust kann die individuelle Reaktion auf diesen Diät-Effekt modfizieren.“ – Ebbeling et al., 2018

Erhöhen Low Carb Diäten den Energieverbrauch?

Studien-Setup & Ergebnis

Diese Studie verglich die metabolischen Effekte von Ernährungsformen mit 20%, 40% und 60% Kohlenhydratanteil bei Gewichtserhalt in fettleibigen Individuen. Wohlgemerkt: Tatsächlicher Gewichtserhalt – nicht geschätzt!

Erhöhen Low Carb Diäten den Energieverbrauch?

Das Studien-Design der Ebbeling-Studie. (Bildquelle: Ebbeling et al., 2018)

Kalorien- und Makronährstoffzufuhr der Low-, Moderate-, und High Carb Gruppe. (Bildquelle: Ebbeling et al., 2018)

Die Proteinzufuhr lag bei 20% und die Zuckerzufuhr betrug 15% in allen Gruppen. Es handelte sich zudem um eine sogenannte „free living“-Studie, allerdings wurden die Mahlzeiten gestellt. Um die Adhärenz zu gewährleisten, wurden mehrere Messungen durchgeführt. Dazu gleich noch mehr!

Das Hauptresultat bestand darin, dass sich der Energieverbrauch – trotz identischem Proteingehalt und gleicher Energiezufuhr – um mehrere hundert Kilokalorien in den Gruppen unterschied: Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr ausfiel, desto höher fiel der Energieverbrauch aus. Dieser Effekt fiel in jenen Personen stärker aus, die mehr Symptome in Bezug auf das metabolische Syndrom zeigten – insbesondere die Insulinausschüttung vor dem Gewichtsverlust, die mittels oralen Glukose-Test ermittelt wurde.

Wenn man die am stärksten diabetischen Individuen verglich, führte eine Ernährung mit einem 20%igen Kohlenhydratanteil zu einem beinahe Mehrverbrauch von 500 kcal (im Vergleich zu einer Ernährung mit einem 60%igen Kohlenhydratanteil).

Erhöhen Low Carb Diäten den Energieverbrauch?

Veränderung im Energieverbrauch nach Kohlenhydratanteil in der Ernährung in Abhängigkeit der Insulinausschüttung vor dem Gewichtsverlust (in μIU/mL). (Bildquelle: Ebbeling et al., 2018)

Auf diese Ergebnisse habe ich zwei Reaktionen vernommen:

Der Einfluss der täglichen Ernährung auf den Kalorienverbrauch

Eine Kalorie ist in der Tat eine Kalorie. Das ist tautologisch. Aber das bedeutet nicht, dass eine bestimmte Energiezufuhr die gleichen Effekte auf deine Körperkomposition hat, wie eine andere. Während die meisten Ernährungsformen mit identischem Energie- und Proteingehalt zu einem ähnlichen Fettverlust führen, so zeigen viele Untersuchungen in bestimmten Populationen – insbesondere kohlenhydratintoleranten Individuen, wie sie in dieser Studie rekrutiert wurden – die weniger Fett bei hochglykämischen Ernährungsformen verlieren (2).

Die Nahrung, die verdaut und verstoffwechselt werden kann, kann auch unterschiedliche metabolische Effekte haben.

Erhöhen Low Carb Diäten den Energieverbrauch?

Eine Kalorie bleibt immer eine Kalorien, doch die Zusammensetzung der täglichen Ernährung kann auf vielfältige Weise den Energieverbrauch modulieren. (Bildquelle: Fotolia / FomaA)

Kurz gesagt gibt es unzählige Wege, auf denen deine tägliche Ernährung in der Lage ist deinen Energieverbrauch zu beeinflussen – insofern sind die Ergebnisse der obigen Studie nicht unmöglich. Und sie liefert uns sogar sehr gute Informationen darüber, welche Faktoren höchstwahrscheinlich zu dem unterschiedlichen Energieverbrauch beigetragen haben.

Das Erste worauf geschaut haben (wie in jeder „free-living“-Studie) war eine mangelnde Einhaltung der Diätauflagen: Wenn die Low Carb Gruppe mehr aß, so würden sie auch von einer höheren ernährungsbedingten Thermogenese profitieren, was wiederum einen höheren Energieverbrauch erklären könnte.

Und obwohl die Autoren mehrere Strategien nutzten, um die Einhaltung zu verbessern, z.B. indem die Mahlzeiten gestellt wurden, unterschied sich der Energieverbrauch ähnlich wie der Trend des Energieverbrauchs. Diese Differenz erreichte eine statistische Signifikanz in den Individuen mit der höchsten Differenz beim Energieverbrauch:

[die] Energiezufuhr veränderte sich in den Teilnehmern, die den Diäten mit hohem, mittlerem und niedrigem Kohlenhydratanteil zugelost wurden wie folgt: 139 kcal/Tag, 175 kcal/Tag und 269 kcal/Tag mit einem Wert von P=0.36. Diese Differenzen wurden bei den Teilnehmern mit dem höchsten Drittel der Insulinsekretion stärker: 37 kcal/Tag, 24 kcal/Tag und 340 kcal/Tag mit einem Wert von P=0.05.“ – Ebbeling et al., 2018

Dies könnte jedoch die Ergebnisse nicht erklären. Der thermische Effekt von Nahrung (TEF) in Populationen wie dieser, liegt generell bei weniger als 10%, selbst wenn die Proteinzufuhr konstant gehalten wird. Um die hunderte von Kilokalorien im Energieverbrauch zu erklären, müsste die Differenz bei der Energiezufuhr mehrere tausend Kilokalorien betragen.

Es ist auch nicht stichhaltig, dass die Personen viel mehr gegessen haben, da die Low Carb Gruppen stärkere Reduktionen beim Hungerhormon Ghrelin und eine geringere Reduktion beim Leptin erfuhren. Zusätzlich hierzu waren die Teilnehmer gewichtsstabil, insofern konnte es keine allzu großen Unterschiede bei der Energiezufuhr geben. Unterm Gesamtstrich könnte der TEF infolge des Überessens nur einen Bruchteil der Ergebnisse erklären.

Was könnte also die Unterschiede beim Energieverbrauch erklären?

Der offensichtlichste Marker, auf den man schauen sollte, ist die basale Stoffwechselrate (BMR).

Viele Low Carb Verfechter behaupten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die basale Stoffwechselrate stimuliert. Der Ruhe-Energieverbrauch unterschied sich jedoch nicht über die Gruppen hinweg. Und wenn es nicht das Überessen und die basale Stoffwechselrate sind, dann bleibt im Grunde genommen nur noch die Aktivität übrig.

Und in der Tat: Die moderate bis anstrengende Aktivität reduzierte sich signifikant in den Gruppen, die eine moderate und hohe Kohlenhydratzufuhr erhielten. Aber auch dies könnte nicht den Unterschied von mehreren hundert Kilokalorien im Energieverbrauch erklären, da die Differenz lediglich bei ein paar Minuten lag. Die Reduktion fiel zudem in der Gruppe mit moderatem Kohlenhydratanteil am stärksten aus (und nicht in der Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil). Auch gab es keine signifikante Differenz in der Zeit, die überwiegend sitzend verbracht wurde oder in der Anzahl getätigter Schritte.

Last, but not least unterschied sich auch die Effizienz der Skelettmuskulatur nicht über die Gruppen hinweg.

Aber was wäre, wenn wir all die oben erwähnten Punkte (inklusive den nicht-signifikanten Differenzen) zusammennehmen würden?

In der Gesamtstichprobe haben wir einen um 218 Kilokalorien höheren Energieverbrauch zwischen Low und High Carb Gruppe.

…was uns mit 161 kcal zurücklässt, die durch solche Faktoren wie TEF und Nährstoffpartitionierung erklärt werden könnten.

Das erscheint plausibel und durchaus innerhalb des Bereichs von Messfehlern und einer fehlenden Einhaltung der Diätrichtlinien.

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Fazit

Zusammenfassend würde ich sagen, dass die Take-Home Message dieser Studie in fettleibigen Individuen (insbesondere jenen an der Grenze zum Typ 2 Diabetes) jene ist, dass diese Bevölkerungsgruppe keine gute Figur mit hochglykämischen Ernährungsformen (sprich: stärkehaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln) macht.

Und das nicht wegen der großen Stoffwechselunterschiede, sondern weil diese mit hoher Wahrscheinlichkeit hungriger (mehr Ghrelin, weniger Leptin) sein werden und weil sie sich anekdotischen Berichten zur Folge nicht so vital und energetisch fühlen (was unwillkürlich die körperliche Aktivität reduzieren wird).

Die inhärenten Stoffwechselunterschiede als Ergebnis einer hohen Vs. niedrigen Kohlenhydratzufuhr sollten in schlanken, muskulösen Kraftsportlern zu keinen allzu großen Differenzen führen, die eine gute Kohlenhydrattoleranz aufweisen. Sofern du also kohlenhydratreichere Ernährungsformen bevorzugst, liefert dir diese Studie vermutlich keinen Grund, um die Ernährung zu verändern.

Quellen & Referenzen

(1) Ebbeling, CB., et al. (2018): Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. In: BMJ. URL: https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583.

(2) Henselmans, M. (2018): Individualisierte Trainingsplanung: Der nächste Schritt der evidenzbasierten Fitness. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/individualisierte-trainingsplanung-naechste-schritt-evidenzbasierte-fitness/.


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Bildquelle Titelbild: Fotolia / somegirl


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Schinken Käse Brötchen | Low Carb High Fat Rezept

Von Katleen Barbier | Diese köstlichen Low Carb Schinken-Käse-Brötchen schmecken am besten warm und eignen sich perfekt zum Frühstück, als Beilage oder als deftiger Snack für zwischendurch. Das Rezept ist einfach und schnell gemacht und daher auch perfekt für unter der Woche, wenn man mal nicht soviel Zeit hat. Vorbereitung: 10 Minuten Koch-/Backzeit: 30 Minuten [...] Der Beitrag Schinken Käse Brötchen | Low Carb High Fat Rezept erschien zuerst auf...

Von Katleen Barbier |


Diese köstlichen Low Carb Schinken-Käse-Brötchen schmecken am besten warm und eignen sich perfekt zum Frühstück, als Beilage oder als deftiger Snack für zwischendurch. Das Rezept ist einfach und schnell gemacht und daher auch perfekt für unter der Woche, wenn man mal nicht soviel Zeit hat.

Schinken Käse Brötchen | Low Carb High Fat Rezept

Die Zutaten (für 4 Brötchen)

Die Zubereitung

  1. Heize den Backofen auf 180°C Umluft vor.
  2. Gib alle Zutaten in eine Schüssel und vermische alles gut.
  3. Forme aus dem Teig 4 Brötchen und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
  4. Backe die Brötchen für ca. 30 Minuten. Sollten die Brötchen zu schnell dunkel werden, dann decke sie nach 10-15 Minuten mit Backpapier ab.
  5. Genieße die Schinken-Käse-Brötchen am besten warm. Wir wünschen guten Appetit!

Schinken Käse Brötchen | Low Carb High Fat Rezept

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Die Nährwerte (für 1 Brötchen von 4)


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Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | Psst, du kommst aus der Ecke um Regensburg herum und bist noch auf der Suche nach einem wahren Kraftsport-Tempel, wo nicht nur ambitioniert, sondern auch ernsthaft trainiert wird und wo die sozialen Aspekte nicht zu kurz kommen? Nun, wir haben die perfekte Adresse für dich parat: Das Power & Fitness [...] Der Beitrag Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Psst, du kommst aus der Ecke um Regensburg herum und bist noch auf der Suche nach einem wahren Kraftsport-Tempel, wo nicht nur ambitioniert, sondern auch ernsthaft trainiert wird und wo die sozialen Aspekte nicht zu kurz kommen?

Nun, wir haben die perfekte Adresse für dich parat: Das Power & Fitness Center in Regensburg!

Wir haben Markus, einen der Gründer des Power & Fitness Centers, für euch zu einem knackigen Interview gebeten – lese (und sehe) selbst, was dich dort erwartet!

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Steckbrief: 93059 – Power & Fitness Center Regensburg

Vollständige Adresse des Studios: Donaustaufer Str. 70, 93059 Regensburg

Hinter jedem guten Studio stehen auch immer echte Menschen. Mögt ihr euch unserem Publikum kurz vorstellen? Wer ist eigentlich das Power & Fitness Center in Regensburg

Wir sind im Power & Fitness Center ein aus sportlicher Sicht gesehen total bunter Mix aus inzwischen 6 Leuten. Darüber hinaus ist Mic Weigl (Mic’s Body Shop) als Firmengründer und Gesellschafter natürlich auch bei allen, v.a. Ernährungsfragen stets zur Stelle!

Daniel, Rupi und ich (Markus) gehören – neben Mic – zu den Firmengründern. Während ich als ehemaliger Eishockey-Spieler mich eher um die Verwaltungs- und Marketing-Aufgaben kümmere, sind Daniel (Bodybuilding) und Rupi (Powerlifting) als Trainer auf der Fläche.

Unterstützt werden sie hier durch Mateus, einem leidenschaftlichen Footballer und Beatrix, die wir für uns gewinnen konnten, nachdem sie Mitglied der ersten Stunde war.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Seit wann gibt es das Power & Fitness Center in Regensburg? Und auf was für eine Geschichte blickt das Center zurück?

Eröffnet haben wir am 1.1.2017. Oder am 20.1.2017?

Gegründet wurde die Power & Fitness GmbH bereits 2014. Da wir uns in Regensburg jedoch in einer Boom-Town befinden, ist es verdammt schwer, eine geeignete Fläche zu finden. So waren wir nach zwei Jahren Suche nach einer Location sogar kurz davor, das Handtuch hinzuwerfen und die Suche aufzugeben.

Durch das Wachstum von Mic’s Body Shop und den verbundenen Auszug und der Geschäftsaufgabe der angrenzenden Videothek, hat sich für uns dann doch noch eine unerwartete Wendung ergeben.

In 8 Monaten haben wir das Gebäude mit sehr viel Eigenleistung fast kernsaniert – oder soll ich „DIE“ Gebäude sagen? Wir befinden uns jetzt nämlich in sage und schreibe 4 Gebäuden, die miteinander verbunden sind. Ehe wir am 1.1.2017 eröffnet haben. Und am 3.1.2017 leider gleich wieder schließen mussten. Da gewisse Brandschutzunterlagen noch nicht unterschrieben waren, haben wir drei Wochen nicht gewusst, wie es nun weiter geht. Das war für uns wirklich eine schwere Zeit. Aber am 20.1. war es dann endlich soweit. Durch eine formlose E-Mail durch die Stadt Regensburg haben wir dann endlich das OK erhalten.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

In diesen zwei Jahren hat sich nun auch schon wieder sehr viel verändert. Aus 6 Powerracks wurden 9 und wir haben das Studio nach und nach mit neuen Dingen ergänzt, z.B. mit einer Pit Shark, Peg Board, zusätzlichem Kabelturm, Crosstrainer, Endlostreppe, verschiedenen Griffen, Bändern und vielem mehr. Da wir einen sehr engen Kontakt zu unseren Mitgliedern suchen, können wir hier natürlich gut auf die Wünsche und Bedürfnisse eingehen. Soweit es unser finanzieller Rahmen zulässt, erfüllen wir diese natürlich auch gerne.

Inzwischen sind wir in Regensburg nicht nur das Fitnessstudio mit den meisten Bewertungen in den unterschiedlichen Plattformen, sondern auch mit den besten Bewertungen. Das motiviert natürlich enorm und macht uns zudem auch sehr stolz. So haben wir natürlich schon viele Ideen, das Studio noch besser für unsere Mitglieder zu machen.

Welches Motto/Credo gilt bei euch im Power & Fitness Center Regensburg?

Wir wollen das Fitnessstudio mit der besten Beratung und dem besten Service sein. Jedes Mitglied erhält quasi einen Personal-Coach im Mitgliedsbeitrag inbegriffen. Wir sehen leider viel zu oft, v.a. bei neuen Mitgliedern, dass sie viele Übungen falsch ausführen – und dass, obwohl sie schon Jahre lang in anderen Fitnessstudios trainiert haben.

Da es sich bei jedem Fitnessstudio ja quasi auch um eine Gesundheitseinrichtung handelt, erhält bei uns jedes Mitglied nicht nur einen personalisierten Trainingsplan, sondern natürlich auch eine ausführliche Einweisung sowie fortlaufende Betreuung durch z.B. Technikchecks oder Ernährungsplänen.

Das Konzept unseres Fitnessstudios orientiert sich sehr an einer College Facility aus den USA. Ein Mix aus funktionellem Bereich in Kombination mit einem großen Freihantelbereich und einem klassischen Maschinenpark. Hier war uns die Auswahl der Geräte sehr wichtig. Neben Hammer Strength setzen wir auf Rogue und Eleiko.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

In der Mitte des Studios befindet sich eine über 85qm große Kunstrasenfläche. Somit haben sowohl Leistungsathleten aber auch Trainingseinsteiger ideale Trainingsvoraussetzungen.

Wie erreicht man das Power & Fitness Center Regensburg (am besten)?

Uns erreicht man mit allen Verkehrsmitteln sehr gut. Wir befinden uns direkt an einer von Regensburgs Hauptverkehrsadern und haben Parkplätze im Freien und in der Tiefgarage.

Mit dem Rad sind wir keine 10 Minuten vom Stadtzentrum entfernt und 14 Buslinien halten quasi direkt vor der Tür.

Wie sehen die Öffnungszeiten im Power & Fitness Center Regensburg aus?

Mitglieder können bei uns mit Ihrer Mitgliedskarte 24h am Tag trainieren.

Für Coachings und Probetrainings sind wir täglich von 10-20 Uhr und an Wochenenden und Feiertagen von 10-16 Uhr vor Ort. (In den meisten Fällen länger ;-))

Wie teuer ist eine Mitgliedschaft im Power & Fitness Center Regensburg? Gibt es die Möglichkeit auf ein Probetraining? Gibt es eine Mindestvertragsdauer?

Vor Eröffnung haben wir lange über die Preisstrategie gesprochen. Wir wollten es so einfach wie möglich machen und zudem auf versteckte Kosten verzichten. Somit ist eine sehr einfache Preisstruktur entstanden.

Der Standardvertrag beträgt 12 Monate und kostet 49,95€ (ermäßigt: 39,95€). Die einmalige Aufnahmegebühr beträgt 39,95€. Darin enthalten sind: personalisierte Trainingspläne, Technikchecks, Leistungstests, die Teilnahme zu unseren Trainings- und Ernährungsseminaren, die wir mehrfach pro Jahr anbieten, das Ausleihen von Kniebeugeschuhen, Personal Coaching, unser Functional Zirkel, Duschen, Mineralgetränke/Wasser, Obst und die Nutzung unseres W-LAN-Hotspots.

reguläre Mitgliedschaft 12 Monate 49,95€ / Monat
ermäßigte Mitgliedschaft* 12 Monate 39,95€ / Monat
reguläre Mitgliedschaft 6 Monate 55,95€ / Monat
ermäßigte Mitgliedschaft* 6 Monate 45,95€ / Monat
reguläre Mitgliedschaft 3 Monate 59,95€ / Monat
ermäßigte Mitgliedschaft* 3 Monate 49,95€ / Monat

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Beim Coaching unserer Mitglieder sprechen, beraten und diskutieren unsere Coaches sehr oft untereinander. Sie wollen das Maximum für Dich raus holen. Jeder unserer Coaches hat sein eigenes Fachgebiet. Gemeinsam ergänzen sie sich dadurch perfekt, um für Dich in jeder Situation den besten Plan zu erarbeiten. Egal ob Du Anfänger, Fortgeschrittener, Reha-Patient oder Leistungssportler bist. Jeder hat unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Gegebenheiten (Alter, Verletzungen, Zeit, usw.) und daher ist es wichtig individuell und gezielt darauf eingehen zu können. Wann holst Du Dir Deinen Trainingsplan?! Vereinbare noch heute Dein kostenloses Probetraining unter https://www.power-fitness-center.de/kostenloses-probetraining #powerfitness #powerfitnesscenter #regensburg #regainzburg #regensburglove #fitnessstudio #fitnesstrainer #beratung #service #qualität #gesundheit #erfolg #muskelaufbau #trainingsplan #abnehmen #abnehmen2019 #einweisung #geräte #übungen #unterschied #maschine #probetraining #fitnessstudioregensburg

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Falls es ein Probetraining gibt: Muss man sich anmelden oder kann man zu euch ins Power & Fitness Center vorbeikommen?

Ein Probetraining ist gratis. Grundsätzlich ist kein Termin nötig. Wir empfehlen jedoch, einen Termin zu vereinbaren, um eventuelle Wartezeiten zu vermeiden.

Zudem nehmen wir uns bereits beim Probetraining die Zeit für jeden Kunden, ihm oder ihr das Studio zu zeigen und hier schon die Trainingsziele durchzusprechen.

Was für Personen trainieren hauptsächlich bei euch im Power & Fitness Center Regensburg? Habt ihr ein bestimmtes Zielpublikum?

Das Publikum ist Querbeet gut gemischt. Von Durchschnittstypen, über „Bürohengste“ und Leistungsathleten.

Ich würde aber behaupten, dass der Anteil derer, die „ernsthaft“ trainieren größer ist, als in anderen Fitnessstudios in Regensburg. Für uns sehr erstaunlich ist, wie dadurch v.a. auch Hobbysportler mitgerissen werden!

Der Anteil an Bodybuildern ist dagegen eher gering. Durch unsere 9 Powerracks haben wir natürlich auch einen erhöhten Anteil an Powerliftern. Das Geschlechterverhältnis liegt bei 35% Frauen zu 65% Männern.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Wie sieht die Ausstattung im Power & Fitness Center Regensburg so aus?

In unserem Fitnessstudio gibt es folgende Bereiche: Zuerst einen Cardiobereich mit Laufbändern, Crosstrainern, Rudergeräten, Ergometern und Endlostreppen.

Hier haben wir alle Geräte von LifeFitness. Dann folgt ein Gerätepark mit Steckgewichten von Hammer Strength. Wir haben uns speziell für Hammer Strength entschieden, da unserer Meinung nach die Ausführung der Übungen am Ergonomischten ist.

Auf der über 85qm großen Kunstrasenfläche haben unsere Mitglieder genügend Platz für Stretching, Prowler, Yoke, Kettlebells, Sprints oder anderen Athletic Übungen.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Ground Base Maschinen von Hammer Strength, die Pit Shark sowie die Watson Bench Row zeigen die Ausrichtung auf den athletischen Trainingsbereich. Die Ground Base Maschinen sind perfekt für Mannschaftssportarten wie Eishockey, Football, Handball oder anderen Sportarten, bei denen man explosiv mit dem ganzen Körper arbeiten muss. Die Pit Shark ist eine Belt Squat Maschine, die nicht nur für die ganz starken Jungs ein hartes Beintraining bietet, sondern auch für Mitglieder mit z.B. Gleitwirbeln perfekt für Kniebeugen eingesetzt werden kann. Zudem ist sie sehr flexibel einsetzbar. Auch T-Bar-Rudern, Klimmzüge oder Dips lassen sich dadurch super mit Zusatzgewicht ausführen.

Neben dem Kunstrasen haben wir dann unseren Kurzhantelbereich mit Hanteln bis zu 50kg. Daneben befinden sich 9 Powerracks mit 9 Abwurfplattformen. 3 größere Abwurfplattformen wo auch Gewichtheber gut trainieren können, 3 kleiner Abwurfplattformen und 3 Plattformen innerhalb der Racks. Das haben wir absichtlich so gemacht, damit man z.B. auch mit Bändern an der Langhantel trainieren kann. Die komplette Plattform ist zu 100% Marke Eigenbau. Bei den Powerracks haben wir uns für Rogue entschieden, da man hier unserer Meinung nach die besten Einstellmöglichkeiten für J-Cups, Bänder etc. hat.

Zu guter Letzt haben wir dann noch unseren Plate Loaded Bereich. Auch hier haben wir uns für Hammer Strength entschieden, v.a. die Brust-Maschinen kommen hier bei unseren Mitgliedern extrem gut an.

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Sind aktuell Neuanschaffungen bei euch geplant?

Wir haben vor kurzem einen neuen Kabelturm, eine dritte Endlostreppe sowie einen weiteren Crosstrainer angeschafft. Darüber hinaus sind in nächster Zeit keine neuen Anschaffungen geplant.

Bietet ihr im Power & Fitness Center Regensburg auch Kurse an?

Da wir (leider) keinen Kursraum haben, können wir keine klassischen Kurse anbieten.

Unser Functional-Zirkel ist allerdings sehr beliebt. Hierbei handelt es sich um ein funktionelles Zirkeltraining, das in der Gruppe stattfindet. Durch den Functional-Turm von LifeFitness in Kombination mit unserer Kunstrasenfläche haben wir hierzu bei uns ideale Voraussetzungen.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Veranstaltet ihr besondere Events im Power & Fitness Center Regensburg, z.B. Seminare?  

Wir bieten unseren Mitgliedern OHNE Aufpreis die Möglichkeit, an unseren Trainings- und Ernährungsseminaren teilzunehmen. In diesen „Mitmach-Seminaren“ geht es z.B. um die Ausführung der Grundübungen, spezielles Rückentraining, Flexibilität oder aber auch um einen schönen Pfirsich-Po. ;-)

Unsere Seminare werden alle intern abgehalten und von Rupi und Daniel geleitet.

Des Weiteren veranstalten wir z.B. eine Weihnachtsfeier für unsere Mitglieder, in der es auch immer was zu gewinnen gibt. In unserer Reifen-Flip-Challenge misst man sich dabei, wer den Traktorreifen (auf Zeit) am öftesten (im Team) flippen kann.

Bietet ihr im Power & Fitness Center noch anderweitige, erwähnenswerte Service an?

Wie oben bereits erwähnt, kann sich jedes Mitglied jederzeit an unsere Getränkeanlage ohne Aufpreis bedienen, kann den W-Lan-Hotspot nutzen oder sich einen (neuen) Trainingsplan erstellen lassen.

Unser Motto ist, dass wir alle angebotenen Leistungen mit einem Beitrag abdecken.

Eine Sauna oder Solarium haben wir aus Platzgründen nicht im Angebot.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Über welche Qualifikationen verfügt das Studiopersonal im Power & Fitness Center Regensburg? Was tut ihr um die Servicequalität beim Training zu gewährleisten?

Die Ausbildung unserer Trainer ist uns sehr wichtig. So haben unsere Trainer z.B. eine Trainerausbildung bei der „Shredded by Science“.Academy und mehrere Konferenzen besucht, u. a. Alan Aragons UK Conference in London, Epic Fitness Summit 2015 in Birmingham, Mark Rippetoe in München.

Rupi gehört zu den Gründern und Autoren von Code-Fitness.de. Der Mass-Plan ist sehr beliebt und er konnte hier bereits vor Studioeröffnung viel Erfahrung durch die Fragen der Kunden sammeln. Wir waren überrascht, wie viele Mitglieder bei uns anfangs mit dem Mass-Plan trainiert haben, obwohl sie gar nicht wussten, dass Rupi dahintersteckt. J

Rupi ist zudem derzeit noch in der Ausbildung von Rawo zum Sports Performance Specialist.

Daniel hat ein abgeschlossenen Studium in Sportökonomie an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit. Das kann er nun mit seiner 12-jährigen Trainingserfahrung im Fitness- bzw. Bodybuilding-Bereich gut verbinden und somit jedem Trainierenden optimal helfen. Als 2-facher bayerischer Bodybuilding-Meister in den Junioren (DBFV) ist er zudem auch für alle Bodybuilder bei uns ein gefragter Ansprechpartner.

Kann man bei euch im Power & Fitness Center Regensburg auch Supplemente erwerben?

Durch unseren angrenzenden Shop können wir jedem Trainierenden natürlich genau das anbieten, was er benötigt. Dazu zählen natürlich gesundheitsbezogene Nahrungsergänzungen wie Vitamin D3, Omega-3 etc. genauso wie Proteinpulver, Trainingsbooster, Riegel und Energy-/Eiweiß-Drinks. Wir haben u.a. Produkte von TNT (True Nutrition Technology), More Nutrition, ESN, Olimp, Weider und All Stars.

Darüber hinaus gibt es natürlich auch Trainingszubehör wie Gürtel, Handschuhe, Bandagen z.B. von Chiba.

Zu den Bestsellern gehören bei uns das TNT Naked Whey, Ghost Energy sowie das TNT Vitamin D3 und Omega-3.

Gym im Interview: Power & Fitness Center in 93059 Regensburg

Wie kann man das Power & Fitness Center Regebnsburg und euch im World Wide Web finden? Habt ihr Profile in den sozialen Medien?

Wir sind natürlich auf allen Kanälen zu finden:

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Markus, gibt es noch etwas, dass du unseren Lesern sagen oder mitteilen möchtest?

Wir müssen zu guter Letzt noch ein Lob an unsere Community aussprechen. Die Atmosphäre ist wirklich einzigartig und inzwischen sogar noch viel besser, als wir uns das vor unserer Eröffnung erhofft haben.

Wer von Euren Lesern bei uns trainieren möchte, dem geben wir gerne 10% Rabatt auf den für ihn gültigen Mitgliedsbeitrag. Wenn jemand nicht aus Regensburg kommt, aber Mal auf ein Training vorbei kommen möchte, dem erlassen wir gerne unter der Angabe von AesirSports 5€ auf die Tageskarte!

Vielen Dank, Markus – wir sehen uns hoffentlich bald im Power & Fitness Center in Regensburg!

Du fandest dieses Gym Interview mit dem Power & Fitness Center Regensburg informativ & unterhaltsam? Du bist Power & Fitness Center Mitglied? Dann teile dieses Interview und zeige  Freunden und Bekannten wie es in deinem Lieblings-Studio zu geht (sharing is caring) oder lass’ uns einen Kommentar da!


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Bildquelle Titelbild und im Beitrag: Power & Fitness Center Regensburg


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Willenskraft trainieren: 5 Methoden zum Aufbau von (mehr) Disziplin

Von Martin Krowicki (SchnellEinfachGesund.de) | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten | Willst du endlich deine eigenen Grenzen sprengen? Möchtest du deine eigenen Rekorde brechen? Wenn du bisher vor scheinbar unüberwindbaren Mauern stehst, dann liegt es nicht unmittelbar an deinen körperlichen Fähigkeiten – es ist deine Willensstärke! Hast du schon mal erfolgreichen Sportlern vor ihren Wettkämpfen ins [...] Der Beitrag Willenskraft trainieren: 5 Methoden zum Aufbau von (mehr)...

Von Martin Krowicki (SchnellEinfachGesund.de) | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Willst du endlich deine eigenen Grenzen sprengen? Möchtest du deine eigenen Rekorde brechen? Wenn du bisher vor scheinbar unüberwindbaren Mauern stehst, dann liegt es nicht unmittelbar an deinen körperlichen Fähigkeiten – es ist deine Willensstärke!

Hast du schon mal erfolgreichen Sportlern vor ihren Wettkämpfen ins Gesicht geschaut? Man sieht ihren starken Fokus, ihren unbändigen Willen und gleichzeitig ihre Überzeugung das Ziel zu erreichen.

Niemand kommt mit solch einer Willenskraft zur Welt – wir können sie trainieren!

Willenskraft trainieren: 5 Methoden zum Aufbau von (mehr) Disziplin

Status quo – wie groß ist deine Willensstärke?

Willensstärke ist die Fähigkeit deine eigenen Impulse zu kontrollieren. Sie hilft dir dabei, deinen gesetzten Zielen treu zu bleiben, deine tägliche Arbeit zu erfüllen oder dein Training auf das nächste Level zu heben! Ohne Willenskraft würdest du zum Spielball deiner eigenen Impulse werden und jeder Versuchung blind folgen.

An diesen Beispielen erkennt man Willenskraft:

Willenskraft ist der entscheidende Faktor, diese Dinge zu kontrollieren. Immer wenn du deine Überzeugungen, Ziele und Vorhaben brichst, dann zeigst du eine schwache Willenskraft.

Sicher kennen wir alle diese Situationen, in der wir den Weg nicht bis zu Ende gegangen sind. Doch keine Sorge, Willenskraft ist wie ein Muskel, den wir trainieren können … doch wo sitzt dieser Muskel?

Willenskraft trainieren: 5 Methoden für mehr Disziplin

Mehr Willsenkraft: Wer möchte das nicht? Wir verraten dir, wie du zu mehr Disziplin gelangst. (Bildquelle: Fotolia / Sergey Nivens)

Wo liegt unser Wille?

Unser größtes Werkzeug, aber auch unsere größte Bremse, ist unser Gehirn. Hier steckt der Tiger in uns – die Willenskraft.

Bechera et al. (2006) legen der Willenskraft zwei komplexe kognitive Prozesse zugrunde, die miteinander interagieren (1):

1. Amygdala

„… an impulsive, amygdala-dependent, neural system for signaling the pain or pleasure of the immediate prospects of an option.“

In der Amygdala werden Signale verarbeitet, die den Schmerz oder die Freude der unmittelbaren Situation interpretieren, in der wir uns im Hier und Jetzt befinden.

2. Präfrontaler Kortex

„… a reflective, prefrontal-dependent, neural system for signaling the pain or pleasure of the future prospects of an option.“

Im präfrontalen Kortex liegen die neuralen Systeme, die den Schmerz oder die Freude von zukünftigen Situationen interpretieren – er ist also antizipativ.

Die finale Entscheidung wird getroffen, wenn beide Prozesse miteinander in Relation gesetzt werden.

Wenn die unmittelbare Perspektive unangenehm ist, aber die Zukunft angenehmer erscheint, dann bildet das positive Signal der zukünftigen Aussichten die Grundlage, um die Unannehmlichkeit der unmittelbaren Aussichten zu ertragen.

Einfach gesprochen heißt das, wenn wir eine bessere Situation in Aussicht haben, dann sind wir bereit unangenehme Dinge zu ertragen – ein typischer Belohnungseffekt (oder „Feedforward“).

Willenskraft zeigt sich, wenn wir außerhalb unserer Komfortzone aktiv werden.

Die neuronalen Netze, die solchen Prozessen zugrunde liegen sind veränderbar – und zwar in beide Richtungen: zugunsten eines schwachen, aber auch eines starken Willens. In den Neurowissenschaften kann man solche Veränderungen messbar machen. MRI Scans haben gezeigt, wie Training, Meditation oder Wettkämpfe unseren präfrontalen Cortex verändern (2).

Wenn du deinen Willen stärken möchtest, dann solltest du an beiden Prozessen arbeiten: Dinge die dir deinen Willen rauben und Dinge die deinen Willen stärken. Die wichtigsten Methoden findest du in der nächsten Sektion.

Methoden für einen eisernen Willen

Methode #1: Meditation lässt dein Angstzentrum schrumpfen

Meditation ist eine Jahrtausende alte Technik, die in vielen Kulturen praktiziert wird. Du kannst von dieser Methode Gebrauch machen, wenn du deine Ängste besiegen willst und die Willenskraft steigern möchtest.

MRT-Scans haben gezeigt, dass das achtwöchige Üben von Meditation dazu führt, dass unsere Amygdala kleiner wird. Die Region, die wie oben beschrieben, Ängste und Schmerzen bewertet und unsere Reaktionen auf Stress mitbestimmt. Die Amygdala ist auch das Zentrum unseres „Kampf-oder-Flucht“ Modus – wobei ersterer in der Regel für eine hohe Willenskraft steht (2).

Meditation ist also kein esoterischer Bullshit, sondern ein Weg zu einem Wille aus Stahl.

Willenskraft trainieren: 5 Methoden für mehr Disziplin

Achtsamkeitstraining ist mit einem geringeren Volumen der grauen Substanz in der rechten Amygdala verbunden. Die rechte Amygdala ist rot markiert. (Bildquelle: PLoS One)

Methode #2: Trainiere die Willenskraft, wie einen Muskel

Dieses Prinzip kennst du: Wenn du einen Muskel mehrfach trainierst, ihn forderst und die Intensität erhöhst, dann wächst er. Die Steigerung des Willens funktioniert genauso. Roy Baumeister, der Autor des Buches „Die Macht der Disziplin: Wie wir unseren Willen trainieren können”, (siehe Damians Buchreview hier) arbeitet genau mit dieser Metapher.

Betrachte jede fordernde Situation als Training deiner Willenskraft, wobei die Herausforderung auch ganz klein sein können: Widerstehe dem Snooze-Button, lehne Süßigkeiten ab oder mache noch eine Kniebeuge mehr! Jedes Mal, wenn du Disziplin zeigst, stärkst du deinen Willenskraft-Muskel, also den präfrontalen Kortex, oder in Baumeisters Worten:

“These little things build character, that is, strengthen the willpower muscle for more important challenges“ (3).

Methode #3: Grenzerfahrungen

Neben diesen kleinen Impulsen, sind auch gelegentliche Grenzerfahrungen wichtige Meilensteine zur Stärkung deines Willens. Es kann eine intensive Erfahrung sein, wenn du dich vor lauter Anstrengung übergeben musst – aber du wirst daraus lernen. 

Gelegentlich solltest du einfach mal deine Grenzen testen:

Für derartige Grenzerfahrungen eignen sich Hochintensive Intervalltrainings wie z.B. oder Trainingsprogramme wie das German Volume Training oder Super Kniebeugen nach R.J.Stossen. Zugegeben, gerade bei diesen Programmen habe ich solche Grenzerfahrungen oft gar nicht geplant gehabt – aber zumindest veranschaulicht es mir, dass ich Alles gebe.

Mittlerweile nutze ich sie gezielt um solche Grenzerfahrungen zu machen. (Über Sinn und Zweck des kontrollierten Übertrainings haben wir übrigens in der Metal Health Rx 10/2018 geschrieben.)

Krafttraining verlangt viel Disziplin, denn du musst raus aus deiner Komfortzone, wenn du etwas erreichen willst. Immer wenn du noch genau diese eine Wiederholung mehr machst, dann trainierst du nicht nur die Muskulatur, sondern ebnest auch den Weg für eine knallharte Psyche.

Du hast Respekt und ein wenig Schiss vor der nächsten Beineinheit, weil z.B. Kniebeugen auf dem Plan stehen? Sehr gut! Das ist genau der richtige Grund, wieso du sie absolvieren solltest – lerne die Herausforderungen des Lebens frontal anzugehen! (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Methode #4: Nutze mentale Techniken wie NLP oder Visualisierungen

Jeder Leistungssportler nutzt früher oder später mentale Techniken, um Höchstleistungen zu erzielen. Du willst endlich 100, 125 oder 150 kg auf der Bank drücken? Dann bereite dich mental darauf vor.

4.1 NLP

, das sogenannte Neurolinguistische Programmieren, ist eine Technik, die dir hilft deine inneren Grenzen zu sprengen.

Gelangst du im Krafttraining immer wieder auf Plateaus? Mit NLP kannst du gezielt an den Denkmustern arbeiten, die dich daran hindern, die nächste Stufe zu erreichen. Du lernst in bestimmten Situationen, gezielt die Gefühlszustände zu erreichen, die du benötigst.

Wenn du im Bankdrücken Angst vor der 100 kg Hürde hast, dann ist das oft nur eine mentale Hürde – die 99 kg packst du noch recht locker – aber die 100 kg sind dein Endgegner. Mit NLP kannst du diese Hürden meistern.

Doch einige Menschen scheitern schon lange vorher an ihren Glaubenssätzen: Sie empfinden körperliches Training als weiteren lästigen und unangenehmen Termin, während andere Training als Bereicherung und Ausgleich sehen. Hinter letzterem stecken Glaubenssätze und NLP-Muster, die wir uns unbewusst antrainiert haben.

4.2 Visualisierungen

Eine weitere sehr wirksame Technik ist die Visualisierung. Diese Technik ist einerseits eine der effektivsten Methoden zur Steigerung der Muskelkraft, weil mehr motorische Fasern rekrutiert werden können (Muscle-Mind-Connection).

Visualisieren bedeutet in diesem Falle, dass man sich zuvor voll auf den Bewegungsablauf fokussiert und sich alle beteiligten Muskeln und Gelenke vorstellt.

Andererseits ist Visualisieren auch in anderer Form möglich – nämlich in Form von Videos, Bildern und Zitaten. Diese haben meist eine unmittelbare Reaktion zur Folge. Sicher hast du dir schon auf Youtube motivierende Fitness-Videos angeschaut – die Einheiten von The Rock im Fitnessstudio oder Rich Froning auf den Crossfit Games zählen zu den meistgeklickten Motivationsvideos. In einigen Studios hängen auch Bildern von Idolen des Kraftsports – sie führen dir dein Ziel immer vor Augen.

Doch was steckt hinter den Visualisierungen? Sie arbeiten über den zweiten Prozess, den Bechera et al. (2006) beschrieben hatten (1). Über den präfrontalen Kortex bewerten wir das zukünftige Resultat, welches aus unserer jetzigen Handlung folgt. Die Bilder, Videos und Zitate können deine Willenskraft erhöhen, da sie dir einen Zustand aufzeigen, den du unbedingt erreichen möchtest.

Methode #5: Der Wille ist Biochemie

Eine starke Psyche wird natürlich auch durch einen guten Vitamin- und Mineralstoffhaushalt bestimmt. Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Bausteine für unsere Hormone.

Zink hat zum Beispiel einen starken Einfluss auf die Bildung unserer Geschlechtshormone – so kann ein Zink Mangel unser Testosteron um mind. 50% reduzieren (4)!  Kurz gesagt: Kein Testosteron – kein Wille!

Willenskraft trainieren: 5 Methoden für mehr Disziplin

Abb. 3: Eine sechsmonatige Zink Supplementierung kann den Testosteron-Haushalt verdoppeln (Mittelwert, Spalte rechts). (Bildquelle: Prasad et al., 1996)

Wenn du also von Grund auf ein Motivationsproblem hast, dann solltest du zunächst deine Blutwerte checken. Eine gute Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffe ist die Basis für unseren Willen.

Was reduziert die Willenskraft?

Im nächsten Schritt möchte ich kurz anreißen, welche Faktoren dir deine Willenskraft rauben können.

Faktor #1: Vorsicht mit Fernsehen und Social Media

Fernsehen und Social Media bringen dich vom Aktionismus in Reaktionsmus. Du wirst mit vorverdauten und oft einseitigen Informationen bombardiert, die mehr an Fremdbestimmung, als an einen eigenen Willen grenzen. Achte also auf die Fernsehsendungen, die du dir anschaust. Folge auf Facebook nur einigen wenigen Seiten, die wirklich nützlich sind und hinterfrage Beiträge, die sehr einseitig sind (siehe hierzu auch unseren Beitrag zur „Informationsdiät“)

Du hinterfragst das, was hier geschrieben steht – sehr gut, dann hast du die Willenskraft dir deine eigene Meinung zu bilden!

Faktor #2: Schlechte Regeneration

Schon eine Nacht Schlafmangel kann dazu führen, dass unsere Denkmuster beeinträchtigt sind und wir schlechte oder gar keine Entscheidungen treffen (5).

Die Wahrscheinlichkeit, dass wir im Training wirklich Vollgas geben sinkt umso mehr, umso schlechter wir regeneriert sind. Sorge also dafür, dass du gut erholt ins Training gehst und es wird dir leichter fallen, den nötigen Willen aufzubringen.

Übertraining und zu viel Alkohol können ebenfalls zu Lethargie im Training führen.

Faktor #3: Entscheidungsermüdung

Unsere Willenskraft spiegelt sich auch in der Fähigkeit wieder Entscheidungen zu treffen. Untersuchungen zeigen, dass die Willensstärke eine limitierte Ressource ist. Ein solcher Zustand wird als „decision fatigue“ bezeichnet (Entscheidungsermüdung) (6)(7).

Dieses Gefühl hast du vielleicht schon mal bei Einkaufen gehabt, wenn du vor lauter Optionen nicht mehr wusstest, wofür du dich entscheiden sollst. Gleiches kann aber auch beim Training passieren, wenn du planlos von Gerät zu Gerät wanderst und du dich irgendwann nicht mal mehr zwischen Klimmzügen im Ober- oder Untergriff entscheiden kannst.

Die Lösung ist dabei recht simpel: Mache dir Pläne und Routinen und nimm dir die Last der Entscheidung schon vorher ab (Einkaufszettel schreiben – Trainingspläne anlegen).

       

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Fazit

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!“ Zwischen dir und deinen Zielen stehen oftmals nur deine Gedanken und deine innere Einstellung. Ich finde es beruhigend, zu wissen, dass unser Wille trainierbar ist. Ich denke, es kann durchaus Freude machen, sich jeden Tag herauszufordern und immer wieder aus der Komfortzone zu bewegen.

Zuletzt sei aber gesagt, dass du es nicht übertreiben musst. Willenskraft soll nicht bedeuten, dass du in mentaler Selbstverstümmelung endest und nur noch den schmerzhaften Weg gehst. Betrachte das Training der Willenskraft als Werkzeug zu einer stärkeren Psyche.

Und mache es wie im richtigen Training: Regeneriere dich und lasse dich auch mal treiben!


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Quellen & Referenzen

(1) Bechara, A. / Noël, X. / Crone, E. (2006): Loss of willpower: Abnormal neural mechanisms of impulse control and decision making in addiction. In: Handbook of Implicit Cognition and Addiction. URL: https://psycnet.apa.org/record/2006-04589-015.

(2) Taren, AA. / Creswell, JD. / Gianaros, PJ. (2013): Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults. In: PLoS ONE. URL: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064574.

(3) Baumeister, RF. (2011): Die Macht der Disziplin. Wie wir unseren Willen trainieren können. Goldman Verlag.  Erhältlich auf Amazon.de.

(4) Prasad, AS., et al. (1996): Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. In: Nutrition. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519.

(5)  Harrison, Y. / Horne, JA. (1999): One Night of Sleep Loss Impairs Innovative Thinking and Flexible Decision Making. In: Organizational Behavior and Human Decision Processes. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329298.

(6) American Psychological Association: Is Willpower a Limited Resource? URL: https://www.apa.org/helpcenter/willpower-limited-resource.pdf

(7) Oto, B. (2012): When thinking is hard: managing decision fatigue. In: EMS World. URL: https://www.researchgate.net/publication/225279309_When_thinking_is_hard_managing_decision_fatigue.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / jchizhe


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