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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information
Blog Added: August 08, 2012 03:58:07 AM
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Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: Minuten | „Abs are made in the kitchen“ „Training macht 30% des Erfolges aus, 70% sind die Ernährung“ „You can’t outtrain a bad diet“ … Diese Sprüche kennt wohl jeder Fitnesssportler – und auch wenn diese Aussagen natürlich sehr plakativ sind, so haben sie doch alle einen wahren Kern, [...] Der Beitrag Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher erschien zuerst auf...

Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


  • „Abs are made in the kitchen“
  • „Training macht 30% des Erfolges aus, 70% sind die Ernährung“
  • „You can’t outtrain a bad diet“

Diese Sprüche kennt wohl jeder Fitnesssportler – und auch wenn diese Aussagen natürlich sehr plakativ sind, so haben sie doch alle einen wahren Kern, denn ohne eine adäquate Ernährung wird man niemals sein Potential ausschöpfen, egal ob man Kraftziele verfolgt oder an einem ästhetischen Körper interessiert ist.

Das nötige Wissen für diese(s) Unterfangen soll das Buch „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“ von Philipp Rauscher liefern, das speziell an diese Zielgruppe adressiert ist.

Ob sich ein näherer Blick bzw. gar Kauf des Buches lohnt, erfährst du in unserem umfassenden Buchreview.

Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Steckbrief

  • Titel: Optimale Ernährung für Bodybuilder und KraftsportlerBuchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher
  • Buchautor: Philipp Rauscher
  • Erscheinungsdatum: Januar 2018
  • Verlag: Riva Verlag
  • Genre:
  • ISBN-13: 978-3742303004
  • Sprache: Deutsch
  • Format: Hardcover / E-Book
  • Preis: 22€ / 18,90€
  • Seitenzahl: 192
  • Amazon-Link: Klick

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Zum Buch

Nach „Das Logisch-Ernähren-Body-System“ (Unser Review), „Get F.I.T., Think Lean!“ (Unser Review) ist „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“, welches im Riva Verlag erschienen ist, das dritte große Buchprojekt von Autor Philipp Rauscher (zu denen sich allerdings noch eine Vielzahl an E-Books und Guides gesellen).Das neue Ernährungsbuch umfasst 192 Seiten (von denen allerdings einige auf das Quellenverzeichnis, die Kapiteldeckblätter und die Abbildungen entfallen) und ist sowohl als klassisches Taschenbuch, wie auch im Kindleformat, erhältlich. Der Preis beträgt 22 € für die Hardcoverversion und 18,90€ für das Kindle-E-Book.

Das Buch soll grundlegendes aber auch weiterführendes Wissen zum Thema Ernährung vermitteln und legt hierbei gezielt den Fokus auf die Personengruppe der Bodybuilder und Kraftsportler.

Es wird knackig erläutert, wie man die Ernährung gestalten können/sollten um „optimale“ Ergebnisse zu erzielen und sowohl Optik, Leistung, als auch Gesundheit auf das nächste Level zu bringen.

Neben den Ernährungsgrundlagen und deren Umsetzung in diesen Zielgruppen findet sich auch ein Augenmerk auf Supplemente, gängige Diätsysteme, weiterführende (Diät-)Strategien (Meal-Timing, Peak-Week-Finetuning) und auf das Aufräumen mit gängigen Ernährungsmythen, die in der Fitness- und Ernährungswelt kursieren, gelegt.

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Zum Autor

Philipp Rauscher, aus dessen Feder u.a. auch die Bücher „Science-Driven Hyperthrophy“ und „Simplify and Win“ stammen, ist ein selbstständiger Personaltrainer, Autor, Dozent, Berater für Nahrungsergänzungsmittelfirmen und Ernährungsberater, der im Laufe seiner bisherigen Karriere bereits sowohl mit höherklassigen Sportteams, als auch ambitionierten Wettkampfsportlern und Bodybuildern – wie beispielsweise dem deutschen GNBF-Athleten Jonas Notter – zusammen gearbeitet hat, gleichzeitig aber auch Erfahrungen im Bereich der ernährungstherapeutischen Betreuung aufweist.

Neben den betreuenden Tätigkeiten weist Philipp Rauscher auch eigene Wettkampferfahrungen auf und wurde 2009 deutscher Meister im Bodybuilding und im selben Jahr Vizeweltmeister bei der WFF.

Mehr zu Philipp Rauscher könnt ihr im Aesir Sports Interview zum Personal Trainer des Monats November 2016 erfahren.

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Inhaltsverzeichnis

  1. Das neueste Wissen zur Kraftsporternährung
  2. Die Energiebilanz
  3. Proteine und Aminosäuren
  4. Kohlenhydrate
  5. Fette
  6. Mikronährstoffe
  7. Nährstoff-Timing und Häufigkeit der Mahlzeiten
  8. Nahrungsergänzungsmittel
  9. Low Carb oder High Carb?
  10. Körperfettabbau und eingeschlafener Stoffwechsel
  11. Feintuning für die Peak Week
  12. Anhang

Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler | Zum Inhalt

Bevor wir etwas genauer auf den Inhalt der einzelnen Abschnitte des Buches eingehen, ein paar Worte zum Aufbau, Layout und der Sprache.          

Das Buch ist in Spaltenform verfasst, bei der jede Seite aus zwei Spalten besteht. Die Textinformationen werden durch Grafiken, Tabellen, Schaubilder, Listen und „Dokumente“ (bspw. ein Ernährungstagebuch) gestützt, die sich – je nach Größe – auch mal über mehr als eine Seite erstrecken können. Der Großteil dieser visuellen Unterstützungen sind sinnvoll und liefern nützliche Zusatzinformationen oder stellen das Beschriebene noch einmal gut dar. Auf ein paar Grafiken hätte man allerdings auch getrost verzichten können. Auf bunte Bilder von Athleten oder Lebensmitteln wird in den Kapiteln größtenteils verzichtet. Diese bleiben für die doppelseitigen Titelbilder der jeweiligen Unterkapitel vorenthalten, die neben einem passenden Bild auch jeweils einen kleinen Einleitungstext enthalten.

Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

Beispielhafte Grafik zur Veranschaulichung der im Buch diskutierten Sachverhalte. Hier: Protensynthese & Proteinabbaurate.

Jedes Kapitel schließt mit einer Art Round-Up, welches die (für die Praxis) wichtigsten Informationen zusammenfasst und auch als schnelles Info-Tool anwendbar ist, falls man die Main-Take-Aways noch einmal nachschlagen möchte.   

Werden im Text spezifische Zahlenwerte als Zufuhrempfehlungen genannt, oder „besondere“ Effekte einzelner Makro- bzw. Mikronährstoffe hervorgehoben, sind diese stets mit Studienbelegen versehen, sodass man sich bei Bedarf weiter mit dem jeweiligen Thema auseinandersetzen oder die gegebene Information nachverfolgen kann.

Sprachlich ist das Buch sehr einfach zu lesen und auch für jeden Laien leicht verständlich. Auf eine übertrieben häufige Nennung von Fachbegriffen wird verzichtet, die dargestellten Abläufe im Körper so heruntergebrochen, dass auf komplizierte Fachbegriffe in Form von langen Enzymnamen oder ausformulierten Strukturformeln weitestgehend verzichtet wird. Daher lässt sich das Buch „auch nebenbei“ lesen, ohne, dass man Gefahr läuft, am Ende eines Satzes nicht mehr zu wissen, wo dieser anfing und was in ihm steht.

Inhaltlich lässt sich das Buch grob in zwei Teile splitten: Der erste Part, der ca. 60% des Buches ausmacht, umfasst die allgemeinen Ernährungsgrundlagen, der restliche Teil befasst sich dann mit etwas „bodybuilding-spezifischeren“ Themen, wie beispielsweise dem Nährstoff-Timing und setzt sich hierbei auch mit einigen gängigen Mythen/Weisheiten aus der Welt der Fitnessernährung auseinander.       

Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

Am Ende eines jeden Kapitels findet sich ein entsprechendes Kästchen, welches die Inhalte, die erörtert wurden, noch einmal zusammenfasst.

Block 1: Energiebilanz & Makronährstoffe

Der erste Block der Ernährungsgrundlagen befasst sich, wie es in nahezu allen Ernährungsbüchern gängige Praxis ist, mit dem Thema der Energiebilanz und den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.    

Das Kapitel zum Thema Energiebilanz erläutert, was diese überhaupt ist, wo der Unterschied zwischen physiologischem und physikalischem Brennwert liegt und liefert verschiedene Ansätze, wie man seinen täglichen Energieverbrauch / Energiebedarf abschätzen oder ermitteln kann.  

Die Kapitel zu den Makronährstoffen folgen jeweils dem gleichen Aufbau. Zuerst wird der Makronährstoff allgemein vorgestellt wobei auf Struktur/Aufbau, Brennwert und weitere grundlegende Dinge eingegangen wird. Weiter geht es mit der Bedeutung für den menschlichen Körper und die Funktionen, die der jeweilige Makronährstoff in diesem erfüllt (inklusive einer Eingrenzung des täglichen Bedarfs). Danach folgt in der Regel ein Überblick über die Aufnahme, Verdauung und Verstoffwechselung im Körper, bei der auch auf makrospezifische Besonderheiten, wie beispielsweise dem Muscle-Full-Effekt beim Protein, eingegangen wird. Bevor das Kapitel dann mit dem eingangs beschriebenen Round-Up schließt, wird noch einmal genauer auf die Bedeutung des jeweiligen Nährstoffes im Kontext Kraftsport-/Bodybuildingernährung eingegangen und es werden Empfehlungen für die eigene Ernährungspraxis gegeben.    

Den Abschluss des ersten großen Themenblocks „Energiebilanz und Makronährstoffe“ bildet eine Praxisanleitung, die anhand eines Rechenbeispiels darlegt, wie man die Energiezufuhr und Makroverteilung entsprechend der eigenen Ziele (Diät, Aufbau, Erhalt) festlegen und adjustieren kann.

Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

Jedes Kapitel wird mit einer entsprechenden Einleitung begonnen.

Block 2: Mikronährstoffe & Vitamine

Block 2 der Ernährungsgrundlagen bilden dann die Mikronährstoffe und Vitamine. Hier gibt es eine kurze Einleitung in die Unterscheidung zwischen Spuren- und Mengenelemente sowie fett- und wasserlösliche Vitamine.

Zudem gibt es zu den prominentesten Vertretern (Vitamin D, Vitamin A, Zink, Magnesium) eine Art Kurzsteckbrief, wo die Hauptbedeutung für den Körper, die Versorgungssituation sowie natürliche Lebensmittelquellen genannt werden.

Weiterhin enthält das Kapitel sowohl zu den Mineralstoffen, als auch den Vitaminen noch mal eine tabellarische Zusammenfassung der jeweiligen Funktion, dem natürlichen Vorkommen und Richtwerten für eine Ergänzung. Allerdings fällt das gesamte Kapitel mit 18 Seiten (inkl. Grafiken und Tabellen) kurz aus, sodass man sich zu den einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen nicht allzu viele Informationen versprechen darf.

Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

Immer wieder findet man im Buch entsprechende Tabellen, welche weitere Informationen zum diskutierten Themenblock liefern.

Block 3 Bodybuildingspezfische Themen & Mythen

Der zweite Teil des Buches widmet sich mehr anwendungsorientierteren und bodybuilding-spezifischeren Themen. Hierzu zählen unter anderem die Auseinandersetzung mit der Rolle vom Nährstofftiming und deren Unterschiede bei einer hyper-, iso- und hypokalorischen Ernährung.

Zudem wird auf die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel, wie etwa Creatin, BCAA’s und Glutamin, eingegangen, deren Nutzen herausgestellt und praktische Anwendungsempfehlungen gegeben.

Weiter geht es mit einem Vergleich von Low Carb und Low Fat Diäten, einem der ewigen Streitthemen in der Fitnessindustrie. Hierbei wird der Frage auf den Grund gegangen, ob eine der beiden Diätformen der anderen überlegen ist und gängige Fehlerquellen für etwaige Missinterpretationen bzw. Missinformationen offengelegt.         
Das vorletzte Kapitel setzt sich dann mit einem weiteren der großen Fitnessernährungsmythen auseinander. Dem Thema des „eingeschlafenen Stoffwechsels“ und was sich wirklich hinter den Anpassungen im Verlaufe einer Diät verbirgt. Abschließend liefert dieses Kapitel ein paar Ratschläge für eine erfolgreiche Diätplanung.           
Das letzte Kapitel richtet sich dann speziell an Personen, die sich auf einen Wettkampf oder ein Shooting vorbereiten und im Zuge einer sogenannten Peak Week ihre persönliche Bestform erreichen wollen. Hierbei werden die grundlegenden Gedanken hinter der Manipulation des Salz- und Wasserhaushaltes beleuchtet und dem Leser vor Augen geführt, warum es in der Praxis oftmals nicht zu den gewünschten Effekten/Erfolgen kommt, sondern sich die Form oftmals eher verschlechtert.

Zeitgleich gibt es eine Richtlinie, wie man besser an seine Peak Week Planung herangehen sollte, um nicht Gefahr zu laufen, sich die lang antrainierte Form im letzten Moment zu versauen.

       

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Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Fazit zum Buch

Der Ernährungsteil des Buches vermittelt kurz und bündig die wichtigsten Grundlagen der Ernährung und beleuchtet hierbei sowohl die Energiebilanz, die Makronährstoffe und auch die Mikronährstoffe detailliert genug, damit man für den persönlichen Ernährungsalltag und die Ernährungsplanung gerüstet ist.

Zudem enthält jedes Thema noch ein paar zusätzliche Informationen, die sich spezifischer an die Gruppe der Kraftsportler und Bodybuilder richten und typische Fragenstellungen, wie die optimale Proteinmenge pro Mahlzeit oder die max. Proteinabsorptionsrate, klären.

Die Infoboxen, die jedes Kapitel abschließen, liefern jeweils eine knappe Zusammenfassung des „Gelernten“, geben praktische Umsetzungsanleitungen und eignen sich daher für ein schnelles Nachschlagen.          
Der spezifischere zweite Teil, den man so nicht in jedem „normalen“ Ernährungsbuch findet, räumt mit einigen gängigen Internet- und Forenmythen in Bezug auf Diäten auf und liefert damit eine Grundlage, sich von gefährlichem Halbwissen zu verabschieden.

Für wen ist das Buch also geeignet?

Hier kann man im Großen und Ganzen zwei Personengruppen unterscheiden:

  • Zum einen lohnt sich der Kauf für jeden, der sich bisher noch nicht näher mit der Materie Ernährung auseinander gesetzt hat und einen grundlegenden, leicht verständlichen und für den Alltag absolut ausreichenden Einstieg in das Thema Ernährung, gepaart mit ein paar Zusatzinformationen, sucht oder zu den Personen gehört, die sich bereits die Grundkenntnisse angeeignet haben und eine übersichtliche Zusammenfassung dieser für gelegentliches Nachschlagen anschaffen möchten.
  • Die zweite Zielgruppe sind die Kraftsportler und/oder Bodybuilder, die sich mit dem Thema Diät auseinander setzen wollen und besonders diejenigen, die sich erstmalig und ohne externe Hilfe mittels einer längeren und ambitionierteren Diät auf ein Shooting oder einen Wettkampf vorbereiten wollen, da besonders die Kapitel zum Thema Refeed/Dietbreak, dem Zusammenhang zwischen einer Diät, den Hormonen Ghrelin und Leptin und der Peak Week, zu der viel gefährliches Halbwissen im Internet verbreitet wird, hier eine gute Hilfestellung darstellen können.

Personen, die sich bereits (intensiver) mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt haben und/oder eine gewisse Erfahrung besitzen, werden aus diesem Buch allerdings nicht viel mitnehmen können, da alle Themen zwar ausreichend, aber doch eher an der Oberfläche behandelt werden, ohne über die praxisrelevante Tiefe hinaus zu gehen, oder tiefer in die Biochemie (sieht man vom kleinen Exkurs zum Thema Sättigungshormone einmal ab) oder „fortgeschrittene“ Ernährungsstrategien einzutauchen.

HIER kannst du „Optimale Ernährung für  Bodybuilder & Kraftsportler kaufen

Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

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Über Markus R.

Markus ist ein sportbegeisterter Masterstudent im Bereich Biomechanik und Bewegungsforschung und seit 2016 Teil des Aesir Sports Team. In seiner Rolle als "Mädchen für alles" hilft er im Hintergrund bei der Betreuung der Social Media Kanäle, der Blogpflege und dem Austausch mit Autoren und Bewerbern.

Zudem testet er regelmäßig verschiedene Produkte für Aesir Sports und ist damit für einen Großteil der erscheinenden Reviews verantwortlich.

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Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | Du bist auf der Suche nach nützlichen Tipps für das Trizeps Training für verbesserten und optimalen Muskelaufbau in der Armpartie? In diesem ausführlichen Guide erfährst du nicht nur welche Übungen sich zur Entwicklung des Trizeps am besten eignen, sondern auch, in welchem Wiederholungsbereich du trainieren [...] Der Beitrag Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung erschien...

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Du bist auf der Suche nach nützlichen Tipps für das Trizeps Training für verbesserten und optimalen Muskelaufbau in der Armpartie? In diesem ausführlichen Guide erfährst du nicht nur welche Übungen sich zur Entwicklung des Trizeps am besten eignen, sondern auch, in welchem Wiederholungsbereich du trainieren solltest, wie oft du den Trizeps belasten solltest und wie du dein Trizeps Training am besten periodisierst.

Beachte: Die hier niedergeschriebenen Trainingstipps sind Durchschnitte, die auf meiner Arbeit mit Klienten und meinem eigenen Training basieren. Die Empfehlungen dienen dir als eine Art Richtschnur, an der du dich orientieren kannst und sollst. Es sind jedoch keine dogmatischen, in Stein gemeißelten Fakten, die unbedingt zu 100% so eingehalten werden müssen, wie sie hier stehen.

Falls du ihn noch nicht gelesen hast, solltest du unbedingt vorher den Leitartikel der Reihe, „Die Meilensteine des Trainingsvolumens“, studieren. Dort wurde die theoretischen und praktischen Aspekte diskutiert.

Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für den Trizeps

Erhaltungsvolumen (MV) für den Trizeps

Wenn du bereits reichlich mit Verbundübungen trainierst, bei denen du drücken musst, dann könnte es sehr wohl sein, dass du kein zusätzliches Trizeps Training benötigst, um die aufgebaute Masse zu erhalten. 4 direkte Sätze pro Woche sind jedoch – in den meisten Fällen – eine gute Versicherung gegen Muskelabbau im Trizeps.

Minimal effektives Volumen (MEV) für den Trizeps

Die meisten fortgeschrittenen Trainees brauchen etwa 6 direkte Sätze für den Trizeps pro Woche um Zuwächse zu verzeichnen. Es könnte jedoch auch sein, dass der Trizeps bei weniger Sätzen wächst, wenn dein Trainingsprogramm bereits viele Druckübungen (z.B. Brust und vordere Schultermuskulatur) enthält.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für den Trizeps

Die meisten Trainierenden reagieren am besten, wenn sie sich (im Durchschnitt) bei 10 – 14 Sätzen pro Woche einpendeln.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für den Trizeps

Ernsthafte Regenerationsprobleme treten auf, wenn sich Trainierende bei +18 Sätzen pro Woche für den Trizeps bewegen. Die Wahrscheinlichkeit hierfür erhöht sich, wenn dein üblicher Trainingsplan bereits zahlreiche Verbundübungen enthält, wo du drückst (z.B. Brust und vordere Schultermuskulatur).

Wenn du also nur wenige Druckübungen im Plan hast, dann kannst du auch mehr als 18 direkte Sätze pro Woche für den Trizeps absolvieren. Sollten Druckübungen jedoch einen großen Anteil an deinem Training ausmachen, könnte es sehr wohl sein, dass bereits 12 Sätze eine Herausforderung sein könnten.

Nutze IMMER deine persönliche Bewertung zur Erschöpfung und gehe nicht automatisch davon aus, dass ein wenig Volumen schon nicht schaden könnte.

Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Der Trizeps wird in der Regel bei schwerem Bankdrücken im niedrigen Wiederholungsbereich belastet, daher kann sollte man bei einem gezielten Trizeps-Training auch ruhig mal Sätze im höheren Wiederholungssegment absolvieren, um den Muskel holistisch zu trainieren. (Bildquelle: Fotolia / wavebreak3)

Die besten Trizeps-Übungen (zur Entwicklung des Trizeps)

Der Trizeps arbeitet schwer mit, wenn Brust und die vordere Schulter (Front Delts) trainiert werden. In dieser Übungsauflistung findest du daher die Trizeps-dominantesten Bewegungen und Isolationsübungen.

Die heftige Beteiligung bei kräftezehrenden Verbundübungen ist die Ursache dafür, wieso der Volumenbedarf und die -toleranz derart hoch ist (im Vergleich zur Brust und zum Rücken).

Die richtige Trainingsfrequenz für den Trizeps

  • 2 – 4 Mal pro Woche

Der Trizeps ist – in Relation zu anderen – kein kleiner Muskel (er ist zum Beispiel sehr viel größer, als der Bizeps) und anatomisch zu positioniert, dass er viel mechanischen Stress beim Training aushalten muss.

Aus diesen beiden Gründen (und noch einigen anderen) kann man den Trizeps 2-4 Mal pro Woche produktiv überlasten, jedoch sollte diese Frequenz nicht überschritten werden.

Sehr fortgeschrittene (sprich: gigantische) Trainierende tolerieren nur eine Overload-Einheit pro Woche und müssen dafür sorgen, dass ihr Brusttraining das Übrige erledigt, um die Erholung nicht zu beeinträchtigen. Diese Individuen sind jedoch SEHR selten.

Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Der Trizeps ist ein recht kleiner Muskel, kann daher auch pro Woche mehrmals belastet werden, solange die Leistung in den Haupt-Lifts (z.B. Bankdrücken) allzu sehr eingeschränkt wird. (Bildquelle: Fotolia / Kzenon)

Die richtige Trainingsintensität für den Trizeps

Der Trizeps reagiert auf eine Bandbreite an unterschiedlichen Wiederholungsbereichen sehr gut. Dein Brust- und Schultertraining sollte bereits den Bereich der hohen Lasten bei einer niedrigen Wiederholungszahl abdecken.

Direktes, isoliertes Training sollte üblicherweise im Rahmen von 8 Wiederholungen oder mehr pro Satz absolviert werden – du kannst sogar bis auf 20 Wiederholungen pro Satz hochgehen (und selbstverständlich auch höher, wenn metabolisches Training das erklärte Ziel ist).

Die richtige Übungsvariation für den Trizeps

Der Trizeps kann aus zwei (eher sogar drei) fundamental unterschiedlichen Winkeln stimuliert werden, welche teilweise unterschiedliche Abschnitte des Muskels taxieren. So kannst du beispielsweise in einer horizontalen Richtung (im Stehen) trainieren oder auch vertikal.

Skullcrusher wären beispielsweise eine horizontale Trizepsübung, während Extensions mit der SZ-Stange über Kopf eine vertikale Trizepsübung wären. Beide Arten von Bewegungen sollten in jedem Mesozyklus enthalten sein, wenn maximales Wachstum das Ziel ist (jedoch nicht zu gleichen Anteilen). Wie auch bei vielen anderen Muskeln so ist es auch hier möglich sich auf einen Winkel zu fokussieren, während man minimale Arbeit in einem anderen Winkel verrichtet – und vice versa!

Und falls du noch eine weitere Variante in den Mix werfen willst, kann auch ein wenig negativ gerichtete Vertikalarbeit zum Einsatz kommen, z.B. in Fom von stehenden Trizeps-Extensions am Kabelzug oder via Dips. Meiner Ansicht nach können diese Bewegungen mit horizontaler Trizepsarbeit rotiert werden, aber das ist natürlich eine Sache des Geschmacks. Wenn du sie stattdessen separat rotieren willst, dann nur zu!

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für den Trizeps

In nahezu allen Fällen, wo sich jemand bei mir beschwert hat, dass er kein gutes Trizeps-Workout absolvieren konnte, war der Bewegungsradius das Problem. Der Trizeps liebt es gedeeeeehnt zu werden und weil ein Lockout des Ellenbogens eine der primären Funktionen des menschlichen Körpers ist, sollten alle Wiederholungen auch nach diesem Schema absolviert werden.

In den oben verlinkten Übungsvideos wirst du sehen, dass es am Ende der Bewegung einen maximalen Stretch gibt und dass eine vollständige Bewegungsamplitude ein GROSSER Schritt in die richtige Richtung ist, wenn es um den Trizeps geht.

Spezielle metabolische Techniken für dein Trizeps Training

Der Trizeps ist definitiv ein passender Kandidat für Stoffwechseltraining. Du kannst Supersätze, Drop-Sätze und Gigantensätze absolvieren. Ich habe es auch mal mit Okklusionstraining für den Trizeps probiert, doch die Ergebnisse waren jetzt nicht so überwältigend. Es könnte bei dir aber sehr gut funktionieren, insofern solltest du es ruhig mal ausprobieren.

Supersätze sind meine Spezialität für den Trizeps und ich habe diese Methode bereits seit über eine Dekade in der Benutzung. Beginne hierbei einfach mit einer Isolationsübung für den Trizeps und ergänze um eine mehrgelenkige Schulter- oder Brustübung (mit engem Griff natürlich) unmittelbar danach. Willkommen im Reich der Schmerzen!

Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Drop-Sätze, Supersätze, Gigantensätze und Okklusionstraining: Spezielle metabolisch taxierende Techniken können beim Trizeps sehr gut genutzt werden, um neue Wachstumsimpulse zu setzen. (Bildquelle: Fotolia / improvisor)

Die richtige Periodisierung für den Trizeps

Wie auch bei den meisten anderen Körperpartien, so sollte auch beim Trizeps dein erster Mesozyklus mit moderaten Gewichten und Wiederholungen absolviert werden. Der nächste Mesozyklus kann mehr vom selben beinhalten, wobei du den Wiederholungsbereich und die Übungen ein wenig variierst ODER du steigst auf einen Block mit höherem Volumen um, bei dem du leichtere Gewichte nutzt (in der Nähe von 60% des 1 RM Werts) oder indem du mehr Wiederholungen absolvierst (zusammen mit den oben dargelegten metabolischen Techniken).

Nach einem solchen Mesozyklus solltest du einen Kürzeren (3-4 Wochen) Kraft-Block einschieben (70-85% des 1 RM), wobei das Volumen niedriger ausfallen sollte, um den Trizeps für weiteres Wachstum zu sensibilisieren.

An dieser Stelle wiederholt sich das Ganze wieder!

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Beispiel für einen Mesozyklus für den Trizeps | Trainingsplan für den Trizeps

Woche 1 Montag

  • Dips mit Zusatzgewichten (10 kg) bei 4 Sätzen á 8 Wiederholungen
Donnerstag

  • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 30kg/45kg bei 4 Sätzen (2/MV)
Woche 2 Montag

  • Dips mit Zusatzgewichten (12,5 kg) bei 5 Sätzen á 8 Wiederholungen
Donnerstag

  • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 32,5kg/47,5kg bei 4 Sätzen (2/MV)
Woche 3 Montag

  • Dips mit Zusatzgewichten (15 kg) bei 6 Sätzen á 8 Wiederholungen
Donnerstag

  • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 35kg/50kg bei 5 Sätzen (2/MV)
Woche 4 Montag

  • Dips mit Zusatzgewichten (17,5 kg) bei 7 Sätzen á 8 Wiederholungen
Donnerstag

  • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 37,5kg/47,5kg bei 6 Sätzen (2/MV)
Woche 5 Montag

  • Dips ohne Zusatzgewichte bei 2 Sätzen á 6 Wiederholungen
Donnerstag

  • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 20kg/30kg bei 2 Sätzen 4/8

Ein paar Randbemerkungen zum Trizeps Training

Ein typischer Fehler, den es beim Trizeps zu vermeiden gilt, besteht darin die Isolationsübungen zu Verbundübungen degenerieren zu lassen. Es ist zweifellos etwas, dessen ich mich selbst bereits schuldig gemacht habe und es hat mich nirgendwo hingebracht.

Wenn du den Trizeps trainierst, solltest du deine Ellenbogen immer innen halten und vermeiden, dass sie nach außen abdriften (was die Bewegung dann in eine Druckübung verwandeln würde).

Ja, du kannst so viel Gewicht verwenden, wie du willst – dein Trizeps wird wachsen, allerdings sollte eine saubere Technik stets im Fokus stehen.


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd


           

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Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

Von Brad Schoenfeld | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | Wer bis dato geglaubt hat, dass man nahezu alle guten Methoden, die Muskeln zum Wachsen bringen, bereits in Erfahrung gebracht hat, der hat vermutlich sogar Recht. Wir wissen, dass schweres intensives Training mit Grundübungen (und (ggf. wohl dosierten Spezialtechniken) einen Wachstumsreiz setzt, der die Kaskade der [...] Der Beitrag Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training) erschien zuerst auf...

Von Brad Schoenfeld | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Wer bis dato geglaubt hat, dass man nahezu alle guten Methoden, die Muskeln zum Wachsen bringen, bereits in Erfahrung gebracht hat, der hat vermutlich sogar Recht. Wir wissen, dass schweres intensives Training mit Grundübungen (und (ggf. wohl dosierten Spezialtechniken) einen Wachstumsreiz setzt, der die Kaskade der Proteinsynthese in Gang setzt und zu einem größeren Muskelquerschnitt („Hypertrophie“) führt. Koppelt man das Ganze dann noch an ein progressives Trainingschema, dann hat man aus den vollen geschöpft und kann nur noch mit Hilfe von bedarfsgerechter Ernährung und ausreichend Ruhe den Muskeln beim Wachsen zusehen.

Schweres Training bedeutet jedoch nicht immer die größtmögliche Last. Ich hatte bereits 2012 über zwei interessante Studien berichtet, die den Effekt von leichten Gewichten auf Hypertrophie und Proteinsynthese hin untersucht haben. (Falls ihr die Artikel verpasst habt, könnt ihr sie hier und hier nachlesen). Vor einiger Zeit schrieb Tobi von Online-Fitness-Coaching einen interessanten Gastbeitrag, in dem es um das Training mit leichten Gewichten geht. An dieser Stelle darf man leichte Gewichte allerdings nicht mit leichtem Training verwechseln, denn was sich in der Theorie leicht anhört, soll in der Praxis immer noch (heraus)fordernd sein.

Ein neuwertiger aber nicht weniger interessanter Ansatz ist das Blood Flow Restriction Training – kurz: BFR Training – bei dem es um das Abschnüren der venösen (nicht arteriellen) Blutzufuhr der trainierten Muskulatur geht. „What the…?! Ist das sein Ernst?!“

Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

Yasuda et al. (2010) untersuchten die Auswirkungen von BFR mit leichten Gewichten (4 Sätze aufgeteilt auf 75 Wiederholungen bei 30 % 1 RM) und ohne BFR (CON) bei 10 Testkandidaten im Hinblick auf Stärke- und Massezuwächse. Das Ergebnis: Shit’s working! (Bildquelle: Suppversity)

Zugegeben, das alles hört sich zu Beginn ein wenig absurd an, scheint aber praktisch sehr wohl seine Bewandtnis zu haben und zu funktionieren. Was BFR Training genau ist, was es bewirkt und wie man es in seine eigene Trainingsroutine einbauen kann, wird im Folgenden Artikel näher erklärt.

(Achtung: Dieses Konzept ist mit Sicherheit nichts für Trainingsanfänger, sondern eher was für Fortgeschrittene auf der Suche nach einer neuen Intensitätstechnik)

Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

Aus dem Englischen von S. „Simme“ G. / copyright by T-Nation.com & Brad Schoenfeld

Was Ihr wissen solltet….

Artikel über Krafttraining beschreiben immer wieder dieselben alten Methoden. Ganz einfach deshalb, da es nicht viele neue Techniken gibt, über die man berichten könnte…Wirklich funktionieren, tun aber nur ein wenige von ihnen, aber gelegentlich gib es auch Ausnahmen.

Wenn Ihr nach einem Weg sucht, euer Muskelwachstum voranzubringen, dann habe ich hier für euch eine Strategie, die Ihr vielleicht nicht erwartet hättet – das Blood Flow Restriction Training. (BFR Training)

BFR ist nicht wirklich eine neue Technik. Es wird schon seit Jahren in Japan genutzt und die Forschung auf diesem Gebiet reicht bis in die 90er Jahre zurück. Trotz der klaren Anzeichen seiner Effektivität haben die meisten Trainierenden nur eine vage Vorstellung davon, was zum BFR dazu gehört und wie es in das Trainingsprogramm eingebracht werden kann um die Ergebnisse zu optimieren.

BFR Grundlagen

BFR beinhaltet die unterdrückte Blutzirkulation eines arbeitenden Muskels. Dies wird durch ein Umwickeln der Gliedmaßen mit einem Hilfsmittel erreicht, womit schließlich dynamische Übungen ausgeführt werden. Der Zweck von BFR ist es, den venösen Blutfluss zu unterdrücken, ohne den arteriellen Blutfluss zu beeinflussen. Einfach ausgedrückt, Blut gelangt in den Muskel, kann aber nicht wieder heraus.

Die Forschung der Wirkung des BFR auf die Hypertrophie ist sehr vielversprechend. Studien haben gezeigt, dass eine einfache Unterdrückung des Blutflusses von bettlägerigen Patienten, vor Muskel- und Kraftabbau schützen kann und das ganz ohne jegliches Training. [1]

Das Gehen mit einer Abschnürung der Beine – nicht unbedingt unsere klassische Muskelaufbau-Übung – hat außerdem gezeigt, dass es die Muskelkraft und Umfang signifikant erhöhen kann. [2] Die richtigen Hypertrophie-Effekte von BFR kommen aber erst zum Tragen, wenn es gemeinsam mit Krafttraining kombiniert wird.

Eine Vielzahl von Studien zeigten eine wesentliche Steigerung des Muskelwachstums, wenn leichtes Training (~20-30% 1RM) mit einem unterdrücktem Blutfluss kombiniert wurde. [3] Die daraus resultierenden Muskelzuwächse sind zu Beginn oft auf einer Stufe mit denen von schwerem Training, wenn nicht sogar größer.

Wie steigert BFR die Hypertrophie?

Was ist die „Magie“ hinter BFR? Die genauen Hypertrophie-Mechanismen sind noch nicht exakt geklärt, aber es wird angenommen, dass metabolischer Stress eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielt. Einfach gesagt, metabolischer Stress ist die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten, auch Metabolite genannt, die durch das Training erzeugt werden. Diese Metabolite werden vor allem durch Training in einer Situation des Sauerstoffmangels erzeugt, wie es der Fall ist, wenn die Blutzirkulation unterdrückt wird. Metaboliten, die bei einem Hypertrophiesignal beteiligt sind, sind unter Anderem Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen. (H+)

Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

Warum funktioniert BFR (aka „Kaatsu-Training“)? Die Hypothesen stützen sich auf die Theorie, dass eine Ansammlung der Stoffwechselprodukte in der Muskulatur (Inagaki et al. (2011)) für eine höhere metabolische Stressbelastung sorgt, die dem von intensivem _schwerem_ Training nicht unähnlich ist – und so zu einem verstärkten Wachstum führt. (Bildquelle: Suppversity)

Diese Nebenprodukte werden über mehrere Mechanismen mit einem gesteigerten Anabolismus in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Vermittlung der Ausschüttung von Wachstumsfaktoren, der reaktiven Sauerstoffarten, das Anschwellen der Zellen und/oder die Ausschüttung systemischer Stoffe. Allein oder in Kombination veranlasst die Produktion dieser Metabolite, zelluläre Signalübertragung, die die Proteinsynthese und Aktivierung der Satellitenzellen antreibt. Und das sind nun mal die Schlüsselfaktoren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. [4]

Was solltet Ihr zum Wickeln verwenden?

Gut überwachte BFR Studien haben eine Auswahl an pneumatischen Manschetten und Gürteln benutzt, um den Blutfluss zu unterdrücken. Diese Instrumente sind für gewöhnlich aufblasbar, wodurch der angewendete Druck auf die Gliedmaßen (häufig auf Grundlage des systolischen Blutdrucks und eingestellt auf Irgendetwas zwischen 160-200 mm/Hg) durch die Forscher angepasst werden konnte. Das Problem ist, dass die Manschetten, die von den Forschern benutzt wurden, sehr teuer sind und in manchen Fällen tausende von Dollar kosten können.

Glücklicherweise braucht ihr aber kein kostspieliges Zubehör, um BFR auszuführen – gute alte elastische Kniebandagen tun ihren Zweck auch sehr gut. [5] Die Bandagen müssen lang genug sein, um damit ein paar Mal eure Gliedmaßen zu umwickeln. Das ist die einzige Voraussetzung; das kann ein Band sein oder eine andere Art Material, spielt keine Rolle

Die Platzierung der Bandage ist dagegen entscheidend. Ihr müsst sie so hoch wie möglich an den zu trainierenden Gliedmaßen anbringen. Die Oberarme zum Beispiel, sollten so hoch wie möglich am Bizeps umwickelt werden. Die Oberschenkel nur knapp unter der Gesäßfalte.

Wenn die Bandagen zu niedrig angebracht werden, werdet ihr keine optimale venöse Bluflussrestriktion erreichen und die vorteilhaften Auswirkungen dieser Methode werden weit weniger zum Tragen kommen.

Wie eng solltet Ihr wickeln?

Das Ziel sollte sein, die Bandagen so fest zu wickeln, dass sie einen Druck auf die Gliedmaßen ausüben, aber nicht so fest, dass es sich im Ruhezustand unangenehm anfühlt. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Druck etwa bei 7 liegen. Es braucht ein wenig Übung um die Druck-Schmerz Beziehung genau einschätzen zu können, aber nach ein paar Einheiten solltet ihr einen Sinn dafür entwickelt haben, wie eng die Bandage sein muss.

Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

Suga et al. (2012) untersuchten die Auswirkung unterschiedlicher Trainingsprotokolle bei 12 Probanden (L=Leichtes Gewicht, H=Schweres Gewicht, IBFR=Intermittierendes BFR; CBFR=Durchgängiges BFR) auf die Konzentration von Phosphocreatin (Stressindikator). Das CBFR-Protokoll war ähnlich erfolgreich, wie das Training mit schweren Gewichten. (Bildquelle: [8])

Es ist wichtig daran zu denken, dass der Zweck des BFR darin liegt, den venösen Rückfluss zu unterdrücken, aber nicht den arteriellen Zugang zum Muskel hin. Wenn ihr zu eng wickelt, werdet ihr jegliche Blutzirkulation unterbinden. Das wiederum erhöht die wahrgenommene Anstrengung der Übung mit einer entsprechenden Reduktion des gesamten Trainingsvolumens. Und wenn es eine Sache gibt, die in der Literatur klar beschrieben ist, dann dass ein höheres Trainingsvolumen positiv mit der Steigerung der Hypertrophie korreliert.

Die Breite der Manschette ist ebenfalls ein Knackpunkt. Die Studien zeigen, dass eine breite Manschette, die arterielle Versorgung bereits bei einem geringeren Druck stärker unterbindet als eine schmalere Manschette und damit eure Fähigkeit, der Ermüdung standzuhalten einschränkt. [6] Es ist daher nicht überraschend, dass die Verwendung breiterer Manschetten beim BFR, mit einer geringeren Steigerung der Hypertrophie in Verbindung gebracht werden. [7]

Die beste Lösung ist es, sich auf eine Breite von 5-10cm oder so zu beschränken, was auch ungefähr die Breite der meisten Kniebandagen darstellen sollte. Von einem praktischen Standpunkt aus gesehen, solltet ihr die Lagen so dicht wie möglich übereinander wickeln, um eine maximale Überlappung zu gewährleisten.

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BFR in das Trainingsprogramm einbauen

In der überwiegenden Mehrheit der Studien, wurde das BFR Training isoliert durchgeführt, es ist also der einzige Trainingsreiz, der über den Zeitraum des Protokolls, genutzt wurde. Dieses Training mag vielleicht für ältere Personen, oder für solche, die sich von einer Verletzung erholen, okay sein, aber wenn ihr zu den fortgeschrittenen Athleten gehört, dann wird euch BFR allein nicht weiter bringen. Die besten Ergebnisse sind zu erwarten, wenn diese Technik in ein traditionelles Hypertrophietraining integriert wird.

Es gibt eine Reihe verschiedener Möglichkeiten um BFR in euer Trainingsregime einzubauen. Nach vielem Herumprobieren bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es am besten ist, es zum Abschluss einer Workouteinheit einzusetzen. Dabei wird zuerst ein moderates bis schweres Hypertrophieprotokoll ausgeführt und dann wird das Ganze mit ein paar Sätzen des BFR Trainings abgeschlossen. Hier sind die Details.

Auch wenn BFR mit so ziemlich jeder Übung funktioniert, scheint es am besten mit Eingelenksübungen zu harmonieren. Bizepscurls, Trizeps-Pushdowns, Beinstrecker, usw., sind hier alle eine gut Wahl. Macht Mehrgelenksübungen, wie Kniebeugen, Rudern und Drückübungen lieber in der gewohnten Art und Weise.

Das verwendete Gewicht bei den BFR Sätzen sollte leicht sein. Als Faustregel, haltet die Gewichte bei ca. 20-30% eures 1RM für die jeweilige Übung. In Kombination mit dieser Technik solltet ihr ungefähr 20-25 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren können.

Danach macht ihr ein paar weiter Sätze der ausgewählten Übung und haltet die Pausenzeiten dabei bei ca. 30 Sekunden. Die kurzen Pausenzeiten helfen, den metabolischen Stress weiter zu erhöhen und mehr Blut in den bearbeiteten Muskel zu bringen. Die Wiederholungszahlen werden sich dabei von ganz alleine bei jedem weiteren Satz nach Unten bewegen.

Im letzten Satz schafft ihr vielleicht noch 8-10 Wiederholungen, vorausgesetzt das Gewicht bleibt dasselbe. Das ist auch in Ordnung. So lange ihr beim Protokoll bleibt, wie ich es beschrieben habe, werdet ihr optimalen anabolen Nutzen erzielen.

Es ist weiterhin wichtig, die Gliedmaßen für die gesamte Dauer der Übung abgeschnürt zu lassen. Die Studien zeigen, dass das Abnehmen der Bandage, den metabolischen Stress signifikant reduziert und damit auch den Reiz zum Muskelwachstum senkt. [8] Nehmt die Bandagen erst nach dem letzten BFR Satz ab. Wenn ihr es richtig anstellt, werdet ihr einen unglaublichen Pump spüren, wie ihr ihn nie zuvor erlebt habt.

Zumindest ein paar der Sätze sollten bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Allerdings müsst ihr beachten, dass Training bis zum Muskelversagen beim BFR eine andere mentale Einstellung benötigt, als bei herkömmlichen Übungsausführungen.

Beim BFR werden eure Glieder mit jeder vollendeten Wiederholung immer schwerer. Ab einem gewissen Punkt, werden sie sich anfühlen, als ob ihr sie schlichtweg nicht mehr bewegen könnt. Und hier kommt mentale Stärke ins Spiel. Dadurch, dass die Gewichte so leicht sind, werdet ihr euch selbst dazu zwingen den Satz zu vollenden und noch ein paar weitere Wiederholungen raus zu pumpen. Senkt das Gewicht weit ab und drückt die letzten noch möglichen Wiederholungen heraus. Letztlich ist es der einzige Weg, wie ihr die Konzentration der Metabolite und die damit verbundene anabole Reaktion erhöhen könnt.

Abschließende Gedanken

BFR in euer Training zu integrieren, kann eure Muskelzuwächse wirklich auf eine neue Stufe heben. Mit kontinuierlicher Verwendung in einem gut durchdachten Trainingsprogramm, ist es wahrscheinlich die Strategie, die eure körperliche Entwicklung in neue Höhen treiben wird.


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Über Brad Schoenfeld

Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., ist ein international anerkannter Fitness-Experte, der gemeinhin als eine der führenden Autoritäten hinsichtlich des Trainings zur Veränderung der Körperkomposition angesehen wird (Muskelaufbau & Fettabbau). Er ist ein "lifetime drug-free" Bodybuilder und hat bereits zahlreiche Natural Bodybuilding Titel in Wettkämpfen gewonnen, darunter die ANPPC Tri-State Naturals und die USA Mixed Pairs.

Seinen Master-Abschluss in Kinesiology / Sportwissenschaften schloss Brad an der University of Texas ab. Seinen PH.d Abschluss in Sportwissenschaften dagegen an der Rocky Mountain University. Er gilt als "Trainer der Trainer" und hat bereits an zahlreichen Universitäten (darunter dem Lehman College in Bronx, New York und dem Mercy College in Dobbs Ferry, New York) in Fächern wie Sport- & Ernährungswissenschaften gelehrt. Mehr von Brad gibt es auf seiner Seite LookGreatNaked.com zu lesen.

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Quellen & Referenzen

[1]  Kubota et al. (2008): Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217.

[2] Abe T, Kearns CF, Sato Y (2006): Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339340.

[3] Loenneke et al. (2011): Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21922259.

[4] Schoenfeld BJ. (2013): Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987.

[5] Wilson et al. (2013): Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446173.

[6] Loenneke et al. (2011): Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143843.

[7] Kacin A, Strazar K. (2011): Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. In: Scand J Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21385216.

[8] Suga et al. (2012): Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22415101.


Bildquelle Titelbild: The TigerFitness


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Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause (mit minimalem Equipment) für Anfänger

Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Du suchst nach einem passenden Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause? Das Training im Studio ist für dich derzeitig keine wirkliche Option und du bist auf der Suche nach einem Workout, um von zu Hause auf Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten)? Falls du diese Frage bejahen kannst, dann [...] Der Beitrag Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause (mit minimalem Equipment) für Anfänger erschien zuerst auf...

Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Du suchst nach einem passenden Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause? Das Training im Studio ist für dich derzeitig keine wirkliche Option und du bist auf der Suche nach einem Workout, um von zu Hause auf Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten)?

Falls du diese Frage bejahen kannst, dann ist dieser Artikel für dich.

Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause (mit minimalem Equipment) für Anfänger

Trainingsplan für zu Hause | Muskelaufbau ist nicht ganz einfach

Es stimmt, dass Muskelaufbau von zu Hause eine Herausforderung darstellen kann, da du einen Großteil des Equipments, welches du ganz natürlicherweise in einem kommerziellen Fitnessstudio findest, daheim nicht verfügbar hast. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein solches Unterfangen unmöglich ist.

Eine Basisausstattung, eine Prise Know-How in Sachen Biomechanik und etwas Vorstellungskraft sind alles, was du für ein großartiges Workout im komfortablen zu Hause benötigst.

Unglücklicherweise sind viele der Home Workouts, die du im Internet findest, absolut beschissen. Aber woran liegt das?

  1. Sie ignorieren die Basics des Muskelaufbaus (z.B. Fokus auf Grundübungen mit vollem Bewegungsradius bei ausreichender Intensität und dem Ziel, des progressiven Overloads der Muskulatur).
  2. Sie involvieren üblicherweise Sätze mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen, um den Körper zu „straffen“.

Eines ist dabei sicher: Die Durchführung hunderter von Wiederholungen von Glute-Kickbacks ohne Gewicht wird dir definitiv nicht dabei helfen, wenn es darum geht einen starken, besser aussehenden Körper aufzubauen. Darauf geben wir dir Brief und Siegel.

Natürlich sind dies nur ein paar der typischen Muskelaufbau-Fehler, die von den meisten Menschen begangen werden, wenn diese mit dem Training für Muskel- und Kraftaufbau beginnen.

Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause (mit minimalem Equipment) für Anfänger

Es kann viele gute Gründe für ein Heimtraining geben. Um Fortschritte zu erzielen ist es jedoch wichtig, dass du die Grundprinzipien des Muskelaufbaus einhältst. Viele typische Trainingspläne tun dies nicht. In diesem Guide erfährst du, wie du mit minimalem Equipment (2 Kurzhanteln, 1 Klimmzugstange) ein forderndes Workout absolvieren kannst. (Bildquelle: Fotolia / serhiibobyk)

Für was sich dieses Home Workout eignet (und wofür es sich nicht eignet)

Bevor wir dir deinen neuen Trainingsplan für Muskelaufbau für zu Hause an die Hand geben, ist es wichtig, dass wir zunächst noch einmal klären, für welchen Zweck sich dieser Plan eignet und für welche Ziele er das nicht tut.

Wenn du bereits über einige Monate Trainingserfahrung verfügst und es bereits geschafft hast ein gewisses Grundfundament an Kraft und Muskulatur aufzubauen, dann eignet sich dieser Trainingsplan nicht für dich.

In dem Fall solltest du lieber noch einen Blick in unseren (wissenschaftlich basierten) Muskelaufbau Trainingsguide werfen.

Sofern du jedoch ein Trainingsanfänger bist, der über wenig oder gar keine Trainingserfahrung verfügt und dessen Ziel darin besteht zu Hause ein wenig Muskulatur und Kraft aufzubauen, dann solltest du weiterlesen.

Ein Trainingsplan für zu Hause mit Muskelaufbau als Ziel

Alles klar, es ist an der Zeit loszulegen!

Weiter unten findest du zwei passende Workouts:

Beide Workouts trainieren den gesamten Körper, nutzen jedoch unterschiedliche Übungen.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie die Übungen ausgeführt werden, dann solltest du es auf Exrx.net oder entsprechende Tutorials auf Youtube nachschlagen). Falls du danach weiterhin unsicher bist, solltest du am besten einen zertifizierten Trainer zu Rate ziehen.

Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause (mit minimalem Equipment) für Anfänger

Körpergewichtsübungen eignen sich wunderbar für das Heimtraining. Du solltest jedoch mit zunehmenden Fortschritten auf schwierigere Versionen derselben Übung ausweichen – nur so bietest du deinem Körper einen weiteren Reiz zur Adaption (Kraftsteigerung & Muskelaufbau). (Bildquelle: Fotolia / undrey)

Equipment

Was du brauchst: Das einzige Stück Equipment, welches du für diese beiden Workouts benötigst, ist ein paar verstellbare Kurzhanteln mit ausreichend Hantelscheiben sowie eine Klimmzugstange.

Frequenz

Führe deine Workouts an 2-3 nicht-aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag) und alterniere hierbei Workout A und Workout B.

So könnte das Ganze beispielsweise aussehen:

Volumen

Absolviere 1-3 Sätze á 8-15 Wiederholungen für jede Übung.

Falls du ein kompletter Anfänger bist, solltest du zunächst mit einem Satz pro Übung beginnen und die Anzahl der Sätze langsam mit fortschreitender Adaption steigern.

Intensität & Progression

Nutze ein Gewicht, welches du für 8-15 Wiederholungen bewegen kannst. Sobald du 15 Wiederholungen bei einer Übung mit guter Form/Technik für alle Sätze schaffst, kannst du das Gewicht auf den Kurzhanteln erhöhen.

Für die Liegestütze und Klimmzüge mit engem Griff ist es auch möglich, mit einer Knie-Variation zu arbeiten und sich bis zu negativen Version hoch.

Pausenzeiten zwischen den Sätzen

Pausiere ungefähr 2 Minuten zwischen den Sätzen. Das sollte ausreichend für die Erholung sein, so dass Intensität und Volumen nicht drunter leiden. Wenn du es besonders eilig hast, kannst du jede Übung mit der nächsten Paaren und die Pausenzeit auf 1 Minute zwischen den Sätzen reduzieren.

Wiederholungstempo

Absolviere jede Wiederholung in einem kontrollierten Tempo. Weder sollten die Wiederholungen super-schnell noch super-langsam ausgeführt werden. Ziele auf 1-2 Sekunden für die konzentrische Phase (anheben des Gewichts) und 1-2 Sekunden für die exzentrische Phase (absenken des Gewichts) für jede Übung ab.

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Workout A

  1. Liegestütze auf den Knien / Normale Liegestütze / Negative Liegestütze / Explosive negative Liegestütze
  2. Goblet Squats
  3. Einarmiges Kurzhantel-Rudern
  4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
  5. Seitenheben mit Kurzhanteln
  6. RKC Plank (für 15-30 Sekunden halten)
  7. Liegestütze auf den Knien mit engem Griff / Normale Liegestütze mit engem Griff / Negative Liegestütze mit engem Griff / Explosive negative Liegestütze engem Griff
  8. Konzentrations-Curls mit Kurzhanteln

Workout B

  1. Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln
  2. Alternierende Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  3. Klimmzüge mit Stuhl als Unterstützung / Normale Klimmzüge
  4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
  5. Seitenheben sitzend mit Kurzhanteln
  6. V-Ups
  7. Trizeps-Extension liegend mit Kurzhanteln
  8. Alternierende Bizeps-Curls mit Kurzhantel

Nutze diese beiden Workouts, die du in diesem Trainingsplan für zu Hause findest, um das Beste aus deiner Studio-freien Zeit herauszuholen.


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Benötigte Lesezeit: 3 Minuten | Es heißt ja bekanntlich „Was lange währt, währt endlich gut“. Nun, dies trifft auch auf die Juni Ausgabe 2018 des Metal Health Rx Magazins zu! Mit wenigen Tagen Verspätung feiern wir heute das Release der neusten (und bisher dicksten) Ausgabe unseres eMagazins! Auch diesmal erwarten dich viele hochkarätige Beiträge, mit [...] Der Beitrag Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2018 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

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Es heißt ja bekanntlich „Was lange währt, währt endlich gut“. Nun, dies trifft auch auf die Juni Ausgabe 2018 des Metal Health Rx Magazins zu! Mit wenigen Tagen Verspätung feiern wir heute das Release der neusten (und bisher dicksten) Ausgabe unseres eMagazins!

Auch diesmal erwarten dich viele hochkarätige Beiträge, mit denen wir tiefer in die Welt des (Kraft-)Trainings, der Gesundheit und Ernährung abtauchen.

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Strategische Gewohnheiten zum Erreichen von Fitness, Gesundheit & Ästhetik

Von Emma (ReviveStronger.com) | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten | Deine Gewohnheiten entscheiden über Sieg oder Niederlage. Meine Freundin und Klientin Emma weiß das auch. Sie hat dieses Thema ein wenig recherchiert und wird dir erklären Was Gewohnheiten sind Wie lange es braucht, bis sich neue Gewohnheiten formen Wie man Gewohnheiten entwickelt & beibehält Wie man [...] Der Beitrag Strategische Gewohnheiten zum Erreichen von Fitness, Gesundheit & Ästhetik erschien...

Von Emma (ReviveStronger.com) | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |


Deine Gewohnheiten entscheiden über Sieg oder Niederlage.

Meine Freundin und Klientin Emma weiß das auch. Sie hat dieses Thema ein wenig recherchiert und wird dir erklären

Schieß los, Emma!

Strategische Gewohnheiten zum Erreichen von Fitness, Gesundheit & Ästhetik

Jeden Tag sehen wir uns mit einer Vielzahl an umweltbedingten Triggern und vielen Entscheidungen konfrontiert, die wir treffen müssen. Es mag so aussehen, als ob diese Entscheidungen, die wir treffen, vorsichtig und gut überlegt sind. Weiterhin sieht es so aus, als ob sie auf Rationalität und bedächtige Informationsverarbeitung beruhen würden, doch in Wahrheit reflektieren wir unser Verhalten sehr wenig (oder gar nicht).

Manchmal ist unser Verhalten eine automatische Reaktion auf einen Reiz aus der Umwelt. Solche Auslösereize können impulsive Reaktionen auf bestimmte Eigenschaften von Lebensmitteln, wie z.B. der frische Geruch einer Pizza, sein. Unser Verhalten kann ebenfalls durch eine bestimmte Situation getriggert werden, wie z.B. der Geburtstagskuchen auf der Arbeit, den ein Kollege mitgebracht hat. Überraschenderweise stellen unsere Intentionen zu einem spezifischen Verhalten keine sehr guten Vorhersagen darüber an, dass wir diese auch genau so ausführen, wie geplant (1).

Gewohnheiten spielen daher eine fundamentale Rolle um unser Verhalten zu modulieren und uns strategisch dabei zu helfen unsere Ziele in Sachen Fitness, Gesundheit & Ästhetik zu erreichen.

Was ist eine Gewohnheit?

Eine „Gewohnheit“ ist beides – sowohl ein abstraktes als auch sozial definiertes Konzept, daher gibt es auch keinen „korrekten“ Weg, um sie zu definieren (1).

Einige Definitionen beschreiben eine Gewohnheit als ein ganz spezielles Verhalten, welches durch spezifisches Prozesse generiert wird, während andere eine Gewohnheit als Tendenz zur Aktion für ein bestimmtes Verhalten sehen oder als eine automatische Natur des Verhaltens (1). Letztere Definition ist vermutlich die Nützlichste, da sie uns es erlaubt die zu Grunde liegenden kognitiven Prozesse des Verhaltens zu ergründen. Die Definition wird folglich auch für den Rest dieses Beitrags beibehalten.

Welche Typen von Verhalten sind gewohnheitsmäßig?

Gewohnheiten wurden auf eine Vielzahl von gesundheitsbezogenen Verhaltensmustern, darunter Ernährung, körperliche Aktivität und Alkoholzufuhr angewendet (1).

Es ist wichtig anzumerken, dass derartige Verhaltensweisen, wie körperliche Aktivität, aus einer Serie von Schritten bestehen (z.B. Tasche fürs Fitnessstudio packen, zum Fitnessstudio fahren, sich umziehen, mit dem Training beginnen usw. usf.)

Wenn dieses Verhalten zur Gewohnheit wird, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass alle Aspekte dieses Verhaltens unterbewusst ablaufen. Die Fahrt bzw. der Gang zum Fitnessstudio mag vielleicht gewohnheitsmäßig eingeschliffen sein, doch die Durchführung der Übungen im Gym erfordert aller Wahrscheinlichkeit nach bewusstes Denken (Denken in Form von Anzahl der durchzuführenden Wiederholungen & Sätze etc.). Natürlich kann auch das Umgekehrte der Fall sein – schon mal jemanden Kilometer um Kilometer auf dem Laufband abreißen gesehen?

Strategische Gewohnheiten zum Erreichen von Fitness, Gesundheit & Ästhetik

„Wie gerne hätte ich deine Disziplin. Dir fällt es einfach mehrmals die Woche ins Studio zu gehen und hart zu trainieren.“ Schon oft gehört, oder? Das gute an Gewohnheiten ist, dass sie zu einer Automatisierung des Verhaltens führen. Disziplin ist folglich auch ein Muskel, den man trainieren kann. (Bildquelle: Fotolia / Vasyl)

Wie lange braucht es, um Gewohnheiten zu bilden?

Du hast sicherlich schon mal die Phrase „Es braucht 21 Tage, um ein Verhalten zu ändern“ gehört. Die magische Zahl 21 erscheint in vielen Artikeln, in denen es um die Bildung von Gewohnheiten geht, doch nur wenig ist über ihren Ursprung bekannt.

Woher kommen also diese magischen „21 Tage“?

Im Vorwort des Buches „Psycho-Cybernetics“ von Dr. Maxwell Maltz (Deutscher Titel: „Erfolg kommt nicht von ungefähr“, welches in den 60er Jahren erschienen ist, schreibt der Plastikchirurg, der zu einem Psychologen wurde, folgendes:

„In der Regel braucht es mindestens 21 Tage, um Effekt herbeizuführen, der eine wahrnehmbare Veränderung des mentalen Bildes zur Folge hat. Nach einer Operation braucht der Durchschnittspatient normalerweise 21 Tage, um sich an sein neues Gesicht zu gewöhnen. Wenn ein Arm oder ein Bein amputiert wurde, besteht das „Phantomgliedmaß“ für zirka 21 Tage. Menschen, die in ein neues Haus einziehen, brauchen etwa 3 Wochen, bevor es sich so anfühlt, als würden sie „zu Hause“ sein. Diese, und viele andere typischerweise beobachtbaren Phänomene neigen dazu uns zu zeigen, dass es mindestens 21 Tage benötigt, um ein altes mentales Bild durch ein Neues zu ersetzen.“ – Dr. Maxwell Maltz

Strategische Gewohnheiten zum Erreichen von Fitness, Gesundheit & Ästhetik

Die „21 Tage“-Regel findet ihren Ursprung aller Wahrscheinlichkeit nach in Dr. Maxwell Maltz‘ Werk „Psycho-Cybernetics“ (Deutscher Titel: Erfolgt kommt nicht von ungefähr).

Es ist unklar, wie anekdotische Evidenz von Patienten, die eine OP in der Plastikchirurgie durchlaufen haben, zu einer derartigen breiten Generalisation geführt hat. Obwohl die „21 Tage“-Regel zur Gewöhnung in der Plastikchirurgie gelten könnte, lässt sie sich nicht so einfach auf gewohnheitsmäßige Verhaltensmuster übertragen.

Wenn es also nicht 21 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit formt, wie lange braucht es dann?

Forscher am University College London (UCL) führten eine umfassende Untersuchung zur Bildung von Gewohnheiten durch (2). Teilnehmer führten – als Reaktion auf einen täglichen Reiz (z.B. nach dem Frühstück) –  ein selbst erwähltes, gesundheitsförderndes Ernährungs- oder Aktivitätsverhalten durch (z.B. ein Glas Wasser trinken). Sie waren dazu angehalten tägliche Reports darüber abzugeben, wie automatisch (gewohnheitsmäßig) sich das Verhalten angefühlt hat. Man begleitete die Wissenschaftler für 84 Tage.

Automatizität entwickelte sich in einem distinkten Muster:

  1. Initiale Wiederholung des Verhaltens führte zu einer großen Steigerung der Automatizität.
  2. Diese Steigerungen verringerten sich jedoch in ihrer Größe, je häufiger das Verhalten wiederholt wurde.
  3. Bis die Automatizität ein Plateau erreichte.

Die Wissenschaftler vermuteten, dass der Punkt, an dem die Automatizität am höchsten bewertet wurde auch gleichzeitig der Moment war, wo sich die Gewohnheit gebildet hat – es brauchte im Schnitt 66 Tage, um eine Gewohnheit zu bilden.

Interessanterweise gab es eine große Differenz bei der Automatisierung des Verhaltens in den Individuen. Bei einer Person dauertes es nur 18 Tage, während eine andere nicht weniger als 84 Tage benötigte, obwohl man zuvor die Vorhersage traf, dass es 254 Tage benötigen würde. Es gab außerdem auch eine Variation in der Stärker der Ausprägung der Gewohnheit.

Es ist möglich, dass sich einige Verhaltensweisen besser zur Bildung von Gewohnheiten eignen, als andere. Die Stärke der Gewohnheit für einfache Verhaltensmuster erreicht ihren Zenit früher, als für komplexere Verhaltensmuster. Es ist außerdem möglich, dass Individuen sich darin unterscheiden, wie schnell sich Gewohnheiten bilden und wie stark diese ausgeprägt werden. Das bedeutet, dass es sehr wahrscheinlich länger als 21 Tage benötigt, um eine verhaltensbezogene Gewohnheit zu etablieren – doch mit jeder Wiederholung erfolgt das Verhalten immer automatischer.

Wie bilden wir Gewohnheiten?

Es reicht nicht aus zu wissen, wie lange es dauert, bis ein Verhalten zu einer Gewohnheit wird. Wir müssen auch lernen, wie wir den Prozess steuern und fördern können.

Der erste Schritt zur Bildung von Gewohnheiten besteht darin unsere Absichten in unser Verhalten einzubringen. Die reine Absicht etwas zu tun, sagt nicht viel darüber aus, ob wir es auch tatsächlich tun werden (wie viele Menschen schwören feierlich, dass sie ihre Diät am Montag beginnen?). Studien haben herausgefunden, dass unter Personen, die eine Absicht für eine bestimmte Aktion hegen, weniger als 50% der Individuen auch tatsächlich tun, was sie sagen (3). Dieses Phänomen ist bekannt als „Intentions-Verhaltens“-Lücke („intention-behaviour’ gap“); du hast zwar vor es zu tun, machst es am Ende aber doch nicht.

Intentionen zur Implementation stellen eine Art von „Aktionsplan“ dar, der spezifiziert wann und wo ein Verhalten durchgeführt wird (3).

Ein Beispiel: Anstatt zu sagen „Mein Ziel besteht darin 3 Mal pro Woche ins Studio zu gehen“, was nicht-spezifisch (genug) ist, wäre es besser, wenn man sagt „Ich werde Montags, Mittwochs und Freitags um 17 Uhr nach der Arbeit ins Studio gehen“.  Darin enthalten ist auch der Reiz, der zur Konditionierung dient (nach der Arbeit).

Strategische Gewohnheiten zum Erreichen von Fitness, Gesundheit & Ästhetik

Ein Ziel ohne Plan ist nur ein weiterer Wunsch. Hindernisse auf dem Weg zum Ziel sind zu erwarten. Es ist deine Aufgabe einen (oder mehrere) Plan B’s im Ärmel zu haben, um deinen Zielen täglich ein Stück näher zu kommen. (Bildquelle: Fotolia / Marek)

Stelle einen Plan B auf

Intentionen zur Implementation beinhalten des Weiteren „Falls-dann“-Pläne, die als Backup dienen.

Ein Beispiel:Wenn ich am Montag länger arbeiten muss, dann werde ich am Dienstagmorgen, um 6 Uhr in der Früh, das Training nachholen.“ Es ist wichtig derartige Pläne festzuhalten, da so sichergestellt wird, dass Hindernisse, die einem auf dem Weg begegnen, entsprechend erwartet und erfolgreich überwunden werden.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass diese Methode die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das Verhalten an den Tag gelegt wird und sich über die Zeit eine Gewohnheit ausprägt (3). Es wird angenommen, dass sich dadurch die Aufmerksamkeit für einen bestimmten, situationsbedingten Reiz im Gedächtnis verankert und sich dadurch eine stärkere Beziehung für ein spezifisches Verhalten ausbildet. Es ist wichtig anzumerken, dass ein Auslassen (z.B. ein verpasstes Workout) nur einen geringen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung hat, solange das Verhalten kurze Zeit später wieder aufgenommen wird. Ein gutes Beispiel hierfür ist z.B. die flexible Ernährung.

Bleibe konsistent bei deinen Gewohnheiten

Sobald wir damit begonnen haben ein bestimmtes Verhaltensmuster regelmäßig auszuführen, ist es wichtig, dass du auch dabeibleibst, um dein Ziel zu erreichen (3). Studien haben gezeigt, dass die Wiederholung in der Regel davon abhängt, wie angenehm das Verhalten vom Individuum wahrgenommen wird (3).

Das ist nicht allzu überraschend, doch es betont die Wichtigkeit darüber, dass der Prozess/Vorgang auch als angenehm oder erfreulich wahrgenommen wird.

Wie können wir Gewohnheiten aufrechterhalten?

Zufriedenheit

Zufriedenheit ist ein wichtiger Faktor zur Aufrechterhaltung des Verhaltens, welches du benötigst, um dein Ziel zu erreichen (3). Dies ist deswegen so bedeutsam, weil es eine Bestätigung für das Individuum darüber darstellt, dass die Entscheidung darüber das Verhalten zu praktizieren die Richtige war.

Zufriedenheit stellt sich dann ein, wenn man die gewünschten Ziele, die man mit dem Verhalten erreichen möchte, auch tatsächlich erreicht.

Ein Beispiel: Du willst durch die Aufnahme eines Trainingsprogramms und das Tracken deiner Kalorien- und Makronährstoffzufuhr schlanker werden. Das kann problematisch werden, wenn Menschen unrealistische Ideen über die Konsequenzen ihrer Verhaltensveränderung haben (z.B. für einen Monat ins Studio gehen und ein Sixpack erwarten). Erwartungen müssen zu Beginn und während des Prozesses entsprechend bewertet und angepasst werden – dies ist sehr wichtig, um Kontinuität sicherzustellen.

Die Forschung legt nahe, dass sich Personen auf verschiedene Outcomes fokussieren sollten, die – in Abhängigkeit ihrer Ziele – mit ihrem Verhalten zusammenhängen (3). Dies kann die Aufmerksamkeit auf Outcomes richten, die unerwartet sind.

Ein Beispiel: Wenn du deine Ernährung veränderst, kann es sinnvoller sein sich darauf zu konzentrieren mehr Energie und eine bessere Verdauung zu haben, anstatt sich nur auf Fettverlust zu versteifen.

Selbstbeobachtung

Bei der Selbstbeobachtung gibt es eine Reihe von Variablen, welche dir dabei helfen können deine Verhaltensänderung dauerhaft beizubehalten. Zum Beispiel das Tracken der Leistungsfähigkeit im Gym, der Energielvel, der Schlafmuster und Messgrößen, wie etwa das Gewicht auf der Waage. Studien haben gezeigt, dass sogenanntes „Self-Monitoring“ eine effektive Maßnahme sein kann, um Leute dazu zu bringen, dass sie an ihrer Verhaltensänderung festhalten – insbesondere dann, wenn es positives Feedback gibt (z.B. vom Trainer) (3).

Selbstbeobachtung kann ebenfalls sicherstellen, dass Ziele modifiziert werden, wenn es notwendig ist (in Abhängigkeit der erreichten oder verpassten Ziele).

Ein Beispiel: Wenn du gerade eine Periode mit viel Stress durchläufst und der Fettverlust für mehrere Wochen stagniert, könnte es sinnvoll sein eine entsprechende Diätpause einzulegen und sich temporär  auf Erhaltungsniveau zu ernähren. Durch diese Maßnahme sollte die Leistungsfähigkeit im Studio, genauso wie die Energielevel und das Schlafpensum, steigen.

Selbstbeobachtung stellt sicher, dass diese Variablen (und ihre Veränderung) getrackt werden.

Belohne dich

Obwohl kontextbezogene Wiederholung des Verhaltens notwendig ist, damit es zur Gewohnheit wird, ist es unwahrscheinlich, dass dies ausreichend ist (3). Belohnungen können ein wichtiger, verstärkender Faktor sein.

Es gibt unterschiedliche Arten von Belohnungen:

Es gibt Dinge im Leben, die kann man nicht kaufen - das unglaublich gute Gefühl nach einem bestandenen, harten Workout gehört zweifellos dazu. (Bildquelle: Fotolia / Fxquadro)

Es gibt Dinge im Leben, die kann man nicht kaufen – das unglaublich gute Gefühl nach einem bestandenen, harten Workout gehört zweifellos dazu. (Bildquelle: Fotolia / Fxquadro)

Extrinsische Belohnungen können ebenfalls als im Vorfeld erwartet – in Abhängigkeit der Verhaltensdurchführung (z.B. ins Studio gehen) oder dem Erreichen eines bestimmten Zieles (z.B. 5 kg abnehmen) – wahrgenommen werden.

Aber Vorsicht: Werden jedes Mal extrinsische Belohnungen bei jeder erwünschten Wiederholung des Verhaltens gewährt, dann kann dies eine negative Wirkung auf die Bildung der Gewohnheit haben (3). Dies hängt damit zusammen, dass zukünftige Leistung an eine Erwartung gekoppelt wird, was die intrinsische Motivation zur Durchführung des Verhaltens schmälert. Wenn wir etwas Bestimmtes tun nur um eine Belohnung zu erhalten, dann ist es keine Gewohnheit. Wird die Belohnung entfernt, so wird in der Regel auch das Verhalten eingestellt (3).

Extrinsische Belohnungen sind daher nur sinnvoll, wenn sie nicht zum Endzweck zur Ausführung des Verhaltens verkommen. Und das bedeutet: Nutze Belohnungen mit Vorsicht!

Wie bereits zuvor erwähnt, stellen Reize einen wichtigen Verhaltenstrigger dar. In der Theorie können bestimmte Eigenschaften der Umwelt zu Reizen werden, doch einige Reize sind besser als andere, wenn es darum geht eine Gewohnheit zu fördern (3). Verhalten neigt dazu im Verbund aufzutreten, d.h. dass eine Verhaltensweise auf einer anderen aufbaut (z.B. dass du nach dem Zähneputzen noch einmal mit Zahnseide nachbesserst).

Wenn du also einen bestimmten Reiz zur Etablierung deiner Gewohnheit nutzt, dann ist es am besten, wenn du ein Verhalten nutzt, welches am Ende einer Kette von Aufgaben liegt (z.B. wenn du das Büro verlässt).

Und wie sieht es mit dem Durchbrechen schlechter Gewohnheiten aus?

Eine mögliche Lösung zum Durchbrechen einer Gewohnheit besteht darin, die individuelle Situation zu vermeiden / zu entfernen, welche das Verhalten triggert (3). Dies kann manchmal möglich sein (z.B. indem du einen anderen Weg zur Arbeit einschlägst, so dass du nicht mehr am McDonald’s vorbeifährst), doch es liegt nicht immer in unserer Hand.

Alte Gewohnheiten können besser durchbrochen werden, wenn sich die Umwelt natürlicherweise verändert (z.B. bei einem Umzug, Arbeit an einer neuen Arbeitsstelle usw.).

Setze Erinnerungen

Erinnerungen können ebenfalls sinnvoll sein, wenn du versuchst, eine schlechte Gewohnheit zu durchbrechen, da sie dein Verhalten stören und dich zum Innehalten bringen (3). Es ist wichtig, dass derartige Erinnerungen nicht nur die Instruktion enthalten, dass du etwas nicht tun sollst (z.B. diesen Keks nicht essen), sondern stattdessen ein alternatives Verhalten fördern (z.B. iss einen Apfel, anstatt diesen Keks).

Wenn wir dies konsistent tun, dann wird es zu einer neuen Gewohnheit und die Alte hört auf zu existieren. Mit Hilfe der heutigen Technologie sollte es kein Problem darstellen, sich derartige Erinnerungen zu setzen (z.B. Smartphone, Computer usw.).

Schaue dir die täglichen Handlungen an und denke nach

Selbstreflektion ist ebenfalls nützlich, wenn es darum geht Gewohnheiten zu durchbrechen (3). Identifiziere Situationen und Bedingungen, welche dein Verhalten triggern und versuche sie zu vermeiden (sofern möglich) – oder erstelle einen Plan B.

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Abschließende Worte

Es gibt einige wichtige Dinge, die du in Bezug auf Gewohnheiten im Hinterkopf behalten solltest

  1. Gewohnheiten benötigen im Schnitt 66 Tage, um sich zu bilden.
  2. Die Erstellung eines spezifischen Plans hilft bei der Etablierung neuer Gewohnheiten (und beim Durchbrechen schlechter Gewohnheiten).
  3. Kontinuierliches Wiederholen der gewünschten Verhaltensweise ist notwendig, um eine Gewohnheit zu bilden (dies kann durch Belohnungen und Selbstbeobachtung verstärkt werden).
  4. Die Auswahl eines passenden Reizes ist wichtig, wenn es darum geht eine neue Gewohnheit zu etablieren.
  5. Natürliche Veränderungen der Umwelt sind ein guter Moment, um neue Gewohnheiten zu etablieren und alte abzulegen (z.B. Umzug, neue Arbeitsstelle).
  6. Erinnerungen sind nützlich, wenn es darum geht alte (schlechte) Gewohnheiten abzulegen.

…hier deine Hausaufgaben:

  1. Denke darüber nach, welche Gewohnheiten du gerne ausprägen möchtest. Schreibe 5 von ihnen auf!
  2. Erstelle einen spezifischen Plan und sortiere die Gewohnheiten nach ihrer Priorität.
  3. Versuche 3 Monate dranzubleiben, tracke deine Fortschritte und belohne dich am Ende jeder Woche dafür, dass du drangeblieben bist.

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Über Steve Hall

Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.


                 

Quellen & Referenzen

(1) Gardner, B. (2015): A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. In: Health Psychology Review. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/.

(2) Lally, P., et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. In: Eur J Social Psychol. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

(3) Lally, P. / Gardner, B. (2013): Promoting habit formation. In: Health Psychology Review. URL: https://www.researchgate.net/publication/230576970_Promoting_habit_formation.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / pinkomelet


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