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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information
Blog Added: August 08, 2012 03:58:07 AM
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Blog Country: Germany   Germany
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Käsekuchen Muffins mit Quark & Beeren | 69 kcal pro Muffin

Von Anja K. | Käsekuchen gibt es in allen Variationen – diese Variante, in Form von Muffins, besticht durch ihre Kontraste. Ein kerniger Boden aus Haferflocken, die cremige, süße Quarkmasse und säuerliche Beeren ergänzen sich perfekt. Ein Muffin hat gerade einmal 70 Kalorien. Allerdings wird es wohl nicht bei einem bleiben. Vorbereitung: 10 Minuten Backzeit: [...] Der Beitrag Käsekuchen Muffins mit Quark & Beeren | 69 kcal pro Muffin erschien zuerst auf...

Von Anja K. |

Käsekuchen gibt es in allen Variationen – diese Variante, in Form von Muffins, besticht durch ihre Kontraste. Ein kerniger Boden aus Haferflocken, die cremige, süße Quarkmasse und säuerliche Beeren ergänzen sich perfekt. Ein Muffin hat gerade einmal 70 Kalorien. Allerdings wird es wohl nicht bei einem bleiben.

  • Vorbereitung: 10 Minuten
  • Backzeit: 20 Minuten
  • Fertig in: 30 Minuten

Käsekuchen Muffins mit Quark & Beeren | 69 kcal pro Muffin

Die Zutaten (für 5 Muffins)

  • 20 g Haferflocken, zart
  • 20 g 5-Korn-Flocken (oder Haferflocken)
  • 10 g Proteinpulver Vanille (z.B. Sojaproteinisolat Vanille von MyProtein)
  • 150g Sojaquark
  • 5g Puddingpulver Vanille
  • Flavdrops Vanille
  • 100g TK-Beerenmischung

Käsekuchen Muffins mit Quark & Beeren | 69 kcal pro Muffin

Die Zubereitung

  1. Haferflocken, 5-Korn-Flocken und Proteinpulver mit 100ml kochendem Wasser verrühren. Als Boden in Muffinförmchen drücken. Je nachdem, wie dick ihr den Boden haben wollt, reicht die Masse für 5-7 Förmchen.
  2. Quark und Puddingpulver glattrühren. Flavdrops untermischen bis die gewünschte Süße erreicht ist. Der Quark darf ruhig etwas süßer sein, um die Säure der Beeren auszugleichen.
  3. Die Hälfte der Quarkmasse auf die Förmchen verteilen. Die Beeren darüber verteilen und mit der restlichen Quarkmasse abschließen.
  4. Bei 200°C Ober-/Unterhitze ca. 15-20 Minuten backen. Gut auskühlen lassen.
  5. Wir wünschen guten Appetit!

Käsekuchen Muffins mit Quark & Beeren | 69 kcal pro Muffin

Die Nährwerte (pro Muffin)

  • 69 kcal
  • 4,7 g Protein
  • 7,8 g Kohlenhydrate
  • 1,6 g Fett

Anmerkungen

Natürlich kann statt dem Sojaquark auch (Mager)quark verwendet werden.

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Anja Kürzinger

Kochen und backen ist für mich Entspannung pur. Seit ich seit zwei Jahren intensiv Sport – vor allem Crossfit und klassisches Krafttraining – treibe, habe ich meine Ernährung entsprechend angepasst. Da vegane fitnesstaugliche Rezepte aber teilweise noch schwer zu finden sind, experimentiere ich viel selbst.


          

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Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test

Von Markus R. | Zetti, Bounty, Raffaello – wem läuft beim Klang dieser Süßigkeiten nicht das Wasser im Munde zusammen? Und was haben all diese Süßigkeiten gemeinsam? Richtig: Den Kokosgeschmack. Und für viele das absolute Highlight sind die Kokosraspeln. Damit du diese stets genießen und für deine eigenen Kreationen verwenden kannst, hat Body & Fit [...] Der Beitrag Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test erschien zuerst auf...

Von Markus R. |


Zetti, Bounty, Raffaello – wem läuft beim Klang dieser Süßigkeiten nicht das Wasser im Munde zusammen? Und was haben all diese Süßigkeiten gemeinsam? Richtig: Den Kokosgeschmack. Und für viele das absolute Highlight sind die Kokosraspeln.

Damit du diese stets genießen und für deine eigenen Kreationen verwenden kannst, hat Body & Fit das „Pure Kokos gemahlen“ im Sortiment, das wir selbstverständlich testen mussten.

Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test

Steckbrief: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit

Das schreibt Body & Fit:

Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test„Kokos ist selbst einer der besten Nährstoffquellen, die du finden kannst. Unser Kokos ist sehr fein gemahlen, wodurch es perfekt in Speisen, Shakes oder Smoothies verwendet werden kann.

Kokos ist ein echtes Superfood:

  • Quelle an Ballaststoffen
  • Hoher Nährwert“ – Body & Fit
  • Typus: Superfood
  • Verpackungseinheit: 1 Beutel à 500g
  • Geschmacksrichtungen: Original
  • Preis: 3,90€ (7,80€/kg)
  • Inhaltsstoffe: Gemahlener Kokos, Konservierungsstoff (Schwefeldioxid)
  • Nährwerte pro 100g: 687 kcal, 65,7g Fett, 9,7g Kohlenhydrate, davon 7g Zucker, 7g Eiweiß, 14,6g Ballaststoffe
  • Wo zu kaufen? Bei Body & Fit

Pure Kokos (Kokosraspeln) | Aufmachung (4/5)

Schlicht, braun, stabil, unscheinbar. Mit diesen Adjektiven lässt sich die klassische Verpackung der Natural Treasures Reihe beschreiben. Die optischen „Highlights“ sind das kleine Sichtfenster auf der Vorderseite und zweit türkise Streifen.

Warum gibt es dann trotzdem so viele Punkte in der Bewertung? Die Verpackung einer Backzutat muss vorrangig eines – und das ist nicht einen Ästhetikpreis zu gewinnen – sondern funktionieren. Und das tut die Packung.

Der Beutel ist sehr stabil, standfest und lässt sich absolut dicht wiederverschließen, sodass auch empfindlichere Lebensmittel, wie beispielsweise Kokosflocken, lange halt-und genießbar bleiben. Die Informationen auf der Verpackung liefern ebenfalls alles, was man wissen will und das sogar in drei verschiedenen Sprachen.

Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test

Pure Kokos (Kokosraspeln) | Inhalt (4,5/5)

100% gemahlener Kokos (der Konservierungsstoff ist von Nöten, damit das Fett nicht ranzig wird). Mehr kann man von einem solchen Produkt nicht erwarten.   

Gemahlener Kokos liefert neben ordentlich Energie (687kcal/100g) eine große Menge an gesättigten Fettsäuren. Hierbei handelt es sich jedoch nicht um die „herkömmlichen“ langkettigen Fettsäuren, sondern um die sogenannten mittelkettigen Triglyceride (MCTs), die vom Körper anders verstoffwechselt werden können und viele positive Eigenschaften für den Stoffwechsel aufweisen. Dazu gehört unter anderem ein reibungslos funktionierender Stoffwechsel und eine höhere Sättigung. Interesse geweckt?

Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test

Wenn du noch mehr über die positiven Eigenschaften von MCTs erfahren willst, lege ich dir den Artikel zu Kokosöl (und das Review zum Kokosöl von Body & Fit) ans Herz. Hier kannst du dich über weitere Eigenschaften von MCT’s informieren.           

Neben den MCT‘s enthält das gemahlene Fruchtfleisch der Kokosnuss noch diverse Vitamine, Mineralstoffe und Elektrolyte, wie beispielsweise Kalium. Und als wäre das nicht genug, liefert Pure Kokos auch noch eine nette Menge an Ballaststoffen.

Im Hinterkopf sollte man beim Verzehr trotz der zahlreichen, positiven Eigenschaften, aber auch immer die Kalorienmenge behalten.

Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test

Pure Kokos (Kokosraspeln) | Anwendung & Geschmack (4,5/5)

Ob als Backzutat, im Kuchen- oder Keksteig, als Topping für Süßspeisen, Quark und Porridge oder aber auch für das gewisse Etwas bei herben Soßen: Pure Kokos eignet sich für zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten und liefert sowohl süßen, als auch herzhaften Gerichten die gewissen Kokosnote und rundet den Geschmack ab.

Der Geschmack des sehr feinen Pulvers ist, was soll man groß sagen, Kokos pur … sehr lecker. An frische Kokosnuss kommt getrocknetes Fruchtfleisch (leider) nicht ganz dran, aber trotzdem läuft man schnell Gefahr, zu viel der kalorienreichen Köstlichkeit zu konsumieren.

An dieser Stelle sei aber auch angemerkt, dass sich das Pure Kokos geschmacklich nicht von einem reinen/100% puren Vergleichsprodukt aus dem Supermarkt unterscheidet.

Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test

Pure Kokos (Kokosraspeln) | Preis (2,5/5)

Der Preis von 3,90€ pro 500g Beutel (7,80€/kg) geht für ein naturbelassenes Produkt dieser Geschmacks- und Verarbeitungsqualität (sehr fein gemahlen) grundsätzlich in Ordnung, jedoch wird man auch sehr schnell günstigere Angebote für 100% pure Kokosraspeln finden. Diese sind meist nicht so schön fein gemahlen, aber dafür billiger.

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Pure Kokos (Kokosraspeln) | Gesamtnote/Fazit (4/5)

Mit dem Pure Kokos erhält man von Body & Fit sehr fein gemahlene, 100% reine Kokosflocken, in der gewohnten Qualität, die einige gesunde Nährstoffe liefern und sowohl Süßspeisen, als auch herzhaften Gerichten eine besondere Note verleihe. Allerdings ist der Preis im Vergleich zu Alternativprodukten gleicher Herstellung, die denselben Geschmack und auch dieselben Nährwerte liefern und meist nur etwas weniger fein verarbeitet sind, relativ hoch.

HIER kannst du das Pure Kokos (Kokosraspeln) bei Body & Fit kaufen

Review: Pure Kokos (Kokosraspeln) von Body & Fit im Test

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Über Markus R.

Markus ist ein sportbegeisterter Masterstudent im Bereich Biomechanik und Bewegungsforschung und seit 2016 Teil des Aesir Sports Team. In seiner Rolle als "Mädchen für alles" hilft er im Hintergrund bei der Betreuung der Social Media Kanäle, der Blogpflege und dem Austausch mit Autoren und Bewerbern.

Zudem testet er regelmäßig verschiedene Produkte für Aesir Sports und ist damit für einen Großteil der erscheinenden Reviews verantwortlich.

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Training an der Beinpresse & Aufbau funktionaler Kraft

Von Chris Beardsley (S&C RW) | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | Einige beliebte Krafttrainer haben in der Vergangenheit behauptet, dass das Training an der Beinpresse keine „funktionale Kraft“ aufbaut. Funktionale Kraft bezieht sich hierbei auf Basisbewegungen, die wir alle auf täglicher Basis absolvieren, z.B. aus einem Stuhl aufstehen, Treppen (hinab-)steigen, durch die Stadt spazieren usw. [...] Der Beitrag Training an der Beinpresse & Aufbau funktionaler Kraft...

Von Chris Beardsley (S&C RW) | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Einige beliebte Krafttrainer haben in der Vergangenheit behauptet, dass das Training an der Beinpresse keine „funktionale Kraft“ aufbaut.

Funktionale Kraft bezieht sich hierbei auf Basisbewegungen, die wir alle auf täglicher Basis absolvieren, z.B. aus einem Stuhl aufstehen, Treppen (hinab-)steigen, durch die Stadt spazieren usw. usf.. Der Begriff kann sich darüber hinaus auch auf athletische Leistungsmessungen beziehen, wie z.B. den Vertikalsprung, die horizontale Sprungdistanz und Fähigkeit für den Kurzdistanz-Sprint.

Da eine kleine Anzahl an wissenschaftlichen Studien tatsächlich analysiert haben, ob die Beinpresse zu Verbesserungen in derartigen Tests der Muskelfunktion „aus der realen Welt“ beiträgt, können wir diese Behauptungen mit Leichtigkeit nachprüfen.

Training an der Beinpresse & Aufbau funktionaler Kraft

Wieso glauben manche Menschen, dass das Training an der Beinpresse keine funktionale Kraft aufbaut?

Soweit ich das Ganze überblicke, entstammt der Gedanke, dass das Training an der Beinpresse zu keiner Verbesserung der funktionalen Kraft beiträgt, aus dem folgenden Prozess:

Lass uns überprüfen, ob diese Behauptungen irgendwelche Substanz haben, indem wir uns die Forschung einmal näher ansehen. Doch bevor wir damit beginnen, sollten wir noch vorher klären, was genau der Begriff „funktionale Kraft“ bedeutet.

Was ist funktionale Kraft?

Funktionale Kraft ist die Fähigkeit muskuläre Kraft in einer Basisbewegung zu demonstrieren, beispielsweise Gehen, Laufen, Springen, Kreuzheben oder bei Ausfallschritten. Du könntest auch noch ziehen, tragen oder klettern auf die Liste setzen – ich denke, du weißt, was ich meine.

Der Begriff „funktionale Kraft“ entstammt dem Bereich der Gerontologie, wo Wissenschaftler hart daran arbeiten älteren Menschen dabei zu helfen mobiler und unabhängiger zu werden und das Risiko für Stürze zu reduzieren. In ihrer Welt stellt die Verbesserung der „funktionalen Kraft“ einen kritischen und wichtigen Faktor dar. Der Term bezieht sich auf die Fähigkeit dieser Menschen solche Aufgaben wie Gehen, aus dem Stuhl aufstehen, die Balance halten und Treppen steigen zu bewältigen. Es geht darum das Leben Betroffener signifikant zu verbessern und einen Unterschied zu machen, daher wird dieses Thema auch in Fachkreisen sehr Ernst genommen.

Training an der Beinpresse & Aufbau funktionaler Kraft

Der Begriff „funktionale Kraft“ ist in der Gernontologie überaus prominent. Funktional ist dabei alles, was einem durch Training hilft besser im Alltag zurechtzukommen (und dadurch Lebensqualität und Autonomie zu bewahren). (Bildquelle: Fotolia / Wellnhofer Designs)

Verbessert das Training an der Beinpresse die funktionale Kraft?

Wenn das Training an der Beinpresse zu keiner Verbesserung der funktionalen Kraft führt, dann würden wir erwarten können, dass ein Trainingsprogramm, welches nur diese eine Maschine im Training vorsieht (bzw. eine Kombination mit anderen Maschinen) zwar die Maximalkraft (1 RM) verbessert, jedoch nicht die Fähigkeit zum Gehen, Laufen, Springen oder Beugen. Stimmt das wirklich?

Werfen wir einen nüchternen Blick auf die Forschung. Es gibt zwar nicht sehr viel davon – das muss ich zugeben – doch das, was wir haben, zeigt konsequent in eine Richtung.

Training an der Beinpresse bei erkrankten Menschen

Besprechen wir zunächst den Kram, der für erkrankte Populationen anwendbar ist. Hier kommen also die Studien, welche aufzeigen, dass das Training an der Beinpresse kranken Menschen dabei hilft besser zu gehen. Wenn du es noch „funktionaler“ machen kannst, dann lasse es mich bitte wissen.

Karlsen und Helgerud (2009) veröffentlichten eine Untersuchung im International Journal of Sports Medicine (1). Die Forscher verwendeten ein 8-wöchiges Trainingsprogramm, bei dem 4 Sätze á 4 Wiederholungen in einer horizontalen Beinpresse bei einer Intensität von ~85% des 1 RM (Maximalkraftwert) mit 2-minütigen Pausen zwischen den Sätzen an 3 Tagen in der Woche. Das Training an der Beinpresse lies den 1 RM Wert nicht nur um 44% steigen, sondern verbesserte auch die Geheffizienz (Sauerstoffaufnahme bei identischem Workload) um 35%.

Wang et al. (2010) publizierten eine Studie im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2). Das Team nutzte ein ähnliches 8-wöchiges Trainingsprogramm, welches 4 Sätze á 5 Wiederholungen an der Beinpresse bei ~85% des 1 RM an drei Tagen in der Woche beinhaltete. Der Maximalkraftwert (1 RM) an der Beinpresse stieg um 31%, die Gehökonomie stieg um 10% und die Leistung auf dem Laufband-Test bis zur Erschöpfung verbesserte sich um 14%.

Wenn du also jemanden kennst, der nicht in Form ist und dessen Gesundheit nicht die Beste ist bzw. jemanden, der besser im Gehen werden muss, dann könnte das Training an der Beinpresse ihm dabei helfen funktionale Kraft aufzubauen, die ihm dabei hilft all diese Dinge zu verbessern.

Training an der Beinpresse & Aufbau funktionaler Kraft

Das Training an der Beinpresse führt bei erkrankten und älteren Menschen zu einer Verbesserung der funktionalen Kraft. (Bildquelle: Fotolia / Robert Kneschke)

Training an der Beinpresse bei alten Menschen

Ich vermute, dass einige Leser monieren werden, dass alte Menschen eine andere Spezies sind, als junge Menschen, aber lasse uns einmal schauen, was passiert, wenn alte Leute beginnen an der Beinpresse trainieren.

Vor einiger Zeit veröffentlichten Pamukoff et al. eine Studie im Clinical Interventions in Aging. Diese Untersuchung die Auswirkungen eines 6-wöchigen, maschinen-basierten Trainingsprogramms, welches sich auf den Unterkörper konzentrierte und bei dem ein Gleichgewichtstest zum Einsatz kam. Enthalten waren Übungen wie die Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Hüftabduktion, Hüftbeuge und Wadenheben. Die Teilnehmer führten je 2 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen bei 50% des 1 RM durch. Die Maximalkraft an der Beinpresse (1 RM) verbesserte sich um 20% und die Teilnehmer konnten ihre Leistung bei einem Gleichgewichtstest um 30% steigern.

Erstaunliche Ergebnisse lieferten auch Correa et al. (2012) mit ihrer Studie, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde (4). Darin verwendete man ein 12-wöchiges, periodisiertes Trainingsprogramm, bestehend aus Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger, welches an 2 Tagen in der Woche durchgeführt wurde. Sie fanden heraus, dass sich die Sprunghöhe um 8 – 10 cm verbesserte, während die Anzahl der Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bei einem Zeitlimit von 30 Sekunden um 18 gestiegen ist!

In einer recht aktuellen Untersuchung im Experimental Gerontology ließen Ramírez-Campillo et al. (2014) die älteren Probanden sowohl Oberkörper- als auch Unterkörperübungen durchführen (Bankdrücken, aufrechtes Rudern, Bizeps-Curls, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger). Die Teilnehmer trainierten auch die Körpermitte (Core). Absolviert wurden 3 Sätze von jeder Übung zu je 8 Wiederholungen bei einer Intensität von 75% des 1 RM (mit 1-minütigen Pausen zwischen den Sätzen). Die Teilnehmer verbesserten im Schnitt ihre Sprunghöhe um, die 10m Sprintzeit, die Anzahl der Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in 30 Sekunden um 13%, 9% bzw. 19%.

Wie viele unserer Leser haben derartige Ergebnisse vermutet? Das Training an der Beinpresse verbessert die Balance, die vertikale Sprunghöhe, die Anzahl der absolvierten Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in 30 Sekunden und den Kurzdistanz-Sprint. Dies alles sind wichtige Verbesserungen, mit denen sich Gerontologisten beschäftigen. Wichtig sind diese auch für die sportliche Leistungsfähigkeit – ich denke, dass ist auch der Grund, wieso britische Rugby Spieler die angeblich nicht funktionale Beinpresse häufig nutzen.

Training an der Beinpresse bei jungen Menschen

Okay, das alles sind Studienergebnisse, welche positive Ergebnisse an älteren und erkrankten Menschen zeigen. Krafttrainer sind schlussendlich darauf aus, die sportliche Leistungsfähigkeit in jüngeren Individuen zu verbessern. Wie schneidet die Beinpresse also bei jungen Personen ab?

Bei der Studie von Wawrzyniak et al. (1996) führten die Forscher eine Bewertung von 3 verschiedenen 6-wöchigen Trainingsprogrammen durch, welche die Beinpresse als Übung vorsahen und in denen die funktionale Leistung der unteren Extremitäten analysiert wurde (6). Die „funktionale Leistung“ wurde als maximale einbeinige Sprungdistanz ausgedrückt.

Die 3 Programme nutzen unterschiedliche Bewegungsradien (0-60 °C und 0-90 °C in der Kniebeuge). Überraschenderweise waren es die Gruppen mit den niedrigeren Bewegungsradien, welche die einbeinige Sprungdistanz am stärksten verbesserten (nämlich um 6,5 cm).

Training an der Beinpresse & Aufbau funktionaler Kraft

Junge Athleten profitieren vom Training an der Beinpresse. Natürlich ist diese Übung nicht mit der klassischen Freihantel-Kniebeuge vergleichbar, aber dafür bietet sie andere Vorteile. (Bildquelle Fotolia / zamuruev)

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Zusammenfassung

Das Training an der Beinpresse – entweder alleine für sich oder zusammen mit anderen maschinenbasierten Unterkörperübungen – verbessert die messbare, funktionale Kraft in den meisten Populationen, darunter ältere, erkrankte und junge Menschen.

Ein solches Training ist in der Lage die Geheffizienz, Balance, vertikale Sprunghöhe, die Fähigkeit für Kurzdistanz-Sprints und die maximale Anzahl an Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, welche in 30 Sekunden erreicht werden, zu steigern. Nein, ich stimme dem zu, dass das Training an der Beinpresse nicht so effektiv für Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit in trainierten Populationen ist, wie die traditionelle Kniebeuge mit der Langhantel …wenn du jedoch denkst, dass die Beinpresse deine funktionale Kraft überhaupt nicht verbessert oder wenn du der Meinung bist, dass das Training an diesem Gerät deine sportliche Leistungsfähigkeit verschlechtert, dann habe ich hier eine nette Brücke zu verkaufen.

Es gibt einfach keine Beweise, welche diese Idee unterstützen und das, was wir wissen, zeigt in die andere Richtung.

Für weitere Artikel von Chris Beardsley solltest du unbedingt seinen Blog (Achtung, Englisch) abchecken!

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Quellen & Referenzen

(1) Karlsen, T., et al. (2009): Maximal strength training restores walking mechanical efficiency in heart patients. In: Int J Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19199203.

(2) Wang, E., et al. (2010): Maximal strength training improves walking performance in peripheral arterial disease patients. In: Scand J Med Sci Sports. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19804581.

(3) Pamukoff, DN., et al. (2014): The effects of strength and power training on single-step balance recovery in older adults: a preliminary study. In: Clin Interv Aging. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790422

(4) Correa, CS., et al. (2012): 3 Different types of strength training in older women. In: Int J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22782384.

(5) Ramírez-Campillo, R., et al. (2014): High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. In: Exper Gerontol. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S053155651400206X.

(6) Wawrzyniak, JR., et al. (1996): Effect of Closed Chain Exercise on Quadriceps Femoris Peak Torque and Functional Performance. In: J Athl Train. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1318918/.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Fxquadro

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Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten | Wie viele Mahlzeiten solltest du am Tag zu dir nehmen, um optimales (maximales) Muskelwachstum zu erreichen? Die traditionelle Bro-Weisheit bestand darin alle 3 Stunden neuen Treibstoff nachzukippen, um grenzenlosen Anabolismus zu forcieren. Vor rund einer Dekade stellten noch einige Bodybuilder ihre Protein Shakes auf den Nachttisch [...] Der Beitrag Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?...

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Wie viele Mahlzeiten solltest du am Tag zu dir nehmen, um optimales (maximales) Muskelwachstum zu erreichen?

Die traditionelle Bro-Weisheit bestand darin alle 3 Stunden neuen Treibstoff nachzukippen, um grenzenlosen Anabolismus zu forcieren. Vor rund einer Dekade stellten noch einige Bodybuilder ihre Protein Shakes auf den Nachttisch neben dem Bett, den sie runterstürzten, wenn sie in der Mitte der Nacht aufgewacht sind. Einige stellten sich hierfür sogar den Wecker. Mit der steigenden Popularität des Intermittent Fastings (IF) und If It Fits Your Macros (IIFYM) wurde das alte Wissen der Bros neu etikettiert, so dass viele Menschen damit begannen weniger Mahlzeiten zu essen.

Vor kurzem wurde eine neue Studie veröffentlicht, die nahe legt, dass die Bros doch Recht gehabt haben, wenn es um die optimale Mahlzeitenfrequenz geht (oder zumindest, dass sie der Wahrheit sehr nahe lagen). Die Studie erschien unter dem Titel “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution” (1). Veröffentlicht wurde sie von meinen beiden geschätzten Freunden und Kollegen, Brad Schoenfeld und Alan Aragon.

Für all jene, die die beiden noch nicht kennen sollten: Meiner Meinung nach zählen Alan und Brad zu den besten Fitnessexperten weltweit und ich kann euch wärmstens empfehlen den beiden zu folgen. Siehe hierfür Alans Webseite bzw. Brads Webseite.

Für all jene, die die beiden bereits kennen: Das Fazit der Untersuchung mag für viele vielleicht ein wenig überraschend kommen, da die beiden von der IIFYM Fanbase sehr gefeiert wurden (und Alan Aragon im Speziellen der Inbegriff des Credos „Nährstofftiming spielt keine Rolle“ ist). Dies ist natürlich nicht gerechtfertigt, denn keiner von beiden besaß eine so verallgemeinerte und krude Meinung bezüglich Nährstofftiming – und dieses neue Paper bestätigt, dass beide sehr wohl der Ansicht sind, dass Nährstofftiming eine Rolle spielt:

„Wir kommen zu dem Fazit, dass man mindestens 4 Mahlzeiten mit einem angepeilten Proteingehalt von 0,4g/kg pro Mahlzeit konsumieren sollte, um Anabolismus zu maximieren (…).“ – Schoenfeld & Aragon, 2018

4 Mahlzeiten pro Tag bei 16-stündiger Wachzeit bedeutet, dass du alle 4 Stunden eine Mahlzeit zuführen solltest. Das ist jetzt zwar nicht ganz die 3-Stunden-Regel der Bro Ära, aber sie liegt auch nicht allzu weit davon entfernt.

In anderen Worten ausgedrückt: Schlechte Neuigkeiten für alle IF & IIFYM Verfechter sowie all jene, die lediglich Frühstück, Mittagessen und Abendessen ohne eine vierte Mahlzeit zuführen. Als Folge dessen wird mein E-Mail Fach von besorgten Fasten-Anhängern geflutet.

In diesem Artikel erfährst du wie ich über die ganze Sache denke.

Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?

Aus welchen Gründen ist es sinnvoll mindestens 4 Mahlzeiten am Tag essen?

Die Rationale hinter der Empfehlung mindestens 4 Mahlzeiten am Tag zu essen (wenn Muskelaufbau das Primärziel ist) beruht auf der Tatsache, dass der Körper nur eine begrenzte Kapazität zur Steigerung der Proteinsynthese nach einer einzigen Mahlzeit besitzt, ein Phänomen, welches in der Literatur als „muscle-full-effect“ bekannt ist. Die anabole Decke scheint recht niedrig zu sein: In vielen Studien brauchte es lediglich 20 Gramm Protein, bevor der Körper sagt: „Das reicht mir erstmal an Protein, bro!“ Alle weiteren Aminosäuren werden für die Energieproduktion, anstatt die Proteinsynthese, verwendet.

Mit einer anabolen Decke von 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und dem Wissen, dass ~1,6g/kg Protein pro Tag für maximales Muskelwachstum benötigst, kommen die Autoren zu dem Fazit, dass du deine Proteinzufuhr über mindestens 1,6 / 0,4 = 4 Mahlzeiten pro Tag aufteilen musst, um eine maximale Stimulation der Proteinsynthese (und damit Muskelwachstum) zu erreichen.

Diese Theorie weist zwei potenzielle Löcher auf, welche von den Autoren willig angesprochen und akzeptiert wird.

Konter-Argument #1: Krafttraining zögert den Muscle-Full-Effect hinaus

Zuerst einmal sei erwähnt, dass wir diese „anabole Decke“ von 20 Gramm (oder 0,3g/kg Körpergewicht) anheben und den Muscle-Full-Effect durch Krafttraining hinauszögern können.

Nach einem Workout ist der Körper darauf stimuliert die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, um neues Muskelgewebe aufzubauen. Dies führt dazu, dass der Dosis-Reaktions-Effekt von Protein nun auf 40 Gramm ansteigt.

Laut Forschung scheint die anabole Decke nach einem Ganzkörper-Workout höher zu liegen, als bei einem Workout, wo nur eine einzelne Muskelgruppe trainiert wird. Es steht also zur Diskussion, dass – je mehr Muskelwachstum dein Workout stimuliert – desto mehr Protein wird dein Körper für die Muskelproteinsynthese hinterher nutzen, um tatsächlich neues Muskelgewebe zu bilden.

Ich persönlich empfehle sehr viel höhere Proteinmengen als nur 20 Gramm in der Post-Workout Mahlzeit (nach dem Training).

Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?

Durch körperliches Training lässt sich die „anabole Decke“ nach oben verschieben – der Bedarf an Protein steigt, also erhöht sich auch die effektive Dosis. (Bildquelle: Fotolia / Jale Ibrak)

Konter-Argument #2: Whey ist kein repräsentativer Ersatz für vollwertige, gemischte Mahlzeiten

Eine weitere wichtige Limitation der derzeitigen Forschung ist die Tatsache, dass diese größtenteils auf Protein-Supplementen basiert, insbesondere Whey Protein. Da Whey Protein ein sehr gutes Aminosäureprofil besitzt, wird es sehr schnell aufgenommen und stellt daher auch nicht die beste Wahl dar, wenn es darum geht Muskelabbau zu minimieren. Es stimuliert nur die Proteinsynthese und der Körper könnte sehr wohl in der Lage sein mehr Protein in praktischen Szenarios für Muskelaufbau zu nutzen, wo du vollwertige Mischmahlzeiten mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Fetten und einer unverarbeiteten Proteinquelle zuführst.

In der Tat merken die Autoren an, dass eine Studie demonstriert hat, dass 70g Rindfleischprotein zu einer höheren Nettobilanz beitragen, als 40 Gramm (2) – primär deswegen, weil es zu einer stärkeren Reduzierung des Proteinabbaus kommt (was in dieser Studie ebenfalls herausgefunden wurde (3)).

Der Proteinabbau kann lediglich in geringem Umfang unterdrückt werden. Verglichen mit der hohen Variation, die du bei der Stimulation der Proteinsynthese erreichen kannst, neigt der Körper dazu Proteine abzubauen, die tatsächlich ersetzt werden müssen, doch wir reden hier von der Optimierung des Muskelaufbaus – da zählt jedes kleine bisschen.

Abnehmende Grenzerträge sind ebenfalls bei der täglichen Gesamtzufuhr von Protein gefunden wurden, insofern macht es Sinn, dass sie auf einer pro-Mahlzeit-Basis existieren.

Konter-Argument #3: Das Fasten potenziert Anabolismus

Schließlich würde ich als drittes Konter-Argument dieser Theorie, wonach du mindestens 4 Mahlzeiten/Tage benötigst, erwähnen: Vorangegangenes Fasten potenziert die zellulare anabole Reaktion auf eine Mahlzeit (4). Diese gestiegene anabole Signalwirkung der Muskelzellen sollte zu einer Steigerung der Proteinsynthese (MPS) führen, was im Grunde genommen bedeutet, dass die „anabole Decke“ nach einer Fastenperiode höher liegt, als wenn du vor kurzem eine Mahlzeit gegessen hast.

Wenn wir die 3 oben erwähnten Argumente ins Feld führen, dann könnten wir dazu in der Lage sein die Menge an Protein, die der Körper in einer einzigen Mahlzeit für Muskelwachstum nutzen kann, zu erhöhen. Wir könnten in der Lage sein ein maximales Muskelwachstum mit 3 oder sogar nur 2 Mahlzeiten pro Tag herbeizuführen … solange die beiden folgenden Bedingungen erfüllt sind:

  1. Du isst gemischte Mahlzeiten, die überwiegend aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen (und nicht nur Proteinpulver).
  2. Du synchronisierst deine Proteinzufuhr grob mit deiner Körperkapazität zur Steigerung der Muskelproteinsynthese (z.B. indem du mehr Protein in der Post-Workout Phase, vor dem Schlafengehen und nach langen Fastenperioden zuführst).

Es ist sehr plausibel, dass dies die Art und Weise ist, auf die der Körper in der Lage ist – sagen wir mal – 0,6g/kg Protein nach dem Training und 0,5g/kg Protein in zwei weiteren Mahlzeiten zu nutzen, was sich schließlich auf 1,6g/kg effektive Proteinverwendung mit lediglich 3 Mahlzeiten/Tag aufsummiert.

Lass uns nun schauen, was die Forschung darüber sagt, wie viele Mahlzeiten du brauchst, um stark und massiv zu werden.

Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?

Wer für 16, 20 oder mehr Stunden fastet, der verschiebt die „anabole Decke“ ebenfalls nach oben. Dies wird durch zahlreiche Intermittent Fasting Studien gestützt, die keine negativen Effekte hinsichtlich Muskelaufbau (oder Fettverlust) gefunden haben. (Bildquelle: Fotolia / Yulia Furmann)

Die Wissenschaft in Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz

Brad und Alan merken vorsichtig an, dass Langzeitstudien ihre Theorie nicht konsistent stützen. Dabei zitieren sie 2 Studien, die gezeigt haben, dass es für Personen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil pflegen, vorteilhaft ist, wenn sie ihr Protein in einer einzigen Tagesmahlzeit zuführen, um Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.

Und in der Tat zeigen viele Studien, dass es keinen schädlichen Effekt hat, wenn die Mahlzeitenfrequenz auf bis zu eine Mahlzeit pro Tag reduziert wird (siehe hierzu die unten angefügte Tabelle, ein Auszug der Literaturübersicht aus meinem Online PT-Kurs Modul, welches sich mit der Mahlzeitenfrequenz beschäftigt):

Studie

 

Population & Protokoll Mahlzeiten/Tag Ergebnisse
Signifikant Nicht signifikant
Cameron et al. (2010) Übergewichtige Männer & Frauen (16) schlossen eine Diät im Labor und unter „Free-Living“-Bedingungen ab. 6 Vs. 3 Keine signifikanten Unterschiede in Gewichts-, Fett- oder Magermasseverlusten
Arnal et al. (2000) Gesunde, junge Frauen (16) schlossen eine Diät in einem Labor ab. 4 Vs. 1 Keine signifikanten Differenzen im Protein-Turnover und bei der Veränderung der fettfreien Magermasse, der Stickstoffausscheidung oder Ganzkörper-Protein-Turnover. Der Proteinabbau fiel in der Gruppe mit niedrigerer Mahlzeitenfrequenz höher aus.
Verboeket van de Venne et al. (1993) Gesunde Männer (10) schlossen eine Diät in einer Respirationskammer und unter „Free-Living“-Bedingungen ab. 6 Vs. 2 Keine signifikanten Differenzen zwischen den Gruppen bei Veränderungen im Körpergewicht, der fettfreien Masse oder Fettmasse.
Finkelstein & Fryer (1971) Übergewichtige Frauen (8) schlossen eine Diät im Labor und unter „Free-Living“-Bedingungen ab. 6 Vs. 3 Keine signifikanten Differenzen zwischen den Gruppen beim Gewichtsverlust oder der Stickstoffbilanz
Garrow et al. (1981) – Experiment 2 Übergewichtige Patienten (14) schlossen eine Diät in einer Hospiz-Umgebung ab. 5 Vs. 1 Stickstoffausscheidung war signifikant niedriger in der Gruppe mit höheren Mahlzeitenfrequenz Gewichtsverlust fiel nicht-signifikant niedriger aus in der Gruppe mit höherer Mahlzeitenfrequenz
Stote et al. (2007) Gesunde Männer & Frauen (15) schlossen eine Diät im Labor ab, wobei die körperliche Aktivität unter „Free-Living“-Bedingungen getrackt wurde. 3 Vs. 1 Körpergewicht und Fettmasse wurde in der Gruppe mit niedriger Mahlzeitenfrequenz reduziert, jedoch nicht in der Gruppe mit höherer Mahlzeitenfrequenz. Ergebnis war jedoch statistisch nicht signifikant. Es gab keine Veränderungen bei der Fettmasse in beiden Gruppen.
Antoine et al. (1984) Übergewichtige Frauen (10) schlossen eine Diät unter unbekannten Bedingungen ab. 6 Vs. 3 Stickstoffverluste waren leicht niedriger in der Gruppe mit höherer Mahlzeitenfrequenz. Es wurde nicht angegeben, ob das Ergebnis eine statistische Signifikanz erreicht hat oder nicht.

Die Literatur in Bezug auf das Intermittent Fasting zeigt ebenfalls keine schädlichen Effekte bei niedrigeren Mahlzeitenfrequenzen, wie Alan und Brad anmerken. Dies beinhaltet 2 Studien, in denen die Teilnehmer Krafttraining absolviert haben. Auch wenn diese Untersuchungen nicht streng kontrolliert wurden, so stützen sie zumindest nicht die Theorie, dass das Intermittent Fasting dazu führt, dass dir „massenweise“ (haha) Gains entgehen.

Ich möchte noch ergänzen: Sofern höhere Mahlzeitenfrequenzen die Proteinsynthese erhöhen, dann müssten sie auch den Energieverbrauch steigern, da die Proteinsynthese ein sehr energieintensiver Prozess ist. Die Wissenschaft zeigt auf diesem Gebiet jedoch, dass die Mahlzeitenfrequenz den Energieverbrauch nicht beeinträchtigt, sofern alle anderen Variablen konstant gehalten werden (5).

Konträr zu den 3 obigen wissenschaftlichen Linien, welche die Theorie, die besagt, dass du mindestens 4 Mahlzeiten essen musst, um maximalen Muskelaufbau (oder -erhalt) zu erreichen, nicht unterstützen, bleibt nur ein Zitat, welches diesen Gedanken stützt: Arciero et al. (2013) demonstrierten, dass der Verzehr von 6 Mahlzeiten (anstatt 3 Mahlzeiten) zu einem stärkeren Anstieg der Magermasse bei ausgeglichener Energiebilanz und weniger Verlust von Magermasse bei einem Energiedefizit führt (6).

Diese Studie fand außerdem heraus, dass es zu einem stärkeren thermischen Effet der Nahrung kommt, wenn 6, anstatt 3 Mahlzeiten pro Tag gegessen werden – im Gegensatz zu vielen anderen Studien. Gesponsert wurde diese Untersuchung von Abbott Laboratories und die Teilnehmer der Studie lebten quasi von den Produkten, welche vom Sponsor hergestellt wurden.

Nehmen wir einmal an, dass diese Ergebnisse legitim sind, könnte die starke Verarbeitung der Nahrung eine höhere Mahlzeitenfrequenz in diesem Fall gerechtfertigt haben. Die 3 Extra-Mahlzeiten in der 6-Mahlzeiten-Gruppe waren Protein-Supplemente und die anderen 3 Mahlzeiten bestanden aus „Apfelmus ohne Zuckerzusatz und anderen, von der American Heart Assosication anerkannten, Cerealien und Müsliriegeln.“

Die 6-Mahlzeiten-Gruppe konsumierte eine Extraportion Protein vor dem zu Bett gehen, insofern könnte es sehr wohl die unterschiedliche Verteilung der Proteinzufuhr sein, welche den Unterschied gemacht hat und nicht die Mahlzeitenfrequenz per se.

Aufgrund der inkonsistenten Ergebnisse in der Literatur kommen die Autoren zu dem Fazit, dass es sinnvoll ist der Theorie glauben zu schenken, da es keine Forschung gibt, die sich speziell mit Muskelwachstum in kraftsporterprobten Trainees bei einer positiven Energiebilanz widmet. All die Forschung, die aufzeigt, dass die Mahlzeitenfrequenz keine Rolle spielt, wurde an Personen durchgeführt, die einen überwiegend sitzenden Lebenstil pflegen oder eine Diät halten (Kaloriendefizit).

Dies gilt jedoch nur, wenn wir nur veröffentlichte Studien in Betracht ziehen.

Das Norwegian Meal Frequency Project

Das Norwegian Meal Frequency Project wurde zwar in keinem wissenschaftlichen Journal publiziert, jedoch stehen uns die Daten zur Verfügung. In dieser Studie verglichen die Forscher 2 Gruppen von Kraftathleten im Aufbau, die entweder 3 oder 6 Mahlzeiten am Tag aßen (bei identischer Makronährstoffzufuhr). Nein, ich rede hier nicht vom Norwegian Frequency Project und ja, die Norweger scheinen ein Faible für die Durchführung extrem relevanter Studien in Kraftathleten zu haben, die nicht veröffentlicht werden – doch in diesem Fall gibt es einen semi-guten Grund dafür,

Diese Studie war Øyvind Hansens Master-Thesis. Solche Sachen werden oftmals nicht veröffentlicht, weil häufig die Annahme herrscht, dass diese Arbeiten nicht gut genug für die „echte Forschung“ sind und viele Studenten weder die entsprechende Reputation noch das Selbstvertrauen haben, um ihre Arbeit bei einem wissenschaftlichen Journal einzureichen, welches Kreuzgutachten (Peer-Review) durchführt.

Wie dem auch sei: Diese Studie wurde nicht in einem Journal publiziert. Sie wurde jedoch von den Professoren der Osloer Universität geprüft und wir können die ganzen 105 Seiten hier kritisch hinterfragen. Das Design kommt dem Ideal sehr nahe.

16 Männer und 11 Frauen mit Erfahrung im Kraftsport befolgten ein identisches Trainingsprogramm und befolgten eine typische „Real Life“-Ernährung mit „gesunden“ Snacks, wobei es keine Unterschiede bei der Makronährstoffzufuhr innerhalb von 12 Wochen gab. Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen bestand darin, dass die eine 3 Mahlzeiten am Tag aß und die andere 6 Mahlzeiten am Tag.

Die Studienergebnisse: Die 3-Mahlzeiten-Gruppe baute signifikant mehr Gewicht, Magermasse und Kraft während des Untersuchungszeitraums auf, als die 6-Mahlzeiten-Gruppe. Der Fettzuwachs fiel in beiden Gruppen ähnlich aus (Hinweis: Technisch gesehen fiel der Unterschied bei der Magermasse nicht signifikant aus (p=0,8), jedoch wurde er es, nachdem man für Ko-Variablen kontrolliert hat).

Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?

Veränderung der Magermasse (LBM) nach Gruppe. (Bildquelle: Hansen, 2018)

Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?

Veränderung der Körperkraft (in %) vom Basisausgangswert nach Gruppe. (Bildquelle: Hansen, 2018)

Die Überlegenheit der 3-Mahlzeiten-Gruppe verblüffte den Autor. Es ist schwer zu verstehen, wie Muskelaufbau durch eine geringere Mahlzeitenfrequenz profitieren könnte. Es ist jedoch möglich, dass die Kalorienaufnahme der 3-Mahlzeiten-Gruppe höher ausfiel – in absoluten Werten hatten sie dies in der Tat auch, aber es wurde keine statistische Signifikanz erreicht und es führte auch nicht zu einem höheren Fettzuwachs. Aber selbst wenn es eine leichte Imbalance bei der Energiezufuhr gab, könnte das bedeuten, dass es für Muskelaufbau nicht förderlich sein könnte, wenn man nur 3 Mahlzeiten am Tag isst. Diese Studie ist dennoch ein recht starker Beweis, welcher der Theorie widerspricht, dass du unbedingt 4 Mahlzeiten brauchst, um maximales Muskelwachstum zu erreichen.

       

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Fazit

Wenn du 3 Mahlzeiten am Tag isst und mit Bedacht die tägliche Verteilung deiner Proteinzufuhr und Nahrungsqualität steuerst, dann wirst du vermutlich in der Lage sein ein maximales Muskelwachstum herbeizuführen. Was wirklich entscheidend ist, ist die Tatsache, dass dein Körper über erhöhte Aminosäurespiegel im Blut verfügt, wenn er es zur Regeneration und zum Aufbau der Muskulatur benötigt – nicht die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag per se.

Wenn du der Proteinverteilung und Nahrungsmittelqualität keine Beachtung schenkst, dann sind +4 Mahlzeiten pro Tag vermutlich die sichere Bank. Jegliche Vorteile, die sich daraus ergeben von 3 oder 2 Mahlzeiten auf 4 Mahlzeiten zu wechseln, werden vermutlich eher klein im Effekt sein, wenn man sie mit der Gesamt-Makronährstoffzufuhr vergleicht.

Aus Adhärenz-Gründen kann es für einige Menschen sinnvoll sein weniger, dafür größere Mahlzeiten zu essen.


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Über Menno Henselmans

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Quellen & Referenzen

(1) Schoenfeld, BJ. / Aragon, AA. (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1.

(2) Kim, IY., et al. (2016): The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675798/.

(3) Kim, IY., et al. (2017): Anabolic response with higher protein intake is largely achieved through suppression of protein breakdown in older adults. In: FASEB J. URL: http://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.1036.2.

(4) Deldicque, L., et al. (2010): Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. In: Eur J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284.

(5) Henselmans, M.: Does eating more meals increase your metabolic rate? In: BayesianBodybuilding.com. URL: https://bayesianbodybuilding.com/meal-frequency-metabolism-myth/.

(6) Arciero, PJ., et al. (2013): Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. In: Obesity. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / cristovao31


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Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder

Von Ryan Solomon (ReviveStronger.com) | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten | Die Leute fragen sich oft, was der Minimalbedarf von [hier beliebigen Makronährstoff, Vitamin oder Mineral eintragen] ist. Das ist in der Tat eine interessante und großartige Frage. In diesem knackigen Guide werden wir ein paar Nährstoff-Guidelines und Empfehlungen herausgeben, welche den absoluten Mindestbedarf an Protein, [...] Der Beitrag Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder erschien...

Von Ryan Solomon (ReviveStronger.com) | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Die Leute fragen sich oft, was der Minimalbedarf von [hier beliebigen Makronährstoff, Vitamin oder Mineral eintragen] ist. Das ist in der Tat eine interessante und großartige Frage.

In diesem knackigen Guide werden wir ein paar Nährstoff-Guidelines und Empfehlungen herausgeben, welche den absoluten Mindestbedarf an Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen und Wasser für Athleten (Bodybuilder, Powerlifter und all jene, die Muskeln aufbauen möchten), die auf täglicher Basis zugeführt werden sollten.

Lehn‘ dich also zurück und genieß die Show.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder

Der Mindestbedarf an Protein

Lass‘ uns am besten gleich damit beginnen, welchen Nutzen uns Protein überhaupt so bringt. Wenn wir das geklärt haben, dann weißt du auch ganz genau, wieso du den absoluten Mindestbedarf von Protein abdecken solltest (und wieso es dir nicht egal sein sollte).

Die Hauptfunktionen von Protein (1)

Im Grunde genommen lautet die Formel also: Kein Protein = Keine Gains. Und das meine ich Ernst, denn deine Muskeln bestehen wortwörtlich aus Proteinfilamenten.

Da du jetzt ungefähr weißt, wofür dein Körper Protein benötigt, werden wir uns jetzt ansehen, WIE VIEL Protein du auf täglicher Basis zuführen solltest.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder

Der Proteinbedarf variiert, je nachdem, ob du dich in einem Kaloriendefizit oder einer ausgeglichenen Kalorienbilanz befindest. (Kraft-)Sportler haben von Natur aus einen höheren Bedarf an Protein. (Bildquelle: Fotolia / Syda Productions)

Zufuhrempfehlungen für Protein

Der empfohlene Mindestbedarf verändert sich in Abhängigkeit deiner individuellen Ernährungssituation. Wenn du dich unter deinem Kalorienbedarf bewegst (Diät, Definition) dann hast du einen anderen Mindestbedarf, als wenn du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast oder dich im Kalorienüberschuss befindest. Die Wahrscheinlichkeit, dass Proteine dann in größeren Mengen zur Deckung des Energiebedarfs verstoffwechselt werden, ist in einem solchen Fall geringer.

Beim zweiten Punkt ist es wichtig anzumerken, dass es g/kg pro fettfreie Muskelmasse ist und nicht g/kg Körpergewicht.

Der Mindestbedarf an Fett

Gleiches Spiel, wie beim Protein. Zuerst klären wir, wofür unser Körper Fette überhaupt benötigt und dann besprechen wir den Mindestbedarf!

Die Hauptfunktionen von Fetten (1)

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Fett & Fettbedarf

Fette zählen zu den essenziellen Stoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind jedoch auch energiereich, weshalb Kraftsportler & Bodybuilder erst die Fettzufuhr limitieren, ehe sie größere Einschnitte bei der Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr vornehmen. Auch in der Diät solltest du stets eine gewisse Mindestmenge an Fett zuführen, da es u.a. für die Hormongesundheit (Testosteronsynthese) wichtig ist. (Bildquelle Fotolia / ricka_kinamoto)

Zufuhrempfehlungen für Fette

Ähnlich wie beim Protein, so verändert sich der Mindestbedarf an Fetten, wenn du dich in einem Kaloriendefizit (Diätphase) befindest. Dies liegt primär daran, dass man in einer solchen Situation eine ideale Protein- und Kohlenhydratzufuhr gewährleisten möchte. Fette sind sehr energiereich, also wird die Fettzufuhr in der Regel gesenkt, um Kalorien zu sparen.

Für den hart trainierenden Athleten, sind adäquate Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten in diesem Fall wichtiger, weil sie dabei helfen die Muskulatur zu erhalten und Leistung zu erbringen.

Ebenfalls nicht unerheblich ist die Tatsache, dass man mehr Nahrungsvolumen hat, wenn man Fette limitiert und sich auf Proteine und Kohlenhydrate konzentriert, was es vielen Athleten leichter macht sich an ihre Diätvorgaben zu halten.

Was würdest du lieber in der Diät essen: Einen Teller voller Gemüse oder 15 Mandeln? Du weißt also was ich meine.

Der Mindestbedarf an Kohlenhydraten

Sind deine Augen kurzzeitig aufgeblitzt, als du Kohlenhydrate gelesen hast? Meine schon, denn Kohlenhydrate sind unglaublich lecker – so einfach ist das!

Aber welchen Nutzen liefern sie uns, wenn wir hart trainieren und unsere Körperkomposition optimieren wollen?

Die Hauptfunktionen von Kohlenhydraten (1)

Ich hoffe, dir wir darin die Bedeutung von Kohlenhydraten im Bereich des Kraftsports deutlich. Zwar gelten Kohlenhydrate nicht als essenziell, allerdings helfen sie uns dabei mehr Leistung zu erbringen.

Die Trainingsintensität spielt bei Muskelerhalt und -aufbau eine wichtige Rolle, daher spielen auch Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im Ernährungsplan eines Kraftsportlers.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Kohlenhydrate & Kohlenhydratbedarf

Intensives Training beansprucht die Glykogenreserven (Kohlenhydratspeicher) der Muskulatur, daher ist es für Kraftsportler & Bodybuilder wichtig, diese Energiespeicher stets zu regenerieren. Dies ist vermutlich auch der Grund, wieso sich bei Bodybuildern traditionell fettarme Diäten durchgesetzt haben. (Bildquelle Fotolia / jantima14)

Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate

Abermals hängt die absolute Mindestzufuhrempfehlung davon ab, wie deine Ernährungssituation zurzeit aussieht und ob du dich in einem Kalorienüberschuss/einer ausgeglichenen Kalorienbilanz oder einem Kaloriendefizit bewegst.

Der absolute Mindestbedarf an Ballaststoffen

Kommen wir gleich zur Sache und klären wir die wichtigen Dinge Aufgaben, welche den Ballaststoffen zukommen.

Die Hauptfunktionen von Ballaststoffen (6)

Wie du also sehen kannst, spielen Ballaststoffe – auch wenn sie eigentlich nicht überlebensnotwendig sind – eine wichtige Rolle bei der Ernährund, die du keinesfalls ignorieren solltest.

Falls dich die Wirkungsweise und die Vorteile von Ballaststoffen interessieren, solltest du hier weiterlesen:

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Ballaststoffe & Ballaststoffzufuhr

Eat your veggies: Ballaststoffe sind zwar nicht essenziell, bieten aber (nicht nur in der Diät) viele Vorteile, wie einen verbesserten Stuhlgang, optimierte Darmgesundheit, bessere Sättigung und Blutzuckerkontrolle etc. (Bildquelle: Fotolia / Louis Louro)

Zufuhrempfehlungen für Ballaststoffe

Diese Empfehlung ist ein wenig konservativ gewählt, aber ich denke, dass dies eine ausreichende Anzahl ist, an der man sich orientieren kann. Wenn du für ein paar Tage ein paar Gramm weniger zuführst, dann wird sich dies vermutlich nicht allzu stark bemerkbar machen.

Welche Lebensmittel eignen sich als Ballaststoffquellen?

Randbemerkung zu Ballaststoffen: Wenn du dich darauf konzentrierst die Zufuhrempfehlung für Ballaststoffe zu erreichen, geht damit in vielen Fällen auch eine gesündere Lebensmittelauswahl einher. Diese Lebensmittel helfen dir dabei langfristig an deiner gesunden Ernährung dranzubleiben – sie stellen sicher, dass du gesund bleibst und gut aufbaust. Ich glaube stark daran, dass – je gesünder du bist – desto besser die Ergebnisse sein werden, die du herausholen kannst. Das mag vielleicht offensichtlich sein, aber einige Menschen sind um ihre Fitness ernsthaft besorgt (und um ihre Gesundheit gar nicht). Ich denke, das geht alles Hand in Hand.

Der Mindestbedarf an Wasser

Ja ich weiß: Die Funktion und Bedeutung von Wasser brauche ich vermutlich nicht herauszuarbeiten, da du sicher selbst genug weißt, wie wichtig es ist ausreichend hydriert zu sein bzw. zu bleiben.

Um die Liste jedoch vollständig zu halten, werde ich dennoch alles auflisten (vielleicht ist ja etwas dabei, was du noch nicht gewusst hast).

Die Hauptfunktionen von Wasser (8)

So gut wie alle wichtigen Funktionen des Körpers sind von Wasser abhängig. Der durchschnittliche männliche Erwachsene besteht zu 60% aus Wasser (55% bei Frauen (9)), insofern dürfte darin die Bedeutung von Wasser für unser Leben deutlich werden.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Wasser und Wasserbedarf

 Unser Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Sportler schwitzen ohnehin viel – daher ist es auch überaus wichtig, dass du deinen Körper ausreichend hydriert hältst. Ein gute Daumenregel besagt: Der Urin sollte klar und durchsichtig sein. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

Zufuhrempfehlungen für Wasser

Bemerke: Ich habe Flüssigkeiten gesagt – nicht nur Wasser! Viele beliebte Getränke, wie z.B. Kaffee, Diät-Limo, Tee, Sportgetränke) besteht hauptsächlich aus Wasser, insofern tragen sie auch zur Hydration bei.

Wenn dein Urin klar und durchsichtig ist, dann bist du gut hydriert!

Zusammenfassung aller Empfehlungen

      

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Abschließende Worte

Wieso ist all das nun so wichtig?

Es ist aus mehreren Gründen wichtig: Wenn du ein grundlegendes Verständnis darüber hast, wieso du etwas tust und wie viel du davon zuführen musst, um in den Genuss der Vorteile zu gelangen, dann wirst du eher sicherstellen, dass du die benötigte Menge aufnimmst. Das ist mit einem Trainingsprogramm zu vergleichen: Wenn du weißt, was du machst und wieso du es machst, dann bleibst du eher am Ball.

Man sollte außerdem nicht vergessen, dass es sich hierbei um das Minimum handelt, um die besten Ergebnisse als durchschnittlicher Kraftsportler / Bodybuilder zu erreichen. Es sind keine Zufuhrempfehlungen für den nicht trainierenden Otto-Normalbürger. Du könntest absolut gesund sein, wenn du weniger Protein zuführst, als hier empfohlen wird, doch wenn dir Muskulatur und Körperkraft wichtig sind, dann wirst du vermutlich die Mindestzufuhrmengen nicht unterschreiten wollen.

Du wirst ebenfalls feststellen, dass hier nicht die Rede vom Maximum ist, da Kalorien und Mindestbedarf in der Realität das potenzielle Maximum, welches wir erreichen könnten, einschränkt. Und das bedeutet, dass du einfach den Mindestbedarf an Fetten und Kohlenhydraten abdecken könntest und den Rest der Kalorien mit Protein auffüllst – und damit gut fährst, sofern dies deine Präferenz ist.


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Über Steve Hall

Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.


                 

Quellen & Referenzen

(1) Bushman, A., et al. (2010): ACSM’s resources for the personal trainer. Lippincott, Williams, & Wilkins.  Philadelphia: American College of Sports Medicine. Erhältlich auf Amazon.de unter: https://amzn.to/2M3MCYa.

(2) Helms, ER., et al. (2013): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765.

(3) Helms, ER. / Aragon, AA. / Fitschen, PJ. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20.

(4) Bird, SP. (2010): Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. In: Strength Cond J. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Strength_Nutrition__Maximizing_Your_Anabolic.8.aspx.

(5) Slater, G. / Phillips, SM. (2011): Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. In: J Sports Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839.

(6) Mayo Clinic: Dietary fiber: Essential for a healthy diet. URL: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1.

(7) Campbell, M. (2012): What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? In: SFGate.com. URL: http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html.

(8) Mayo Clinic: Functions of water in the body. URL: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799.

(9) Helmenstine, PA. (2018): How Much of The Human Body Is Water? In: ThoughtCo.com. URL: https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd


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Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit

Von Anja Kürzinger | Vor dem Sommerurlaub noch ein paar Pfunde loswerden oder nach dem Aufbau zurück zur Diät – egal aus welchen Gründen, eine reduzierte Kalorienzufuhr fällt schwer! Diverse Produkte auf dem Fitnessmarkt sollen dabei helfen, den „Cut“ leichter zu gestalten und dafür zu sorgen, dass der Körper trotz Kaloriendefizit keinem Vitamin- und Mineralstoffdefizit [...] Der Beitrag Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit erschien zuerst auf...

Von Anja Kürzinger |


Vor dem Sommerurlaub noch ein paar Pfunde loswerden oder nach dem Aufbau zurück zur Diät – egal aus welchen Gründen, eine reduzierte Kalorienzufuhr fällt schwer! Diverse Produkte auf dem Fitnessmarkt sollen dabei helfen, den „Cut“ leichter zu gestalten und dafür zu sorgen, dass der Körper trotz Kaloriendefizit keinem Vitamin- und Mineralstoffdefizit ausgesetzt wird.

Eines davon ist der vegane Mahlzeitenersatz von Body & Fit, dass „Vegan Low Calorie Meal“. Wir haben uns das Produkt für euch einmal näher angesehen und verraten, ob sich der Kauf lohnt (oder nicht).

Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit

Steckbrief: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit

Das schreibt Body&Fit auf seiner Homepage

 Vegan Low Calorie Meal enthält genau was du benötigst:

Wir streben nach der Bestnote
Die meisten Mahlzeitersätze auf dem Markt enthalten kaum Proteine und stecken oft randvoll mit Zucker. Unser Mahlzeitersatz enthält die richtigen Proteine und sogar 0 zugefügten Zucker. Ein wahrer „clean label“ Mahlzeitersatz für Menschen, die sich für Spitzenqualität entscheiden. Und es kostet nichts als das!“
– Body & Fit

Vegan Low Calorie Meal | Aufmachung (5/5)

Das Vegan Low Calorie Meal ist Teil der veganen Produktpalette von Body & Fit, deren Produktverpackungen alle ein auffallendes weiß-grünes Design haben, das sich von den übrigen Body & Fit-Produkten abhebt. Durch den prominenten Aufdruck „Vegan“ und „100% plant based“ auf der Packung des Vegan Low Calorie Meals ist zudem sofort ersichtlich, dass es sich hier um ein rein pflanzliches Produkt handelt.

Durch das Bild auf der Vorderseite, wleches ein Glas mit (Pflanzen)milch zeigt, kann man schließen, dass es sich hier um eine Mahlzeit in flüssiger Form handelt – nämlich in diesem Fall um einen „Vanilla Flavour Shake“. Den Shake gibt es auch noch in den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Schokolade und Banane.

Auf der Rückseite der Packung sind die Nährwerte, Zutaten und die Anwendungsempfehlung in drei Sprachen dargestellt. Seitlich sind zum einen eine Liste mit allen enthaltenen Vitaminen und Mineralien und zum anderen die praktische graphische Zubereitungsanleitung abgedruckt, wie sie auch bei anderen Body & Fit-Produkten zu finden ist. Insgesamt ist das Design klar, schlicht und ansprechend.

Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit

Vegan Low Calorie Meal | Inhalt (3/5)

Positiv fällt zunächst auf, dass Body & Fit auf Soja als Zutat verzichtet. Stattdessen wird eine ausgewogene Mischung aus Erbsen-, Lupinen-, Hanf- und Reiseiweiß verwendet.

Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit

Das Hafermehl als Hauptzutat und die Eiweiße machen den größten Teil des Produkts aus. Danach folgt schon das Sonnenblumenöl, wodurch der Fettgehalt mit 13,1 g pro 100 g relativ hoch ist. Den Ölanteil hätte man sicher noch reduzieren können.

Hinzu kommen die üblichen Zusätze: Guarkernmehl und Xanthangummi als natürliche Verdickungsmittel, Sucralose und Steviolglycoside als Süßungsmittel sowie natürliches Aroma, das nicht weiter definiert wird. Bei Sucralose und Stevioglycoside handelt es sich zwar nicht um rein natürliche Süßungsmittel, dennoch können Sie als unbedenklich angesehen werden.

Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & FitEin weiterer Bestandteil des Produkts sind drei spezielle Premischungen. Die Liste der Vitamine & Mineralien Premischung nimmt eine komplette Packungsseite ein und ähnelt der Zusammenstellung der „Vegan Multi“-Tabletten (siehe unser Review hier). Der größte Unterschied ist, dass beim Vegan Low Calorie Meal nicht auf das wichtige B12 verzichtet wurde.

Im Detail besteht die Mischung aus Biotin, Calcium, Folsäure, Phosphor, Magnesium, Mangan, Natrium, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Selenium, Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D und E, sowie Zink. Zu allen Vitaminen und Mineralien wird angegeben, inwieweit mit einer Portion der Tagesbedarf laut Nutrient Reference Values abgedeckt wird. In den meisten Fällen sind dies 33%.

Mit den empfohlenen zwei Portionen pro Tag werden also bereits zwei Drittel des Bedarfs an Mikronährstoffen gedeckt. Wenn ich es richtig interpretiere, bezieht sich die Angabe dabei sogar nur auf die Premischung. Durch die anderen Zutaten des Vegan Low Calorie Meals werden zusätzlich noch Vitamine und Mineralstoffe zugeführt.

Die zweite Mischung nennt sich VitaVeggie Gemüse-Blend und besteht neben Apfelfruchtfleisch aus einer sehr ausgewogenen Mischung an verschiedensten Gemüsesorten. Durch beispielsweise Brokkoli, Petersilie und Rosenkohl werden bereits unterschiedliche Vitamine abgedeckt. Dazu kommen noch Ingwer und Knoblauch mit deren entzündungshemmender Wirkung.

Caloriecontrol Trim nennt sich die letzte Mischung und sie besteht aus Hafer, Amaranth, Buchweizen, Hirse und Quinoa. Auf der Body & Fit-Seite lassen sich zu dem Mix leider keine weiteren Informationen finden. So bleiben die Fragen offen, warum die Zutaten nicht einfach einzeln aufgeführt werden, sondern einen besonderen Namen erhalten und inwiefern die Körner eine kalorienkontrollierende Wirkung haben.

Insgesamt sind die Nährwerte des Produkts bis auf den hohen Fettanteil gut: Hoher Proteingehalt, moderater Kohlenhydratgehalt, viele Ballaststoffe (fast 10 g auf 100 g) und ein geringer Salzgehalt.

Am Eiweißanteil hätte man vielleicht noch etwas schrauben können, wenn man bedenkt, dass das Produkt zwei Tagesmahlzeiten ersetzen soll. Mit zwei Portionen kommt man nur auf 35,4 g Protein, was insbesondere für sporttreibende Menschen zu wenig ist, so dass diese eher dazu genötigt sind noch einen Protein-Snack hinterherzuschieben (im Idealfall läge der Proteingehalt pro Shake bei mindestens 20-30g Protein pro Portion! – das gibt Abzüge in der Note!)

Eine Portion des Vegan Low Calorie Meal bringt es auf 202 kcal – was wirklich als kalorienarm durchgeht. Es bleibt aber fraglich, inwiefern so wenig Kalorien ernsthaft als eine Mahlzeit durchgehen können. Ersetzt man 2 (von insgesamt 3) Mahlzeiten mit diesem Produkt, kommt man auf knapp 400 kcal.

Dafür muss die finale Mahlzeit dann schon sehr üppig ausfallen, damit man nicht Gefahr läuft unter dem Grundbedarf zu liegen. Man kann dieses und das Proteinproblem jedoch ganz leicht lösen, indem man 2 Portionen als eine Mahlzeit nimmt. Auf die Art und Weise kommt man auf eine Kalorienzahl, die noch immer verhältnismäßig niedrig ist, dafür aber auch genügend Protein liefert.

Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit

Vegan Low Calorie Meal | Geschmack & Konsistenz (3/5)

Als Zubereitung wird die Mischung von 50 g Pulver mit 250 ml Wasser, möglichst mit einem Shaker oder Mixer empfohlen. Die Löslichkeit des Pulvers ist gut, es bleiben nach sehr kurzem Mischen nur kleinere Klümpchen übrig. Die gelb-gräuliche Farbe des gemischten Shakes ist allerdings nicht sehr ansprechend und entspricht auch in keinster Weise dem strahlend weißen Produktfoto auf der Verpackung.

Wer sich die Zutatenliste (Knoblauch! Rosenkohl!) durchliest, dem sollte klar sein, dass man von diesem Vanilleshake kein Geschmackswunder erwarten darf. Es wurde auf jeden Fall gute Arbeit geleistet, um den Gemüsegeschmack zu überdecken. Zurück bleibt ein relativ undefinierbarer, etwas muffiger Geschmack mit einer kaum wahrnehmbaren Vanillenote und einer leichten Süße. Es schmeckt nicht allzu unangenehm, aber die Zugabe von ein paar Aromatropfen (gibt es auch im Sortiment bei Body & Fit) kann auf jeden Fall nicht schaden.

Review: Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit

Das Low Calorie Meal als Vanilleshake zu deklarieren finde ich übertrieben, da von der Vanille kaum etwas zu schmecken ist.

Vegan Low Calorie Meal | Preis (4/5)

Eine Packung reicht für 8 Portionen à 202 Kalorien. Somit kommt eine Portion auf gerade einmal 86 Cent bzw. 1,70 €, wenn man 2 Portionen als eine Mahlzeit hernimmt! Dies ist meist immer noch günstiger, als ein Gericht in der Uni-Mensa. Ob der Shake rein vom Geschmack und den Nährwerten besser abschneidet, kann jeder für sich entscheiden.

Im Vergleich mit Konkurrenzprodukten liegt das Vegan Low Calorie Meal gut im Rennen. Ein ähnlicher kalorienreduzierter pflanzlicher Mahlzeitenersatz von anderen Anbietern schlägt im Schnitt 2 € pro Portion zu Buche.

Der Preis des Body & Fit-Produkts ist also top, wenn man wirklich nur 1 Portion pro Mahlzeitersatz nimmt. Bei 2 Portionen relativiert sich das Ganze entsprechend wieder (ist aber immer noch günstig). Den Punktabzug gibt es für die geringe Kalorienmenge – Low Calorie ist ja schön und gut, aber in welchem Kosmos sind 200 kcal eine Mahlzeit (selbst für Frauen!)? Man muss entweder die doppelte Portion nehmen (sofern man kein Zwerg ist) oder einen ergänzenden Snack einplanen (der wieder Geld kostet).

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Vegan Low Calorie Meal | Gesamtnote/Fazit (75%)

Das Preis-Leistungs-Verhältnis des Vegan Low Calorie Meals ist für ein solches Produkt absolut fair. Es enthält eine recht ausgewogene Liste an Zutaten natürlichen Ursprungs, keinen Zucker, kein Soja, viele Ballaststoffe, moderate Mengen an Protein und eine ganze Bandbreite an Vitaminen und Mineralien – und das zu einem Preis, bei dem man nicht meckern kann.

Wenn man bereit ist, geschmacklich Abstriche zu machen, ist das Vegan Low Calorie Meal als Komponente während einer Diät durchaus verwendungsfähig, wenn man Mahlzeiten damit ersetzen will. Eventuell sind die anderen, nicht-getesteten Geschmacksrichtungen (Erdbeer, Banane, Schoko) intensiver im Geschmack und gleichen den Gemüseanteil noch mehr aus.

Grundsätzlich kann man den Sinn und Zweck von Mahlzeitenersatzprodukten (und ihrem gesundheitlichen Wert) hinterfragen. Das Vegan Low Calorie Meal liefert jedoch ein interessantes Spektrum an Makro- und Mikronährstoffen. Wer vegan lebt und ein solches Produkt nutzen möchte, der kann es ruhig mal ausprobieren, allerdings sollte derjenige dann auch bitte wirklich auf die Gesamtkalorienzufuhr achten. Ein höheres Kaloriendefizit („Crash-Diät“) führt nicht zu besseren Ergebnissen, was die Veränderung der Körperzusammensetzung betrifft.

HIER kannst du das Vegan Low Calorie Meal von Body & Fit kaufen

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Über Anja Kürzinger

Kochen und backen ist für mich Entspannung pur. Seit ich seit zwei Jahren intensiv Sport – vor allem Crossfit und klassisches Krafttraining – treibe, habe ich meine Ernährung entsprechend angepasst. Da vegane fitnesstaugliche Rezepte aber teilweise noch schwer zu finden sind, experimentiere ich viel selbst.

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