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Aesir Sports - Kraftsport, Fitness & Ernährung

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Aesir Sports - Kraftsport, Fitness & Ernährung

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  • August 08, 2012 05:58:07 AM
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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool

Von Robin Köhler | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten | Jeder von uns kennt es – das Bedürfnis in einem Gebiet zur absoluten Spitze der Gesellschaft gehören zu wollen. Für manche trifft das mehr zu, für andere weniger, aber irgendwann im Leben hat einen bestimmt schon mal der Ehrgeiz gepackt, um eine Sache ganz besonders gut [...] Der Beitrag Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool erschien zuerst auf...

Von Robin Köhler | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Jeder von uns kennt es – das Bedürfnis in einem Gebiet zur absoluten Spitze der Gesellschaft gehören zu wollen. Für manche trifft das mehr zu, für andere weniger, aber irgendwann im Leben hat einen bestimmt schon mal der Ehrgeiz gepackt, um eine Sache ganz besonders gut machen zu wollen.

Wir bewundern sie, verfolgen ihre Rekorde im Fernsehen und wollen manchmal ganz genauso sein wie sie – die Rede ist von Olympiasiegern, Weltklassekomponisten usw. Diese, zur absoluten Weltspitze gehörenden, Persönlichkeiten und die breitere Gesellschaft lernen jedoch – anders als gedacht – auf die gleiche Weise.

Vom Konzept des bewussten Lernens können sich sowohl Experten als auch der Ottonormalverbraucher noch einiges abschauen.

Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool

Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Steckbrief

  • Buchtitel: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen
  • Originaltitel: Peak – Secrets from the New Science of ExpertiseBuchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool
  • Buchautoren: Karl Anders Ericsson & Robert Pool
  • Verlag: Pattloch
  • Genre: Psychologie & Hilfe
  • Sprache: Deutsch
  • ISBN: 3629130798
  • Seiten: 384
  • Preis: 19,99 € (Taschenbuch) / 17,99 € (Kindle)
  • Kauflink: Amazon.de

Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Zum Buch

Das Buch gibt es bei allen großen Online-Versandhäusern. Auf Amazon beläuft sich der Preis auf 19,99€ für die gebundene Ausgabe mit schlichtem Hardcover (und unwesentlich weniger, nämlich 17,99 €, für die Kindle Version).

Wer des Englischen mächtig ist, der kann ein paar Euronen sparen, indem er zur englischen Buchversion greift. Unter dem Titel „Peak (International Edition): Secrets from the New Science of Expertise“ gibt es das Werk für 13,99 € auf Amazon und für 0,00 € mit Kindle Unlimited (bzw. als Hörbuch über Audible).

Mit ca. 380 Seiten ist es ein mittellanges, jedoch sehr wissenschaftlich basiertes Buch, daher lohnt es sich durchaus einen zweiten Blick nach erstmaligem Lesen zu riskieren.

Zu den Autoren | K. Anders Ericsson & Robert Pool

Karl Anders Ericsson

Der erste Teil des Autorenteams heißt K. Anders Ericsson, geboren im Jahr 1947, ist ein schwedischer Psychologe und hält aktuell eine Professur für Psychologie an der Florida State University.

Der wohl weltweit beste Wissenschaftler auf dem Gebiet der „Expert Performance“, ist international anerkannt für seine jahrelange psychologische Forschung in der Erlangung von Expertise und menschlicher Leistungsfähigkeit. Diese hat letztendlich auch zu dem vorliegenden Buch geführt.

Weitere Bücher seiner Feder sind

Robert Pool

Der zweite Teil des Autorenteams ist Robert Pool, ein Wissenschaftsredakteur, spezialisiert auf Wissenschaft und Technologie jeglicher Art. Er schreibt in regelmäßigen Abständen für die Zeitschriften Science und Nature.

Bevor er sich als Co-Autor diesem Buch gewidmet hat, hat er jedoch auch eigene Bücher veröffentlich, dazu gehören u. a.

Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Inhaltsverzeichnis

  • Vorbemerkung der Autoren
  • Einführung: Die Gabe
  • Die Wirksamkeit des gezielten Übens
  • Die Anpassungsfähigkeit nutzen
  • Mentale Repräsentationen
  • Der Königsweg
  • Die Prinzipien des bewussten Lernens im Arbeitsleben
  • Die Prinzipien des bewussten Lernens im Alltag
  • Der Weg zu außergewöhnlicher Leistung
  • Und was ist mit dem Naturtalent?
  • Wie geht es jetzt weiter?
  • Dank
  • Anmerkungen

Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Zum Inhalt

Das bewusste Lernen

Der Titel dieses Buches spiegelt auch das zentrale Thema wider: Bewusstes Lernen sowie der Thematik dahinter und seiner praktischen Umsetzung (mit allen seinen Vorteilen).

Das bewusste Lernen unterscheidet sich für Ericsson vom traditionellen Weg wie folgt:

Traditionell liegt das Hauptaugenmerk fast immer auf Wissen. Es kommt vor, dass sie letztlich jemanden befähigt, etwas Bestimmtes zu tun – etwa ein bestimmtes mathematisches Problem zu lösen oder einen guten Aufsatz zu schreiben -, aber die traditionelle Methode besteht darin, Informationen über die richtige Art des Vorgehens zu liefern und sich dann weitgehend darauf zu verlassen, dass der Lernende dieses Wissen auch anwendet. Die Methode des bewussten Lernens hingegen konzentriert sich ausschließlich auf die tatsächliche Leistung und wie sie verbessert werden kann.“

Das bewusste Lernen vollzieht sich folglich also aus dem TUN und WIEDERHOLEN, der Aufgabe, der man sich gerade widmet. Wichtig ist auch, dass man sein Üben immer wieder dem neuen Wissensstand anpasst und somit seine eigenen Fortschritte kontrolliert. Gezieltes Üben heißt mentale Repräsentationen zu erstellen.

„Erfolgreiche mentale Repräsentationen sind nicht nur mit Gedanken verknüpft, sondern auch untrennbar mit Handlungen, denn es ist das ausgiebige Üben – verbunden mit dem Ziel, die Vorlage zu reproduzieren -, das zu den gewünschten mentalen Repräsentationen führt.“

In vielen Professionen können diese durch das bewusste Lernen geschaffen werden, die einem ermöglichen schneller Fortschritte zu erzielen. Vergleichbar sind diese mit praktischen Hilfestellungen beim Lernen neuer Dinge, wie etwa das Kauen eines bestimmten Kaugummis oder die Verwendung eines bestimmten Parfüms mit ausgedehnter, mehrfacher Wiederholung während des Lernprozesses und in der Klausur. Durch diese bewusst geschaffenen Sinneswahrnehmungen bilden sich vermehrt mentale Repräsentationen des Gelernten.

Der praktische Weg

Viele Leser werden jetzt sagen: Bewusstes Lernen schön und gut, aber was bringt mir diese „Technik“?

Auch auf diese Frage finden Ericsson und Pool eine Antwort in ihrem Kapitel „Die Prinzipien des bewussten Lernens im Alltag“. Sei es als absoluter Nicht-Golfer mit 30 Jahren Golfprofi zu werden oder als 69-jähriger Rentner in einem Zeitraum von 11 Jahren den schwarzen Gurt im Taekwondo (und somit die höchste Auszeichnung dieser Sportart) in den Händen zu halten. Dem Bewussten Lernen scheinen keine Grenzen gesetzt zu sein – zumindest nicht, was das Alter und die Individualität der Aufgabe, betrifft.

Als ersten Schritt empfiehlt Ericsson sich einen guten Lehrer zu suchen. Dazu gehört auch, sich eventuell Einzelstunden zu nehmen. Durch einen Lehrer muss man den „Trial-and-Error“-Weg nicht allein gehen, was das bewerten von Fehlern und ehrlichem Feedback deutlich einfacher macht – denn wer will sich schon subjektiv eingestehen, dass er etwas Bestimmtes doch nicht tun können. Doch es reicht nicht nur einen Lehrer haben. Dieser muss auch zu dem eigenen Leistungsstand passen und kann vorteilhafterweise einen pädagogischen Hintergrund haben. Interessante einzuholende Erfahrungen können die Berufserfahrung oder Feedback früherer Schüler sein.

Im zweiten Schritt ist die Konzentration der wichtigste Punkt: Man muss gezielt Üben. Fokussierung als grundlegendes Element für einzelne Übungsstunden, sowie einen über einen längeren Zeitraum gestalteten Trainingsplan mit bewussten Zielen pro Einheit.

„Das Einüben einer solchen Methode zum bewussten Entwickeln und Verfeinern der eigenen Fähigkeiten ist einer der wirksamsten Wege zur Steigerung der Effektivität des Lernens.“

Es gilt sich auf jeden Versuch, jeden Armzug beim Schwimmen oder jeden vollführten Schachzug, innerlich vorzubereiten und bereit zu sein. Wenn ein solch gezieltes Üben regelmäßig stattfindet, dann wird man verblüfft sein, welche Fortschritte man machen wird. Menschen, die bisher nicht in dieser Form geübt haben, sollten zunächst darauf achten die Trainingseinheiten möglichst kurz zu halten bzw. die Einheit dann zu beenden, wenn die Konzentration schwinden sollte. Ein weiterer Erfolgsfaktor für bessere Konzentration ist ein regelmäßiger Schlaf zwischen 7-8 Stunden. Sollte einem die Einheit wirklich zu schaffen gemacht haben, kann man auch einen Mittagsschlaf einbauen.

Doch nicht alle von uns haben einen Lehrer parat und dies kann unterschiedliche Gründe haben. Sei es, dass es zu teuer wäre oder dass es in der Nähe niemanden mit genug Potenzial gibt. Doch natürlich kann man bewusstes Lernen auch ohne Lehrer schaffen. Laut Ericsson kann ein Konzept so aussehen:

„Wer ohne Lehrer üben will, sollte sich die Abkürzung KFK merken: Konzentration, Feedback, Korrektur. Unterteilen Sie die Fertigkeit in einzelne Segmente, die sich beliebig oft wiederholen lassen, analysieren Sie Ihre Leistung möglichst objektiv, ermitteln Sie Ihre Schwächen und finden Sie einen Weg, sie zu beseitigen.“

Und mit diesem Konzept wären sie nicht allein – selbst Franklin hat es so von einem durchschnittlichen Schreiberling zu einem der am weltweit meist beachtesten Schriftsteller des letzten Jahrhunderts geübt.

Die Lösung, wenn die Motivation fehlt

Jedoch ist es meist unvermeidlich, dass man zum einen ab einem bestimmten Punkt stagniert und zum anderen dadurch die Motivation verlieren kann. Doch auch für diese beiden auftretenden Probleme haben die Autoren eine Lösung parat.

Zum einen kann man in einem solchen Fall die Art der Übungen verändern, um somit einen neuen Stimulus zu setzen. Zum anderen kann man sich bewusst ein höheres Ziel stecken, um in diesem Training vermehrt Fehler zu machen und sich so automatisch im nächsten Training zu steigern. Den Crossfit-Trainern unter uns wird ein solches Training als „threshold-training“ bekannt sein (ein im Crossfit häufig eingesetztes Konzept zum Programmieren der Trainingseinheiten)

Ericsson bezeichnet es als sehr viel interessanter, sich mit dem grundlegenden Konzept der Motivation zu befassen, als mit der Frage, wieso es denn plötzlich an Motivation fehlt. So haben viele Menschen mit der Zeit Gewohnheiten oder Konzepte entwickelt, die sie dazu drängen bei der Stange zu bleiben. Es hängt grundlegend von zwei Faktoren ab:

„den Gründen weiterzumachen und den Gründen aufzugeben. Wenn man seine Bemühungen einstellt, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, haben sich die Gründe aufzugeben gegen die Gründe weiterzumachen, durchgesetzt.“

So ist jemand, der seine Trainingstasche mit zur Arbeit bringt, um nach jener im 300 Meter entfernten Fitnessstudio zu trainieren, näher an seinen individuellen Zielen – einfach, weil es für ihn kein großer Aufwand mehr ist und er eine feste Zeit hat, zu der er trainieren geht.

Doch natürlich gibt es dahingehend unterschiedliche Erfolgsfaktoren zur Zielerreichung, die individuell beeinflussbar sind. Diese wären:

Die außergewöhnliche Leistung

Alle diese Verheißungen haben schöne Namen und klingen äußerst verheißungsvoll, doch wie sieht ein Weg zu außergewöhnlicher Leistung denn jetzt aus? Dieser Frage gehen Ericsson und Pool in ihrem 7. Kapitel „Der Weg zu außergewöhnlicher Leistung“ am Beispiel der Polgár-Schwestern, die begeisterten Schachspielern bestimmt ein Begriff sind, nach.

Das Ehepaar Polgár wollte ihre Töchter zu den besten Schachspielerinnen der Welt machen. Alles fing an mit einer eher zufälligen Bewegung mit Schachfiguren der jungen Mädchen, dadurch dass sie die Figuren in einem spielerischen Kontext und ohne den späteren Bezug zum Schachspiel kennenlernen konnten, entwickelten sie ein ungezwungenes Spaßgefühl. Erst danach folgte das Verständnis, das einer tieferen Logik beiwohnt. Wichtig erscheint zudem das Lehren des Trainers – er sollte so häufig wie möglich nach dem „Warum“ fragen und nicht nach dem „Wie“.

Erst durch ein solches tiefergehendes Beschäftigen mit Problemen rund um eine Thematik, lernt das Kind mit Herausforderungen umzugehen und eine Eigenmotivation zu entwickeln. Diese Punkte können dazu führen, dass ein Mensch in einem Bereich nach sehr ausdauerndem Üben zu außergewöhnlichen Leistungen fähig ist.

Ich könnte jetzt noch viel mehr schreiben, aber ich glaube, dann wird die Rezension entschieden zu lang. Als kleines Schmankerl beider Autoren am Ende des Buches folgt im letzten Kapitel eine Analyse der sogenannten Naturtalente.

Er analysiert, inwiefern eine „Superkraft“ angeboren sein kann. Wer mehr dazu erfahren möchte, sollte sich am besten das Buch besorgen und selbst nachschmökern.

       

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Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Fazit

Das Buch „Top – die neue Wissenschaft von (bewussten) Lernen“ von K. Anders Ericsson und Robert Pool hat mich von den ersten Seiten an gepackt … und ich habe dieses Buch nicht nur einmal gelesen. Dazu muss gesagt werden, dass es mir als Psychologie-Student, sicherlich leichter fällt mich für ein solches Thema zu begeistern als andere.

Nichtsdestotrotz versucht Ericsson seine Theorie, basierend auf jahrzehntelanger Forschung, aufs einfachste Herunterzubrechen und somit allen Lesern begreiflich zu machen. Ich persönlich finde, das ist ihm außerordentlich gut gelungen und es werden viele Beispiele und Theorien erläutert, wieso man diese Art des Lernens in seinen persönlichen Alltag einbauen sollte und wie dies schlussendlich gelingt, falls man sich dazu entschließt. Weiter muss jedoch gesagt werden, dass diese Rezension, aufgrund der Komplexität des Buches nur einen Bruchteil eines jenen wiedergeben kann.

Für mich ist dieses Buch eine ganz klare Empfehlung an jeden, der sich in welchem Lebensbereich auch immer weiterentwickeln und vor persönliche Herausforderungen stellen möchte – sei es der Spitzensportler oder der Otto-Normalverbraucher. Mit einem solchen „Notfall-Plan“ an der Hand kann es gelingen ganz entscheidende Fortschritte zu erzielen, Herausforderungen zu meistern und das eigene Leben neu auszurichten.

HIER kannst du „Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen“ auf Amazon.de kaufen

Top – Die neue Wissenschaft vom bewussten Lernen | Fazit


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Bildquelle Titelbild: Pattloch Verlag / Amazon


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Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept

Von Katleen Barbier | Einfach, schnell und lecker – diese Quarkbrötchen überzeugen auf ganzer Linie. Sie sind super saftig und lassen sich für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Mit nur 166 Kalorien und 3,2g Kohlenhydrate pro Quarkbrötchen sind sie das perfekte Fitnessfood und ideal für den Frühstückstisch. Vorbereitung: 20 Minuten Koch-/Backzeit: 30 Minuten Fertig in: [...] Der Beitrag Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept erschien zuerst auf...

Von Katleen Barbier |


Einfach, schnell und lecker – diese Quarkbrötchen überzeugen auf ganzer Linie. Sie sind super saftig und lassen sich für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Mit nur 166 Kalorien und 3,2g Kohlenhydrate pro Quarkbrötchen sind sie das perfekte Fitnessfood und ideal für den Frühstückstisch.

  • Vorbereitung: 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: 30 Minuten
  • Fertig in: 50 Minuten

Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept

Die Zutaten (für 3 Quarkbrötchen)

  • 150 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.
  • 2 Eier
  • 25g Goldleinmehl
  • 10g Mandelmehl
  • 10g Flohsamenschalen, gemahlen
  • ½ TL Backpulver
  • ½ TL Salz
  • Optional fürs Topping: Sesam, Mohn, Kürbiskerne, …

Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept

Die Zubereitung

  1. Heize den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.
  2. Gib alle trockenen Zutaten in eine Schüssel und vermische sie.
  3. Rühre den Speisequark sowie die Eier mit einem Handrührgerät unter und verarbeite alles zu einem glatten Teig.
  4. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
  5. Forme 3 Brötchen und bestreue sie nach Wunsch mit Sesam, Mohn, Kürbiskernen o.ä.
  6. Backe die Quarkbrötchen für 30 Minuten auf mittlerer Schiene.
  7. Lasse die Brötchen abkühlen und bewahre sie später im Kühlschrank auf.
  8. Wir wünschen guten Appetit!

Proteinreiche Quarkbrötchen | Low Carb Rezept

       

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Die Nährwerte (pro Quarkbrötchen)

  • 166 kcal
  • 14,5 g Protein
  • 3,2 g Kohlenhydrate
  • 10,5 g Fett


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„Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten | „Wie kommt es, dass schwache Lifter immer die Behauptung aufstellen müssen, dass stärkere Athleten Steroide verwenden?“ Vor kurzem machte sich ein Powerlifter, der Steroide nutzt, über mich (einen natural Trainierenden) lustig, weil ich schwach war. Als ich ihn gefragt habe, ob er Steroide verwendet (ich kannte [...] Der Beitrag „Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden...

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |


Wie kommt es, dass schwache Lifter immer die Behauptung aufstellen müssen, dass stärkere Athleten Steroide verwenden?“

Vor kurzem machte sich ein Powerlifter, der Steroide nutzt, über mich (einen natural Trainierenden) lustig, weil ich schwach war. Als ich ihn gefragt habe, ob er Steroide verwendet (ich kannte bereits die Antwort zu dieser Frage), hat er mit der obigen Frage erwidert, anstatt meine zu beantworten.

In diesem Beitrag möchte ich mir die Zeit nehmen und diese Frage klären – und zwar aus folgendem Grund: Anabole Steroide machen einen Durchschnittsathleten sehr viel stärker und muskulöser. Wenn man Steroide zum Mix hinzufügt, verändern sich alle Regeln.

„Ihr seid doch alle ein Haufen armseliger Schwächlinge,“ sagt der Powerlifter auf Steroiden

Nur fürs Protokoll: Ich habe absolut nichts gegen Trainierende, die anabole Steroide verwenden. Über die Jahre hinweg haben ein gutes Dutzend meiner Trainingspartner welche verwendet und ehrlich gesagt könnte es mich nicht weniger kümmern, solange die Jungs umsichtig und sicher damit umgehen. Ich habe jedoch ein sehr großes Problem mit Trainierenden, die zu anabolen Steroiden greifen und sich dann über naturale Trainierende lustig machen, weil diese ach so schwach seien. Tatsächlich glaube ich, dass es nichts Erbärmlicheres gibt. Denk‘ doch mal ein wenig darüber nach – diese Individuen nehmen Substanzen, die sich künstlich größer und stärker machen, und gehen herum und mobben Athleten, die ohne Steroide trainieren. Wenn du dich dazuzählst, dann bist du ein echt armes Würstchen.

Vor nicht allzu langer Zeit habe ich einen wahren Sturm an Kommentaren von Powerliftern gelesen, die Steroide nutzen, was ein wenig komisch ist. Hier sind zwei von ihnen:

Wen wollen die eigentlich verarschen? Glauben die tatsächlich, was sie da von sich geben?

Powerlifter und Bodybuilder, die Steroide verwenden, stecken nicht mehr Arbeit in die Sache hinein, als Powerlifter und Bodybuilder, die Zeit ihres Lebens natural bleiben. Wir alle stecken viel Arbeit hinein, aber es sind die Steroidnutzer, die ihre Physiologie drastisch verändern und dadurch massivere Zuwächse und Fortschritte erfahren.

Meiner Erfahrung nach unterschätzen viele Steroid-Nutzer die Rolle, die Steroide bei der Kraftentwicklung spielen. Und ich hätte sehr viel mehr Respekt vor einem Athleten, der zugibt, dass er ohne derartige Hilfsmittel relativ normal in Sachen Stärke und Physis wäre. Tatsächlich gibt dies einer meiner Freunde sogar offen zu und das ist zum Schießen! Er ist ein massiver Cop (ironisch, ich weiß) und sagte bei mehreren Anlässen „man, als ich noch keine Steroide genommen habe, konntest du kaum sagen, ob ich trainiert habe oder nicht. Jetzt beneiden mich die Jungs um meine Physis und die Weiber kommen in Scharen.“ Dieser Typ ist einfach nur ehrlich, aber er bringt uns alle stets zum Lachen.

Viele Steroid-nutzende Powerlifter wissen nicht wirklich, was sich auf einen natural Trainierenden übertragen lässt und sie verstehen auch nicht das optimale Programmdesign für solche Athleten. Wieso? Weil viele von ihnen diese Variablen niemals beachtet oder kontrolliert haben. Fluktuierende Steroidzyklen beeinflussen Trainings- und Ernährungszyklen. Denn als es zäh und schwer wurde, erhöhten die Jungs einfach die Dosis. Und viele fanden dadurch heraus, dass ein weiteres Gramm Testosteron oder Trenbolon der Kraft sehr guttat und sie so durch den Trainingstrott brachte. Weil es vielen so einfach in den Schoß fiel. Die meisten von ihnen verbrachten keine 8 Monate beim Bankdrücken, nur um magere 5 kg an Stärke dazuzugewinnen. Viele nahmen sich auch nicht die Zeit, um die Effekte verschiedener Protokolle zu studieren. Als sie stagnierten, haben sie einfach mehr Zeug genommen.

Dies erinnert mich an die Rede von Robert DeNiro in Ohne Limit (Sorry für die schlechte Quali; das ist die einzige Version als deutscher Clip):

YouTube Video
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Eine Folge dessen ist, dass viele Trainings-Programme, die von Steroid-Nutzern entworfen wurden, viel zu heftig für Naturaltrainierende sind; einige Programme enthalten ein exzessives Volumen, von dem sich ein Natural-Athlet nicht erholen kann. Deswegen ist es auch für Trainierende und Coaches wichtig, sich natürlicherweise selbst zu trainieren, wenn sie mit diesen Leuten zusammenarbeiten (oder zumindest für längere Zeit entsprechende Zyklen befolgen, wo sie On-/Off-Phasen haben).

Nachdem ich mir das nun von der Seele geschrieben habe, möchte ich einige Aspekte des Testosteron- und Androgen-Einsatzes besprechen. Es gibt mehrere Artikel, auf die ich mich beziehen werde und die ich hier verlinke. Du kannst auf sie klicken und dir die kompletten Paper herunterladen, wenn du möchtest:

Testosteron: Mengen & Dosierungen, die von Elite-Athleten eingenommen werden

Ob mit “Unterstützung” oder ohne – das muss jeder für sich entscheiden. Was jedoch überhaupt nicht geht, ist Arroganz und ein Mangel an Respekt vor jenen, die sich für einen anderen Weg entscheiden (trifft auf beide Seiten zu!) .(Bildquelle: Fotolia / Drazen)

Testosteron: Ein paar Fakten

Das erste, was du über Testosteron wissen solltest, ist die Menge, die der Körper eines Menschen selbst synthetisiert.

Wenn du also männlich bist, dann schütten deine Testikel zirka 7 mg/Tag am Testosteron aus. 95% der produzierten Menge wird in den Leydig Zellen der Testikel gebildet, während die restlichen 5% in der Nebennierenrinde durch Umwandlung hergestellt werden. Etwa 2% der Gesamt-Testosteronmenge liegt in freier (ungebundener) Form im Blutkreislauf vor, wogegen 35-38% an Albumin gebunden sind und 60-63% an SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin).

In Frauen wird etwa 50% der Gesamt-Testosteronmenge durch eine periphere Umwandlung von Androstenedion gebildet. Der Rest der Produktion findet sich in konzentrierter Form in den Ovarien (25%) und in der Nebennierenrinde (25%).

 

Mengen & Dosierungen, die von Elite-Athleten eingenommen werden

Schauen wir uns nun die Mengen an, die von Elite-Athleten eingenommen werden. Hier ist ein Zitat aus einem von Ryan Kennellys Videos (er war mal weltweit einer der stärksten Bankdrücker, bis er wegen Steroid- und Drogenhandel eingebuchtet wurde). Und das hat der gute Mann zum Steroidgebrauch und zur Kraftentwicklung zu sagen:

„Im späteren Verlauf meines Lebens realisierte ich, dass ich die Steroide nicht länger von Freunden beziehen und kaufen musste, sondern diese in Rohform im Internet kaufen konnte, beispielsweise Testosteronpulver und all die anderen Rohzutaten, die viel billiger zu haben waren. 2003, als ich hunderte von Kilos gedrückt habe, habe ich darauf gesetzt, weil wusste, dass für die 900 lbs (408 kg) größere Mengen davon brauchen würde.

Die Mengen, die ich – wie oben referenziert – einnahm, führte ich nach dem Aufstehen mit bis zu 3 Spritzen (mit bis zu neun CC’s, wenn man sie in die Luft hielt) im Badezimmer, nachdem ich jeden Morgen aufgewacht bin. Ich musste auch zum Ranch Home Store, denn wieso sollte man 3 Spritzen nutzen, wenn man auch eine Große kaufen kann, die für Pferde eingesetzt wird, die zirka 25 CC’s / 25 ml hatten, die man auffüllen konnte? Die Menge an Steroiden, die ich hatte, war für den persönlichen Bedarf und nicht zum Wiederverkauf.

Lass mich etwas betonen: Die Menge, die ich 2003 einnahm, bestand zu der Zeit – also als ich auf die 900 lbs (408 kg) abzielte, aus 2.500 mg Testosteron pro Woche, 800 mg Nandrolondekonat pro Woche,, 75 mg dbol/Tag und dann gab es da auch noch schnell-wirkendes Testosteron, welches ich zu einer Dosierung von bis zu 100 mg pro Tag zuführte.

Das lang-wirkende Testosteron besaß, nach meinen Berechnungen, eine Halbwertszeit von 14 Tagen, so dass es quasi nach 7 Tagen losging, aber 7 Tage waren verschenkte Zeit, also brauchte ich etwas, dass sofort wirkte. Ich nahm Testosteronpropionat oder Testosteron ohne Ester, welches ich selbst mit Öl, sterilem Alkohol, sterilen Nadeln und sterilen Spritzfiltern herstellte. Daraus stellte ich dann bis zu 10 Fläschchen her (jede Flasche enthielt 10-13 ml an Flüssigkeit), die ich innerhalb von 10 Tagen verbrauchte.

Zu dem Zeitpunkt sah es für mich nicht nach viel aus, denn wenn du dich ein wenig mit Injektionen auskennst und weißt, wie Steroide im Körper wirken, dann weißt du auch über die Rezeptoren im Körper Bescheid. Sie sind wie Blumen und nach einer Weile fangen sie an zu verwelken, so dass du z.B. 1.500 mg einnimmst, aber nicht den gewünschten Effekt erzielst. Das liegt daran, weil dein Körper es nicht länger akzeptiert, daher nimmst du dann einfach mehr davon. Oder du nimmst mehr von einem anderen Ester, wie z.B. Testosteron-Cypionat. Du nimmst 2.500 mg. Und sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, wechselst du auf Testosteronenanthat, was an einen anderen Rezeptor andockt.

Indem du mit diesen Dingen zur gleichen Zeit jonglierst, stellst du fest, dass es eine Grenze gibt. Dein Körper kann nur eine gewisse Menge umsetzen. Dann beginnst du damit diese oralen Pulver und Insulin zu verwenden, um die Droge zu transportieren. Was Insulin macht, ist, dass es die Muskelzellen aufschließt – es ist sehr gefährlich Insulin zu verwenden. Menschen können sterben und es ist etwas, dass du beim lokalen Walmart in Flaschen, z.B. als Humlin-R Insulin, für $25 kaufst. Im Grunde genommen sorgt Insulin dafür, dass das, was du isst, in die Muskultur eingeschleust wird.

Also, ich nahm dann dieses orale Pulver ein. Davon einen Esslöffel von bestimmten Pulvern zusammen mit einem Orangenaroma. Und das würde ich dann im Tagesverlauf trinken. Und ich würde dieses mittelschnell-wirkende Insulin, gemäß den Ausführungen anderer Athleten, mit denen ich mich austauschte (z.B. bei der Arnold Classic und Athleten aus Übersee) und die es aktuell so verwendeten. Sie behaupteten, es würde Wassereinlagerungen begünstigen, aber auch Größe und Kraft erhöhen.

Zusätzlich zu meinen 3.000 – 4.000 mg pro Woche, begann ich also auch oralen Kram zu schlucken. Das hat meinem Magen gar nicht gefallen. Es machte mich bleich und ich musste mich erbrechen. Das dauerte jedoch nicht besonders lange, denn du kannst nicht trainieren und Gewicht aufbauen, wenn du bleich bist und ständig kotzt. Meiner Meinung nach ist das nicht etwas, wovon du langfristig Vorteile haben wirst.“

Ignoriert man zunächst einmal die Tatsache, dass Ryan in vielen Punkte hinsichtlich seines Steroidwissens falsch lag, gab er zu, die folgenden Mengen verwendet zu haben:

Als Ryan auf die 1.000 lbs (453 kg) im Bankdrücken hinarbeitete, wusste er, dass er sogar noch mehr Steroide einnehmen müsste. Er erwähnte nicht, dass er mindestens zwei weitere Jahre solides Training benötigen würde, welches er hätte periodisieren müssen und wo er strategisch Assistenzübungen zu unterschiedlichen Zeiten hätte nutzen müssen. Es ging nur um Steroide. Er wusste, dass ihn diese Menge auf das Level bringen würde und um zum nächsten Level zu gelangen, hätte er diese Menge einnehmen müssen. Okay, lass uns mal die Milligramm an Androgenen eines naturalen Trainierenden mit denen eines Weltklasse-Bankdrückers vergleichen:

Es wurde davon berichtet, dass viele Top-Bodybuilder zwischen 1.000 und 2.000 mg an anabolen Steroiden pro Woche konsumieren, wobei einige sogar bis zu 5.000 mg/Woche einnehmen (5)(6)(7). Und ich habe Gerüchte über Powerlifting-Gyms gehört, die damit prahlen, dass ihre Zugpferde mindestens 3.000 mg/Woche als Testosteronbasis – zusätzlich zu oralen Steroiden – zuführen.

Wie zuvor bereits erwähnt, liegt die normale Blutkonzentration bei einem gesunden Mann irgendwo zwischen 300 – 1.000 ng/dL. Es gibt Berichte von Pro-Bodybuildern, deren Testosteronlevel bei 3.500 ng/dL, mit einem Maximalwert von 21.000 ng/dL (8) liegen – behalte hierbei im Hinterkopf, dass diese Jungs weitaus mehr als nur Testosteron zuführen (im Plan finden sich Dinge, wie Deca Durabolin, Dianabol, Winstrol, Primobolan, Equipoise oder Trenbolon, zusammen mit anderen Hormonen und Drogen, wie IGF-1, Cytomel, Wachstumshormon und Clenbuterol).

Wettkampfsportler auf Elite-Niveau kochen garantiert nicht mit Wasser. Wer ganz nach oben will, der riskiert auch seine Gesundheit, was jedem klar sein sollte.

Wettkampfsportler auf Elite-Niveau kochen garantiert nicht mit Wasser. Wer ganz nach oben will, der riskiert auch seine Gesundheit, was jedem klar sein sollte. (Bildquelle: Fotolia / sportpoint)

Was tut Testosteron?

Hier sind ein paar der vielseitigen Effekte von Testosteron (1):

Viele sind sich all dieser Effekte durchaus bewusst, aber die meisten kennen sie nicht alle. Testosteron wirkt durch eine Vielzahl anaboler, anti-kataboler, neuronaler und psychologischer Mechanismen.

Wie beeinflusst Testosteron Kraft, Muskelaufbau und Körperkomposition

Hoffentlich hast du dir die oben verlinkten Studien heruntergeladen, damit du die Untersuchungen ein wenig näher studieren kannst. Hier sind ein paar Highlights aus zwei dieser Paper:

In der folgenden Studie erhielten die Teilnehmer entweder 25 mg, 50 mg, 125 mg, 300 mg oder 600 mg Testosteron pro Woche. Die Graphen illustrieren die Effekte von Testosteron bezüglich Hypertrophie (Muskelaufbau) – sie fallen recht linear aus.

Veränderung der fettfreien Masse (A), der Fettmasse (B), der Beinkraft bei der Übung Beinpresse (C) und Veränderung im Querschnitt des Oberschenkels (D) bei unterschiedlicher Dosierung von Testosteron (in mg/Woche). (Bildquelle: Bhasin, S., et al., 2001)

In der unteren Studie erhielten die Probanden 600 mg Testosteron pro Woche. In der Gruppe, die trainiert hat, stieg der Gesamt-Testosteronspiegel um zirka 800% und der Gehalt an freiem Testosteron stieg um über 600%. Wie du sehen kannst, ist die großzügige Einnahme von Testosteron effektiver, wenn es um Muskelaufbau geht, als Kraftsport. Die zusätzliche Einnahme von Testosteron zum Training führt zu merklich stärkeren Kraftzuwächsen, als Training für sich.

Veränderung (vom Basisausgangswert) in Sachen fettfreier Masse, Trizeps- und Quadrizeps-Muskelquerschnitt, sowie Körperkraft beim Bankdrücken und Kniebeugen nach einer 10-wöchigen Behandlung mit 600mg Testosteron (Enanthat) pro Woche. (Bildquelle: Bhasin, S., et al., 1996)

Anabole Steroide werden auch von Frauen verwendet

Die meisten Leute nehmen an, dass anabole Steroide nur von Männern verwendet werden, aber viele Spitzen-Powerlifterinnen, Spitzen-Bodybuilderinnen, Figur-Athletinnen und sogar Top Bikini-Athletinnen greifen ebenfalls in die chemische Trickkiste. Das wird natürlich nicht offen kommuniziert, da man sie aburteilen und verhöhnen würde, aber es passiert überall auf der Welt.

In dem Fall nehmen sie jedoch kein Testosteron, da die Nebenwirkungen für Frauen zu heftig sind. Stattdessen wird hier oft zu Oxandralon (wie z.B. Anavar) gegriffen, welches ein – für Frauen – gewünschtes Verhältnis von anabolen zu androgenen Effekten besitzt. Da Frauen in der Regel eine Testosteron-Blutkonzentration zwischen 5-10% (im Verhältnis zu Männern) besitzen, reagieren sie sehr gut auf kleine Dosierungen an Androgenen, wie Oxandralon.

Aus diesem Grund sind Trainingsroutinen von Steroid-nutzenden weiblichen Trainierenden nicht progressiv genug für Frauen, die ohne Hilfsmittel trainieren.

Anabole Steroide werden auch von Frauen verwendet

Es geht nicht nur um die Herren – auch die holde Weiblichkeit kennt Mittel und Wege, um die Ausbeute in Sachen Muskel- und Kraft zu vervielfachen. (Bildquelle: Fotolia / dusanpetkovic1)

Es geht in beide Richtungen

Während Steroid-Nutzer verständnisvoller für naturale Athleten sein sollten, so gilt dies auch im Umkehrschluss. Viele naturale Trainierende gehen davon aus, dass sie nur einen Steroid-Zyklus durchlaufen müssen, um sich in einen Dan Green zu verwandeln.

  1. Zuerst einmal muss man klarstellen, dass es – wie beim Training ohne Hilfsmittel – starke inter-individuelle Variationen als Reaktion auf die Steroideinnahme gibt. Einige Jungs werden einfach massiv, während andere kaum wachsen.
  2. Zweitens sollte man diese Leute durchaus respektieren, da sie tagtäglich große Gewichte bewegen. Der kleinste Fehler sorgt dafür, dass du Einwohner von Snap City wirst. Wenn du 100-200 kg beugst, dann hast du mehr Spielraum für eine falsche Technik. Bei 300-400 kg muss alles stimmen. Aus diesem Grund passen viele Bodybuilder ihre Programme so an, dass sie keine zu großen Gewichte bei den großen Übungen bewegen, z.B. indem sie mit Vorermüdung, hohen Wiederholungsbereichen, Drop-Sets, sehr strikter Form und Pause-Reps arbeiten.

Schlussendlich ist das Leben eines Steroid-Nutzers nicht so glamourös, wie es scheint. Steroide sind teuer und illegal. Sie bringen dich in den Knast, wenn du damit erwischt wirst und es gibt eine Reihe von Hilfsdrogen und Supplemente, die eingenommen werden müssen, um die Schäden (z.B. an den Organen) zu minimieren und um Hormone in normalen Bereichen zu halten (z.B. Nolvadex). Die Blutwerte (Hämatokrit, Cholesterinprofil) und Blutdruck sind oft grauenhaft und sie kämpfen permanent mit Schlafapnoe, Stimmungsschwankungen und Problemen mit dem Sex-Drive (sowie viele andere Komplikationen bei der Durchführung alltäglicher Dinge, wie z.B. Hintern abwischen oder Rücken schrubben).

Außerdem liegt ihre Kalorienzufuhr jenseits von Gut und Böse (was teuer ist). Essen wird zu einem Vollzeitjob, um Kalorien- und Proteinbedarf zu decken. Tagein tagaus. Das Gras ist auf der anderen Seite des Zaunes nicht immer grüner.

       

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Zusammenfassung & Fazit

Die meisten von uns könnte es nicht weniger kümmern, ob unsere Kollegen mit anabolen Steroiden experimentieren. Persönlich verurteile ich keinen Trainierenden, der zu Steroiden greift. Ich habe jedoch ein Problem damit, wenn Steroidnutzer arrogant sind, sich über natural Trainierende lustig machen, den eindeutigen Vorteil leugnen oder nicht verstehen wollen, wie sie die Effizienz verändern.

Wenn du zu anabolen Steroiden greifst, dann bleibe demütig und genieße die Kraft- und Muskelzuwächse. Indem du auf Natural-Athleten rumhackst, während du Steroide einnimmst, macht dich das zu einem echt armseligen, mental-fragilen Würstchen und Mobber.

Vor 10 Jahren absolvierte ich für einige Jahre ein MMA Training. Wir hatten zirka ein Dutzend Studiogänger, die zu der Zeit durch unsere Tür kamen – und die meisten überstanden nur einen einzigen Tag. Sie wurden von Athleten vermöbelt, die halb so viel auf die Waage brachten, wie sie und ein Großteil von denen hielt große Stücke auf das eigene Ego, weshalb sie auf der Stelle das Handtuch warfen.

Ich frage mich, ob die gleichen mobbenden Powerlifter sich über die viel schwächeren MMA Kämpfer lustig machen würde, wenn sie von Angesicht zu Angesicht stehen würden. Falls ja, würden sie sehr schnell die Quittung dafür bekommen. Ich respektiere die Kraft, die im Powerlifting liegt, sehr, aber Bescheidenheit noch mehr.

Wie dem auch sei: Ich hoffe, dass dieser Artikel ein wenig Licht darüber ins Dunkel bringt, wieso naturale Athleten „die Steroid-Karte spielen“, wenn ein Steroid-Nutzer Unsinn verzapft.

Du fandest diesen Beitrag über Respekt, die Wirkung von Testosteron und Steroiden interessant & lehrreich – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Quellen & Referenzen

(1) Hoffman, JR., et al. (2009): Position stand on androgen and human growth hormone use. In: J Strength Cond Res: 23 (Supplement 5). S. 1 – 59.

(2) Bhasin, S., et al. (2001): Testosterone dose-response relationsships in healthy young men. In: Am J Physiol Endocrinol Metab: 281: S. 1172 – 1181.

(3) Bhasin, S., et al. (1996): The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. In: New Eng J Med: 335 (1): S. 1 – 7.

(4) Sowers, MF., et al. (2001): Testosterone concentrations in women aged 25 – 50 years: Associations with lifestyle, body composition, and ovarian status. In: Am J Epidemiol: 153 (3): S. 256 – 264.


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Bildquelle Titelbild: Fotolia / antondotsenko


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Personal Trainer im Interview: Daniel Loidl (@danielloidl)

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Für den Fall dass du dich für eine saubere Technik und Übungsausführung beim Training interessierst, dürftest du bei Daniel Loidl an der richtigen Adresse sein – zumindest kommt einem einem Daniel, danke seiner erstklassigen Demonstrationen und Erläuterungen auf Facebook und Instagram, als erster in den Sinn. Der Mann hat allerdings auch in Sachen Gesundheit und Ernährung einiges auf dem Kasten, weshalb du ihn spätestens nach dem Lesen dieses Beitrags kennen solltest.

Wir haben den ehemaligen Wettkampf-Bodybuilder und Studio-Inhaber zu einem unserer berühmt-berüchtigten Personal-Trainer Interviews eingeladen, bei dem du mehr über Daniels Background, seine Trainingsphilosophie und Coaching-Mentalität erfährst.

Personal Trainer im Interview: Daniel Loidl (@danielloidl)

Grüß dich Daniel! Zuerst einmal vielen Dank, dass du dir die Zeit nimmst, um dich unseren vielen Fragen zu stellen.

Personal Trainer im Interview: Daniel Loidl (@danielloidl)Grüß Dich Damian!

Das mache ich gerne und ich muss zugeben, dass ich mich sehr über die Anfrage gefreut habe.

Wie und wann bist du Personal Trainer bzw. Coach geworden? Machst du das alles hauptberuflich oder nebenher?

Wirklich offiziell mach ich das jetzt seit 2014 – alles nebenbei. Ich habe während meinem Sportökonomie Studium an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit damit angefangen. Durch die sozialen Medien und das Fitnessstudio, in dem ich damals trainiert, habe ich immer mehr Anfragen bekommen und mich dann irgendwann dazu entschlossen damit auch ein paar Brötchen zu verdienen.

Seit dem 01.01.2017 mache ich es jetzt auch hauptberuflich. Mit meinen 3 Freunden (Mic Weigl, Rupert Heilmeier und Markus Himmelstoß) habe ich ein Fitnessstudio in Regensburg eröffnet, das Power & Fitness Center, welches wir ja kürzlich zuvor bei euch vorstellen durften. Dort bin ich nun ganztägig als Trainer anzutreffen.

Ansonsten verbreite ich mein Wissen noch auf den sozialen Medien und mache Online-Coaching.

Wie sieht dein Trainings-Stil aus? Welche Methoden nutzt du hauptsächlich?

Am Anfang hat mir Karsten Pfützenreuter und sein P.I.T.T. Training sehr weiter geholfen.

Durch ihn und die Community im P.I.T.T. Forum (im Jahr 2007) konnte ich damals die Technik der Übungen gleich von Anfang an korrekt lernen. Ich habe dann selbst 6 Jahre nach P.I.T.T.-Force trainiert, allerdings trainiere ich mittlerweile wieder „ganz normal“ und ohne Wettkampfambitionen.

In den Jahren 2012, 2013 und 2014 stand ich auch als Bodybuilder im Junioren Bereich auf der Bühne und konnte zweifacher Bayerischer Meister und 6. und 3. auf der Deutschen Meisterschaft werden.

Hast du für uns Beispiele von Erfolgsstories von Kunden, die du trainiert hast?

Da gibt es viele: Von Manuel Kiendl, der sein Körpergewicht mal eben halbiert hat (von 130 kg auf 65 kg; fast Wettkampfform) und bald bei der GNBF starten wird über andere, zahlreiche Klienten, die abgenommen haben. Es sind aber auch genauso Leute dabei, die dünn waren und endlich Muskeln aufbauen konnten.

Mittlerweile habe ich auch viele Frauen im Coaching – die möchten natürlich am liebsten „normal fit und sportlich aussehen“, was für jeden wieder individuell ist, aber der gleiche Nenner ist ein schöner wohlgeformter Hintern!

Wer waren die bekanntesten Klienten, die du trainiert hast?

Puh, da waren Arnold Schwarzenegger für Terminator, Sylvester Stallone für Rambo und… Nein Scherz, natürlich nicht. :D

Alle meine Klienten waren ganz normale Leute, so wie du und ich!

Personal Trainer im Interview: Daniel Loidl (@danielloidl)

Kannst du uns einen Beispiel-Ernährungsplan und –Trainingsplan vorstellen, den du für einen Klienten zusammengestellt hast?

Könnte ich – will ich aber nicht, da jeder individuell ist und auch andere Ziele hat. Daher sollte man sich immer an sich selbst orientieren. Würde ich jetzt einen Plan präsentieren, dann würde die Gefahr bestehen, dass ihn einige Leute nachmachen.

Grundlegend gilt für die Ernährung aber immer, dass meine Klienten ihre Mikronährstoffe und Ballaststoffe abdecken. Die Makronährstoffverteilung ist dann natürlich immer sehr individuell. Bei den Kalorien kann das schon mal von 1.200 (für eine kleine Frau) bis zu 6.000 Kalorien (für einen großen kräftigen Mann der viel auf Achse ist) reichen.

Welche typischen Fehler machen Klienten, ehe sie zu dir kommen und du sie coachst?

Die meisten sind schon am Trainieren und ernähren sich ganz gut. Ich optimiere in den meisten Fällen das Ganze nur und passe die einzelnen Faktoren auf dem Weg zu ihrem Ziel immer wieder an.

Der Körper verändert sich bei einem erfolgreichen Coaching, also müssen sich auch die Faktoren ändern.

Nehmen wir einmal an du hast einen neuen Klienten: Wie steigst du mit ihm in ein neues Trainings- und Ernährungsprogramm ein? Führst du eine Anamese durch?

Yes, dafür habe ich mehrere Fragebögen, auf deren Basis ich dann die Pläne erstelle.

Die Pläne sind dann aber erst mal nur der Einstieg – hier hört es ja nicht auf. Jetzt gilt es den Klienten noch genauer kennen zu lernen und zu gucken, was man optimieren und anpassen kann. Das ist ein fortlaufender Prozess. Deswegen halte ich immer mit meinen Klienten noch Rücksprache (selbst wenn diese nur einen Trainings- oder Ernährungsplan gekauft haben). Eine genaue Anpassung nach dem Durchgehen des fertigen Plans halte ich für sehr wichtig und ist bei mir natürlich inbegriffen.

So schreibe ich z.B. Kurzhanteldrücken im Sitzen für die Schulter auf. Es kommt dann hin und wieder vor, dass der Klient aber vergessen hat zu erwähnen, dass er mal eine Schulterverletzung hatte oder er stellt einfach so fest, dass er Schmerzen bei der Übung hat. Dann wird diese Übung solange ausgetauscht, bis wir einen machbaren Ersatz finden. So läuft es dann auch bei der Ernährung.

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„Everybody wants to go to heaven, but nobody wants to die!“ Ein Spruch der mir persönlich sehr gefällt und auf viele Lebenslagen übertragbar ist. Gerade wenn es um Erfolg im Sport geht, finde ich ihn sehr zutreffend! Was sind Deine Gedanken zu diesem Satz und in welchem Bereich Deines Lebens trifft er auf Dich zu?! Foto: @michls_photodesign #teamloidl #dertagistdurch #leben #himmel #gedanken #nachdenklich #mythos

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Personal-Trainer sind auch nicht perfekt. Welche typischen Fehler machen viele Trainer in deinen Augen?

Das Problem fängt schon mal beim Namen an: In Deutschland darf sich jeder Personal-Trainer nennen, wenn er sich beim Amt anmeldet und 15-30 Euro zahlt. Es ist kein geschützter Beruf, daher gibt es viele schwarze Schafe – die meisten meinen es zwar gut und wollen wirklich helfen (und ihr Hobby zum Beruf machen), doch dann fehlt es ihnen am nötigen Wissen und an Erfahrung.

Ich selbst sehe mich nicht als Trainer für meine Klienten, sondern bezeichne mich als Coach (das tun wir auch hier in unserem Fitnessstudio in Regensburg) – denn wir wollen die Leute coachen und sie lehren, damit sie irgendwann selbstständig „laufen“ können und nur noch gelegentliche Kontrollen brauchen.

Ich hätte beispielsweise auch gar keine Lust die gleichen Klienten 3-4 Mal die Woche für 30-40 Jahre zu coachen. Das würde mich langweilen. Natürlich ist das auch immer eine Geldfrage, denn das Geld hierfür kann nicht jeder aufbringen, weshalb es mir wichtig ist die Leute zu coachen und nicht zu trainieren!

Mittlerweile habe ich viele Klienten, die nur noch alle paar Wochen oder Monate bei mir nach einem Check bei Übungen fragen oder mal ein Monatscoaching brauchen, um wieder  selbstständig voranzukommen.

Wenn du noch einmal mit deiner Personal Trainer Karriere von vorne anfangen könntest – was würdest du diesmal anders machen?

Ich würde sofort All-In gehen, mir noch schneller Wissen aneignen und nicht Schritt für Schritt. Weiterhin würde ich jede Minute und jeden Cent in Social Media stecken, um die größte Reichweite zu haben, damit keiner eine Chance hätte den Leuten Bullshit zu verkaufen, wie z.B. pinke BCAAs, überteuerte sinnlose Programme für Männer und Frauen (schlimmstes Beispiel sind hier die Stoffwechselkur oder Stoffwechseldiät und das „Größe Null“-Programm, wodurch so viele Frauen sich in Essstörungen begeben, ihre Tage verlieren und ihre Gesundheit schädigen!).

Dadurch ist die Szene leider immer noch verseucht und es gibt so viele Leute, die sinnlos Geld ausgeben und sich abzocken lassen.

Personal Trainer im Interview: Daniel Loidl (@danielloidl)

Welche Maßnahmen ergreifst du, dass deine Klienten auch nach einem Coaching dranbleiben? Gibt du ihnen Trainings- und Ernährungspläne mit auf den weiteren Weg?

Ja, jeder bekommt noch Anweisungen für die Pläne, Ratschläge und den Hinweis, dass ich bei Problemen oder kleinen Fragen auch nach dem Coaching noch zu erreichen bin.

Ich will niemanden von jetzt auf gleich im Regen stehen lassen.

Was tust du, damit deine Klienten motiviert bleiben?

Als Coach ist man auch irgendwo ein Stück Psychologe und muss gucken, was die Leute antreibt und warum sie ihr Ziel erreichen wollen. Dann gilt es herauszufinden, wie jemand tickt, was seine Trigger sind. Jeden Klienten muss man individuell behandeln.

Kommen Klienten auch mit privaten Problemen zu dir? Fühlst du dich manchmal eher als Therapeut, denn als Personal-Trainer?

Ganz klar: Ja! Frauen mehr, wie Männer.

Ist aber auch normal und verständlich, das sollte einem als Personal-Coach bewusst sein. Man arbeitet zusammen und bekommt viele Einblicke in das Leben seiner Klienten. Sportliche bzw. körperliche Ziele gehen hier mit privatem und beruflichem Stress und Problemen Hand in Hand.

Privater Stress kann große Auswirkungen auf den sportlichen Erfolg haben. Jeder hat sein eigenes Level an Stress und Problemen, mit denen er umgehen und die er handeln kann. Wird es zu viel, dann schlägt es auch auf den Erfolg im Sport um. Hier muss man flexibel sein und das Coaching anpassen können und dies dem Klienten auch erklären können, warum es jetzt z.B. der falsche Zeitpunkt für eine Diät ist oder warum das Gewicht steigt, obwohl man auf Diät ist, usw.

Trainierst du Frauen anders als Männer?

Ja und Nein.

Nein, da es keine Übungen nur für Frauen oder Männer gibt. Ja, weil Frauen anders trainieren können. Sie verkraften eine höhere Intensität und mehr Volumen. Ziele unterscheiden sich ebenso – viele Frauen wollen den Fokus auf Bauch, Beine und Po legen.

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Technik Check: Fliegende auf der Schrägbank Teil 2! Auf der linken Seite sieht man einen häufigen Fehler. Die Handflächen werden nach oben gedreht. Dadurch verlagert sich das Gewicht Richtung Zeigefinger und man verliert die Kontrolle über den Bewegungsablauf. Es kommt zu einem erhöhten Risiko für die Schulter und Arme. Es können Verletzungen passieren. Zusätzlich findet keine optimale Stimulation der Brustmuskulatur statt. Auf der rechten Seite sieht man die korrekte Ausführung. Die Handflächen bleiben leicht nach vorne gedreht und die Belastung liegt auf dem unteren Teil vom Handballen. Dadurch fällt es deutlich leichter die Kontrolle über das Gewicht und den Bewegungsablauf zu behalten. Der Brustmuskel wird durch diese Ausführung optimal stimuliert. Kennst Du diesen Fehler oder war er neu für Dich?! #teamloidl #powerfitness #regensburg #regainzburg #muskel #muskeln #übung #übungen #fitnessstudio #fitnesstrainer #fitnesstraining #fliegende #flys #brust #brustmuskel #brusttraining #dehnung #trainingsplan #muskelaufbau #hypertrophie #richtig #falsch #richtigoderfalsch #technikcheck #ausführung #Kontrolle #Belastung #Schulter #arme #bizeps

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Bevorzugst du eher männliche oder eher weibliche Klienten? Wieso?

Ich bevorzuge die, die zu mir kommen und sich mit mir und meiner Art und Weise identifizieren können. Das ist sehr wichtig, denn zwischen Coach und Klient sollte es – meiner Meinung nach – auch menschlich stimmen.

Wie stehst du zu dem Thema Supplemente? Empfiehlst du gewisse Produkte an deine Klienten weiter?

Ja, es gibt einfach Supplemente, die finde ich sehr wichtig. Diese empfehle ich aber nicht nur meinen Klienten, sondern nahezu jedem, den ich kenne und mich über das Thema unterhalte.

Es gibt einfach Sachen, die lassen sich nur sehr schwer über die Ernährung decken, wie zum Beispiel Omega 3 Fettsäuren oder Vitamin D. Der Rest ist dann sehr individuell: Je nach Ziel, Leistungsstand, usw.

Hast du deinen Coaching-Ansatz nach all den Jahren an Erfahrung verändert? Was hat sich seit Beginn deiner Karriere getan?

Personal Trainer im Interview: Daniel Loidl (@danielloidl)Ja, am Anfang war ich immer sehr darauf aus, auf den besten – von mir gedachten – Weg zu beharren. Das habe ich aus dem Leistungssport übernommen und hier war meine Denkweise, dass ich versuche, das Maximum rauszuholen, wenn ich es schon mache.

Das wollen und können aber viele gar nicht. Ihnen ist es wichtig auch wirklich Spaß an der Sache zu haben. Die Prioritäten liegen bei jedem anders und das muss man herausfinden und dementsprechend das Coaching gestalten und flexibel bleiben.

Was kostet das Personal Training / Coaching bei dir? Und was bekommt man als Klient dafür?

Das ist ganz unterschiedlich und hängt davon ab, ob man z.B. eine einzelne Stunde möchte, ein komplettes Technik-Coaching erwünscht oder gleich mehrere Stunden auf einmal bucht.

Wenn man mehr auf einmal bucht, wird es dann natürlich auch günstiger.

Bietest du auch ein Online-Coaching an? Wenn ja: Wie unterscheidet sich das von einer persönlichen Betreuung?

Ja, ich biete auch Online-Coaching an. Der Unterschied besteht im Grunde genommen darin, dass man sich nicht live sieht. Ansonsten ist alles gleich. Die Kommunikation findet über das Telefon hauptsächlich statt, also Telefonate, WhatsApp, aber auch per E-Mail.

Dabei wird alles besprochen – von der Ernährung, über das Training, bis hin zum Mindset und Motivation, rüber zu Technik-Checks per Video.

Du betreibst unter dem Namen „@danielloidl“ eine eigene Instagram-Seite, der einen starken Fokus auf eine korrekte Trainingstechnik legt. Mit welcher Intention hast du die Seite ins Leben gerufen? Hast du ein Ziel oder eine Vision, welche du damit verfolgst? Machst du dir vor dem Erstellen eines Posts vorher Gedanken bzw. steckt da eine langwierige Planung dahinter oder machst du alles „frei Schnauze“? Wie oft postest du Updates auf deiner Instagram-Seite?

Am Anfang war es einfach nur eine Seite für mich als Sportler und ohne weiteren Gedanken. In den letzten Jahren hat sich das aber stark gewandelt und konzentriert sich nur noch auf Fitness- Content.

Mit meinen Posts zeige ich die richtige Technik der Übungen, mit den Videos wie man sich dehnt, richtig aufwärmt etc. Und mit den Fotoposts von mir erkläre ich die verschiedensten Themen. So ist aktuell die Struktur von meiner Instagram Seite. „Frei Schnauze“ mache ich hier nichts mehr. Die Seite dient mir dazu, den Leuten richtiges Training nahe zu bringen und Einblicke in das Leben eines Coaches zu geben.

Die Einblicke in das Leben eines Coaches kommen hierbei hauptsächlich durch Instagram Stories zu Tage. Ziel und Vision ist es, den Leuten das richtige Training nahezubringen. Wir arbeiten (als Coach) hier am Menschen und wenn man hier etwas falsch macht, dann kann man auch einiges kaputt machen. Dann passiert genau das Gegenteil von dem, was man eigentlich will! Nämlich gesünder und fitter werden!

Ein Personal Trainer sollte immer up to date sein, was neuste Erkenntnisse in Sachen Training, Ernährung und Regeneration betrifft – wie hältst du dich up to date?

Ich verfolge selbst viele Top-Coaches, Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler, etc., um mich auf dem Laufenden zu halten und selbst immer wieder dazuzulernen. Man lernt nie aus! Das ist ein sehr wichtiger Punkt, den man nie vergessen sollte.

Know How im Internet: Gibt es Personen, Seiten oder Institutionen, denen du im World Wide Web folgst? Wo findet man deiner Meinung nach die besten Informationen, um sich eigenständig fortzubilden?

Da gibt es einige ja:

Personal Trainer im Interview: Daniel Loidl (@danielloidl)Einfach mal die Leute ansehen, denen ich auf Instagram folge. ;-)

Know How aus dem Buch: Welche 3-4 Werke kannst du interessierten Lesern ohne Bedenken weiterempfehlen? Welche Bücher sollte man als Personal Trainer unbedingt im Wandschrank stehen haben?

  1. Stärker, Breiter, Schneller von Frank Taeger (siehe unser Review hier)
  2. The Complete Contest Prep Guide von Layne Norton
  3. Nutrition 101 von RAWO
  4. Satt, Stark, Schlank von Frank Taeger

Ansonsten lese ich nicht wirklich Bücher, sondern lese Studien und verfolge andere gute Coaches und Sportwissenschaftler und lese deren Arbeiten.

Du hast selbst Erfahrung als Wettkampfathlet gesammelt (und bist u.A. 2-facher bayerischer Meister der Junioren und Teilnahme an der Deutschen Meisterschaft des DBFV. Bist du immer noch aktiv? Hat das Dasein als Wettkampfathlet dein Personal-Training in irgendeiner Art und Weise beeinflusst (positiv wie negativ)?

Aktuell nicht mehr, nein. Der Beruf hat im Moment oberste Priorität. Mit unserem Studio sind wir gerade noch am Anfang und hier wollen wir die Energie und Arbeit reinstecken.

Ja, durch die Vorbereitungen für die Wettkämpfe weiß ich, wie man sich in den unterschiedlichsten Diätzeitpunkten fühlt und was auf einen zukommt. Das erleichtert es, die Gedanken meiner Klienten zu verstehen und nachzuvollziehen – selbst wenn sie z.B. „nur“ eine normale Diät für sich machen. Negativ hat es mich nicht beeinflusst.

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Wie und wo kann man mit dir in Kontakt treten, wenn man sich für weitere Informationen zu einem Coaching informieren und mit dir in Kontakt treten möchte?

Am besten einfach mal auf meiner Homepage www.danielloidl.de gehen und sich informieren.

Wenn man einen genauen Einblick über meine Person und meine Arbeit haben möchte, dann sollte man mich am besten Mal auf Instagram @danielloidl ansteuern und mir folgen. Vielen Dank für das tolle Interview. Es waren sehr interessante Fragen dabei!

Wir bedanken uns, dass du dir die Zeit für unser ausführliches Interview genommen hast, Daniel!


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Bildquellen: Daniel Loidl


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Trainingsvolumen: Was ist dein maximales Limit für Muskelzuwächse? | Studien Review

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: Minuten | Wie hoch sollte dein Trainingsvolumen liegen? Das ist vermutlich die wichtigste Frage eines Trainingsprogramms und eine neue Studie liefert uns hierfür womöglich die Antwort. Trainingsvolumen: Was ist dein maximales Limit für Muskelzuwächse? | Studien Review 40 gut trainierte Frauen mit 3 Jahren an ernsthafter Trainingserfahrung wurden in [...] Der Beitrag Trainingsvolumen: Was ist dein maximales Limit für...

Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Wie hoch sollte dein Trainingsvolumen liegen? Das ist vermutlich die wichtigste Frage eines Trainingsprogramms und eine neue Studie liefert uns hierfür womöglich die Antwort.

Trainingsvolumen: Was ist dein maximales Limit für Muskelzuwächse? | Studien Review

40 gut trainierte Frauen mit 3 Jahren an ernsthafter Trainingserfahrung wurden in 4 Gruppen aufgeteilt, die ein unterschiedliches Trainingsvolumen absolvierten (1). Für die meisten Muskelgruppen betrug die jeweilige Satzzahl 5, 10, 15 oder 20 Sätze pro Woche, die alle in einem Workout absolviert wurden.

Das Trainingsprogramm war ein Push-Pull-Beine Split und dauerte 24 Wochen an:

Trainingsplan der vier Gruppen (G5, G10, G15 und G20).

Trainingsplan der vier Gruppen (G5, G10, G15 und G20). (Bildquelle: Barbalho et al., 2019)

Ich habe es mir erlaubt die Ergebnisse in einer Grafik zusammenzufassen. Darin kannst du sehen, dass die 5-Satz- und 10-Satz-Gruppe an jeder Messstelle den stärksten Muskelzuwachs erfuhr und in jeder Übung am meisten Kraft aufbaute. Erhöhte man die Anzahl der Sätze auf 15, dann verschlechterte sich die Ausbeute, wobei die 20-Satz-Gruppe bei jeder Messung die schlechtesten Ergebnisse verzeichnete:

Muskelzuwachs (gemessen an unterschiedlichen Stellen des Körpers) und Veränderungen der Kraftwerte nach Gruppen.

Muskelzuwachs (gemessen an unterschiedlichen Stellen des Körpers) und Veränderungen der Kraftwerte nach Gruppen. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

So viel zum Thema hohes Volumen, oder?

Die 20-Satz-Gruppe baute in 24 Wochen, um zusätzliche 11 kg auf die Beinpresse zu packen. Sie baute allerdings nur ein Viertel dessen im Booty auf, was die 5- und 10-Satz-Gruppe erzielte. Ouch!

Aber wie kann man dieses schlechte Abschneiden der hochvolumigen Gruppen – verglichen mit anderen Untersuchungen, die bessere Zuwächse bei mehr Volumen demonstrieren – erklären, inkl. der neusten Schoenfeld-Studie mit 45 Sätzen (2).

Wieso schneidet das hochvolumige Training in dieser Studie so schlecht ab?

Ich vermute, es gibt 2 Gründe, die als Erklärung herhalten können (und die von den Autoren auch erwähnt werden; das ist generell eine verdammt gute Studie!).

Grund #1

Zuerst einmal absolvierten die Damen ihr gesamtes Volumen (pro Muskelgruppe) in einem Workout pro Woche. Die Forschung an Tieren (Ratten) hat uns bereits gezeigt, dass der post-workout-bedingte Anstieg der Proteinsynthese (aka „Muskelwachstum“) nach dem 5 Satz innerhalb der gleichen Muskelgruppe zu stagnieren beginnt (3). Ähnliche Ergebnisse liefern Untersuchungen, die mit dem German Volume Training gearbeitet haben. Auch hier demonstrierte man bessere Zuwächse mit 5, anstatt 10, Sätzen pro Übung pro Workout (4). (Die Studie haben wir hier bereits gereviewt).

Auf der anderen Seite zeigt uns die Forschung zur Trainingsfrequenz, dass die Zuwächse bei einem Training, welches mehr als einmal die Woche (pro Muskelgruppe) erfolgt, inkonsistent sind, doch dies basiert primär auf niedrigerem Trainingsvolumen in untrainierten Probanden. Zahlreiche Untersuchungen an trainierten Individuen zeigen bessere Ergebnisse, wenn man eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche belastet, wobei höhere Trainingsfrequenzen die Marker für Regenration zu beschleunigen scheinen (5).

Da es sich in der vorliegenden Studie um trainierte Frauen handelt, die ein hochvolumiges Programm (G20) absolvierten, erscheint es plausibel, dass die Damen nicht in der Lage gewesen sind all das Volumen produktiv in einem Workout unterzubringen. Nach einem bestimmten Punkt scheint zusätzliches Volumen lediglich eine größere Erschöpfung, Proteinabbau und eine verzögerte Regenation herbeizuführen. Dies kumuliert in einem Zustand, den wir als Overreaching (und irgendwann Übertraining) bezeichnen.

Grund #2

Die zweite Ursache könnte darin begründet liegen, dass die Frauen bis zum momentanen Muskelversagen trainierten.

Nun ist es immer so, dass ich – wann immer ich Studien lese, wo behauptet wird, dass Teilnehmer, insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben, bis zum Muskelversagen trainiert haben – lese, mein Gesicht ungefähr so aussieht:

Trainingsvolumen: Was ist dein maximales Limit für Muskelzuwächse?

(Bildquelle: KnowYourMeme.com)

Die meisten Forscher trainieren in der Regel nicht selbst und denken, dass „willentliches Versagen“ dasselbe ist, wie momentanes konzentrisches Muskelversagen.

Das willentliche (freiwillige) Versagen bedeutet lediglich, dass jemand den Schwanz eingezogen hat, weil die Wiederholungen zu schwer und herausfordernd geworden sind. Die meisten Menschen kommen nicht einmal in die Nähe des tatsächlichen momentanen konzentrischen Muskelversagens, was beinhaltet, dass man die letzte Wiederholung tatsächlich mit aller Kraft versucht, aber nicht bewältigt.

Ich habe weltweit hunderte von Menschen gecoacht und in Studios trainiert. Ich sehe Menschen Kniebeugen ungefähr so oft bis zum Muskelversagen absolvieren, wie Eminem immer noch gute Songs produziert. Er hat seine Momente, aber die glorreichen Zeiten sind längst vorbei. Insofern war ich positiv überrascht, dass die beteiligten Wissenschaftler die Definition des Muskelversagens in zahlreichen Studien kritisieren.

Die Frauen in dieser Studie wurden mit einer speziellen Aufmerksamkeit beim Training bis zum Muskelversagen überwacht. Zwar zweifle ich an, dass sie regelmäßig bis zum Muskelversagen gebeugt und gehoben haben, so kann man schon davon ausgehen, dass sie über die 24 Wochen ernsthaft trainiert haben, was zu Übertraining führen könnte – es wurde demonstriert, dass das Training bis zum Muskelversagen die neuromuskuläre Regeneration signifikant verlängert (6) und anabole Hormonspiegel (bei erhöhten Cortisolspiegeln) dämpft (7).

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Abschließende Worte

Mit den obigen Sachen im Hinterkopf, glaube ich, dass diese Studie uns eine starke Evidenz dafür liefert, dass es hinsichtlich Trainingsvolumen kein „One-Size-Fits-All“-Modell gibt, welches ideal für jedermann (oder -frau) wirkt. Wir sehen unterschiedliche Reaktionen auf das Trainingsvolumen in Untersuchungen, die verschiedene Trainingsprogramme verwenden.

Höhere Trainingsfrequenzen und das Nicht-bis-zum-Muskelversagen-trainieren (zumindest nicht regelmäßig) können die Erholung und Regenerationskapazität spürbar erhöhen … und damit auch Kraft- und Muskelzuwächse verbessern.

Ein weiterer Aspekt, den die Studie indirekt untersucht hat, ist die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen in unterschiedlich großen Muskeln. Es wird häufig angenommen, dass kleinere Muskel ein höheres Trainingsvolumen tolerieren, während größere Muskel „höhere Regenerationskapazitäten“ erfordern. Und ich habe auch schon das Gegenteil gehört – also das größere Muskel ein höheres Volumen benötigen und das es mehr Training braucht, um die Muskelfasern (ausreichend) zu stimulieren.

Basierend auf dieser Studie stimmt weder das eine noch das andere.

Die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum war in Bizeps (keine prototypisch kleine Muskelgruppe) und dem Quadrizeps plus Gesäßmuskulatur (zwei der größten Muskelgruppen) nahezu identisch – das optimale Volumen lag in allen Muskelgruppen bei 10 Sätzen (in dieser Studie).

Falls du überhaupt irgendwas aus den inkonsistenten absoluten Differenzpunktzahlen herauslesen willst, dann wäre es am ehesten die Tatsache, dass der Pectoralis major (Brustmuskulatur) und der Trizeps die Ausnahmen – mit einem optimalen Volumen von lediglich 5 Sätzen) – gewesen sind. Und dies widerspricht komplett der Idee, dass größere Muskel ein niedrigeres (oder höheres) Trainingsvolumen benötigen, als kleinere Muskel.

Zusammenfassend

Du fandest diesen Beitrag zum Trainingsvolumen & Muskelaufbau interessant & lehrreich – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Quellen & Referenzen

(1) Barbalho, M., et al. (2019): Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30779716.

(2) Schoenfeld, B., et al. (2019): Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.13.aspx.

(3) Ogasawara, R., et al. (1985): Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28729395.

(4) Amirthalingam, T., et al. (2017): Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492.

(5) Damas, F., et al. (2015): A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. In: Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559.

(6) Morán-Navarro, R., et al. (2017): Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. In: Eur J Apply Physiol. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3725-7.

(7) Izquierdo, M., et al. (1985): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16410373.


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Metal Health Rx: März Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

  Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | …das Osterfest ist gerettet! Oder sagen wir es mal so: Es gibt zumindest neuen Lesestoff, der dir die Feier- und Ruhetage hoffentlich ein wenig versüßen wird, denn wir haben am 18.04. die neuste Ausgabe unseres Magazins (03/2019) veröffentlicht! Lies’ weiter und erfahre, was dich in der März Edition 2019 [...] Der Beitrag Metal Health Rx: März Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

 

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


…das Osterfest ist gerettet! Oder sagen wir es mal so: Es gibt zumindest neuen Lesestoff, der dir die Feier- und Ruhetage hoffentlich ein wenig versüßen wird, denn wir haben am 18.04. die neuste Ausgabe unseres Magazins (03/2019) veröffentlicht!

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der März Edition 2019 der Metal Health Rx erwartet.

Was dich in der MHRx März Ausgabe erwartet

Für März 2019 haben wir ein Magazin für dich zusammengeschnürt, dass es auf knackige 203 Seiten bringt und 8 (eigentlich 9) Beiträge enthält, die es in sich haben!

Erstmalig in der Geschichte von Metal Health Rx ist es uns zudem gelungen einen internationalen Gastautor ins Boot zu holen, der einen Beitrag speziell für das Magazin geschrieben hat: Joseph Agu dürften einige durch seine Plattform EliteNutritionCoaching.com kennen. Joe ist ein Guter und liefert dir einen wissenschaftlichen Überblick zum “Hungerstoffwechsel”.

Ich freue mich zudem ebenfalls, dass ich Marko Rados von RAWO.at dafür gewinnen konnte, einen epischen Beitrag zum Flywheel Training beizusteuern. Zudem habe ich wieder unsere Stammautoren Markus Beuter und Martin Krowicki rekrutieren können. Erstmalig dabei ist Alexander Moeksis, der bereits in der Vergangenheit für den Open Access Bereich geschrieben hat.

Und natürlich habe ich mich selbst zu verschiedenen Themen ausgelassen, von denen ich der felsenfesten Überzeugung bin, dass du sie als interessant und lesenswert erachten wirst!

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An der vorliegenden Ausgabe haben folgende Autoren mitgewirkt

Metal Health Rx: März Ausgabe 2019 ab sofort erhältlich!

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 03/2019

  1. Editorial: Sind Sport & Bewegung der Schlüssel, um nach einer Diät dauerhaft schlank zu bleiben?
  2. Hungrig (in der Diät)? Studien zur Folge sind dies die 10 besten Sattmacher! (Damian Minichowski)
  3. Das Konzept des Hungerstoffwechsels: Ein wissenschaftlicher Überblick (Joseph Agu)
  4. Weidefleisch: Iss mal was Anständiges! (Martin Krowicki)
  5. Train, Eat, Sleep … Compete? | 8 gute Gründe einen Powerlifting-Wettkampf zu bestreiten (Markus Beuter)
  6. Training mit Schwungscheibe (Flywheel): Hintergrund, Funktionsweise & Einsatzbereiche (Marko Rados)
  7. Vorsätze & Ziele formulieren & erreichen: Sei S.M.A.R.T.! (Alexander Moeksis)
  8. Kalorien aus Alkohol: Zählen oder ignorieren?! (Damian Minichowski)
  9. Der strategische Einsatz von Kohlenhydraten zur Maximierung der Glykogenreserven & Performance (Damian Minichowski)

Inhalt der MHRx 03/2019

  1. Sport und Bewegung tun uns einfach gut und sind gesund, aber welche Rolle spielt die körperliche Ertüchtigung, wenn es darum geht, abzunehmen und das erreichte Zielgewicht auch dauerhaft zu halten? Im Editorial der März-Ausgabe erörtern wir gezielt die Frage „Sind Sport & Bewegung der Schlüssel, um nach einer Diät dauerhaft schlank zu bleiben?“, in der u.a. auch eine interessante Untersuchung diskutiert wird, die den Kalorienverbrauch bei Menschen analysiert hat, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht über viele Jahre auch nachhaltig gehalten haben. (Hinweis: Das Editorial steht als kostenlose Leseprobe zum Magazin im Metal Health Rx Portal zum Download bereit!)
  2. Und da wir schon mit einem Diät-Thema gestartet sind, geht es im ersten Beitrag des Magazins auch gleich damit weiter. Wer sich schon mal auf einer Diät befand, der wird bereits schmerzliche Bekanntschaft mit dem Hunger gemacht haben, der mit fortschreitender Diätdauer und verlorenem Gewicht/Fett immer stärker wird. Unser Autor Damian Minichowski verrät dir in „Hungrig (in der Diät)? Studien zur Folge sind dies die 10 besten Sattmacher!“ welche Merkmale ein stark sättigendes Lebensmittel aufweisen muss und welche 10 Lebensmittel nachweislich zu den besten Sattmachern gehören. Die praktische Konsequenz, die sich aus diesem Beitrag ziehen lässt, ist: Baue diese Produkte verstärkt in deinen täglichen Speiseplan ein, um möglichst wenig während einer Kalorienrestriktion zu leiden!
  3. Apropos Hunger … immer wieder hört und liest man von Menschen, die behaupten, sie würden wenig Essen und/oder viele Kalorien verbrauchen, aber dennoch nicht (mehr weiter) abnehmen. Vielerorts spricht man vom „Stoffwechselschaden“ oder auch vom „Hungerstoffwechsel“ – ein Schutzmechanismus des Körpers, der eine Gewichtsabnahme verhindern soll. In unserem internationalen Gastbeitrag „Das Konzept des Hungerstoffwechsels: Ein wissenschaftlicher Überblick“ liefert dir Joseph Agu eine Erklärung für dieses Phänomen. Joe diskutiert nicht nur den aktuellen Stand der Forschung auf diesem Gebiet, sondern liefert dir auch praktische Tipps, mit denen du Gewichtsplateaus verhinderst bzw. überwindest.
  4. Isst du eigentlich viel Fleisch? Welche Rolle spielen eigentlich Herkunft und Qualität, wenn du einkaufen gehst und dir ein schönes, leckeres Steak gönnen möchtest? Kaufst du eher preisbewusst und konventionell, oder darf es hin und wieder auch mal etwas Hochwertiges, wie z.B. Weidefleisch, sein? Unser Autor Martin Krowicki brennt förmlich für das Thema artgerechte Tierhaltung und hochwertige Ernährung – und genau aus diesem Grund erläutert er dir in „Weidefleisch: Iss mal was Anständiges!“ wieso auch du beim Kaufen von Fleisch die Augen offenhalten solltest. Es geht hierbei nicht nur um das Tierwohl, sondern auch um den Nährstoffgehalt bzw. den Differenzen im Nährstoffgehalt von konventionellem Fleisch aus der Masttierhaltung und dem Fleisch aus artgerechter Haltung.
  5. Jeder von uns hat seine ganz persönlichen Gründe, wieso er oder sie trainiert. Wir möchten gesünder, muskulöser, stärker und attraktiver sein. Und einige gehen einen Schritt weiter und nutzen die Gelegenheit, um sich mit anderen zu messen. Markus Beuter war selbst lange Zeit Wettkampf-Powerlifter und in „5. Train, Eat, Sleep … Compete? | 8 gute Gründe einen Powerlifting-Wettkampf zu bestreiten“ liefert er dir ein paar überzeugende Argumente, wieso auch du mal einen echten Wettkampf bestreiten solltest. Zwar geht es in Markus‘ Beitrag explizit um das Powerlifting, aber viele der genannten Gründe können problemlos auf andere Disziplinen übertragen werden. Und damit das Ganze eine runde Sache wird, liefert er dir auch gleich (d)eine Checkliste für deinen ersten Meet. Worauf wartest du also …? Train, Eat, Sleep … Compete!
  6. Wenn du das nächste mal eine Box mit Schwungscheibe siehst, dann denke bitte an die März Ausgabe der Metal Health Rx, denn hier konntest du dich als Erstes eingehender über den (kommenden) Hype informieren! Wir haben keinen geringeren als Marko Rados dazu überreden können, uns in „Training mit Schwungscheibe (Flywheel): Hintergrund, Funktionsweise & Einsatzbereiche“ eingehender in die Theorie und Praxis des Flywheel Trainings einzuführen. Marko erläutert nicht nur, für welche Zwecke und Bereiche sich das Training mit der Schwungscheibe eignet, sondern er diskutiert auch die aktuelle Studienlage (z.B. in Sachen Reha und Hypertrophie). Nach dem Lesen dieses Artikels wirst du ganz klar wissen, was du vom Flywheel Training halten kannst!
  7. Ziele setzen können wir alle. Und viele von uns erreichen ihre Ziele auch … also ein paar … mehr oder weniger. Falls es dich persönlich auch so sehr ärgert wie uns und falls du gerne mehr Ziele auch tatsächlich erreichen möchtest, solltest du den Beitrag „Vorsätze & Ziele formulieren & erreichen: Sei S.M.A.R.T“ von Alexander Moeskis ganz genau und gewissenhaft durchlesen. Alexander erläutert dir, wieso wir unsere Ziele häufig falsch formulieren und warum wir es nicht schaffen, sie zu erreichen (der Klassiker sind „Neujahrsvorsätze“). Anhand eines praktischen Beispiels (Diät/Abnehmen) zeigt er dir zudem, wie man S.M.A.R.T.E. Ziele setzt (und erreicht).
  8. Das Alkohol nicht unbedingt positive Auswirkungen auf Figur und Performance hat, wissen Sportler schon längst, aber wie steht es eigentlich um die „Alkoholkalorien“? Es heißt ja immer, dass der Körper keinen Speicher für Alkohol hat, woraus man folgern kann, dass Energie aus Alkohol stets abgebaut werden muss. Heißt das im Umkehrschluss, dass du Kalorien aus Alkohol gar nicht zählen musst? Wie wird Bier & Co. verstoffwechselt und was sagt uns der Stand der Forschung hinsichtlich des Genusses von alkoholischen Getränken und der Körperkomposition? Lies den Beitrag „Kalorien aus Alkohol: Zählen oder ignorieren?!“ von Damian Minichowski und erfahre die ganze Geschichte!
  9. Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan? Oftmals hört man Experten sagen, dass dieser Makronährstoff nicht essenziell ist, aber sie verraten dir oft nicht, dass sie große Vorteile mit sich bringen, wenn es um körperliche Höchstleistung geht. In einem weiteren Teil aus unserer Reihe zur Sporternährung erläutert dir Damian Minichowski in „Der strategische Einsatz von Kohlenhydraten zur Maximierung der Glykogenreserven & Performance“ wie du durch die gezielte Manipulation deiner Kohlenhydratzufuhr eine maximale Superkompensation der Glykogenreserven erreichst und welche Rolle Kohlenhydrate in verschiedenen Trainingsmodi (z.B. Team- und Ausdauersportarten) spielen. Die hier dargebotenen Informationen dürften vor allem für Wettkampf-, Kraftsportler und Bodybuilder interessant sein, die zum Stichtag absolute Spitzenperformance erreichen möchten und/oder sich auf Shootings vorbereiten möchten (Volle Glykogenspeicher = Pralle Muskulatur!).

Wie du siehst, gibt es wieder eine ganze Menge zu lesen, zu lernen und zu entdecken. Stille deine Neugier, erweitere deinen Horizont, mehre dein Wissen und unterstütze gleichzeitig die Arbeit an unserem Magazin mit der 203-seitigen März Ausgabe der Metal Health Rx.

Erfahre hier, wie du die neuste MHRx Ausgabe (03/2019) lesen kannst

Hier bekommst du alle Infos zur aktuellen Ausgabe (03/2019)

…und hier geht es zur kostenlosen Leseprobe

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