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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information
Blog Added: August 08, 2012 03:58:07 AM
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Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

Von Markus Wege | Du zählst dich zu den Hardgainern? Schaffst es nicht, zuzunehmen? Brauchst Kalorien?  Oat Cakes sind eine prima Möglichkeit, um gezielt eine Menge Kalorien in praktischer Form zu dir zu nehmen. Erfreulicherweise hat Supplify vor einiger Zeit eine eigene Version der beliebten Energieriegel herausgebracht. In diesem Review erfährst du, ob sich ein [...] Der Beitrag Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test erschien zuerst auf...

Von Markus Wege |

Du zählst dich zu den Hardgainern? Schaffst es nicht, zuzunehmen? Brauchst Kalorien?  Oat Cakes sind eine prima Möglichkeit, um gezielt eine Menge Kalorien in praktischer Form zu dir zu nehmen.

Erfreulicherweise hat Supplify vor einiger Zeit eine eigene Version der beliebten Energieriegel herausgebracht. In diesem Review erfährst du, ob sich ein näherer Blick lohnt.        

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

Steckbrief: Classic Oat Cake von Supplify

Das schreibt der Hersteller auf seiner Shopseite/Homepage

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test„Du bist viel unterwegs und hast Schwierigkeiten die nötige Kalorienmenge zu dir zu nehmen? Du willlst zunehmen und brauchst eine einfache Möglichkeit um Masse aufzubauen? Dann sind die Supplify Classic Oat Cakes genau das Richtige für dich!

Die beliebten Energiebomben mit über 500 Kalorien pro Riegel! Angereichert mit hochwertigen Haferflocken, erhältlich in 12 unfassbar leckeren Geschmacksrichtungen! Supplify Oat Cakes mit bis zu 36% weniger Zucker im Vergleich zu vergleichbaren Haferflockenriegeln!“ – Supplify

  • Typus: Energieriegel (Haferflockenriegel)
  • Verpackungseinheit: 1 Riegel (125g) / Box (24 Riegel à 125g)
  • Geschmacksrichtungen: 12 Sorten (Apfel Zimt, Triple Cocolate, Vanilla Fudge, etc.)
  • Preis: 0,99 € (Einzelpreis) / 16,95 € – 19,95 € (24er Box), Staffelpreise bei Mehrabnahme
  • Inhaltsstoffe: 50% Hafer, 25% ungehärtete pflanzliche Margarine (Pflanzenöl, Wasser, Salz, Emulgator: Polyglycerinester von Speisefettsäuren E 475, natürliche Farbstoffe (Curcumin und Anatto), 15% Invertzuckersirup.
  • Nährwerte pro 100g (Original): 431,7 lcal, 25g Fett (6,5 gesättigte Fettsäuren), 48g Kohlenhydrate, davon 13g Zucker, 6,6g Protein
    Nährwerte pro Portion (Original):
    539,6 kcal, 31,3g Fett (8,1 gesättigte Fettsäuren), 60g Kohlenhydrate, davon 16,3g Zucker, 8,25g Protein
    Wo zu kaufen?
    Bei Supplify

Classic Oat Cake | Aufmachung (3/5)

Die Oat Cakes von Supplify kommen in einem praktischen Karton, der sich gut wieder verschließen lässt. Für Sportstudiobetreiber lässt sich dieser auch als Displaybox nutzen.

Die Oat Cakes sind einzeln verpackt in Klarsichtfolie – ein weißes, recht schlichtes Label liefert alle wichtigsten Informationen, die man zu den Energieriegeln wissen muss. Das Herstellerlogo sorgt für einen kleine Farbtupfer in Orange, ansonsten wird der Minimalismus auf der Verpackung zelebriert.

Insgesamt fällt die Verpackung recht schmucklos.

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

Classic Oat Cake | Inhalt (3,5/5)

Über 500 kcal pro Oat Cake sind eine ziemliche Hausnummer. Diättauglich sind die Riegel damit eher weniger, aber dafür wurden sie ja auch nicht konzipiert.

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

Die Zutaten sind nicht überraschend: Haferflocken (gut) und Margarine (nicht gut) – abgesehen davon, dass Butter evtl. die bessere Zutat gewesen wäre, hätten wir uns über eine Angabe darüber gefreut, welches Art von Pflanzenfett hier verwendet wurde. Zumindest handelt es sich hierbei um eine ungehärtete Version.

Auf „Chemie“ wurde im Basisriegel weitgehend verzichtet – lediglich in den Toppings finden sich Dinge, wie z.B. Feuchthaltemittel und Konservierungsstoffe.

Schön wäre es gewesen, wenn man vollständig auf die Zugabe von Zucker verzichtet hätte.

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

Classic Oat Cake | Geschmack & Konsistenz (5/5)

Schon die Geruchsprobe beim Auspacken fällt positiv aus. Selbst bei Sorten wie z.B. Toffee Banana, wo man – gerade wegen des Banenenaromas – doch einiges an künstlichem Aroma gewohnt ist, ist der Geruch sehr angenehm und riecht natürlich.

Beim Hineinbeißen zeigt sich ein angenehmer Hafergeschmack. Wer keine Haferflocken mag, wird sich sollte sich natürlich keine Energieriegel auf Haferbasis kaufen.

Die Riegel sind insgesamt recht fest, aber nicht trocken und lassen sich angenehm essen.

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

Erhältliche Sorten

  • Apfel Zimt
  • Kirsch Marzipan
  • Traditionell
  • Toffee Banana
  • Caramel
  • Chocolate Nut
  • Chocolate
  • Triple Chocolate
  • Vanilla Fudge
  • White Chocolate
  • Joghurt
  • White Chocolate Fruits

Review: Classic Oat Cake von Supplify im TestIm Test sind sämtliche Sorten verkostet worden und jede einzelne konnte geschmacklich überzeugen.

Classic Oat Cake | Preis (4,5/5)

Mit 99 Cent (0,33 €) pro Riegel (bzw. knapp 20 € pro 24er Box) liegen die Oat Cakes von Supplify im üblichen Preisbereich für Haferriegel. Wer nicht genug von den Haferriegeln bekommen kann und gleich mehrere Boxen auf einmal bestellt, kann zudem noch den einen oder anderen Euro dank Staffelpreisen sparen.

Bonus für Leser: Mit dem Code AESIR10 bekommst du noch einmal 10% Rabatt auf die gesamte Bestellung (also auch auf die Oat Cakes von Supplify).

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Classic Oat Cake | Gesamtnote/Fazit (80%)

Wer auf seine Kalorien nicht achten muss, oder Probleme damit hat, genug zu essen, dem liefert Supplify mit seinen Oat Cakes eine sehr leckere Möglichkeit, um schnell Energie zuzuführen, die überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Wer kein absoluter Clean-Eating-Fanatiker ist, wird auch mit den Zutaten zufrieden sein.

Als Mahlzeitenersatz sind die Riegel mit über 500 kcal defintiv tauglich – zusammen mit einem Whey Shake wird dann ein (leckerer) Schuh draus, der gerade all jenen Vorteile bietet, die kein großes Essvolumen vertragen, aber dennoch irgendwie den Kalorienbedarf decken müssen.

HIER kannst du die Oat Cakes von Supplify kaufen

Review: Classic Oat Cake von Supplify im Test

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Über Markus Wege

Markus ist hauptberuflich im IT-Umfeld tätig. Seit mehreren Jahren ist das Eisen sein Ausgleich zum teils öden, sitzenden Büroalltag. Er ist seit einigen Jahren im Hintergrund für Aesir Sports tätig und schreibt gelegentlich Reviews.

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Bizepstraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten | Du bist auf der Suche nach ein paar nützlichen Tipps für dein Bizepstraining? In diesem umfassenden Guide für optimalen Muskelaufbau behandeln wir all das, was du wissen solltest, um deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen. Bedenke, dass die hier getroffenen Empfehlungen auf Durchschnitten sowie meiner [...] Der Beitrag Bizepstraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung erschien zuerst auf...

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Du bist auf der Suche nach ein paar nützlichen Tipps für dein Bizepstraining? In diesem umfassenden Guide für optimalen Muskelaufbau behandeln wir all das, was du wissen solltest, um deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen.

Bedenke, dass die hier getroffenen Empfehlungen auf Durchschnitten sowie meiner persönlichen Arbeitserfahrung als Coach mit zahlreichen Klienten sowie meine Trainingserfahrung beruhen. Aus diesem Grund sollen dich die Empfehlungen zum Denken anregen – siehe sie als Startpunkt, der dir zur Orientierung dienen kann und nicht als in Stein gemeißelte Tatsachen.

Sofern du ihn noch nicht gelesen haben solltest, empfehle ich dir die Lektüre des Basis-Artikels „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“. Darin wird die theoretische und praktische Basis für all das, was du in diesem Guide lesen wirst, gelegt.

Um gleich zu Beginn ein wenig technisch zu werden: Die Muskelgruppe, die wir in diesem Guide besprechen, sollte präziserweise als „Unterarmbeuger“ bezeichnet werden. Dies beinhaltet den Bizeps, den Brachialis und zahlreiche weitere (unterstützende) Muskel. Um die Sache einfacher zu machen, gruppieren wir das Ganze unter dem Begriff „Bizepstraining“, da die meisten ohnehin danach suchen.

Bizepstraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für die Bizepsmuskulatur

Erhaltungsvolumen (MV) für die Bizepsmuskulatur

Für den Fall, dass du den Bizeps bisher noch nicht direkt trainiert hast, bedarf es auch keines direkten Bizepstrainings um das, was du bereits aufgebaut hast, zu erhalten, sofern du ausreichend viel Zugarbeit verrichtest.

Sofern du bisher ein direktes Bizepstraining absolviert hast, sind 4-6 direkte Sätze empfehlenswert, um die „Gains“ zu erhalten.

Minimal effektives Volumen (MEV) für die Bizepsmuskulatur

Dein Großteil der fortgeschrittenen Trainees benötigt mindestens 8 direkte Sätze für den Bizeps pro Woche, um weitere Zuwächse machen zu können. Es ist jedoch auch möglich mit weniger Sätzen Masse aufzubauen, sofern dein Plan bereits eine Menge Zugarbeit für den Rücken vorsieht.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Bizepsmuskulatur

Die meisten Trainierenden reagieren mit 14 – 20 direkten Sätzen für den Bizeps pro Woche (im Schnitt) am besten.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Bizepsmuskulatur

Ernsthafte Regenerationsprobleme treten bei einer Menge von mehr als 26 Sätzen für den Bizeps pro Woche auf. Die Wahrscheinlichkeit hierfür erhöht sich, wenn dein Programm sehr viel vertikale und horizontale Zugarbeit für den Rücken vorsieht.

Wenn dein Rückentraining also sparsam ausfällt, kann es sehr wohl sein, dass du mit mehr als 26 Sätzen für den Bizeps pro Woche zurechtkommst. Sofern dem Rücken jedoch sehr viel Aufmerksamkeit zu Teil wird, könnten selbst 20 Sätze für den Bizeps pro Woche eine ernsthafte Herausforderung für einige darstellen. Bewerte deinen Grad an Erschöpfung immer SELBST und gehe nicht davon aus, dass deine Arme automatisch mehr Volumen vertragen können.

Bizepstraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Beim schweren Rückentraining wird der Bizeps stets mitbeansprucht, daher solltest du bei einem gezielten Bizepstraining eher mit leichteren Gewichten, dafür im höheren Wiederholungsbereich trainieren. (Bildquelle: Fotolia /Fxquadro)

Die besten Bizepsübungen

Der Bizeps ist bei der Beugung der Schulter involviert (weshalb auch nach Fliegenden für die Brust ein ordentlicher Muskelkater auftreten kann) und kann durch einen engen Griff bei Zugbewegungen während des Rückentrainings stark beansprucht werden. Eine direkte Belastung basiert jedoch auf einer Vielzahl von Curl-Variationen

Die richtige Trainingsfrequenz für die Bizepsmuskulatur

  • 2 – 6 Mal pro Woche

Heilige Maccaroni, ja – dort steht tatsächlich bis zu 6 Mal pro Woche! Aber wieso? Besagt das SRA-Prinzip (Stimulus-Regeneration-Adaption) nicht, dass ein Muskel während des Regenerationsprozesses die besten Fortschritte macht (und nicht während Perioden von konstantem Stress)? Na klar! Doch das geniale an der Sache ist, dass ein hochfrequentes Bizepstraining dieses Prinzip gar nicht bricht.

In Wahrheit ist es nämlich so, dass die Bizepsmuskulatur kaum mit mechanischen Schäden zu kämpfen hat, da sie nur wenig Kraft produziert und vergleichsweise klein ausfällt (und das gilt im Übrigen für alle Unterarmbeuger), so dass sie die Gelegenheit haben und sich von einem begrenzten Volumen in SEHR KURZER Zeit erholen können; oftmals innerhalb eines einzigen Tages.

Natürlich liegt die Betonung hierbei auf dem Wörtchen „begrenzt“, insofern kannst du nicht erwarten, dass du an einem Tag 8 Sätze Curls absolvierst und das Ganze schon am nächsten Tag bereits wiederholen kannst. Wenn du jedoch nur 3 Sätze am Tag durchführst, kann sich die Bizepsmuskulatur  locker bis zum nächsten Tag wieder erholen, wenn du den Workload entsprechend anpasst.

Und wenn du das an 6 Tagen in der Woche machst, dann sind das 18 Sätze pro Woche – und liegt sehr wohl im Rahmen des individuellen MRV. WENN du also den hochfrequenten Pfad für den Bizeps einschlägst, dann solltest du sicherstellen, dass das wöchentliche Volumen innerhalb des MRV-Rahmens bleibt. Dann passt das.

Die richtige Trainingsintensität für die Bizepsmuskulatur

Die Unterarmbeuger der meisten Individuen bestehen aus einem Muskelfaser-Mix, insofern solltest du – zumindest laut der Theorie – den Bizeps in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren. Normalerweise bekommt dein Bizeps jedoch bereits all die schwere Arbeit, die er benötigt, sofern du deinen Rücken ebenfalls hart rannimmst, insofern sollte das isolierte Bizepstraining eher zu Gunsten höherer Wiederholungsbereiche ausfallen.

Ebenfalls erwähnen sollte man, dass super schwere Sätze beim Curlen (6 Wiederholungen und weniger) das Verletzungsrisiko erhöhen können, insofern solltest du dich auf ein Bizepsvolumen zwischen 8 und 15 Wiederholungen pro Satz konzentrieren (mit gelegentlich höheren Wiederholungsbereichen für ein wenig Stoffwechsetraining).

Bizepstraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

 Beim isolierten Training des Bizeps solltest du das Ego zu Hause lassen: Bei schweren Gewichten steigt das Verletzungsrisiko ungemein. (Bildquelle: Fotolia / Denys Kurbatov)

Die richtige Übungsvariation für die Bizepsmuskulatur

Um der hohen Frequenz des Bizepstraining gerecht zu werden, gibt es drei unterschiedliche Variationen innerhalb eines Mikrozyklus, die man adressieren sollte.

Übungsvariation

Wenn du stets die gleichen Übungen fürs Bizepstraining nutzt, kann dies zu lokalen Muskelschäden beitragen und so zu Verletzungen führen, die zu ständigen Wegbegleitern werden (Ellenbogenschmerzen oder Schmerzen der Bizepssehne sind hier als Beispiele zu nennen).

Eine elegante Lösung, um ein solches Problem zu vermeiden, besteht darin 2-4 verschiedene Bizepsübungen innerhalb eines Mikrozyklus (und Mesozyklus) zu verwenden. Wie du aus der obigen Übungsliste entnehmen kannst, gibt es eine recht großzügige Auswahl an Bizepsübungen, insofern solltest du aus den Vollen schöpfen.

Indem du deine Workouts mit unterschiedlichen Bizepsübungen veredelst, kannst du beides erreichen – eine komplette Entwicklung der Armmuskulatur und eine Vermeidung der Ansammlung von lokaler Erschöpfung.

Lastvariation

Zusammen mit der Übungsvariation, lässt sich mit der Variation der Last das Erschöpfungsmanagement (und damit auch die Ergebnisse) verbessern. Wenn du den Bizeps zum Beispiel zweimal hintereinander mit zwei unterschiedlichen Übungen trainierst, könnte das erste Workout aus Sätzen mit je 8 Wiederholungen bestehen, während bei der zweiten Einheit 18 Wiederholungen zum Einsatz kommen.

Auf die Art und Weise kannst du dich immer noch zweimal durch die Bewegung pflügen und beide Male einen Overload herbeiführen, doch es führt gleichzeitig zu einer Verringerung des Spitzenlast beim zweiten Workout – und reduziert damit das Verletzungsrisiko.

Wenn du es umgekehrt machst, ist es denkbar, dass Mikrorisse, die im ersten (leichteren) Workout entstanden sind, nun in der zweiten, schwereren Einheit – dank einer höheren Spitzenlast – zu Verletzungen führen.

Variation von Volumen und relativer Intensität

Wenn du deinen Bizeps sehr oft trainierst, wirst du vielleicht nicht in der Lage sein dein A-Game Overload bei jedem einzelnen Workout zu erreichen – dies gilt insbesondere dann, wenn die Bewegungen, die du nutzt (z.B. Langhantel-Curls) recht herausfordernd sind und man sie am besten dann absolviert, wenn man noch „frischer“ ist, als bei anderen Übungen (wie z.B. Twist Curls am Zugturm mit dem Seil), die man auch absolvieren kann, wenn man nicht gerade in Hochform mehr ist.

Gib also bei den großen Bewegungen Gas und schalte ein paar Gänge bei den weniger herausfordernden Übungen runter, indem du das Gesamtvolumen reduzierst. Auf die Art und Weise kannst du von einem recht frequenten Training profitieren und gleichzeitig die kumulative Erschöpfung unter Kontrolle behalten, so dass du bei den Übungen „frisch“ sein kannst, auf die du am besten vorbereitet sein musst.

Neben der Volumenreduktion kannst du auch (stattdessen) die relative Intensität bestimmter Workouts verringern, um sicherzustellen, dass dein Körper für die wichtigeren Bewegungen (z.B. am nächsten Tag) vollständig regeneriert ist.

Anstatt also soweit bei Curls mit dem Seil zu gehen, dass du eine Wiederholung vor dem Muskelversagen bist, wie du es bei den Langhantel-Curls in der gleichen Woche machst, kannst du 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen stoppen – und so die Möglichkeit zur Regeneration gewährleisten.

Es folgt ein praktisches Beispiel, welche Variation du bei den Übungen, Lasten und des Volumens / der relativen Intensität bei einem 6-Tage Bizeps-Split nutzen kannst:

Woche 1
Montag 4 Sätze Langhantel Curls mit 8 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Dienstag 4 Sätze Langhantel Curls mit 15 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Mittwoch 2 Sätze Curls am Seil mit 10 Wiederholungen bis 3 WDH vor MV
Woche 2
Montag 4 Sätze SZ Curls mit 8 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Dienstag 4 Sätze SZ Curls mit 15 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Mittwoch 2 Sätze Langhantel Curls mit 10 Wiederholungen bis 3 WDH vor MV

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Bizepsmuskulatur

Kniebeugen sind vermutlich die Übung, bei der am häufigsten beim Bewegungsradius geschummelt wird, dicht gefolgt bei Bizeps Curls. Wenn du die ROM bei Bizeps Curls einschränkst, dann wirst du natürlich die Aufmerksamkeit aller Jungs und Mädels auf dich ziehen und der King sein.

Alternativ kannst du natürlich auch alles daran setzen, um größere Arme mit der geringsten Verletzungswahrscheinlichkeit zu bekommen, indem du den kompletten Bewegungsradius für dich beim Curlen nutzt.

Musst du unbedingt die Schulter bei der Bewegung am oberen Ende der Bewegung involvieren? Du kannst (der Bizeps ist bei der Beuge der Schulter beteiligt), doch müssen tust du nicht. Wenn du jedoch nicht den ganzen Weg runter und wieder hoch gehst, verpasst du wohlmöglich einige Wachstumseffekte, die eine vollständige ROM mit sich bringt.

Bizepstraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Bei kaum einer Übung wird so viel geschummelt & abgefälscht, wie bei Bizeps Curls. Dabei solltest du den vollständigen Bewegungsradius (ROM) nutzen, um die Armmuskulatur optimal zu entwickeln (Bildquelle: Fotolia / Artem Furman)

Spezielle metabolische Techniken für die Bizepsmuskulatur

Der Bizeps ist definitiv ein guter Kandidat für ein paar metabolische Trainingstechniken: Beim Bizeps kannst du Supersätze, Drop-Sätze, Gigantensätze einsetzen. Und im Gegensatz zu anderen Muskelpartien (wie z.B. Brust) kannst du hier auch Okklusionstraining einsetzen.

Die Okklusion des Bizeps beinhaltet den Einsatz von Bandagen, die eng um den Oberarm (in der Nähe des Deltamuskelns) gewickelt werden. Und dann? Gib‘ ihm! Eine Kombination aus Gigantensätzen und Okklusion kann gut funktionieren. Ein praktisches Beispiel:

  • Nimm eine Kurzhantel mit einem Gewicht, dass bei 30 RM liegt.
  • Lege die Bandagen an.
  • Absolviere Curls, bis du nur noch 1 Wiederholung vom Muskelversagen entfernt bist.
  • Entferne die Bandagen und warte für 10 Sekunden.
  • Wiederhole den Spaß!
  • Beende, sobald du die angestrebte Anzahl an Wiederholungen absolviert hast – egal, wie viele Sätze du dafür auch brauchen magst. Versuche 50 Wiederholungen bei deinem ersten Mikrozyklus zu absolvieren und füge 10 weitere Wiederholungen bei jedem neuen Mikrozyklus hinzu, wobei das Gewicht identisch bleibt.

Eine sehr gute Idee!

      

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Die richtige Periodisierung für die Bizepsmuskulatur

Wie bei den meisten Körperpartien sollte dein erster Mikrozyklus mit moderaten Gewichten und Wiederholungen durchgeführt werden. Im nächsten Mesozyklus kannst du mehr vom Gleichen durchführen, wobei du den Wiederholungsbereich und Übungen leicht variierst ODER du versuchst es mit einem Block, der mehr Volumen mit leichteren Gewichten (näher bei 60% deines 1 RM) beinhaltet.

Nach einem solchen Mesozyklus folgt ein kürzerer Mesozyklus (3-4 Wochen) des Krafttrainings (bei 70 – 85% des 1 RM) mit niedrigerem Volumen, zu erneuten Sensitivierung der Muskulatur für weiteres Wachstum. An dieser Stelle musst du den gesamten Vorgang nur noch wiederholen.

Wenn du deinen Bizeps hochfrequent trainierst, wäre es vielleicht wünschenswert einen Block mit weniger Volumen als Gelegenheit zu nutzen, um die Trainingsfrequenz des Bizeps zu verringern (vielleicht runter auf 2 Übungen pro Woche), um den Unterarmbeugern und dem Verbundgewebe die Chance zum vollständigen Ausheilen zu geben, damit du im nächsten Makrozyklus durchstarten und Masse aufbauen kannst.

Beispielplan für einen Mesozyklus für den Bizeps

Woche 1 Montag

SZ Curls für 3 Sätze á 8 Wiederholungen bei 38 kg

Dienstag

SZ Curls für 4 Sätze á 12 Wiederholungen bei 30 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 3 Sätze á 10 Wiederholungen bei 14 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 50 Gesamtwiederholungen

Woche 2 Montag

SZ Curls für 4 Sätze á 8 Wiederholungen bei 40 kg

Dienstag

SZ Curls für 5 Sätze á 12 Wiederholungen bei 32 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 3 Sätze á 10 Wiederholungen bei 14 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 60 Gesamtwiederholungen

Woche 3 Montag

SZ Curls für 5 Sätze á 8 Wiederholungen bei 43 kg

Dienstag

SZ Curls für 6 Sätze á 12 Wiederholungen bei 34 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 4 Sätze á 10 Wiederholungen bei 16 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 70 Gesamtwiederholungen

Woche 4 Montag

SZ Curls für 6 Sätze á 8 Wiederholungen bei 45 kg

Dienstag

SZ Curls für 7 Sätze á 12 Wiederholungen bei 36 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 5 Sätze á 10 Wiederholungen bei 16 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 80 Gesamtwiederholungen

Woche 5 Montag

SZ Curls für 2 Sätze á 6 Wiederholungen bei 38 kg

Dienstag

SZ Curls für 3 Sätze á 6 Wiederholungen bei 30 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 2 Sätze á 6 Wiederholungen bei 6-8 kg

Freitag

Pause

Ein paar Randbemerkungen zum Bizepstraining

Wenn dein Ziel massivere Arme lautet und du dennoch das Beste aus deinen Brust-, Rücken- und Schulter-Workouts herausholen möchtest, dann solltest du das Bizepstraining am Ende deines Workouts absolvieren (an den Tagen, an denen du Bizeps trainierst) – ein müder Bizeps kann die Qualität deines Trainings ansonsten runterziehen, insbesondere wenn du den Rücken trainierst.

Für den Fall, dass du den Bizeps tatsächlich priorisieren möchtest, solltest du das Bizepstraining natürlich zuerst durchführen.

Weitere Guides aus der Serie findest du hier:


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten |  Im heutigen Supplement Guide werden wir eine weitere interessante (diesmal nicht-essenztielle) Aminosäure beleuchten, die den meisten von euch vermutlich aus Pump- und Pre-Workout Supplementen bekannt sein dürfte: L-Citrullin ist eine von drei Aminos, die eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus spielen – wer kann mir die [...] Der Beitrag Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung erschien zuerst...

Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten | 


Im heutigen Supplement Guide werden wir eine weitere interessante (diesmal nicht-essenztielle) Aminosäure beleuchten, die den meisten von euch vermutlich aus Pump- und Pre-Workout Supplementen bekannt sein dürfte: L-Citrullin ist eine von drei Aminos, die eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus spielen – wer kann mir die anderen beiden nennen? Na klar: L-Arginin und L-Ornithin!

Wer seine Hausaufgaben gemacht hat, der wird instinktiv daran denken, dass zwei Aminosäuren aus diesem Trio bei der NO-Synthese beteiligt sind, aber die wenigsten wissen, was wirklich dahintersteht und welche Effekte Citrullin sonst noch so entfalten kann.

Dieser Guide soll etwaige Fragen klären, zeigen wofür Citrullin eingesetzt werden kann und vor allem wie du Citrullin zielgerichtet einsetzt, um Leistung und Wohlbefinden zu verbessern.

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Citrullin: Stoffwechsel und physiologische Aufgabe

Bei Citrullin handelt es sich um eine nicht-proteinogene α-Aminosäure und ein Schlüssel-Metabolit, welches in Tier und Mensch bei der Ausscheidung von Ammoniak und der Stickstoffmonoxidproduktion anfällt.

Der Name leitet sich von „Citrullus“, der lateinischen Bezeichnung für Wassermelone, ab – denn genau dort wurde die Aminosäure erstmalig im Jahre 1914 isoliert. (Höhere Konzentrationen finden sich in der Rinde).

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Citulrlin: Es steckt in der Wassermelone – genauer gesagt: In der Schale!  (Bildquelle: Fotolia / kaiskynet)

Die Aminosäure Citrullin findet sich zwar nicht genetischen Code (DNA), ist aber dank Posttranslationaler Modifikation Bestandteil zahlreicher Proteine (z.B. im Basischen Myelinprotein, Filaggrin und Histone) wodurch es Haut- und Nervengesundheit sowie (indirekt) die Genaktivität beeinflussen kann.

Citrullin-Synthese in a nutshell

Die Biochemiker unter uns, die während ihrer Studienzeit den Harnstoffzyklus beackert haben, wissen, dass Citrullin in der Lage ist die Stickstoffmonoxidproduktion und dessen Signalwirkung zu beeinflussen [1]. Ja, Citrullin ist zwar ein Metabolit von Arginin, aber es ist gleichzeitig die Ausgangssubstanz für selbiges.

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Citrullin, Arginin und Ornithin spielen im Harnstoffzyklus eine wichtige Rolle, aber wenn es um die NO-Synthese geht, sind Arginin und Citrullin die Global Player. Überraschenderweise ist die orale Ergänzung mit Citrullin effektiver, wenn es darum geht den Argininspiegel (und damit die NO-Produktion) anzukurbeln.(Bildquelle: Examine.com)

Citrullin entsteht zum einen im Harnstoffzyklus: Über Arginosuccinat wird Arginin und schließlich Ornithin, eine weitere nicht-proteinogene Aminosäure, synthetisiert, wenn Harnstoff (Urea) ausgeschieden wird. Es handelt sich um einen Kreislauf, denn aus Ornithin und einer weiteren Substanz namens Carbamoylphopshat (einem Co-Faktor) entsteht wiederum Citrullin [11]. Und es beginnt eine neue Runde!

Citrullin kann allerdings, über einen Vorgang den man Citrullination nennt, direkt aus Arginin entstehen [14], wobei als Nebenprodukt dieses Vorgangs besagtes Stickstoffmonoxidgebildet wird (Stickstoff-Zyklus). Dies wird durch eine Gruppe von Enzymen möglich, die man als PADs kennt.

Es ist davon auszugehen, dass ein Großteil des Citrullins im Körper (90%) über Ornithin gebildet wird, sofern keine exogene Supplementation erfolgt [12][13].

Oral aufgenommenes Citrullin wird dagegen zum größten Teil (+80%) von den Nieren aufgenommen und zu Arginin umgewandelt [17][18][19], wobei im weiteren Verlauf NO als Nebenprodukt anfällt (Stickstoffmonoxid-Zyklus).

Citrullin und seine physiologische Aufgabe

Als Bestandteil im Harnstoffzyklus ist Citrullin daran beteiligt die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten (Ammoniak, stickstoffhaltige Gifte) zu ermöglichen. Im Falle eines Defekts im Harnstoffzyklus, kann es zu einer Citrullinämie kommen, bei der ein wichtiges Enzym zur Katalyse des gesamten Kreislaufs fehlt – dies führt zu einem erhöhten Aufkommen von Ammoniak (welches bekanntlich in hoher Konzentration ein Zellgift ist), eine sog. Hyperammonämie [15]. (Intensiver Sport und Krafttraining erhöht das Aufkommen von Ammoniak und Laktat [16]).

Menschen, die aufgrund eines genetischen Defekts mit Citrullinämie zu kämpfen haben, sind wahlweise auf eine Blutwäsche (Hämolyse) oder auf Medikation („Scavenger Therapy“) angewiesen, damit das Aufkommen stockstoffhaltiger Toxine im vertretbaren Rahmen gehalten wird. Es wird zu einer protein- und arginin-armen Ernährung geraten.

Man unterscheidet zwischen einer Citrullinämie Typ 1 (von Geburt an) und Citrullinämie Typ 2 (häufig im Verlauf des Erwachsenwerdens).

Eine Untersuchung von Marchesini und Kollegen (1996) an Zirrhose-Patienten zeigte derweil, dass eine Zink-Supplementation die Conversion von Citrullin zu Arginin verbessern kann [4].

Citrullin: Medizinische Einsatzgebiete und Gesundheit

Herz-Kreislauf-Gesundheit & Blutdruck

Bei Patienten, die bereits ein Herzversagen erlitten haben, sorgte die Zugabe von 3g Citrullin für eine Reduktion des pulmonalen Arteriendrucks sowie einer Verbesserung der Auswurfleistung des rechten Ventrikels (des Herzens) [20][21]. (Eine identische Wirkung lässt sich auch mit Arginin in höherer Dosierung erreichen).

In gesunden Menschen konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von 3,2g Citrullin, rund 60-90 Minuten vor einem ECG-Test in der Lage ist, die QT-Zeit (Abstand von Beginn der Q-Zacke bis Ende der T-Welle) zu reduzieren. Dies impliziert, dass Citrullin die benötigte Zeit verringert, die zur De- und Repolarisation des Herzmuskels notwendig ist [22].

Die Einnahme von 5,6g Citrullin über einen Zeitraum von einer Woche täglich war bei gesunden Männern mittleren Alters in der Lage die Pulswellengeschwindigkeit beim Knöchel-Arm-Druckindex zu senken (Dieser Index ist ein Marker für atherosklerotische Schäden und das Herz-Kreislauf-Risiko [24]), ohne dabei den Blutdruck zu verändern [23].

Verabreicht man dagegen Personen, die zur gefährdeten Gruppe für erhöhten Blutdruck gehören, einen Extrakt aus Wassermelone (mit 1.350mg Citrullin & 650mg Arginin) über einen Zeitraum von 6 Wochen bei zweimalige Einnahme pro Tag, so lässt sich eine Reduktion des Aorten- und Brachialdrucks (6+/-2mmHg Vs. 8+/-3mmHg) und systolischen Blutdrucks der Aorta (um 7+/-2mmHg) messen [25].

Der „Cold-Pressor Test“ ist dafür bekannt den Blutdruck ansteigen zu lassen, ohne dabei die Herzschlagrate zu beeinflussen: Figueroa et al. (2010) ließen eine Gruppe von Jugendlichen über 4 Wochen rund 6g Citrullin (2x 3g am Tag) einnehmen. Mit Hilfe des Cold-Pressor Tests konnte nachgewiesen werden, dass der systolische Blutdruck in der Citrullin-Gruppe im Vergleich zum Basiswert in geringerem Ausmaß anstieg [26].

Bei Jugendliche mit angeborenem Herzfehler kann die Supplementation mit Citrullin (in 5 Gaben á 1,9g/m² vor einer Operation – das entspricht bei Erwachsenen rund 3,2-3,6g) vor pulmonalen Bluthochdruck schützen [27].

Alles in allem wirkt die regelmäßige Gabe von Citrullin in einer Dosierung von 3-6g täglich blutdruckregulierend und verbessert überall dort den Blutfluss, wo er normalerweise gestört sein könnte.

Oxidativer Stress & Immunsystem

Sureda et al. (2009) rekrutierten 17 freiwillige Radrenn-Profis und teilten diese entweder einer Kontrollgruppe oder der Verumgruppe (die 6g Citrullin-Malat bekam) ein. Blutproben wurden vor und nach einem 3-stündigen Rennen genommen. Die beteiligten Forscher stellten hierbei fest, dass die Ergänzung mit Citrullin-Malat zu einer verringerten (Neutrophil-bedingten) Produktion an freien Radikalen führte [28].

Hormonelle Interaktion

Wachstumshormon (GH) & Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1)

Über „GH secretagogues“ – oral aufgenommene Substanzen, die zu einer Ausschüttung von Wachstumshormon führen, habe ich am Rande im dritten Teil der „Orchester des Muskelaufbaus“-Reihe, nämlich dem Part, der das Wachstumshormon behandelt, gesprochen.

Surprise, surprise: Citrullin steht auf der Liste!

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

GH Secretagogue Citrullin? Eine Untersuchung an Radrennfahrern zeigt, dass die Ergänzung mit Citrullin die GH-Konzentration erhöht (schwarze Sektion). (Bildquelle: Ergo-Log.com)

In einer weiteren Studie von Sureda et al. (2010) konnte – ebenfalls an Radrennfahrern – nachgewiesen werden, dass die Supplementation mit 6g Citrullin VOR einem langen Rennen (wir sprechen hier von 137 km) zu einer vermehrten Wachstumshormonausschüttung führte. Nun sorgt Training bekanntlich in sich schon für ein erhöhtes Aufkommen von GH.

Bei der unmittelbaren Messung nach dem Rennen wies die Citrullin-Gruppe einen Wachstumshormonspiegel auf, der rund 66 % höher lag. Auch 3 Stunden später lag der Spiegel mit einem Plus von 28 % bei der Citrullin-Gruppe vorne [1].

Es sieht aber ganz so aus, als ob das bloße Schlucken von Citrullin nicht ausreichen würde, um den GH-Spiegel (ohne Training) anzuheben – dies impliziert jedenfalls eine Untersuchung von Moinard et al. (2008), die bei Dosierungen von 2-15g keinen Mehrwert herausarbeiten konnte [29]. Wenn du also auf den GH-Effekt von Citrullin abzielst, solltest du dich besser intensiv bewegen.

Auf den IGF-1-Spiegel scheint Citrullin derweil, weder in Ruhe noch bei Training, keinen Einfluss auszuüben [30].

Insulin

Es gibt Forschungsmaterial an tierischen Zellkulturen, welche vermuten lassen, dass Citrullin in der Lage ist eine Ausschüttung des Speicherhormons Insulin zu bewirken (und im Beisein von Glukose sogar einen synergistischen Effekt zu entfalten [31]). Weiterhin scheinen Arginin und dessen Metabolit Arginosuccinat diese Eigenschaft ebenfalls zu besitzen [32].

Solche In Vitro Studien sind natürlich, wie immer, mit Vorsicht zu genießen. Der In Vivo Versuch von Thibault et al. (2011) zeigte jedoch bei einer 7-tägigen Ergänzung mit 0,18g Citrullin pro Kilogramm Körpergewicht keinen Einfluss auf die Insulinproduktion [30] (das würde bei einem 80 kg schweren Mann eine Dosis von 14,4g Citrullin bedeuten…täglich!).

Interessant ist aber Folgendes: Hickner et al. (2006) schickten 17 gesunde männliche und weibliche Jugendliche für einen „to Exhaustion“-Test auf das Laufband. Die Probanden erhielten entweder ein Placebo oder Citrullin (3g rund 3 Stunden VOR dem Lauftest ODER 9g über 24 Stunden bis zum Test).

Innerhalb der Placebo-Gruppe führte dieser Test zu einer Erhöhung des Plasma-Insulinspiegels, der allerdings in den Citrullin-Probanden ausgehebelt wurde [5]. Das heißt: Citrullin hat den trainingsbedingten Insulinanstieg verhindert.

Citrullin: Natürliches Viagra?

…na gut: Ganz soweit würde ich jetzt nicht gehen, allerdings wirkt Citrullin (wie auch Arginin) pro-erektil, indem es die NO-Produktion anschiebt und die Durchblutung verbessert (NO/cGMP/VEGF-Signalpfad).

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Citrullin: Das Viagra des kleinen Mannes? Der bessere Pump ist nicht nur beim Eisensport gefragt… (Bildquelle: Fotolia / Soru Epotok)

Das patentierte Potenzmittel Viagra wirkt in etwa auf demselben Wege, indem es die Konzentration an cGMP (intrazellulärer Second-Messenger) erhöht [50]. Verabreicht man Männern mit erektiler Dysfunktion für einen Monat täglich 1,5g Citrullin (2x 750mg) besteht eine 50 % Chance, dass sich eine merkliche Verbesserung zeigt [51]. Im wahrsten Sinne des Wortes: Geil!

Mein persönlicher Tipp: Eine Kombination aus Citrullin, Arginin (1,5g Citrullin + 3-5g Arginin täglich auf 2 Portionen aufgeteilt) und Kalt-/Wechseldusche. Mache das für 2-4 Wochen und du wirst es…äh…lieben. *hust

Citrullin im Kraftsport und Bodybuilding

Durchblutung, Nährstoffversorgung & Pump

Die meisten Kraftsportler und Bodybuilder setzen auf Citrullin, um (indirekt) die NO-Synthese anzukurbeln. Im Vordergrund steht der brutale Pump, der durch eine verbesserte Durchblutung erzielt wird.

Diejenigen, die auf solche „Pump-Supplemente“ verzichten und sie belächeln, vergessen gerne, dass der Pump nur ein Begleiteffekt ist. Eine gute Durchblutung der Muskulatur verbessert nicht nur die Nährstoffversorgung der belasteten Partien, sondern kann zudem auch dabei behilflich sein Stoffwechselprodukte effektiver abzutransportieren und damit weitere (mechanische) Arbeit zu ermöglichen.

Lange Zeit galt als Arginin als die Aminosäure schlechthin, wenn es darum ging die NO-Synthese anzukurbeln…bis man herausfand, dass Citrullin – als Arginin-Metabolit – den Plasma-Argininspiegel wesentlich stärker beeinflusst, als die direkte Ergänzung mit Arginin [1][2]. Die Einnahme von 3-6g Citrullin kann die Arginin-Konzentration bei Personen mit Sicherzellzellenanämie um bis zu 60 % anheben und bei Gesunden nahezu verdoppeln [57].

Da allerdings unterschiedliche Transporter verwendet werden, lässt sich davon ausgehen, dass eine Kombination von Citrullin und Arginin in der Lage ist, den Argininspiegel (und damit die NO-Synthese) nachhaltiger zu erhöhen.

Warum ist Citrullin potenter in der Hinsicht?

Man mag sich nun zu Recht fragen, wieso Citrullin den Argininspiegel so viel stärker anhebt, als die orale Einnahme der eigentlichen Substanz selbst. Die Antwort: Während das meiste oral aufgenommene Arginin von der Leber aufgenommen und metabolisiert wird, erreicht ein Großteil des oral aufgenommenen Citrullins die Nieren und andere Gewebearten, wo es dann zu Arginin transformiert wird [56] (als Nebenprodukt fällt eben NO an).

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Der Grund für Citrullins Potenz als NO Booster: Während Arginin größtenteils über die Leber verstoffwechselt wird, erreicht Citrullin die Nieren und andere Gewebearten, die lokale für eine Umwandlung zu Arginin sorgen – am Ende ensteht das NO dort, wo du es haben willst. (Bildquelle: Wikimedia.org / Marianne.gorge ; CC Lizenz)

Energieversorgung, ATP-Synthese & Creatinspeicher

In tierexperimentellen Versuchen konnte nachgewiesen werden, das Citrullin Enzyme der Glykogenolyse (Abbau von Glykogen) und Glykolyse (ATP-Gewinnung aus Glukose) in der Muskulatur moduliert und so zu einer Verschiebung vom aeroben hin zum anaeroben Stoffwechsel führt [33].

Mittlerweile wissen wir auch, dass die Ergänzung mit Citrullin in Tier und Mensch (6g für min. 3 Tage) in der Lage ist die Energiegewinnung über den aeroben Stoffwechselpfad – das heißt die ATP-Synthese – um bis zu 34 % zu erhöhen [35], während der Verbrauch von Creatinphosphat (die energiereiche Speicherform des Creatins) bei Aktivität um -28 % gesenkt und die Regeneration der Creatinspeicher in Ruhe um 20% erhöht werden kann [34][35].

Es kann darüber spekuliert werden, dass die Freisetzung von NO (über Citrullin & Arginin) mitunter für eine Steigerung der Effizienz bei der ATP-Gewinnung (mitochondriale Respiration) verantwortlich ist [34][36][37].

Muskelproteinsynthese

Citrullin stimuliert die Muskelproteinsynthese nicht auf direktem Wege (in umfassendem Ausmaß), aber es ist in der Lage die Proteinsyntheserate zu modulieren [45][46] – dies zeigte sich insbesondere dann, wenn ein Nahrungsmangel (Kaloriendefizit) vorgelegen hat, bei dem Citrullin in der Lage war die reduzierte Syntheserate und Muskelfunktion auf ein normales Niveau zu heben [45][47].

Der mTOR-Signalpfad wird von Citrullin beeinflusst [48][49], aber es fehlen die Downstream-Effekte, die z.B. bei Leucin zu einer Aktivierung der Proteinsynthese führen [45]. Dies scheinen auch größere Mengen an Citrullin (0,18g/kg) nicht zu ändern [30] (aber es kann zur Stickstoffbilanz beitragen [13].

Körperkraft & Regeneration

Die Untersuchung von Giannesini et al. (2011), einem Experiment welches an Ratten durchgeführt wurde, zeigte einen weiteren potenziell-interessanten Effekt – nämlich eine Erhöhung der explosiven Körperkraft von knapp 28 % [34] – die Zufuhrmenge entspricht einer äquivalenten Dosis von beachtlichen 480mg Citrullin pro Kilogramm Körpergewicht.

Ob sich derartige Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, bleibt bis dato offen.

Appropos Regeneration: Eine Studie von 2010, bei der 41 Kandidaten zum Bankdrücken verdonnert wurden und entweder ein Placebo oder Citrullin (als Citrullin-Malat) erhielten, berichteten von einem geringeren Muskelkater-Aufkommen (im Schnitt -40 % ggü. Placebo-Gruppe) [3].

Citrullin gegen muskuläre Erschöpfung

Was dagegen nicht offen bleibt, ist der „Anti-Fatigue“-Effekt von Citrullin – wie bereits im Abschnitt zur physiologischen Aufgabe angedeutet, trägt die Substanz zur Ausscheidung von Stoffwechselprodukten (allen voran Ammoniak) bei [38].

Im Tierexperiment konnten Takeda et al. (2011) nachweisen, dass eine Zufuhr von 250mg/kg (entspricht ~40mg/kg bei Menschen bzw. 3,2g Citrullin bei einer 80 kg schweren Person) den Zeitpunkt der Erschöpfung hinausgezögert und die Performance verbessert hat [42].

 

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Citrullin wirkt erst zuverlässig, wenn’s brennt: Die Wirkung der Aminosäure wird signifikanter, je mehr Arbeit verrichtet wurde. Am Ende konnte die Citrullin-Gruppe mehr Wiederholungen absolvieren und freute sich über geringeren Muskelkater.  (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Gibt es dazu auch Untersuchungen am Menschen? Die gibt es in der Tat und damit landen wir bei der Studie, die ich weiter oben zur Regeneration („Citrullin reduziert Muskelkater“) bereits angeführt habe: In diesem Setup konnten 8g Citrullin (zusammen mit 10g Zucker, was die Placebo-Gruppe auch erhielt) zwar die Leistung in den ersten 1-2 Sätzen nicht erhöhen, aber dafür die Anzahl der absolvierten Wiederholungen, in Relation zur Placebo-Gruppe, in der Supplementations-Gruppe steigern – nämlich von 10,48 auf 52,92 % [34].

Das Ziel bestand darin, so viele Wiederholungen zu absolvieren, wie es dem Athleten möglich war für 8 Sätze. Die Wirkung des Citrullins manifestierte sich erst, nachdem die Athleten bereits ein paar Sätze durchgepumpt haben:

The subjects‘ resistance was tested using the repetitions to fatigue test, at 80% of their predetermined 1 repetition maximum (RM), in the 8 sets of flat barbell bench presses during the pectoral training session (S1-4 and S1′-4′). The p-value was 0.05. The number of repetitions showed a significant increase from placebo treatment to CM treatment from the third set evaluated (p <0.0001). This increase was positively correlated with the number of sets, achieving 52.92% more repetitions and the 100% of response in the last set (S4′).“ – [34]

Im letzten Satz zeigten ausnahmslos alle Athleten („100% of response in the last set“), die 8g Citrullin-Malat erhalten haben, eine merkliche Leistungstungssteigerung.

Exkurs: Ammoniak als Erschöpfungsfaktor

Je härter und intensiver du trainierst, desto schneller reichert sich die Muskulatur mit Stoffwechselprodukten an, die zur Muskelerschöpfung führen: H+-Ionen, Laktat, Ammoniak. Wird ein bestimmter Schwellenwert überschritten (z.B. wenn die Muskulatur infolge des Trainings übersäuert), kann die Zelle nicht mehr genug Energie produzieren, um den Widerstand zu überwinden – der Muskel macht dicht.

Die sorgt dafür, dass die Ammoniak-Konzentrationauf ansteigt und so die Umwandlung von Pyruvat zu Acetyl-CoA, welches eine elementare Ausgangssubstanz für die Generierung von ATP mittels Citratzyklus ist, gehemmt wird [39][40]. Die Erregbarkeit der Muskulatur wird gehemmt und damit ist die Muskulatur nicht mehr in der Lage zu kontrahieren [41].

…wenn die Ammoniak-Konzentration steigt…

Damit weiterhin Arbeit verrichtet werden kann, müssen die Stoffwechselprodukte abtransportiert werden – der überschüssige Ammoniak muss also weg und dies passiert mit Hilfe des Harnstoffzyklus über die Leber die daraus Harnstoff macht, der dann wiederum über Urin ausgeschieden wird. (Die Nieren produzieren auch geringe Mengen an Harnstoff)

Das Problem: Eine erhöhte Konzentration von Ammoniak im Blutkreislauf wirkt giftig. Um den entstehenden Ammoniak also abzutransportieren, muss sich der Körper etwas einfallen lassen: Es wird über Glutamin fixiert und kann damit übers Blut zur Leber befördert werden (Merke: Glutaminsäure + Ammoniak/Ammonium = Glutamin)

Der im Glutamin fixierte Ammoniak wird später für die Synthese von Carbamyolphosphat genutzt, welches durch die Kombination mit Ornithin dafür sorgt, dass Citrullin gebildet wird. Citrullin selbst schiebt wiederum die Produktion von Harnstoff an (Ureagenese), welches über den Urin ausgeschieden wird [38].

Wir wissen ja mittlerweile, dass Citrullin die zirkulierende Menge an Arginin besser steigert als die Supplementation mit Arginin selbst – infolge dessen steigt auch die Konzentration an Ornithin [30]. Die Einnahme von 6g Citrullin bewirkt eine Erhöhung des Ornithinspiegels um zirka 200 % – das ist zwar weniger, als eine orale Direkteinnahme von Ornithin bei identischer Dosierung bewirken würde (~300-500%) [43][44], aber immer noch bemerkenswert.

Berechtigterweise stellt sich nun die Frage, ob man dann nicht gleich mit Ornithin nachhelfen sollte – in der Praxis wäre sicherlich eine Kombination aus Citrullin-Ornithin-Arginin einen Versuch wert, aber damit würde man den NO-steigernden Effekt verschenken.

Citrullin: Interaktion mit Supplementen & Medikamenten

Citrullin tritt in Wechselwirkung mit einer ganzen Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln. In der Sektion zur Proteinsynthese wurde bereits geklärt, dass die Aminosäure ein schwacher Agonist von mTOR ist. Zwar kann es nicht die anabole Kaskade wie Leucin (eine verzweigtkettige Aminosäure) auslösen, aber es gibt Untersuchungen die nahe legen, dass Citrullin zu einer positiven Stickstoffbilanz beitragen kann [30][13].

Citrullin beeinflusst den BCAA-Stoffwechsel und sorgt bei Ausdauersportlern mit hohem Trainingsvolumen (Radrennfahrer, 6g Citrullin) dafür, dass mehr BCAAs als Treibstoff genutzt werden [1]

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Citrullin wirkt synergistisch mit Nitrit, indem es die Konzentration erhöht und ist so in der Lage die Weitung der Blutgefäße zu verbessern. (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Im Tierversuch konnte gezeigt werden, dass Citrullin einen creatine sparing effect ausübt und die Regeneration von Creatinphosphat in Ruhe beschleunigen kann [34][35]. Darüber hinaus gibt es Wechselwirkungen mit Produkten, die ebenfalls mit der NO-Synthese zu tun haben – so z.B. Nitrat, die aktive Komponente aus Rote Beete Saft. Booster und andere Nahrungsergänzungsmittel setzen auf den Extrakt um die Stickstoffmonoxidproduktion zu verstärken (für bessere Vasodilation). 6g Citrullin (gebunden an Malat) waren genug, um die Konzentration von Nitrit (und die der anderen Aminosäuren des Harnstoffzyklus) im menschlichen Versuchsexperiment zu erhöhen:

„Citrulline-malate ingestion significantly increased the plasma concentration of citrulline, arginine, ornithine, urea, creatinine and nitrite.“ [1]

Natrium Bicarbonat (Backsoda) ist eine extra-zelluläre Puffersubstanz, d.h. es ist in der Lage Säure zu neutralisieren und verhindert damit, dass z.B. das Blut zu stark vom Soll-pH-Wert abweicht (Säure-Basen-Haushalt). Mittlerweile ist der ergogenische (leistungssteigernde) Effekt von Bicarbonat sehr gut belegt und wird vor allem dort geschätzt, wo explosive Performance gefragt ist – auch wenn man fairerweise zugeben sollte, dass die hohe Dosierung nicht von jedem gut vertragen wird und Verdauungsprobleme verursachen kann.

Citrullin ist in der Lager die Resorption von Sodium Bicarbonat aus der Niere zu verbessern, was zu einer positiven Wirkung beim Abpuffern von Säuren beitragen könnte (indem die Bicarbonat-Konzentration angehoben wird) [38].

Auf der medikamentlösen Seite bleibt ein synergistischer Effekt mit Statinen (Simvastatin) zu nennen (das ist der Kram, der die Bluttfettwerte „in Ordnung“ bringen soll, indem die körpereigene Cholesterinproduktion gedrosselt wird). Statine sind in der Lage die mRNA von stickstoffmonoxidproduzierenden Enzymen (eNOS, iNOS, nNOS) zu steigern, wodurch sie synergistisch mit Aminosäuren wie Arginin und Citrullin interagieren könnten [52].

Das sind allerdings nur vorläufige Ergebnisse: Bei der Untersuchung handelt es sich um eine in vitro Studie, die erst noch im lebenden Objekt (in vivo) nachgewiesen werden muss.

Citrullin: Toxizität und Sicherheit

Citrullin ist eine Aminosäure, die dem menschlichen Körper nicht fremd ist (er stellt sie sogar selbst her). Das ist in der Regel schon einmal ein guter Ausgangspunkt, wenn es um Sicherheit geht.

Im Tiermodell (Nagetiere) werden Mengen von bis zu 3g/kg Körpergewicht ohne weiteres vertragen [34][42]. Beim Menschen kann es bei höherer Dosierung zu Verdauungsbeschwerden bzw. Unwohlsein kommen [3] Anders als z.B. bei Arginin und Ornithin, wo es bereits ab +9g zu Durchfall kommen kann [53][54], gilt Citrullin als weniger problematisch, wo auch akute Mengen von bis zu 15g toleriert werden [29].

Citrullin: Die Dosierung & Einnahmezeitpunkt

Je nachdem was man mit einer exogenen Zufuhr anstrebt, sollte die Dosierung von Citrullin entsprechend angepasst werden: Zur Steigerung der Herz-Kreislaufgesundheit und für einen pro-erektilen Effekt genügen bereits 3 Gramm pro Tag (aufgeteilt auf 3x1g Gaben. Die Einnahme kann auf nüchternen Magen erfolgen, um eine bessere Resorption zu gewährleisten.

Citrullin wird aber selten als einzelne Aminosäure verkauft – die meisten Produkte enthalten zudem auf noch Malat (Apfelsäure), was zur Stabilität des Moleküls beiträgt (Apfelsäure hat zudem auch ein paar nette Begleiteffekte). Du benötigst 1,76g Citrullin-Malat um auf 1g reines Citrullin zu kommen [55].

Zur Steigerung der Leistung und als Supplement im Kraftsport sind höhere Mengen wünschenswert: Setze auf 6-8g Citrullin-Malat rund 40-60 Minuten vor dem Training.

Bei Durchfall und anderen unerwünschten Begleiterscheinungen (Magengrummeln, Unwohlsein) ist es empfehlenswert größere Mengen Citrullin auf mehrere kleinere Portionen (z.B. 3g pro Gabe alle 3-4 Stunden) aufzuteilen.

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Abschließende Worte & Bezugsquellen

­Citrullin und Arginin sind mit Sicherheit keine Pflichtsupplemente, aber definitiv etwas, was man ausprobieren kann, wenn es darum geht einen gesundheitlichen und leistungsbezogenen Benefit herauszuziehen.

Citrullin ist vor allem für all jene, die einer anaerobe Sportart nachgehen (etwa Gewichtheben, Powerlifting, Bodybuilding aber auch bei Sprinttraining) zu empfehlen. Freilich darf man keine Wunder erwarten und wenn ergänzt wird, dann auf täglicher Basis und über längere Zeit, damit es wirkt.

Probier ruhig die Kombi mit anderen Puffersubstanzen (wenn du es verträgst), z.B. Beta-Alanin (intrazellulär) und Sodium Bicarbonat (extrazellulär).

Ich hoffe, dass dir der hier präsentierte Guide eine gute Hilfe ist und dazu beiträgt dein Wissen zu mehren, damit du die für dich optimalste Entscheidung treffen kannst. 


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

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Eier im Hackfleischmantel | Low Carb High Fat Rezept

Diese Eier im Hackfleischmantel sehen nicht nur hübsch aus, sie schmecken auch noch hervorragend. Egal ob kalt oder warm, beim Büffet, als Salat-Beilage oder als Snack für unterwegs, dieses Gericht schmeckt einfach immer und liefert außerdem tolle Nährwerte. Dieses Rezept eignet sich besonders im Rahmen einer Low Carb High Fat-Diät. Die Eier im Hackfleischmantel lassen [...] Der Beitrag Eier im Hackfleischmantel | Low Carb High Fat Rezept erschien zuerst auf...


Diese Eier im Hackfleischmantel sehen nicht nur hübsch aus, sie schmecken auch noch hervorragend. Egal ob kalt oder warm, beim Büffet, als Salat-Beilage oder als Snack für unterwegs, dieses Gericht schmeckt einfach immer und liefert außerdem tolle Nährwerte.

Dieses Rezept eignet sich besonders im Rahmen einer Low Carb High Fat-Diät. Die Eier im Hackfleischmantel lassen sich prima vorbereiten – ideal für diejenigen, die gerne Meal Prep machen.

Eier im Hackfleischmantel | Low Carb High Fat Rezept

Die Zutaten (für 5 Portionen)

Eier im Hackfleischmantel | Low Carb High Fat Rezept

Die Zubereitung

  1. Zuerst musst du 5 von 6 Eiern unten anstechen und medium kochen (= 8 Minuten).
  2. Schrecke die Eier nach dem Kochen mit kaltem Wasser ab und lasse sie abkühlen.
  3. Erhitze den Ofen auf 180°C Umluft.
  4. Während der Ofen vorheizt, kannst Du schon mal das Rinderhackfleisch in eine Schüssel geben.
  5. Vermische das Hackfleisch mit dem noch übrig gebliebenen rohen Ei, den italienischen Kräutern, dem Hackfleisch-Gewürz, der Worcestershiresauce sowie etwas Pfeffer und Salz und vermische alles sehr gut.
  6. Gib 25 g Paniermehl hinzu und rühre die Hackfleischmischung noch einmal gut um.
  7. Wenn die gekochten Eier abgekühlt sind, kannst Du sie schälen und beiseitelegen.
  8. Teile die Hackfleischmasse in 5 Portionen auf, so dass jedes Ei mit gleich viel Hackfleisch ummantelt werden kann.
  9. Nimm pro Ei 1 Teil Hackfleisch und drücke es auf einem Schneidebrett flach.
  10. Lege jeweils ein hartgekochtes Ei in die Mitte und umschließe es mit dem Rinderhack, dabei vorsichtig andrücken.
  11. Verteile das restliche Paniermehl (ca. 25 g) auf einem Teller und wälze jedes Hackfleischbällchen darin.
  12. Erhitze nun die Pflanzencreme in einer großen Bratpfanne und brate die 5 Hackfleischbällchen darin rundherum an, bis sie von allen Seiten schön gebräunt sind.
  13. Nimm die Hackfleischbällchen aus der Pfanne heraus (diese müssen noch nicht gar sein) und gib sie in eine ofenfeste Schüssel. Lass sie jetzt noch mal für ca. 20 Minuten im vorgeheizten Ofen garen.
  14. Schlussendlich nimmst du die Eier im Hackfleischmantel aus dem Ofen und servierst sie entweder warm oder kalt.
  15. Jetzt nur noch alles auf einem Teller anrichten. Wir wünschen guten Appetit!

Eier im Hackfleischmantel | Low Carb High Fat Rezept

       

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Die Nährwerte (pro Portion)

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Über Katleen Barbier

Fitness, Laufen und die dazugehörige Sporternährung sind meine größten Hobbys, ich beschäftige mich seit Jahren leidenschaftlich gerne damit und betreibe einen eigenen Blog mit leckeren und schnellen Low Carb Rezepten. Ich experimentiere gerne mit neuen Rezepten und Zutaten und freue mich darüber, wenn Dir meine Rezepte ebenfalls gefallen.

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Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline 2.0 im Test

Von Markus R. | Du lebst den Hardcore-Bodybuilder-Lifestyle, bei dem Magerquark und körniger Frischkäse nicht fehlen dürfen, aber kriegst das Zeug nicht runter? Oder bist du doch der/die gesundheits-und fitnessbewusste Küchengott/Küchengöttin, die auf übermäßige Verwendung von Zucker verzichten, aber trotzdem den vollen Geschmack möchte? Dann bist du mit Sicherheit schon über eines der zahlreichen Flavouringsysteme [...] Der Beitrag Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline...

Von Markus R. |


Du lebst den Hardcore-Bodybuilder-Lifestyle, bei dem Magerquark und körniger Frischkäse nicht fehlen dürfen, aber kriegst das Zeug nicht runter? Oder bist du doch der/die gesundheits-und fitnessbewusste Küchengott/Küchengöttin, die auf übermäßige Verwendung von Zucker verzichten, aber trotzdem den vollen Geschmack möchte?

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Wer die Blackline 2.0-Produkte kennt, der kennt auch den markentypischen Look: Dunkler Grundton, meist mit rot-weißer Beschriftung und ansehnlichen Produktbildern, die Lust auf mehr machen. Und genau so ist es auch bei den 250g-Dosen in denen die Flastys verpackt sind, der Fall.

Die Dosen sind stabil, handlich, mit einem Schraubverschluss ausgestattet und dank des dunklen Designs mit der weißen Schrift und den ansehnlichen Produktbildern der jeweiligen Sorte auch optisch nett anzuschauen. Standesgemäß liefert das Label darüber hinaus Informationen zu den Nährwerten und Inhaltsstoffen und auch der (leider doch nicht immer) obligatorische Portionslöffel ist der Dose beigelegt.

Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline 2.0 im Test

Flasty | Inhalt (4/5)

Jede Dose Flasty von Blackline 2.0 liefert ca. 62 Portionen à 4g (=250g), die jeweils mit ca. 9 kcal im Kalorienkonto zu Buche schlagen.

Im Gegensatz zu Flavour Drops sind die Aromapulver also nicht völlig kalorienfrei. Auf 100g ergeben die 9 kcal pro Portion dann im Schnitt ungefähr 182 kcal (guter Platz im oberen Mittelfeld), die allerdings hauptsächlich aus dem Ballaststoff Inulin stammen, der bei unseren Darmbakterien sehr beliebt ist.

Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline 2.0 im Test

Neben Inulin finden wir dann noch Aromen, je nach Sorte Kakaopulver o.ä., diverse Süßungsmittel (kein Aspartam) aber leider auch verhältnismäßig viele, sonstige Zusatzstoffe. Hier ist die Konkurrenz teilweise etwas sparsamer unterwegs.

Erwähnenswert an dieser Stelle ist noch, dass die Flastys auch für die vegane Ernährung geeignet sind und dass einige Sorten „echte“ Zutaten (Kakaopulver) oder Stückchen (Chunky Chocolate) beinhalten.

Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline 2.0 im Test

Flasty | Geschmack & Löslichkeit (4,5/5)

Kommen wir zur wichtigsten Kategorie bei einem Flavourpulver: Dem Geschmack. Bevor wir hier allerdings zur Vorstellung der einzelnen Sorten kommen, vorab noch ein Wort zur Konsistenz und Löslichkeit der Pulver.

Alle Pulver sind sehr feinkörnig und lassen sich hervorragend auflösen und vermischen, sodass sich keine Geschmacksklumpen bilden und das gesamte Produkt aromatisiert wird.

Chunky Chocolate (4,5/5)

Ein leckeres und intensiv schokoladiges Aroma, das sich hervorragend eignet, um neutrale Milchprodukte, wie Quark, Joghurt und Milch in wohlschmeckende Desserts zu verwandeln oder Backkreationen zu veredeln.

Tiramisu (4/5)

Der Name ist Programm. Die typische Tiramisu-Note ist deutlich erkennbar, allerdings mit einer sehr stark ausgeprägten Kaffee/Cappuccino-Note, sodass man diesem Flavour auch einen Kombinamen hätte verleihen können.

Trotzdem lecker und eine gelungene Abwechslung zu klassischen Schokoladengeschmäckern.

Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline 2.0 im Test

Slightly White Chocolate (3/5)

Auch hier ist der Name Programm…in diesem Falle nur leider zu sehr. Denn ein Geschmack nach weißer Schokolade ist kaum wahrnehmbar. Insgesamt eignet sich dieses Pulver nur zum Ansüßen von Speisen, aber verleiht nicht das gewünschte Aroma von weißer Schokolade. Schade.

Double Brownie (5/5)

Die Sorte Double Brownie war in unserem Test das absolute Highlight. Das Pulver besitzt einen extrem intensiven und leckeren Geschmack nach Brownies inklusive der typischen Brownie-Gebäck-Note, sodass sie sich deutlich von einem herkömmlichen Schokoladengeschmack absetzt.

Hiermit lassen sich definitiv leckere Desserts und Backkreationen zaubern.

Gemeinsam hatten alle Geschmäcker, dass sie nicht zu süß waren, sondern das Eigenaroma deutlich im Vordergrund steht. Mit Ausnahme der Geschmacksrichtung Slightly White Chocolate besitzen alle Pulver zudem ein sehr intensives Aroma, sodass die Pulver sehr ergiebig sind.

Positiv zu erwähnen ist ebenfalls, dass keine der Sorten chemisch oder künstlich schmeckt. Einige Sorten werden zudem durch die enthaltenen Stückchen perfekt abgerundet.

Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline 2.0 im Test

Flasty | Preis (4/5)

Der Preis von 14,90 € (5,96€/100g) pro Dose – ohne die Anwendung der Staffelpreise, die beim Kauf mehrerer Dosen verfügbar sind – liegt ungefähr auf dem preislichen Niveau der gängigen Konkurrenzprodukte (max. ein wenig darüber). Allerdings sind die Flastys relativ geschmacksintensiv, sodass man auch mit kleineren Portionsgrößen auskommt, was dementsprechend den Portionspreis senkt.

Verglichen mit flüssigen Flavoursystemen sind die Flastys etwas teurer, dafür aber geschmacksintensiver und bieten ein größeres Spektrum an Verwendungsmöglichkeiten.

Review: Flasty Geschmackspulver von Blackline 2.0 im Test

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Flasty | Gesamtnote/Fazit (85%)

Guter und (bis auf eine Ausnahme) intensiver Geschmack, eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen aller Art und zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten. Dazu noch eine hübsche und stabile Verpackung, eine verhältnismäßig geringe Menge an Kalorien und ein marktüblicher Preis.

All diese Punkte zeichnen die Flastys von Blackline 2.0 aus und machen sie zu einem guten Tool für die heimische Fitnessküche, mit der sich eine Vielzahl an Leckereien zaubern lassen.

HIER kannst du die Flastys von Blackline 2.0 kaufen

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Über Markus R.

Markus ist ein sportbegeisterter Masterstudent im Bereich Biomechanik und Bewegungsforschung und seit 2016 Teil des Aesir Sports Team. In seiner Rolle als "Mädchen für alles" hilft er im Hintergrund bei der Betreuung der Social Media Kanäle, der Blogpflege und dem Austausch mit Autoren und Bewerbern.

Zudem testet er regelmäßig verschiedene Produkte für Aesir Sports und ist damit für einen Großteil der erscheinenden Reviews verantwortlich.

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Fruktose: Das Begräbnis des Bösewichts

Von Brad Dieter | Benötigte Lesezeit: Minuten | Der Verzehr von Obst – selbst 4-5 Portionen am Tag – trägt nicht zur Fettleibigkeit oder erhöhten Blutfettwerten bei. Es scheint weiterhin, dass moderater Verzehr von Fruktose als zugesetztes Süßungsmittel kein großes Risiko birgt. Sich nur von Mountain Dew zu ernähren oder mehr als 150g Maissirup („High [...] Der Beitrag Fruktose: Das Begräbnis des Bösewichts erschien zuerst auf...

Von Brad Dieter | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten |


Der Verzehr von Obst – selbst 4-5 Portionen am Tag – trägt nicht zur Fettleibigkeit oder erhöhten Blutfettwerten bei. Es scheint weiterhin, dass moderater Verzehr von Fruktose als zugesetztes Süßungsmittel kein großes Risiko birgt. Sich nur von Mountain Dew zu ernähren oder mehr als 150g Maissirup („High Fructose Corn Syrup“) am Tag zu konsumieren, scheint jedoch tatsächlich schlecht für deine Gesundheit zu sein.

Fruktose wird in der Blogosphäre als „böses“ Süßungsmittel angegriffen. Es wurde u.a. als Hauptursache für Fettleibigkeit, Diabetes und entzündungsbezogene Krankheiten verantwortlich gemacht. Bei der Übertreibung um die Fruktose kann einem manchmal wirklich schlecht werden – besonders bei der obszönen Menge an Literatur, die uns zur Verfügung steht.

Artikel gegen Fruktose sind extrem prävalent im Internet. Dinge wie diese machen mich sauer. Ich könnte die nächsten 70 Jahre damit verbringen darüber zu schreiben.

Nun, ein Teil meines Jobs als Wissensvermittler ist es zu versuchen, die großen Themen zu beleuchten und dem Schüler (in diesem Fall dem Leser) die Wahrheit auf eine Weise zu vermitteln, die ihn auf den richtigen Weg bringt. Statt nur zu schreiben „Fruktose ist okay“, gehe ich lieber die Evidenz durch, zeige dir meinen Gedankengang und Schlussfolgerungen – und überlasse es dann dir, diese zu akzeptieren oder zu ignorieren.

Dieser Post geht ein bisschen tiefer und wird ein bisschen nerdier, aber es ist wichtig, dass wir bei diesem Thema ins Dickicht absteigen. Du musst die Fakten des Fruktosestoffwechsels im Menschen verstehen (und warum die Dosierung und das Studiendesign wirklich wichtig sind um Schlussfolgerungen zu ziehen).

Mit diesen Ideen in unserem Cortex eingebrannt, können wir nun beginnen.

Fruktose: Das Begräbnis des Bösewichts

Die epidemiologische Evidenz  

Die Idee, dass Fruktose – besonders fruktosereicher Maissirup (HCFS) – “böse” und fettmachend sei, stammt aus einer Menge epidemiologischen Daten und Tierversuchen.

Zum Beispiel haben einige Paper eine Verbindung zwischen der Aufnahme von HCFS und dem BMI, Fettleibigkeit und Typ 2 Diabetes gezeigt (1)(2)(3). Nun gibt es einige Dinge zu beachten, bevor wir zu dem „das zeigt, dass Fruktose schlecht ist“ Teil springen. Ich möchte mit dem einfachsten Aspekt beginnen.

Epidemiologische Daten generieren Hypothesen. Sie kommen noch nicht mal in die Nähe der Ursache oder zeigen eine direkte Verbindung. Dies kann am einfachsten anhand des Eiscreme-und-Haiangriff-Beispiels gezeigt werden.

Es lautet wie folgt: „Eine Studie wurde gerade veröffentlicht, die zeigt, dass der Verzehr von Eiscreme zu Haiangriffen führen könnte“. Nun, das scheint ziemlich unwahrscheinlich. Die wahre Geschichte ist, dass Leute wahrscheinlich mehr Eis im Sommer essen und ihre Zeit damit verbringen, in Gewässern zu baden, in dem sich auch Haie aufhalten. Es gibt auch Literatur, in der Fruktose und HCFS keine wirklich starken Assoziationen zeigen (4)(5). Während die weniger eindeutige Literatur den früheren Ergebnissen nicht widerspricht, zeigt sie, dass die Sache ein wenig komplizierter ist.

Damit im Hinterkopf, können wir nun zum (etwas komplizierten) Aspekt dieser epidemiologischen Ergebnisse vordringen, nämlich den verhaltenstechnischen und biologischen Faktoren.

Hohe Mengen an Maissirup (HCFS) in Lebensmitteln ist primär ein Problem unserer amerikanischen Freunde, doch auch in Europa finden sich Produkte, denen Fruktose (Fruchtzucker) in verschieden Formen zugesetzt wurde.

Hohe Mengen an Maissirup (HCFS) in Lebensmitteln ist primär ein Problem unserer amerikanischen Freunde, doch auch in Europa finden sich Produkte, denen Fruktose (Fruchtzucker) in verschieden Formen zugesetzt wurde. Doch ab wann wird es kritisch? (Bildquelle: Fotolia / fotohansel)

Die Komponente des Verhaltens

Der Aspekt des Verhaltens und die Effekte auf “höherer Ebene“ müssen berücksichtigt werden, wenn man epidemiologische Daten interpretiert. Wenn wir auf diese Paper schauen, „kontrollieren“ die Autoren oft Dinge wie z.B. das Rauchen, Körpergewicht, Kalorienaufnahme, Bewegung, etc. Wir nehmen fälschlicherweise oft an, dass die Kontrolle / Berücksichtigung dieser Variablen statistisch gesehen bedeutet, dass wir die Rolle der Fruktose isoliert betrachten – was weit weg von der Realität ist.

Jemand, der beispielsweise hohe Mengen an HCFS konsumiert (z.B. jeden Tag 2 Liter Mountain Dew trinkt), hat ebenfalls eine höhere Wahrscheinlichkeit, andere „nicht-gesunde“ Verhaltensweisen, wie z.B. Rauchen, Bewegungsarmut, Überkonsum an Kalorien und den Verzehr von anderen gesundheitsschädlichen Nahrungsmitteln an den Tag zu legen.

Diese Art von Szenario, welches mehr die Norm als die Ausnahme ist, kann nicht wirklich durch die mathematische Regulation von Co-Variablen erfasst werden. So funktioniert das einfach nicht.

Aus meiner Sicht sind die epidemiologischen Daten interessant, generieren Hypothesen und liefern die Basis für systematische Nachforschungen um den biologischen Aspekt zu bestätigen. Zum Glück gibt es einige systematische Arbeiten zur Rolle von Fruktose auf Fettleibigkeit, Entzündungen und Diabetes. Die Geschichte, die sich dabei in der Literatur entfaltet, ist faszinierend. Und sie ist es Wert mit den Füßen woran hinein zu springen.

Die biologischen Daten

Die Biologie ist der Ort, wo Dinge erst richtig interessant und spaßig werden. Wir werden uns die harten Daten ansehen. Aber bevor wir in die Wissenschaft abtauchen, möchte ich einen kleinen Einstieg in den Fruktosestoffwechsel geben und ein paar Unklarheiten ausräumen. Ich möchte es klar und deutlich darlegen (du bist sicher nicht hergekommen, um komplizierte Biochemie zu lesen). Das ist auch unglaublich wichtig für die hauptsächliche Fragestellung:

Ist Fruktose per se wirklich etwas Schlechtes?

Zunächst müssen wir uns an Humanstudien halten, da der Stoffwechsel von Mäusen nicht wirklich auf uns Menschen übertragbar ist. Wir haben eine Menge an Humandaten zur Verfügung, also denke ich, dass wir uns darauf verlassen können (und nicht von Mäusestudien abhängig sind). Lass‘ und anschauen, was passiert, wenn wir Menschen Fruktose aufnehmen (für einen robusteren Überblick, schau dir bitte Quelle 6 an).

Ist Fruktose per se wirklich etwas Schlechtes?

Plasma Glukose- und Laktatkonzentration bei Einnahme von reiner Glukose, Glukose + Fruktose oder Glukose + Saccharose in 14 männlichem, gesunden Radrennfahrern in der Post-Workout Phase (5-stündiges Zeitfenster). (Bildquelle: Trommelen et al, 2016)

So sieht der Überblick über den Fruktosestoffwechsel – basierend auf dem, was wir aus Isotopen-Tracer-Studien wissen – aus:

Der Fruktosestoffwechsel nach einer Isotopen-Tracer Studie von Sun & Empie

Der Fruktosestoffwechsel nach einer Isotopen-Tracer Studie von Sun & Empie. (Bildquelle: Sun & Empie, 2012)

Ich denke, dies gibt dir einen guten Überblick über den Fruktosestoffwechsel. Dies gibt uns einen gewissen Kontext, wenn wir uns die Humanstudien näher ansehen und ich zu meinen Schlussfolgerungen komme.

Das Problem der Dosierung

Einer der wichtigsten Aspekte beim Lesen und Interpretieren von wissenschaftlicher Literatur ist der Kontext. Das gilt ohne Ausnahme auch für die Fruktoseliteratur.

Wenn du dir die Studien ansiehst, die zu sensationellen Artikeln, wie „Obst macht dick“, führen, scheitern diese oftmals daran das Hauptproblem der Studien zu erfassen: Das Problem der Dosierung.

Eines der immer wiederkehrenden Dinge in der Literatur sind extrem hohe Dosierungen von Fruktose, die zu Gesundheitsproblemen führen.

Beispiel Nr. 1

Beispielsweise die Verabreichung von entweder 3g Glukose oder 3g/4g Fruktose pro kg Körpergewicht an jungen Männer (n=55) für 7 Tage, was die Insulinsensitivität senkt und den Fettanteil der Leber steigert. In genau derselben Studie führte die Aufnahme von 1,5 g/kg Fruktose zu keiner Veränderung der Insulinsensitivität oder Leberfett (9).

Das ist interessant.

Im Grunde zeigen diese Daten, dass wenn du mir (85 kg schwerer Mann) 255g reiner Glukose, 255g reiner Fruktose oder 340g reiner Fruktose am Tag gibst, ich einen Rückgang meiner Insulinsensitivität und Verfettung meiner Leber sehen würde. Das würde aber nicht passieren, wenn du mir nur 127,5g Fruktose gibst. Behalte diese Daten im Hinterkopf für unsere anschließende Diskussion.

Beispiel Nr. 2

In einer anderen Studie verzehrten adipöse Männer (n=9) und Frauen (n=8) 30% ihrer täglichen Kalorien aus Getränken, die entweder mit Glukose oder Fruktose gesüßt waren und die Autoren maßen die hormonelle und biochemische Reaktion über einen Zeitraum von 24 Stunden.

Nun, ich forschte etwas nach und fand die Ernährungspläne heraus, die verwendet wurden. Die durchschnittliche Nahrungsaufnahme lag bei 1800 kcal, was bedeutet, dass jede Person im Schnitt 135g Glukose oder Fruktose bekam. Die Autoren geben keine Auskunft über das Körpergewicht, weshalb wir nicht auf die Menge pro kg rückschließen können, aber lass uns sagen, dass 135g Glukose oder Fruktose aus gesüßten Getränken schon eine Menge sind. Das entspricht ca. 6 Dosen Cola pro Tag.

Zu viel ist zu viel: Wir wissen, was passiert, wenn ein Mensch große Mengen an Zucker zuführt und sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Ob Fruktose oder Glukose - die Gesundheit wird früher oder später drunter leiden. Studien, die zitiert werden, um die Schädlichkeit von Fruktose zu untermauern, setzen oftmals auf abnormale Mengen, die kaum ein Mensch auf täglicher Basis konsumiert.

Zu viel ist zu viel: Wir wissen, was passiert, wenn ein Mensch große Mengen an Zucker zuführt und sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Ob Fruktose oder Glukose – die Gesundheit wird früher oder später drunter leiden. Studien, die zitiert werden, um die Schädlichkeit von Fruktose zu untermauern, setzen oftmals auf abnormale Mengen, die kaum ein Mensch auf täglicher Basis konsumiert. (Bildquelle: Fotolia /Kwangmoo)

In dieser Studie führte die Fruktose zu höheren postprandialen Blutkonzentrationen an Laktat und Fruktose, aber überaschenderweise geringeren freien Fettsäuren im Plasma, als bei der Glukose. Die Serum-Triglyceride fielen dagegen höher aus, was vermuten lässt, dass die TG freisetzenden Mechanismen in der Leber erhöht wurden (10).

Nun gibt es ein paar Feinheiten bei diesen Triglycerid-Daten, wenn wir sie nach insulinsensitiven und insulinresistenten Personen aufteilen. Wenn du dir die Daten ansiehst, dann scheint es, als ob die Insulinresistenz das meiste der Varianz, die wir bei den erhöhten Triglyzeriden sehen, „auffrisst“. Und sobald man dies berücksichtigt, gibt es nur noch einen geringen Unterschied in den Serum-Triglyzeriden, wobei die Fruktose ein kleines bisschen höher ist.

Schlussfolgernd können wir also aus der Studie sagen, dass – wenn du 13 g Zucker aus einem Getränk zu dir nimmst, welches entweder Glukose oder Fruktose enthält – du einen Anstieg der Serum-Triglyceride siehst. Fruktose führt zwar zu etwas höheren Werten, aber dafür zu geringen freien Fettsäuren im Plasma. Wenn du insulinresistent bist, werden deine Triglyceride viel höher sein – egal ob Glukose oder Fruktose. Um deine postprandialen Blutfettwerde zu optimieren, solltest du einfach keine unnötig hohen Mengen an Glukose oder Fruktose am Tag aufnehmen.

Das sind nur zwei Beispiele von vielen, die zeigen, dass sehr hohe Mengen an Fruktose die Triglyceride und die hormonelle Signalwirkung beeinflussen, was zu einem ungünstigeren „Stoffwechselumfeld“ führt. Aber diese künstlichen Szenarien repräsentieren nicht wirklich das, was wir in der Praxis sehen.

Ja, manche Menschen konsumieren diese exorbitanten Mengen an Fruktose, aber für die meisten von uns sollte die Frage eher lauten:

Was richtigen normale Mengen an Fruktose an?

Nun, ich bin froh, dass du fragst, denn dazu können wir uns ebenfalls Studien ansehen.

Um die Rolle von „normalen“ Aufnahmemengen an Fruktose zu diskutieren, schauen wir uns zunächst exemplarische Verzehrdaten aus den USA an. Basierend auf den NHANES Umfragedaten (nicht 100% korrekt, aber nah dran), liegt die durchschnittliche Fruktoseaufnahme bei 54,7 g/Tag (38,4-72,8 g) und trägt zu 10,2% der Gesamtkalorienaufnahme bei.

Die Aufnahme ist bei Jugendlichen (12-18 Jahre) mit 72,8 g/Tag (12,1% der Kalorien) am höchsten. Ein Viertel der Jugendlichen nahm mindestens 15% ihrer Kalorien aus Fruktose auf. Die Hauptquellen dafür waren gesüßte Getränke (30%), gefolgt von Getreide (22%) und Obst oder Fruchtsaft (19%) (11). Die oben genannten Studien verfehlen also deutlich diese Mengen. Wie so eloquent von Geoffry Livesy in seinem Review dargelegt, gilt:

„Durch die Fokussierung auf sehr hohe und exzessive Dosierungen riskieren wir, die potentiellen Nutzen von moderaten bis hohen Mengen zu erfassen, welche vielleicht das Voranschreiten von Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verlangsamen und eventuell sogar das Leben verlängern. Eine gemäßigtere Betrachtung der Evidenzbasis muss daher durchgeführt werden“. Livesey, G., 2009

Ich könnte dem nicht mehr zustimmen.

In einer Meta-Analyse, die Livesy über Fruktosestudien durchgeführt hatte, fing er an die „Dosis-Wirkungs-Frage“ herauszustellen (13).

In ihrer Analyse fanden sie heraus, dass die Zusammenfassung von 14 randomisierten Studien, die die Kombination aus allen Gesundheitstypen und der Fruktoseaufnahme von bis zu 100g pro Tag, keinen Effekt auf die Plasma-Triglyceride zeigte. Dieser Effekt blieb sogar bestehen, wenn Fruktose gegen Stärke, Glukose oder Saccharose ausgetauscht wurde. Wichtig ist auch, dass ihre Analyse zeigte, dass die Plasma-Triglyceride – genau wie bei den Studien vorhin – anstiegen, wenn sie sich Aufnahmen von über 350g pro Tag anschauten. Dies bedeutet, dass ihre Analyse zu den Daten der Studien passt. Als sie ihre Daten dann auf normale Aufnahmemengen von unter 100g/Tag übertrugen, konnte kein Einfluss auf das Körpergewicht gezeigt werden.

Zusammengenommen zeigen diese Daten, dass es nicht die Fruktose an sich ist, sondern die gesamte Kalorienaufnahme, die den Großteil der beobachteten Effekte aus den epidemiologischen Studien erklärt. Das bringt uns zurück zum Punkt der statistischen Regulierung der Co-Variablen, die nicht in allen Fällen wirklich robust ist.

Ich möchte Livesy’s „Wort“ oder Analyse aber nicht als Evangelium ansehen. Stattdessen möchte ich ein wenig tiefer abtauchen und ein paar mehr Werke zu diesem Thema entdecken.

Ein sehr umfassendes Review mit dem Titel „Evidenzbasiertes Review zum Effekt von normaler Fruktoseaufnahme auf die Entwicklung von Hyperlipidämie und Adipositas bei gesunden, normalgewichtigen Personen“ wurde von Dolan et al. durchgeführt und 2009 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht (14).

Das Review ist unglaublich umfangreich, ermüdend (mit der Zeit) und begutachtet Studien sehr kritisch. Ein detaillierter Bericht dieses Reviews geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus, aber ein paar Highlights bringen die Hauptaussagen sehr gut rüber (Siehe Orginalreview unten für Studien).

Wenn du dir die Studien aus diesem Paper ansiehst, fängst du an Teilstücke zusammenzufügen und ein ziemlich klares Bild erscheint. Basierend auf den aktuellen Daten gibt es keinen wirklichen Beweis der zeigt, dass die Aufnahme von bis zu 100g Fruktose pro Tag – anstatt Glukose oder Saccharose – mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme oder Körpergewicht assoziiert ist und das du trotz relativ hohen Mengen an Fruktose an Gewicht verlieren kannst, solange du ein Kaloriendefizit einhältst.

So scheint es, dass moderate Mengen an Fruktose das metabole Milieu nicht genügend verändern, um zu sagen, dass sie (die Fruktose) an sich „fett“ macht. Zusätzlich scheinen moderate Mengen sowohl bei gesunden, als auch fettleibigen Personen keinen Einfluss auf den Triglyceridspiegel haben.

Wie so oft, macht die Dosis das Gift. Du musst dir dein Obst nicht madig machen lassen, sofern es bei moderaten Mengen bleibt und du die Gesamtkalorienzufuhr im Auge behältst!

Wie so oft, macht die Dosis das Gift. Du musst dir dein Obst nicht madig machen lassen, sofern es bei moderaten Mengen bleibt und du die Gesamtkalorienzufuhr im Auge behältst! (Bildquelle: Fotolia / Markus Mainka)

Viel Rummel um Nichts?

Jetzt fühlst du dich sicher, als hättest du aus einem Feuerwehrschlauch der Biochemie, klinischen Versuchen und meinem Versuch, Wissenschaft zu kommunizieren, getrunken. Lasse mich alles, was wir in diesem Artikel gelernt haben, nehmen und in einem Gedanken zusammenfassen.

Der Verzehr von Fruktose in moderaten Mengen beeinflusst das Körpergewicht oder Blutwerte, basierend auf den aktuellen Daten, nicht negativ. Abstrus hohe Mengen (>150 g/Tag) haben aber vielleicht unliebsame Effekte auf die Gesundheit. Zusammengenommen sagen uns diese beiden Konzepte:

      

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Abschließende Worte

Nun müssen wir das ganze Ding noch in das objektivste Licht stellen, was wir haben – also lass mich zum Abschluss ein paar weitere Dinge aufwerfen.

Die Aufnahme von hohen Mengen Fruktose (z.B. aus HCFS) ist ganz klar nicht ideal. Ich will das Problem der steigenden Zuckeraufnahme (inklusive HCFS) nicht unter den Tisch kehren – es ist ein Problem, auch wenn die Daten sagen, dass der Zuckerverzehr sogar rückgängig ist.

Es ist weiterhin wichtig den Anstieg der Fruktose und HCFS Aufnahme aus Sicht der steigenden Energieaufnahme zu sehen. Der hinzugesetzte HCFS, der in unserer Ernährung erscheint, ersetzt in den meisten Fällen nicht andere Nahrungsmittel oder Energiequellen, sondern erscheint zusätzlich. Das derzeitige Nahrungsumfeld macht es – zumindest in Ländern, wo HCFS in großen Mengen eingesetzt wird – möglich, jeden Tag große Mengen aufzunehmen (ist in Europa und Deutschland jedoch wieder anders). Es ist sogar einfacher wenn deine Nahrungsmittelauswahl „ziemlich schlecht“ ist.

Wir sollten, meiner Ansicht nach, mit der Industrie zusammenarbeiten um den Zusatz von HCFS zu Nahrungsmitteln zu reduzieren – zusammen mit ein paar anderen Zutaten, um die Energiedichte und Schmackhaftigkeit unserer abgepackten Lebensmittel zu reduzieren. Aber wir sollten außerdem ehrlich und aufrichtig über unser Verhalten sein. Wir müssen nicht unser Aluhüte aufsetzen, all der Trubel und Umstände über Äpfel und Bananen, die potenziell problematisch sind, weil sie 10g oder so an Fruktose liefern ist ziemlich unbegründet.

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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Fxquadro


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