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10 Bodybuilding-Mythen, die heute sterben müssen

Von Will Brink | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | Jede Kultur hat ihre Mythen und Bodybuilding bildet da keine Ausnahme. Wie die meisten Mythen, so bestehen auch diese oft aus neun Teilen Fantasie und einem Teil Wahrheit, aber natürlich gibt es auch solche, die jeglicher Wahrheit entbehren und schlicht und ergreifend falsch sind. Ich habe [...] Der Beitrag 10 Bodybuilding-Mythen, die heute sterben müssen erschien zuerst auf...

Von Will Brink | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Jede Kultur hat ihre Mythen und Bodybuilding bildet da keine Ausnahme. Wie die meisten Mythen, so bestehen auch diese oft aus neun Teilen Fantasie und einem Teil Wahrheit, aber natürlich gibt es auch solche, die jeglicher Wahrheit entbehren und schlicht und ergreifend falsch sind. Ich habe einen Großteil meiner Karriere damit verbracht, Mythen über Bodybuilding (und Themen, die damit zusammenhängen, wie z.B. Medikamente, Ernährung und Nahrungsergänzung etc.) aufzudecken.

Einer meiner beliebtesten Artikel wurde damals in Muscle Media veröffentlicht – er trug den Titel “Ernährungsmythen, die nicht sterben werden“, und fokussierte sich auf Mythen rund um Protein bei Sportlern. Klassiker wie “Sportler brauchen kein zusätzliches Protein” und “proteinreiche Diäten sind schlecht für dich” sowie andere, wurden darin abgedeckt und enttarnt.

In diesem Artikel geht es jedoch nicht um ein einziges Thema oder einen einzigen Mythos, sondern um zufällige Mythen, die herumfliegen und nie zu sterben scheinen. Einiges aus diesem Beitrag ist mit einem Augenzwinkern zu nehmen, aber es ist immer noch ein ernsthafter Versuch, verschiedene Mythen zu bekämpfen, die wenig oder keine Wahrheit hinter sich haben. Einige dieser Mythen werden innerhalb der Bodybuilding-Gemeinschaft erzeugt. Andere finden ihren Ursprung wiederum außerhalb der Gemeinschaft – etwa durch die allgemeine Öffentlichkeit und / oder medizinische Gemeinschaft.

Die nun folgenden Mythen sind in keiner bestimmten Reihenfolge, also beginnen wir mit einem Klassiker.

10 Bodybuilding-Mythen, die heute sterben müssen

Mythos #1: “Deine Muskeln werden zu Fett werden, sobald du aufhörst zu trainieren“

Dieser Mythos ist ein echter Klassiker unter all jenen, die nach Entschuldigungen suchen, um nicht mit dem Training anfangen zu müssen oder diejenigen zu verurteilen, die sie haben. Meine eigene Mutter pflegte dies ebenfalls immer zu mir zu sagen, als ich als Kind mit 14 Jahren das lokale Fitnessstudio aufsuchte.

Es gibt jedoch keinen physiologischen Mechanismus, durch den Muskeln auf magische Art und Weise zu Fett umgewandelt werden könnten, wenn man das Training an den Nagel hängt. Was jedoch passiert, ist, dass ein Großteil der aufgebauten Muskulatur – durch die fehlende Stimulation – abgebaut wird.

Es ist nicht gerade eine weltbewegende Nachricht, dass Menschen, die nicht trainieren und sich nicht über den Kaloriengehalt ihrer Erhaltung scheren, dick werden. Du hast also eine Situation, bei der, durch die Kombination von zu wenig Bewegung bzw. körperliche Aktivität und einen Überschuss an Kalorien, Muskelmasse ab- und Körperfett aufgebaut wird.

Wenn man aufhört zu trainieren, verwandeln sich die Muskeln in Fett? Nope, so läuft das leider nicht. Muskelaufbau & -abbau sowie Fettaufbau & -abbau sind unterschiedliche Prozesse, die parallel ablaufen können, aber nicht miteinander verwechselt werden sollten.

Wenn man aufhört zu trainieren, verwandeln sich die Muskeln in Fett? Nope, so läuft das leider nicht. Muskelaufbau & -abbau sowie Fettaufbau & -abbau sind unterschiedliche Prozesse, die parallel ablaufen können, aber nicht miteinander verwechselt werden sollten. (Bildquelle: Fotolia / Nomad_Soul)

Wenn du also das nächste Mal jemanden siehst, der früher muskulös aber heutzutage fett ist, dann, liegt es nicht daran, dass sich seine Muskeln in Fett umgewandelt haben. Solche Menschen sind aus dem gleichen Grund dick, wieso auch Millionen anderer fett sind: Zu viele Kalorien, zu wenig Aktivität.

Aber was wäre, wenn dieser Mythos tatsächlich der Wahrheit entsprechen würde? Das heißt: Ist die Angst vor dieser mysteriösen Transformation von Muskulatur zu Fett ein triftiger Grund, um nicht mit dem Krafttraining zu starten? Wenn du aufhörst deine Zähne zu putzen, dann entsteht – Trommelwirbel – Karies, aber das ist kein legitimer Grund, nie wieder mit dem Zähneputzen zu beginnen!

Ich habe im Laufe meines Lebens viele Kilogramm an Muskeln gewonnen und wieder verloren – und ich habe mit unzähligen Menschen, in allen Phasen ihres Lebens, gearbeitet. Aber ich habe noch nicht gesehen, wie die aufgebauten Muskeln in Fett umgewandelt wurden. Ich habe jedoch viele Leute gesehen, die aufgehört haben zu trainieren und fett geworden sind. Dieser Mythos der „Gewebealchemie“ muss jetzt sterben.

Mythos #2: “Profis essen das ganze Jahr über ‘sauber‘.”

Dieser Mythos kann direkt auf die unzähligen Publikationen im Bereich des Bodybuildings zurückgeführt werden. Die Herausgeber wollen augenscheinlich, dass die Leser denken, dass ihre Helden das ganze Jahr über fettarme, gesunde, “saubere” Lebensmittel zu sich nehmen. Dies führte in der Vergangenheit häufig dazu, dass Neueinsteiger versuchen, ihren täglichen Kalorienbedarf mit Huhun, Reis und Gemüse zu decken.

Natürlich ist es in der langen Frist praktisch unmöglich, aus solchen Lebensmitteln – sagen wir mal – 4.000 plus Kalorien (oder mehr) zuzuführen. Diese Realität lässt den Neuling oft verwirrt und deprimiert zurück, weil er keine nennenswerten Zuwächse erzielt, wenn er versucht, sich mit kalorienarmen Lebensmitteln zu Tode zu stopfen. Es ist sehr schwierig, 4.000, 5.000 oder sogar 6.000 Kalorien pro Tag aus Huhn und Reis zu vertilgen.

Jetzt zur Realität: Außerhalb der Saison habe ich so manches Mal einem Profi am Esstisch gegenübergesessen, der Cheeseburger, Pizza und Apfelkuchen isst. Und ich kenne einen Pro, der immer angehalten hat, wenn er an einem Taco Bell vorbeikam. Große und schwere Menschen benötigen viele Kalorien – und kalorienreiche Lebensmittel sind der einzige Weg, sie zu bekommen. Der inzwischen verstorbene (aber große) Dan Duchaine äußerte sich einmal wie folgt zur Nahrungsaufnahme in der Off-Season: “Fühl dich nicht schlecht, nur weil du mal einen Cheeseburger gegessen hast. Fühl dich schlecht, weil du nicht drei gegessen hast!“

Wer immer noch denkt, das sich ambitionierte Athleten und Profis nur von Pute, Brokkoli und Reis ernähren, der braucht dringen einen Realitäts-Check.

Wer immer noch denkt, das sich ambitionierte Athleten und Profis nur von Pute, Brokkoli und Reis ernähren, der braucht dringen einen Realitäts-Check. (Bildquelle: Fotolia / Ljupco Smokovski)

Jetzt kann ich nicht zu jeder Pro-Diät Stellung nehmen, da ich sie nicht alle kenne. Und ich bin sicher, dass einige von ihnen in der Off-Season eine sauberere Ernährung einhalten, als andere. Lass dich jedoch nicht verarschen: Die Artikel, in denen du etwas darüber liest, was Profis während ihrer Off-Season essen und was sie tatsächlich essen, sind oft zwei verschiedene Dinge.

Als eine Art Begleitmythos tragen die meisten Profis in der Off-Season – also, wenn sie versuchen, mehr Muskelmasse aufzubauen – mehr Körperfett mit sich herum, als sie oftmals behaupten. Wenn man den Leuten erzählen würde, dass die Profis bei Taco Bell essen und über einem einstelligen Körperfettanteil liegen, dann verkauft man keine Zeitschriften und keine Nahrungsergänzungsmittel. Und das ist auch der Grund, wieso es sich für die Herausgeber solcher Artikel lohnt, diesen Mythos – wonach die Leute das ganze Jahr über hart wie Nägel herumlaufen und sich „clean“ ernähren – am Leben zu erhalten, auch wenn es natürlich Ausnahmen gibt.

Mythos #3: “Bodybuilder sind nicht stark”.

Nur Leute, die noch nie ein Fitnessstudio betreten haben, machen so dumme Aussagen. Die Körperkraft kann selbstverständlich von Person zu Person starken Schwankungen unterlegen sein, aber einige Bodybuilder sind bei 360 kg Kniebeugen und 225 kg Bankdrücken jetzt nicht gerade schwach.

Ich habe bereits Leute gesehen, die mit Gewicht trainiert haben, die man live und in Farbe gesehen haben muss, um es zu glauben: 272 kg Frontkniebeugen, Schrägbankdrücken mit 225 kg und Überkopfdrücken mit 180 kg – das alles auf Wiederholungen!

Nein, nicht alle Bodybuilder sind annährend so stark, aber jeder Bodybuilder, der ernsthaft trainiert, ist immer noch stark genug – wesentlich stärker als der Durchschnittsmensch.

Bodybuilder sind vielleicht nicht die stärksten, aber sie gehören zweifelsohne in die Kategorie der überdurchschnittlich starken Menschen.

Bodybuilder sind vielleicht nicht die stärksten, aber sie gehören zweifelsohne in die Kategorie der überdurchschnittlich starken Menschen. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Einige Bodybuilder konkurrieren sowohl im Powerlifting als auch im Bodybuilding und sie sind oft gut in beidem. Ja, einige Bodybuilder sind nicht so stark, wie sie vielleicht aussehen, aber dafür sind andere wiederum viel stärker, als sie aussehen (und einige sind abnormal stark).

Mythos #4: “Bodybuilder können nicht kämpfen”.

Ich werde diesem Mythos nicht viel Raum geben, außer zu sagen, dass Bodybuilder wie jeder andere sind: Einige sind harte Hurens**** und einige sind Sahnequasten, wobei die meisten vermutlich irgendwo dazwischen liegen. Nicht anders, als die breite Öffentlichkeit.

Ich habe einige der harten Huren****-Varianten in Aktion gesehen. Umgekehrt war ich vor einigen Jahren bei einem – von einem Fitnessstudio gesponserten – Kochkurs, wo dieser eine riesige Bodybuilder beschloss, einen anderen Kerl, der nur halb so groß war, zu belästigen. Das Problem des Bodybuilders war, dass der Kerl rein zufällig der Landesmeister im Kickboxen gewesen ist. Logischerweise polierte er dem Bodybuilder (vor ein paar hundert Leuten) die Visage.

Die Statur mag zwar wichtig sein, wenn es um die Konstitution geht, aber sie verrät uns nichts über die Expertise eines Menschen im Kampf. Ob ein Bodybuilder kämpfen kann oder nicht, hängt also von einer Vielzahl anderer Faktoren ab. Eine Pauschalisierung sollte man sich verkneifen.

Die Statur mag zwar wichtig sein, wenn es um die Konstitution geht, aber sie verrät uns nichts über die Expertise eines Menschen im Kampf. Ob ein Bodybuilder kämpfen kann oder nicht, hängt also von einer Vielzahl anderer Faktoren ab. Eine Pauschalisierung sollte man sich verkneifen. (Bildquelle: Fotolia / Mike Orlov)

Und welche Lehre können wir daraus ziehen? Beurteile ein Buch nicht nach seinem Umschlag und lass dich nicht in Kämpfe verwickeln.

Mythos #5: “Bodybuilder sind alle schwul”.

Wie beim letzten Mythos, so verdient auch dieser nicht viel Raum. Meiner Erfahrung nach ist die Bodybuilding-Gemeinschaft genauso schwul, wie die breite Öffentlichkeit. Nicht mehr, nicht weniger.

Und wie viel Muskelmasse eine Person hat, scheint die Rate auf die eine oder andere Weise nicht zu beeinflussen. Es ist ein dummer Mythos, der für ad acta gelegt werden sollte.

Wer Muskeln immer noch mit der sexuellen Orientierung gleichstellt, lebt anscheinend hinter dem Mond.

Wer Muskeln immer noch mit der sexuellen Orientierung gleichstellt, lebt anscheinend hinter dem Mond. (Bildquelle: Fotolia / alesgon)

Mythos #6: “Jeder kann wie ein Profi-Bodybuilder aussehen, wenn er genug Steroide zu sich nimmt”.

Wenn dieses wahr wäre, dann würden auf der ganzen Welt Menschen in Fitnessstudios wie professionelle Bodybuilder aussehen. Der Hauptunterschied zwischen einem Bodybuilder auf hohem Level und allen anderen, ist seine Genetik. Und das ist eine Sache, über die man keine Kontrolle hat.

Ja, Drogenkonsum ist eine Tatsache des Lebens – im Bodybuilding sowie in vielen anderen Sportarten. Und ja, Ernährung und Training spielen eine Rolle; aber wenn man nicht die Gene dafür hat, dann werden alle Steroide der Welt einen nicht annähernd so aussehen lassen, wie die Menschen, die man in den Zeitschriften sieht.

Unglücklicherweise hat jedes Gym seinen Anteil an Leuten, die leistungssteigernde und anabole Mittel in Dosierungen verwenden, welche selbst die Stacks der Pros locker übersteigen und dennoch wie Scheiße aussehen. Ich will an dieser Stelle nichts schönreden: Steroide wirken und bringen den Athleten, die sie benutzen, eindeutig einen Vorteil, aber der Unterschied zwischen ihnen und allen anderen ist, dass sie die richtigen Eltern gewählt haben!

Es ist ein Fakt, dass anabole & leistungssteigernde Mittel beim Muskel- und Kraftaufbau helfen, aber das bedeutet weder, dass du der nächste Mr. Olympia wirst, wenn du sie nimmst, noch dass du eine muskulöse und ästhetische Form erreichst. Die Tatsache, dass es viele "Bodybuilder" gibt, die naschen und trotzdem Scheisse aussehen, steht hierfür Pate.

Es ist ein Fakt, dass anabole & leistungssteigernde Mittel beim Muskel- und Kraftaufbau helfen, aber das bedeutet weder, dass du der nächste Mr. Olympia wirst, wenn du sie nimmst, noch dass du eine muskulöse und ästhetische Form erreichst. Die Tatsache, dass es viele “Bodybuilder” gibt, die naschen und trotzdem Scheisse aussehen, steht hierfür Pate. (Bildquelle: Fotolia / Dmytro Panchenko)

Mythos #7: “Bodybuilder sind alle narzisstisch”.

Nun gut, diese Aussage klingt nach der Wahrheit.

Und diese lautet: Bodybuilder können einige der narzisstischsten Menschen sein, die du je treffen wirst, aber es sind nicht alle so. Einige sind bescheidene, bodenständige Menschen, aber lass uns ehrlich sein: Wer sich für das Bodybuilding entscheidet, der bringt oftmals eine gewisse Portion an Narzissmus mit sich.

Bodybuilding (Muskelauf- & Fettabbau) ist ein Sport, wo es um die optische Erscheinung geht. Es liegt also nah, dass eine gewisse Portion an Narzissmus in Bodybuildern zu erwarten ist.

Bodybuilding (Muskelauf- & Fettabbau) ist ein Sport, wo es um die optische Erscheinung geht. Es liegt also nah, dass eine gewisse Portion an Narzissmus in Bodybuildern zu erwarten ist. (Bildquelle: Fotolia / staras)

Mythos #8: “Bodybuilder haben kleine Penisse und versuchen dies mit großen Muskeln auszugleichen”.

Wie oft haben wir diesen dummen Mythos schon gehört? Offensichtlich richtet sich dieser Mythos an männliche Bodybuilder.

Ehrlich gesagt habe ich noch nicht so viele von den männlichen Muskel-Raketen bei Bodybuildern gesehen, aber mein Eindruck ist, dass diese wie bei jedem anderen Mann ausfallen. Einige sind groß, andere sind klein, während die meisten irgendwo in der Mitte liegen oder “normal” ausfallen.

Ob jemand Kraftsport & Bodybuilding betreibt oder nicht, hat keine Auswirkung auf die Größe des Glieds. Wenn überhaupt, kann der Konsum von Steroiden zu einer Atrophie der Hoden beitragen, aber das würde immer noch nichts an der Größe des Glieds ändern.

Ob jemand Kraftsport & Bodybuilding betreibt oder nicht, hat keine Auswirkung auf die Größe des Glieds. Wenn überhaupt, kann der Konsum von Steroiden zu einer Atrophie der Hoden beitragen, aber das würde immer noch nichts an der Größe des Glieds ändern. (Bildquelle: Fotolia / Alexander)

Ein Vorbehalt ist jedoch, dass ein großer Kerl mit einem normal großen Glied kleiner aussehen wird, als ein dünner Kerl mit einem normal großen Glied. Es ist alles eine Frage der Proportionen.

Mythos #9: “Steroide wirken nicht”.

Wenn du diesen „Mythos“ glaubst, dann ist dir eigentlich nicht mehr zu helfen. Und ich werde auch nicht näher auf eine solche Aussage eingehen, da wir alle wissen, dass es einfach nicht stimmt. Es gibt einen Haufen Steroid-Mythen, die ich auflisten könnte, aber das ist kein Steroidartikel, also werde ich dich damit auch nicht weiter behelligen.

Mythos #10: “Ich will keine Gewichte heben, weil ich nicht riesig werden will”.

Eine solche Aussage wird tendenziell von Frauen geäußert, aber ich bereits gehört, dass auch einige Männer gelegentlich diesem Mythos auf den Leim gehen. Kurz gesagt, ist es eine erbärmliche Ausrede, um nicht mit dem Training anzufangen.

Wie bereits erwähnt, haben nur sehr wenige Menschen die Genetik, um sogar über ein normales Niveau an Muskelmasse hinauszukommen – geschweige denn, dass sie “riesig” werden. 99,9% derjenigen, die das hier lesen, werden sich glücklich schätzen, wenn sie ein paar Kilogramm an Muskulatur aufbauen können und selbst dann wird dies Jahre an harter Arbeit erfordern. Es ist ja nicht so, dass jemand eines Tages mit Muskeln aufgewacht ist, die er nicht erwartet hätte. Und wenn du einer dieser seltenen Menschen bist, die relativ leicht Muskeln aufbauen, dann bleibt mir nur eines zu sagen: Du Glückspilz!

Glaubst du wirklich, dass du durch 3-4 Mal Training pro Woche und ein wenig Hähnchenbrust & Quark irgendwann so aussehen wirst? Realitäts-Check, bitte!

Glaubst du wirklich, dass du durch 3-4 Mal Training pro Woche und ein wenig Hähnchenbrust & Quark irgendwann so aussehen wirst? Realitäts-Check, bitte! (Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)

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Abschließende Worte

So, da hast du sie; die „Hauptmythen“ im Bodybuilding (hoffentlich nun) entlarvt. Das waren jene Mythen, die ich am häufigsten gesehen oder gehört habe.

Wenn du denkst, dass mir ein gängiger Mythos durch die Lappen gegangen ist, dann kannst du es gerne unten in die Kommentare schreiben (und vielleicht kann ich ihn dann irgendwann in diesem Beitrag ergänzen und aufklären).

Ich möchte nicht, dass irgendjemand von dem großartigen Unterfangen, welches der Bodybuildingsport zweifelsohne ist, abgeturnt wird. Wie jede Sportart oder Lebensstil, so hat auch das Bodybuilding seine dunkle Seite. Es kann jedoch eine sehr gesunde, produktive und unterhaltsame Lebensweise sein, die es sich zu verfolgen lohnt – also vermeide sie nicht wegen Mythen und Desinformationen. Wir sehen uns im Studio!

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Ego Depletion: Wie hält Dich Angst (nicht) davon ab, deine optimale Leistung zu bringen? | Studien Review

Von Vincent Braukämper | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Die Untersuchung, die wir im Zuge dieses Studien Reviews näher betrachten werden, dürfte insbesondere für wettkampforientierte Sportler spannend sein: Wie interagieren Angst und Selbstkontrollkraft bei der Beeinflussung sportlicher Performance? Klingt kompliziert, ist aber relativ simpel, sobald die theoretischen Hintergründe klar sind. Um zu verstehen, was die [...] Der Beitrag Ego Depletion: Wie hält Dich Angst (nicht)...

Von Vincent Braukämper | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Die Untersuchung, die wir im Zuge dieses Studien Reviews näher betrachten werden, dürfte insbesondere für wettkampforientierte Sportler spannend sein: Wie interagieren Angst und Selbstkontrollkraft bei der Beeinflussung sportlicher Performance? Klingt kompliziert, ist aber relativ simpel, sobald die theoretischen Hintergründe klar sind.

Um zu verstehen, was die Forscher hier untersucht haben, sollte das Ego-Depletionsmodell einmal kurz erklärt werden.

Wenn Willenskraft zur Neige geht: Was ist “Ego Depletion”?

Dieses Modell unterstellt, dass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle einer Person von ihrer Willenskraft/Selbstkontrollkraft abhängt und von einer allgemeinen psychischen Selbstregulationsressource gespeist wird (2). Diese Ressource wird immer dann beansprucht, wenn psychische Willenskraft benötigt wird. Im Zustand der “Ego-Depletion” ist die Ressource vorermüdet, wurde also schon beansprucht.

Klingt absrakt? Ist es nicht – ein Beispiel, das du vermutlich gut nachvollziehen kannst, wenn Uni oder Schule noch nicht so lange zurückliegen: Isst du gerne Süßigkeiten? Fällt es Dir schwer, darauf zu verzichten? Das erfordert schon Willenskraft, wenn Du eigentlich Lust darauf hast.

Und jetzt stell Dir vor, Du musst auch noch für eine Klausur für ein Thema lernen, das Dich nicht interessiert und Dir schwer fällt. Auch Überwindung. Viele schaffen es deswegen in der Klausurenphase nicht, sich gut zu ernähren. Die psychische Ressource für die Selbstkontrollkraft wird durch das Lernen vollständig beansprucht – sie kann allerdings trainiert und ausgebaut werden – dieses Beispiel soll keine Entschuldigung für schwaches Verhalten in schwierigen Lebenslagen liefern.

Jeder kennt diese Situation: Wenn du dich bereits aufraffen und zusammenreissen musst, um Deadlines einzuhalten, dann bleibt oft nicht mehr genug Willenskraft, um der süßen, ungesunden Versuchung zu widerstehen. Ist die Willenskraft im Zuge stressiger Entscheidungen aufgebraucht, spricht man auch von einer sogenannten "Ego Depletion."

Jeder kennt diese Situation: Wenn du dich bereits aufraffen und zusammenreissen musst, um Deadlines einzuhalten, dann bleibt oft nicht mehr genug Willenskraft, um der süßen, ungesunden Versuchung zu widerstehen. Ist die Willenskraft im Zuge stressiger Entscheidungen aufgebraucht, spricht man auch von einer sogenannten “Ego Depletion.” (Bildquelle: Fotolia / pathdoc)

Es geht grundsätzlich darum, dass immer, wenn wir uns überwinden etwas zu tun oder nicht zu tun, Energie aus der beschriebenen Ressource benötigt wird. Auch für Konzentration auf körperliche oder geistige Aufgaben unter erschwerten Bedingungen – sei es Unlust oder Ablenkung. Die Ressource ist essenziell für den Fokus. Der Zustand, in dem sie angegriffen oder erschöpft ist, wird als Ego-Depletion bezeichnet.

Ego Depletion: Wie hält Dich Angst (nicht) davon ab, deine optimale Leistung zu bringen? | Studien Review

Was wurde nun in der vorliegenden Studie untersucht? Die Autoren vermuten, dass bei Ego-Depletion – in Kombination mit Angststimuli – die sportliche Performance sinkt (1). Das heißt, dass Sportler, wenn sie Angst haben und ihre Selbstkontrollkraft reduziert ist, schlechtere Leistungen bringen.

Um dies zu überprüfen, wurden zwei Experimente durchgeführt.

Experiment Nr. #1: Ego-Depletion & erfolgreiche Basketball-Freiwürfe

Im ersten Experiment verglichen die Forscher die Performance bei Basketballwürfen mit und ohne Ego-Depletion (durch eine konzentrationsfordernde Schreibaufgabe) vor und nach dem Erzeugen eines Angststimulus (Leistungsdruck). Dazu wurde die Freiwurf Trefferquote 64 männlicher Oberliga-Basketballer (MAlter=22.92, SD=6.11) zuerst unter neutralen Bedingungen gemessen, und anschließend unter dem Einfluss von Angststimuli.

Vor der zweiten Messung teilte man die Probanden in zwei Gruppen (je n=32), von denen bei einer eine “Ego-Depletion” ausgelöst wurde. Es konnte beobachtet werden, dass die Trefferquote beim Freiwurf bei Ego-Depletion und unter Angsteinfluss signifikant (p<0.001) sank, während ohne Ego-Depletion trotz Angst keine signifikanten Veränderungen gemessen werden konnten.

Performance bei Basketballfreiwürfen im ersten Experiment in Abhängigkeit des Besorgniszustands und der Selbstkontrolle/Willenskraft (Depletion Vs. Nondepletion). Schwarze Linie = Depletion-Zustand; graue Linie = Nondepletion-Zustand.

Performance bei Basketballfreiwürfen im ersten Experiment in Abhängigkeit des Besorgniszustands und der Selbstkontrolle/Willenskraft (Depletion Vs. Nondepletion). Schwarze Linie = Depletion-Zustand; graue Linie = Nondepletion-Zustand. (Bildquelle: Engelbert & Bertrams, 2012)

Die Autoren schlussfolgern, dass sich anhand des aktuellen Zustands bzgl. Angst und Selbstkontrollkraft die potenzielle sportliche Performance eines Athleten abschätzen lässt. Da die Studie einige Limitierungen aufwies, wie z. B. die Vernachlässigung positiver oder negativer emotionaler Auswirkungen der Ego-Depletion, das Geschlecht der Teilnehmer und ihren spezifischen Trainingsstand hinsichtlich Basketball (sowie die Tatsache, dass die Höhe des Angstlevels nicht gemessen wurde), führten die Autoren eine weitere Studie durch, um ihre Ergebnisse valider zu machen.

Experiment Nr. #2: Ego-Depletion mit & ohne Angststimuli bei Dartwürfen

Im zweiten Experiment wurde die Dartwurf-Performance auf eine angepasste Zielscheibe (mit Kreisen, sinkende Punktzahl mit zunehmendem Abstand vom Zentrum) untersucht. Insgesamt namen 79 Proband/Innen (MAlter=22.27, SD=3.39 Jahre) an diesem Versuch teil (sechs davon Linkshänder, 67 weiblich).

In der ersten Runde wurde die Durchschnittspunktzahl bei neun Würfen ermittelt. Vor der zweiten Runde erfolgte eine Aufteilung in vier Gruppen:

  • Ego-Depletion in Kombination mit Angststimulus (n=21)
  • Ego-Depletion ohne Angststimulus (n=21)
  • Keine Ego-Depletion in Kombination mit Angststimulus (n=18)
  • Keine Ego-Depletion ohne Angststimulus (n=19).

Nach der Ego-Depletion bzw. dem alternativen, nicht-ego-depletierenden Stimulus, sowie nach Setzung des Angststimulus, wurde – im Gegensatz zum ersten Experiment – die Stimmung der Probanden mit Hilfe von Likert-Skalen und Stimmungsthermometern erfasst. Außerdem wurde nach dem Erzeugen des Angststimulus die Angst auf einer subjektiven Skala (Angstthermometer) gemessen.

Durchschnittliche Anzahl erfolgreicher Dartwürfe in Abhängigkeit des Besorgniszustands und der Selbstkontrolle/Willenskraft (Depletion Vs. Nondepletion). Schwarze Linie = Depletion-Zustand; graue Linie = Nondepletion-Zustand.

Durchschnittliche Anzahl erfolgreicher Dartwürfe in Abhängigkeit des Besorgniszustands und der Selbstkontrolle/Willenskraft (Depletion Vs. Nondepletion). Schwarze Linie = Depletion-Zustand; graue Linie = Nondepletion-Zustand. (Bildquelle: Engelbert & Bertrams, 2012)

Im Ego-Depletion Zustand mit Angststimulus litt erneut die Performance der Probanden.

Da die Stimmung der Probanden nach dem Nicht/Depletionsstimulus zwischen den Gruppen keine Unterschiede aufwies, konnten die Autoren die Limitierung der ersten Studie aufheben. Zudem konnte durch die Angstmessung die Wirksamkeit des Angststimulus belegt werden.

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Abschließende Worte & Zusammenfassung

Die Autoren sehen ihre Vermutung bestätigt und schlussfolgern, dass Angst bei Ego-Depletion die sportliche Performance zunehmend verschlechtert. Ego-Depletion ist hingegeben nicht die Ursache verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit, sondern ermöglicht es lediglich der Angst, destruktive Effekte zu entfalten.

Was kannst Du hier für Dich mitnehmen? Wenn Du eine Sportart betreibst, die viel Konzentration erfordert und im Wettkampf Angst hast, solltest Du psychisch erholt sein, um deine maximale Performance abrufen zu können.

Du fandest dieses Studien Review über Ego Depletion interessant & lesenswert– und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Quellen & Referenzen

(1) Engelbert, C. / Bertrams, A. (2012): Anxiety, Ego Depletion, and Sports Performance. In: J Sport Exerc Psychol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23027229.

(2) Baumeister, R. / Tierney, J. (2014): Die Macht der Disziplin: Wie wir unseren Willen trainieren können. Goldman Verlag. Erhältlich auf Amazon.de.


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Out Now: Podcast Episode #003 – Simon Wetzel (WissenIstKraft.de & The Strength Minds)

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Von Metal Health Rx | Benötigte Lesezeit: 2 Minuten |


Mit sofortiger Wirkung steht die neuste Episode (es ist die Dritte!) unseres Podcasts für Hörer zum Streamen und Downloaden bereit. Und natürlich haben wir uns auch diesmal wieder seelischen Beistand geholt – unser Gast dürfte vielen Lesern bereits bekannt sein, hat er in der Vergangenheit doch bereits für Aesir Sports und unser MHRx Magazin geschrieben!

Scrolle herunter, um zu erfahren, welchen Gast wir für unsere Pilotfolge vor das Mikro geholt haben und höre unverbindlich in den knapp 20-minütigen Teaser rein!

Fat + Carbs = Lower Insulin!? Vorsicht Bro-Science!

Erfahre hier mehr über den Gast der zweiten Episode und höre unverbindlich in den kostenlosen Teaser rein.

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Release: Podcast Episode #003 – Simon Wetzel (WissenIstKraft.de & The Strength Minds) | August 2019

Über unseren Gast: Simon Wetzel

Simon Wetzel besitzt ein abgeschlossenes Studium im Bereich Sportmanagement und studiert derzeit Sportwissenschaften im Master-Studiengang an der Universität Leipzig.

Release: Podcast Episode #003 - Simon Wetzel (WissenIstKraft.de & The Strength Minds) | August 2019Er ist Gründer und Betreiber der Plattform Wissen ist Kraft“ (WissenIstKraft.de), Autor, Coach, lizensierter Fitnesstrainer und selbst leidenschaftlicher Kraftsportler. Er hat zahlreiche wissenschaftlich basierte Artikel zu den Themen Trainingsplanung und Ernähung verfasst, sowohl für seine eigene Seite, aber auch für andere namhafte Adressen. Sein Ziel: wissenschaftlich basierte Informationen verständlich vermitteln und damit andere Sportler auf ihrem Weg zum stärksten, massivsten und besten Selbst unterstützen.

In der Vergangenheit hat Simon auch Coachings/Trainingsprogramme bei der jährlichen Big & Strong-Aktion von Team-Andro.com gemacht. Üblicherweise liefern mehrere Coaches eigene Trainingsprogramme und die Teilnehmer schließen sich dann einem Coach an und befolgen das jeweilige Trainingsprogramm mit einem entsprechenden Ziel (z.B. Fettverlust, Muskelaufbau).

In der Vergangenheit hat Simon für Aesir Sports 5 Beiträge und für Metal Health Rx 2 Beiträge geschrieben, darunter folgende Beiträge:

Neben seiner Autorentätigkeit arbeitet er außerdem mit zahlreichen Athleten im Bodybuilding- und Kraftsport zusammen und verhilft ihnen im Rahmen seines Coachings dabei, das nächste Level ihrer sportlichen Laufbahn zu erreichen.

Ganz nach dem Motto „Practice What You Preach“ hält sich Simon allerdings nicht nur vor der Tastatur auf, sondern bewegt selbst leidenschaftlich gerne Gewichte. Über Fußball, Tennis und Kampfsport hat er 2007 seine Liebe zum Kraftsport entdeckt, die ihn seit jeher nicht mehr losgelassen hat.

Dieses Jahr hat Simon, zusammen mit zwei weiteren Coachs, Julia Kunzner und Thomas Gajda, das Projekt “The Strength Minds” ins Leben gerufen. Damit wollen die beiden Seminare, Programme und Co. rund um das Thema Krafttraining für interessierte Trainierende anbieten. Den Anfang macht ein 12-wöchiger Hypertrophieplan (der für einen Unkostenbeitrag von 69 € zu haben ist).

Die komplette Episode bringt es auf eine Länge von knapp 1 Stunden und 52 Minuten. Den Teaser (inkl. Show Notes) kannst du dir hier anhören bzw. durchlesen:

Höre in den 20-minütigen Teaser rein

– Zur Komplettfolge –

Teaser Show Notes

Zeitmarken

  • 0:00:30: Intro & Begrüßung
  • 0:01:30: Vorstellung
  • 0:03:15: Trainingsbeginn
  • 0:05:30: Powerlifting
  • 0:08:45: Vom Krafttraining zum Powerlifting?
  • 0:12:00: Wie bist zu zum Coaching gekommen
  • 0:14:00: Online-Coaching
  • 1:51:48: Outro

Simon Wetzel im WWW

Big & Strong

The Strength Minds

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Der Beitrag Out Now: Podcast Episode #003 – Simon Wetzel (WissenIstKraft.de & The Strength Minds) erschien zuerst auf AesirSports.de.


Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine Ernährung & dein Training bedeutet

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | In den 1940er Jahren machte der Psychologe William Herbert Sheldon tausende Fotos von nackten Studenten der Ivy League* – wohlbemerkt ohne deren Einwilligung – um anhand der Bilder eine Klassifizierung von menschlichen Körpertypen zu kreieren. *Anmerkung: Die Ivy League ist ein Zusammenschluss von 8 Eliteuniversitäten, darunter [...] Der Beitrag Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine...

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


In den 1940er Jahren machte der Psychologe William Herbert Sheldon tausende Fotos von nackten Studenten der Ivy League* – wohlbemerkt ohne deren Einwilligung – um anhand der Bilder eine Klassifizierung von menschlichen Körpertypen zu kreieren.

*Anmerkung: Die Ivy League ist ein Zusammenschluss von 8 Eliteuniversitäten, darunter Harvard, Princton, Yale, etc. um aus deren jeweiligen Top-Athleten Teams zu bilden.

Sheldon befand, dass unsere Struktur in drei Gruppen (häufig ist auch die Rede von “Somatotypen”, “Körpertypen” oder “Körperbautypen”) zusammengefasst werden kann:

Der eigentliche Ansatz von Sheldon’s Arbeit war es zu ermitteln, wie die jeweiligen Körpertypen mit der jeweiligen Persönlichkeit und der in Nazi-Zeiten geprägten Vorstellung von menschlicher Wertigkeit in Verbindung stehen.

Natürlich waren andere Wissenschaftler schnell darin, seine Arbeit zu diskreditieren (1). Sportwissenschafter griffen jedoch diese Klassifizierung auf. Die geläufige Fitness-Weisheit besagt, dass der ursprüngliche Körpertyp vorgibt, worin die individuellen Talente liegen und wie das Training und die jeweilige Ernährung aussehen soll. Kurz umschrieben, besagt die Theorie folgendes:

Diese drei Körpertypen wurden nach den Keimblättern unserer embryonalen Entwicklung benannt:

Das Körpertypen-Spektrum.

Das Körpertypen-Spektrum. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Die klassische Einteilung der Körpertypen nach Sheldon: Ektomorph, Mesomorph & Endomorph.

Die klassische Einteilung der Körpertypen nach Sheldon: Ektomorph, Mesomorph & Endomorph. Liefert uns der Somatotyp tatsächlich wertvolle Implikationen für Potenzial, Training & Ernährung. (Bildquelle: Fotolia / sudowoodo)

Werfen wir doch mal einen Blick auf die Wissenschaft der Einteilung von Körpertypen. Welche Informationen können wir daraus für Training und Ernährung ableiten?

Körpertypen (Endomorph, Ektomorph, Mesomorph) – Und was dies für deine Ernährung & dein Training bedeutet

Was für ein Körpertyp bist du? Endomorph, Ektomorph oder Mesomorph?

Die am häufigsten genutzte Kategorisierungshilfe zur Einteilung von Körpertypen ist die sogenannte “Heath-Carter Methode” (2). Diese Methode erfordert die Messung diverser Körperdimensionen, die mittels Maßband und mathematischen Formeln berechnet wird, um 3 Dimensionen zu bestimmen.

Ein solches Ausmaß an Detailversessenheit ist unnötig – es sei denn du bist ein Sportwissenschaftler. Du bekommst bereits eine recht gute Vorstellung deines Körpertyps, wenn du nur in den Spiegel schaust: Bist du groß und eher schlaksig (Ekto), rund und stämmig (Endo) oder ausgewogen bis hin zu athletisch (Meso)?

Viele Studien greifen sogar eher auf Fotos, statt auf Körpermaße zurück. Die meisten Menschen fallen in den Durchschnitt – die Mitte – aber du wirst dich selbst am Besten einschätzen können.

Das optimale Training für deinen Körpertyp?

In vielen Fitnessgruppen herrscht die Meinung vor, dass der Körpertyp etwas über die Beschaffenheit deiner Muskulatur oder deines Körpers im Allgemeinen aussagt, was unter uns gesagt, totale Pseudowissenschaft ist.

1994 jedoch, lieferten Van Etten et al. eine überzeugende Datenlage, die besagte, dass Menschen mit einer soliden Körperstruktur mehr Muskulatur durch Kraftsport aufbauen konnten, als Menschen, die über eine eher schmale Statur verfügten (3).

In manchen Fällen ist Wissenschaft verrückter, als die Fiktion: Eine Unmenge an Forschungen zeigt, dass die Relation der Länge des Zeige- zu Ringfingers (2D:4D-Verhältnis) im Zusammenhang mit dem sportlichen Erfolg steht. Mittels 2D:4D-Relation lässt sich beispielsweise der Rank (und damit der Erfolg) eines Sumos prognostizieren (4) oder zwischen einem Freizeit-Wrestler und einem Profi-Wrestler unterscheiden (5).

Unsere 2D:4D-Relation liefert uns einen Hinweis darauf, wie viel Testosteron wir als Embryo im Mutterleib ausgesetzt waren – und das beeinflusst vieles. Das Finger-Verhältnis zueinander kann sogar unsere sexuelle Orientierung und Präferenz vorhersagen; bis zu einem gewissen Grad natürlich.  Wie wahrscheinlich ist es, dass jemand homosexuell orientiert sein wird und wie wahrscheinlich es sein wird, dass sich eine lesbisch lebende Frau als “Mann” oder “Frau” in der Beziehung sieht (6)(7)(8)(9).

Grundsätzlich gesagt gilt: Je länger der Ringfinger und je kürzer der Zeigefinger, desto männlicher und desto sportlicher wirst du wahrscheinlich sein.

Des Weiteren gibt es eine Studie, in der man Kinder in drei Gruppen aufgeteilt hat: Krafttraining, Ausdauertraining oder gar kein Training. Die verschiedenen Körpertypen hatten einen starken Einfluss auf den Fortschritt der jeweiligen Leistungsstände (10).

Ein Beispiel:

Die gleichen Leistungsdaten, die durch die verschiedenen Körpertypen positiv beeinflusst scheinen, liefern auch Hinweis auf ein größeres Trainingspotential. Teilweise ist jedoch die Motivation der entscheidende Faktor: Liegt dir etwas im Blut und du bist gut darin, dann machst du es gerne und gibst dir mehr Mühe. Wenn du beispielsweise schlecht im Marathonlauf bist, dafür aber jeden beim Sprinten hinter dir lässt, bevorzugst du wahrscheinlich den Sprint-Sport. Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle, denn Studien zeigen, dass wir im Krafttraining bessere Fortschritte sehen, wenn wir das Volumen und die Intensität unserer Veranlagung nach anpassen (11)(12).

Wenn wir also die besten Fortschritte in dem Sport machen, der uns am meisten liegt und unser Körpertyp beeinflusst, worin wir gut sind, dann sollten wir herausfinden, wofür unser Körper am Besten geeignet ist.

Hierzu gibt es eine ganze Menge an Forschung, doch die Ergebnisse sind sehr widersprüchlich:

Während die Klassifizierung in Körpertypen eher ungeeignet ist, um die körperliche Leistung vorherzusagen, ergibt sie jedoch Sinn, wenn man sie in Verbindung mit der Körperzusammensetzung des jeweiligen Körpertypen bringt. Mehrere Studien haben den Körperfettanteil und die fettfreie Körpermasse berücksichtigt. Zieht man nun diese Verbindung hinzu, wird deutlich, dass die Körperzusammensetzung ausschlaggebend ist – nicht der Körpertyp.

Im Gegensatz zu den verschiedenen Körpertypen, die nichts darüber aussagen, in welcher Sportart wir am Besten sind, hat das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse (Muskulatur) in Relation zur Körpergröße eine viel größere Aussagekraft. Die Aufteilung in Körpertypen berücksichtigt lediglich die drei Variablen, die es für relevant hält und arrangiert diese so, dass Korrelationen in deren Verlauf geschwächt werden. Um die Bedeutungslosigkeit von Körpertypen zu verdeutlichen: Der Körperbau sagt nichts über Griffkraft aus und die Kraft ist stattdessen primär eine Begleiterscheinung von Körpergröße (21).

Du denkst nun sicher intuitv, dass andere Faktoren, wie z.B. die Länge des Femurs (Oberschenkelknochen), die Leistungen ebenfalls beeinflussen. Manche Menschen scheinen besser für Kniebeugen, andere besser zum Kreuzheben geeignet zu sein. So plausibel das auch klingt – mehrere Studien besagen fast einstimmig, dass unsere Körpermaße minimalen Einfluss auf unsere Leistung im Kraftsport haben. Kraft steht hauptsächlich in Korrelation mit der Menge an Muskulatur, die wir an Körperstamm und Extremitäten haben (22)(23)

Der grundlegende Unterschied zwischen einem Hobbysportler und einem Eliteathlet liegt unter anderem darin, dass Eliteathleten überwiegend mesomorph gebaut sind (24). In fast jeder Sportart, in der die Kraft ausschlaggebend ist, korreliert die Leistung positiv mit Muskulosität. In Sportarten in denen Relativkraft entscheidet, korreliert dagegen die Leistung negativ mit dem Körperfettanteil der Sportler. Der ausschlaggebende Faktor ist also nicht, dass Elitesportler in der Körperbau-Lotterie gewonnen haben, sondern der, dass sie über weniger Körperfett und mehr Muskulatur verfügen. Höre also auf über deine langen Oberschenkel zu klagen und fange an mehr Muskulatur darauf zu packen.

Am Ende spielt dein Körpertyp also nur insofern eine Rolle, als dass er dir einen groben Hinweis auf die Zusammensetzung von Körperfett und Muskulatur geben kann. Er ändert jedoch per se nicht, WIE du trainieren und Kraft aufbauen musst.

Was sagt dein Körpertyp über (d)eine optimale Ernährung aus?

Man würde nun vermuten, dass endomorph gebaute Menschen einen eher langsamen Stoffwechsel haben, weswegen sie speckiger sind; Ektomorph gebaute Menschen verfügen – so die Annahme – über einen schnellen Stoffwechsel und sind deswegen schlanker. Jedoch scheint der Körpertyp nicht in Verbindung mit dem basalen Stoffwecshselrate zu stehen (25).

In einer Studie mit koreanischen Fußballspielern wiesen die Torhüter einen wesentlich schnelleren Stoffwechsel auf, als ihre Feldspielerkollegen – obwohl sie mit dem gleichen Körpertyp kategorisiert wurden (25). Der schnellere Stoffwechsel war einfach ein Produkt von mehr fettfreier Masse. Sie waren auch größer, doch dies änderte natürlich nicht den Körpertyp. Auch diese Studie beweist, dass du besser in Körperzusammensetzung in Relation zu Körpergröße denken solltest, als an Körpertypen festzuhalten.

Faktisch ist es so, dass jegliche Verbindung zwischen Körpertyp und Ernährung eher umgekehrt betrachtet werden muss. Ob du Endomorph bist, wird hauptsächlich durch Umweltfaktoren (lies: Ernährung) bestimmt und ist somit die Hauptursache deines Körperfettanteils und nicht durch deine Veranlagung (26).

Und Ernährung unterliegt prinzipiell deiner eigenen Kontrolle: Durch Fettverlust kannst du vom “Endomorph” zum “Mesomorph” (oder “Ektomorph”) werden.

Wahrscheinlich war ich ein Endomorph, bevor ich mit dem Kraftsport began. Ganz sicher nicht fettleibig, aber “gut im Futter”. Nach mehreren Monaten des Trainings (Foto links unten) habe ich mich zu einem Ektomorph “entwickelt”. Heute bin ich ein Mesomorph.

Nach Monaten des Trainings auf der linken Seite, war ich immer noch ein Ektomorph. Erst Jahre später, auf der rechten Seite, wurde ich “plötzlich” zum Mesomorph.

Nach Monaten des Trainings auf der linken Seite, war ich immer noch ein Ektomorph. Erst Jahre später, auf der rechten Seite, wurde ich “plötzlich” zum Mesomorph. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Der einzige Grund, auf dem deine Körperstruktur beeinflusst, wie du deine Ernährung anders (im Vergleich zu anderen Individuen) gestalten solltest, besteht in der Form des Kalorienüberschusses im Aufbau. Da solide gebaute Menschen schneller Muskulutar aufbauen können, als lediglich durchschnittlich gebaute Menschen, profitieren sie von einem größeren Kalorienüberschuss (3).

Ansonsten gibt dein Körpertyp dir lediglich Auskunft darüber, ob es Zeit ist für eine Diät oder ob du in den Aufbau gehen solltest – nicht darüber WIE du es tun solltest.

       

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Zusammenfassung

Dein Körpertyp ist nur eine Eingruppierung deiner derzeitigen Körperform.

Die Ernährung und das Training, die du brauchst, um deine Körperform zu verändern, unterscheiden sich nicht von allen anderen. Wir alle haben unterschiedliche Körperstrukturen und manche Strukturen eigenen sich besser für bestimmte Sportarten, als andere. Körperliche Leistung wird jedoch hauptsächlich durch dein Training und deine Körperzusammensetzung bestimmte – nicht durch deinen Körpertyp.

Dein Körpertyp steht widerum in starkem Zusammenhang mit deiner Körpergröße, dem Körperfettanteil und der fettfreien Masse – nicht mit deinen Genen. Du kannst deinen Körpertyp drastisch ändern, indem du Fett ab- und Muskeln aufbaust (27). So etwas wie ein auf Ewig verfluchter Endomorph existiert nicht. Jeder kann abnehmen. Und obwohl manche Menschen härter arbeiten müssen, um Muskulatur aufzubauen, hat dennoch jeder die Möglichkeit etwas mehr mesomorph werden.

Deine Körperform definiert nicht dich. Du definierst deine Körperform.

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Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Fiske, DW. (1944): A study of relationships to somatotype. In: Am Psychol Assoc. URL: https://psycnet.apa.org/record/1945-01263-001.

(2) Carter, LJE. / Heath, BH. (1990): Somatotyping: Development and Applications. Cambridge. URL: https://www.researchgate.net/publication/283529622_Somatotyping_Development_and_Applications.

(3) Van Etten, LM. / Verstappen, FT. / Westerterp, KR. (1994): Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201909.

(4) Tamiya, R. / Lee, SY. / Ohtake, F. (2012): Second to fourth digit ratio and the sporting success of sumo wrestlers. In: Evol Hum Behav. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513811000705.

(5) Keshavarz, M., et al. (2017): The Second to Fourth Digit Ratio in Elite and Non-Elite Greco-Roman Wrestlers. In: J Hum Kinet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765794/.

(6) Brown, WM., et al. (2002): Differences in Finger Length Ratios Between Self-Identified “Butch” and “Femme” Lesbians. In: Arch Sex Behav. URL: https://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1014091420590.

(7) Hiraishi, K., et al. (2012): The Second to Fourth Digit Ratio (2D:4D) in a Japanese Twin Sample: Heritability, Prenatal Hormone Transfer, and Association with Sexual Orientation. In: Arch Sex Behav. URL: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10508-011-9889-z.

(8) Csathó, Á., et al. (2003): Sex role identity related to the ratio of second to fourth digit length in women. In: Biol Psychol. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102001278.

(9) McFadden, D. / Shubel, E. (2002): Relative Lengths of Fingers and Toes in Human Males and Females. In: Horm Behav. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0018506X02918337?via%3Dihub.

(10) Marta, CC., et al. (2013): Effects of body fat and dominant somatotype on explosive strength and aerobic capacity trainability in prepubescent children. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077372.

(11) Henselmans, M. (2017): Individualisierte Trainingsplanung: Der nächste Schritt der evidenzbasierten Fitness. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/individualisierte-trainingsplanung-naechste-schritt-evidenzbasierte-fitness.

(12) Nuckols, G. (2018): Genetik, Muskelaufbau & Kraftsport: Wie unterschiedlich sind wir wirklich? In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/genetik-muskelaufbau-kraftsport-wie-unterschiedlich-sind-wir-wirklich.

(13) Lewandowska, J., et al. (2011): Somatotype Variables Related to Muscle Torque and Power in Judoists. In: J Hum Kinet. URL: https://content.sciendo.com/view/journals/hukin/30/1/article-p21.xml.

(14) Noh, JW. / Kim, JH. / Kim, J. (2013): Somatotype analysis of elite Taekwondo athletes compared to non-athletes for sports health sciences. In: Toxicol Environ Health Sci. URL: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13530-013-0178-1.

(15) Ryan-Stewart, H. / Faulkner, J. / Jobson, S. (2018): The influence of somatotype on anaerobic performance. In: PLoS One. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963773/.

(16) Saha, S. (2014): Somatotype, Body Composition and Explosive Power of Athlete and Non-Athlete. In: J Sports Med Doping Stud. URL: https://www.omicsonline.org/open-access/somatotype-body-composition-and-explosive-power-of-athlete-and-non-athlete-2161-0673.1000137.php?aid=27719.

(17) Busko, K., et al. (2013): Somatotype-variables related to muscle torque and power output in female volleyball players. In: Acta Bioeng Biomech. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952250.

(18) Laubach, L. / McConville, J. (1969): The relationship of strength to body size and typology. In: Med Sci Sports. URL: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports/masis/1969/12/000/relationship-strength-body-size-typology/4/00005756.

(19) Marta, C., et al. (2011): Somatotype is More Interactive with Strength than Fat Mass and Physical Activity in Peripubertal Children. In: J Hum Kinet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588893/.

(20) Kandel, M. / Baeyens, JP. / Clarys, P. (2014): Somatotype, training and performance in Ironman athletes. In: Eur J Sport Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834510.

(21) Alkandari, JR. / Nieto, MB. (2016): Somatotype Components, Aerobic Fitness and Grip Strength in Kuwaiti Males and Females. In: Scientific Res. URL: https://www.scirp.org/JOURNAL/PaperInformation.aspx?PaperID=71233.

(22) Henselmans, M. (2012): Competitive Mass: What’s Your Competition Weight? In: MILO. URL: https://www.ironmind-store.com/MILO-Dec-12-203/productinfo/1282-20.3/

(23) Vigotsky, AD. (2019): Biomechanical, Anthropometric, and Psychological Determinants of Barbell Back Squat Strength. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489722.

(24) Gutnik, B., et al. (2015): Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations. In: Medicina. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1010660X15000518.

(25) Noh, JW., et al. (2015): Somatotype and body composition analysis of Korean youth soccer players according to playing position for sports physiotherapy research. In: J Phys Ther Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433966/.

(26) Peeters, MW., et al. (2007): Heritability of somatotype components: a multivariate analysis. In: Int J Obes. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342076/.          

(27) Petroski, EL., et al. (2013): Anthropometric, morphological and somatotype characteristics of athletes of the Brazilian Men’s volleyball team: an 11-year descriptive study. In: Rev Bras Cineantropom Desemhenho. URL: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1980-00372013000200005&script=sci_arttext&tlng=en.


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Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

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Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Wir haben es mal wieder getan und gestern die neue Ausgabe der Metal Health Rx released. Abonnenten und Leser mit MHRx Zugang können sich das 06/2019 Heft nun in gewohnter Manier in unserem Mitglieder-Portal herunterladen und ihren Horizont erweitern. ;-)

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Juni Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.

Was dich in der MHRx Juni Ausgabe erwartet

Selbstverständlich haben wir auch diesmal keine Kosten und Mühen gescheut, so dass wir mal wieder unser „Mindestlimit“ (100-200 Seiten pro Ausgabe) mit den 214 Seiten der 06/2019 übertroffen haben. Auch diesmal warten 7 hochspannende und lehrreiche Beiträge und Guides auf dich (technisch gesehen sind es sogar 8, wenn man das Editorial mitzählt).

Apropos Editorial … sicherlich hast du von der WADA-finanzierten Studie mitbekommen, in der die beteiligten Forscher dazu raten Ecdysteron („Spinat-Extrakt“) auf die Liste der verbotenen Dopingsubstanzen zu setzen, weil es laut ihrem Studienergebnis der neue „anabole Shit“ ist, der auf einem ähnlichen Niveau wie DHT liegen soll.

Okay, der Vergleich zu DHT wird lediglich im In Vitro Versuch hergeleitet, doch das eigentliche Hauptexperiment, ein randomisierter Doppelblindversuch mit trainierten Individuen, bescheinigt Ecdysteron ein doch sehr ansehnliches Aufbaupotenzial für eine Studie, die nur über 10 Wochen ging.

In unserem Editorial-Beitrag behandeln wird die besagte Studie in aller Ausführlichkeit. Du kriegst einen kleinen Crashkurs in Sachen Ecdysteroide (zu denen Ecdysteron gehört) sowie eine kritische Würdigung der Studie. Dieser Beitrag ist – bis zum Erscheinen der nächsten Ausgabe – in unserer kostenlosen Leseprobe enthalten, die du hier herunterladen kannst.

Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

In der aktuellen Ausgabe findest du zudem eine Analyse zum Thema Energy-Drinks im Kontext der Pre-Workout Supplementation (Ziel: Performancesteigerung), einen Beitrag zum 8×8 Training nach Vince Gironda (inkl. Musterplänen) sowie einen Artikel, der sich mit der Thematik der Trainingspause bei Urlaub bzw. den Möglichkeiten zum Fithalten für unterwegs auseinandersetzt.

Ein besonderes Schmankerl der Juni Ausgabe ist der kritische Text von Markus, der sich mit Gurus und falschen Propheten auseinandersetzt und dir erläutert, woran du windige Scharlatane und Betrüger entlarven kannst. Wir haben es zudem geschafft einen neuen internationalen Gastbeitrag zu organisieren, der sich thematisch mit der Fleischdiät (aka „Carnivore Diet“) auseinandersetzt und die Vor- und Nachteile einer solchen Ernährungsform beleuchtet.

Kurz vor Schluss wird in einem weiteren Beitrag noch das Thema Muskelaufbau in der Diät aufgegriffen, worin du erfährst, unter welchen Bedingungen der parallele Aufbau von Muskelmasse bei Verlust von Fettmasse möglich ist. Abgerundet wird die ganze Sache mit einem weiteren (und epischen) Supplement-Guide zum Thema Berberin.

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An der vorliegenden Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

Metal Health Rx 06/2019 | Out now!

Kostenlose 33-seitige Leseprobe zur Juni 2019 Ausgabe herunterladen

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 06/2019

  1. Editorial: Hatte Popeye recht? Humanstudie an trainierten Individuen zeigt: Ecdysteron bringt Muskeln zum Wachsen (Damian Minichowski)
  2. Energy-Drinks als Performance Booster: Wie effektiv sind sie wirklich? (Damian Minichowski)
  3. 8×8 Training nach Vince Gironda – The Honest Workout (inkl. Muster-Trainingsplan) (Philip Schmieder)
  4. Fit auf Reisen: Wann sich eine Trainingspause anbietet & wie du dich trotzdem fit halten kannst (Martin Krowicki)
  5. Klarheit erlangen: Woran erkennt man Gurus & falsche Propheten? (Markus Beuter)
  6. Fleischdiät: Die Vorteile & Nachteile der Carnivore Diet detailliert betrachtet (Vincent Sparagna)
  7. Muskelaufbau in der Diät? Das Kaloriendefizit killt deine Proteinsynthese (Damian Minichowski)
  8. Quick Start Supplement Guide: Berberin (Berberitze) (Damian Minichowski)

Inhalt der MHRx 06/2019

Editorial: Hatte Popeye recht? Humanstudie an trainierten Individuen zeigt: Ecdysteron bringt Muskeln zum Wachsen

Immer mal wieder gibt es Supplement-Studien, die innerhalb der Kraftsport-Community für Aufruhr sorgen. Die WADA-finanzierte Studie an trainierten Individuen, welche die Effekte einer Ecdysteron-Ergänzung in Kombination mit Widerstandstraining untersucht hat, ist definitiv eine Untersuchung, die viele Trainierende hellhörig gemacht hat.

Ecdysteron ist ein Wirkstoff, der eine prominente Rolle im Stoffwechsel von Insekten spielt und sich zudem in gewissen Mengen in Spinat wiederfindet. Die Studienergebnisse haben für reichlich Furore gesorgt, da die beteiligten Forscher die Empfehlung geäußert haben, dass man Ecdysteron auf die Liste der verbotenen Dopingsubstanzen setzen sollte.

Im Editorial-Beitrag „Hatte Popeye recht? Humanstudie an trainierten Individuen zeigt: Ecdysteron bringt Muskeln zum Wachsen“ der Juni-Ausgabe, den es auch als kostenlose Leseprobe gibt, widmet sich Damian Minichowski dem Thema Ecdysteron im Allgemeinen sowie der Studie im Speziellen. Wir behandeln nicht nur die Ergebnisse der Studie, sondern zeigen auch einige Ungereimheiten auf. Du erhältst zudem einige wertvolle Tipps, was den Verzehr von Spinat und/oder die Supplementation mit Ecdysteron betrifft (denn wenn uns diese Studie eines lehrt, dann ist es vor allem die Tatsache, dass das Vertrauen in manche Supplementhersteller nicht gerechtfertigt ist.

Beitrag Nr. #1: Energy-Drinks als Performance Booster: Wie effektiv sind sie wirklich?

Koffein ist die weltweit populärste pschyothropische Substanz, die in sämtlichen Altersklassen (ausser vielleicht bei Kindern) regen Anklang findet. Die meisten von uns führen ihre tägliche Dosis an Koffein mittels Kaffee zu, doch in den letzten Jahren hat sich ein weiteres Getränk zu einem wahren Superstar am Koffeinhimmel gemausert: Die Energy Drinks!

Kraftsportler und Fitnessfreaks nutzen sie häufig als Alternative zu Kaffee und herkömmlichen Pre-Workout Boostern, um Fokus und Leistung zu fördern und Ermüdung hinauszuzögern – aber wie effektiv sind Energy-Drinks in der Hinsicht wirklich?

Im Beitrag „Energy-Drinks als Performance Booster: Wie effektiv sind sie wirklich?“ erläutert dir Damian Minichowski welches theoretische und praktische Fundament hinsichtlich Energy-Drinks und Leistungsfähigkeit besteht, wie die typische „Energy-Drink“-Formel aussieht, woher die „Energy“ kommt und was die Studien zu dem Thema aussagen.

Nach dem Studium dieses Beitrags wirst du bestens darüber im Bilde sein, was du von Red-Bull, Monster und Co. erwarten darfst und ob diese neumodischen Koffeingetränke wirklich liefern, was sie versprechen.

Beitrag Nr. #2: 8×8 Training nach Vince Gironda – The Honest Workout (inkl. Muster-Trainingsplan)

Sagt dir der Name Vince Gironda etwas? Und wie ist es mit „The Ironguru“? Als Kraftsportler und Bodybuilder dürfte man eine solche Ikone wie Vince durchaus kennen, denn immerhin hat er einige der bekanntesten Profis der goldenen Ära – darunter Schwarzenegger, Ferrigno und Frank Zane – trainiert.

Vince ist auch der Urheber des 8×8 Trainings, welches ebenfalls unter der Bezeichnung „The Honest Workout“ bekannt ist. Und genau darum soll es im zweiten Beitrag des Magazins gehen: In „8×8 Training nach Vince Gironda – The Honest Workout (inkl. Muster-Trainingsplan)“ erfährst du von Philip Schmieder ein wenig mehr über die Kernprinzipien von Vince’s 8×8 System. Du erfährst, wie es ausgeführt werden sollte (und wie nicht!), welche Übungen sich dafür eignen (und welche nicht!) und die du bei der Gewichtswahl vorgehen solltest. Schlussendlich legt dir Philip noch drei Musterpläne für das 8×8 Training an die Hand, mit denen du selbst arbeiten und experimentieren kannst, falls du ein wenig Abwechslung in dein Training bringen möchtest.

Beitrag Nr. #3: Fit auf Reisen: Wann sich eine Trainingspause anbietet & wie du dich trotzdem fit halten kannst

Es gibt zwei Arten von trainierenten Menschen: Diejenigen, welche die Urlaubszeit nutzen, um die Füße hochzulegen, zu entspannen und in Sachen Training mal alle Fünfe geradesein zu lassen und dann gibt es noch jene, die keinen Urlaub machen können, ohne darin körperlich aktiv zu bleiben.

Egal, zu welcher Fraktion du auch gehören magst: In Martin Krowicki’s Artikel „Fit auf Reisen: Wann sich eine Trainingspause anbietet & wie du dich trotzdem fit halten kannst“ erfährst du, welche Auswirkungen eine 1-2-wöchige Trainingspause auf deine Fortschritte im Gym hat, wie du dich auch außerhalb deines Stamm-Gyms fithalten kannst und vor allem auch, wie du nach dem Urlaub wieder schnell zu deiner alten Routine zurückfindest, um potenzielle Nebenwirkungen einer längeren Trainingsabstinenz zu reduzieren.

So viel sei an dieser Stelle verraten: Es muss nicht immer Krafttraining sein!

Beitrag Nr. #4: Klarheit erlangen: Woran erkennt man Gurus & falsche Propheten?

Scharlatane und Betrüger gibt es in nahezu jedem Bereich, wo man mit windigen Methoden Kohle abgreifen kann, doch nirgendwo sonst ist ihr Treiben derart bitter, wie im Fitness- und Gesundheitsbereich. Erst holen sich diese Menschen dein Vertrauen und dann … deine Kohle!

Der vierte Beitrag „Klarheit erlangen: Woran erkennt man Gurus & falsche Propheten?“ liegt nicht nur Markus Beuter sehr am Herzen (denn er ist der Autor), sondern dem gesamten Aesir Sports und Metal Health Rx Team, welches es sich zur Aufgabe gemacht hat, vertrauenswürdige und valide Informationen rund um Training, Gesundheit und Ernährung zu liefern. Und wir können jetzt schon sagen, dass dieser Artikel zu den kritischsten Texten gehört, die wir jemals veröffentlicht haben.

Erfahre von Markus, was Vertrauen wirklich bedeutet und wie es entsteht. Erfahre auch, wieso wir Menschen vertrauen wollen, welche glorreichen Vor- und Nachteile aus der „Schwarmintelligenz“ der Neuzeit erwachsen, wieso die Öffentlichkeit nicht immer richtig liegt und natürlich auch, was einen echten Experten ausmacht.

Weiterhin liefert dir Markus einige praktische Ratschläge darüber, was du tun kannst, um die Welt ein stückweit besser und sicherer (vor Quacksalbern) zu machen. Schlussendlich behandelt sein Artikel auch das „Erfolgsrezept“ von Pseudo-Experten anhand von Beispielen und erklärt, welche Rolle Emotionen bei der ganzen Thematik spielen.

Dies ist ein absolutes Highlight und ein Must-Read Artikel für all jene, die sich in der Kraftsport-, Fitness- und Gesundheitsbranche tummeln!

Beitrag Nr. #5: Fleischdiät: Die Vorteile & Nachteile der Carnivore Diet detailliert betrachtet

Viele von uns werden mit Sicherheit ihre Erfahrungen mit der Steinzeitdiät (auch bekannt als „Paleo Diet“) gemacht haben, aber hast du schon mal versucht, dich nur von Fleisch zu ernähren? Die sogenannte „Fleischdiät“ ist auch unter der Bezeichnung Carnivore Diet bzw. karnivore Diät / Ernährung bekannt – und sie hat in den vergangenen Jahren und Monaten immer mehr Anhänger aus dem Kraftsportsegement erlangt.

Ohne an dieser Stelle nun die Moralkeule zu schwingen, liefert dir unser internationaler Gast-Autor Vincent Sparagna in „Fleischdiät: Die Vorteile & Nachteile der Carnivore Diet detailliert betrachtet“ eine stichhaltige Auflistung sämtlicher Vor- und Nachteile, die mit einer derartig fleischbetonten Ernährung einhergehen.

Selbst, wenn du dich nicht für die Carnivore Diet interessieren solltest, stellt dieser Beitrag einen reichen Fundus an Ernährungs-Know-How dar, der dein Wissen darüber vertieft, wie eine idealtypische Ernährung für Kraft- und Muskelaufbau sowie Fettverlust aussehen sollte. Du erfährst, was die Carnivore Diet richtig macht, aber auch, wo sich Probleme und Stolperfallen ergeben – nicht nur mit dieser speziellen Ernährungsform an sich, sondern auch mit extremen Ansätzen, wie es die Carnivore Diet nun einmal ist.

Beitrag Nr. #6: Muskelaufbau in der Diät? Das Kaloriendefizit killt deine Proteinsynthese

Kennst du bereits die eierlegende Wollmilchsau des Bodybuildings? Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust. Jeder will es, einige kriegen es, aber diejenigen, die es am dringendsten wollen, verrennen sich häufig in einer Sackgasse und verplempern ihre Zeit (oder aber sie zählen zu den geduldigsten Menschen, die du jemals kennenlernen wirst).

Im sechsten Beitrag „Muskelaufbau in der Diät? Das Kaloriendefizit killt deine Proteinsynthese“ erfährst du von Damian Minichowski wieso der parallele Muskelauf- und Fettabbau kein Mythos (sondern eher die Regel) ist, sofern bestimmte Bedingungen erfüllt sind. Zudem wird die Situation fortgeschrittener Athleten gewürdigt und erläutert, wieso gerade diese Population nicht darauf hoffen sollte, eine derartige Körperrekomposition zu erreichen, wenn sichtbare Fortschritte im Vordergrund stehen.

Der Beitrag geht ebenfalls darauf ein, welche Rolle das Kaloriendefizit in einer Diät bei der Proteinsynthese – dem treibenden Muskelaufbaufaktor – spielt und wieso diese Situation den Prozess des Muskelaufbaus zusätzlich erschwert.

Beitrag Nr. #7: Quick Start Supplement Guide: Berberin (Berberitze)

Für alle Supplement-Liebhaber haben wir in der vorliegenden Ausgabe einen weiteren epischen Beitrag aus unserer „Quick Start Supplement Guide“-Reihe am Start. In „Quick Start Supplement Guide: Berberin (Berberitze)“ behandelt Damian Minichowski das unter Kraftsportlern und Bodybuildern doch recht umstrittene (aber unter Diabetikern überaus effektive) Berberin.

In diesem Guide erfährst du nicht nur, wofür Berberin in der Vergangenheit eingesetzt wurde, sondern auch, welche neuzeitliche Rolle es bei der Modulation der Insulinsensitivität, beim Blutzuckermanagement und dem Gewichts- und Fettabbau spielt.

Hierfür erläutert Damian die drei Mechanismen, die hinter der Wirkung von Berberin vermutet werden. Mach‘ dich also auf etwas Stoffwechsel- und Biochemie-Talk gefasst, denn es geht sciency zur Sache (und mit mehr als 90 Studienquellen darf es das auch ruhig!).


Wie du siehst, gibt es wieder eine ganze Menge zu lesen, zu lernen und zu entdecken. Stille deine Neugier, erweitere deinen Horizont, mehre dein Wissen und unterstütze gleichzeitig die Arbeit an unserem Magazin mit der 214-seitigen Juni Ausgabe der Metal Health Rx.

Die Juni Ausgabe 2019 steht ab sofort im Mitgliederbereich zum Download bereit!

Erfahre hier, wie du die neuste MHRx Ausgabe (06/2019) lesen kannst

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Buchrezension: Autoimmun-Ernährung von Claudia Lenz

Von Martina Korte | Benötigte Lesezeit: Minuten | Das Ziel des Buches „Autoimmun-Ernährung“ von Claudia Lenz besteht darin zu erklären, wie man entzündliche Prozesse, die als Ursache für Autoimmunkrankheiten gelten, mit Hilfe der richtigen Ernährung stoppen kann. Das Werk liefert zudem einen Rezepte-Teil, in dem verschiedene Gerichte vorgestellt werden, die sich für eine derartige Ernährung [...] Der Beitrag Buchrezension: Autoimmun-Ernährung von Claudia Lenz erschien...

Von Martina Korte | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Das Ziel des Buches „Autoimmun-Ernährung“ von Claudia Lenz besteht darin zu erklären, wie man entzündliche Prozesse, die als Ursache für Autoimmunkrankheiten gelten, mit Hilfe der richtigen Ernährung stoppen kann. Das Werk liefert zudem einen Rezepte-Teil, in dem verschiedene Gerichte vorgestellt werden, die sich für eine derartige Ernährung eignen sollen.

Buchrezension: Autoimmun-Ernährung von Claudia Lenz

Autoimmun-Ernährung | Steckbrief

Autoimmun-Ernährung | Zum Buch

Bei diesem Werk handelt es sich um ein Taschenbuch aus dem Südwest Verlag. Es umfasst 176 Seiten und ist im lokalen Buchhandel sowie bei Amazon und allen gängigen Online Händlern erhältlich.  Es ist ansprechend gestaltet und beim erstmaligen Durchblättern springen einem lecker aussehende Fotos den Rezepten entgegen, die im Buch enthalten sind.

Mit einem Preis von 16,99 € ist das Buch zwar absolut erschwinglich, allerdings fällt der Umfang mit nur 176 Seiten nicht gerade üppig aus, wobei der Großteil, ab Seite 50, auf Rezepte entfällt). Dies sorgt dafür, dass das Buch – für diesen stolzen Preis – inhaltsmäßig nur sehr wenig zu bieten hat.

Ob sich das Investment lohnt, muss am Ende jeder für sich entscheiden.

Autoimmun-Ernährung | Claudia Lenz & Elke Hilbert

Claudia Lenz ist Ökotrophologin und lebt in Essen. Sie hat bereits mehrere Bücher zum Thema Ernährung und Gesundheit herausgebracht (hauptsächlich Rezeptbücher & Low Carb Geschichten).

Die Co-Autorin, Elke Hilbert, lebt in Ludwigsburg und dort als Physiotherapeutin tätig.

Autoimmun-Ernährung | Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Das magische Dreieck

Mit Ernährung gegen Entzündungen – Die Rezepte

Autoimmun-Ernährung | Zum Inhalt

Das Buch Autoimmun-Ernährung ist in zwei wesentliche Abschnitte gegliedert. Zum einen der allgemeine Teil in dem zunächst das Immunsystem, und dann Ernährungsempfehlungen bei Autoimmunerkrankungen abgegeben werden. Im zweiten Teil befinden sich Rezepte zum Thema, gegliedert nach Art der Mahlzeit. Die Hauptmahlzeiten sind hier nochmal untergliedert nach vegetarisch und Fleisch/Fisch haltig.

Der allgemeine Teil umfasst gerade einmal 37 Seiten. Um das Thema Immunsystem und Autoimmunkrankheiten umfassend zu erklären, definitiv zu wenig. Es beginnt zunächst auf 2 Seiten damit, was eine Autoimmunkrankheit überhaupt ist. Danach wird auf 11 Seiten in groben Zügen erklärt, was das Immunsystem ist, was es macht, was Entzündungen sind und wann sie gut und wann sie schlecht für uns sind. Für die geringe Seitenzahl ist das grundsätzlich sehr komplexe Thema Immunsystem tatsächlich relativ gut und einfach erklärt.

Kommen wir zum Kapitel „Darmgesundheit und bewusste Lebensführung“. Hier kommen dann erste Fragen auf. Zunächst wird erklärt, dass die Darmgesundheit eine große Rolle dabei spielt, wie aktiv das Immunsystem ist. Denn bei einem geschädigten Darm können womöglich Stoffe die Darmbarriere überwinden und ins Blut gelangen, die dort eigentlich nicht hingehören. Hierfür werden als mögliche Ursachen Zöliakie, Laktoseintoleranz und Histaminintoleranz genannt. Entsprechend sollten Betroffene diese Nahrungsmittel meiden. Was von der Autorin nicht erwähnt wird, ist, dass die meisten Autoimmunerkrankten an dieserlei Darmproblemen leiden.

Essen gegen chronische Entzündungen beginnt hingegen mit einer sehr schönen, verständlichen Ausführung darüber, warum mehrfach-ungesättigte Fettsäuren so wichtig sind und was es mit dem Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren auf sich hat. Es geht weiter damit, dass Kohlenhydrate nicht gänzlich vermieden werden müssen – lediglich der Weizen und Zucker wird bei der Empfehlung zur Autoimmunernährung von Claudia Lenz ausgeklammert. Später wird jedoch darauf hingewiesen, dass natürlich bei entsprechenden Darmerkrankungen auch die anderen glutenhaltigen Getreide weggelassen werden müssen.

In „Ernährungsmythen und Halbwahrheitenäußert sich die Autorin noch kurz über die Themen Milch, Butter und Hülsenfrüchte. Im letzten allgemeinen Kapitel „antientzündlicher Lebensstil werden noch andere Faktoren, etwa Stress, Bewegung, Übergewicht und Gifte angesprochen.

Auf Seite 50 beginnt nun der Rezept Teil:

       

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Autoimmun-Ernährung | Fazit zum Buch

Aus beruflichen Gründen interessiert mich das Thema Autoimmunerkrankungen sehr und ich habe begonnen mich tiefer in das Thema einzuarbeiten. Der allgemeine Teil erschien mir auf Anhieb (und nach Sichtung des Buches) sehr kurz. Die Lektüre der 37 Seiten hat meinen ersten Eindruck bestätigt. Ein Thema wie Autoimmunerkrankungen plus Einfluss der Ernährung auf 37 Seiten erklären zu wollen, ist einfach nicht möglich.

Was mir sehr befremdlich aufgefallen ist, ist der Widerspruch, dass viele Autoimmun-Erkrankte häufig unter Glutenunverträglichkeit leiden, aber die enthaltenen Rezepte dennoch glutenhaltiges enthalten (es wird lediglich auf konventionellen Weizen verzichtet). Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, wobei mit keinem einzigen Wort auf die darin enthaltenen Pflanzengifte, z.B. Lektine und Saponine, eingegangen wird.

Im Rezept-Teil hat es mich ein wenig gestört, dass nur etwa jedes dritte Rezept mit einem Bild versehen war. Ich tue mich schwer, mich nur anhand von Text angeregt zu fühlen, ein Rezept nach zu kochen (und das geht vermutlich anderen ebenso). Rezepte LEBEN nun einmal von den beigestellten Bildern. Das, was an Bilderwerk vorhanden war, sah allerdings sehr lecker aus (und klang lecker).

Nachgekocht habe ich allerdings nichts. Einerseits, weil ich mich selber weitestgehend glutenfrei ernähre und andererseits, weil die Rezepte einige Zutaten enthielten, die ich so spontan nicht zu Hause hatte (oder die saisonal gerade nicht zu bekommen waren).

Müsste ich das Buch jemanden empfehlen, so würden mir am ehesten Autoimmun-Erkrankte einfallen, die nicht viel lesen wollen, dafür mehr Rezeptideen sammeln möchten. Menschen, die tiefer in die Materie der Autoimmun-Ernährung eintauchen möchten, werden von diesem Buch stark enttäuscht sein. Sie sollten um dieses Buch daher eher einen Bogen machen und sich nach ausführlicherer Literatur umsehen.

Buchrezension: Autoimmun-Ernährung von Claudia Lenz

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 


Bildquelle: Amazon / Südwest Verlag


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