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Aesir Sports - Kraftsport, Fitness & Ernährung

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  • August 08, 2012 09:58:07 AM
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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Ignoranz & Inkompetenz: Der Dunning-Kruger-Effekt

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Wenn du so tief in der Fitness-Industrie drinsteckst, wie ich, dann wette ich mit dir, dass du immer wieder aufs Neue ob der Ignoranz und Inkompetenz manche Personen aus der Community erstaunt bist. Man begegnet dem überall und es gibt einfach kein Entrinnen. Wenn ich durch [...] Der Beitrag Ignoranz & Inkompetenz: Der Dunning-Kruger-Effekt erschien zuerst auf...

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Wenn du so tief in der Fitness-Industrie drinsteckst, wie ich, dann wette ich mit dir, dass du immer wieder aufs Neue ob der Ignoranz und Inkompetenz manche Personen aus der Community erstaunt bist. Man begegnet dem überall und es gibt einfach kein Entrinnen. Wenn ich durch meinen Facebook-Feed scrolle, dann möchte ich sehr oft folgendes tun:

Ignoranz & Inkompetenz: Der Dunning-Kruger-Effekt

Ignorante & inkompetente Menschen sind sich ihrer Ignoranz & Inkompetenz nicht bewusst

Ignoranz hat viele Gesichter und manchmal ist es schwer zu glauben, dass es eine solche ignorante Person wirklich Ernst meint. Wenn ich so durch die Kommentarsektion in den sozialen Medien surfe, sage ich mir oft: „Diese Person muss offensichtlich ein Troll sein.“ Aber sehr oft stellt sich heraus, dass diese Leute keineswegs Trolle sind, sondern ganz einfach nur dumm sind. Aber Ignoranz ist nichts, was der alltägliche Kommentator in den sozialen Medien für sich gepachtet hat; die Experten sind in der Hinsicht ebenfalls schuldig.

Wir haben Myriaden von augenscheinlich wissenschaftlichen Autoren, die sich der Cargo-Kult-Wissenschaft verschrieben haben – es sieht vielleicht im ersten Moment wie Wissenschaft aus und fühlt sich auch so an, aber es ist keine Wissenschaft. Diese Personen sind unfähig darin ihre eigenen Theorien zu hinterfragen, was im Grunde genommen der Essenz der Wissenschaft widerspricht.

Der verblüffende Fall des McArthur Wheeler

1995 entschied sich ein Mann namens McArthur Wheeler eine Bank auszurauben (1). Aber keine Sorge – der Kerl hatte gut vorgesorgt. Da er gewusst hatte, dass Zitronensaft als eine Art von „unsichtbarer Tinte“ verwendet werden kann, wenn man es auf Papier trocknen lässt und anschließend erhitzt, trug Wheeler ein wenig Zitronensaft auf sein Gesicht auf, ehe er die Bank ausraubte, um sein Gesicht zu verbergen. Als er dann später verhaftet wurde und man ihm das Band zeigte, indem man eindeutig sein Gesicht beim Bankraub identifizieren konnte, war er schockiert: „Aber … ich hatte doch den Saft auf dem Gesicht,“ bemerkte er lautstark.

Bevor er die Bank ausraubte, überprüfte Wheeler seine Hypothese, indem er Zitronensaft auf sein Gesicht auftrug und ein Polaroid-Foto von sich knippste. Offensichtlich war sein Gesicht auf dem Versuchsbild nicht zu sehen gewesen. Später spekulierte der Detektiv, dass Wheeler vermutlich einen kaputten Film verwendet haben muss, schlecht fotografierte oder einfach noch etwas Zitronensaft im Auge gehabt habe, was verhindert hat, dass er sich auf dem Foto vernünftig sehen konnte.

Ignoranz & Inkompetenz: Der Dunning-Kruger-Effekt

Die Sache mit dem Zitronensaft ergab für McArthur Wheeler Sinn. Bevor er die Bank ausraubte, überprüfte er die Hypothese mit Hilfe einer Polaroid-Kamera. Aber nur, weil etwas bei der Aufnahme schiefgelaufen ist, bedeutete das nicht, dass er richtig lag. (Bildquelle: Fotolia / studiostoks)

Der Dunning-Kruger Effekt

Hier kommt der Fall, bei dem Wissenschaftler aus Zitronen Limonade gemacht haben. Wheelers Fall weckte das Interesse in den Sozialpsychologen Justin Kruger und David Dunning von der Cornell University. Die beiden entschieden sich dazu die Beziehung zwischen der tatsächlichen Kompetenz mit der Selbsteinschätzung der Kompetenz zu ergründen.

Und wie sich herausstellt, sind ignorante/inkompetente Menschen sehr schlecht darin zu wissen, dass sie ignorant/inkompetent sind.  

Was die Wissenschaftler durch ihre Forschung herausgefunden haben, ist, dass eine inkompetente Person für jede ihr übertragene Aufgabe dazu neigt …

  • …ihre eigenen Fähigkeitslevel zu überschätzen.
  • …darin versagen, die realen Fähigkeiten anderer einzuschätzen und
  • …darin versagen, die Extremität ihrer Unzulänglichkeiten zu erkennen.

Dunning und Kruger Forschung führte dazu, dass man diesem Phänomen den Namen Dunning-Kruger Effekt gab, der in jedem Feld vertreten ist (insbesondere im Fitnessbereich).

Ignoranz & Inkompetenz: Der Dunning-Kruger-Effekt

Der Dunning-Kruger-Effekt in a nutshell: Wenn jemand von sich aus behauptet, ein Experte zu sein und alles zu einem Thema zu wissen, dann steht die Wahrscheinlichkeit nicht schlecht, dass er ein inkompetenter Ignorant ist. Ein wahrer Experte ist sich dagegen häufig bewusst, dass auch er nicht alles weiß und Unzulänglichkeiten besitzt. (Bildquelle: Artandtechnology.com.au)

Befinden wir uns alle in bestimmten Phasen der Selbstverleugnung?

Anosognosie ist ein Zustand, bei dem eine behinderte Person, die einen Hirnschaden erfahren hat, sich dieses Schadens nicht bewusst ist bzw. diesen leugnet (2). Diese Individuen verfügen über einen ernsthaftes Selbstwahrnehmungs-Defizit, was neurologischer oder psychologischer Natur sein könnte – und es tritt sogar in Präsenz offensichtlicher Einschränkungen, wie z.B. Blindheit oder Paralyse auf.

Was wir nun realisieren ist, dass alle Menschen in gewissem Grad an einer Anosognosie leiden, da wir nicht immer mit dem Wissen ausgestattet sind, um Ignoranz und Inkompetenz zu erkennen.

Um David Dunning zu zitieren:

Wenn du inkompetent bist, dann kannst du nicht wissen, dass du inkompetent bist. Die Fähigkeiten, die du an den Tag legen musst, um die richtige Antwort zu erhalten, sind die Fähigkeiten, die du brauchst, um zu erkennen, dass es die richtige Antwort ist.“

Obwohl ihre Forschung relativ modern ist, wurde das Phänomen bezüglich Selbstsicherheit und Kompetenz in der Vergangenheit bereits seit einiger Zeit diskutiert. Konfuzius soll einst gesagt haben:

„Wahres Wissen ist, wenn du dir des Grades deiner eigenen Ignoranz bewusst bist.“

Und Charles Darwin erwähnt:

Ignoranz führt weitaus häufiger zu Selbstvertrauen als zu Wissen.“

Und William Shakespeare schrieb:

Der Narr denkt, er sei weise, doch der Weise weiß von sich selbst, dass er der Narr ist.“

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Take Home Message

Wie du nun gelernt hast, wissen Trottel nicht, dass sie Trottel sind. Als jemand, der mehr als hundert Journale pro Monat sichtet und eine ganze Menge an Zeit damit verbringt, wissenschaftliche Arbeiten zu lesen und durchzuführen, kann ich dir nur verraten, dass mehr an der Sache dran ist, als man glaube könnte.

Um eine ganz spezielle Frage zu beantworten: Oftmals müssen wir mehrere Studien durchführen und Experten aus verschiedenen Bereichen mit einbringen. Der Narr ist sich dessen nicht bewusst; er denkt, seine Intuition reicht vollkommen aus. Und deswegen haben wir eine Vielzahl an Individuen, die sich selbst als Experten für bestimmte Themen präsentieren, die eigentlich absolut ahnungslos sind – und dies beinhaltet auch Übungen, welche diejenigen niemals durchgeführt haben, Methoden, mit denen sie niemals experimentiert haben, Werkzeugen und Instrumenten, die sie nie benutzt haben und Konzepten, die sie nie erforscht oder gereviewt haben.

Im Internet ist jeder Experte – auch ohne Studium oder Forschung in einem bestimmten Areal denken viele, sie wüssten mehr, als so mancher Wissenschaftler. (Bildquelle: Fotolia / lensw0rld)

Wenn du also das nächste Mal die sozialen Medien durchstöberst und dich in der Kommentarsektion wiederfindest, kannst du ja mal schauen, ob du den inkompetenten/ignoranten Narren vom wahren Experten unterscheiden kannst. Zugegeben, es ist nicht immer einfach den Unterschied festzustellen, da sich der Narr in der Regel an einem laxen Verhaltenskodex orientiert. Der Narr hat es oft auf die Halsader abgesehen und er gebraucht Trugschlüsse (3), um seine Chancen zu erhöhen, dass es so aussieht, als würde er richtig liegen.

Schlussendlich solltest du deine Selbstwahrnehmung ein wenig schulen und deine eigenen Glaubenssätze hinterfragen – ansonsten bist du der Narr!

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Quellen & Referenzen

 (1) Kruger, J. / Dunning, D. (1999): Unskilled and unaware of it: how difficulties in recognizing one’s own incompetence lead to inflated self-assessments. In: J Personal Social Psychol. URL: http://psych.colorado.edu/~vanboven/teaching/p7536_heurbias/p7536_readings/kruger_dunning.pdf.

(2) Ames, DR. / Kammrath, LK. (2004): Mind-Reading and Metacognition: Narcissism, not Actual Competence, Predicts Self-Estimated Ability. In: J Nonverb Behav. URL: http://www.columbia.edu/~da358/publications/ames_kammrath_mindreading.pdf.

(3) Ehrlinger, J., et al. (2008): Why the Unskilled Are Unaware: Further Explorations of (Absent) Self-Insight Among the Incompetent. In: Organ Behav Hum Decis Process. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702783/pdf/nihms38914.pdf.

(4) Hodges, B. / Regehr, G. / Martin, D. (2001): Difficulties in Recognizing One’s Own Incompetence: Novice Physicians Who Are Unskilled and Unaware of It. In: Academ Med. URL: http://pdfs.journals.lww.com/academicmedicine/2001/10001/Difficulties_in_Recognizing_One_s_Own.29.pdf. 

(5) Dunning, D., et al. (2003): Why People Fail to Recognize Their Own Incompetence. In: Durr Direct Psychol Sci. URL: https://www.researchgate.net/publication/254080911_Why_People_Fail_to_Recognize_Their_Own_Incompetence.


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Bildquelle Titelbild: Fotolia / pathdoc


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Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch (CICO): Die ganze (wissenschaftliche) Wahrheit

Von Myoleanfitnesss.com | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten | Wenn du das unglaublichê Pech gehabt hast und über einen aktuellen Beitrag im Internet zum Thema „CICO“ (Calories In, Calories Out oder zu Deutsch: Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch), dann hast du vielleicht Folgende Dinge gelesen: Bei CICO handelt es sich um den neusten „Diät-Modetrend“. Bei CICO handelt es [...] Der Beitrag Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch (CICO): Die ganze (wissenschaftliche) Wahrheit...

Von Myoleanfitnesss.com | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Wenn du das unglaublichê Pech gehabt hast und über einen aktuellen Beitrag im Internet zum Thema „CICO“ (Calories In, Calories Out oder zu Deutsch: Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch), dann hast du vielleicht Folgende Dinge gelesen:

  • Bei CICO handelt es sich um den neusten „Diät-Modetrend“.
  • Bei CICO handelt es sich um eine Diät, die gefährlich für deine Gesundheit ist.
  • Bei CICO geht es nur darum Kuchen und Süßigkeiten zu essen.
  • Bei CICO geht es darum Kalorien zu zählen.
  • CICO funktioniert nicht, wenn es ums Abnehmen geht, da „nicht alle Kalorien gleich sind“ oder „eine Kalorie nicht eine Kalorie ist“.

Und wie du vielleicht bereits herausgefunden hast, sind all die obigen Dinge zum größten Teil Unsinn. Aber mach‘ dir keine Sorgen, denn in diesem Beitrag werden wir die Verwirrung rund um CICO auflösen, indem wir die folgenden Sachen ansprechen:

  • Wieso CICO nicht einfach nur eine weitere „Diät“ oder „der neuste Modetrend“ ist.
  • Was sich wirklich hinter CICO verbirgt.
  • Wieso eine Kalorie (in gewissem Sinne) eine Kalorie ist.
  • Wieso eine Kalorie (in gewissem Sinne) keine Kalorie ist.
  • Ob du bei CICO tatsächlich Kalorien zählen musst.
  • Was du wirklich tun solltest, um Gewicht (Körperfett) zu verlieren.

Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch (CICO): Die ganze (wissenschaftliche) Wahrheit

Was CICO (nicht) ist

Zuerst einmal sollten wir klären, wofür CICO („Kalorienzufuhr Vs. Kalorienverbrauch“) mit Sicherheit nicht steht: Es ist keine Diät und auch kein Diätansatz.

Stattdessen repräsentiert CICO viel mehr eine Idee, welche auf der Überlegung beruht, dass die Energie, die dem Körper zugeführt wird und die Energie, die er verbraucht, gleich der Veränderung der körpereigenen Energiereserven ist (1).

Calories In Calories Out (CICO): Die wissenschaftlich erwiesene Wahrheit

CICO ist nichts weiter, als eine Neuformulierung des ersten Hauptsatzes der Thermodynamik und der Energiebilanzgleichung: Werden mehr Kalorien zufgeführt, als der Körper verbraucht, kommt es zu einem Nettozuwachs an Masse. Übersteigt der Kalorienverbrauch dagegen die Kalorienzufuhr, dann kommt es zu einem Nettoverlust von Masse. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. (Bildquelle: Myoleanfitness.com)

Dies ist natürlich nur eine Wiederaufbereitung des ersten Hauptsatzes der Thermodynamik (2), der besagt, dass Energie nur ein durchlaufender Posten – als Arbeit, als Hitze oder eben Masse – in einem System ist, wobei die interne Veränderung der Energie in Einklang mit dem Gesetz der Konservierung von Energie ist.

Hierbei liegt die Betonung auf dem Wörtchen Gesetz. Es ist keine Theorie, keine Hypothese und kein Glaubenssatz, sondern ein Gesetz.

Ausgehend davon sollte deutlich werden, dass das Konzept, für das CICO steht, im Grunde genommen keine neue Erscheinung ist. Da die Gesetze der Physik schon immer gegolten haben und stets Anwendung finden, ist CICO ein zeitloses Konzept. Konsequenterweise kann man nicht wirklich darüber entscheiden ob man dem CICO-Prinzip folgt oder nicht (wie bei der Gravitation). Jeder von uns unterliegt gleichermaßen den Gesetzen der Physik.

Merke dir also: Bei CICO handelt es sich nicht um eine Diätform, sondern um eine einfache Neuformulierung der Energiebilanzgleichung. Daher ist das Konzept nicht nur zeitlos, sondern auch für jedermann verpflichtend.

Bei CICO geht es also nur um Kalorien, ja?

Nun, in gewissem Umfang ja … und nein.

Ich betone noch einmal, dass es sich bei CICO nicht um eine Diät handelt und daher gibt es konsequenterweise auch keine Empfehlungen hinsichtlich Lebensmittelauswahl und -qualität. Stattdessen erklärt uns das Konzept lediglich, was mit den Energiespeichern in einem System passiert, wenn es zu einer Dysbalance zwischen Nettozufuhr und Nettoverbrauch kommt.

Du entscheidest also zwar nicht darüber, ob CICO für dich gilt oder nicht (das tut es nämlich), aber du entscheidest selbstverständlich darüber, wie die Lebensmittelauswahl, die Lebensmittelqualität und das Timing aussehen, wenn es darum geht persönliche Ziele zu erreichen.

Das heißt, du hast die Wahl zwischen verschiedenen Ansätzen, darunter:

Oder irgendeine andere beliebige Ernährungsmethode, die du bevorzugst, um Fett zu verlieren (oder zuzulegen). Erinnere dich stets daran, dass CICO bei jeder Form und zu jeder Zeit – unabhängig vom Ernährungsstil – gilt.

Calories In Calories Out (CICO): Die wissenschaftlich erwiesene Wahrheit

Jede Diätform funktioniert (auf die gleiche Art und Weise): Durch die Erschaffung und Einhaltung eines Kaloriendefizits. (Bildquelle: Myoleanfitness.com)

Wie du aus der obigen Infografik sehen kannst, funktionieren sämtliche Diätmethoden, sofern der Abnehmwillige es schafft, eine negative Kalorienbilanz (Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch) aufrechtzuerhalten (3). Das heißt natürlich nicht, dass die Lebensmittelauswahl keinen Einfluss hat, wenn es um Gesundheit und Körperkomposition geht, da unterschiedliche Nahrungsmittel auch unterschiedliche Effekte auf den Körper haben können.

Merke dir also: Da CICO im Grunde genommen nur erklärt, was mit den Energiespeichern in einem System passiert, ist es auch keine spezielle Diät- und Ernährungsform. Es gibt auch keine Empfehlungen bezüglich der Lebensmittelauswahl. Aber dies bedeutet nicht, dass es nur um Kalorien geht – die Lebensmittelqualität spielt in Bezug auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperkomposition immer noch eine wichtige Rolle.

Aha! Also ist eine Kalorie nicht eine Kalorie?

Nun … ja und nein.

Eine Kalorie wird als eine Messeinheit von Hitze und Energie definiert: 1 kcal ist die Menge an benötigter Energie, die notwendig ist um 1 kg Wasser von 15°C auf 16°c zu erwärmen – aus Sicht der Thermodynamik ist eine Kalorie natürlich stets eine Kalorie (4).

Die Dinge werden jedoch ein wenig komplizierter, wenn es um den menschlichen Körper geht:

  • Die Energie, die durch Verbrennung in einem Kalorimeter freigesetzt wird, ist nicht immer mit der Energie identisch, die dem Körper nach dem Essen zur Verfügung steht (5).
  • Unterschiedliche Lebensmittel mit einem identischen Kaloriengehalt können unterschiedliche Mengen an nutzbarer Energie liefern (6).
  • Unterschiedliche Lebensmittel können die Energieaufnahme unterschiedlich stark beeinflussen (7).
  • Unterschiedliche Lebensmittel können den Energieverbrauch unterschiedlich stark beeinflussen (8).

Die sich daraus ergebenden Implikationen heißen jedoch nicht, dass eine Kalorien nicht eine Kalorie ist, sondern nur, dass die Kalorienquelle einen Einfluss auf den nutzbaren Energiegehalt und die zweit Seiten der Energiebilanzgleichung hat (4).

Und da es bei CICO um die Energiebilanz geht, fließen all diese Überlegungen mit in das Konzept hinein.

Calories In Calories Out (CICO): Die wissenschaftlich erwiesene Wahrheit

Eine Kalorie ist klar und eindeutig definiert – folglich ist eine Kalorien, im thermodynamischen Sinne, auch stets eine Kalorie. (Bildquelle: Myoleanfitness.com)

Lass uns das Ganze noch einmal in anderen Worten formulieren, damit es glasklar wird:

  • Wir WISSEN, dass der Körper keine „perfekte Maschine“ ist und dass die Energiemenge, die durch die Verbrennung gewonnen wird, nicht immer mit der Energiemenge identisch ist, die dem Körper durch Verzehr zur Verfügung steht und wir WISSEN dass Lebensmittel mit einem identischen Energiegehalt unterschiedliche Mengen an nutzbarer Energie liefern.
  • Diese „Fehler“ führen jedoch nicht dazu, dass die Gesetze der Thermodynamik „außer Kraft gesetzt“ werden und das CICO nicht mehr gilt. Es bedeutet viel mehr, dass wir nur über eine begrenzte Fähigkeit darüber verfügen, zu ermitteln, wie viel nutzbare Energie eine bestimmte Form der Ernährung liefert.
  • Wir WISSEN, dass der thermische Effekt unterschiedlicher Lebensmittel und Makronährstoffe Bei Protein liegt er zwischen 20-30%, bei Kohlenhydraten um die 7-8% und bei Fett zwischen 2-3%. Aber auch dies ist in CICO bereits „eingepreist“.
  • Wir WISSEN, dass unterschiedliche Lebensmittel verschiedene Effekte auf Hunger und Sättigung haben und damit konsequenterweise die Nahrungsaufnahme (Kalorienzufuhr) beeinflussen. Lebensmittel, die protein- und ballaststoffreich sind, halten länger satt. Es gibt zudem Forschung, die vermuten lässt, dass eine ketogene Ernährung unabhängige Effekte hinsichtlich Sättigung entfalten kann. Aber, wie du sicher bereits vermutetet hast, ist auch dies Teil von CICO.

Merke dir: Von einem thermodynamischen Standpunkt aus, ist eine Kalorie stets eine Kalorie. Die Kalorien aus Lebensmitteln sind jedoch in verschiedenem Ausmaß für unseren Körper nutzbar und können daher auch unterschiedliche Effekte auf die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Gesetze der Thermodynamik nicht mehr gelten und das CICO nicht greift. CICO greift immer, denn all diese Dinge sind bereits im Konzept inbegriffen.

Aber bei CICO geht es trotzdem darum Kalorien zu zählen, richtig?

Nicht wirklich.

Ob du es bevorzugst Kalorien zu zählen oder nicht, hängt komplett von dir ab. Und auch hier nochmal: CICO erklärt nur, wie die Energiebilanzgleichung funktioniert. Es gibt keine Empfehlungen / Statements bezüglich der Ernährung und ob Kalorien und Makronährstoffe getrackt werden sollen oder nicht.

Wenn du dich jedoch dazu entschließen solltest keine Kalorien zu zählen, dann bedeutet dies nicht, dass CICO für dich nicht gilt. Es ist ein wenig so, wie wenn du die Augen schließt. Die Tatsache, dass du die Welt um dich herum nicht siehst, bedeutet nicht, dass sie nicht mehr da ist und dass alle Probleme verschwunden sind. Und nur weil du die Augen offenhältst, bedeutet das nicht automatisch, dass du gute Entscheidung im Leben triffst.

Solltest du Kalorien zählen?

Nun, die Antwort auf diese Frage kannst du dir nur selbst geben und auch wenn wir dir die Entscheidung nicht abnehmen können, so können wir dir dennoch einen Hinweis geben:

Musst du ständig auf die Geschwindigkeitsanzeige beim Auto schauen, um unter dem Geschwindigkeitslimit zu bleiben?

Nö, aber wenn du permanent geblitzt wirst und deswegen neue Ticktes kassierst, dann solltest du eventuell damit anfangen auf die Geschwindigkeitsanzeige acht zu geben.

Merke dir also: CICO stellt keine Empfehlungen bezüglich deiner Ernährung auf und beantwortet auch nicht die Frage, ob du nun Kalorien zählen solltest oder nicht. Aber nur, weil du keine Kalorien zählst, bedeutet das nicht, dass Kalorien keinen Bestand haben.

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Die Take-Aways dieses Artikels

Nach all dem wollen wir noch einmal die Schlüsselaspekte dieses Beitrags zusammenfassen:

  • CICO ist keine bestimmte Form der Ernährung / Diät. Es ist einfach nur eine Neuformulierung der Energiebilanzgleichung. Es gilt jederzeit und für jeden.
  • Bei CICO geht es nicht um Kalorienzählen. Du kannst Fett verlieren oder aufbauen ohne jemals Kalorien gezählt zu haben. Kalorien zählen natürlich, aber du musst sie nicht zählen.
  • CICO ist weder gesund noch ungesund, weil es keine bestimmte Ernährungsform ist und daher auch keine Ernährungsempfehlungen ausspricht. Ob du eine gesunde Entscheidung triffst oder nicht, hängt von dir ab.
  • Eine Kalorie ist eine Kalorie – von einem thermodynamischen Standpunkt aus.
  • Die Qualität der Lebensmittel spielt für den Körper (Körperkomposition, Gesundheit, Energielevel) eine wichtige Rolle. Dies widerspricht der CICO Gesetzmäßigkeit und den Gesetzen der Thermodynamik nicht und es bedeutet auch nicht, dass eine Kalorie nicht (mehr) eine Kalorie ist.
  • Alle Diätformen funktionieren, wenn es um Abnehmen geht, solange sie es zulassen, dass du weniger Kalorien zuführst, als du langfristig aufnimmst.

Was du für Fettabbau tun musst

Wenn es dir darum geht Körperfett zu verlieren, dann solltest du eine passende Ernährungsform für dich finden, die dir Folgendes ermöglicht:

  • Sie sollte dir dabei helfen ein Kaloriendefizit einzuhalten, welches groß genug ist, um einen spürbaren Fettverlust herbeizuführen.
  • Sie sollte primär aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, die reich an Mikronährstoffen sind.
  • Sie sollte genügend Protein liefern, um den Verlust von wertvoller Muskelmasse zu minimieren und lange satt zu halten.
  • Sie sollte die individuellen Präferenzen bezüglich Mahlzeitentiming, Lebensmittelauswahl etc. berücksichtigen.
  • Sie sollte langfristig einhaltbar sein (Adhärenz).
  • Sie sollte eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln fördern.

Du fandest diesen Beitrag zum Thema CICO informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

Quellen & Referenzen

(1) Hall, KD., et al. (2012): Energy balance and its components: implications for body weight regulation. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/95/4/989.

(2) Wikipedia.de: Thermodynamik. URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Thermodynamik#Erster_Hauptsatz.

(3) Johnston, BC. / Kanters, S. / Bandayrel, K. (2014): Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese AdultsA Meta-analysis. In:  JAMA. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510.

(4) Buchholz, AC. / Schoeller, DA. (2004): Is a calorie a calorie? In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full.

(5) Southgate, DAT. / Durnin, JVGA. (1970): Calorie conversion factors. An experimental reassessment of the factors used in the calculation of the energy value of human diets. In: Cambridge Core. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/899S/4690223.

(6) Göranzon, H. / Forsum, E. (1987): Metabolizable energy in humans in two diets containing different sources of dietary fiber. Calculations and analysis. In: J Nutr. URL: http://europepmc.org/abstract/med/3031253.

(7) Paddon-Jones, D., et al. (2008): Protein, weight management, and satiety. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long.

(8) Swaminathan, R., et al. (1985): Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/42/2/177.abstract.


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Selbstgemachtes Marzipan | Low Carb High Fat Rezept

Von Katleen Barbier | Benötigte Lesezeit: 1 Minuten | Zuckerfreies Marzipan gibt es nicht einfach im Supermarkt zu kaufen, aber zum Glück lässt sich diese süße Köstlichkeit mit nur wenigen Zutaten ganz einfach selber herstellen. Das selbstgemachte Low Carb Marzipan kann anschließend gleich verspeist oder weiterverarbeitet werden, z.B. zu Marzipan-Kartoffeln. Auch als Mitbringsel bestens geeignet. [...] Der Beitrag Selbstgemachtes Marzipan | Low Carb High Fat Rezept erschien...

Von Katleen Barbier | Benötigte Lesezeit: 1 Minuten |


Zuckerfreies Marzipan gibt es nicht einfach im Supermarkt zu kaufen, aber zum Glück lässt sich diese süße Köstlichkeit mit nur wenigen Zutaten ganz einfach selber herstellen.

Das selbstgemachte Low Carb Marzipan kann anschließend gleich verspeist oder weiterverarbeitet werden, z.B. zu Marzipan-Kartoffeln. Auch als Mitbringsel bestens geeignet.

Selbstgemachtes Marzipan | Low Carb High Fat Rezept

Die Zutaten (für 1 Marzipan-Brot)

Selbstgemachtes Marzipan | Low Carb High Fat Rezept

Die Zubereitung

  1. Übergieße die ungeschälten Mandeln mit kochendem Wasser und lasse sie 5-10 Minuten einweichen. Du kannst natürlich auch geschälte Mandeln kaufen, aber ungeschälte schmecken besser.
  2. Gieße das Wasser ab und lege die Mandeln auf ein sauberes Küchentuch, die Schale lässt sich jetzt einfach mit dem Tuch abrubbeln.
  3. Jetzt kannst Du die geschälten Mandeln mit einem Mixer zerkleinern, bis sie sehr fein gemahlen sind.
  4. Das Xylit, Rosenwasser und Bittermandel-Aroma hinzugeben und alles gut mit einem Löffel vermischen. Die Masse ist jetzt noch recht trocken.
  5. Vorsichtig ein ganz wenig (höchstens 1 TL) Wasser hinzugeben und die Marzipanmasse von Hand kneten. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen, die Masse soll recht fest bleiben, aber dennoch zusammenkleben.
  6. Forme das Marzipan nun zu einem Marzipanbrot und verpacke es in Frischhaltefolie. Bewahre es im Kühlschrank
  7. Wir wünschen guten Appetit!

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Die Nährwerte (pro 100g)


Über Katleen Barbier

Fitness, Laufen und die dazugehörige Sporternährung sind meine größten Hobbys, ich beschäftige mich seit Jahren leidenschaftlich gerne damit und betreibe einen eigenen Blog mit leckeren und schnellen Low Carb Rezepten. Ich experimentiere gerne mit neuen Rezepten und Zutaten und freue mich darüber, wenn Dir meine Rezepte ebenfalls gefallen.

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Buchrezension: Weightlifting Movement Assessment & Optimization von Quinn Henoch

Von Marius Kraemer | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | In seinem ersten Buch legt Quinn Henoch nicht nur die theoretischen Konzepte des Gewichthebens dar, sondern zeigt sehr detailliert auf, wie man Probleme im Training für die olympischen Disziplinen Reißen sowie Umsetzen & Stoßen diagnostizieren und beheben kann. Das Buch richtet sich damit nicht nur an [...] Der Beitrag Buchrezension: Weightlifting Movement Assessment & Optimization von Quinn Henoch erschien zuerst auf...

Von Marius Kraemer | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


In seinem ersten Buch legt Quinn Henoch nicht nur die theoretischen Konzepte des Gewichthebens dar, sondern zeigt sehr detailliert auf, wie man Probleme im Training für die olympischen Disziplinen Reißen sowie Umsetzen & Stoßen diagnostizieren und beheben kann. Das Buch richtet sich damit nicht nur an Trainier in diesem Sport, sondern auch an alle interessierten Athleten, die die eigenen Bewegungsmuster verbessern wollen.

Dementsprechend handelt es sich hier nicht um ein Buch, dass man einmal von Anfang bis Ende durchliest, sondern vielmehr um ein Nachschlagewerk.

Ich selbst habe mir das Buch angeschafft, da ich durch zahlreiche kleine Verletzungen aus anderen Sportarten viele Schwachstellen habe und sich diese im Gewichtheben vor allem durch mangelnde Stabilität bemerkbar machen.

Buchrezension: Weightlifting Movement Assessment & Optimization von Quinn Henoch

Weightlifting Movement Assessment & Optimization | Steckbrief

Buchrezension: Weightlifting Movement Assessment & Optimization von Quinn Henoch

Weightlifting Movement Assessment & Optimization von Quinn Henoch erschien bei Catalyst Athletics und ist als sowohl als Taschenbuch, als auch als Kindle-Version, über Amazon erhältlich. “Taschenbuch” wird dem Namen jedoch nicht gerecht – die mehr als 300 Seiten kommen im DIN A4 Format daher, daher eignet sich das Buch auch als Türstopper oder Briefbeschwerer. (Bildquelle: Amazon.de)

Weightlifting Movement Assessment & Optimization | Zum Buch

Das Buch kann man meines Wissens nach in Deutschland nur über Amazon beziehen, wo es als eBook und als Paperback erhältlich ist. Es wurde von Catalyst Athletic veröffentlicht – einem amerikanischen Gym für olympisches Gewichtheben, dass mit Greg Everett wohl einen der bekanntesten amerikanischen Personen in diesem Sport zum Trainer hat. Greg hat selbst schon einige Bücher zu dem Thema geschrieben und Bücher von amerikanischen Persönlichkeiten wie bspw. Bob Takano veröffentlicht.

Das Buch hat zwar „nur344 Seiten, ist allerdings im DIN A4 Format gedruckt. Auf jeder Seite ist ausreichend Platz für eigene Notizen und es finden sich sehr viele (über 900!) Bilder im Buch.

Mit fast 40€ für die gebundene Ausgabe und circa 21 € für das EeBook hat das Buch natürlich seinen Preis – allerdings gibt es meiner Meinung nach nichts Vergleichbares am Markt. Ebenfalls sind die Buchpreise für Bücher dieser Art in den USA aus eigener Erfahrung etwas höher, als man es in Deutschland gewöhnt ist.

Das äußere Erscheinungsbild ist im typischen Catalyst Athletic Style und enthält zunächst nur die wichtigsten Informationen, sowie einige Meinungen von Bekanntheiten, wie Mike Burgener oder Robb Wolf.

Weightlifting Movement Assessment & Optimization | Zum Autor

Quinn hat in der Physiotherapie promoviert (ein Ausbildungsweg, den es in Deutschland nicht gibt) und ist der Gründer von ‘Clinical Athlete’ – einer Community aus Physiotherapeuten und Ärzten, die selbst Sportler sind und sich zum Ziel gesetzt habe Sportler nach Verletzungen wieder zu befähigen, ihren  Sport uneingeschränkt auszuüben. Ebenfalls ist Quinn für Juggernaut aktiv und betreut dort einige Athleten.

Er ist selbst seit langer Zeit aktiver Gewichtheber und veröffentlicht über verschiedene Wege sehr guten Inhalt. Unter anderem hat er kürzlich einen wirklich informativen Podcast ins Leben gerufen.

Weightlifting Movement Assessment & Optimization ist sein erstes Buch.

Weightlifting Movement Assessment & Optimization | Inhaltsverzeichnis

Weightlifting Movement Assessment | Zum Inhalt

Wie schon erwähnt, fokussiert sich der erste Teil des Buches auf die Erklärung und Diskussion einiger theoretischer Konzepte, wie beispielsweise Mobilität, Stabilität oder ‘Motor Skill Acquisition’ – das Erlernen der Kontrolle und Integration von Positionen, Bewegungsmustern und muskulärer Aktivierung.

Es werden ebenfalls die theoretischen Grundlagen der zwei olympischen Disziplinen besprochen und das sogenannte Mobilität-Stabilität-Kontinuum diskutiert, welches den Zusammenhang von Mobilität und Stabilität in der Ausführung des Reißens und Umsetzen & Stoßens beschreibt.

Im zweiten Kapitel des ersten Teils wird dann die Motor Skill Acquisition – da eine Verbesserung dieser eines der Hauptziele des Buches ist – sowie die Thematik des richtigen Atmens genauer behandelt.

Im zweiten Teil des Buches geht es um das Screening und Assessment, also die erste Abschätzung von Bewegungen und Schwachstellen, sowie die Beurteilung der gefundenen Schwachstellen. Das Ziel dieses Teils ist dementsprechend das Identifizieren von schmerzhaften Bewegungen und somit auch von allen nicht schmerzhaften Bewegungen, die folglich mit Last und Geschwindigkeit beladen werden können. Für die schmerzhaften oder problematischen Bewegungen werden im dritten Teil zahlreiche Übungen zur Verbesserung aufgezeigt.

Der zweite Teil ist in drei Teile untergliedert:

Für jede Bewegung werden vielseitige Screening-Möglichkeiten aufgezeigt, mit denen du feststellen kannst, ob deine Gelenke und Strukturen eine schmerzfreie Bewegung erlauben. Ist dies nicht der Fall ist eine weitere Untersuchung nötig – hier kommen die verschiedenen Möglichkeiten des Assessments ins Spiel.

Ein Screen schätzt also zunächst nur ein relatives Risiko ab und erlaubt noch keine Aussage zu der genauen Belastungsfähigkeit von Positionen und Bewegungen. Erst im Assessment werden spezielle Beschränkungen festgestellt und die Bewegung wird weiter heruntergebrochen. Dieses Herunterbrechen ist notwendig, um festzulegen wo im Mobilität-Stabilität-Kontinuum du ansetzen musst.

Erst im dritten und mit Abstand längsten Teil – über 200 der insgesamt 331 Seiten – finden sich dann mögliche Lösungsansätze für die im zweiten Teil identifizierten Schwachstellen.

Hinter diesem Teil steht zum einen der Grundsatz, dass Bewegung eine Fertigkeit ist und diese ein fokussiertes und regelmäßiges Training benötigt, um ausgebaut zu werden. Andererseits unterliegen alle Bewegungen den vier Stufen des Lernens, zwischen denen man sich stetig hin und her bewegt:

Alle Übungen sind auf einem sehr detaillierten Level und sehr spezifisch. Die Kapitel sind nach den einzelnen Übungen (Reißen, Umsetzen, Stoßen) gegliedert und werden von den Themen Trainingsplanung und Erholung eingeschlossen.

Das Ziel des gesamten dritten Teils liegt also darin, spezifische Übungen zu finden, die dich individuell auf deine Bewegung vorbereiten, sowie optimale Bewegungsmuster und Positionen festigen. Ebenfalls sollst du lernen deine neu “erworbene” Mobilität und Stabilität auf die beiden olympischen Disziplinen zu übertragen.

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Weightlifting Movement Assessment | Fazit zum Buch

Ich persönlich verfolge die Arbeit von Quinn schon sehr lange, weshalb das Buch für mich Pflichtlektüre war.

Meiner Meinung nach sind seine Ansätze ehrlich und basieren auf Wissenschaft und viel Erfahrung, was sich auch in diesem Buch widerspiegelt. Für Quinn kann es nicht die Lösung sein – ohne Nachzudenken – jeden Teil des Körpers zu rollen und zu dehnen und darauf zu hoffen, dass irgendwas schon helfen wird. Er verfolgt den Ansatz, dass man viel Zeit in einer Position verbringen muss, um die gewünschte Kombination aus Mobilität und Stabilität zu erreichen. Ich darf an dieser Stelle eines meiner Lieblingszitate von Quinn erwähnen:

“My favorite mobility, positional drill for the front rack, is the front rack itself.” (2:45)

YouTube Video
Dieses Video ansehen auf YouTube.

Er betont aber im gleichen Atemzug stets, dass eine Bewegung ohne Schmerzen – bis auf einen normalen Dehnschmerz – durchführbar sein muss. Ist dies nicht der Fall muss spezifisch daran gearbeitet werden, diesen Zustand zu erreichen.

Ich selbst verfolge diesen Ansatz nun schon länger in meinem eigenen Training und habe in Bezug auf die Qualität meiner Bewegung unglaubliche Fortschritte gemacht. Da ich meistens für mich selbst trainiere dient mir das Buch als extrem wertvolles Nachschlagewerk im täglichen Training.

Du findest die wichtigsten theoretischen Konzepte sehr unkompliziert erklärt und lernst deine eigenen Schwachstellen zu identifizieren und zu isolieren. Durch die sehr detaillierten Übungsbeschreibungen und die zahlreichen Bilder kannst du spezifisch und individuell arbeiten – so musst du nicht mehr versuchen deine Probleme nach dem Prinzip “viel hilft viel” zu lösen.

Allein durch die so eingesparte Zeit zahlt sich der doch recht hohe Preis von fast 40€ schon nach kurzer Zeit aus – für mich hat sich jedenfalls jeder Cent schon 10-fach rentiert.

Das Buch kann dir einen unglaublichen Mehrwert bieten, wenn du die Geduld hast, um dich mit deinem eigenen Körper und deinen individuellen Bewegungsmustern zu beschäftigen. Ich kann das Buch wirklich jedem Sportler empfehlen, der gerne die Übungen des olympischen Gewichtheben durchführt, sei es gelegentlich oder jeden Tag. Es geht hier nicht nur um eine stärkere Bewegung, sondern auch um eine gesündere Bewegung. Du willst den Sport ja schließlich noch einige Jahre machen, oder? Trainer muss ich hier eigentlich gar nicht erwähnen, denn für euch ist das Buch meiner Meinung nach Pflichtlektüre.

Du fandest unsere Rezension zu “Weightlifting Movement Assessment & Optimization” von Quinn Henoch informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring). Du hast das Buch bereits bei dir liegen und/oder gelesen? Dann wäre es toll, wenn du uns deine Meinung zum Werk in Form eines Kommentars mitteilst.


Buchrezension: Weightlifting Movement Assessment & Optimization von Quinn HenochHIER kannst du Weightlifting Movement Assessment & Optimization von Quinn Henoch auf Amazon.de kaufen


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Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten | Du möchtest mehr über effektives Bauchmuskeltraining erfahren und lernen, mit welchen Übungen in welcher Frequenz und Periodisierung du die besten Ergebnisse hinsichtlich stahlharter Abs erzielst? In diesem ausführlichen Guide zu Bauchmuskeltraining wirst du die Antwort finden. Bedenke, dass die hier dargebotenen Tipps auf Durchschnittswerten, persönlicher [...] Der Beitrag Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau |...

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Du möchtest mehr über effektives Bauchmuskeltraining erfahren und lernen, mit welchen Übungen in welcher Frequenz und Periodisierung du die besten Ergebnisse hinsichtlich stahlharter Abs erzielst? In diesem ausführlichen Guide zu Bauchmuskeltraining wirst du die Antwort finden.

Bedenke, dass die hier dargebotenen Tipps auf Durchschnittswerten, persönlicher Erfahrung und der Arbeit einer Vielzahl an Klienten basieren und siehe sie folglich nicht als in Stein gemeißelt an, sondern eher als Orientierung.

Für den Fall, dass du es noch nicht getan hast, dann solltest du vorher unbedingt den Leitartikel „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“ lesen, denn darin werden die entsprechenden theoretischen und praktischen Basisprinzipien, auf denen dieser Bauchmuskeltraining Guide beruht, näher erklärt.

Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für den Bauchmuskel

Erhaltungsvolumen (MV) für den Bauchmuskel

Normalerweise lassen sich trainierte Bauchmuskeln auch ohne zusätzliches Bauchtraining erhalten. Sofern du nicht bereits sehr weit Fortgeschritten bist und deine Bauchmuskulatur gezielt mit hartem Training bearbeitet hast, reicht es aus, wenn du die gesamte Muskulatur des Körpers belastest, um eine ansehnliche mittlere Körperpartie zu erhalten.

Tatsächlich kann die Bauchmuskulatur sogar zusätzlich wachsen, indem du sie nicht direkt trainierst – mehr dazu in der nachfolgenden Sektion.

Minimal effektives Volumen (MEV) für den Bauchmuskel

Null Sätze pro Woche. Jepp, du kannst so gut wie gar kein direktes Bauchtraining absolvieren und dennoch in den Genuss eines langen Wachstumszyklus kommen. Das liegt primär an der schweren Belastung, die durch das Training mit Grundübungen, z.B. Kniebeugen und Kreuzheben, resultiert. Diese Bewegungen liefern einen ausreichenden Stimulus zum Hypertrophieren.

Doch wenn du deine Bauchmuskulatur wirklich stark und schnell wachsen lassen willst, dann brauchst du natürlich ein entsprechendes Bauchmuskeltraining. Bevor wir uns jedoch näher mit den Details befassen, schauen wir uns den Kontext, in dem eine starke Bauchmuskulatur förderlich ist, an.

Eine direkte und gezielte Belastung der Bauchmuskulatur bringt die Bauchmuskeln – oh Wunder – zum hypertrophieren. Das heißt, dass der Rectus abdominis im Muskelquerschnitt wächst, also größer wird. Und das heißt auch, dass die Bauchmuskulatur stärker aus der Körpermitte herausragt (bei gegebenem Körperfettanteil). Und das wiederum bedeutet, dass dein Hüftumfang größer wird und sich dies insbesondere in der Seitenansicht bemerkbar macht.

Wenn du also tatsächlich größere Bauchmuskeln haben möchtest, dann stellt gezieltes Bauchtraining eine großartige Idee dar. Und wenn du bereits eine sehr schlanke Taille hast, keine Bühnenambitionen im Wettkampf-Bodybuilding hegst und nur daran interessiert bist, dass deine Bauchmuskulatur besser zur Geltung kommt, dann solltest du sie definitiv direkt trainieren.         Denn lass uns das Kind beim Namen nennen: Einige von uns sind recht definiert, aber verfügen über kleine Bauchmuskeln, so dass diese selbst bei einem äußert niedrigen Körperfettanteil nicht besonders beeindruckend aussehen (oder gar sichtbar sind). Einige Personen mögen vielleicht mit einem flachen Bauch zufrieden sein, aber du willst, dass die „Abs“ zur Geltung kommen – und dann solltest du auch über ein gezieltes Training nachdenken.

Auf der anderen Seite hast du vielleicht das Ziel auf die Bühne zu gehen (z.B. der Physique Klasse) und möchtest nun massiver werden (oder eventuell bist du auch eine Frau und möchtest im Frauen-Wettkampfsport teilnehmen). In dem Fall könnte direktes Bauchmuskeltraining kontraproduktiv sein, da es manchmal darauf ankommt, die Taille möglichst schmal zu halten. Bevor du also mit dem Bauchmuskeltraining beginnst, solltest du über deine Ziele nachdenken und dann eine weise Entscheidung treffen.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für den Bauchmuskel

Die meisten Trainees sprechen bei 16-20 Sätzen im Schnitt pro Woche ideal auf Bauchmuskeltraining an. Dies ist natürlich erst dann der Fall, wenn bereits ein kontinuierliches Bauchmuskeltraining etabliert wurde und ausgeführt wird. Manchmal kann es JAHRE an Training benötigen, bis es notwendig wird ein derartiges Volumen für Wachstum zu fahren.

Wenn du also gerade mit dem Bauchmuskeltraining loslegst, dann erscheinen 4 Sätze an direktem Bauchmuskeltraining pro Woche zu Beginn eines jeden Mesozyklus und etwa 10 Sätze am Ende der Akkumulationsphase als sinnvoll. Anschließend arbeitest du dich von jedem nachfolgenden Mesozyklus hoch.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für den Bauchmuskel

Ab 25 Sätzen pro Woche scheint es bei den meisten Menschen zu Regenerationsschwierigkeiten zu kommen. Manche Personen können jedoch mehr als das an Arbeit verrichten und kommen damit gut klar. Bei Langzeittraining entwickeln die Bauchmuskeln einen hohen Widerstand gegenüber Erschöpfung, daher äußert sich das MRV häufig indirekt in Form.

Ein starker Muskelkater kann zu einer Kraftabschwächung in den Abs führen, was zu einer verringerten Stabilität beiträgt und damit auch die Kraft bei schweren Verbundübungen, etwa Kreuzheben und Kniebeugen, beeinträchtigen kann. Dies führt zu einer systemischen Reduktion des MRV – und das selbst, wenn die Bauchmuskulatur vom Training immer noch hypertrophiert.

Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Direktes Bauchtraining sorgt für eine Hypertrophie der Bauchmuskulatur, das heißt: Diese wächst im Muskelquerschnitt und sticht entsprechend stärker raus. Dessen solltest du dir bewusst sein (vor allem, wenn du noch eine große Fettschicht hast, die über den Bauchmuskeln liegt), denn der Hüftumfang wird dann entsprechend größer und nicht kleiner! (Bildquelle: Fotolia / nikolas_jdk)

Die besten Übungen (zur Entwicklung der Bauchmuskulatur)

Die richtige Trainingsfrequenz für den Bauchmuskel

Wie bereits erklärt, können die Bauchmuskeln eine hohe Resistenz gegenüber Erschöpfung entwickeln und daher kannst du dich von einem Overload Training in der Regel schnell erholen. Dies führt dazu, dass die Bauchmuskeln mit einer Frequenz von 5 Einheiten progressiv belastet werden kann, ohne das die Erholung zu einem ernsthaften Problem wird.

Für Anfänger und Individuen, die bereits sehr groß und stark sind, erscheinen vielleicht so 3 Einheiten pro Woche angemessen.

Die richtige Trainingsintensität für den Bauchmuskel

Die Bauchmuskeln wachsen vom identischen Stimulus, wie jeder andere Muskel. Sie benötigen reichlich Training in einem Wiederholungsbereich von 8 – 12 Wiederholungen.

Weniger als 8 Wiederholungen (bei entsprechender Schwierigkeit) führt in der Regel zu einem Technikeinbruch und kann das Risiko für Verletzungen am Rücken erhöhen, insofern solltest du schweres Bauchmuskeltraining im niedrigeren Wiederholungsbereich am besten vermeiden.

Die richtige Übungsvariation für den Bauchmuskel

Es gibt eine ganze Menge an Bauchmuskelübungen, aber du solltest dich während eines Mesozyklus immer nur auf zwei von ihnen konzentrieren. Rotiere die Übungen einfach alle 1-2 Mesozyklen – das reicht für Variation beim Bauchmuskeltraining bereits vollkommen aus.

Und wie bei jeder anderen Muskelgruppe, scheint die Variation des Wiederholungsbereichs zwischen den Trainingseinheiten (Mikrozyklus) sehr gut zu funktionieren. Dies kannst du zusätzlich zur Variation über den Mesozyklus hinaus durchführen.

Hier hast du ein praktisches Beispiel eines Bauchmuskeltrainings für die basale Hypertrophiephase:

In einer späteren metabolischen Phase können wir eine Intra-Mikrozyklus Variation nutzen, die eventuell so aussieht:

Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Mit einem entsprechend niedrigen Körperfettanteil und regelmäßigem Training mit schweren Grundübungen, wie z.B. Kreuzheben und Kniebeugen, lässt sich ebenfalls eine ansehnliche Bauchmuskulatur – auch ohne explizites Bauchmuskeltraining – erarbeiten. Natürlich spielt hier auch die Genetik eine wichtige Rolle. (Bildquelle: Fotolia / tankist276)

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für den Bauchmuskel

Die Leute lieben es den Bewegungsradius beim Bauchtraining einzuschränken. Wieso? Weil es ihnen dabei hilft zu verhindern, dass sie sich bloßstellen, weil ihre Bauchmuskulatur in Wahrheit derart schwach ist.

Wie viele Slant Board Sit-Ups kannst du machen? Nun, wenn ich dir sage, dass sie nur dann zählen, wenn du dich komplett zurücklegst, zu Beginn jeder Wiederholung komplett relaxt sein musst und der Torso mehr als senkrecht zum Boden stehen muss, dann wird sich deine zweite Antwort vermutlich von der ersten unterscheiden.

Die Dehnung unter Belastung („Stretch Under Load“) fördert das Bauchmuskelwachstum, insofern solltest du die Bauchmuskeln vollständig dehnen und komplett kontrahieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Spezielle metabolische Techniken für den Bauchmuskel

Zwei Techniken zur Förderung des metabolischen Stress funktionieren sehr gut für die Bauchmuskeln. Die anderen funktionieren sicher auch, aber an dieser Stelle belassen wir es bei diesen beiden:

Drop Sets

Diese werden am besten an einer Maschine durchgeführt. Beginne mit einem Gewicht von 20RM und führe so viele Wiederholungen durch, wie du mit guter Technik schaffst. Stoppe kurz vor dem Muskelversagen.

Sobald du den Satz beendet hast, reduzierst du das Gewicht am Stack um zirka 5 kg, atmest ein paar Mal tief durch und legst erneut los.

Mache 4-8 Sätze hintereinander in diesem Stil. Das langt.

Supersätze

Diese werden idealerweise so durchgeführt, dass du eine schwere Bauchübung mit einer Leichteren kombinierst. Hier können sogar isometrische Bewegungen genutzt werden!

Du kannst beispielsweise einen Satz Candelsticks durchführen und dann gleich mit V-Ups weitermachen. Oder du versuchst den Reaching Sit-Up mit einer Plank-Übung. Sobald du mit deinem Sit-Up Satz fertig bist, drehst du dich so schnell es geht um und beginnst mit dem Plank – an dieser Stelle wirst du relativ schnell feststellen, dass es zu brennen beginnt.

Achte darauf, dass du beim Bauchmuskeltraining nicht zu schwer trainierst, denn dies führt häufig zu Technikeinbrüchen und erhöht damit die Verletzungsgefahr am Rücken. (Bildquelle: Fotolia / blackday)

Die richtige Periodisierung für den Bauchmuskel

Wie mit den meisten anderen Körperpartien, so sollte dein erster Mesozyklus beim Bauchmuskeltraining mit moderatem Gewicht und moderater Wiederholungsanzahl beginnen.

Der nächste Mesozyklus kann entweder mehr vom selben beinhalten oder du variierst den Wiederholungsbereich und die Übungen ein wenig. Oder du legst einen hoch-volumigen Block ein, der leichtere Gewichte beinhaltet (näher dran an 60% des 1RM) bzw. du versuchst ein wenig Training für den metabolischen Stress.

Nach einem solchen Mesozyklus legst du einen kürzeren (3-4 Wochen) Mesozyklus mit Fokus auf Kraft ein (70 – 80% des 1RM), wobei das Volumen niedriger ausfällt, um die Muskulatur für weiteres Muskelwachstum zu sensibilisieren. Ab hier beginnt der ganze Spaß von vorne.

Da du die Bauchmuskeln niemals super schwer trainieren solltest, kann dein Kraft-Block mehr Sätze mit 8 Wiederholungen beinhalten (und ggf. auch bis auf 6 Wiederholungen runter). Bleibe während einer solchen Phase aber weg von Sätzen mit 10 Wiederholungen.

Beispiel Trainingsplan für die Bauchmuskulatur

Woche 1 Montag:

  • Machine Crunches mit 45 kg, 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Mittwoch:

  • Machine Crunches mit 35 kg, 4 Sätze á 15 Wiederholungen
Freitag:

  • Hanging Knee Raises, 30 Gesamt-Wiederholungen bei so vielen Sätzen wie nötig
Woche 2 Montag:

  • Machine Crunches mit 50 kg, 4 Sätze á 10 Wiederholungen
Mittwoch:

  • Machine Crunches mit 40 kg, 5 Sätze á 15 Wiederholungen
Freitag:

  • Hanging Knee Raises, 35 Gesamt-Wiederholungen bei so vielen Sätzen wie nötig
Woche 3 Montag:

  • Machine Crunches mit 55 kg, 5 Sätze á 10 Wiederholungen
Mittwoch:

  • Machine Crunches mit 45 kg, 6 Sätze á 15 Wiederholungen
Freitag:

  • Hanging Knee Raises, 40 Gesamt-Wiederholungen bei so vielen Sätzen wie nötig
Woche 4 Montag:

  • Machine Crunches mit 60 kg, 6 Sätze á 10 Wiederholungen
Mittwoch:

  • Machine Crunches mit 50 kg, 7 Sätze á 15 Wiederholungen
Freitag:

  • Hanging Knee Raises, 45 Gesamt-Wiederholungen bei so vielen Sätzen wie nötig
Woche 5 Montag:

  • Machine Crunches mit 45 kg, 2 Sätze á 5 Wiederholungen
Mittwoch:

  • Machine Crunches mit 35 kg, 2 Sätze á 8 Wiederholungen
Freitag:

  • Hanging Knee Raises, 15 Gesamt-Wiederholungen bei so vielen Sätzen wie nötig

       

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Ein paar Randbemerkungen zum Bauchmuskeltraining

Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, dann solltest du beim Bauchmuskeltraining sehr vorsichtig sein – insbesondere dann, wenn schwere Gewichte verwendet werden.

Nutze bequeme Übungen und lasse es leicht beim Volumen und Intensität angehen.

Dieser Trainings-Guide ist Teil einer ganzen Reihe. Hier sind alle bisher erschienenen Teile:

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Metal Health Rx ist ein exklusiver Bereich unseres Portals, in dem nicht nur regelmäßig ausführliche (neue) Beiträge und Guides in gewohnter Aesir Sports Qualität erscheinen, sondern auch ein innovatives Projekt mit einem monatlich erscheinenden, digitalen Fachmagazin (mit +100 Seiten pro Ausgabe) für Trainierende, Trainer sowie gesundheits- und ernährungsbewusste Menschen. Sowohl das Aesir Sports Portal, als auch Metal Health Rx, werden inzwischen zu großen Teilen durch unsere treuen Leser finanziert - und dafür sind wir dankbar!

Die Entscheidung fiel uns zwar nicht leicht, jedoch möchten wir auch in Zukunft den Hauptfokus auf Metal Health Rx legen. Einerseits deswegen, um all den treuen Lesern, die uns aktiv supporten, etwas Sagenhaftes und Herausragendes bieten zu können und andererseits deshalb, weil es die tragende Säule unserer Arbeit ist (ohne sie hätten wir das Aesir Sports Portal längst abschalten müssen.

Wenn auch DU ein treuer Aesir Sports Leser bist, der unsere Arbeit wertschätzt und der gerne regelmäßige & neue Beiträge/Guides und ein einzigartiges, monatlich erscheinendes Magazin lesen mag, dann solltest du darüber nachdenken mal in Metal Health Rx reinzuschnuppern. Team Aesir Sports sagt Danke!

 


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Romario Ien


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Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten | Es ist mittlerweile klar, dass höheres Trainingsvolumen in der Regel auch mehr Muskelwachstum bedeutet. Allerdings ist nicht ganz so klar, wie man das Trainingsvolumen am besten definiert und misst. Es gibt verschiedene Wege, um das zu tun, z.B. über die Tonnage, das relative Volumen, „effektive Wiederholungen“, Zeit [...] Der Beitrag Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen? erschien zuerst auf...

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |


Es ist mittlerweile klar, dass höheres Trainingsvolumen in der Regel auch mehr Muskelwachstum bedeutet. Allerdings ist nicht ganz so klar, wie man das Trainingsvolumen am besten definiert und misst. Es gibt verschiedene Wege, um das zu tun, z.B. über die Tonnage, das relative Volumen, „effektive Wiederholungen“, Zeit unter Spannung (TUT) oder Anzahl an harter Sätze. Alle davon haben sowohl ihre Stärken als auch ihre Schwächen.

Die Frage ist nicht, ob höhere Umfänge besser für das Muskelwachstum sind. Die Frage ist, ob einer der Möglichkeiten, mit der wir das Volumen ermitteln können, wirklich als Ursache für eine Hypertrophie angesehen werden bzw. ob sie das Muskelwachstum zumindest relativ genau vorhersagen kann.

Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #1: Tonnage

Der beliebtste Weg, um das Volumen im Training zu berechnen, ist wahrscheinlich die Tonnage: Sätze x Wiederholungen x Gewicht.

Damit gibt es aber mehrere Probleme.

1. Der Einsatz von Tonnage führt dazu, dass Übungen, die mehr Gewicht zulassen auch als besser angesehen werden als solche, in denen weniger Last verwendet werden kann

Zum Beispiel könntest du 3 Sätze mit ähnlicher Intensität mit je 8 Wiederholungen in der Frontkniebeuge und in der Beinpresse ausführen, wobei du in der Beinpresse wahrscheinlich das Doppelte an Tonnage bewegen wirst (oder mehr). Allerdings würde es mich sehr wundern, wenn das Muskelwachstum großartig anders ausfallen würde.

Du könntest auch 5 Sätze a 10 Wiederholungen im Bankdrücken und im Kurzhantel-Bankdrücken vergleichen; die Tonnage wird im Bankdrücken deutlich höher sein, aber das Muskelwachstum der Brust vermutlich nicht. Ein kürzerer Bewegungsumfang (wie der beim Bankdrücken gegenüber dem Kurzhantel Bankdrücken) ermöglicht zwar mehr Tonnage, aber ein kürzerer Bewegungsumfang ist normalerweise auch weniger effektiv für das Muskelwachstum.

Anders ausgedrückt: Die Tonnage ist nur sinnvoll, wenn man sie innerhalb einer Übung vergleicht. Sobald du Übungen austauschst, ist die Tonnage unbrauchbar.

2. Selbst im Wiederholungsbereich für Hypertrophie schwankt die Tonnage enorm

Nehmen wir an, du wolltest 4 gleich intensive Sätze mit je 6, 8, 10, 12 und 15 Wiederholungen miteinander vergleichen, wobei dein Maximum in der Übung bei ~90kg liegt. Im ersten Satz lässt du noch etwas Luft nach oben offen, um alle 4 Sätze absolvieren zu können. Du nutzt also vielleicht 78%, 75%, 70%, 65% und 60% deines 1RM für die Sätze (die Prozente orientieren sich an Brzycki’s Tabelle hier; für die 15 Wiederholung habe ich etwas spekuliert).

Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Die Volumenlast unterschiedlicher Wiederholungsbereich pro Satz fällt teilweise sehr unterschiedlich aus. Würde Muskelwachstum rein über Volumen determiniert, dann würde man theoretisch mit relativ vielen Wiederholungen pro Satz bei moderatem Gewicht die besten Hypertrophiezuwächse erzielen.(Bildquelle: Strongerbyscience.com)

Wie du siehst, schwankt die Tonnage selbst im „Hypertrophie Bereich“ enorm. Würdest du allein nach der Tonnage gehen, so wären 15 Wiederholungen pro Satz deutlich besser als 6. Selbst, wenn du jemand bist, der die „Hypertrophie Zone“ bei 8-12 festlegt, dann reden wir hier immer noch von 30% mehr Volumen bei Sätzen mit 12, als bei Sätzen mit 8 Wiederholungen.

Das heißt: Die Tonnage ist nur nützlich, wenn du bei dem exakt selben Prozentsatz deines 1RM arbeitest. Selbst kleine Abweichungen des Gewichts (5-10% deines 1RM) verändern die Tonnage dramatisch, selbst im „Hypertrophie Bereich“.

3. Die Beziehung zwischen Volumen & Hypertrophie ist nicht linear, auch wenn andere Faktoren berücksichtigt werden

In James Krieger’s Meta Analyse von 2010 (2), welche die Beziehung zwischen der Anzahl an Sätzen und dem Muskelwachstum untersucht, lag die Effektstärke

Wenn du also alles gleich lässt, würdest du ungefähr 40% mehr Muskelwachstum erreichen, wenn du 2-3x so viel Arbeit leistest (von 1 zu 2-3 Sätzen). Steckst du noch einmal dopppelt so viel Arbeit rein (von 2-3 zu 4-6 Sätze), kannst du weitere 30% erwarten. Vergleichst du 4-6 Sätze mit einem einzelnen Satz, dann musst du 4-6x so viel Arbeit leisten für 80-85% mehr Hypertrophie.

Wenn du nun 4×8 bei einem bestimmten Prozentsatz deines 1RM letzte Woche absolviert hast und du erhöhst das Ganze nun auf 5×8, steigt dein Volumen zwar um 25% an, aber es wäre falsch anzunehmen, dass du dadurch auch 25% mehr Fortschritt erreichst. Es sind vielleicht eher 5-10%.

Ist es besser, 5 statt 4 Sätze zu absolvieren? Wahrscheinlich. Und die Tonnage zeigt das. Aber es zeigt nicht, um wie viel besser es ist.*

Das funktioniert auch andersherum. Machst du z.B. 3 Sätze a 15 Wiederholungen und du wechselst zu 6 Sätzen á 6 Wiederholungen, wäre es realistisch zu erwarten, dass dein Muskelwachstum steigt. Und das, obwohl das Volumen nicht sonderlich gestiegen: Dann wärst du bei ~2.527kg statt bei 2.430kg (angenommen, dein Max bleibt bei 90kg).

Sprich: Zu- oder Abnahmen in der Tonnage sagen nichts darüber aus, wie sehr der Hypertrophieeffekt zu- oder abnehmen wird.

*Notiz: Ich würde außerdem anmerken, dass das für quasi jedes System gilt, dass du nutzt, um dein Training zu dokumentieren. Denn die Beziehung zwischen Muskelwachstum und wie sehr du dich anstrengst (wie auch immer du das messen möchtest) ist logarithmisch oder parabolisch, aber nicht linear.

Meiner Erfahrung nach überschätzen die Leute jedoch die Vorhersagekraft der Tonnage ehr als bei anderen Systemen – einfach weil du eine ganze Reihe an Rechnungen anstellen kannst und am Ende eine schöne Zahl rausbekommst. Es wirkt dann so wissenschaftlich und als könne man damit etwas vorherbestimmen.

Ich denke aber, dass die Tonnage für Trainingsblöcke, die sich der Steigerung der Arbeitskapazität widmen, durchaus sinnvoll sein kann. Denn die metabolische Last durch Training steigt in etwa linear, wenn du mehr trainierst. Wenn die Tonnage, die du absolvieren kannst, in einer bestimmten Zeitspanne ansteigt (angenommen du nutzt dieselben oder ähnliche Übungen), dann steigt deine metabolische Kapazität für Training – und deine Arbeitskapazität ziemlich sicher auch.

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #2: Relatives Volumen

Das relative Volumen wäre eine etwas bessere Möglichkeit der Quantifizierung (im Gegensatz zur Tonnage).

Statt Sätze x Wiederholungen x Gewicht zu ermitteln, berechnet sich das relative Volumen aus Sätze x Wiederholungen x %1RM. Dadurch kannst du unterschiedliche Übungen miteinander vergleichen; du zählst einen Satz mit 75% deines Frontkniebeugen-Maximums gleich wie 75% deines Kniebeugen-Maximums oder deines 1RM in der Beinpresse. Alles Übungen, die wahrscheinlich einen sehr ähnlichen Effekt auf den Muskelaufbau haben.

Aber auch hier treten die anderen beiden Probleme auf, die wir auch schon bei der Tonnage gesehen haben: Kleine Änderungen im Gewicht haben große Auswirkungen auf das relative Volumen und moderate Änderungen im relativen Volumen haben nur einen ziemlich kleinen Effekt auf den Muskelaufbau.

Was gibt es also für weitere Ideen?

Eine andere Methode zur Berechnung der Fortschritte besteht darin, dass relative Volumen (Sätze x Wiederholungen x %1RM) als Orientierung zu nehmen, doch auch diese Variante hat ihre Schwächen. (Bildquelle: Fotolia / improvisor)

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #3: Effektive Wiederholungen

Eine Möglichkeit, die viel Intuitives an sich hat, ist die Idee von „effektiven Wiederholungen“.

Kurzgefasst: Die Idee hier ist, dass die „Effektivität“ jeder einzelnen Wiederholung für den Muskelaufbau steigt, je weiter man sich in einem Satz dem Ende nähert. Erst die letzten Wiederholungen sind also die Wichtigen. Das heißt, wenn du einen 10er Satz mit einem 10RM absolvierst, braucht es für die ersten 5 Wiederholungen erstmal nicht so viel Anstrengung und die bewirken wahrscheinlich auch keinen großen Wachstumsreiz. Wiederholungen 6 und 7 stellen eventuell den „Übergang“ dar, ab dem es effektiv wird. Wiederholungen 8-10 hingegen sind die, die den Großteil des Muskelwachstums ausmachen.

Wenn wir annehmen, dass vor allem muskuläre Spannung effektiv für den Muskelaufbau ist (da Spannung und die Aktivierung motorischer Einheiten Hand in Hand gehen), dann stimmt es, dass die Muskelaktivierung zunimmt, je näher du dich dem Muskelversagen näherst. Außerdem steigt der metabolische Stress (wenn sich sonst nichts verändert), je näher du ans Muskelversagen gehst.

Die Evidenz für „effektive Wiederholungen“ ist allerdings etwas wackelig.

Zunächst einmal bin ich mir nicht sicher, ob ich jemals eine objektive Definition einer „effektiven Wiederholung“ gesehen habe. Sind es die letzten 2-3 Wiederholungen, ungeachtet der Umstände? Gibt es eine bestimmte Grenze der Rekrutierung motorischer Einheiten, die überschritten werden muss (und vor allem, wie würde man wissen, wann man sie überschritten hat? Das bleibt eine Diskussion für einen anderen Tag)? Steht es damit in Zusammenhang, wie viel Erschöpfung du pro Satz ansammelst?

Wären es die letzten 2-3 Wiederholungen, dann würde man erwarten, dass das Training bis zum Muskelversagen deutlich effektiver für den Muskelaufbau ist, als einen Satz vorher zu beenden. Eine neue Meta-Analyse hat allerdings herausgefunden, dass es für Kraftzuwächse keine großen Unterschiede zwischen dem Training bis zum Versagen und dem Training ohne Muskelversagen gibt (3). Tatsächlich könnte kurz vorher aufzuhören sogar besser sein. Es ist eine relativ sichere Annahme, dass dasselbe auch für die Hypertrophie gilt.

Wenn es davon abhängig wäre, wie viel Erschöpfung du pro Satz ansammelst, dann würde man erwarten, dass super leichtes Training deutlich besser wäre als schweres Training. Würdest du z.B. mit 50% deines 1RM 30 Wiederholungen schaffen (d.h. du erreichst bei Wiederholung 30 den Punkt des Muskelversagens), dann warst du am Ende des Satzes nur noch halb so stark als zu Beginn des Satzes. Du hast mit dem Training mit 50% deines 1RM doppelt so viel Ermüdung angesammelt. Heißt das, dass du dadurch besonders viel wachsen wirst? Wahrscheinlich nicht.

Und zum Schluss wäre eine Annahme der „effektiven Wiederholungen“, dass Intensitätstechniken wie Drop-Sätze oder Rest-Paused deutlich besser für das Muskelwachstum wären. Die derzeitige Kenntnislage bestätigt das jedoch nicht (4).

Auch, wenn „effektive Wiederholungen“ intuitiv richtig erscheinen, so gibt es keine Möglichkeit, um sie objektiv zu messen. Und es gibt sogar Evidenz, die dieser Idee widersprechen. Es ist eine gute Idee, die aber nicht sonderlich nützlich ist.

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #4: Zeit unter Spannung (Time Under Tension)

Eine weitere, sehr beliebte Idee ist die von „Time Under Tension“ (TUT – Zeit unter Spannung): Wie lange es dauert, um die Wiederholungen in einem Training zu absolvieren. Manche messen TUT für die gesamten Wiederholungen (sie berechnen also sowohl die exzentrische, als auch die konzentrische Phase mit ein), manche beziehen nur die Konzentrik mit ein.

TUT hat für den Muskelaufbau aber keine starke Vorhersagekraft. Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse hat gezeigt, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit keinen bedeutenden Effekt für das Muskelwachstum hat (5) (eine Wiederholung zu verzögern würde die TUT erhöhen; man würde also annehmen, dass langsamere Wiederholungen in mehr Hypertrophie resultieren) und dass sehr langsame Wiederholungen (mehr als 10 Sekunden) sogar in weniger Muskelwachstum resultieren, als schnellere Wiederholungsgeschwindigkeiten.

Auch haben mehrere Studien gezeigt (die werden in einem der folgenden Artikel näher besprochen), dass Trainingsprotokolle mit unterschiedlichen TUT Spannen zu ähnlichen Hypertrophie-Effekten führen. Von all den besprochenen Optionen ist TUT wahrscheinlich am wenigsten dazu geeignet, um das Muskelwachstum vorherzusagen.

Eine kleine Abwandlung der Idee von TUT ist die sogenannte „Zeit unter maximaler Spannung“, die als erstes durch Fred Hatfield bekannt wurde.

Soweit ich das beurteilen kann, zeigen sich hier allerdings dieselben Probleme wie bei den „effektiven Wiederholungen“ auch. Es ist quasi unmöglich, das Ganze objektiv zu messen. Und außerdem geht es dabei mehr um die Kraft- als die muskuläre Entwicklung.

Mike Tuchscherer diskutiert die Idee der Zeit unter maximaler Spannung in diesem Video:

https://youtu.be/DkgKanrzhF4

Muskelwachstum vorhersagen – Methode Nr. #5: Harte Sätze zählen

Meine persönlich bervorzugte Methode, um das Trainingsvolumen zu messen, ist das Zählen „harter Sätze“ –  also solcher, die nahe am Muskelversagen liegen.

Dadurch umgeht man die ersten beiden Probleme der Tonnage und das weitere Problem mit relativem Volumen:

Wenn du die Trainingsparameter so strukturierst, dass du die meiste Anzahl an harten Sätzen pro Woche absolvieren kannst (was unter anderem beinhaltet, den Wiederholungsbereich zu finden, in dem du am härtesten trainieren, von dem du dich aber auch am besten zwischen den Einheiten erholen kannst), wird dir wahrscheinlich mehr helfen, als die Trainingsparameter zu finden, die dir das Bewältigen der höchsten Tonnage ermöglichen. (Ein kleiner Hinweis: Das sind Übungen, die du schwer beladen absolvieren und  in denen du viele Wiederholungen pro Satz ausführen kannst, bei denen du aber weit vom Muskelversagen entfernt bleibst, so dass du dich besser zwischen den Sätzen erholen kannst).

Aber auch das Zählen harter Sätze hat einige Nachteile.

Zu allererst ist es nicht möglich, Sätze zu berücksichtigen, die nicht hart waren – auch wenn die für ein Muskelwachstum sorgen können. Studien haben gezeigt, dass das Training bis zum Muskelversagen ungefähr dasselbe Ausmaß an Wachstum auslöst, wie ein Training, bei dem die Sätze etwa 2 Wiederholungen vorher beendet werden (6). Bloß, wie quantifiziert man Sätze, die sogar noch leichter sind?

Auch zeigt sich hier ein ähnlicher Nachtteil wie bei der Tonnage: Das Muskelwachstum steigt zwar, wenn du mehr harte Sätze ausführst, aber es ist nicht proportional zu den zusätzlichen Sätzen. Du wirst also deutlich mehr Arbeit für immer kleiner werdende Effekte leisten müssen. Aus eigener Erfahrung finde ich jedoch, dass sich die Sportler auf diese Art und Weise nicht so sehr an bestimmte Zahlen klammern, wenn sie harte Sätze statt die Tonnage dokumentieren.

Und zu guter Letzt zeigt die Wissenschaft, dass nicht alle harte Sätze gleich sind. Zum Beispiel führt mehr Pause zwischen den Sätzen in der Regel auch zu mehr Muskelwachstum. Aber ein 8er Satz mit einer Minute Pause im Anschluss wäre vielleicht genauso hart, wie ein 10er Satz mit einer dreiminütigen Pause. Das ist ein Zeitpunkt, an dem die Tonnage und das relative Volumen einen Vorteil gegenüber harten Sätzen haben: Sobald die verrichtete Arbeit durch kurze Pausenzeiten sinkt, wird das durch die Tonnage festgehalten, durch das Zählen harter Sätze jedoch nicht.

Unterschiedliche Bewegungsumfänge haben ebenfalls unterschiedliche Auswirkungen auf das Muskelwachstum, aber werden weder bei der Tonnage noch beim Zählen harter Sätze berücksichtigt. Ein Satz mit größerer Bewegungsamplitude ist generell auch besser für Hypertrophiezwecke, als dieselbe Übung mit einem kürzeren Bewegungsumfang.

Harte Sätze würden aber denselben Muskelwachstum-Effekt vorhersagen. Mit der Tonnage würde das besser messbar sein, da bei Übungen mit kürzerem Umfang in der Regel auch mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen bewältigt werden kann.

Lässt sich Muskelwachstum vorhersagen?

Als “harte Sätze” bezeichnet man jene Sets, bei denen der Körper nah am Leistungslimit (Muskelversagen) beansprucht wird. In der Praxis hat sich diese Methode (z.B. mittels RPE Skala) sehr bewährt. (Bildquelle: Fotolia / inarik)

Worauf es wirklich ankommt

Eine letzte Überlegung, die ich hier anstellen möchte: Nicht faul sein und sich einfach mehr in sein Training reinzuknien sind gute Möglichkeiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Aber es ist schwer zu quantifizieren, wie viel Anstrengung du in das Training einer Muskelgruppe reinsteckst. Es ist wichtig, aber unmöglich zu dokumentieren.

An diesem Punkt magst du vielleicht denken: „Oha, du willst also sagen, dass es keine Möglichkeit gibt, um das Muskelwachstum durch mein Training vorherzusagen?“

Darauf würde ich antworten: Ja, so ungefähr ist es.

Von den Möglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen, würde ich sagen, dass das Zählen harter Sätze am Nützlichsten ist, gefolgt vom relativen Volumen. Alle sind jedoch ziemlich wage und haben ihre Nachteile.

Das ist aber zu erwarten. Was außerhalb deines Körpers passiert, sagt dir nicht unbedingt viel darüber, was in deinen Muskeln passiert. Es gibt keinen Erbsenzähler in deinen Muskelfasern, der deine Tonnage kalkuliert oder einen Schalter, der umgelegt wird, sobald du eine bestimmte Anzahl motorischer Einheiten rekrutiert oder eine bestimmte Laktatschwelle überschritten hast. Muskelwachstum scheint eines der vielen Dinge zu sein, bei denen die Komplexitäten und Überflüssigkeiten deiner Physiologie die Anwendung deutlich einfacher machen.

Es gibt vielleicht ein paar Variablen, die das Muskelwachstum ziemlich gut voraussagen können und die wir aktuelle einfach noch nicht wissen (oder es ist sowas wie Impuls, dass man nur messen kann, wenn man bestimmte Laborgeräte besitzt).

An dieser Stelle ist es wohl das Beste, es so zusammenzufassen: Harte Arbeit lässt Muskeln wachsen und mehr von dieser härteren Arbeit lässt sie in der Regel auch mehr wachsen.

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Abschließende Worte

Ich weiß, manche Leute werden meine Schlüsse hier betrachten und Studien aufzeigen, in denen die Tonnage angepasst und dasselbe Maß an Muskelwachstum gemessen wurde oder in denen eine Gruppe mit mehr TUT mehr Muskelwachstum erfuhr, als eine andere Gruppe.

In der Wissenschaft ist die Falsifizierung aber wichtiger als die Bestätigung (7). Das heißt, du könntest diese Studien ruhig anbringen, um deine Position zu bekräftigen, dass die Tonnage als Vorhersagewert für eine Hypertrophie gelten kann (8)(9)(10)(11)– denn in allen dieser vier Studien war die Tonnage und das relative Volumen gleich und das Muskelwachstum zwischen den Gruppen war sehr ähnlich.

All diese Studien falsifizieren jedoch die Grundidee wonach das Trainingsvolumen eine kausale und höchst vorhersehbare Wirkung auf Muskelwachstum hat (12)(13)(14)(15)(16)(17)(18)(19)(20)(21)(22). In all diesen Untersuchungen war entweder das Trainingsvolumen identisch bei unterschiedlicher Hypertrophie-Wirkung oder es war verschieden bei gleicher Hypertrophie-Wirkung, so dass die Muskeln der Personen von der Gruppe mit dem niedrigeren Volumen stärker wuchsen, als bei jenen mit einem hohen Volumen.

In der angewandten Wissenschaft ist eine einzelne Falsifizierung vielleicht ein Glücksfall, aber an diesem Punkt gibt es mehr als genug Evidenz, um zu zeigen, dass die Tonnage an bestimmten Stellen zwar nützlich sein kann, sie aber nicht kausal mit dem Muskelwachstum in Verbindung steht.

Das ist die Kernaussage dieses Artikels: Harte Arbeit lässt Muskeln wachsen und mehr und härtere Arbeit lässt sie in der Regel mehr wachsen.

Ich glaube, das ist nicht nur die sicherste Aussage, die wir über das Muskelwachstum treffen können und gleichzeitig auch die nützlichste. Dadurch halten sich die Leute nicht zu lange mit Details auf, die weit weniger wichtiger sind.

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Quellen & Referenzen

(1) ExRx.net: Predicting One-rep Max. URL: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html.

(2) Krieger, JW. (2010): Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012.

(3) Davies, T., et al. (2016): Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Sports Med. URL:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744.

(4) StrengthandConditioningResearch.com: Hypertrophy. URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11b.

(5) Schoenfeld, BJ. / Ogborn, DI. / Krieger, JW. (2015): Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394.

(6) Sampson, JA. / Groeller, H. (2016): Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? In: Scand J Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472.

(7) Popper, K. (1963): Science as Falsification. In: Stephenjaygould.org. URL: http://www.stephenjaygould.org/ctrl/popper_falsification.html.

(8) Schoenfeld, BJ. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538.

(9) Chestnut, JL. / Docherty, D. (1999): The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.researchgate.net/publication/232217951_The_Effects_of_4_and_10_Repetition_Maximum_Weight-Training_Protocols_on_Neuromuscular_Adaptations_in_Untrained_Men.

(10) Klemp, A., et al. (2016): Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. In: Appl Physiol Nutr Metab. URL: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0707#.VstbYbSYfKc.

(11) Alegre, LM., et al. (2014): Load-controlled moderate and high-intensity resistance training programs provoke similar strength gains in young women. In: Muscle Nerve. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mus.24271/abstract.

(12) Weiss, LW. / Coney, HD. / Clark, FC. (2000): Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. In: J Orthop Sports Phys Ther.URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721510.

(13) Campose, GE., et al. (2002): Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. In: Eur J Apply Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270.

(14] Mitchell, CJ., et al. (2012): Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. In: J Apply Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/.

(15) Schoenfeld, BJ., et al. (2015): Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914.

(16) Masuda, K., et al. (1999): Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training. In: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s004210050519.

(17) Jenkins, NDM., et al. (2016): Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. In: J Strength Cond Res. URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2016/08000/Neuromuscular_Adaptations_After_2_and_4_Weeks_of.11.aspx.

(18) Schuenke, MD., et al. (2012): Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2339-3.

(19) Mangine, GT., et al. (2015): The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. In: Physiol Rep. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/.

(20) Tanimoto, M., et al. (2008): Effects of Whole-Body Low-Intensity Resistance Training With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Size and Strength in Young Men. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.researchgate.net/publication/23446054_Effects_of_Whole-Body_Low-Intensity_Resistance_Training_With_Slow_Movement_and_Tonic_Force_Generation_on_Muscular_Size_and_Strength_in_Young_Men.

(21) Tanimoto, M. / Ishii, N. (2006): Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/100/4/1150.

(22] Holm, L., et al. (2008): Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/105/5/1454.


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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd


 

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